B4 Senam Salwa PDF

M.
RIZKY PRATAMA
SALWA ULAYYA B 4
SHAFIRA FITRI R.
SENAM LANTAI
Be Healthy
EXERCISE FROM A YOUNG AGE FOR YOUR

KINDNESS IN OLD AGE
M. RIZKY PRATAMA
SALWA ULAYYA B 4
SHAFIRA FITRI R.
SENAM LANTAI
Be Healthy
EXERCISE FROM A YOUNG AGE FOR YOUR

KINDNESS IN OLD AGE
SMA NEGERI 5 MALANG PJOK
Kata Pengantar
Menurunnya aktivitas berolahraga akan berdampak kepada
kesehatan dan kebugaran serta timbulnya berbagai penyakit.
Kesadaran banyak siswa terhadap dampak yang akan diperoleh ini,
menimbulkan hasrat untuk berubah. Mereka mencari berbagai
kegiatan olahraga yang pantas untuk perkembangan, sebagai
alternative pilihan. Semakin lama semakin disadari dan menjadi
“tren” untuk mengubah pola hidup permainan, agar lebih sehat,
bugar, dan terhindar dari penyakit. Dalam kaitan itu, olahraga
merupakan saran yang ampuh dan efektif untuk dapat mencegah
dan mengatasi persoalan tersebut.

Buku ini berisi tentang alternative aktivitas olahraga yang
berkembang sangat baik di lingkungan masyarakat, yaitu
menuangkan beragam aktivitas gerak dasar senam. Penuangan
aktivitas gerak yang diperkenalkan dalam buku ini tertuju kepada
gerak dasar senam lantai. Beragam jenis senam lantai terebut
sebagai alternative termudah dan bermanfaat untuk meningkatkan
kesehatan dan kebugaran anak gerak dasar senam yang
diperagakan dalam buku ini mudah untuk diikuti, selain bertujuan
sebagai peningkatan kesehatan dan kebugaran, juga dapat
ditingkatkan menjadi olahraga prestasi.

Kami sangat berharap, buku ini dapat dijadikan sebagai pedoman
dan pada akhirnya menjadikan salah satu pilihan yang mewujudkan
keinginan pola hidup sehat dan bugar kepada siswa. Tiada gading
yang tak retak, tentunya kami sangat berharap saran dan masukan
seluruh pembaca buku ini, sehingga buku ini nantinya dapat lebih
sempurna. Semoga buku ini dapat bermanfaat dan membuka
wawasan untuk mengembangkan pola hidup sehat dan bugar.
Malang, 2019
Tim Penulis
www.shelfridgebooks.com
III
Become Healthy People
Daftar Isi
Kata Pengantar iii

Daftar Isi iv
BAB I 01
Pengertian dan Sejarah Senam Lantai 02
Senam lantai adalah salah satu bagian dari cabang ...
BAB II 08
Persiapan Senam Lantai 09
Persiapan sebelum melakukan senam lantai meliputi
persiapan peralatan, pakaian
BAB III 15
Pemanasan
Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai 16
Sikap Kayang
Sikap Lilin
Handstand
Headstand
Roll Depan (Forward Roll)
Roll Belakang (Back Roll)
Meroda (Cart Wheel)
Salto (Summersault)
Lompat Jongkok
Lompat Kangkang
IV
BAB IV 25
Peraturan Umum Senam Lantai 26
Senam Lantai
Kuda-kuda Pelana
Kuda-kuda Lompat
Palang Tunggal
Palang Sejajar
Palang Bertingkat
Balok Keseimbangan
Macam-macam Nomor Senam Lantai
yang di Lombakan 28
Prestasi Atlet Indonesia 30
BAB IV 31
Manfaat Senam Lantai 32
rRiwayat Penulis 34
V
Bab I
Pengertian dan Sejarah

Senam Lantai
Aggota tubuhmu atau bagian tubuhmu dapat digerakkan.
Pada buku ini materi yang akan dipelajari adalah tentang senam
lantai. Senam dapat dilakukan dengan atau tanpa alat. Pernahkah
kamu melakukan gerakan senam lantai? Apakah alat-alat yang
digunakan pada senam lantai?
Di samping itu, pada materi ini kamu akan mengetahui cara-
cara dan ketentuan pada gerakan senam lantai. Gerakan senam
lantai dapat melatih daya tahan, kekuatan, kelentukan, dan
kecepatan gerak tubuhmu. Pelajari materi tersebut dengan
saksama.
01
Bagian 1
Pengertian
Senam
Lantai
Senam artistik terbagi menjadi dua kategori, yakni

senam artistik dengan menggunakan alat (meja lompat,
palang bertingkat, balok keseimbangan, gelang-gelang,
kuda pelana, palang sejajar dan palang tunggal) dan
senam artistik tanpa menggunakan alat atau disebut
juga sebagai senam lantai.
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari

cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di
atas lantai (Matras) atau Permadani. Secara sederhana
senam lantai adalah salah satu jenis senam artistik yang
memadukan berbagai bentuk keterampilan tubuh yang
menonjolkan keindahan gerak, kerumitan gerak, kekuatan
gerak, keluwesan gerak, keseimbangan dan kelenturan
gerak untuk dipertunjukkan dalam lapangan senam lantai.
02
Bagian 1
Dilihat dari gerak Pertandingan senam

lokomotor, senam lantai lantai ini justru
dapat meningkatkan malah mirip seperti
aspek kekuatan, pertunjukan dan
kecepatan, serta daya oleh karenanya
tahan umum dan senam lantai disebut
khusus. Disamping itu, juga sebagai senam
tentu saja membangun artistik karena
kelincahan serta keindahan gerak
keseimbangan yang juga diperhitungkan
bersifat dinamis. oleh juri.
Seorang atlet senam lantai bebas meramu berbagai

macam gerak tubuh seperti meroda, melenting, roll,
jatuhan, salto, dan lain sebagainya dengan berbagai gaya
dan ekspresi.
Dengan kata lain, gerakan dalam senam lantai bisa
dibilang tak terbatas (unlimited exploration) sejauh atlet
melakukan performanya tanpa bantuan alat. Oleh
karena itulah atlet senam lantai harus banyak melatih
tubuhnya dengan berbagai jenis latihan tubuh dari
berbagai disiplin yang bahkan merambah ke wilayah tari
balet, tari jalanan (dance street) dan gerakan-gerakan
akrobat.
03
Bagian 2
Istilah
Senam Lantai
Di sebut sebagai senam lantai

karena pada waktu
melakukannya, atlet hanya
menggunakan lantai sebagai
media geraknya tanpa bantuan
alat apapun untuk
menciptakan gerak kecuali
pakaian yang nyaman untuk
bergerak dan matras yang
berfungsi hanya sebagai
pengaman, bukan sebagai alat.
via youtube.com
Istilah senam lantai hadir karena salah satu sebabnya adalah

aktivitas dalam olahraga senam lantai membutuhkan
ketrampilan-ketrampilan dasar olah tubuh yang dilakukan di
atas permukaan lantai (baca: permukaan datar yang terbuat
dari bahan apapun) seperti misalnya pemanasan,
peregangan, dan pelenturan.
04
Bagian 3
Sejarah
Senam Lantai
Sejarah senam lantai belum diketahui secara pasti. Ada banyak sumber

dari berbagai negara yang menceritakan sejarah senam lantai.
oxfordhistory.org.uk
Senam mulai diperkenalkan pada abad ke 20 yang kemudian menyebar ke

seluruh belahan dunia. Olahraga senam terus mengalami perkembangan
yang selanjutnya dibagi ke dalam beberapa jenis. Salah satu cabang senam
adalah senam lantai. Senam lantai ialah senam yang dilakukan di atas
lantai dengan menggunakan matras berukuran 12 x 12 meter.
05
Bagian 3
Sejarah senam berawal dari negara

seribu dewa, yaitu yunani.
Tetapi sejarah senam lantai sendiri
berawal dari negara tirai bambu.
Sejak tahun 2700 sebelum masehi
para biara-biara Cina kuno sudah
mengenal bentuk-bentuk
sederhana dari gerakan senam kompasiana.com
lantai. Para biara cina kuno mengenal gerakan tersebut bukan sebagai
gerakan senam lantai melainkan suatu gerakan untuk pengobatan
dan bela diri. Catatan peninggalan gerakan sederhana dalam senam
lantai terdapat di dalam kitab warisan kong hu cu dan muridnya.
Kitab tersebut banyak menceritakan gerakan-gerakan sederhana yang
bertujuan untuk pengobatan.
Sejarah senam lantai juga dimulai dari

negara Taaj Mahal India. India sudah lama
dikenal sebagai negara yang mempunyai
gerakan khusus untuk pengobatan dan
teknik pernafasan. Salah satu gerakan
pengobatan yang banyak dikaitkan
dengan gerakan senam lantai ialah yoga.
Jika anda memperhatikan gerakan yoga
mempunyai banyak persamaan dengan
gerakan senam lantai. Misalnya gerakan
kayang yang terdapat dalam yoga juga
dijumpai dalam gerakan senam lantai.
Dahulu, orang India mempercayai gerakan
yoga sebagai suatu gerakan yang
Pinterest.com menyembuhkan rasa sakit dan juga
gerakan untuk memuja dewa dalam kepercayaa mereka. Yoga
menuntut kelenturan gerakan tubuh dan pengambilan nafas yang
dinamis yang juga banyak dijumpai dalam gerakan senam lantai
modern pada masa sekarang.
06
Bagian 4
Tokoh dalam
Senam Lantai
Archange Tuccaro (1536-1616) merupakan pemain akrobat dari Italia.
via twitter.com
Archange Tuccaro telah menulis buku setebal 400 halaman yang berjudul “Arial
Jumps”, yakni buku tentang metodologi suatu akrobatik yang bisa dipraktekkan
untuk berbagai kepentingan dan diadopsi oleh banyak atlet untuk mengolah
tubuhnya. Melalui buku itulah, Tuccaro menjadi seorang bapak metodologi
gymnastic.
Sementara itu, senam lantai yang berkembang saat ini menggunakan gerakan-
gerakan akrobatik sebagai gerakan mayor.
Namun demikian, senam artistik modern sebagai suatu disiplin individu seorang
atlet mula-mula dikembangkan di Jerman dan dipelopori oleh Adolf Spiess (1810-
1858) dan Justus Carl Lion (1829-1901).
Seterusnya, senam artistik ini merupakan praktik individual dimana seorang atlet
akan terus berjuang untuk mengolah dan menembus batas-batas tubuhnya
untuk dipertunjukkan sekaligus dipertandingkan dalam pertandingan senam
lantai.
07
Bab II
Persiapan Senam Lantai

Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari
beberapa elemen atau unsur gerak lantai yang digabung menjadi
suatu rangkaian gerak yang tidak terputus.
adapun beberapa alat yang biasa digunakan dalam senam lantai
antara lain sebagai berikut :
08
Bagian 1
Peralatan
Senam
Lantai
1. Peti Lompat
Peti lompat terbuat dari bahan kayu,
terdiri dari 4 bagian atau lebuh sesuai
dengan keperluan. Tiap bagian
tingginya 25 cm, pada bagian paling
atas dilapisi dengan bahan yang
empuk setebal minimal 7,5 cm.
Panjang bagian atas berkisar 100 cm-
120 cm dan lebar sekitar 150 cm.
2. Kuda-kuda Lompat
Putra:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. Tinggi kaki 136 cm
3. Panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. Tinggi kaki 120 cm
3. Panjang papan tolak (beat board) 120 cm
09
3. Matras
Tentang ukuran matras senam lantai umumnya yang
sering dipakai adalah lebar 1,20 meter, panjang 2 meter.
Namun tidak ada peraturan pasti tentang ukuran matras
senam lantai. Anda bisa menggunakan seperti ukuran di atas
atau membuat ukuran yang lain misalnya 1,20 meter kali 2
meter atau 3 meter agar dapat dipakai berguling dua atau tiga
kali sekaligus.
Ketebalan matras yang sering dipakai umumnya antara 10

- 15 cm. Jika matras terlalu tebal maka akan menghambat laju
guling depan atau guling belakang. Sebaliknya jika matras
terlalu tipis dapat menyebabkan terasa sakit jika dipakai untuk
berguling. Apalagi bagi yang masih pertama kali belajar guling
depan senam lantai, banyak peserta latihan yang tidak berani
melakukan guling depan jika matras terlalu tipis karena
khawatir punggung mereka akan terasa sakit.
Ukuran matras senam lantai

pada umumnya sebagai
berikut :
1. Lebar matras : 1,2 meter

2. Panjang matras : 2 meter
3. Lebar matras : 10-15 cm
Bagian 2
Pembagian
Artistic
Adalah salah satu disiplin olahraga senam, dan
merupakan cabang sangat populer pada Olimpiade.
10
1. Alat untuk Putra yaitu :

a. Lantai (Floor Exercise)
Lantai pertandingan
berukuran 12 m x 12
m dalam ruang yang
berukurang 14 m x14
m dilapisi karpet kenyal
setebal 0,045 m.
Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan

diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk
memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian
urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan
dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik.
Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan
secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik.
Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu
Pesenam putra melakukan rangkaian gerakan pada sebuah

permukaan dengan ukuran 12m x 12m.Sejumlah rangkaian
tumbling passes dipertunjukkan untuk mendemonstrasikan
fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.Pesenam juga harus
mempertontonkan keterampilan dalam hal kekuatan,
termasuk gerakan memutar, keseimbangan, dan gerakan
handstand. Senam lantai umumnya mempunyai 4 rangkain
passes dengan total waktu berkisar antara 60-70 detik dan
tanpa musik, tidak seperti pada senam lantai putri. Peraturan
yang berlaku meminta untuk setiap pesenam menyentuh
setiap sudut paling tidak satu kali selama rangkaian
gerakannya.
b. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)
Dilakukan baik oleh pria maupun wanita, alat ini dianggap

paling sederhana diantara semua alat yang dipertandingkan.
Kuda-kuda dilapisi kulit seperti alat kuda berpelana, namun
tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggu kuda-kuda 1,35 m
diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang dari
belakang ke depan kuda-kuda sedang wanita melompat dari
samping ke samping lainnya pada ketinggian 1.20 m. Baik pria
maupun wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih dari
25 meter.
11
Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x

0.60 m. Yang boleh ditempatkan pada jarak yang diijinkan
dari kuda-kuda. Peserta menyentuh kuda-kuda dan boleh
meliuk atau memutar sebelum mendarat dalam posisi tegak
berdiri
c. Kuda-kuda Pelana
Hanya untuk pria, karena
memerlukan tenaga yang kuat
dari otot-otot lengan dan bahu.
Tinggi punggung kuda-kuda 1.10
m dari lantai dengan ukuran
panjang 1.60 m dan lebar 35 cm
.Pelana yang berbentuk 2 (dua)
buah batang melengkung
masing-masing mempunyai
ukuran tinggi 12 cm dengan lebar
28 cm. Kedua dipasang di tengah
punggung dengan jarak antara
40 hingga 45 cm.
Alat ini semula menurut sejarahnya dipakai untuk melatih
prajurit-prajurit dalam keterampilan menunggung kuda yang
kemudian berkembang hingga bentuknya seperti sekarang.
Pesenam memegang pelana dengan kedua tangan, kemudian
mengangkat tubuhnya dengan tumpuan kedua lengannya
pada pelana tersebut dan mulai melakukan gerak ayunan
putar melalui kuda dengan satu atau kedua belah tungkai
kaki, melangkahi kuda ke depan atau ke belakang dan
melingkar ke kiri dan ke kanan dengan kedua tungkai
dirapatkan. Pesenam harus selalu mengayunkan dan tidak
boleh diangkat dalam gerak dan bantuan diberikan oleh kaki
lainnya dalam ayunan bersamaan dari kedua tungkai kaki
tersebut. Tangan boleh ditempatkan pada pelana atau pada
punggung kuda
12
·d. Palang sejajar (Parallelbar)
Semula hanya untuk pria

dan dimaksudkan untuk
melatih otot-otot lengan
yaitu menarik dan menekan.
Pada perkembangannya
kemudian dikerjakan juga
latihan-latihan ayunan.
Keterampilan sekarang menjadi lebih penting dari pada tenaga dan
biasanya pesenam yang memiliki bahu yang lentuk merupakan
pesenam yang baik pada alat ini. Bentuk latihan yang penting adalah
ayunan dari posisi gantung melalui salto ke posisi tekan karena bentuk
ini diperlukan bagi setiap rangkaian bebas/pilihan. Pesehan harus
mengerjakan gerakan dengan melepaskan pegangan tangan
keduanya sekaligus.
e. Palang tunggal (Horizontal bar)
Sebuah palang baja tebal dengan

diameter 2,4 cm dengan tinggi 2,5
m dari permukaan merupakan alat
yang harus digunakan oleh
pesenam melalukan gerakan,
keahlian release, gerakan berputar
(twist), dan perubahan arah.
Dengan menggunakan semua
momentum dari dari rangkatian gerakan, dan tinggi yang cukup untuk
menghasilkan dismount yang spektakuler. Grips kulit biasanya
digunakan untuk membantu pegangan di palang. Palang tunggal
merupakan salah satu alat untuk latihan-latihan yang sangat menawan
dalam olahraga senam. Pertandingan hanya dilakukan oleh pesenam-
pesenam pria namun wanita dan anak-anak menggunakannya untuk
berlatih. Ayunan dan lingkaran telah membuat jenis latihan ini sangat
populer. Setiap usaha penggunaan tenaga pada latihan ini akan
mengganggu irama gerakan. Tak ada keharusan menahan
keseimbangan dan setiap gerak yang dikerjakan dengan tergesa-gesa
akan memperoleh pengurangan nilai. Alat ini terutama sekali cocok
untuk bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus dan pegangan yang
kokoh
13
f. Gelang-gelang (Rings)
Gelang-gelang juga adalah
salah satu alat yang latihan-
latihannya memerlukan
tenaga yang kuat pula
hingga hanya dikerjakan
pesenam pria. Pesenam
yang berlengan relatif lebih
pendek akan memperoleh
keuntungan karena dapat lebih mudah memanfaatkan tenaganya,
namun dengan berkembangnya bentuk-bentuk latihan ayunan
pada tahun-tahun terakhir nomor ini semakin menarik. Dalam satu
penampilan seorang pesenam harus melakukan sikap-sikap statik
dan mengerjakan dua kali perubahan posisi ke sikap tegak tumpu
atas tangan yaitu satu kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali
memanfaatkan momentum. Pesenam mulai dengan lompat
menarik kedua gelang masing-masing dengan tangannya,
mengerjakan rangkaian latihan dan mengakhirinya dengan
pendaratan kedua kaki rapat di lantai
2. Alat untuk Putri yaitu :

a. Lantai (Floor exercise)
b. Kuda-kuda lompat (Horse vault)
c. Balok keseimbangan (Balance beam)
d. Palang bertingkat (Uneven bars)
14
Bab III
Pengembangan Gerak
Dasar Senam Lantai
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat
kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun
untuk menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai
yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara
melakukannya.
15
Jenis dan
Langkah
Melakukan
Senam Lantai
1. Sikap Kayang Sikap kayang adalah sebuah
gerakan senam lantai dengan posisi
kedua tangan dan kaki bertumpu
pada matras dengan posisi terbalik
kemudian meregang dan panggul
serta perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan melakukan
kayang adalah untuk
meningkatkan kelenturan tubuh,
terutama pada bagian otot perut,
kaki, bahu, tangan dan pinggang.
Awalan Berdiri
Ambil sikap berdiri tegak dan

kaki sedikit terbuka
Posisi tangan masing masing
berada di samping kaki
Gerakan tangan secara
bersamaan atau satu tangan
dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah
kemudian badan melenting ke
belakang, pastikan jika posisi
telapak tangan menyentuh atau
mendarat pada matras dengan
baik.
Bagi kalian yang masih pemula,
bisa menggunakan bantuan
tembok untuk penyangga atau
bisa juga meminta bantuan
teman untuk membantu
menahan bagian perut.
16
Awalan Berbaring
Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit
pada pinggul
Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan
bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping
telinga.
Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas,
kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan
kaki lurus
Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua
tangan
2. Sikap Lilin
Langkah awal yang harus dilakukan
adalah tidur terlentang dan kedua kaki
lurus rapat, sedangkan kedua tangan
lurus berada di samping kanan dan
kiri
Pandangan lurus keatas, setelah itu
angkat kedua kaki dan pinggul
dibantu dengan menggunakan kedua
tangan untuk dorongan kaki ke atas.
Kaki harus rapat dengan didorong
menggunakan tangan yang berbentuk
seperti siku.
Pastikan jika kaki dan pinggul Anda
lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
Saat melakukan pendaratan atau
menurunkan kaki harus pelan pelan,
hal tersebut agar tidak terjadi cedera.
17
3. Handstand
Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan
lurus di samping badan
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari
kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu
pada matras atau lantai
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu
persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang
diluruskan
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat
dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan
lurus.
Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya
dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan
untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
Handstand adalah posisi berdiri

dengan kedua tangan berada di
bawah dan kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam
tingkatan yang sulit untuk
dilakukan karena memerlukan
keseimbangan yang tinggi.
18
4. Headstand
Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan
bertumpu pada lantai
Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama
sisi
Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik
nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas
Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan

ditopang menggunakan kedua tangan yang membentuk
segitiga.
Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand

yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi
sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
19
5. Roll Depan (Forward Roll)

Awalan Jongkok
langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan

kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan
diletakkan di atas matras
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
Bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada
dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri
tegak
Awalan Berdiri
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu

letakkan telapak tangan di atas matras.
Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di
antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut
20
6. Roll Belakang (Back Roll)
Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan
menghadap ke atas
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat
ditarik ke belakang kepala
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang
kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga
tangan lurus dan kepala terangkat.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu
berdiri
7. Meroda (Cart Wheel)
Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak

dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas
membentuk huruf V
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak
tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
21
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai

turun kembali.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
8. Salto (Summersault)
Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak

dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu
berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk
memberikan dorongan tambahan.
Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan
tundukkan kepala.
Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk
pendaratan.
Tangan diangkat ke atas.
Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan
untuk keseimbangan.
9. Lompat Harimau
22
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus

di samping.
Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan
dengan lengan diayunkan ke atas.
Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat
lutut di depan dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
10. Lompat Jongkok
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus

di samping badan
Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan
menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap
diluruskan dan tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok
sementara tangan direntangkan ke atas
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri
11. Lompat Kangkang
23
Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan

badan agak condong ke depan
Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-
kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan,
badan lurus dan tungkai dibuka
pandangan fokus ke peti lompatan
Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera
tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus
dengan kedua tangan direntangkan
Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper
dan kedua tangan lurus ke atas.
24
Bab IV
Peraturan dan Jenis

Perlombaan
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat
kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun
untuk menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai
yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara
melakukannya.
25
Induk
Organisasi
Senam Lantai
FIG (Federation Internationale De Gymnastique) merupakan induk

organisasi senam artistik internasional termasuk didalamnya cabang senam
lantai.
FIG bertugas menyusun segala petunjuk peraturan, penilaian dan regulasi
untuk semua aspek kompetisi senam internasional.
Sementara itu dalam lingkup nasional, senam diatur oleh masing-masing
federasi nasional.
Di Indonesia, PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) merupakan induk
organisasi senam lantai nasional.
PERSANI bertugas untuk membina atlet senam Indonesia untuk diikutkan
dalam kompetisi nasional, Sea games, Asian Games, Olimpiade dan
kompetisi senam internasional.
26
Bagian 1
Macam
Kejuaraan
Senam Lantai
1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
Setiap regu terdiri dari enam (6) pesenam baik putera
ataupun puteri.
Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada
putera ada enam alat, sedangkan puteri empat alat.
Juara beregu adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari
jumlah 5 pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk
rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera= 12 nomor pertandingan x 50 =
400 (wajib dan pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200
(pilihan).
2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil
kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
Dibatasi tiga pesenam dari tiap negara/daerah.
Hanyak melakukan rangkaian pilihan: untuk putera 6 alat
sedangkan puteri 4 alat.
Juara perorangan serba bisa adalah pesenam dengan jumlah
nilai terbanyak dari nilai rata-rata Kompetisi I (Wajib dan
pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera = 120, untuk puteri = 80.
26
3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil
kompetisi I pada alat tersebut.
Dibatasi 2 pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 alat
yang boleh diikuti oleh pesenam.
Hanyak melakukan rangkaian: untuk putera 6 alat dan untuk
puteri 4 alat.
Juara perorangan per alat adalah pesenam dengan jumlah
nilai tebanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I ditambah
dengan nilai kompetisi III pada masing-masing alat.
Untuk nilai maksimum baik putera ataupun puteri = 20.
27
Bagian 2
Jenis Nomor
Senam yang
Dipertandingkan
1. Senam Lantai (Floor Exercise)
Lantai dalam pertandingan senam lantai ini berukuran 12 m2
dalam ruang yang berukuran 14 m2. Lantai dalam senam lantai
ini dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 meter. Untuk nomor Pria,
senam lantai ini ditampilkan dalam waktu 70 detik. Berbeda
dengan putra yang tampil 70 detik, pada nomor putri senam
lantai akan ditampilkan dengan diiringi musik selama 90 detik.
2. Kuda-Kuda Pelana (Pommel Horse)

Jenis senam ini dilakukan di atas alat yang disebut kuda-kuda
pelana di mana di tengahnya terdapat dua pelana atau
pegangan tangan dengan jarak 40 hinga 45 cm. Ukuran yang
digunakan untuk tinggi punggung kuda-kuda adalah 1.10 meter
diukur dari lantai dan memiliki panjang 1.60 meter dengan
lebar 35 cm .Pelana yang berbentuk 2 (dua) buah batang
melengkung masing-masing mempunyai ukuran tinggi 12 cm
dengan lebar 28 cm.
3. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)

Untuk nomor pria pada nomor senam kuda-kuda lompat ini
memiliki ukuran tinggi punggung kuda-kuda 1,35 m diukur dari
lantai, lompatan pria dilakuan memanjang dari belakang ke
depan kuda-kuda. Baik pada nomor pria maupun pada nomor
wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih boleh lebih dari
25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan pegas yang
berukuran 1.20 x 0.60 meter. Ukuran alat untuk kuda lompat ini
adalah panjang sebesar 1.60 meter dan tinggi sebesar 1.35 meter.
Seperti pada nomor pria, kuda-kuda disini dilapisi kulit seperti
alat kuda berpelana, namun tanpa pelana. Ukuran alat untuk
putri adalah dengan panjang 1.60 m dan tinggi 1.20 m.
28
4. Palang Tunggal (Horizonta Bar)

Alat yang digunakan pada senam palang tunggal terutama
sekali cocok untuk bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus
dan pegangan yang kokoh. Ukuran untuk nomor senam ini
adalah panjang 2.40 meter dan tinggi 2.55 meter.
5. Palang Sejajar (Parallel Bar)

Ukuran untuk palang sejajar ialah panjang 3.50 meter, jarak 0.48
s/d 0.52 meter dan tinggi 1.75 meter.
Nomor senam selanjutnya yang dipertandingkan adalah gelang-
gelang. Gelang-gelang disebut juga rings dalam bahasa Inggris.
Gelang-gelang juga adalah salah satu alat yang latihan-
latihannya memerlukan tenaga yang kuat pula hingga hanya
dikerjakan oleh pesenam pria. Ukuran alat untuk nomor senam
gelang-gelang ini adalahmemiliki tinggi sebesar 2.55 meter dan
memiliki jarak sebesar 0.50 meter.
6. Palang Bertingkat (Uneven Bars)

3. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)

29
Bagian 3
Prestasi Atlet
Indonesia
1. Zalfaa Khoziinah Irsyaad

Biodata =
1. Tempat/tanggal lahir =

Balikpapan, 21 juli 2002
2. Pendidikan =
SMAN Balikpapan
Prestasi
1. juara 3 : alat palang bertingkat Artistik Putri Kejuaraan

Nasional Surabaya tahun 2012
2. Juara 2 dan 3 : Pekan Olahraga Pelajar Provinsi (POPPROV) thn
2014
3. Juara 2 : Alat palang bertingkat Pekan Olahraga Provinsi
(POPPROV) thn 2014
4. Juara 3 : Alat palang bertingkat Kejuaraan Nasional Antar
PPLP tahun 2015
5. Juara 2 : Alat Balok keseimbangan dalam kegiatan Pekan
Olahraga Pelajar Provinsi (POPPROV) tahun 2016
6. Juara 3 Alat Pantai, juara 3 Alat meja lompat, Juara harapan 2
Alat palang bertingkat, Juara harapan 3 Alat balok
keseimbangan dalam kegiatan Gavrila Gymnastic Festival 2016
7. Juara 3 : Alat palang bertingkat Dalam kejuaraan POPDA
tahun 2017
30
Bab V
Manfaat Senam Lantai
31
1. Meningkatkan Kelentutran Tubuh

Senam lantai umumnya bermanfaat untuk
meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Apabila tubuh lentur
dan mudah bergerak mengikuti gerakan senam, tubuh pun juga
jauh dari risiko cedera.
Mempelajari gerakan senam dengan benar dan berlatih rutin
membuat tubuh Anda lebih lentur dan fleksibel sehingga
terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan.
2. Mencegah Risiko Penyakit Tertentu

Senam lantai membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung
serta paru. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan
berolahraga dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena
penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung.
dan diabetes.
Senam gimnastik juga secara tidak langsung membantu Anda
menerapkan gaya hidup sehat. Sebab demi bisa meraih
manfaat olahraga yang maksimal, Anda harus mengimbanginya
dengan asupan makanan bergizi juga secara teratur.
3. Tulang Kuat dan Sehat
Senam melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban
tubuh Anda sendiri. Latihan beban seperti ini termasuk yang
baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Jika ingin
mendapatkan manfaat senam lantai untuk kekuatan tulang,
sebaiknya mulailah rutin bersenam sejak dini.
Di masa remaja, kepadatan tulang seseorang sedang terbentuk
hingga kapasitas maksimalnya. Membangun tulang yang kuat
dan sehat sejak usia muda dapat membantu mengurangi risiko
terkena osteoporosis di kemudian hari.
4. Membantu Meningkatkan Kekuatan Otot

Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh.
Mulai dari kaki dan lengan saat Anda push-up atau sit-up, otot
dada dan tulang belakang saat Anda melakukan roll depan, dan
otot inti tubuh serta otot paha saat Anda menahan sikap lilin,
kayang, atau handstand.
Berbagai gerakan senam ini pun juga turut melatih otot bokong
dan betis selama Anda menahan beban tubuh di satu posisi
dalam waktu yang cukup lama.
32
5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari

The American Heart Association merekomendasikan anak-anak
untuk olahraga atau beraktivitas fisik selama 60 menit per hari.
Sedangkan orang dewasa atau yang berusia 18 tahun ke atas
harus berolahraga selama 30 menit sehari, dan sebanyak 5 hari
dalam satu minggu.
Jika Anda tidak suka keringatan dan lebih memilih untuk
menghabiskan waktu di rumah sendiri, rutin senam lantai bisa
jadi alternatif yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan
aktivitas fisik harian.
33
Sumber
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/manfaat-dan-
gerakan-senam-lantai/
http://ragamsenam21.blogspot.com/2016/09/alat-yang-
digunakan-dalam-senam-lantai.html
http://asep394.blogspot.com/2013/
http://ujiansma.com/sekilas-tentang-lapangan-senam-lantai
https://www.materiolahraga.com/2018/05/senam-lantai.html
https://gurupenjaskes.com/jenis-jenis-nomor-senam
http://kaltim.tribunnews.com/2018/06/25/atlet-senam-lantai-
zalfaa-khoziinah-irsyaad-pilih-senam-lantai-sejak-kecil
33
Riwayat Penulis
Nama : Mochamad Rizky
Pratama
TTL : 28 Desember 2001
Agama : Islam
Nomer hp : 085817450323
Alamat email :
Rizkypratama281201@gmail.com
Alamat : Jalan terusan mergan
raya no 34 gang 19 rt 04 rw 11
kelurahan tanjung rejo
kecamatan sukun kota malang
Filosofi hidup :
saya lahir dimalang tanggal 28 desember 2001, riwayat pendidikan
saya SD di SDN TANJUNGREJO 3 kemudian melanjutkan pendidikan
SMP di SMPN 1 MALANG sampai saat ini saya masih di jenjang
pendidikan tingkat atas yaitu SMAN 5 MALANG lebih tepatnya
sekarang kelas 11. untuk saat ini kelas saya termasuk pemintanan
MIPA.
Nama : Shafira Fitri Rahmawati

TTL : 21 Desember 2001
Agama : Islam
Nomer hp : 081931519100
Alamat email :
shafirafitri2112@gmail.com
Alamat : Jalan Ikhwan Ridwan RAIS
gang 5 no. 25, Rt.07 Rw.02
kel.Tanjungrejo kec.Sukun Kota Malang
Filosofi hidup :
saya lahir di Malang tanggal 21 desember 2001, riwayat pendidikan
saya SD di SDN TANJUNGREJO 2 MALANG kemudian melanjutkan
pendidikan SMP di SMPN 2 MALANG sampai saat ini saya masih di
jenjang pendidikan tingkat atas yaitu SMAN 5 MALANG lebih
tepatnya sekarang kelas 11. Untuk saat ini kelas saya termasuk
pemintanan MIPA.
34
Riwayat Penulis
Nama : Salwa Ulayya

TTL : 25 November 2001
Agama : Islam
Nomer hp : 083102682130
Alamat email :
riskia.mutiara55@gmail.com
Alamat : Jl. Brigjend Katamso V-
B-1550 kel. Kasin kec. Klojen Kota
Malang
Filosofi hidup :
saya lahir di Malang tanggal 25 November 2001, riwayat pendidikan
saya SD di SDN MADYOPURO 3 MALANG kemudian melanjutkan
pendidikan SMP di SMPN 21 MALANG sampai saat ini saya masih di
jenjang pendidikan tingkat atas yaitu SMAN 5 MALANG lebih
tepatnya sekarang kelas 11. Untuk saat ini kelas saya termasuk
pemintanan MIPA.
35
SENAM LANTAI
Senam lantai (bahasa

Inggris: floor exercise) adalah
salah satu bagian dari
rumpun senam. Sesuai
dengan istilahnya, maka
gerakan-gerakan senam
dilakukan di atas lantai yang
beralaskan matras atau
permadani. Senam lantai
sering juga di sebut
dengan senam bebas, sebab
pada waktu melakukan
gerakan tidak membawa alat
atau menggunakan alat.
Cetakan Pertama
2019

B4 Senam Salwa PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

B4 Senam Salwa PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

M.

EXERCISE FROM A YOUNG AGE FOR YOUR

EXERCISE FROM A YOUNG AGE FOR YOUR

Kata Pengantar iii

Pengertian dan Sejarah

Senam artistik terbagi menjadi dua kategori, yakni

Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari

Dilihat dari gerak Pertandingan senam

Seorang atlet senam lantai bebas meramu berbagai

Di sebut sebagai senam lantai

Istilah senam lantai hadir karena salah satu sebabnya adalah

Sejarah senam lantai belum diketahui secara pasti. Ada banyak sumber

Senam mulai diperkenalkan pada abad ke 20 yang kemudian menyebar ke

Sejarah senam berawal dari negara

Sejarah senam lantai juga dimulai dari

Persiapan Senam Lantai

Ketebalan matras yang sering dipakai umumnya antara 10

Ukuran matras senam lantai

1. Lebar matras : 1,2 meter

1. Alat untuk Putra yaitu :

Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan

Pesenam putra melakukan rangkaian gerakan pada sebuah

b. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)

Dilakukan baik oleh pria maupun wanita, alat ini dianggap

Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x

·d. Palang sejajar (Parallelbar)

Semula hanya untuk pria

e. Palang tunggal (Horizontal bar)

Sebuah palang baja tebal dengan

2. Alat untuk Putri yaitu :

Ambil sikap berdiri tegak dan

Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

Handstand adalah posisi berdiri

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand

5. Roll Depan (Forward Roll)

langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan

Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu

6. Roll Belakang (Back Roll)

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

7. Meroda (Cart Wheel)

Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak

Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai

Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus

10. Lompat Jongkok

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus

11. Lompat Kangkang

Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan

Peraturan dan Jenis

FIG (Federation Internationale De Gymnastique) merupakan induk

2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

2. Kuda-Kuda Pelana (Pommel Horse)

3. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)

4. Palang Tunggal (Horizonta Bar)

5. Palang Sejajar (Parallel Bar)

6. Palang Bertingkat (Uneven Bars)

3. Kuda-kuda Lompat (Horse Vault)

1. Zalfaa Khoziinah Irsyaad

1. Tempat/tanggal lahir =

1. juara 3 : alat palang bertingkat Artistik Putri Kejuaraan