I.

Gambaran Umum
Diet Mediterania diadopsi dari diet tradisional masyarakat Eropa yang tinggal
di wilayah Mediterania. Pada tahun 1960, angka harapan hidup pada wilayah tersebut
merupakan yang tertinggi di dunia. Diet ini menerapkan pola makan yang sehat
dimana dilakukan oleh orang – orang dari daratan Mediterania terutama negara
Spanyol dan Yunani. Pola makan yang sehat menjadi cara efektif dalam menurunkan
berat badan secara long term atau jangka panjang. Karakteristik diet ini adalah tinggi
minyak zaitun, buah, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan sereal; cukup ikan dan
daging unggas; rendah produk susu, daging merah, daging olahan dan makanan manis
(permen, gula-gula, kue kering); dan konsumsi wine dengan intensitas sedang dan
disertai makanan konsumsi sedang anggur merah saat makan, dan konsumsi rendah
daging merah.
II. Tujuan
 cara efektif dalam menurunkan berat badan secara long term atau jangka
panjang
 untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko
komplikasi dan kematian akibat kanker,
 penyakit kardiovaskuler, serta
 sindrom metabolik
III. Syarat
 Tinggi lemak ( minyak zaitun)
konsumsi tinggi lemak yang sebagian besar adalah MUFA (Monounsaturated
Fatty Acid) yang menyumbang 20% atau lebih dari total asupan kalori harian.
Sumber utama asupan lemak harian adalah minyak zaitun yang digunakan
untuk memasak dan saus salad. Manfaat konsumsi minyak zaitun
meningkatkan proses antioksidan dan antiinflamasi yang membantu dalam
menjaga kesehatan jantung.
 Mengganti cemilan
Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan
atau berbagai jenis kacang
 Kebugaran fisik dan aspek sosial
Kegiatan ini menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania
cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat. Aktivitas fisik rutin adalah hal
 yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi
Mediterania

 Membiasakan menggunakan menu harian dengan cara di rebus

Menu harian diet mediterania diolah dengan cara dibakar, direbus dan
dikukus. Tidak diperbolehkan kita mengolah menu makanan dengan cara di
goreng menggunakan minyak biasa. Seperti point nomor satu, jika kita akan
menggoreng maka harus menggunakan minyak zaitun.

 Tidak mengkonsumsi garam dan gula

Garam dan gula dapat membuat berat badan kita naik. Kita bisa mengganti
rasa asin pada garam dengan jenis bahan alami yang lain. Begitu juga gula,
kita harus mengganti rasa manis dengan bahan alami lainnya dengan rasa
manis. Dengan mengurangi rasa asin dan manis maka dapat membantu di
dalam menurunkan berat badan.

 Makan sayuran dan buah-buahan – dan beralih ke biji-bijian.

Kelimpahan dan berbagai makanan nabati harus membuat sebagian dari

makanan Anda. Berusaha untuk tujuh sampai 10 porsi sehari sayuran dan
buah-buahan. Beralih ke roti gandum dan sereal, dan mulai makan lebih
banyak nasi dan pasta produk whole-gain.

IV. Indikasi Penyakit

 Beberapa penelitian telah membuktikan manfaat diet Mediterania dalam
menurunkan morbiditas dan mortalitas penyakit kardiovaskular dengan
menurunkan marker oksidasi, inflamasi, dan disfungsi endotel.
 pada penderita diabetes dan menurunkan faktor risiko sindrom metabolik
seperti tekanan darah dan kadar kolesterol.
 Kandungan kaya asam α-linolenat pada diet Mediterania membuatnya lebih
efektif dalam mencegah penyakit arteri koroner, baik pencegahan primer
maupun sekunder.
  Penelititan terbaru menunjukkan diet Mediterania dapat menurunkan status
inflamasi dan/atau meningkatkan fungsi endotel. Penurunan sirkulasi molekul
adhesi mendukung efek antiinflamasi diet Mediterania.
 diet Mediterania memiliki efek positif terhadap kolesterol HDL, penurunan
kolesterol LDL (sekitar 4%) dan peningkatan kolesterol HDL (sekitar 6%)
terutama ketika diberikan suplemen minyak zaitun.
V. Contoh menu

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan

alami, Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

 Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
 Buah: apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede,
kwaci, biji labu, dll.
 Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
 Biji-bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan
nasi.
 Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
 Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
 Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
 Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
 Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai,
lada, dll.
 Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam sehari :

Sarapan pagi : Beras merah / roti gandum + Telur rebus + sayur tanpa gula dan
garam + Air putih

Cemilan menjelang siang hari : Buah apel/semangka

Makan siang : Sayuran + Yogurt + Ikan laut + jus tanpa gula

Cemilan menjelang malam hari : Buah semangka, melon, kiwi, jeruk atau apel
 Makan malam : Kentang rebus + sayur dari kacang – kacangan + daging ayam

VI. Makanan yang diperbolehkan/dianjurkan dan tidak diperbolehkan/dianjurkan

Pedoman Umum Diet Mediterania Ketentuan

Makanan
Rekomendasi
Minyak zaitun* ≥ 4 sdm/hari
Tree nuts; kacang tanah ≥ 3 sajian/minggu
Buah Segar ≥ 3 sajian/minggu
Sayuran ≥ 2 sajian/minggu
Ikan (terutama fatty fish); makanan ≥ 3 sajian/minggu
laut
Kacang-kacangan ≥ 3 sajian/minggu
Sofrito# ≥ 2 sajian/minggu
Daging putih (daging unggas) Lebih baik dibandingkan
daging merah
Wine disertai makanan ≥ 7 gelas/minggu
Pembatasan
Minuman bersoda < 1 sajian/hari
Roti kemasan, permen/ gula-gula, < 3 sajian/minggu
kue kering®
Makanan berlemak < 1 sajian/hari
Daging merah dan daging olahan

 jumlah minyak zaitun termasuk minyak yang digunakan untuk memasak,

salad, dan minyak yang dikonsumsi dalam makanan yang di makan di luar
rumah
 Sofrito adalah saus yang terbuat dari tomat dan bawang merah, sering juga
memasukkan bawang putih, aromatic herbs, dan direbus dengan minyak
zaitun
 Roti kemasan, permen/ gula-gula, kue kering, termasuk bolu, kue tart, biskuit,
dan puding susu
 Makanan yang dihindarin

Anda harus menghindari makanan ini tidak sehat dan bahan-bahan:

 Tambahan gula: Soda, permen, es krim, gula meja dan banyak lainnya.
 Biji-bijian olahan: roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum halus, dll
 Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
 Minyak dimurnikan: Minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas dan lain-lain.
 Daging olahan: sosis olahan, hot dog, dll
 Sebagian besar makanan olahan: Semuanya berlabel “rendah lemak” atau “diet” atau
terlihat seperti itu dibuat di pabrik.

VII. Piramida Pola Diet Mediterania

Dimulai dari yang paling bawah yaitu aktifitas fisik terutama olah raga maka kalori dan
lemak akan cepat terbakar sehingga kita dapat dengan cepat menurunkan berat badan.
Kemudian kebutuhan kentang, nasi dan karbohidrat kompleks lainnya. Lalu, menu diet
harian mediterania ini meliputi sayur, kacang – kacangan dan buah – buahan. Tahapan
selanjutnya bisa di tambahkan dengan mengkonsumsi minyak zaitun. Kemudian kita sedikit
mengkonsumsi keju dan yogurt. Tahapan satu - empat merupakan menu diet harian.
Tingkatan enam - sembilan berikutnya adalah menu mingguan yakni bisa mengkonsumsi
ikan, unggas, makanan manis. Ini adalah menu makanan mingguan. Tingkatan terakhir dari
piramida diet mediterania adalah daging merah yang dikonsumsi sebulan sekali.
VIII. Kesimpulan
Diet Mediterania yang merupakan diet kaya buah, sayuran, kacang-kacangan, dan sereal,
dan minyak zaitun sebagai satu-satunya sumber lemak. Menurut saya diet ini sangat baik
bagi kehidupan kita terutama bagi pertahanan tubuh karena semua dari bahan alami serta

Daftar pustaka

Anggraini dian isti, labibah zulfa.2016. Diet Mediterania dan Manfaatnya terhadap
Kesehatan Jantung dan Kardiovaskular.vol 5.188-193. Jurnal

Kemal Al Fajar.2016. Panduan menjalani diet Mediterania, pola konsumsi makanan

paling sehat. https://www.rappler.com/indonesia/140453-panduan-diet
mediterania . Diakses pada 18 April 2018

Anonim.2017.Diet Mediterania: Manfaat, Daftar Bahan, Menu, Tips, Pertanyaan.

https://sehatly.com/9079#26749 diakses pada 17 April 2018

Anonim.2015. Cara Melakukan Diet Mediterania. http://tipsdietsmart.com/cara-melakukan-diet

mediterania-contoh-menunya/ diaksespada 17April 2018