KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan

rahmat dan karunia-Nya Saya masih diberi kesempatan untuk

menyelesaikan makalah ini. Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru

pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam

menyelesaikan makalah ini.

Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan

saran yang membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini

dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman. Amin.

Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang
mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan
Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke
Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya
pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan
semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah
menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh
Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini
berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m,
300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m.
Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang,
triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari
sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak
manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun
secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk
beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira
atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan
manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia
memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh,
sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari
cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan
lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh
jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang
di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang
sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai
latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh
dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula.
Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-
kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian
Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang
disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m,
200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia.
Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka
akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi
peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang
lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi),
tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-
start).
2. Tahap – tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang
benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek
serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga
pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi
bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak
siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat
diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok
besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek
yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya
adalah :
 Tumit menendang pantat Gerak ankling
 lutut diangkat tinggi
 Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi
lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support
phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan
dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa
ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah
sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan
percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali
sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman
pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang
mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan
kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu
teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang
dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang
dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari
secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m
dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.
Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20
sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara
10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat – alat

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau
bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis
start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di
belakang garis
start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1
–
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah
pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai
Sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari
langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari.
Adapuntehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian
yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari
agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur
yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit
condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih
baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan
sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut
membantu sebagai daya tarik.
b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus
panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih
panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama
setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di
lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri
dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,
akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi,
akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan
juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari
dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada
ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang
pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar
paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan
gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis
dan pandangan ke depan.
e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan
kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat
dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan
dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di
Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan
kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh
menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga
menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar
perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit
menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada
aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki
B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung
sambil membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang
berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang &
kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian
berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan
seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis.
Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang
menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di
zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.
2. Nomor-Nomor Lari Estafet
• 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan
atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam
cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut
“manusia tercepat”.
Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan
catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus
2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor
dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang,
belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang
diciptakan Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata
dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari
boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 ×
100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik.
Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor
nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang
mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.
• 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran
melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start
para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari
Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara
pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari Jerman Timur.
Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir
yang dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat
memegang rekor dunia 4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan
waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama
lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu
3:15.17.
3. Peraturan Perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2
meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-
zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat
dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.
2. Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah
satu dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4)
orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari
estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering di
gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari
pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-
Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima
tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di
gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun
melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu
4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari
Estafet ini:
1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut
jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak
4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba
tersebut.
2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut
jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak
4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di
diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara yang
baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai
pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan
kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk
memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.

Lari 100 Meter

Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak
400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan
bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup
semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997 : 13). Adapun Aip
Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah
suatu lari dimana si atlit menempuh suatu jarak dengan kecepatan
maksimal
Pandangan tentang lari jarak pendek (sprin) dari beberapa pakar di atas
secara substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas
fisik (berlari) yang dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi
tentu saja agar seorang atlit dapat berlari dengan kekuatan dan kecepatan
yang maksimal, atlit tersebut tidak bisa hanya mengandalkan bakat atau
panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlit butuh waktu
yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam
berlatih itupun seorang atlit tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu
jenis kondisi saja, akan tetapi harus memperhatikan beberapa faktor
yang memungkinkan kecepatan tersebut dapat tercapai. Tamsir Riyadi
(1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa faktor penting yang perlu
mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga natinya atlit mampu
berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed (Kecepatan),
Power (Daya Ledak Otot), Strength (Kekuatan), Coordination
(Koordinasi Gerakan), Flexibility (Kelenturan), Agility (Kelincahan)
dan stamina

Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh

jarak tersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek
perlu juga memperhatikan empat hal antara lain: starting positon yaitu
sikap atau posisi pelari pada saat melakukan start, starting action yaitu
gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi
pistol” sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action yaitu
gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara
melewati garis finish.

1. Starting Position
Starting positiona adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan
melakukan start. Pada lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan
start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari dalam posisi
berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan garak
percepatan yang memugkinkan saat pelari lepas dari garis start akan
lebih mudah dan cepat meluncur ke depan.
Start jongkok ada tiga jenis, sebagai pedoman, dapat dibedakan Sebagai
berikut:

 short start bunch start (start pendek), pada saat berjongkok

lutut kaki belakang berada di ujung kaki yang lain. Apabila dalam
sikap berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-kira di
samping tumit atau lekukan telapak kaki depan. Jenis start ini
dapat menghasilkan percepatan yang tinggi, maka banyak pelari
kenamaan memakainya.
 Medium start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut
kaki belakang kira-kira berada disamping lekukan telapak kaki
depan. Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang berada sedikit di
belakang tumit kaki depan. Start ini sangat sesuai untuk pemula.
 Long start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki
belakang segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih
mundur lagi. Pada saat berdiri, kedua telapak kaki saling
berjauhan, yaitu ujung kaki belakang terletak sekitar dua jengkal
dari tumit kaki depan. Pelari yang berkaki panjang (tinggi)
biasanya menggunakan start ini.

Kembali ke persoalan semula, sebainya para sprinter mempergunakan

start jongkok apakah itu start pendek, menengah, ataupun panjang,
tergantung dari kemantapan atlet.

Sebagai pedoman, cara mengambil sikap dalam start jongkok dalah

sebagai berikut (misalnya pada lari 100 meter).

a. Start blok dipasang di belakang garis start, jarak antara papan

penolak bagian depan dangan papan bagia belakang telah diatur (stel)
sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan. Sedangkan
jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur
sedemikian rupa, sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan
dapat sejajar dan serilek mungkin. Ada suatu pedoman bahwa jarak
tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-
aba “bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.

b. Setelah aba-aba “bersedia ”

 Segera maju dengan tenang, rilek tetapi yakin dan mantap.

Cara menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan
merangkak mundur dari depan garis start (start blok). Kaki depan
terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang atau
sebaliknya. Setelah kedua telapak kaki berpijak pada papan start
blok dan lutut belakang bertumpu di tanah, kedua tangan
dibersihkan sambil sepintas melihat ke depan (ke jurusan lari). Hal
ini untuk menambah ketenangan dan kemantapan batin. Kemudian
satu demi satu tangan diletakkan di tanah, kedua siku lurus. Jarak
antara kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari
hampir/agak rapat menuju ke samping luar, ibu jari terbuka menuju
ke dalam. Dalam hal ini tidak seluruh bagian telapak tangan yang
bertumpu di tanah, tapi cukup pada ruas-ruas pertama keempat jari
dan ibu jari, sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk huru V
terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking
ditarik ke arah ibu jari (tidak rapat dengan jari manis)
 Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rilek, kepala
bagian belakang segaris/datar dengan punggung. Jadi posisi kepala
tidak tunduk (terkulai) dan tidak tengadah (nongol)
 Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari
garis start.
 Pada sikap ini seluruh bagian badan rilek, berat badan di
tengah-tengah. Perhatian tertuju kepada aba-aba berikutnya (Siap)

c. Stelah aba-aba “siap”

Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh pelari
sudah dalam keadaan diam/tenang saat berjongkok

 Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas – depan, sehingga

berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua tangan. Posisi
 pinggul harus sedemikian rupa, sehingga pada saat gerakan start
dilakukan, badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan.
Apabila pinggul bergerak naik pada saat start dimulai, maka berarti
posisi pinggul pada saat aba-aba “siap” terlalu rendah. Sebaliknya,
apabila saat start dimulai pinggul bergerak turun, ini berarti pada
sikap “siap” pinggul terlalu tinggi, karena pihak atlit tidak dapat
melihat posisi pinggulnya sendiri, maka pihak pelatihlah (guru)
yang harus memperhatikan dan mengoreksi.
 Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya
lutut kaki belakang dari tanah sehingga sudut kedua tungkai akan
membesar. Dalam hal ini sudut tungkai depan sebaiknya sekitar
900, dan sudut tungkai belakang sekitar 1000-1200. menurut hasil
penyelidikan posisi tungkai dengan membentuk sudut sebesar itu
dapat menghasilkan gerak percepatan yang tinggi.
 Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun
kedudukan kepala lebih rendah dari badan.
 Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat
ke atas garis strat atau dapat pula sedikit bergeser ke depan dari
tempat semula, asalkan tidak mengakibatkan terangkatnya kepala
ke atas (nongol).

2. Starting Action
Starting Action adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah
aba-aba ‘yak/bunyi pistol’ sampai kira-kira 6 s/d 9 langkah dari garis
strat. Gerakannya sebagai berikut :

 Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat

mungkin (hali ini apabila dalam posisi jongkok kaki kiri di depan).
Bertepatan dengan itu kaki kiri menolak kuat dan secepat mungkin
hingga lutut benar-benar lurus atau hampir lurus.
Dorongan/tolakan kaki kiri ini tidak ke atas tetapi harus ke depan.
Sesaat itu pula kaki kanan segera diayun cepat ke depan. Langkah
pertama kaki kanan ini harus cepat dan cukup jauh menjangkau ke
depan, tetapi rendah saja agar segera berpijak di tanah. Dan saat
 mendarat di tanah posisi lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar
900.
 Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri
dilangkahkan ke depan dengan cepat. Begitu seterusnya gerakan
meluncur ke depan ini dilakukan dengan tetap menjaga
kesimbangan dan kecondongan badan ke depan. Saat meluncur ini
pandangan sedikit demi sedikit bergeser ke depan
 Gerakan meluncur ke depan ini (starting Action) hanya
berlangsung beberapa langkah saja dari garis start (6 s/d 9)
langkah. Sesudah itu gerakannya akan berubah menjadi sprinting
action

3. Sprintang Action
Adalah gerakan lari sprint, adapun cara melakukannya adalah sebagai
berikut :

a. Gerakan Kaki

 Kaki balakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak

ke depan sampai lutut terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus
berakhir pada bagian ujung telapak ( jari ) kaki.
 Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dangan capat
lutut segera ditekuk (tidak sampai menyentuh). Sehingga seolah-
olah tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada posisi lutut
ditekuk inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan
paha ke depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi
cukup maksimal saja, yaitu kira-kira setinggi pinggul, sehingga
posisi paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha
maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang
berlebihan dapat mengakibatkan siakap badan menjadi tegak dan
gerakan lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak
lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak
melambung ke atas.
  Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah
dikibaskan dengan cepat dan sejauh mungkin ke depan untuk
segera mendarat di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus
dengan bagian depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam
posisi lutut agak ditekuk. Pada kenyataanya pengibasan
(menyepakkan) tangkai ke depan tadi terjadi setelah kaki belakang
ke depan itulah yang mengakibatkan badan terdorong/bergerak
maju ke depan. Itulah sebabnya maka tolakan kaki belakang harus
dilakukan dengan kuat dan secepatnya tungkai bawah dilipat terus
diayun ke depan untuk membuat frekuensi langkah yang cepat
pula. Begitu seterusnya.

b. Gerakan lengan

 Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu

dan dilakukan dengan cepat sesuai dengan gerakan kaki.
 Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke
belakang dan ayunan ke depan tersebut agak serong masuk ke
dalam (medial) asal tidak sampai menyilang di depan dada.
 Siku membentuk sudut sekitar 900 tetapi sudut siku itu secara
otomatis akan berubah, yaitu saat terayun ke depan relatif akan
sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang akan membesar.
 Jari-jari tangan setengah mengepal dan rilek, pada saat
terayun ke depan kepalan tangan tidak lebih tinggi daripada kepala.
 Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu
ke atas.
c. Siakap badan, leher dan kepala

 Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan

badan ke depan tidak perlu terlampau berlebihan apalagi sengaja
membungkukkan badan adalah sikap lari sprint yang kurang baik,
karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat
ayunan langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah
yang wajar, yaitu kecondongan yang timbul akibat adanya
dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan dengan
kuat dan betul.
 Leher, dagu dan bahu tetap rilek, mulut sedikit menganga,
jadi gigi (rahang atas dan rahang bawah tidak perlu merapat/
menggigit)
 Sikap kepala tetap wajar, rilek (tidak tengadah ataupun
tunduk), pandangan ke depan sedikit serong ke bawah.

4. FnishingAction
Adalah gerakan atau cara melewati garis finish. Ada 4 macam cara
melewati garis finish:

 Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat

mudah tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan tidak
mengalami perubahan ke depan.
  Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi
cara ini lebih menguntungkan dibanding cara pertama.
 Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan (ambyuk)
atau thresrug. Cara ini sangat menguntungkan tetapi sulit untuk
dilakukan.
 Kombinasi antara memiringkan badan dan ambruk

Hubungan Antara Kecepatan Lari 100 m Dengan Prestasi Lompat

Jauh
Untuk memperoleh prestasi yang maksimal di dalam nomor lompat jauh,
seorang atlit tidak cukup hanya mengandalkan kemampuan skilnya
(penguasaan gaya) dalam melakukan lompatan, tetapi seorang atlit
dituntut untuk memiliki kekuatan dan daya ledak maksimal untuk
melakukan tumpuan dan kemudian melakukan akselerasi lompatan,
selanjutnya untuk mendapatkan kekuatan dan daya ledak maksimal
tersebut, seorang atlit memerlukan jarak awalan dan kecepatan lari yang
tinggi. Tanpa jarak awalan dan kecepatan lari yang tinggi akan sulit bagi
seorang atlit pelompat jauh untuk melakukan tumpuan dengan kekuatan
dan daya ledak maksimal. Dengan demikian jelas bahwa, pada nomor
lompat jauh gaya, skill dan kecepatan berlari sangat penting untuk
mendukung kekuatan dan daya ledak untuk melakukan tumpuan atau
tolakan yang tepat sehingga akan mencapai hasil (prestasi) lompatan
yang maksimal.

Dari uraian di atas dapat dikatakan bahwa semakin cepat kemampuan

lari sprint seorang atlit, maka akan semakin baik pula kekuatan dan daya
ledaknya untuk melakukan tumpuan, semakin baik kekuatan dan daya
ledak saat melakukan tumpuan maka semakin baik juga hasil (prestasi)
lompatan yang diraih demikian sebaliknya. Berdasarkan asumsi tersebut
ada kemungkinan seorang atlit lari sprint khususnya nomor lari 100
meter berpeluang menjadi atlit pada nomor lompat jauh dan sebaliknya.
Selanjutnya dengan asumsi itu juga dapat dikatakan bahwa terdapat
hubungan antara kecepatan lari 100 meter dengan prestasi lompat jauh.
1. Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba …..
a. Persiapan awal
b. Bersedia
c. Siap
d. Ya
e. Geraka lari
Jawaban: b. bersedia.

2. Gerakan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan gerak lari cepat.
Perbedaan itu terutama pada …..
a. Cara kaki melangkah
b. Cara kaki menapak
c. Pengambilan start
d. Cara memasuki finish
e. Pencatatan waktu
Jawaban: b. cara kaki menapak.

3. Berikut yang dimaksud dengan chrouching start adalah …..

a. Start berdiri
b. Start pendek
c. Start melayang
d. Start menengah
e. Start jongkok
Jawaban: e. start jongkok.

4. Seorang pelari dianggap masuk finish apabila ….. telah memasuki

finish.
a. Kakinya
b. Tangannya
c. Punggungnya
d. Kepalanya
e. Badannya
Jawaban: d. kepalanya.

5. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah …..

a. 100 m 200 m dan 400 m
b. 200 m 400 m dan 800 m
c. 400 m 800 m 1500 m
d. 800 m 1500 m 3000 m
e. 1500 m 3000 m dan 5000 m
Jawaban: d. 800 m 1500 m dan 3000 m.

6. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah …..

a. Start jongkok
b. Start berdiri
c. Start melayang
d. Jawaban a b c benar semuanya
e. Start duduk
Jawaban: b. start berdiri.

7. Berlari dengan jarak 100-400 meter dengan kecepatan sprint dalam

lari jaraj menengah merupakan bentuk latihan …..
a. Daya tahan
b. Keseimbangan
c. Kecepatan
d. Akselerasi
e. Kekuatan
Jawaban: c. kecepatan.

8. Induk oranisasi atletik Internasional adalah …..

a. PSSI
b. AFC
c. IAAF
d. Perbasi
e. PBVSI
Jawaban: c. IAAF.

9. Faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari jarak menengah adalah

…..
a. Kelenturan tubuh
b. Daya tahan
c. Efisiensi gerak lari
d. Power pada saat mulai lelah
e. Distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh
Jawaban: e. distribusi energy pada keseluruhan jarak tempuh.

10. Berikut yang dimaksud dengan standing start adalah …..

a. Start melayang
b. Start jongkok
c. Start panjang
d. Start pendek
e. Start berdiri
Jawaban: e. start berdiri.

11. Istilah atletik berasal dari bahasa …..

a. Arab
b. Indonesi
c. Cina
d. Yunani
e. Jawa
Jawaban: d. Yunani

12. Pekerjaan utama pelari untuk mendahului lawan dalam setia lomba
lari harus dilakukan pada jarak …..
a. 100 meter terakhir
b. 200 meter terakhir
c. 300 meter terakhir
d. 400 meter terakhir
e. 500 meter terakhir
Jawaban: b. 200 meter terakhir.

13. Hal-hal yang perlu dihindari dalam lompat jauh adalah …..
a. Latihan gerak pendaratan
b. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum
bertolak
c. Menguasai gerak langkah dan ayunan
d. Mencapai jangkauan gerak yang baik
e. Memelihara kecepatan sampai saat menolak
Jawaban: b. memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir
sebelum bertolak.

14. Cara mendarat yang benar pada lompat jauh adalah …..
a. Kaki diluruskan
b. Kaki dilipat kebelakang
c. Kaki dilipat kedepan
d. Kaki di bengkokkan
e. Lutut ditekuk
Jawaban: a. kaki diluruskan.

15. Jika peserta lompat jauh kurang dari 8 orang maka setiap orang
berhak melakukan lompatan sebanyak …..
a. 3 kali
b. 4 kali
c. 5 kali
d. 6 kali
e. 7 kali
Jawaban: d. 6 kali.

BAB III
PENUTUP
 3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan
dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting.
Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke
pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah
nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/
http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html