DIET DASH, DIET SEHAT HYPERTENSI

Tubuh manusia merupakan kreasi Tuhan yang paling sempurna. Tidak berlebihan
memang, karena dari situlah manusia bisa melihat ke-Maha Kuasaannya Sang Pencipta Alam
Semesta. Sebagai makhluk yang berketuhanan dan beradab, manusia harus bisa menjaga dan
merawat tubuhnya agar senantiasa bisa berguna secara maksimal untuk dirinya sendiri dan
juga untuk manusia lainnya. Oleh karena itu, Artikel kesehatan kali ini akan membahas
khusus permasalahan seputar tubuh manusia yang sudah dikenal masyarakat luas sebagai
darah tinggi atau bahasa ilmiahnya Hipertensi.
Hipertensi sering disebut sebagai the silent killer, hal ini disebabkan sifatnya yang
biasa tidak menunjukkan gejala, dan baru disadari saat kondisi sudah parah.
Hipertensi memang bukan penyakit baru, berdasarkan data SKIRT (Survey Kesehatan
Rumah Tangga) tahun 2001, prevalensi1 hipertensi mencapai 17-21 persen dari jumlah
penduduk di Indonesia. Dan setiap tahun, jumlah penderitanya semakin meningkat.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi jika tekanan darah mengalami kenaikan
secara terus menerus sepanjang hari. Hal ini sangat berbahaya karena membuat jantung
bekerja terlalu keras dan dorongan aliran darah bertekanan tinggi akan merusak pembuluh
darah, menjadi tebal, kaku, dan mudah mengalami penyempitan, bahkan tersumbat.
Hipertensi yang terjadi selama bertahun-tahun akan menyebabkan komplikasi berupa
penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke.
1

Jumlah keseluruhan kasus penyakit yg terjadi pd suatu waktu tertentu di suatu wilayah

Selama ini para peneliti menerapkan strategi The Big Four untuk mengatasi
hipertensi, yaitu dengan mengurangi konsumsi garam, mempertahankan berat badan sehat,
berolahraga, dan menjauhi minuman keras. Sekarang strategi itu bertambah satu, yaitu
dengan menjalani diet DASH secara teratur.
Apa itu DASH?
Perubahan pola makan sangat penting untuk mengendalikan hipertensi. DASH
(Dietary Approach to Stop Hypertension) merupakan diet pengendalian hipertensi yang
direkomendasikan oleh American Heart Association berdasarkan hasil penelitian ilmiah yang
dikelola National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Amerika.
Prinsip utama dari diet DASH adalah menyajikan menu makan dengan gizi seimbang
yang kaya akan pangan sumber kalium, kalsium, magnesium, serat makanan dari sayuran,
buah, dan susu, serta membatasi lemak jenuh, kolesterol, garam, gula, kopi, dan minuman
keras.
Dalam penelitian diet DASH yang mengikutsertakan 459 orang dewasa dengan
tekanan darah sistolik =<160 mmHg dan diastolik 80-95 mmHg, terbukti bahwa diet DASH
mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg dan tekanan diastolik hingga 3
mmHg dalam waktu 2 minggu sejak mulai menjalankan diet DASH. Hasil yang lebih baik
lagi tampak pada penderita hipertensi (sebanyak 27 persen dari jumlah peserta penelitian)
karena mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan tekanan diastolik
hingga 6 mmHg.
Anjuran Diet DASH (2000 kalori/hari)
Bahan makanan

Porsi sehari

Ukuran porsi

Pangan karbohidrat
Lauk hewani
Lauk nabati
Sayuran
Buah-buahan
Susu/yogurt

3-5
1-2
2-3
4-5
4-5
2-3

Piring kecil
Potong sedang
Potong sedang
Mangkuk
Buah/ptg sedang
Gelas

Menu makanan dalam satu hari yang disarankan dalam diet DASH mengandung 2000
kalori yang dibagi dalam tiga kali waktu makan, yaitu pagi, siang dan malam. Tapi jumlah
energi ini bukan 'harga mati', karena bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang
yang menjalani diet. Oleh karena itu, sebelum menjalani diet DASH, diperlukan konsultasi
dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan gizi secara individual.

Mengurangi konsumsi garam (natrium) merupakan hal paling penting untuk

menurunkan tekanan darah. Berdasarkan jumlah garam yang dikonsumsi dalam satu hari, diet
DASH bisa dibedakan menjadi dua, yang pertama yaitu konsumsi natrium maksimal 2400
mg yang setara dengan 6 g (1 sdt) garam meja (batasan konsumsi garam maksimal menurut
rekomendasi WHO dan Federal Government National High Blood Pressure Education
Program). Yang kedua diet DASH dengan mengkonsumsi natrium 1500 mg yang setara
dengan 4 g (2/3 sdt) garam meja. Jumlah tersebut sudah termasuk jumlah garam alami yang
terdapat dalam bahan makanan serta jumlah garam yang ditambahkan saat memasak.
Jenis diet yang kedua, Diet DASH 1500 mg natrium, memberikan hasil yang lebih
baik dengan menurunkan tekanan darah lebih banyak dibandingkan dengan jenis diet yang
pertama, diet DASH 2400 mg natrium. Tapi untuk memudahkan Anda beradaptasi dengan
diet rendah garam, sebaiknya lakukan diet DASH 2.4 g (2/5 sdt) natrium/hari pada awal Anda
menjalani diet DASH, jika sudah mulai terbiasa Anda bisa melanjutkan dengan diet DASH
1500 mg natrium/hari..
Diet DASH Tidak hanya untuk HIPERTENSI
Pelaksanaan diet DASH tak hanya dianjurkan bagi penderita hipertensi (tekanan darah
>140/90 mmHg) dan prehipertensi (tekanan darah 120-139/80-89 mmHg), tapi juga
bermanfaat mencegah berbagai penyakit. Penelitian terbaru pada bulan April 2008 yang
dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine, kembali membuktikan bahwa diet
DASH mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 24 persen dan risiko stroke
hingga 18 persen pada wanita.
Menurut Teresa T. Fung, kepala peneliti dari Simmons College, Boston, khasiat ini
disebabkan karena diet DASH berbasis pada sayuran, buah-buahan, protein nabati yang
tinggi akan serat dan mineral sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL
(kolesterol jahat) penyebab penyakit kardiovaskuler hingga 7%.
MAKANAN YANG DIANJURKAN
Zat gizi

Bahan makanan

Kentang, bayam, kol, brokoli, tomat, wortel, pisang, jeruk, anggur, mangga,
melon, stroberi, semangka, nanas, susu dan yogurt
Tempe, tahu, bandeng presto, ikan teri, kacang-kacangan, susu, yogurt dan
Kalsium
keju rendah lemak
Magnesium Beras (terutama beras merah), kentang, tomat, wortel, sayuran berwarna hijau
tua, jeruk, lemon, ikan, seafood, dan daging ayam tanpa kulit
Beras merah, roti, whole wheat, oats, kacang-kacangan, sayuran, daun,
Serat
kentang, tomat, apel, jeruk, dan belimbing
Kalium

Protein

Tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, daging ayam tanpa kulit, susu, yogurt,

Lainnya

dan keju rendah lemak

bawang putih, seledri, lalapan hijau

MAKANAN YANG DIHINDARI

Zat gizi
Natrium

Gula
Lemak

Bahan makanan
Garam meja, ikan asin, telur asin, kecap, terasi, petis, tauco, MSG, soda
kue/baking powder, pengawet makanan yang mengandung benzoat, dan
pemanis buatan yang mengandung natrium siklamat
Sirup, cake, soft drink, dan permen
Gajih, daging berlemak, mentega, margarin, santan kental, gulai, gorengan dari

minyak bekas, makanan yang digoreng berulang kali, dan makanan yang
digoreng dengan suhu tinggi (berlemak trans)
Kolesterol Otak, kuning telur, jeroan, gajih, dan daging berlemak
Kopi, soda, minuman beralkohol
Lainnya
jenuh

Sayuran dan buah-buahan dapat mengontrol gula darah dan berperan sebagai
antioksidan untuk mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas karena itu melaksanakan diet
DASH juga bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes dan kanker. Diet DASH juga
bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena asupan kalori harian dalam diet ini lebih
kecil dibandingkan diet normal. Selain itu karena diet ini tinggi kalsium dari susu dan sumber
lainnya, bila dijalani secara teratur akan bermanfaat untuk mencegah osteoporosis.
CONTOH MENU DIET DASH
Bahan Makanan

Jumlah

Kebutuhan Saji

6 oz
8 oz (1 cangkir)
1 cangkir
1 buah sedang
1 iris
1 sendok the

1 porsi buah
1 porsi susu
2 porsi serealia
1 porsi buah
1 porsi serealia
1 porsi lemak

cangkir
iris besar
3-4 potong panjang
1 bj iris kecil dan 1 btg

1 porsi (1 ons ayam)

1 porsi serealia
1 porsi sayuran
1 porsi sayuran

Sarapan
Jus jeruk
Susu rendah lemak 1%
Corn flakes (gula 1 sdt)
Pisang
Roti gandum penuh
(dengan 1 sdm jelly)
Margarin rendah lemak
Makan Siang
Sup ayam
Roti
Sayuran segar campuran:
Wortel dan seledri btg

Lobak
Daun selada
Susu rendah lemak 1%
Cocktail buah syrup encer

2 lembar

1 porsi sayuran

1,5 ikat (1,5 oz)

cangkir

1 porsi sayuran
1 porsi susu
1 porsi buah

300 gr(uk.ikan sedang)

1 gelas belimbing
cangkir
cangkir
cangkir
2

1 porsi ikan
2 porsi serealia
1 sayuran
1 sayuran
1 porsi sayuran

Makan Malam
Ikan bakar bumbu rempah
Beras
Brokoli kukus
Tomat rebus
Sayur bayam
Tomat
Timun
Melon (potong bentuk bola)

2 iris
cangkir

Snacks
Buah pisang/ nenas/ alpukat
Kue pretzel mini
Kacang campuran
Air jahe

100 gr(3/4 gelas)

100 gr (3/4 gelas)
150 gr (1/3 gelas)
1 gls

1 porsi buah
1 porsi serealia
1 porsi kacang

Sumber: Appel Lj et al: A Clinical of The Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure, N Engl J
Med 336:1117, 1997.

KONSULTASI DAN PERHATIAN

Meskipun diet DASH tidak memiliki efek samping, namun pelaksanaannya tetap
perlu diperhatikan dan dikonsultasikan dengan dokter, terutama bagi penderita gagal ginjal
kronik. Makanan yang disarankan dalam diet DASH adalah tinggi kalium, sedangkan
penderita gagal ginjal disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi kalium.
Kerusakan ginjal akan menyebabkan terjadinya hiperkalemia (kelebihan kalium dalam darah)
yang dapat menimbulkan masalah seperti gangguan irama jantung yang dapat berakibat fatal.
Dalam diet DASH dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi susu dan produk susu
lainnya. Karena itu, bagi Anda yang menderita lactose intolerance (tidak mampu mencerna
laktosa dalam susu) kemungkinan akan kesulitan untuk mengikuti diet ini. Konsumsi susu
bagi penderita lactose intolerance akan menyebabkan kram perut, kembung, mual, dan diare.
Namun demikian, Anda tetap bisa menjalani diet DASH dengan mengganti susu dengan
yogurt, karena laktosa dalam yogurt sudah dipecah oleh bakteri asam laktat sehingga
kandungan laktosanya rendah.

Jika Anda sedang mengkonsumsi obat pengontrol hipertensi atas petunjuk dokter,
Anda tidak perlu berhenti mengkonsumsinya selama menjalani diet DASH. Apalagi untuk
penderita hipertensi dengan tekanan darah sistolik lebih dari 160 mmHg, diet DASH perlu
dikombinasikan dengan terapi medik atau obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum
dan selama melaksanakan diet DASH.
Bagi Anda yang tidak terbiasa mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, dan serealia
dalam jumlah banyak, pada awal pelaksanaan diet DASH akan timbul keluhan berupa
kembung, sering buang angin, dan diare. Ini disebabkan karena belum terbiasa menyantap
buah, sayuran, dan makanan tinggi serat yang sulit dicerna. Untuk mencegahnya, tingkatkan
konsumsi buah dan sayuran secara bertahap.
Nah, tidak sulit mengikuti diet DASH bukan? Diet DASH tidak sulit dilakukan karena
tidak ada bahan makanan khusus yang harus dikonsumsi, semua makanan yang disarankan
dapat Anda temukan dengan mudah di pasar tradisional maupun supermarket. Tapi ingat,
manfaat diet DASH untuk mengatasi hipertensi akan lebih maksimal jika dikombinasikan
dengan gaya hidup sehat.

TIP MENGURANGI KONSUMSI GARAM

Kurangi konsumsi makanan siap saji, makanan kalengan (sardin, kornet), makanan
beku (sosis, nugget, ayam goreng), sayuran yang diawetkan (sawi asin, acar, asinan),
dan camilan (aneka snack asin) yang mengandung banyak garam, MSG, bumbu
instan, dan pengawet.

Biasakan membaca label makanan kemasan sebelum membeli, perhatikan apakah

makanan tersebut memiliki kandungan garam dalam jumlah yang tinggi.

Batasi penggunaan bumbu masak yang mengandung garam seperti kecap, terasi,
kaldu blok instan, saus tomat, saus cabai, petis, dan tauco.

Gunakan rempah segar sebagai pengganti garam untuk menambah rasa. Aneka
rempah-rempah seperti kemangi, seledri, bawang putih, oregano, paterseli, lada dan
pala, sudah mencukupi untuk memberikan aroma alami dalam masakan.

Perbanyak minum air putih, agar kelebihan natrium bisa dilepas oleh tubuh.