Fatigue Management

Dr. Aldy Valentino Maehcarendak

Docter On Site Rasuna/PT. DarmaHenwa
 Definisi Fatigue
• Fatigue – kelelahan Kelelahan pada syaraf (fungsi
otak) dan otot sehingga tidak dapat berfungsi
sebagaimana mestinya (kerja tubuh tidak optimal).
 Apa Penyebab Fatigue?

• Faktor Kinerja Tubuh

• Faktor Kurang Tidur
• Faktor Pekerjaan
• Faktor Kesehatan
 Ciri-Ciri Fatigue
• Terus menguap
• Kesulitan menahan kepala
• Pikiran melayang-layang
• Mata tertutup meskipun sebentar
• Berhalusinasi
• Tidak ingat lagi arah atau rute jalan
• Saat berjalan menyimpang (zig-zag)
• Tidak tahu tanda-tanda jalan
• Lupa berbelok
• Terlambat mengerem
• Memperlambat kecepatan tanpa sadar
 Ritme Kerja Tubuh dalam 24 Jam
Tidur Tidak Tidur

98.5 F
Mengantuk
Sangat

Temperatur
Suhu Tubuh

96.5 F

Thermostat Thermostat Thermostat Thermostat

Turun Naik Turun Naik
11 pm 7 am 11 pm 7 am

Petang Fajar Petang Fajar

Pada saat kita terbangun atau tertidur, fungsi tubuh kita akan tetap bekerja mengikuti ritme
irama kerjanya
 Pola Kerja Tubuh Manusia

“Tubuh manusia
tidak dirancang
untuk bekerja berat
di malam hari”
 Ritme Kerja Tubuh Manusia Normal
(Dengan Kualitas & Jumlah Tidur Normal)
20
Waspada/ Terjaga
Penuh
15
Waspada/ Terjaga
Tingkat Sedang
Waspada 10
(MSLT) Waspada/ Terjaga
Berkurang
5

Merosot/ Mengantuk

0
12.00 15.00 18.00 21.00 24.00 03.00 06.00 09.00 12.00

Waktu dalam Sehari

Kombinasi rata-rata untuk semua tipe ritme kerja tubuh. Kurva tsb bisa bertambah 1-2 jam tergantung
apakah seseorang lebih awal atau terlambat bangun, dsb
 Penurunan Kewaspadaan Manusia:
Selang Waktu Terjaga tanpa Tidur

Waktu dalam Sehari

09.00 12.00 15.00 18.00 21.00 24.00 03.00 06.00 09.00
20
Waspada/ Terjaga
Penuh
15
Waspada/ Terjaga
Tingkat Sedang
Waspada 10
(MSLT) Waspada/ Terjaga
Berkurang
5

Merosot/ Mengantuk
0
0 5 jam 10 jam 15 jam 20 jam 25 jam
Jumlah Hilang Waktu Tidur
 Tidur Dengan Baik

Mengelola Fatigue (Kelelahan); Kebiasaan Tidur

Cukup:
1. Cobalah untuk tidur hanya benar-benar saat kita
mengantuk
2. Hindari mengkonsumsi minuman beralkohol dan
minum kafein (kopi) 4-6 jam sebelum waktu tidur
3. Hindari merokok sebelum mendekati waktu tidur
4. Hindari berolahraga 4 jam sebelum waktu tidur
5. Makan makanan yang ringan (mengandung
karbohidrat) sebelum waktu tidur
6. Usahakan untuk bangun dengan pola waktu yang
sama setiap hari

Jadi, berapa lama tidur yang kita butuhkan sehari?

Tujuh sampai delapan jam adalah yang paling ideal!!!

Mengelola Fatigue: Tidur yang Nyaman dan Sehat

Buat atau ciptakan suasana dan lingkungan tidur yang nyaman, dengan
cara:

• Hindari dan jauhi kontak sinar matahari langsung

• Jendela yang ditutupi oleh kain gorden temaram atau gelap
• Gunakan penutup mata
• Gunakan alat penutup telinga atau ear plugs
• Pastikan suhu yang nyaman
• Matikan suara telepon atau gunakan fitur penerima pesan
• Keraskan bunyi atau suara alarm (jam weker)
• Beritahukan kepada keluarga atau teman sekamar tentang pola tidur anda
Dampak 24 Jam Produksi x 7 Hari Kerja Karyawan

◼ Kurang tidur di rumah - barak

◼ Jumlah jam tidur yang merosot tajam
◼ Kurang waspada karena kurang tidur
◼ Tidur-ayam
◼ Sindrom perilaku yang menyimpang
◼ Mengantuk berat di tempat kerja
◼ Kurang berhati-hati, kewaspadaan dan
performa kerja di tempat kerja menurun
Tetap Waspada & Hati-hati
Tetap Waspada & Hati-hati
Tetap Waspada & Hati-hati
 Sleepy Driver
Apa yang biasanya pengemudi yang mengantuk lakukan?
• Membuka jendela kabin & mematikan heater
• Berhenti dan keluar dari kabin kendaraan
• Menyalakan dan mendengarkan radio musik
• Berbicara menghibur diri atau bernyayi
• Mengunyah permen atau minum minuman ringan
• Minum kopi
• Mengajak berbicara kawan lain
• Minum air putih
• Berhenti dan beristirahat
• Berhenti untuk makan
Nutrisi dan Kesehatan
 Kebiasaan Hidup Sehat

• Konsumsi nutrisi yang lengkap

• Tidur atau istirahat yang cukup
• Berolahraga secara teratur
• Hindari ‘kebiasaan buruk’
• Mengkonsumsi kafein berlebihan
• Mengkonsumsi Alkohol
• Mengkonsumsi obat-obatan
• Merokok
Pilih makanan bergizi & cukup
Nutrisi
 Hindari Alcohol Saat Bekerja

Tes nafas alkohol telah diberlakukan kepada para karyawan, karena kita ingin
agar anda tetap SELAMAT
Jaga Faktor Kesehatan
Shift Kerja dan Keluarga
 Shift Kerja Rotasi
Kiat atau tips bagi Pekerja Shift Malam:
1. Coba untuk tidur mendekati waktu akan kerja. Hal ini untuk
menambah faktor tingkat kewaspadaan kita
2. Atur tidur anda sebelumnya bila anda tahu anda harus bangun
untuk sementara
3. Bila harus kerja malam, tidur 2 jam sebelum waktu bangun, untuk
mendapatkan total 7-8 jam tidur berkualitas lainnya (misal: bila
biasanya bangun jam 21:00, tidur jam 18:00 dan gunakan kiat tidur
yang sehat & nyaman - ruang yang gelap atau temaram,
menggunakan penutup telinga atau mata, dsb)
 Shift Kerja Rotasi
Kiat atau tips ‘tidur sesaat' saat naik kerja:
1. Coba untuk tidur sesaat (<45 menit) guna mendapatkan
tambahan 4-5 jam waktu terjaga
2. Tiduran selama 1-4 jam baik sifatnya, namun kita
memerlukan waktu 30 menit untuk benar-benar terjaga atau
bangun
3. Konsumsi kafein (kopi) secara bijaksana – yaitu hanya bila
anda benar-benar memerlukannya (minum 30 menit
sebelum ada efek keinginan)
4. Gangguan tidur berarti waktu tidur anda akan sangat
berkurang (merusak ritme circadian anda)
“Keluarga harus memahami bahwa anggota
keluarga yang bekerja dimanapun, selepas
kerja atau sebelum kerja, memerlukan
istirahat yang cukup agar tidak mengalami
Fatigue”
Hindari Stress!!!
 Sekali lagi,
satu-satunya jawaban untuk
menghilangkan kelelahan hanya
dengan cukup istirahat;

T.i.D.u.R
Terima Kasih