MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI,

OLAHRAGA DAN KESEHATAN

SENAM LANTAI

Disusun Oleh

Nabilla Zulfa Amina

XI IPS 3

MAN 2 KOTA BANJARMASIN

2021-2022

1
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT
karena atas segala nikmat dan rahmat-Nya yang telah memberikan kesehetan jasmani
dan rohani sehingga kita tetap masih tetap bisa menikmati segala nikmat yang telah
diberikan-Nya. Sholawat dan salam tetaplah kita curahkan kepada baginda Nabi
Muhammad SAW yang telah menunjukkan kepada kita jalan yang lurus berupa
ajaran agama yang sempurna dengan bahasa yang sangat indah.

Saya penulis disini akhirnya dapat merasa sangat bersyukur karena telah
menyelesaikan makalah yang saya beri judul Makalah mengenai Senam Lantai.
Penulisan makalah ini dibuat berdasarkan beberapa sumber yang berkaitan dengan
makalah yang saya kerjakan

Saya menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Maka dari
itu diharapkan kritik dan saran yang membangun guna perbaikan dimasa yang akan
datang. Saya berharap agar tulisan ini dapat memberi manfaat bagi orang banyak dan
saya sendiri khususnya.

Banjarmasin, 20 Mei 2022

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................ 2

DAFTAR ISI .............................................................................................. 3

BAB I PENDAHULUAN ......................................................................... 4

1.1 Latar Belakang .................................................................................... 5

1.2 Rumusan Masalah ............................................................................... 5
1.3 Tujuan Masalah ................................................................................... 5

BAB II PEMBAHASAN ............................................................................ 6

2.1 Konsep Dasar Senam Lantai ................................................................ 6

2.2 Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai........................................................ 8

2.3 Manfaat Senam Lantai ......................................................................... 22

BAB III PENUTUP ................................................................................... 24

3.1 Kesimpulan .......................................................................................... 24

3.2 Saran ................................................................................................... 24

3.3 Daftar Pustaka ..................................................................................... 25

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan tampilan gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Senam
lantai adalah salah satu cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan lantai atau
lapangan yang beralaskan matras. Pada olahraga ini, yang menjadi salah satu faktor
terpenting dalam melakukan senam lantai yaitu melakukan teknik dengan benar,
karena hal ini dapat melindungi tubuh dari benturan yang terlalu keras. Terdapat
beberapa model gerakan senam lantai yang belum dimengerti oleh sebagian orang
dikarenakan kurangnya minat untuk mengetahui senam lantai tersebut.

Materi senam lantai pun diajarkan dalam pembelajaran di sekolah terutama

dijenjang sekolah menengah bahkan menjadi salah satu ujian praktek dalam
kelulusan pelajaran Penjaskes. Pelajaran tersebut saat ini pada umumnya hanya
menggunakan teori tanpa adanya praktek langsung, sehingga siswa kurang
memahami dan tidak mengetahui secara pasti bagaimana gerakan itu dilakukan.
Selain itu, kendala dari pembelajaran ini di sekolah adalah kurangnya media,
walaupun ada, mungkin hanya dari buku. Pada umumnya, buku hanya berisikan teori
dan gambar yang kurang menimbulkan minat siswa untuk mempelajari materi senam
lantai. Gambar mengenai senam lantai pada buku tersebut terkadang menimbulkan
kebingungan dan kesalahpahaman karena membutuhkan imajinasi untuk memahami
maksud gambar di buku tersebut.

Faktor terpenting dalam melakukan senam lantai adalah melakukan teknik

gerakan dengan benar. Oleh karena itu, diperlukan media atau sarana yang dapat
menarik minat siswa serta membantu siswa untuk memahami gerakan tersebut secara
visual. Pada era digital sekarang ini teknologi multimedia sangat berkembang pesat
termasuk dalam dunia pendidikan, yaitu adanya berbagai fitur yang sangat kompleks
dan canggih. Akibatnya media belajar yang sebelumnya hanya berupa teks sekarang
sudah dilengkapi dengan gambar, suara dan animasi, sehingga lebih interaktif dan
menarik.

4
1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa Konsep Dasar Senam Lantai?

1.2.2 Bagaimana jenis-jenis Gerakan Senam Lantai?
1.2.3 Apa saja manfaat senam lantai?

1.3. Tujuan Masalah

1.3.1 Untuk mengetahui Konsep Dasar Senam Lantai

1.3.2 Untuk mengetahui Jenis- Jenis Gerakan Senam Lantai

1.3.3 Untuk mengetahui Manfaat dari Senam Lantai

5
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Konsep Dasar Senam Lantai

Konsep dasar senam lantai terkait erat dengan konsep gerak. Gerak selalu
berhubungan dengan badan. Badan dianggap sebagai alat gerak. jika alat itu akan
digunakan dengan baik dan sepenuhnya, setiap bagian badan dan potensinya harus
diketahui dengan baik. Kita harus sadar tentang bagian badan dalam hubungannya
dengan bagian tubuh yang lain atau secara keseluruhan.

Gerakan terjadi di dalam ruang. Ruang dapat lebih jauh dianalisis menjadi area dan
dimensi. Area ruang adalah wilayah, yang terdiri dari wilayah pribadi, wilayah
umum, dan wilayah peralatan, Adapun yang dimaksud dengan dimensi ruang adalah
suatu ruang yang djelajahi. Gerakan dalam ruang yang djelajahi dapat terjadi pada
tingkatan, arah, bidang, atau jarak (besaran) yang berbeda.

Karakteristik gerak dasar senam selalu dibangun di atas keterampilan dasar

lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.

- Keterampilan lokomotor adalah keterampilan gerak yang dibangun dengan

cara berpindah tempat, seperti jalan, lari, dan lompat.
- Keterampilan nonlokomotor adalah gerak yang dibangun tanpa berpindah
tempat. Gerak itu mengandalkan ruas-ruas persendian tubuh untuk
membentuk posisi-posisi yang berbeda dengan tetap tinggal di satu titik
(tempat), misalnya meliukkan badan,
- Keterampilan manipulatifadalah kemampuan untuk manipulasi objek atau
benda tertentu dengan anggota tubuh (tangan, kaki, atau kepala). Manipulatif
juga dapat diartikan penggabungan dari gerak lokomotor dan nonlokomotor
yang disertai dengan memanipulasi objek atau benda tertentu. Misalnya,
berlari sambil mengayunkan kedua lengan.

6
❖ Federasi Senam Internasional (FIG) membagi senam menjadi 6 kelompok,
yaitu sebagai berikut.
1. Senam artistik (artistic gymnastics).
2. Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics).
3. Senam akrobatik (acrobatic gymnastics).
4. Senam aerobik (sport aerobics).
5. Senam trampolin (trampolinning).
6. Senam umum (general gymnastics).
❖ Senam artistik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan
akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang
dilakukan pada alat-alat sebagai berikut:
- Artistik putra:
1. Lantai (floor exercises).
2. Kuda Pelana (pommel horse).
3. Gelang-gelang (rings).
4. Kuda lompat (vaulting horse).
5. Palang sejajar (parallel bars).
6. Palang tunggal (horizontal bar).
- Artistik putri :
1. Kuda lompat (vaulting horse).
2. Palang bertingkat (uneven bars).
3. Balok keseimbangan (balance beam).
4. Lantai (floor exercise).

7
 B. Gerakan Senam Lantai
Gerakan senam lantai meliputi berikut ini.

1. Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok (squat vault) adalah gerakan lengan bentuk jongkok
melompat melewati rintang (dalam hal ini peti lompat). Pada waktu badan sedang
melayang di atas peti lompat kedua tangan direntangkan dan kedua tungkai ditekuk,
serta kedua lutut ditarik ke dada.

Pelaksanaan gerakan loncat jongkok sama seperti pada loncat kangkang.

Perbedaannya terlihat pada saat tubuh berada melayang kedua kalinya. Pada loncat
jongkok saat layang kedua sikap badan dan kaki adalah jongkok, sedangkan pada
gerakan layang loncat kangkang sikap kaki terbuka lebar.. Gerakan loncat jongkok
dapat dibagi pula dalam beberapa tahap, yaitu tahap awalan, tahap jejakan, tahap
layang awal, dan tahap tolakan serta tahap pendaratan. Namun sebelum mempelajari
rangkaian gerakan loncat jongkok perlu dipelajari terlebih dahulu tahap awal
melewati peti lompat pada ketinggian yang rendah. Masing-masing tahap
pelaksanaan gerak adalah sebagai berikut.

a. Tahap Awalan

Pada tahap ini yang dilakukan adalah lari dengan ujung kaki, kepala tegak
menghadap ke depan. Ayunan lengan ke depan yang diserasikan dengan irama
langkah. Kecepatan semakin lama semakin ditingkatkan sampai sebelum tiba
pada papan jejak (papan tolakan).

b. Tahap Jejakan

Tahap jejakan dimulai ketika gerakan satu langkah terakhir sebelum tiba pada
papan tolak. Lakukan jejakan dengan satu kaki. Kemudian rapatkanlah kedua
kaki dengan cepat dan jejakkan kedua kaki sekuat mungkin secara bersamaan
sehingga badan terlontar ke udara. Setelah jejakan dilakukan, gerakkan kaki ke

8
depan secepatnya dan rentangkan kedua lengan dan tubuh ke depan untuk
membuat sikap melayang awal menuju peti lompat.

c. Tahap Melayang Awal

Melayang awal berlangsung pada saat badan meninggalkan papan loncat sampai
tangan menyentuh di peti lompat. Pada saat meninggalkan papan loncat luruskan
lengan, badan dan kaki. Lalu kedua tangan dijulurkan ke arah peti lompat
sehingga pada saat tangan menyentuh peti lompat, badan dan kaki dalam posisi
lurus sampai ke ujung kedua kaki.

d. Tahap Tolakan

Pada saat tangan menyentuh dan menekan peti lompat lakukan tolakan disertai
dorongan kuat oleh kedua tangan. Pada saat ini, tubuh akan terangkat dan
terlempar dari peti lompat ke posisi melayang akhir. Pada saat menyentuh peti
lompat, tangan harus berada di bawah bahu dan diletakkan terbuka selebar bahu.
Sambil menggerakkan bahu, kedua tangan dengan telapak tangan terbuka dan
jari-jari tangan menuju ke depan menenekan ke bawah dengan kekuatan tekanan
sekuat mungkin.

e. Tahap Melayang Akhir

Melayang akhir dimulai pada saat tangan lepas dari peti lompat sampai saat
mendarat. Arah melayang akhir sejalur dengan arah awalan. Setelah kedua tapak
tangan lepas dari peti lompat, secepatnya kedua lutut ditekuk dan sedekat
mungkin dengan dada disertai gerakan kedua tangan merangkul kedua kaki
sehingga dalam sikap jongkok dan melayang di udara. Menjelang pendaratan,
sikap badan dalam posisi lay-out. Capailah jarak sejauh mungkin dalam Jayang
akhir lalu kedua tangan segera direntangkan lebar untuk bersiap-siap mendarat.

9
 f. Tahap Pendaratan

Pendaratan terjadi pada saat kaki menyentuh matras. Mendaratlah pada tempat
yang sejauh mungkindari peti lompat. Perhatikan pula saat mendarat gunakan
dengan posisi kaki agak terbuka dan lentur, yaitu dengan cara menekuk kedua
Iutut dan pinggul. Badan harus tetap seimbang.

➢ Bentuk gerakan pada saat badan/tubuh berada di atas peti lompat atau di
atas kuda-kuda lompat dapat dilakukan dengan berbagai macam, yaitu
antara lain sebagai berikut.
1. Gerak loncat lurus.
2. Gerak loncat kangkang.
3. Gerak loncat harimau.
4. Gerak lenting tangan ke depan.
5. Gerak loncat jongkok.
6. Gerak loncat yamashita.
7. Gerak berguling di atas peti.
8. Gerak loncat menyudut.

2. Lompat Kangkang

Gerakan lompat kangkang adalah gerakan dengan bentuk meloncat melewati

rintangan (dalam senam ketangkasan yang dilombakan berupa peti lompat), Gerakan
lompat kangkang pada saat badan sedang melayang di atas kuda-kuda yaitu tangan
direntangkan, kedua tungkai lurus dan direntangkan untuk dapat lewat samping
kanan dan kiri peti lompat. Lompat kangkang dalam bahasa Inggris disebut straddle
vault.

a. Pembelajaran Lompat Kangkang

1. Pertama-tama siapkan peti lompat atau kuda lompat dan tempatkan dalam posisi
rendah.

10
2. Siapkan papan loncat (jump board) di depan peti lompat yang jaraknya disesuaikan
dengan jaraknya disesuaikan dengan jangkauan lompatan dan tumpuan tangan.

3. Setelah alat siap, awali dengan berdo’a agar percaya diri, lalu berdiri tegak dan
konsentrasi.

4. Lakukan gerak loncat-loncat di atas papan loncat dan kedua tangan bertumpu pada
peti lompat.

5. Badan condongkan ke depan dan panggul diangkat tinggi ke atas sambil kedua
kaki direntangkan terbuka.

6. Kemudian kedua tangan melakukan tolakan kuat mendorong badan ke depan dan
upayakan bagian belakang badan tidak kena peti lompat. Kedua kaki siap bertumpu
ke lantai dengan meluruskan kembali ke depan.

7. Ulangi gerakan tersebut agar terbiasa.

b. Rangkaian Lompat Kangkang

Pelaksanaan gerakan lompat kangkang ini dapat dibagi dalam beberapa tahap, yaitu
awalan, jejakan, layang awal, tolakan, layang akhir, dan pendaratan.

1) Tahap Awalan : Pada tahap ini yang dilakukan adalah berdoa dan berdiri
dengan penuh konsentrasi. Lalu Iari dengan ujung kaki, kepala tegak
menghadap ke depan. Ayunan lengan diserasikan dengan irama langkah.
Kecepatan semakin lama semakin ditingkatkan sampai sebelum tiba di papan
jejak (papan tolakan).
2) Tahap Jejakan : pan tolak, lakukanlah jejakan dengan satu kaki. Kemudian,
rapatkanlah kedua kaki dengan cepat dan jejakkan kedua kaki itu sekuat
mungkin secara bersamaan sehingga badan terlontar ke udara. Setelah jejakan
dilakukan maka secepatnya angkat kaki ke atas lurus dan rentangkan kedua
lengan dan tubuh untuk membuat sikap melayang awal menuju peti lompat.

11
 3) Tahap Melayang : Melayang berlangsung dua kali. Pada saat badan
meninggalkan papan tolak sampai kedua tangan menyentuh di peti lompat
disebut melayang awal, sedangkan melayang ketika tangan menyentuh peti
lompat hingga mendarat disebut melayang kedua. Pada saat meninggalkan
papan tolak, luruskan badan dan kaki, serta julurkan kedua tangan ke arah
peti lompat sehingga pada saat kedua tangan menyentuh peti lompat, posisi
badan dan kaki dalam posisi lurus sampai ke ujung kedua kaki.
4) Tahap Tolakan : Pada saat tangan menyentuh dan menekan pada peti lompat,
lakukan tolakan agar dapat mengangkat dan melempar tubuh dari kuda-kuda
ke posisi melayang akhir. Pelaksanaannya, pada saat menyentuh peti lompat,
tangan harus berada di bawah bahu, diletakkan terbuka selebar bahu sambil
menggerakkan bahu, kedua tangan dengan telapak tangan terbuka dan jari-
jari tangan menuju ke depan menekan ke bawah. Lakukan sikap mengeper
dan tekanan sekuat mungkin saat kedua tangan mulai menolak. Pada saat itu
pun kedua kaki dibuka lebar agar tidak terkena peti lompat dan seluruh badan
siap melayang dengan tolakan kuat dari kedua tangan.
5) Tahap Melayang Akhir : Melayang akhir dimulai pada saat tangan lepas dari
peti lompat sampai saat mendarat. Arah melayang akhir sejalur dengan arah
awalan. Sikap badan dalam posisi lay-out. Capailah jarak sejauh mungkin
dalam layang akhir, lalu kedua tangan direntangkan lebar untuk bersiap-siap
mendarat .
6) Tahap Pendaratan : Pendaratan terjadi pada saat kaki menyentuh matras.
Mendaratlah pada tempat yang sejauh mungkin dari peti lompat. Perhatikan
pula saat mendarat gunakan dengan posisi kaki agak terbuka dan lentur, yaitu
dengan cara menekuk kedua lutut dan pinggul. Badan harus tetap seimbang.

3. Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan bagian dari keterampilan gerak dasar dalam senam
lantai. Sikap lilin adalah sikap yang dilakukan dari posisi tidur terlentang, kemudian
mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan menopang pinggang dan dapat
bertahan pada posisi tersebut selama beberapa saat.

12
 Dalam proses belajar keterampilan senam lantai, selain teknik gerakan, perlu
ditunjang oleh unsur-unsur kemampuan tubuh yang meliputi kekuatan, kecepatan,
kelentukan, keseimbangan, daya tahan, daya tolak reaksi, koordinasi dan kelincahan.
Tidak semua unsur-unsur kemampuan gerak ini berpengaruh pada suatu gerakan
tertentu seperti gerakan sikap lilin.

Dari berbagai macam unsur tubuh tersebut, unsur-unsur tubuh yang

mempengaruhi gerakan sikap lilin adalah kekuatan. Kekuatan adalah kemampuan
otot untuk menahan suatu beban dengan waktu yang cukup lama. Tanpa kekuatan
seseorang tidak akan bisa berlari cepat, melompat, menarik, menahan, memukul,
mengangkat, dan lain sebagainya.

Gerak sikap lilin adalah sebuah keterampilan dasar yang ada dalam senam
lantai. Gerak sikap lilin yang baik dimulai dengan tidur terlentang, kemudian
mengangkat kedua kaki (rapat) Iurus ke atas dengan kedua tangan menopang
pinggang dan dapat bertahan pada posisi tersebut selama beberapa saat. Sedangkan
gerakan sikap lilin yang salah adalah pinggang hanya ditopang dengan ibu jari, kedua
kaki condong ke belakang dan ke depan sehingga berat untuk ditopang dan tidak
dapat bertahan dalam waktu yang lama, penempatan siku-siku tangan terlalu keluar
dari garis lebar badan, tidak atau kurang bertumpu pada pundak.

➢ Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Tubuh berbaring telentang, kedua lengan rapat di samping badan, dan kedua
tungkai lurus serta kedu kaki rapat.
2. Angkat kedua tungaki lurus ke atas, kedua kaki lurus pula ke atas.
3. Angkat pula pinggul ke atas, dan tahan dengan kedua tangan, jaga
keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.
4. Pertahankan beberapa saat, kemudian kembali ke sikap awal.

13
 4. Sikap Pesawat

Sikap pesawat adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama

beberapa detik. Sikap pesawat juga diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam
memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang
dinamis (bergerak). Posisi awal sikap pesawat terbang, posisi berguling satu kaki
lurus satu kaki bengkok, dan posisi akhir mendarat satu kaki dan sikap pesawat
terbang.

➢ Pelaksanaan sikap pesawat adalah sebagai berikut.

a) Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping
badan.
b) Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
c) Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.
d) Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal
terbang. Tahan selama beberapa detik.

5. Sikap Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan terlentang dan membusur,
bertumpu pada kedua tangan, dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Untuk
dapat melakukan gerakan senam kayang dibutuhkan komponen fisik seperti
berkembangnya daya tahan ototnya, kekuatan, kelentukan, koordinasi, kelincahan,
dan keseimbangan.

Dalam gerakan kayang kelentukan adalah komponen penting untuk

menghasilkan gerakan yang maksimal, yaitu memposisikan tubuh lebih lenting saat
melenting ke bawah. Kelentukan dalam gerakan kayang terjadi pada seluruh anggota
badan, baik anggota tubuh bagian atas yang terdiri dari lengan, sendi bahu, dada,
perut, punggung dan anggota tubuh bagian bawah, yaitu pinggang, paha dan kaki.

14
 6. Handstand

Hanstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki
lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Hal yang perlu
diperhatikan saat melakukan handstand adalah jangan melakukannya dengan alas
yang empuk. Handstand akan lebih mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti
lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.

Handstand atau berdiri lengan merupakan gerak dasar bertumpu yang memerlukan
keseimbangan tinggi, mengingat titik tumpu dari gerakan ini hanya mengandalkan
luasnya kedua telapak tangan. Oleh karena itu, kemahiran dalam melakukan
handstand iini lebih banyak ditentukan oleh tepatnya tenaga dan kecepatan ayunan
kaki ketika memulai gerakan untuk tiba ke posisi handstand. Bagi pemula, sangat
sulit untuk mempertahankan terbalik tersebut jika momentum awal terlalu kuat atau
terlalu lemah.

➢ Handstand dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar
bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian
pantat ke atas.
3. Kaki belakang diayunkan ke atas dikuti oleh kaki yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu
garis lurus dengan lengan dan badan.

7. Tiger Sprong (Lompat Harimau)

Tiger sprong adalah roll ke depan dengan suatu lompatan seperti melompat untuk
menyelam. Pada dasarnya teknik tiger sprong sama dengan roll ke depan. Bedanya
ialah pada tiger sprong ada saat tubuh Anda melayang setelah melompat. Setelah
tangan bertumpu baru terjadi gerakan roll ke depan.

15
 ➢ Cara melakukan tiger sprong adalah sebagai berikut.
1) Sikap permulaan setengah jongkok; kedua tangan siap untuk bertumpu di
depan; mata melihat ke tempat bertumpunya tangan (jaraknya sesuai
kemampuan melompat).
2) Kaki melompat hingga tungkai lurus, tangan mendarat dan kemudian sedikit
dibengkokkan untuk menyerap tekanan berat badan.
3) Kepala ditundukkan dan pundak mendarat dengan halus di lantai dan roll ke
depan hingga berakhir di sikap jongkok.

➢ Kesalahan Umum yang sering terjadi ketika melakukan tiger sprong

adalah sebagai berikut :
1. Lompatan tidak melengkung melainkan datar.
2. Lompatan terlalu tinggi, terlalu jauh atau terlalu dekat tidak sesuai dengan
tenaga lompatan.
3. Tangan tidak bertumpu dengan kuat.
4. Terlalu cepat atau sebaliknya terlambat menundukkan kepala dapat
menyebabkan jatuhnya atau muka mengenai lantai.
5. Tolakan kaki tidak sampai lurus.

Untuk melatih merangkaikan dua bentuk pembelajaran, dapat merangkaikan roll

depan biasa dengan tiger sprong secara langsung.

8. Kopstand
Kopstand disebut juga headstand. Kopstand atau headstand adalah posisi
keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher
sebagai titik tumpunya. posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan
ujung kepala dan kedua telapok tangan di lantai.ketika titik tumpu kepala dan kedua
sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara
perlahan kedua kaki yang dibengkokkan ke atas sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga
terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis.

16
 ➢ Cara melakukan Kopstand atau headstand adalah sebagai berikut.
a. Dari posisi jongkok, letakkan tangan di lantai selebar bahu. Condongkan badan
ke depan, bertumpu pada kedua lengan, dengan kedua lutut bersandar pada siku
lengan. Kedua lengan agak bengkok dan menumpu berat badan ketika kaki terangkat
dari tanah. Tahan beberapa detik.
b. Tahap berikut, letakkan kepala di lantai dan secara perlahan angkat salah satu
kaki disusul kaki yang lain. Kedua kaki pada saat ini bersandar ke siku.
➢ Hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan headstand adalah sebagai
berikut.
1.Kedua tangan dan kepala harus membentuk garis segi tiga.
2.Kedua tangan ditempatkan di lantai sedemikian rupa sehingga jari tengah
menghadap ke depan.
3.Tekanan jari jari tangan pada lantai akan memberikan tambahan keseimbangan.

9. Guling (Roll)
Guling adalah bentuk gerakan mengguling yang penggulingannya dimulai dari
tengkuk atau kuduk, punggung pinggang panggul bagian belakang, dan yang terakhir
adalah kaki.
a. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah
untuk melakukan guling depan adalah sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kedua tangan Iurus di samping badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, Jetakkan kedua telapak tangan
di atas matras.
3) Bengkokkan siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4) Sentuhkan bahu ke matras.
5) Bergulinglah ke depan.
6) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
7) Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

17
 ➢ Tips dan trik
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling depan, antara lain
sebagai berikut :
1. Tidak mengangkat pinggul ke atas sehingga kaki tidak lurus.
2. Tidak membengkokkan siku ke samping sehingga sulit menempatkan kepala di
antara kedua tangan.
3. Sebelum bahu menyentuh matras, kaki telah menolak sehingga punggung jatuh ke
matras, akhirnya sukar mengguling.
4. Pada saat memasukkan kepala di antara dua tangan, pinggul tidak didorong ke
depan dan tangan tidak menahan berat badan.

b. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang merupakan kebalikan arah dari guling depan. Guling belakang
terdiri dari guling belakang bulat dan guling belakang kaki lurus.
1) Guling Belakang Bulat
Langkah - langkah guling belakang bulat adalah sebagai berikut.
a) Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan
lutut tarik ke dada.
b) Gulingkan badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c) Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki
untuk dijatuhkan ke belakang kepala.
d) Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e) Dorong lengan ke atas.
f) Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
2) Guling Belakang Kaki Lurus
Langkah - langkah guling belakang kaki lurus adalah sebagai berikut.
a) Duduk selonjor, dagu menyentuh dada, kedua tangan di samping telinga, telapak
tangan menghadap ke atas.
b) Rebahkan badan ke belakang hingga telapak tangan menyentuh matras, dengan
posisi kaki bersudut seperti ketika duduk selonjor.
c) Gerakkan kaki untuk menyentuh matras di belakang kepala.

18
d) Tolakkan tangan ke atas kepala dan badan diangkat.
e) Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
➢ Tips dan Trik
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling, antara lain sebagai
berikut :
1. Dagu tidak ditarik ke dada.
2. Pemindahan pinggul tidak cukup cepat
3. Tangan tidak cukup kuat menekan atau mengangkat badan dan kepala

10. Hand Spring (Lenting Tangan)

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tangan adalah
sebagai berikut :
a) Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas.
Sambil membungkukkan badan, letakkan kedua tangan di lantai kira-kira satu
langkah dari kaki dengan posisi kedua lengan lurus. Begitu pula kedua kaki dijaga
agar tetap lurus.
b) Pelaksanaan
Ketika posisi pantat dan badan serta lengan lurus (tegak lurus) dan kedua tungkai
lurus pula, segera lah kedua kaki dilecutkan ke depan lurus dibantu oleh kedua tangan
mendorong badan dengan menekan lantai. Lecutan ini menyebabkan badan lenting
ke depan.
c) Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendarat. Badan tetap melentik dan
kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya, berdiri tegak.

11. Neck Spring (Lenting Tengkuk)

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah
sebagai berikut.

19
 a) Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas.
Sambil membungkukkan badan, letakkan kedua tangan di lantai kira-kira satu
langkah dari kaki. Setelah itu, letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b) Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat
badan sudah berada di atas mepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan
sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan lantai.
Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.
c) Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendarat. Badan tetap melenting dan
kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya, berdiri tegak.

12. Meroda
Meroda merupakan salah satu gerak dasar yang kompleks, karena dalam
melakukan gerakan memerlukan berbagai aspek, seperti fisik antara lain kekuatan,
keseimbangan dan koordinasi. Sedangkan aspek lain yang tidak kalah penting
berpengaruh terhadap pelaksanaan meroda, diantaranya adalah berat badan
(morfologis), Bentuk atau proporsi tubuh seseorang, akan berpengaruh pada
performa gerak meroda itu sendiri, Jadi semakin ideal bentuk tubuh seseorang
semakin menunjang untuk penampilan senamnya.
Meroda adalah suatu gerakan ke samping pada saat bertumpu atas kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar seperti gerakan kangkang. Keberhasilan gerakan
meroda selain didukung oleh faktor fisik tersebut di atas juga didukung pula oleh
faktor fisiologis, teknik, dan psikologis.
Gerak dasar meroda membutuhkan kombinasi antara setiap bagian anggota
tubuh sehingga terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik dan indah dilihat.
Gerakan meroda dilakukan dari posisi badan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar
bahu dengan kedua lengan direntangkan secara lurus ke atas samping kepala,
kemudian sikap awal yaitu menjatuhkan badan ke samping diiringi dengan kedua
tangan mendarat dilantai dikuti dengan kedua kaki silih berganti bergerak berputar

20
seperti baling-baling. Untuk menghasilkan gerakan meroda yang benar tentu saja
dibutuhkan gerakan yang konstan atau tidak terputus-putus.
➢ Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut.
a) Berdiri sikap tegak, kedua lengan diluruskan ke atas, telapak tangan
menghadap ke depan, kepala tegak, kedua kaki dibuka dengan posisi kaki kiri
di depan dan kaki kanan di belakang. Bungkukan pinggul, letakkan tangan
kiri pada matras diikuti tangan kanan lurus menumpu pada matras selebar
bahu, pandangan mata ke bawah melihat tumpuan tangan, tungkai kaki kiri
sedikit ditekuk, sedangkan tungkai kaki kanan lurus.
b) Hentakkan kaki kiri pada matras untuk dapat menolakkan dan mengangkat
kedua kaki ke atas dalam posisi terbalik dengan kedua tungkai dibuka lebar
membentuk sikap kangkang. Turunkan kaki kanan kemudian kaki kiri
bersamaan dengan mendorong kedua tangan pada matras dilanjutkan
mengangkat kedua tangan ke atas supaya dapat berdiri tegak.
Gerakan meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
Perbedaan meroda kiri dan ke kanan hanya berbeda dalam sikap awal dan urutan
tangan serta kaki yang menyentuh lantai/ matras. Untuk melakukan meroda kanan,
kaki awal yang diangkat adalah kaki kanan, kemudian disusul oleh tangan kanan,
tangan kiri lalu mendarat kaki kiri dan terakhir kaki kanan. Untuk melakukan meroda
kiri, kaki awal yang diangkat adalah kaki kiri, kemudian disusul oleh tangan kiri,
tangan kanan lalu mendarat kaki kanan dan terakhir kaki kiri.
Perbedaan antara meroda kiri dan kanan hanya berbeda dalam sikap awal
dan urutan tangan serta kaki yang menyentuh lantai. Untuk meroda kanan, kaki awal
yang diangkat adalah kaki kanan, kemudian disusul oleh tangan kanan, tangan kiri,
kaki kiri, dan terakhir kaki kanan. Adapun untuk meroda kiri urutan geraknya adalah
sebaliknya.
➢ Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan meroda
antara lain sebagai berikut :
1. Cara meletakkan tangan (yang pertama kali diletakkan di lantai dalam gerak
meroda ini) terlalu dekat dengan kaki yang menanti dipergunakan untuk menjejak.
2. Siku bengkok.
3. Letak tangan yang satu dengan yang lain terlalu dekat dan lengan tidak lurus.

21
4. Ayunan kaki tidak kuat. Kaki yang diayunkan tidak lurus.
5. Ketika meletakkan telapak tangan, kepala tidak tengadah.
6. Ketika kaki sedang di atas, badan tidak dikuatkan dan tidak dilentingkan.
7. Ketika mendaratkan kaki, kaki yang satu dengan yang lain terlalu dekat.

Beberapa gerakan senam lantai dapat digabung dalam satu gerakan yang
menarik dan membutuhkan keahlian yang sangat tinggi agar bisa memperoleh
keberhasilan yang baik. Rangkaian gerakan senam tersebut bisa dalam bentu guling
ke depan, guling ke belakang dan meroda.

C. Manfaat Senam Lantai

1. Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Manfaat pertama ketika kamu melakukan senam lantai, ialah bisa membantu
meningkatkan fleksibilitas tubuh. Otot perlahan menjadi lebih kencang dan lentur
dibandingkan melakukan olahraga lainnya. Tubuh menjadi lebih lentur dan fleksibel
sehingga terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan. Mulailah
dengan peregangan dan pemanasan yang dinamis sebelum melakukan senam lantai.
2. Tulang kuat dan sehat
Senam lantai melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh
sendiri. Rutin melakukan senam ini sangat baik untuk menjaga kesehatan dan
kekuatan tulang. Selain itu, memulai senam lantai sejak dini mampu memberikan
kepadatan tulang hingga kapasitas maksimalnya. Hal ini tak hanya membangun
tulang yang kuat dan sehat, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko terkena
osteoporosis di kemudian hari.
3. Meningkatkan Daya tahan tubuh
Dengan melakukan senam lantai secara teratur dapat membangun daya
tahun tubuhmu seperti latihan kardiovaskular. Selain itu, pasti kamu akan lebih sehat
dan memiliki risiko rendah terserang penyakit. Beberapa ahli mengatakan risiko
terkena penyakit jantung, kanker, obesitas hingga diabetes bisa berkurang dengan
rutin melakukan senam ini.

22
4. Membakar kalori
Melakukan senam lantai dapat membantu membakar kalori dalam tubuh.
Hal ini karena senam lantai mengontrol detak jantung dan melibatkan otot-otot di
lengan, kaki, punggung, bahu, perut, hingga punggung. Melakukan senam lantai
secara rutin dan benar juga dapat mengembangkan potensi untuk memiliki postur
tubuh yang ideal.
5. Menguatkan otot
Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Berbagai
gerakan senam lantai, seperti roll depan, sikap lilin, kayang atau handstand
melibatkan kaki dan lengan ketika melakukannya mampu meningkatkan otot yang
ada di seluruh tubuh. Mulai dari kaki dan lengan saat kamu push-up atau sit-up, otot
dada dan tulang belakang saat kamu melakukan roll depan. Otot inti tubuh serta otot
paha saat kamu menahan sikap lilin, kayang, atau handstand. Berbagai gerakan
senam ini juga turut melatih otot bokong dan betis selama kamu menahan beban
tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.
6. Tingkatkan kedisiplinan diri
Manfaat selanjutnya dari senam lantai, ialah baik untuk meningkatkan
kedisiplinan diri sendiri. Kegiatan senam lantai umumnya membutuhkan banyak
disiplin diri. Gerakan senam lantai ini juga membutuhkan konsentrasi dan komitmen
yang tinggi. Melatih konsentrasi dan bekerja keras untuk bisa mendapatkan gerakan
yang benar. Hal ini karena untuk sekadar rutin melakukannya saja, tidak selalu
menjadi upaya yang mudah.
7. Mengtasi Depresi
Ketika Depresi, sebagian orang memilih untuk menyendiri atau melakukan
hal negatif guna melampiaskan apa yang dirasakannya. Kamu bisa mencoba
melakukan senam lantai sebagai sarana pelampiasan. Selain baik untuk fisik tubuh,
senam lantai bagus secara mental. Senam lantai bisa mengurangi depresi karena
meningkatkan endorfin. Hormon endorfin adalah zat kimia seperti morfin yang dapat
dihasilkan secara alami oleh tubuh dan memiliki peran dalam membantu mengurangi
rasa sakit saat memicu perasaan positif. Hormon endorfin diproduksi oleh kelenjar
pituari dan sistem saraf pusat manusia.

23
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yangmembutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang
teratur. Bentuk moderndari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan,
senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan
oleh bangsa Yunani kuno untuk menaikidan menuruni seekor kuda dan pertunjukan
sirkus.Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan
pikiran, biasanyaada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium
maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan
senam, baik oleh orang tua, maupunoleh pengajar olahraga di sekolah.Senam sangat
penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting
bagikelangsungan hidup manusia.Senam ada berbagai macam, diantaranya senam
lantai, senam hamil, senam aerobik, senampramuka, Senam Kesegaran Jasmani
(SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-gurumengajarkan senam-senam yang
mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.Namun ketika beranjak
remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam laintermasuk
meditasi untuk menenangkan diri.

B. SARAN
Sebelum melaksanakan senam lantai ini, diharapkan setiap pemain agar
melakukan pemanasan terlebih dahulu, guna menghindari hal-hal yang tidak di
inginkan selama pelaksanaan, baik itu masalah teknis, maupun masalah dibagian
anggota badan kita.

24
 DAFTAR PUSTAKA
https://www.bola.com/ragam/read/4310602/7-manfaat-senam-lantai-
baik-untuk-fisik-dan-mental
http://repository.ubharajaya.ac.id/2038/2/201410225257_Suryo%20Had
i%20Utomo_BAB%20I.pdf
https://www.academia.edu/34689463/Makalah_senam_lantai

25