MATERI KEBUGARAN JASMANI

MERDEKA BELAJAR

KELAS : XI ( SEBELAS )
KOMP.KEAHLIAN : SEMUA KOMPETENSI KEAHLIAN

OLEH : IYAN NURMALIA, S. Pd

NIP. 19720114 200701 2 007

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI 6

BANDUNG
2021
 BAHAN AJAR PENJAS ORKES KEBUGARAN JASMANI
INTERVAL RUNNING & CIRCUIT RUNNING
TAHUN PELAJARAN 2020 / 2021

1. INTERVAL RUNNING

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa
masa-masa istirahat. Interval training dapat diterapkan pada semua cabang olahraga yang
membutuhkan daya tahan dan stamina misalnya atletik, renang, basket, voli, sepak bola, hoki, tenis,
gulat, tinju, anggar dan sebagainya.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu;
a. intensitas/beban latihan
b. lamanya latihan
c. repetisi/ulangan latihan, dan
d. recovery internal (masa istirahat diantara latihan)
Hemoglobin sangat penting di dalam latihan, karena Hemoglobin mengangkut oksigen dari paru
ke otot yang sedang bekerja. Untuk meningkatkan daya tahan biasanya pelatih memberikan latihan
yang didalamnya mengandung beberapa aspek yang berhubungan dengan daya tahan yang terdiri dari
latihan Interval Running.
Interval training memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi
organ-organ lainnya seperti jantung. Latihan ini aman dilakukan bagi orang yang berpengalaman
(seperti atlet) maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan interval
training.
Latihan interval adalah olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam waktu pendek dan diulang-
ulang. Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Ulangi
selama lima kali berturut-turut sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit. Anda bisa
melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk berlari, berenang,
bersepeda, dan aerobik.

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

 1. BENTUK LATIHAN

Model Latihan Interval Training Menurut Harsono (1988:158) ada dua bentuk interval
training yaitu2 :
1. Interval Training Lambat akan tetapi dengan jarak lebih jauh
1. Lama Latihan : 60 detik – 3 menit
2. Intensitas Latihan : 10%-70% Max
3. Ulangan lari : 10 – 20 kali
4. Istirahat : 3-5 Menit
5. Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik

6. Interval Training Cepat akan teteapi dengan jarak yang lebih dekat
7. Lama Latihan : 5-30 menit
8. Intensitas Latihan : 85%-90% Max
9. Ulangan Lari : 20-25 kali
10. Istirahat : 30-90 detik
11. Waktu terbaik 100 m : 12 detik

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

12. CIRCUIT TRAINING
Menurut Sarwono(2007:111), latihan sirkuit training adalah bentuk latihan yang terdiri atas
rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan ketrampilan
yang berhubungan dengan oleharaga tertentu.
Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari
beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/stasiun mempunyai
gerakan/jenis latihan sendiri.

1. Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit yaitu :

Dalam suatu daerah atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam
area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk
latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit training digunakan untuk meningkatkan
kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.
Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan yang
ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang menggunakan jumlah pos
yang berbeda-beda Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan
latihan ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terAkhir.
IntervAl pos 30’ – 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya
setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit
(misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin
berapa kali pengulangan.
2. Contoh Latihan Sirkuit (Circuit Training)
Berikut ini dibuatkan contoh bentuk latihan Circuit dengan menggunakan 10 pos. Patokan
yang digunakan adalah jumlah repetisi atau ulangan melakukan latihan. Yang paling baik
adalah atlet yang dapat melakukan seluruh rangkaian latihan 10 pos dalam waktu yang paling
singkat :

1. Pos 1 : Shuttle run 10 kali. (atlet disuruh lari mengambil dan memindahkan shuttle cck yang
ditaruh disamping garis lapangan sebanyak 10 buah)

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

 1. Pos 2 : Sit Up 15 kali (atlet terlentang diatas matras, kedua tangan dibawah leher, kaki agak
ditekuk, kemudian duduk sambil mencium kedua lutut kaki dan berbaring lagi) lakukan
sebanyak 15 kali

1. Pos 3 : Naik turun bangku 15 kali (atlet berdiri disamping bangku kemudian melompat dan
mendarat diatas bangku kemudian melompat turun lagi sebanyak 15 kali).

1. Pos 4 : Push Up sebanyak 10 kali (atlet disuruh telungkup kedua tangan dan kaki diluruskan,
kemudian membengkokan kedua tangan dan meluruskannya kembali) lakukan 10 kali

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

 1. Pos 5 : Squat Jump 15 kali (atlet berdiri dengan lengan diatas pundak, kemudian turunkan
badan setengah jongkok dan kemudian melompat keatas dan mendarat mengeper kemudian
melompat lagi sebanyak 15 kali).

1. Pos 6 : Back Up 15 kali (berbaring telungkup diatas matras, kedua lengan dipundak, kedua
kaki lurus, angkat lengan dan kaki ke atas bersamasama setinggi mungkin) lakukan 15 kali

1. Pos 7 : Lompat kijang (jumping) 15 kali(berdiri tegak kemudian melompatlompat setinggi

mungkin, lutut menyentuh dada, dilakukan berturutturut tanpa henti sebanyak 15 kali.

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

 1. Pos 8 : Lempar bola ke dinding 15 kali (berdiri menghadap dinding dalam jarak 2 meter
sambil memegang bola, kemudian lemparkan bola dan tangkap lagi).

1. Pos 9 : Squathrush 10 kali (berdiri kemudian melompat keatas langsung jongkok, taruh
lengan dilantai, lemparkan kaki lurus ke belakang, jongkok lagi dan melompat) lakukan 10
kali

1. Pos 10 : Lari keliling lapangan 10 keliling secepatnya

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd

SMKN 6 Bandung Iyan NUrmalia,S. Pd