Disusun Guna Memenuhi Tugas Mata Kuliah Kebugaran Jasmani

Dosen Pembimbing : Ahim, S.Pd, M,M

Disusun Oleh :
Mochamad Ary Musaddad
Nim: 132223072

PROGRAM STUDI
PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
STKIP MUHAMMADIYAH KUNINGAN
2014

Jl.Raya Cigugur No.28 Telp/Fax.(0232)874085 Kuningan-Jawa Barat

45551
 KATA PENGANTAR

Assalamu alaikum wr.wb

Alhamdulillah Puji syukur atas Kehadirat Allah s.w.t atas limpahan Rahmat-Nya sehingga saya dapat
menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu.

Makalah ini saya susun berdasarkan pelaksaan tugas yang diberikan oleh Dosen mata kuliah
“Kebugaran Jasmani” dan sekaligus untuk memberikan pemahaman kepada rekan – rekan mahasiswa
khusunya dalam Kebugaran Jasmani.

Makalah ini saya beri judul “Kebugaran Jasmani” karena makalah ini berisi materi mengenai arti
bentuk-bentuk kebugaran, tes dan pengukuran kebugaran jasmani, factor –factor, fungsi, manfaat, senam
aerobi

Saya sangat menyadari bahwa di dalam penyusunan makalah ini tidaklah sempurna, oleh karena itu
jika terdapat kesalah – kesalahan di dalamnya Saya mohon maaf sebesar – besarnya.

Akhir kata, semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua khususnya dalam bidang Kebugaran
Jasmani

Kuningan, Desember 2014

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

Halaman Judul …………………………………………………………………... i

Kata Pengantar ………………………………………………………………….. ii

Daftar Isi ………………………………………………………………….. iii

BAB I PEMBAHASAN ………………………………………………………… 1

1.1 Pengertian Kebugaran ………………………...……………………... 1

1.2 Bentuk-Bentuk Kebugaran …………………………..…………... 2

1.3 Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani ……………………… 5

1.4 Faktor – factor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani …….. 10

1.5 Fungsi Kebugaran Jasmani ……………………….……………… 11

1.6 Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani …………………....... 12

1.7 Senam Aerobik …………………………………………...….. 13

BAB II PENUTUP ……………………………………………………....... 16

1.1 Kesimpulan ………………………………………………….……. 16

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB 1
PEMBAHASAN

1.1 Pengertian Kebugaran

Kebugaran Jasmani Merupakan Kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan aktivitas
atau kegiatan dengan daya kerja tinggi dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang agar dapat mempunyai kebugaran jasmani yang
tinggi yang nanti akan dapat berpengarubh pada peningkatan produktifitas kerja yang dilakukan.
Untuk dapat mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani diperlukan cara latihan yang .
teratur pada aktivitas jasmani. Pengadaan latihan berarti menambah kekuatan otot dan daya tahan.
Adapun cara latihan harus sesuai dengan prinsip S.P.O.R.T. Menurut Len Kravitz )1997) adalah sebagai
berikut:
SPECIFITY : Merpakan cara latihan yang khusus tidak hanya berdasarkan kira – kira , kekhusuan latihan
yang dipilih harus sesuai dengan tubuh seseorang , tidak sekedar ikut ikutan.
PROGRESSION : Latihan yang dilakukan harus meningkat secara bertahap sehingga tubuh akan lebih
beradaptasi pada latihan yang dilakukan.
OVERLOAD : Peningkatan beban latihan dengan cara bertahan sesuai dengan rumus F.I.T yaitu :
Frekuensi : untuk mendapatkan hasil yang maksimal latihan dilakukan dalam satu minggu 3-5 kali.
Intensitas : Pembebanan latihan yang dilakukan antara 70% - 85% dari denyut jantung maksimal, antara
70% -80% dari denyut jantung disebut training Zone atau Target Zone atau Zona Latihan.
Time : Waktu latihan dilakukan secara bertahan 30-60 menit.
REVERSIBILITY : Latihan haris do=ilakukan secara kontinyuberkesinambung yang ratinya tidak boleh
berhenti latihan karena akan mempengaruhi penurunan keterampilan, daya tahan, kekuatan, dan lain- lain.
TRAINING EFFECT : Ltaihan yang dilakukan sesuai dengan rumus dan prinsip akan mempengaruhi
peningkatan kemampuan badan terutama pada kebugaran jasmani sebagai akibat dari latihan.

Kebugaran Jasmani merupakan penyesuaian tubuh terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan
latihan tertentu dan dapat menggambarkan derajat sehat seseorang. Menurut Mukholid (2004) bahwa
dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok yaitu unsur sesuai bagi tubuh, unsur kerja atau latihan
dan unsur sehat.
Sesuai bagi tubuh diartikan sebagai suatu `kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri atatu
mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tdk lekas lelah dan dapat giat melaksanakan tugasnya masing2
1
 Kerja atau latihan merupakan peningkatan daro proses – proses faal biokimia sebagai jawaban
terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ – organ tubuh, maupun seluruh system
tubuh.
Sehat merupakan keadan organ – organ xtubuh dalam hubungannya dengan derajat normal proses-
proses faali. Sehat Soedjatmoe(1983) dapat dibagi menjadi 2 tingkat yaitu :
1. Sehat Stabil : dimana funsi alat-alat tubuh adalah normal dalam keadan istirahat.
2. Sehat Dinamis : dimana fungsi alat-alat tubuh pada waktu kerja adalah normal

1.2 Bentuk-Bentuk Kebugaran

Kelincahan
Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat diperlukan untuk semua
aktifitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya.Disamping itu
kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki ketrampilan gerak dan teknik olah
raga,terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak.

Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan khusus

Kelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara
cepat dan tepat. Selain dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat
tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan,Yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan
perubahan arah bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi
tersusun saling berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain.

Macam-macam tes kelincahan adalah:

- Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah
lurus)
- Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok)
- Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust )
- Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan

2
Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:

- Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

- Lari dengan mengubah-ubah kecepatan
- Lari naik bukit
- Lari menuruni bukit
- Lari menaiki tangga gedung

Kekuatan

Kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera

Bentuk-bentuk latihan kekuatan:

1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.
Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di
gerakkan.

Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut:

- Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan dapat dilaksanakan di mana saja
- Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal
- Tidak memerlukan waktu yang lama
- Tidak akan menimbulkan sakit otot
- Dapat memperkembang kekuatan pada setiap sudut sendi

2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang bergerak.Keuntungan latihan

Isotonik adalah sebagai berikut:
- Ruang geraknya lebih luas
- Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
- Secara psikologis lebih memberikan kepuasan
- Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah

3
 3. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh
ruang geraknya sehingga otot bergerak secara maksimal pada setiap sudut persendianmisal
gerakan tangan fkexi dan ekstensi.

Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular endurance,yaitu daya tahan yang
berhubungan dengan pernafasan,jantung,dan peredaran darah.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot
dalam waktu yang cukup lama.Salah satu bentuk latihan ini adalah latihan berbeban.

Latihan beban adalah latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk
menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,seperti memperbaiki kondisi
fisik,kesehatan,kekuatan,prestai dalam suatu cabang olah raga,dan sebagainya.Latihan meningkatkan
daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain: Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, croos
country atau lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk
bergerak dalam waktu yang lama.

Power

Power merupakan gabung- an antara kekuatan dan kecepatan. Melatih power memerlukan waktu
yang relatif lama. Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki kekuatan terlebih dahulu
kemudian secara bersamaan dilatih juga dengan kecepatan.

Keseimbangan

Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan gerak tubuh dalam
keadaan statis/diam maupun dinamis/terjadi perubahan gerak. Keseimbangan seseorang dapat dilatih
dengan :

- Berdiri dengan satu kaki.

- Berjalan pada sebatang balok
- Sikap kapal terbang
- Berdiri dengan tangan dengan sikap jongkok dll.

4
1.3 Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga

Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku peserta didik.Untuk
melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan jasmani tes dan pengukuran
memegang peranan penting.

Tes merupakan alat untuk mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat
dilaksanakan.

Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi tentang
individu atau subyek.Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi.Evaluasi dalah proses penentuan
atau harga data yang telah di himpun, ( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ).

Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan jasmani
khususnya (Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut:

- Untuk memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam
memberikan penilaian secara jelas dan benar.
- Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet selama mendapatkan
pembelajaran atau latihan dan sesudahnya
- Untuk memudahkan guru atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam memperbaiki dan
melaksanakan program

Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Pengukuran kebugaran jasmani

Tingkat kebugaran jasmani seseorang dapat diketahui denga cara melakukan pengukuran kebugaran
jasmani. Adapun petunjuk melaksanakan pengukuran kebugaran jasmani sebagai suatu acuan untuk
mengorganisasian pelaksanaan pengukjuran, prinsip – prinsip pengukuran , serta prosedur pelaksanaan
pengukuran kebugaran jasmani. Adapun rangkaian pengukuran kebugaran jasmani untuk usia 16 – 19
tahun sebagai berikut :

5
 1. Lari 60 meter
2. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri
3. Baring duduk 60 detik
4. Lonvat tegak
5. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri

Pelaksanaan Pengukuran

1. Lari 60 meter
Tujuan : untuk mengukur kecepatan
a. Aba – aba “bersedia” berdiri dengan salah satu ujung kaki sedekat garis star
b. Aba – aba “siap” mengambil sikap star berdiri, siap untuk berdiri
c. Aba – aba “ya” berlari secepat mungkin

2. Gantung angkat tubuh

Tujuan : untuk mengukur kekuatan dan daya otot lengan dan bahu
a. Berdiri pada bangku dibawah palang tunggal
b. Bergantung dengan lurus
c. Aba – aba mulai dapat segera bergantung badan hingga bahu melewati palang tunggal dan
dilakukan dengan berulang – ulang sampai 60 detik

3. Baring duduk
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
a. Berbaring dilantai dengan tekuk lutut denga sudut 90 derajat
b. Aba – aba “ya” bangun sampai kedua siku meneyntuh paha, kemuduan kembali semula dan di
ulangi sampai 60 detik

4. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 untuk putrid

Tujuan : mengukur daya tahan jantung , peredearan darah dan pernapasan
a. Berdiri dibelakang garis star
b. Aba – aba “bersedia” berdiri dibelakang garis
c. Aba – aba “siap” menempatkan posisi untuk berlari
d. Aba – aba “ya” lari sampai finish

6
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan jasmani di sekolah :

- Menggukur kemampuan fisik siswa

- Menentukan status kondisi fisik siswa
- Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani
- Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
- Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya
- Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani

Pengetahuan Kebugaran Jasmani

Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan tentang
Kebugaran Jasmani adalah demikian : Orang yang bugar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan
sebagai berikut :

- Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan

- Mempunyai ukuran badan yang proporsional
- Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik
- Mampu mengurangi ketegangan otot

Untuk mengetahui Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut :

1. Tes Aerobik

Tes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru-paru dan peredaran darah atau volume
oksigen maximal.
Tes aerobik dapat di lakukan dengan beberapa cara,yaitu :

- Lari selama 12 menit

- Lari 1000 meter
- LARI 1200 Meter
- Lari 2,4 km

7
 Kategori atau tingkat kebugaran jasmani dapat dilihat pada tabel berikut:

Umur Kategori Hasil tes 12 menit ( Km ) Hasil tes 2,4 km ( Menit )

kebugaran Pria Wanita Pria Wanita

Kurang Baik Sekali >2,82 >2,65 10’.17” <10’.55”

Dari 30 Baik 2,41 – 2,80 2,17 – 2,65 10’.20” – 12’.00 10’.59” – 13’.20
Tahun Sedang 2,01 – 2,40 1,85 – 2,16 12’.20” – 14’.24” 15’.00” – 13’.26”
Kurang 1,61 – 2,00 1,53 – 1,83 14’.30 – 18’.00” 15’.47” 18’.57
Sangat Kurang < dari 1,61 < dari 1,53 < dari 12’00 < dari 18’.57”

ACPSPFT (Asian Commite on The Standardization of Phisical Fitness Test.

Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang

- Lari cepat 50 meter

- Lompat jauh tanpa awalan
- Pull-up (bergantung angkat badan untuk putra,bergantung tekuk siku untuk putri)
- Lari hilir mudik 4 x 10 meterSit-up
- Lentur togok ke muka
- Lari jarak 1000 m untuk putra
- Lari jarak 800 m untuk putri

Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk siswa sekolah menengah atas ( Usia 16 – 19 tahun ) terdiri dari
lima rangkaian butir tes,yaitu:

- Lari cepat 60 meter angkat tubuh / PushUp ( 30 dtk untuk putri dan 60 dtk untuk putra
- Baring duduk / Sit-Up ( 60 dtk )
- Loncat tegak ( Vertical jump ) / Squat-jump ( Pa 60 dtk / Pi 30 dtk )
- Lari jauh ( 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra

8
Tes Tersebut harus dilaksanakan dalam satuan waktu dan kategori – kategori sebagai berikut Untuk

Putra

Lari 60 Meter Push-Up Sit-Up 60 Vertical Lari 1200 Meter Nilai

60 Detik Detik Jump/Squat-Jump
60 Detik
< 7’.2” < 60 < 60 < 70 < 3’.14” 5
7’.3” – 8’.3” 50 – 59 50 – 59 60 – 69 3’.14” – 5’.12” 4
8’.4” – 9’.6” 40 – 49 40 – 49 50 – 59 4’.26” – 5’.12” 3
9’.7” – 11’.00” 30 – 39 30 – 39 40 – 49 5’.13” – 6’.33” 2
11’.00” – dst 20 - 29 20 – 29 30 – 39 6’.34” – dst 1

Putri

Lari 60 Meter Push-Up Sit-Up 30 Vertical Lari 1000 Meter Nilai

30 Detik Detik Jump/Squat-Jump
30 Detik
-8’.41” < 50 < 50 < 50 -3’.52” 5
8’.5” – 9’.8” 45 – 49 45 – 49 45 – 49 3’.53” – 4’.56” 4
9’.9” – 11’.4” 35 – 44 35 – 44 35 – 39 4’.57” – 5’.58” 3
11’.5” – 13’.4” 25 – 34 25 – 34 25 – 29 5’.59” – 7’.23” 2
13’.5” – dsr 15 – 24 15 – 24 15 – 24 7’.24” – dst 1

Kriteria / Norma tes kesegaran jasmani

( Untuk siswa SMA / usia 16-19 tahun )

Klasifikasi nilai Putra Putri

Baik Sekali 22 – 25 22 – 25
Baik 18 - 21 18 - 21
Sedang 14 - 17 14 - 17
Cukup 10 - 13 10 - 13
Kurang 5-9 5-9 9
Kriteria Nilai Pendidikan jasmani

Klasifikasi Putra Putri Nilai

Baik Sekali 22 – 25 22 – 25 100

Baik 18 – 21 18 – 21 90
Sedang 14 – 17 14 – 17 80
Cukup 10 – 13 10 – 13 70
Kurang 5-9 5-9 60

1.4 Faktor – factor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Mengingat Penting nya kebugaran jasmani bagi seseorang yang berfungsi mengembangkan
kemampuan, kesanggupan dan daya tahan diri sehungga mempertinggi daya daya aktivitas kerja, maka
tak akan lepas dari factor – factor kebugaran jasmani. Factor –faktor kebugaran jasmani antara lain factor
latihan, factor istirahat, factor kebiasan hidup sehat, factor lingkungan, serta factor makanan dan gizi.

1. Factor latihan

Yang dimaksud latihan adalah latihan olahraga yaitu pengulangan dari gerak tertentu, secara
sistematis dan teratur berirama dengan tujuan untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan
seseorang dalam mempercayai prestasi maksimal.

Pada waktu menetukan program latihan untuk daya tahan kardirespirasi harus memperhatikan empat
factor latihan, yaitu : intensitas, frekuensi, lama dan macam layiha. Jadi intensitas latihan merupakan
factor yang sangat penting untuk meningkatkan kesegaran kardiorespirasi. Intensitas suatu kerja dapat
dinyatakan dalam berbagai cara yaitu persentase denyut nadimaksimal, persentase konsumsi oksigen
maksimal, dan jumlah kalori yang diperlukan.

2. Factor Istirahat

Tubuh akan merasa lelah setelah aktivitas, hal ini disebabkan oleh pemakaian tenaga untuk aktivitas
bersangkutan. Untuk mengembalikan tenang yang telah terpakai maka diperlukan istirahat, agar stamina
tetap terjaga berolahraga secara teratur dan tak kalah pentingnya istirahat secara teratur juga, tidur yang
cukup dalam sehari 8jam.
10
3. Factor Lingkungan

Factor lingkungan mempunyayi pengaruh paling dominan terhadap tingkat kebugaran jasmani. Jadi
factor lingkungan memegang peranan penting dalam kehidupan indivivu, yang berarti juga bahwa tingkat
kesehatan seseorang sangat di pengaruhi olah keadaan dimana ia tinggal. Hal tersebut mengidikasikan
bahwa lingkungan yang sehat akan turut menunjang produktifitas atau kinerja dalam melakukan tugasnya.

4. Factor Kebiasaan Hidup sehat

Seseorang apabila menginginkan kebugaran jasmaninya tetap terjaga, msks ia harus menerapkan pola
cara hidup sehat dalam kehidupan sehri – hari. Kebiasaan hidup sehat merupakan tingkat aktivitas sehari
– hari antara olahraga, istirahat maupun kebiasaan diri pribadi untuk menjaga kebersihan
dilingkungannya.

Kebiasan hidup sehat adalah permasalahan factor manusia secara langsung maupun tidak langsung
yan mempengaruhi kualitas sehat manusia. Jadi untuk menjaga atau meningkatkan kualitas seperti yang
telah disebutkan diatas, seseorang harus mengusahakan dengan melaksanakan segala kegiatan kebiasaan
hidup sehat itu dengan teratur.

5. Factor Makanan dan Gizi

Sejak dalam kandungan manusia sudah memerlukan makanan dan gizi yang cukup digunakan untuk
prtumbuhan. Dalam pembinaan kebugaran jasmani tubuh haruslah cukup makanan yang bergizi dan
mengandung unsure – unsure protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan air. Jadi dengan makanan
yang tepat akan kandungan gizi dan proteinnya dapat mendukung ketahanan tubuh yang tentunya akan
berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang.

1.5 Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting bagi semua lapangan kehidupan manusia. Kebugaran jasmani
mempunyai fungsi yang sangat penting dalam menyesuaikan pembangunan. Kebugaran jasmani bagi bagi
setiap orang berfungsi dalam melaksanakan kegiatan sehari – hari. Kebugaran jasmani menpunyai fungsi
mengembangan kesanggupan kerja bagi siapapun, sehingga dapat menyelesaikan tugas pekerjaan dengan
baik dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Khusus bagi pelajar dan mahasiswa sangat penting
mempunyai kondisi fisik yang baik akan mempengaruhi pula terhadap aspek – aspek kejiwaan yang
berupa peningkatan motivasi kerja, percaya diri, ketelitian dan lain sebagainya.\
11
 Dalam kontek yang lebih khususnya yaitu dalam kegiatan olahraga, maka kondisi fisik seseorang
akan sangat mempenvgaruhi bahkan menentukan gerak penamilannya. Meningkatkan kebugaran jasmani
dilakukan latihan fisik secara teratur dan berkeseimbangan dengan latihan terartur dapat berfungsi :

a. Denyut jantung lebi lambat tiap menitnya kalau dibandingkan dengan jantung biasa
b. Paru – paru yang terlatih menghasilkan pernafasan yang tidak begitu kencang tetapi dalam
c. Grakan – gerakan urat syaraf yang terlatih akan menyempurnakan koordinasi antar gerak otot dan
juga akan menambah kepercayaan akan kesanggupan dan kemampuan fisik untuk melakukan
tugasnya dengan sempurna
d. Meingkatkan kelancaran peredaran darah ke seluruh tubuh berarti maningkatkan pengangkutan
oksigen dan membawa sisa – sisa pembakaran, metabolism

1.6 Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran
jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian
produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur,
baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkn sarana
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah
jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat tubuh
f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara singkat dapat dikatakan
seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai
manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan
peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran
(olahraga) secara teratur, baik dan benar

12
1.7 Senam Aerobik

Pengertian

Senam Aerobik popular pada akhir Thun 1970an, senam aerobic mempunyai gerakan yang tersusun,
penampilannya harus sesuai dengan music. Macam jenis latihan senam aerobic adalah low inpect ,hi/lo
inpact, latihan aerobic dapat disesuaikan dengan selera seseorang, kebutuhan kesehatan jasmani yang
khusus dan tujuan yang khusus. Istilah aerobic berarti.”dengan oksigen” . senam aerobic merupakan
gerakan olahraga yangn berguna untuk tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawahsecara bersamaan
dalam suasana gembira dan bersemangat. Keuntungan melakukan senam aerobic menurut Lynne Brick
(2001) adalah :

1. Jantung : otot-otot jantung akan lebih kuat dalam memompa darah untuk mengirim oksigen
keseluruh tubu.
2. Kekuatan otot akan bertambah
3. Daya tahan otot akan meningkat
4. Kelenturan pada sekeliling sendi akan meingkat
5. Komposisi tubuh akan membaik

Rangkaian Senam Aerobik

Senam aerobic dibagi menjadi 3 tahapan yaitu : Pemanasan, latihan inti, da pendinginan

1. Pemanasan

Bergerak perlahan-lahan dan ritmis, pusatkan pada peregangan seluruh badan 5 menit agar suhu tubuh
meningkat dan memacu peredaran darah keotot-otot.

a. Kepala
gerakan : meliputi tengkorak kekanan, kekiri, miring kanan kiri, anggukan ke bawah
b. Bahu
gerakan : bahu digerakan naik turun, putar bahu kedepan dan kebelakang
c. Badan Bagian Atas
gerakan : satu lengan kanan kirikesamping badan, kedua lengan kesamping badan.
d. Memutar Bagian Atas
gerakan : putar perlahan-lahan dan ritmis dari pinggang.
13
 e. Bengkokkan Kaki dan Badan
gerakan : kedua lengan menyentuh kaki dan lantai dan kembali keatas.
f. Peregangan
gerakan : letakan salahsatu kaki kebelakang hingga lurus, peregangan pada otot bagian depan dan
belakang.
g. Peregangan Paha
gerakan : kedua tumik di ditempelkan dan tekan semampunya ke lantai.
h. Peregagan Kangkang
gerakan : rentangkan kaki selebar kemampuan
i. Peregangan Setengah Kangkang
gerakan : slah satu kaki diluruskan dan kaki yang satu dibengkokkan.

2. Latihan Inti

Ada beberapa langkah dalam senam aerobic yang dilakukan dengan iringan music, mulai bertahap
dari setempat langkah jalan, melangkan 1 langkah, melangkah 2 langkah, lompat dan lari, tingkatkan
itensitas latihan sampai masuk zona latihan dengan jangka waktu 30-60 menit.

Adapun tatanan gerakan pada senamaerobik sebagai berikut :

Gerakan 1 memindahkan kaki kesamping, depan dan kebelakang yang dilakukan setempatdengan
kombinasi tangan bebas.

Gerakan 2 melangkahakahn kaki kesamping dapat satu langkah maupun dua langkah.

Gerakan 3 jalan cepat dapat dilakukan kedepan, kesamping maupun kebelakang.

Gerakan 4 mengangkat lutut kanan, dan kiri bergantian.

Gerakan 5 lompatan twist dan kombinasi tangan.

Gerakan 6 jump jacks dan kombinasi tangan

14
 3. Pendinginan

Pada pelaksanaan pendinginan dapat dilakukan sama dengan pemanasan atau hanya melakukan
peregangan ringan, yang penting pada pelaksanaan pendinginan adalah untuk menurunkan beban latihan
untuk menuju denyut nadi semula seperti sebelum latihan. Pendinginan juga dapat dilakukan dengan
berpasangan maupun sendiri serta dilakukan dengan rileks. Adapun beberapa gerakan sebagai berikut :

a. Gerakan peregangan dimulai dari kepala

b. Gerakan bagian samping badan
c. Gerakan pinggang
d. Gerakan perut dan dada
Dari posisi tengkurep, angkat kedua bahu dan dada dari lantai dan tahan badan bagian atas
dengan kedua siku atau kedua lengan diluruskan.

15
 PENUTUP

1.1 kesimpulan

Kebugaran jasmani untuk seseorang sangat diperlukan dan menjadi dambaan seseorang
untuk memiliki kebugaran jasmani. Karena dengan memiliki kebugaran jasmani yang tinggi akan
dapat mengurangi biaya pengeluaran pengobatan, selain itu akan dapat meningkatkan
prodiktivitas kerja. Kebugaran jasami hanya dapat di capai melalui latihan. Prinsip – prinsip dari
latihan adalah S.P.O.R.T dan dengan rumus F.I.T dengan demikinan kebugaran jasmani akan
tercapai.

Senam merupakan salah satu kegitatan untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran jasmani
dengan menggunakan iringi music dan dilakukan dengan perasaan senang, serta dengan gerak
yang leluasa.

Senam dapat dilakukan seuap orang, serta dengan melakukan senam akakn dapat
mempengaruhi fungsi otak kanan dan kiri untuk dapat seimbang. Dengan demikian keselarasan
dalam tubuh juga akan dapat dicapaidengan senam

16
 DAFTAR PUSAKA

Dapertemen Pendidikan Nasional. 2004, Senam Kebugaran Jasmani, Jakarta Len Kravitz,
1997, Panduan lengkap : bugar total, PT Raja Grafindo Persada, Jakarta Mukholid,2004,
Pendidikan Jasmani, Yudhistira, SurakartaSoemowedoyo, Kesegaran Jasmani, Jakarta