Pelan menu rendah kalori 5 hari

Resipi pilihan untuk mengurangkan berat

badan

Memasak Dengan sihat demi

kesihatan

diri dan

keluarga anda.
Bismillahirrahmanirrahim
Malaysia merupakan negara yang mempunyai kadar obesiti yang tinggi di Asia.
Mengikut National Health And Morbidity Survey tahun 2015, 17.7% dari
rakyat Malaysia mempunyai masalah obesiti,manakala 30% dari populasi rakyat
negara ini mempunyai berat badan berlebihan.
Amat penting untuk menjaga BMI anda. BMI merupakan berat yang sesuai
dengan ketinggian masing-masing. Jika BMI anda melebihi 24kg/m2 itu
bermaksud berat badan anda berlebihan.
Antara penyakit yang boleh diakibatkan oleh berat badan berlebihan dan obesiti
seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi, sakit sendi terutama di lutut,
ketidaksuburan reproduksi, kencing manis, hyperlipidemia, tinggi kandungan
kolesterol dalam darah, dan pelbagai penyakit lagi.
Buku ini mengumpulkan resipi-resipi rendah kalori (kurang dari 1000 kcal sehari)
yang sesuai diamalkan. Pemakanan yang seimbang, cara masakan yang sihat,
kawalan porsi makanan, dan pengambilan serat dititik beratkan dalam pelanpelan menu dalam buku ini.
Diharapkan agar buku ini dapat memberi manfaat kepada pembaca dan mudah
untuk diamalkan. Selamat mencuba.

MOHD FARID BIN ZULKIFFLI

BSc. DIETETICS (HONOURS), UIAM

PANDUAN
PEMAKANAN
MALAYSIA
Panduan 1:
Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan untuk memenuhi keperluan tenaga dan tahap
pemakanan anda, makanlah pelbagai jenis makan setiap hari. Gunakan Panduan Piramid
Makanan untuk membantu anda. Pilihlah lebih banyak makanan dari paras piramid yang
paling bawah, dan kurang jumlah dari puncak Piramid. Ini membantu menjaminkan
keseimbangan diet anda. Utamakan kesederhanaan

Panduan 2:
Kekalkan Berat Badan Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti
Fizikal Yang Lazim .Selain kelihatan lebih menarik, mengekalkan berat badan yang sihat
membantu mengurangkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes,
tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser

Panduan 3:
Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin, Legum, Buah-Buahan Dengan Sederhana, Dan
Lebihkan Sayur-Sayuran. Makanan ini membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin,
mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan
Panduan 4:
Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang
Rendah Lemak Dan Kolesterol. Lemak dalam diet penting untuk kesihatan. la membekalkan
tenaga, vitamin larut lemak A, D, E, K dan pelbagai jenis asid lemak. la juga menambahkan
keenakan makanan. Namun, pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan
kesihatan anda. Lemak dalam diet sepatutnya hanya menyumbangkan 20% hingga 30%
daripada jumlah keperluan tenaga harian
Panduan 5:
Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam.
Badan anda memerlukan kuantiti garam yang sedikit sahaja untuk berfungsi dengan
sempurna. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan insiden tekanan darah tinggi
Panduan 6:
Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pllih Makanan Yang Rendah Kandungan Gula.
Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih
berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan, karies gigi, peningkatan
trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. Gunakan
artificial sweetener ( pemanis tanpa kalori ) seperti Equal dan Stevia.
Panduan 7:
Minum Banyak Air. Setiap Hari Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 1 hingga 2
liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. Oleh
itu, gantikan cecair yang hilang dengan meminum s ekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air
setiap hari.
Panduan 8:
Amalkan Dan Promosi Penyusuan Susu lbu. Makan secara sihat bermula dari kelahiran.
Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan
berkembang, termasuk perkembangan otak. Bayi yang diberi susu Ibu akan kurang
mendapat cirit-birit dan jangkitan, berbanding dengan bayi yang diberi susu botol.
Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya
dengan bayi.

PELAN MENU 1
SARAPAN
Ayam Bakar & Salad Kentang

Dada ayam : 100g(1 keping saiz sederhana)

Sos tiram : 1 sudu kecil

Garam: 1/2 sudu kecil

Halia : 5g (ditumbuk)

Minyak masak : 1 sudu besar

Cara memasak:
1. Perapkan ayam dengan sos tiram, garam, dan halia yang ditumbuk dan disimpan
semalaman
2. Panaskan non-stick pan dan masukkan minyak. Panggang ayam pada non-stick pan itu
selama 5 ke 7 minit. Pastikan api sederhana.
Ubi kentang : sebiji saiz sederhana

Yogurt rendah lemak: 1 sudu besar

Garam : sudu kecil

Daun sup : sebatang

Cara memasak:
1. Kerat ubi kentang ke empat bahagian dan rebus selama 15 ke 20 minit sehingga empuk
2. Lenyekkan kentang, masukkan yogurt, garam, dan daun sup. Gaulkan sampai rata

Kalori: 289 kcal

Protein: 25.5g
Karbohidrat : 19.5g
Lemak: 11.5g

MAKAN TENGAH HARI

Ikan Kembong Bakar Ala Portugis

Ikan Kembong : 1 ekor saiz sederhana

Cili merah: 2 batang

Bawang putih : 2 ulas

Bawang merah : 1 biji

Serai : 1 batang

Halia: 2 hiris

Garam: 1 sudu kecil

Limau : 2biji

Bendi: 3 batang

Daun limau purut: 2 helai

Minyak masak: 1 sudu kecil

Cara memasak
1. Kisarkan cili merah,bawang putih,bawang merah, serai, dan halia sekali dengan air,
perahan limau dan garam
2. Masukkan bahan-bahan yang dikisar ke dalam non-stick pan yang panas dan didihkan
sehingga pekat.
3. Tuangkan dan ratakan satu sudu kecil minyak masak ke atas aluminium foil .
4. Letakkan ikan, daun limau purut dan bendi yang dihiris atas aluminium foil, tuangkan
bahan yang dikisar tadi ke atas ikan, balutkan dan biarkan diperap selama 20minit.
5. Masakkan diatas non-stick pan yang panas bersama balutan itu selama 10minit
Kalori: 176kcal

Protein: 21.4g

Karbohidrat : 2.5g

Lemak: 9g

MINUM PETANG
Susu rendah lemak : 250ml
Kalori: 109kcal

Protein: 8.7g

Karbohidrat: 12.9g

Lemak: 2.5g

MAKAN MALAM
Ayam Kukus & Nasi

Dada ayam: 100g (1 keping saiz sederhana)

Sos tiram: 1 sudu besar

Garam: 1 sudu kecil

Perahan limau: 2 biji limau

Bawang putih: 2 ulas

Bawang merah: 1biji (dihiris)

Daun sup: 2 batang

Daun bawang : 2 batang

Cili api: 3-4biji

Halia : 2 inci, dihiris

Ulam-ulaman :1 mangkuk kecil

Cara memasak
1. Gaulkan ayam dan semua bahan-bahan ke dalam satu mangkuk yang besar dan
kemudian kukuskan
2. Hidangkan bersama semangkuk kecil nasi putih dan ulam-ulaman (timun, daun
salad,ulam raja, dll).
Kalori: 295.3kcal

Karbohidrat: 41.3g

Protein: 27.4g

Lemak: 1.5g

TOTAL KALORI SEHARI: 870kcal

PELAN MENU 2
SARAPAN
Sup Ayam Sichuan

Dada ayam: 100g (1 keping saiz sederhana), didadukan

Cendawan :20g (dihiris)
Tofu lembut: 25g (seketul kecil dan dipotong dadu)
Tepung jagung :2 sudu kecil

Sos kicap pekat: 1 sudu besar

Sos tiram: 1 sudu besar

Tomato puree : 1 sudu besar

Cuka: 1 sudu besar

Garam : 1 sudu kecil

Bawang putih: 2 ulas

Halia: 2 inci, dihiris

Lada hitam: sudu kecil

Daun bawang dan daun sup: 2 batang

Stok ayam: 1liter. Kalau tak ada stok, gunakan kiub ayam 1/4kiub.
Cara memasak:
1. Rebuskan semua bahan-bahan kecuali tofu. Selepas 15 ke 20minit, baru masukkan
tofu, garam, dan cuka. Akhir sekali, masukkan tepung jagung yang dilarutkan dengan
air untuk memekatkan sup. Hiaskan dengan hirisan daun bawang dan daun sup
Kalori: 277kcal
Protein: 26.2g
Karbohidrat : 14g
Lemak : 12.3g

MAKAN TENGAH HARI

Ayam Bakar Ala Portugis

Dada ayam :100g (1 keping saiz sederhana), didadukan

Cili merah: 2 batang
Bawang putih : 2 ulas

Bawang merah : 1 biji

Serai : 1 batang

Halia: 2 hiris

Garam: 1 sudu kecil

Limau : 2biji

Bendi: 3 batang

Daun limau purut: 2 helai

Minyak masak: 1 sudu kecil

Ulam raja : 1 ikat

Cara memasak
1. Kisarkan cili merah,bawang putih,bawang merah, serai, dan halia sekali dengan air,
perahan limau dan garam. Masukkan bahan-bahan yang dikisar ke dalam non-stick
pan yang panas dan didihkan sehingga pekat.
2. Tuangkan dan ratakan satu sudu kecil minyak masak ke atas aluminium foil .
3. Letakkan ikan, daun limau purut dan bendi yang dihiris atas aluminium foil, tuangkan
bahan yang ditumis tadi ke atas ikan, balutkan dan biarkan diperap selama 20minit.
4. Masakkan diatas non-stick pan yang panas bersama balutan itu selama 10minit.
Hidangkan bersama ulam raja.
Kalori: 164kcal

Protein: 23.6g

Karbohidrat : 1.8g

Lemak: 6.3g

MINUM PETANG
Susu rendah lemak : 250ml
Kalori: 109kcal

Protein: 8.7g

Karbohidrat: 12.9g

Lemak: 2.5g

MAKAN MALAM
Ikan Tilapia Taucu Kukus & Nasi.

Tilapia: 1 ekor saiz sederhana

Pes taucu : 2 sudu kecil
Bawang putih: 2 ulas
Bawang merah: 1 biji
Halia : 2 inci, dihiris
Cili api : 3-4biji
Garam : 1/2 sudu kecil
Cuka: 1 sudu kecil
Daun bawang dan daun sup: 2 batang, dihiris
Ulam-ulaman : 1 mangkuk kecil
Cara memasak
1. Masukkan kesemua bahan ke dalam satu mangkuk besar dan kukuskan untuk 15minit.
Hidangkan dengan satu mangkuk kecil nasi dan ulam-ulaman.
Kalori: 276kcal

Protein: 23.5g

Karbohidrat: 41.1g

Lemak: 1.9g

TOTAL KALORI SEHARI: 830kcal

PELAN MENU 3
SARAPAN.
Salad Kentang, Telur & Ayam

Ubi kentang : 1 biji saiz sederhana

Telur rebus : 2 biji
Dada ayam : 50g (1 keping kecil)
Yogurt rendah lemak : 1 sudu besar
Garam : sudu kecil
Daun bawang dan daun sup: 2 batang, dihiris
Lada hitam : sudu kecil
Cara memasak
1. Rebus kentang sampai empuk dan lenyekkan. Rebus ayam dan kemudian carikkan.
2. Gaulkan kentang, ayam, bersama telur rebus yang dilenyek,yogurt, garam, lada hitam,
daun bawang, dan daun sup yang dihiris.
Kalori: 290kcal
Protein: 26.3g
Karbohidrat: 18.4g
Lemak : 11.5g

MAKAN TENGAH HARI

Ikan Kembong Masak Asam Rebus

Ikan kembong : 1 ekor saiz sederhana

Cili merah: 2 batang

Bawang putih : 2 ulas

Bawang merah : 2 biji

Serai : 1 batang

Halia: 2 hiris

Garam: 1 sudu kecil

Limau : 3 biji

Bendi: 3 batang

Tomato : 1 biji, potong 4

Daun limau purut: 2 helai

Daun kesum dan bunga kantan : 3batang

Cara memasak
1. Kisarkan cili, bawang putih, bawang merah, halia, serai, dan air.
2. Rebuskan dalam kuali yang panas. Gunakan api kecil. Masukkan daun kesum dan
bunga kantan.
3. Masukkan ikan, tomato, dan bendi bila bahan-bahan mula mendidih. Tambahkan air,
garam, dan perahan limau
Kalori: 96kcal

Protein:20g

Karbohidrat: 0

Lemak : 1.8g

MINUM PETANG
Susu rendah lemak : 250ml
Kalori: 109kcal

Protein: 8.7g

Karbohidrat: 12.9g

Lemak: 2.5g

MAKAN MALAM
Ayam CIncang Kukus Dengan Tauhu

Dada ayam : 100g (1 keping saiz sederhana) di cincang

Telur : 1 biji
Tofu: 25g (sekeping sederhana)
Sos tiram : 1 sudu besar
Kicap pekat: 1 sudu kecil
Tepung jagung : 2 sudu kecil
Daun bawang dan daun sup: 2 batang di hiris
Garam : secubit
Lada hitam : secubit
Minyak bijan : 1 sudu kecil
Daun salad: 1 mangkuk kecil
Cara memasak
1. Gaulkan ke semua bahan diatas dalam sebuah mangkuk/pinggan sehingga sebati dan
kukuskan selama 15minit
2. Hidangkan dengan daun salad.
Kalori : 308kcal

Protein : 32.2g

Karbohidrat:15.6g

Lemak: 12.4g

TOTAL KALORI SEHARI : 805Kcal

PELAN MENU 4
SARAPAN
Ayam Spicy Dengan Salad Sayur

Dada ayam : 100g (1 keping saiz sederhana)

Serbuk kari : 1 sudu kecil
Serbuk cili : 1 sudu kecil
Serbuk jintan : 1 /2 sudu kecil
Lada hitam : sudu kecil
Yogurt rendah lemak :2 sudu besar
Garam: 1 setengah sudu kecil
Tomato : 1 biji
Timun: biji
Daun pudina : mangkuk kecil
Equal (artificial sweetener) / stevia : 1 biji/ 1 titis/ separuh paket.
Cara memasak
1. Perapkan ayam dengan serbuk kari, serbuk cili, serbuk jintan, lada hitam, 1 sudu kecil
garam, 1 sudu besar yogurt, dan air. Biarkan semalaman dalam peti sejuk
2. Masukkan ayam bersama bahan perapan ke dalam non-stick pan dan didihkan
menggunakan api yang kecil hingga bahan perapan kering dan ayam masak.
3. Dadukan timun dan tomato, gaulkan dengan pudina, 1 sudu besar yogurt,
equal/stevia, setengah sudu kecil garam.
4. Hidangkan ayam bersama dengan salad.
Kalori: 129kcal

Protein: 24.7g

Karbohidrat: 2.1g

Lemak: 1.7g

MAKAN TENGAH HARI

Sup Ikan & Tauhu

Ikan tenggiri : sekeping saiz sederhana (mana-mana bahagian badan tenggiri)

Tauhu : 50g (sekeping size sederhana besar)
Bawang besar: sebiji potong 4
Bawang putih : 2 ulas
Lada hitam: 1 sudu kecil

Halia: 3 hiris

Serai: 1 batang

Stok ikan bilis: kiub

Tomato: 1 biji dipotong 4

Lobak merah : separuh batang (dipotong kecil)

Cuka : 1 sudu besar

Garam : 1 susu kecil

Daun sup dan daun bawang: 3 batang dihiris

Daun salad : 1 mangkuk kecil
Cara memasak:
1. Rebuskan kesemua bahan dari yang ke tiga hingga ke bahan ke 10 hingga mula
mendidih. Bila mula mendidih masukkan ikan dan tofu. Masukkan cuka, garam, daun
bawang, dan daun sup bila sudah mendidih. Hidangkan dengan daun salad
Kalori: 163kcal

Protein : 26.4g

Karbohidrat: 5.4g

Lemak : 4.2g

MINUM PETANG
Susu rendah lemak : 250ml
Kalori: 109kcal

Protein: 8.7g

Karbohidrat: 12.9g

Lemak: 2.5g

MAKAN MALAM
Ayam Masak Merah Nyonya Style Dengan Nasi

Dada ayam : 100g (1 keping saiz sederhana)

Cili merah: 2 batang

Bawang putih : 2 ulas

Bawang merah : 2 biji

Serai : 1 batang

Halia: 2 hiris

Tomato : 1 biji

Garam: 1 sudu kecil

Limau : 3 biji

Bendi: 2 batang

Daun limau purut: 2 helai

Minyak masak: 1 sudu besar

Daun salad : 2 keping besar

Ulam-ulaman : 1 mangkuk kecil

Daun kesum dan bunga kantan : 3batang
Cara memasak
1. Kisarkan cili, bawang, serai, halia, tomato, dan air. Masukkan minyak masak ke dalam
non-stick pan yang panas.
2. Masukkan bahan yang dikisar, kecilkan api, tumiskan sehingga naik bau.
3. Masukkan ayam, daun limau purut, bendi, daun kesum, dan bunga kantan, dan air.
Rebuskan sehingga kuah menjadi sedikit pekat. Masukkan garam dan limau
4. Hidangkan dengan 1 mangkuk kecil nasi dan ulam-ulaman.
Kalori: 412 kcal

Protein: 26g

Karbohidrat: 38.5g

Lemak: 16.3g

TOTAL KALORI SEHARI : 815Kcal

PELAN MENU 5
SARAPAN
Sup Telur & Bebola Ikan

Telur : 2 biji
Bebola ikan : 5 biji
Cendawan : 2 biji besar, dihiris
Bawang besar : 1 biji dipotong 4
Bawang putih : 2 ulas
Halia : 2 inci, dihiris
Kiub pati ikan bilis : kiub
Garam : 1sudu kecil
Sayur bayam : semangkuk kecil
Cara memasak
1. Rebuskan bawang besar, bawang putih, halia, dan kiub pati ikan bilis. Bila sudah
mendidih masukkan cendawan, bebola ikan, telur, dan sayur bayam. Akhir sekali,
masukkan garam. Hidangkan bersama semangkuk bayam yang direbus.
Kalori: 185kcal
Protein: 19g
Karbohidrat:0.9g
Lemak: 11.6g

MAKAN TENGAH HARI

Kari Ayam Thai

Dada ayam : 100g (1 keping saiz sederhana) didadukan

Taupok : 4biji

Serbuk kari: 1 setengah sudu kecil

Serbuk cili: 1 sudu kecil

Serbuk jintan : 1 sudu kecil

Bawang besar: 1 biji

Bawang putih :2 ulas

Halia: 2inci

Serai : 1 batang

Lobak merah : separuh batang

Susu rendah lemak : secawan kecil

Yogurt rendah lemak : 1 sudu besar

Limau purut: 2 helai

Bunga kantan : sebatang

Kobis: semangkuk kecil

Cara memasak:
1. Kisarkan bawang besar, bawang putih, dan halia. Tuangkan ke dalam non-stick pan
yang di panaskan. Kecilkan api.
2. Campurkan serbuk kari, cili, jintan dengan air, menjadi pes. Bila bahan kisaran sudah
mula mendidih, masukkan pes, bunga kantan dan serai.
3. Bila bahan-bahan dalam pan sudah mula kering, masukkan secawan air, daun limau
purut, lobak merah, kobis, taupok dan ayam. Larutkan yogurt bersama dengan susu.
Bila ayam sudah hamper masak, masukkan larutan susu dan yogurt, air dan garam.
Gaulkan hingga sebati. Pastikan api dikecilkan bila susu dimasukkan. Tutup api bila
sudah mula mendidih,jangan biarkan susu mendidih.
Kalori: 281kcal

Protein: 37.2g

Karbohidrat: 18.5g

Lemak: 6.1

MINUM PETANG
Susu rendah lemak : 250ml
Kalori: 109kcal

Protein: 8.7g

Karbohidrat: 12.9g

Lemak: 2.5g

MAKAN MALAM
Salmon Bakar Dengan Kentang Lenyek

Ikan salmon : 1 keping saiz sederhana (100-120g)

Garam: 1 sudu kecil

Lada hitam : secubit

Ubi kentang : 1 biji sederhana

Telur rebus: 2 biji

Yogurt: 2 sudu kecil

Daun bawang dan daun sup : 3 batang dihiris
Minyak masak : 2 sudu kecil

Lemon: biji

Cara memasak
1. Perapkan salmon dengan sudu kecil garam, dan lada hitam selama 20minit.
2. Letakkan salmon pada foil aluminium yang disapukan minyak, balutkan, dan bakar
atas non-stick pan. Kalau hendak masak menggunakan microwave, jangan masak
menggunakan aluminium foil. Masak selama 5minit.
3. Rebus ubi kentang hingga empuk kemudian dilenyekkan. Masukkan 2 sudu kecil
yogurt, garam, lada hitam, daun bawang, dan daun sup yang dihiris
4. Hidangkan salmon bersama lemon dan kentang lenyek.
Kalori: 308kcal

Protein: 22g

Karbohidrat: 16.9 g

Lemak: 16.5g

TOTAL KALORI SEHARI : 885Kcal

NOTA:

Kalori yang terdapat didalam menu-menu di kira menggunakan software NUTRITIONIST PRO.
Kiraan kalori yang dipaparkan merupakan ANGGARAN kandungan kalori dalam makanan.