DASH Diet

Agu30

Terjadinya transisi epidemiologi yang paralel dengan transisi demografi dan transisi teknologi di
Indonesia dewasa ini telah mengakibatkan perubahan pola penyakit dari penyakit infeksi ke
penyakit tidak menular (PTM) meliputi penyakit degeneratif dan man made diseases yang
merupakan faktor utama masalah morbiditas dan mortalitas. Transisi epidemiologi ini
disebabkan karena terjadinya perubahan sosial ekonomi, lingkungan dan perubahan struktur
penduduk, saat masyarakat telah mengadopsi gaya hidup tidak sehat, misalnya merokok, kurang
aktivitas fisik, makanan tinggi lemak dan kalori, serta konsumsi alkohol yang diduga merupakan
faktor risiko PTM. WHO memperkirakan, pada tahun 2020 PTM akan menyebabkan 73%
kematian dan 60% seluruh kesakitan di dunia. Diperkirakan negara yang paling merasakan
dampaknya adalah negara berkembang termasuk Indonesia (Depkes RI, 2006 dalam Rahajeng E
& Tuminah, S., 2009).

Salah satu PTM yang menjadi masalah kesehatan sangat serius saat ini adalah hipertensi yang
disebut sebagai the silent killer. Dari beberapa penelitian dilaporkan bahwa penyakit hipertensi
yang tidak terkontrol dapat menyebabkan peluang 7 kali lebih besar terkena stroke, 6 kali lebih
besar terkena congestive heart failure, dan 3 kali lebih besar terkena serangan jantung (WHO,
2005 & JNC-7, 2003 dalam Rahajeng E & Tuminah, S., 2009).

Hipertensi merupakan suatu keadaan terjadinya peningkatan tekanan darah yang memberi gejala
berlanjut pada suatu target organ tubuh sehingga timbul kerusakan lebih berat seperti stroke
(terjadi pada otak dan berdampak pada kematian yang tinggi), penyakit jantung

koroner (terjadi pada kerusakan pembuluh darah jantung) serta penyempitan ventrikel kiri/ bilik
kiri (terjadi pada otot jantung). Selain penyakit-penyakit tersebut, hipertensi dapat pula
menyebabkan gagal ginjal, penyakit pembuluh lain, diabetes mellitus dan lain-lain (Kearney, et.
al, 2002 dalam Sugiharto, A., 2007). Menurut WHO dan the International Society of
Hypertension (ISH), saat ini terdapat 600 juta penderita hipertensi di seluruh dunia, dan 3 juta di
antaranya meninggal setiap tahunnya. Tujuh dari setiap 10 penderita tersebut tidak mendapatkan
pengobatan secara adekuat (WHO, 2005 dalam Rahajeng E & Tuminah, S., 2009).

Hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Nasional tahun 2007 menunjukkan prevalensi
hipertensi di Indonesia adalah 32,2%, sedangkan prevalensi hipertensi berdasarkan diagnosis
oleh tenaga kesehatan dan riwayat minum obat hanya 7,8% atau hanya 24,2% dari kasus
hipertensi di masyarakat. Berarti 75,8% kasus hipertensi di Indonesia belum terdiagnosis dan
terjangkau pelayanan kesehatan.

Saat ini terdapat kecenderungan pada masyarakat perkotaan lebih banyak menderita hipertensi
dibandingkan masyarakat pedesaan. Hal ini antara lain dihubungkan dengan adanya gaya hidup
masyarakat kota yang berhubungan dengan risiko hipertensi seperti stress, obesitas (kegemukan),
kurangnya olah raga, merokok, alkohol, dan makan makanan yang tinggi kadar lemaknya.
Perubahan gaya hidup seperti perubahan pola makan menjurus kesajian siap santap yang
mengandung banyak lemak, protein, dan garam tinggi tetapi rendah serat pangan, membawa
konsekuensi sebagai salah satu faktor berkembangnya penyakit degeneratif seperti hipertensi
(Sugiharto, A., 2007).

Dalam menurunkan dan mengontrol tekanan darah, pendekatan dietetic Dietary Approaches to
Stop Hypertension (DASH) sangat direkomendasikan. Karena DASH lebih menekankan pada
diet buah dan sayur kaya serat serta rendah garam. Uji klinis di Amerika Serikat dan Eropa Utara
menunjukkan bahwa mengurangi natrium klorida dapat menurunkan tekanan darah (Sacks FM,
et al, 2001).

Dietary Approacch to Stop Hypertension (DASH) merupakan diet bagi pasien-pasien hipertensi.
Salah satu penanggulangan hipertensi yang direkomendasikan adalah pendekatan dietetik untuk
menghentikan hipertensi atau dikenal dengan sebutan DASH sebab selama ini dilakukan hanya
dengan pengaturan garam dan natriumnya saja (diet rendah garam), namun tidak
memperhitungkan kualitas suatu susunan hidangan. DASH umumnya mencakup diet sayuran
serta buah yang banyak mengandung serat pangan (30 gram/hari) dan mineral tertentu (kalium,
magnesium serta kalsium) sementara asupan garamnya dibatasi (Hartono, A., 2012).

Penelitian tentang DASH menunjukkan bahwa diet tinggi buah, sayur dan produk susu rendah
lemak (susu skim, yoghurt), mengurangi saturated fatty acid (SAFA) dan total lemak seperti
daging yang berlemak dapat menurunkan tekanan sistolik rata-rata 6-11 mmHg. Kombinasi
DASH dan rendah garam memberikan dampak positif pada perubahan tekanan darah (Katz,
D.L., 2001).

Penelitian tentang DASH yang bertujuan untuk menilai efek pola diet terhadap tekanan darah
membuktikan bahwa kombinasi diet DASH dan diet rendah garam mempunyai pengaruh yang
sangat besar terhadap penurunan tekanan darah yaitu menurunkan tekanan darah sistolik pada
kelompok hipertensi sebesar 11,5 mmHg dan diastolik sebesar 5 mmHg. Diet DASH ini dapat
lebih efektif dilakukan daripada hanya menambah diet sayuran dan buah untuk pola diet rendah
lemak (Appel et al., 2006 dalam Mahan , LK et al., 2012). Diet DASH baik digunakan untuk
mencegah ataupun mengontrol hipertensi dan sangat bergantung pada bagaimana
perencanaannya. Ada 5 prinsip yang terkandung pada perencanaan pola makan/diet DASH,
yakni :

1. Konsumsi buah dan sayur yang mengandung kalium, fitoesterogen dan serat. Konsumsi
kalium (potassium) yang bersumber dari buah-buahan seperti pisang, mangga, air kelapa
muda bermanfaat untuk mengendalikan agar tekanan darah menjadi normal dan terjadi
keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh. Konsumsi kalium yang banyak
akan meningkatkan konsentrasinya didalam cairan intraseluler, sehingga cenderung
menarik cairan dari bagian ekstraseluler dan menurunkan tekanan darah. Fitoestrogen
bersumber pada pangan nabati seperti susu kedele, tempe dan lain-lain, mempunyai
kemampuan untuk berperan seperti hormon estrogen. Fitoestrogen dapat menghambat
terjadinya menopause, menghindari gejala hotflaxes (rasa terbakar) pada wanita
manapouse dan menurunkan risiko kanker. Sedangkan serat dibutuhkan tubuh terutama
untuk membersihkan isi perut dan membantu memperlancar proses defekasi. Serat juga
 mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus, manfaat serat terutama dapat mencegah
kanker colon.
2. Low-fat dairy product (menggunakan produk susu rendah lemak). Pada diet hipertensi
diberikan produk susu rendah lemak, dimana susu mengandung banyak kalsium. Didalam
cairan ekstra selular dan intraseluler kalsium memegang peranan penting dalam mengatur
fungsi sel, seperti untuk mengatur transmisi saraf, kontraksi otot, penggumpalan darah
dan menjaga permeabilitas membran sel. Kalsium mengatur pekerjaan hormon-hormon
dan faktor pertumbuhan. Susu rendah lemak baik diberikan kepada wanita manula, tidak
hanya untuk mendapat tambahan kalsium tapi juga protein, vitamin dan mineral.
3. Konsumsi ikan, kacang dan unggas secukupnya. Intake protein yang cukup dapat
membantu pemeliharaan sel, untuk membantu ikatan essential tubuh, mengatur
keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibody dan mengangkut
zat-zat gizi.
4. Kurangi SAFA seperti daging berlemak. Lemak jenuh bersifat arterogenik, lemak jenuh
yaitu asam urat, asam palmitat, asam stearate. Seseorang dengan penyakit pembuluh
darah umumnya harus membatasi konsumsi lemak jenuh berlebihan terutama dari sumber
hewani seperti daging merah, lemak babi, minyak kelapa, coklat, keju, krim, susu krim
dan mentega. Penimbunan SAFA dalam pembuluh darah menyebabkan timbulnya
arteriosclerosis yang artinya meningkatkan tekanan darah.
5. Membatasi gula dan garam. Membatasi garam bertujuan untuk menurunkan tekanan
darah, mencegah odema dan penyakit jantung. Adapun yang disebut diet rendah garam
adalah rendah sodium dan natrium. Garam dapur mempunyai nama kimia Natrium
Klorida (NaCl) yang didalamnya terkandung 40% sodium. Dalam diet rendah garam,
selain membatasi konsumsi garam dapur juga harus membatasi sumber sodium lainnya,
antara lain makanan yang mengandung soda kue, baking powder, mono sodium
glutamate (MSG) atau penyedap masakan, pengawet makanan atau natrium benzoate
(biasanya terdapat dalam saos, kecap, selai, jeli).

Pada diet DASH, kalori yang akan dikonsumsi berkisar 2.000 kkal/hari. Kalori ini berasal dari
berbagai jenis makanan yaitu whole grains (6 sampai 8 sajian/hari), sayuran (4 sampai 5
sajian/hari), buah-buahan (4 sampai 5 sajian/hari), susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak
(2 sampai 3 sajian/hari), daging, unggas dan ikan (maksimal 6 sajian/hari), kacang-kacangan,
biji-bijian dan polong-polongan (4 sampai 5 sajian/minggu), lemak dan oil (2 sampai 3
sajian/hari), manisan terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian/minggu),
sodium (maksimal 2,300 mg/hari).

Terdapat beberapa penelitian terkait dengan DASH dimana memaparkan bahwa diet DASH ini
memiliki faktor yang besar dalam mengurangi risiko penyakit jantung koroner (Obarzanek et al.,
2013). Penelitian lain yang dilakukan oleh Malloy J et al (2010) menjelaskan bahwa pemberian
diet DASH sangat berpengaruh terhadap tekanan darah sistolik. Diet DASH baik menurunkan
tekanan darah substantial dengan pengurangan asupan natrium yang direkomendasikan sebesar
100 mmol/hari atau setara dengan 2,3 gram natrium atau 5,8 gram natrium klorida (Sacks FM, et
al, 2001).
Upaya Penerapan DASH
Banyak gaya hidup dan faktor makanan terkait dengan tekanan darah tinggi, termasuk
penyalahgunaan alkohol, merokok, obesitas, gaya hidup yang tidak aktif (kurangnya aktifitas
fisik), rasio natrium/kalium yang tinggi, diet rendah magnesium, kalsium dan vitamin C, serta
diet yang tinggi lemak jenuh (SAFA) dan rendah asam lemak esensial.

Untuk mencegah timbulnya hipertensi, diet/gaya hidup yang dapat dilakukan adalah
menormalkan berat badan (obesitas à resistensi insulin à hipertensi). Kurangi konsumsi lemak
(gunakan minyak sayuran dengan kandungan MUFA dan PUFA yang tinggi). Hindari asal lemak
trans yang ditemukan pada makanan komersial yang di panggang (misalnya kue kering, kue,
kentang goreng, donat). Sedikit makan daging merah dan lebih banyak makan daging tanpa
lemak, ikan air dingin, kacang-kacangan dan tofu untuk protein. Kurangi asupan garam (<6
gram/hari), dan batasi konsumsi alcohol (≤ 1 minuman/hari, misalnya anggur merah). Berhenti
merokok dan hindari kopi atau stimulan lain. Banyak konsumsi makanan yang kaya antioksidan
dan kalium (misalnya sayuran dan buah-buahan), magnesium, kalsium dan serat (> 30
gram/hari). Hindari makan olahan, seperti roti putih, pasta dan terutama gula. Mencoba untuk
menghilangkan alergen makanan yang potensial (misalnya susu, gluten, pengawet). Lakukan
aktivitas fisik secara teratur (> 2500 kkal/minggu), sedikitnya 30 menit setiap hari (Grober U,
2013).

DASH merupakan jenis diet sayuran dan buah yang kaya serat dan mineral tertentu seperti
natrium, magnesium dan kalium serta ditambah asupan garam yang dibatasi.

1. Natrium

Pada pembatasan natrium, kebutuhan natrium normal 500 mg/hari untuk pertumbuhan dan
mengganti natrium yang keluar dari ekskresi, kebutuhan meningkat pada keadaan lembab, masa
menyusui dan cuaca panas dan anjuran untuk hipertensi terkontrol tanpa diuretic < 6 gram/hari.

Sumber-sumber natrium dalam makanan :

– Natrium merupakan suatu unsur alami yang terdapat pada semua bahan pangan. Daging,
ikan, susu dan telur mengandung lebih banyak natrium daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

– Natrium merupakan konstituen dalam garam dapur (Natrium klorida) yang lazim di
sediakan di meja makan untuk menambah rasa. Natrium juga menjadi komponen beberapa bahan
penyedap makanan dan aditif seperti bumbu masak (mono sodium glutamate), soda kue (natrium
bikarbonat). Unsur ini juga terdapat dalam bahan pengawet makanan seperti natrium benzoate
dan natrium sulfit (sendawa).

– Kandungan natrium dalam makanan semakin meningkat dengan diterapkannya berbagai

cara pengawetan seperti penambahan garam dalam pembuatan ikan asin, ebi, ham, lidah asap dan
keju. Demikian pula buah-buahan dan sayuran yang diasinkan, acar dan sayuran yang disimpan
dalam botol atau kaleng, berbagai jenis saus seperti taoco, saus tomat, sambal dan lain-lain.

– Roti dan kue yang dikembangkan dengan soda kue atau natrium bikarbonat juga turut
menambah konsumsi natrium bagi mereka yang memiliki kebiasaan makan roti atau kue sebagai
cemilan.

1. Rendah Garam

Selain diet natrium, dilakukan juga diet rendah garam. Diet ini dapat dipakai untuk mengatasi
hipertensi ringan. Pada sebagian orang penyakit hipertensi timbul bersamaan dengan konsumsi
garam yang tinggi. Untuk konsumsi sehari-hari sebaiknya membatasi asupan garam dapur hingga
3 gram/hari.

Sebagian besar preparat diuretic akan mendorong ekskresi kalium di samping ekskresi natrium.
Untuk mencegah terjadinya deplesi kalium selama pengobatan dengan preparat diuretic,
diperlukan suplementasi unsur tersebut misalnya dengan pemberian tablet kalium seperti, aspar
K dan serbuk KCL (Beck, M., 2011).

1. Sodium

Berbagai studi mendukung bahwa menurunkan tekanan darah dan risiko CVD dengan
mengurangi diet sodium. Diet sodium pada DASH menguji pada tiga tingkat asupan sodium
yang berbeda ( 1500 mg, 2300 mg , 3300 mg/hari). Dan ini dikombinasikan dengan diet DASH
kepada seseorang yang mengalami pre hipertensi atau hipertensi tahap 1 (Appel 2009, dalam
Mahan , LK et al., 2012). Tekanan darah terendah dicapai oleh mereka yang mengkonsumsi
1500 mg sodium pada diat DASH. Data tersebut memberikan dasar untuk pedoman diet saat ini
dengan membatasi asupan sodium sampai 1500 mg/hari bagi mereka yang mengalami tekanan
darah tinggi (U.S. Departement of health and Human Service, 2005 dalam Mahan , LK et al.,
2012).

Bagi mereka dengan tekanan darah normal, tuntunan diet DASH merekomendasikan asupan
kurang dari 2300 mg sodium, atau setara dengan 6 gram garam setiap harinya.

1. Kalsium

Konsumsi atau sumplemen kalsium erat kaitannya dengan risiko timbulnya hipertensi yang lebih
rendah. Suatu studi memaparkan bahwa efek dari kalsium pada tekanan darah berpengaruh
terhadap perubahan tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik pada pasien hipertensi
(Dickinson, 2006, dalam Mahan , LK et al., 2012). Secara mekanis, asupan kalsium yang rendah
dapat meningkatkan konsentrasi kalsium intraseluler. Hal tersebut dapat menurunkan 1,25
vitamin D3 dan tingkat hormon paratiroid, yang menyebabkan masuknya kalsium ke dalam sel
otot polos, pembuluh darah dan resistensi vaskuler yang lebih besar (Kris- Etherton et al., 2009
dalam Mahan , LK et al., 2012).
 1. Magnesium

Magnesium merupakan faktor yang sangat mempengaruhi kontraksi otot halus, pembuluh darah
dan berperan dalam regulasi tekanan darah sebagai vaselidator. Tingginya diet magnesium sangat
berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah (Sontia and Touyz, 2007 dalam Mahan , LK et
al., 2012). Pola diet DASH menekankan makanan yang kaya magnesium termasuk sayuran yang
berwarna hijau, kacang-kacangan, roti atau sereal.

1. Kalium

Asupan kalium yang lebih tinggi biasanya berhubungan dengan tekanan darah rendah. Secara
khusus dosis suplemen kalium pada kisaran 1900- 4700 mg/hari akan menurunkan tekanan darah
diastolik sampai 6 mmHg dan tekanan darah sistolik sampai 2 mmHg. Efek kalium akan lebih
besar pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi pada kulit hitam dibandingkan pada kulit
putih dan pada mereka yang memiliki asupan sodium tinggi. Tingginya konsumsi kalium sangat
berpengaruh terhadap rendahnya risiko stroke. Efek yang lebih signifikan ditemukan untuk
perbaikan diet, latihan aerobic dan pembatasan sodium serta suplemen minyak ikan pada
suplementasi kalium. Banyaknya buah dan sayuran direkomendasikan dalam diet DASH
memudahkan untuk memenuhi kebutuhan kalium sekitar 4,7 gram/hari (ADA, 2009 dalam
Mahan, LK et al., 2012). Sumber kalium ada pada buah rasa asam, apricort, pisang, kismis,
kacang kedelai segar, kacang kering, ubi, keju, unggas, susu low-fat, ikan, daging. Menurut
Hartono, A (2012) ada beberapa prinsip diet yang berhubungan dengan upaya pencegahan
hipertensi yaitu :

1. Upaya mempertahankan berat badan ideal/normal menurut tinggi badan dengan IMT
yang baik melebihi 22 dan lingkaran perut yang tidak lebih dari 90 cm pada laki-laki
serta 80 cm pada perempuan.
2. Penerapan diet DASH yang kaya serat pangan dan mineral tertentu disamping diet rendah
garam, rendah kolesterol lemak terbatas serta diet kalori seimbang menurut penyakit
penyertanya (hipertensi, displidemia serta diabetes mellitus).
3. Membatasi asupan garam dapur hingga 3 gram/hari dengan memperhatikan pemberian
mineral seperti kalsium, kalium dan magnesium menurut angka kecukupan gizi (AKG).
Asupan kalsium per hari menurut AKG 800 mg/hari untuk laki-laki dan 1000 mg/hari
untuk perempuan.
4. Membatasi bahan aditif pangan yang kaya akan natrium (MSG, sodium bikarbonat,
sodium nitrit, sodium benzoate) termasuk makanan 7S (snack, saus, sup yang
dikalengkan, salted meat/fish, smoked meat/fish, seasonings dan sauerkraut).
5. Olahraga secara teratur.

Dalam keseharian diet ini dapat dimodifikasi dengan gaya hidup termasuk aktivitas fisik secara
teratur, menghindari kelebihan berat badan, membatasi natrium, dan melakukan diet DASH.
Karena diet DASH dapat membantu mencegah dan mengontrol peningkatan tekanan darah
(Mahan , LK et al., 2012).
 DAFTAR PUSTAKA

Beck, ME. 2011. Ilmu Gizi dan Diet Hubungan dengan Penyakit-Penyakit untuk Perawat dan
Dokter. Penerbit: Yayasan Estentia Medika (EYM). Yogyakarta. Hal : 245-252.

Eschleman MM. 1991. Introductory Nutrition and Diet Therapy second edition. Penerbit: J.B
Lippincott Company. Hal 436-446

Grober, U. 2013. Mikronutrien Penyelarasan Metabolik, Pencegahan, dan Terapi. Penerbit Buku
Kedokteran EGC. Jakarta: 267-268.

Hartono, A. 2012. Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit, Penerbit Buku Kedokteran EGC, Jakarta.
Hal. 164-165.

Jafar, Nurhaedar. 2010. Hipertensi. Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Hasanuddin

Makassar

Katz, DL. 2001. Nutrition in Clinical Practise. Penerbit: Lippincott Williams and Wilkins. Hal:
77-82.

Lanny Sustrani, dkk. 2006. Hipertensi. PT Gramedia Pustaka Utama

Mahan LK, Stump SE, Raymond JL. Krause’s Food and The Nutrition Care Process Ed 13.
Penerbit : Elsevier. Hal 758-769.
Malloy J et al. 2010. Effect of the DASH Diet on Pre-and Stage 1 Hypertensive Individuals in a
Free-Living Environment. Nutritions and Metabolic Insight 2010: 3 15-23.

Obarzanek et al. Effects on blood lipids of a blood pressure–lowering diet: the Dietary
Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr. 2013; 80-89

Rahajeng E & Tuminah S. 2009. Prevalensi Hipertensi dan Determinannya di Indonesia.

Majalah Kedokteran Indonesia vol. 59 no.12: 580-587

Riskesdas. (2007). Laporan Nasional Riset Kesehatan Dasar. Badan Penelitian dan
Pengembangan Kesehatan Depkes RI, Jakarta.

Sacks FM et al. 2001. Effect on Blood Pressure of reduce Dietary Sodium and The Dietary
Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. The New England Journal of Medicine, vol. 344,
No.1 : 3-10

Sugiharto, Aris. 2007. Faktor-Faktor Risiko Grade II pada Masyarakat. Magister Epidemiologi
Universitas Diponegoro

Syahrini E, dkk. 2012. Faktor-Faktor Risiko Hipertensi Primer di Puskesmas Tlogosari Kulon
Kota Semarang. Jurnal Keseharan Masyarakat Volume 1, Nomor 2, Tahun 2012, Hal 315-325

Tedjasukmana, P. 2012. Tata Laksana Hipertensi. Cermin Dunia Kedokteran-192/vol. 39 no.4

hal: 251-255
 abel 3. Diet DASH*)

Kelompok Porsi sehari Ukuran saji Contoh dan catatan Signifikansi setiap
Makanan kelompok
Serealia dan 7–6 1 ptg Roti Roti gandum penuh,Sumber utama energi
produk olahan muffin, roti, sereal,dan serat
1 ckr Sereal kering oatmeal, kraker,
pretzel tawar dan
popcorn
½ ckr nasi, pasta
Sayuran 4–5 1 ckr sayur berdaunTomat, kentang,Sumber kaya
segar wortel, kacangpotasium,
polong, brokoli,magnesium, dan
½ ckr sayur matang bayam, buncis serat.

6 oz jus sayur
Buah 4–5 6 oz es jus Pisang, kurma,Sumber utama
anggur, jeruk, juspotasium,
1 ptg sedang buah jeruk, jus anggur,magnesium, dan
mangga, melon,serat.
peach, nanas,
¼ ckr buah kering strawberry.

½ ckr buah segar,

beku, atau kalengan
Susu dan produk 2–3 8 oz susu Susu, yoghurt danSumber utama
susu rendah lemak keju tanpa lemakkalsium dan protein
atau tanpa lemak 1 ckr yoghurt (skim) atau rendah
lemak (1%)
1½ oz keju
Daging, unggas 2 atau kurang 3 oz daging, unggas,Buang lemak yangSumber kaya protein
dan ikan atau ikan yangterlihat pada daging;dan magnesium
matang bakar, panggang,
atau rebus sebagai
pengganti goreng;
buang kulit unggas
Kacang-kacangan, 4 – 5 / minggu 1/3 ckr atau 1½ ozAlmond, kacangSumber kaya energi,
biji-bijan, dan kacang-kacangan campuran, kacangmagnesium,
kacang kering tanah, walnuts, bijipotasium, protein dan
2 sdm atau ½ ozbunga matahari,serat
bijian lentil, dan kacang
polong
½ ckr kacang kering
Lemak dan minyak 2–3 1 sdt margarin rendahMargarin rendahSelain lemak yang
lemak lemak, mayonnaiseditambahkan, perlu
rendah lemak, sausdipilih juga bahan
1 sdm mayonnaisesalad ringan, minyakmakanan yang
rendah lemak sayur (minyak zaitun, rendah lemak
minyak jagung)
2 sdm saus salad
ringan
Gula 5 / minggu 1 sdm gula Syrup, gula, jelly,Pemanis termasuk
selai jam, gelatin rasabahan rendah lemak
 buah, permen, fruit
1 sdm jelly atau selaipunch, sorbet, es
jam krim

½ oz jelly beans

8 oz air limun

Sumber: National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): The DASH
diet, US Department of Health and Human Services, Public Health Services, NIH Publication No 99-4082,
1999.

*) Rencana diet dengan DASH berdasarkan 2000 kCal per hari. Jumlah porsi sehari bervariasi tergantung
kebutuhan energi perorangan.

Tabel 4. Contoh Menu dengan Diet DASH

Bahan Makanan Jumlah Kebutuhan Saji

Sarapan 6 oz 1 porsi buah

Jus jeruk 8 oz (1 ckr) 1 porsi susu

Susu rendah lemak 1% 1 ckr 2 porsi serealia

Corn flakes (gula 1 sdt) 1 bh sedang 1 porsi buah

Pisang 1 iris 1 porsi serealia

Roti gandum penuh 1 sdt 1 porsi lemak

(dengan 1 sdm jelly)

Margarin rendah lemak

Makan Siang ¾ ckr 1 porsi unggas

Salad Ayam ½ iris besar 1 porsi serealia

Roti pita 3-4 potong panjang 1 porsi sayuran

Sayuran segar campuran: 2 1 porsi susu

Wortel dan seledri btg 2 lembar 1 porsi susu

Lobak 1,5 potong (1,5 oz) 1 porsi buah

Daun selada 8 oz

Keju mozarella skim ½ ckr

Susu rendah lemak 1%

Cocktail buah dengan syrup

encer
Makan Malam 3 oz 1 porsi ikan

Ikan bakar bumbu rempah 1 ckr 2 porsi serealia

Beras ½ ckr 1 sayuran

Brokoli kukus ½ ckr 1 sayuran

Tomat rebus ½ ckr 1 porsi sayuran

Salad bayam 2 ½ porsi lemak lemak

Bayam 2 iris 1 porsi serealia

Tomat cherry 1 sdt 1 porsi lemak

Timun 1 bh kecil 1 porsi buah

Saus salad italia rendah lemak 1 sdt

Roti gulung ½ ckr

Margarin rendah lemak

Melon (potong bentuk bola)

Snacks 1 oz (3/4 ckr) 1 porsi buah

Buah aprikot kering 1 oz (3/4 ckr) 1 porsi serealia

Kue pretzel mini 1,5 oz (1/3 ckr) 1 porsi kacang

Kacang campuran 12 oz 0

Ginger-ale diet

Sumber: Appel Lj et al: A Clinical of The Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure, N Engl J Med
336:1117, 1997.

Diet DASH digunakan baik untuk mencegah maupun mengontrol tekanan darah tinggi.
Keberhasilan mengadopsi metode ini membutuhkan perubahan perilaku: dua kali porsi sehari
untuk buah, sayuran dan produk susu; 1 1/3 dari porsi sehari untuk daging sapi, daging babi,
dan ham; 1½ porsi sehari dari penggunaan lemak, minyak dan salad dressing; dan 1¼ snack
dan pemanis. Orang dengan intoleransi laktosa membutuhkan enzim laktosa buatan ataupun
diatasi dengan cara yang lain. Assessment pasien dalam mengubah dan melibatkan pasien
dalam pemecahan masalahan mereka, membuat keputusan, dan setting tujuan merupakan
tindakan strategis dalam mempertahankan diet.

Konsumsi buah dan sayuran yang tinggi dalam diet DASH merupakan perubahan besar
dalam pola hidup orang Amerika. Untuk mencapai 8-10 porsi, 2-3 porsi buah dan sayuran
dikonsumsi setiap makan (Tabel 4). Pola diet DASH telah disesuaikan dengan pola gizi AHA
(American Heart Assosciation). Anjuran porsi sehari untuk berbagai kalori dapat dilihat pada
tabel 5.

Tabel 5. Porsi Sehari untuk Diet DASH untuk berbagai kalori

Kalori Serealia Sayuran Buah Susu Daging Kacang Lemak

1600 6 4 4 2 1 0,5 1
2000 8 5 5 3 2 1 2
2600 10 5 5 3 2 1 2
3100 13 6 6 4 2 1 3

LANGKAH-LANGKAH MENGATASI HIPERTENSI

1. Menurunkan BB bila status gizi obesitas

Peningkatan berat badan di usia dewasa sangat berpengaruh terhadap tekanan

darahnya. Penelitian firmingham menyebutkan bahwa setiap kenaikan 10% berat badan,
maka terjadi peningkatan tekanan darah sebesar 7 mm Hg. Penelitin yang lain
menyebutkan, rata-rata, setiap kenaikan berat badan 0,5 kg akan meningkatkan tekanan
sistolik 1 mmHg dan diastolik 0,5 mmHg. Sementara Davis (1993) menyatakan bahwa
pada pria, peningkatan 10% berat badan, maka tekanan darah akan meningkat sebesar
6,6 mmHg. Oleh karen itu, manajemen berat badan sangat penting dalam prevensi dan
kontrol hipertensi. Selain itu, kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan volume
plasma, menyempitkan pembuluh darah, dan memacu jantung untuk bekerja lebih berat.

1. Mengontrol tekanan darah dalam batas normal

Kontrol tekanan darah seminggu sekali untuk mengetahui tekanan darah saat itu dan
melakukan tindakan evaluasi.

1. Mengurangi asupan natrium

Menurut penelitian hanya 20-50% pasien hipertensi yang sensitif garam. Apabila diet
tidak membantu dalam 6 bulan, maka perlu pemberian obat anti hipertensi oleh dokter.

1. Menurunkan intake cafein dan alkohol.

Kafein dapat memacu jantung bekerja lebih cepat, sehingga mengalirkan lebih banyak
cairan pada setiap detiknya. Sementara konsumsi alkohol lebih dari 2-3 gelas/hari dapat
meningkatkan risiko hipertensi.

1. Meningkatkan intake calsium, kalium, magnesium

Kalsium

Hasil studi menunjukkan bahwa konsumsi Ca lebih sedikit pada kelompok hipertensi.

Penelitian oleh Bellisan, dkk. menunjukkan suplemen kalsium 1 g/hari pada orang
dewasa sehat selama 5 bulan dapat menurunkan tensi.

Kebutuhan kalsium dewasa adalah: 500-800 mg / hari.

Sumber kalsium adalah susu, dan hasil susu. Serealia, kacang-kacangan, dan
sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium, tetapi bahan makanan ini
mengandung banyak zat yang menghambat penyerapan kalsium seperti serat fitat,
dan oksalat.

Kalsium dalam bahan makanan:

o Keju : 830 mg/ 100 g

o Teri kering : 600 mg/ 50 g

o Udang kering : 362,7 mg/ 30 g

o Ikan sarden (dengan tulang) : 354 mg/ 100 g

o Biji kedelai : 260 mg/ 100 g

o Kobis : 212 mg/ 100 g

o Yoghurt : 205 mg/ 180 g

Kalium

Suplemen kalium dapat menurunkan tensi (bila asupan natrium tinggi).

Kalium berfungsi sebagai diuretik (merangsang pengeluaran urin) sehingga

pengeluaran natrium cairan meningkat

Kalium menghambat pengeluaran renin sehingga mengubah sistem renin angiotensin

Kebutuhan kalium adalah 1500 – 3000 mg / hari.

Diit tinggi kalium yaitu dengan memperbanyak buah dan sayur.

Sumber Kalium:

o Pisang: 790 mg/ 200 g

o Pepaya: 221 mg/ 100 g

 o Kacang merah: 288 mg/ 25 g

o Kacang hijau: 283 mg/ 25 g

o Bayam: 635 mg/ 100 g

o Tomat: 235 mg/ 100 g

o Wortel: 245 mg/ 100 g

Magnesium

Magnesium berfungsi sebagai vasodilator pada koroner dan arteri periferal.

Hipomagnesemia (keadaan rendah magnesium) banyak terjadi pada hipertensi,

sehingga membutuhkan dosis anti hipertensi lebih tinggi untuk mengontrol tensi.

Kebutuhan magnesium: 200-500 mg/hari

Sumber magnesium: sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, susu, coklat

dan teri

Suplemen magnesium bermanfaat pada penderita hipertensi dengan

hipomagnesemia

Magnesium dalam bahan makanan:

o Oatmeal: 5 mg/ 100 g

o Tepung terigu: 4 mg/ 100 g