MOHAMAD HILMI

INSTITUT PERGURUAN RAJA MELEWAR, SEREMBAN,NEGERI SEMBILAN.

EMAIL : admin@mohdhilmi.com

Larian jarak sederhana meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Berdasarkan
rekod masa lalu dan sekarang pemegang rekod dunia bagi acara 800 meter dan
1500 meter kebanyakkan ialah atlet yang berusia 25 tahun manakal bagi atlet
wanita pula ialah berusia 27 tahun.

Teknik larian jarak sederhana

Teknik larian jarak sederhana untuk para atlet akan diterangkan dalam bentuk
bergambar dan catatan di sebelah gambarajah untuk memudahkan pemahaman
umum.
Kaki dalam keadaan menendang ke tanah di bawah pusat
tarikan gravity (sekitar kawasan hips). Kaki yang
menendang akan berada sedikit diluar kawasan kaki dan
bola dari kaki ke kaki yang tengah. Kaki yang berada di
atas akan turun hingga ke bahagian tumit. Kaki ini akan
menyokong dan meneruskan langkah seterusnya.

Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat

beberapa lengkungan lutut. Ini tidak boleh terlalu
berlebihan, jadi kekuatan kaki perlu ditingkatkan untuk
memastikan stability dalam di sekitar lutut. Terdapat juga
beberapa gerakan di sekitar hip girdle. Ini dijalankan
secara berlebihan atau ‘over load’ sehingga kekutan
latihan untuk seluruh kawasan kaki terutamanya
bahagian abdominal dan ‘lower back’ diperlukan. Ini
adalah sangat penting di kawasan ini supaya stabil,
sehingga memberikan kekuatan untuk langkah larian.

Sebagai bahagian depan tubuh atau torso bergerak

kehadapan kaki, pergerakan di mulakan dan tendon dari
otot ke tumit ditempatkan dibawah tekanan tinggi. Oleh
kerana itu, ia penting bahawa aktiviti regangan dan
penguatan daerah otot kaki dimasukkan ke dalam sesi
latihan. Otot di betis akan membalas tindakan reflex
kerana otot tersebut akan ditempatkan dekat dengan
stretch dan kontrak dengan cepat, sehingga sepertinya
pelurusan kaki, memaksa atlet cadangan tinggi di bagian
depan kaki mereka ( Hal ini membuatkan kaki yang lebih
luas sering dilupakan oleh pelari. Kaki akan mencengkam
permukaan tanah dan bahagian torso akan bergerak
kehadapan memaksa kaki dalam regangan yang penuh.
Sekali lagi, kekuatan dan fleksibiliti dari hamstrings
adalah penting.

Selepas atlet hampir mencapai tahap regangan penuh,

tindakan refleks yang terjadi di otot fibres yang
kekejangan, secara cepat akan memendekkannya dan
menarik kaki terus ke tanah. Ini membenarkan seluruh
anggota tubuh kembali ke ayunan kaki yang seterusnya.

Bagian atas kaki yang diambil oleh tindakan maju dari

quads dan hip flexors awal untuk mempersingkat. Kaki
terus naik ke atas melengkung, dengan bantuan dari
kontraktor melumpuhkan dan sekeri efek dari lutut
bersama.

Paha yang terus maju dan berpusing ke atas, bahagian

kaki atas turun dari titik tinggi dan laju ke bawah dan lurus.
Lutut mencapai titik tinggi, (iaitu tinggi sekitar sudut 90
darjah)

Kaki melakukan ayunan berakhir pada satu titi sahaja di

depan lutut. Menjaga kaki pada sudut yang hampir sama
dengan lutut (kaki yang tidak lurus). Setelah mencapai titik
tinggi yang dimulai paha yang dibawah, ini akan
menjadikan kaki cepat ke belakang.
 Kaki sekali lagi menendang ke lantai dengan gerakan
perlahan, dan menjadikan atlet menjadi lebih laju.

Catatan Umum.
a) Ayunan lengan hendaklah di sekitar 90 darjah.
b) Badan kembali tegak lurus ke depan dengan sedikit membongkok.

Ujian
Ujian ini adalah untuk menentukan tahap pencapaian yang telah dicapai oleh
etlet setelah menjalani program latihan peningkatan atlet :
 1500 metres test - predict an athlete's potential 1500 metres time
 Balke VO2 max test for endurance sports
 Cooper VO2 max test for endurance sports
 Kosmin test for 800 metres & 1500 metres athletes
 Leg Elastic Strength test
 Quadrathon an excellent all round test.
 Strength test - upper body (Bench Press)
 Strength test - lower body (Leg Press)
 Sit Ups test - abdominal strength
 Sit and Reach test - lower back and hamstring test
 Vertical Jump test
 vVO2max and tlimvVO2max 6 minute test - test to determine distance &
time for vVO2 max sessions
Program Latihan
Semua program latihan hendalah dikembangkan atau dimajukan melalui teknik,
otot dan perolakan tenaga. Semua sesi ini akan diterangkan dalam jadual di
bawah :
Sessi Objektif
30 hingga 60 minit larian mudah Kapasiti tenaga aerobik
20 minit larian di atas permukaan rata Tenaga aerobik (AT)
3 hingga 10 minit pengulangan larian. Tenaga aerobik dan kapasiti asid laktik
1 hingga 3 minit masa pemulihan
1 hingga 2 minit pengulangan larian Tenaga aerobik dan kapasiti asid laktik
2 hingga 4 minit pengulangan larian
30 hingga 45 saat pengulangan larian Kuasa laktik
10 hingga 15 saat masa pemulihan
30 hingga 45 saat pengulangan larian Kapasiti Laktik
Mengurangkan pemulihan masa larian
15 hingga 30 saat pengulangan larian CP capacity
1 hingga 3 minit pemulihan
6 hingga 15 saat pengulangan larian CP power
1 hingga 3 minit masa pemulihan
Pemberatan latihan – 1 hingga 3 RM Kekuatan Otot
Pemberatan latihan – 12 hingga 20 RM Kuasa Otot
Latihan circuit Daya tahan otot
Larian mendaki 5 hingga 10 saat CP Power dan daya tahan otot
Larian mendaki 15 hingga 30 saat Tenaga Laktik dan daya tahan otot
Larian mendaki 30 hingga 60 saat Kapasiti laktik dan daya tahan otot
Tenik Ekonomi dan keberkesanan
Rehat Berdasarkan bebanan yang diterima

Program latihan seperti ini hendaklah di kembangkan untuk menjadikan atlet

mempunyai kekuatan dari semua segi. Latihan ini juga mengambil kira factor
umur,jantina, kelemahan ,objektif, kelengkapan alat dan lain-lain. Setiap atlet
mempunyai tahap yang berbeza-beza. Menyatakan teknik ini sesuai untu semua
atlet adalah salah.