Latihan Pliometrik

Plyometric Exercise atau Latihan Pliometrik adalah suatu latihan berintensitas tinggi
yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan menuju pembentukan power pada
atlet. Latihan pliometrik menuntut pelakunya untuk mengeluarkan kekuatan yang penuh dan
dilakukan dengan tempo tinggi, sehingga latihan ini sangat dianjurkan untuk para atlet dalam
mencapai peak performance.

Contoh Latian Pliometrik :

1. Box Jump

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1:

Tempatkan kotak kokoh atau bangku olahraga tepat di depan Anda. Ikuti langkah-langkah
pengujian untuk memastikan Anda dapat membersihkan tepi tanpa tersandung, dan mengukur
jarak antara permukaan dan tubuh Anda yang akan Anda butuhkan untuk melompat.

Langkah 2: Dengan kaki sejajar dengan pinggul, tenggelam dalam squat, menjaga lutut di
belakang jari-jari kaki dan meraih lengan Anda rendah dan kembali untuk pengungkitan.

Langkah 3: Ayunkan lengan Anda ke depan dan usir keluar dari posisi jongkok saat Anda
melompat di atas kotak atau bangku. Setelah Anda mendarat, tenggelamlah ke dalam squat lain,
pegang tangan Anda di depan untuk keseimbangan.

Langkah 4: Perlahan mundur kembali ke lantai, satu kaki pada satu waktu, ke posisi awal untuk
menyelesaikan satu rep.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

2. Pushup Atom
(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Kecuali jika Anda merasa cukup kuat untuk mengatasi yang ini dari posisi papan
standar di lantai, simpan kotak itu di dekatnya. Libatkan inti Anda saat meletakkan telapak
tangan di permukaan dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki terentang lurus dalam
posisi papan yang dimodifikasi.

Langkah 2: Turunkan ke posisi pushup, melayang sedekat mungkin ke permukaan tanpa

menyentuhnya.

Langkah 3: Menggunakan kekuatan ledakan, dorong ke atas dan lewati posisi awal setinggi
mungkin, dan tepukkan tangan Anda di bawah dada sebelum mendarat kembali di posisi awal
dengan tangan di permukaan. Itu satu perwakilan.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

3. Lunges Jump

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Melangkah ke ruang terbuka, jaga kaki Anda selebar pinggul saat Anda menemukan
posisi lunge yang nyaman. Langkah kaki kanan kembali dan tenggelamkan pinggul ke bawah
sehingga kedua kaki membentuk sudut kanan, lutut kiri di belakang jari kaki kiri, dan inti
bergerak untuk keseimbangan.

Langkah 2: Pegas keluar dari posisi lunge dan naik ke udara, gunting kaki sehingga ketika Anda
mendarat dengan lembut, kaki kanan ada di depan Anda dan kaki kiri ada di belakang Anda.
Tenggelam dalam sepak terjang lain.

Langkah 3: Melompat lagi dan beralih sisi lagi untuk menyelesaikan rep. Lanjutkan bergantian
menekuk lutut dengan transisi lompat, mempertahankan bentuk lunge yang tepat untuk
melindungi lutut-lutut itu.
 4. Jumping Jack Push Press

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Ambil bola kebugaran yang ditimbang dan berdiri dengan kedua kaki bersatu dan
lengan memegang bola dengan santai di dekat dada Anda.

Langkah 2: Lompatkan kaki Anda selebar pinggul saat Anda secara bersamaan mendorong bola
tepat di depan dada Anda. Lompat kaki kembali ke posisi awal yang sempit saat Anda membawa
bola kembali ke dada.

Langkah 3: Lompatkan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul lagi, tapi kali ini saat Anda
melakukannya, dorong bola ke atas menggunakan kekuatan bahu Anda. Lompat kaki kembali ke
posisi awal yang sempit saat Anda membawa bola ke bawah dan ke arah dada Anda lagi. Itu satu
perwakilan. Melanjutkan bolak-balik antara kedua posisi lengan saat Anda melompat.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

5. Kincir angin

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Raih kembali kaki kanan Anda dan silangkan
dengan kaki kiri Anda, turun ke lunge curtsy yang dangkal. Ketika Anda menemukan posisi yang
nyaman di lunge ini, raih tangan kanan Anda ke arah kaki kiri di depan Anda dan tangan kiri di
belakang Anda dan naik ke udara.

Langkah 2: Lompat ke sisi kanan dengan kaki kanan Anda, dan raih kembali kaki kiri Anda dan
silangkan dengan kaki kanan Anda kali ini, turunkan lagi ke lunge curtsy. Saat Anda meluncur
ke posisi ini, ayunkan lengan Anda sehingga ke kiri

Langkah 3: Kembali ke sisi lain untuk menyelesaikan satu rep. Lanjutkan bergantian dengan
lompatan lateral, lunge dan ayunan lengan untuk menciptakan efek "kincir angin" itu.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

6. Burpee

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Waktu untuk favorit semua orang! Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Raih tangan
Anda ke bawah ke arah kaki saat Anda bergerak ke posisi merunduk. Lompat kaki Anda ke
belakang, dan mendarat dalam posisi papan dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan inti
bertaut.

Langkah 2: Segera setelah Anda menemukan posisi papan itu, cepat turunkan tubuh Anda
sepenuhnya ke lantai. Dengan menggunakan inti dan kekuatan tubuh bagian atas, dorong ke atas
dengan kecepatan terkontrol untuk kembali ke posisi papan itu.

Langkah 3: Lompat kaki kembali ke atas ke tangan. Berdirilah dan angkat tangan Anda di atas
kepala untuk menyelesaikan satu rep.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

 7. Jack Jumping Papan

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Berlutut dan temukan posisi papan yang nyaman - tangan ditumpuk di bawah
pundak, inti bertautan, dan pinggul terselip.

Langkah 2: Pertahankan pinggul setinggi mungkin, lompati kedua kaki selebar bahu, seperti
Anda sedang melakukan jack melompat horizontal dengan tubuh bagian bawah.

Langkah 3: Lompat kaki Anda kembali ke posisi papan awal untuk menyelesaikan satu rep.

Ulangi dengan kecepatan Anda sendiri selama 30 detik.

8. Lompat Ski Papan

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Langkah 1: Pindah ke posisi papan itu untuk terakhir kalinya.

Langkah 2: Pertahankan kedua kaki Anda, lompat ke atas dan ke luar tangan kanan Anda, jaga
tangan Anda tetap di tempatnya dan letakkan obliques itu. Lompat mereka kembali ke posisi
papan asli.

Langkah 3: Lompat kaki ke atas dan ke luar tangan kiri Anda dan kembali ke papan lagi untuk
menyelesaikan satu rep.

Sumber :

1. https://www.freelapusa.com/the-6-top-plyometric-workouts-for-athletes/
2. https://www.huffpost.com/entry/jump-around-with-these-exercise-gifs_n_7174860
3. https://www.pkfitness.com/10-best-plyometric-exercises-increase-explosive-strength/
4. http://gargoal.blogspot.com/2014/05/latihan-pliometrik.html