TES JASMANI :

1. Latihan LARI selama 12 menit

Nilai 100, standar 12 menit adalah :
LK : 3444 meter waktu 12 menit
PR : 3095 meter waktu 12 menit
Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Sebaiknya lakukan
latihan ini dengan mengelilingi lapangan SEPAK BOLA yang
berukuran standar 400m. Artinya untuk LK dalam 12 menit
harus lari mengelilingi lapangan sebanyak minimal 9 kali dan
yang PR 8 kali. Jika kamu ingin mendapatkan nilai 100 !
Jika tidak bisa memenuhi maka usahakan minimal anda bisa
lari dalam waktu 12 menit mengitari lapangan tersebut
sebanyak 6 kali.
2. PULL UP (LK) Chinning (PR)
Nilai 100, standar yang harus dilakukan adalah :
PULL UP : 17 kali dalam waktu 1 menit
CHINNING : 72 kali dalam waktu 1 menit
Latihan berikutnya adalah melakukan PULL UP dg cara seperti
bergantung pada tiang horizontal kemudian menarik badan
keatas sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun
sampai tangan lurus.
Untuk CHINNING dengan berdiri di depan tiang mendatar
dengan kaki tetap menginjak tanah.
Untuk LK meski tidak bisa 17 kali anda bisa latihan minimal 10
kali PULL UP.
3. SIT UP
Nilai 100, standar yang harus dilakukan adalah :
SIT UP LK : 40kali waktu 1 menit
SIT UP PR : 50 kali waktu 1 menit
Sit Up secara mudahnya adalah gerakan duduk-bangun.
Lakukan latihan untuk memperkuat otot perut. Posisi tangan
dianyam di belakang kepala. Ketika bangun upayakan sampai
mencium lutut.
4. PUSH UP
Nilai 100, standar yang harus dilakukan adalah :
PUSH UP LK : 42kali waktu 1 menit
PUSH UP PR : 37kali waktu 1 menit
Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada
kedua tangan dan kaki. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung
kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak
menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus.
5. SHUTTLE RUN (Lari Angka 8)
Nilai 100, standar yang harus dilakukan :
Shutle Run (Lari Angka Delapan) untuk Laki-Laki: 16,2 detik
Shutle Run (Lari Angka Delapan) untuk Perempuan : 17,6 detik
Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 diantara 2 buah
tiang yang berjarak 10 meter sebanyak 3 kali sampai kembali ke
tempat start semula. Tes ini untuk mengukur akselerasi dan
kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang diperlukan tidak
lebih dari 20 detik karena jika lebih dari 20 detik sudah di
pastikan nilai kamu C.
6. Renang
Untuk renang yang satu ini minimal kamu bisa berenang 25
meter dalam waktu 30 detik