1.

Tuliskan hal-hal yang di

anggap tidak sah dalam jarak
menengah!(minimal 3)

Ÿ Melakukan kesalahan start lebih

dari 3 kali
Ÿ Memasuki lintasan pelari lain
Ÿ Mengganggu pelari lain
Ÿ Keluar dari lintasan
Ÿ Terbukti memakai obat
perangsang

2. Tuliskan berapa berat cakram

untuk putra dan putri pada
lempar cakram!

Ÿ Berat cakram untuk putra 2 kg

dengan garis tengah 219-221 mm.
Ÿ Berat cakram untuk putri 1 kg
 dengan garis tengah 180-182 mm
3. Tuliskan bagaimana cara
melakukan lempar cakram
dengan gaya samping!
Lengan kanan diayunkan ke
belakang.
Ÿ Lakukan putaran dengan
menggunakan
 telapak kaki kiri bagian depan.
Posisi tangan kanan harus selalu
dibelakang tubuh.
Ÿ Arahkan pandangan fokus ke arah
target lemparan.
Ÿ Saat akan melakukan lemparan,
posisi badan rendah dengan
lengan kanan masih terjulur ke
belakang.
Ÿ Setelah melakukan lemparan, kaki
kanan melangkah ke depan dan
posisinya berada pada bekas
pijakan kaki kiri.
Ÿ

4. Tuliskan bagaimana cara

melakukan lempar lembing
gaya menyilang!

Gaya cross step dilakukan

dengan cara menyilangkan kaki
kanan dan kaki kiri dengan posisi
kanan yang berada di depannya.
Langkah menyilang tersebut akan
tampak pada saat atlet sampai
pada dua sampai tiga langkah
terakhir sebelum melemparkan
lembing
 5. Tuliskan pengertian dari
kebugaran jasmani!

Kebugaran Jasmani adalah

kemampuan seseorang untuk
menjalankan aktivitas kehidupan
sehari-hari dengan ringan dan
tanpa merasakan kelelahan yang
berarti serta masih mempunyai
cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
6. Tuliskan bentuk latihan untuk
meningkatkan kecepatan!
(minimal 3)

lari berkelok (zig-zag run)

squat thrust
lari rintangan
Ÿ lari bolak-balik (shuttle run)
Ÿ 7. Tuliskan dengan jelas
bagimana cara melakukan
guling lenting!
Ÿ - Latihan Guling Lenting Tengkuk
Ÿ Cara melakukan guling lenting
tengkuk adalah sebagai berikut:
Sikap permulaan berbaring
menelentang atau duduk telunjur.
Mengguling ke belakang, tungkal
lurus, kaki dekat kepala, lengan
bengkok, tangan menumpu
disamping kepala, ibu jari dekat
dengan telinga.
Mengguling ke depan disertai
dengan lecutan tungkai ke atas
depan, tangan menolak badan
melayang dan membusur, kepala
pasif.
Mendarat dengan kaki rapat,
dorong panggul ke depan, badan
membusur lengan lurus ke atas.
- Latihan Guling Lenting Kepala
Ÿ Cara melakukan guling lenting
 tengkuk adalah sebagai berikut:
Ÿ Membungkuk bertumpu pada kaki
dan membentuk segitiga sama
sisi punggung tegak lurus, tungkai
rapat dan lurus, jari-
 jari kaki bertumpu dilantai
Ÿ Mengguling ke belakang disertai
lecutan tungkai serentak tangan
menolak sekuat-kuatnya, kepala
pasif, badan melayang dan
membusur
Ÿ Mendarat dengan kaki rapat
badan membusur dan lengan ke
atas.

8. Tuliskan hal yang membuat

pelari sprinter didiskualifikasi!
Ÿ

Ÿ Melakukan kesalahan start lebih

dari 3 kali
Ÿ Memasuki lintasan pelari lain
Mengganggu pelari lain Keluar
dari lintasan
Terbukti memakai obat
 perangsang

Ÿ 9. Tuliskan dan jelaskan apa

saja 2 fase dalam lari jarak
pendek!
Ÿ 1. Phase Topang Depan dan
Dorong (drive) Tujuan : untuk
memperkecil hambatan saat
 sentuh temah dan untuk
memaksimalkan dorongan ke
depan
Ÿ Sifat-sifat teknis :
Ÿ mendarat pada telapak kaki
lutut kaki topang bengkok harus
minimal pada saat amortisasi ;
kaki ayun dipercepat
Pinggang, sendi lutut dan mata
kaki dari kaki-topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat
bertolak
Paha kaki ayun naik dengan cepat
ke suatu posisi horizontal kecil
hambatan Saat sentuh tanah dan
untuk memaksimalkan dorongan
ke depan
2. Phase layang
Tujuan: Untuk memaksimalkan
doringan ke depan dan untuk
 mempersiapkan suatu
penempatan Kaki yang efektif
saat sentuh tanah
Ÿ Sifat-sifat teknis:
Ÿ lutut kaki ayun bergerak ke depan
dan ke atas (untuk meneruskan
dorongan dan
 panjang langkah)
Ÿ lutut kaki topang dalam pada
phase pemulihan (untuk mencapai
suatu bandul pendek)
Ÿ Ayunan lengan aktif namun rileks
Berikutnya kaki topang bergerak
ke belakang (untuk memperkecil
gerak menghambat pada saat
sentuh tanah)

10. Tuliskan pembagian nomor

lari jarak menengah!
Ÿ Nomor Lari jarak Menengah
Ÿ 800 meter
Ÿ 1500 meter
Ÿ 3000 meter

11. Tuliskan tugas juri dalam

 lomba lari jarak menengah!
(minimal 4)

Ÿ Petugas atau juri dalam lomba lari

jarak
 menengah terdiri atas
Ÿ Starter, yaitu petugas yang
memberangkatkan perlari
Ÿ Recall Starter yaitu petugas yang
mengecek atau memanggil para
pelari
Timer yaitu petugas pencatat
waktu
Pengawas lintasan yaitu petugas
yang berdiri pada tempat tertentu
dan bertugas mengawasi pelari
apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
Juri kedatangan yaitu petugas
pencatat kedatangan pelari yang
pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan ranking/urutan
kejuaraan
Juri pencatat hasil yaitu petugas
pencatat hasil setelah pelari
 memasuki garis finish
12. Tuliskan 2 macam gaya
pada lempar cakram!
Ÿ

Ÿ Macam-macam gaya Lempar

Cakram:
Ÿ Gaya Samping
Ÿ Gaya Belakang
Ÿ 13. Tuliskan berat lembing
untuk putra dan putri pada
perlombaan lempar lembing!
Ÿ

Berat lembing untuk putra adalah

800 gram dengan panjang 260-
270 cm.
Berat lembing untuk putri adalah
600 gram dengan panjang 220-
230 cm.
14. Tuliskan dan jelaskan 3
teknik cara memegang lembing!
Ÿ

Ÿ 1. Gaya Amerika (Cara Biasa)

Cara memegangnya lembing
berada di bagian tali dengan jari
telunjuk dan ibu jari, lalu telapak
tangan dan jari lainnya
memegang tongkat seperti biasa.
2. Gaya Finlandia (Fin Style)
Gaya Finlandia mirip dengan gaya
Amerika, tetapi telunjuk yang lurus
harus diulur sedikit
 kebelakang untuk mengontrol saat
ingin melemparkan lembing.
Ÿ 3. Gaya Tank (Cara Menjepit)
Ÿ Cara memegang lembing dengan
gaya tank adalah memegang
lembing dengan posisi jari telunjuk
dan jari tengah menjepit lembing.
Namun gaya ini tidak begitu
populer bagi para atlet.

15. Tuliskan pengertian

kekuatan dan berikan 3
contohnya!

Kekuatan atau strength adalah

kondisi tubuh dalam
menggunakan otot untuk
memaksimalkan tenaga pada saat
melakukan suatu aktivitas fisik.
- Contoh Latihan Kekuatan :
Squat Jump
Push Up
Sit Up
Angkat Beban
Back Up