Ebook Ramadhan Teman Diet PDF
Ebook Ramadhan Teman Diet PDF
@temandiet_id
Masih ingat pelajaran agama waktu jaman
SD tentang rukun iman dan rukun Islam? INTERMEZO
Mari kita tes daya ingat teman-teman
sekalian, dilarang gugling! Puasa termasuk
rukun iman atau
Pertanyaannya:
rukun Islam?
Berpuasa pada bulan Ramadan termasuk
rukun iman atau rukun Islam?
Silakan isi jawabanmu pada buku catatan
amal masing-masing, hahaha
DO YOU KNOW...
Beberapa penelitian medis menunjukkan bahwa
ternyata puasa memberikan manfaat fisiologis, antara
lain meningkatkan sistim kekebalan tubuh. Mengapa
bisa demikian? Salah satu hipotesis yang dikemukakan
adalah bahwa selama periode puasa, sel tubuh berada
di bawah tekanan ringan. Sel merespon secara adaptif
dengan meningkatkan kemampuannya mengatasi stres
dan melawan penyakit.
BAGIAN DUA @temandiet_id
@temandiet_id
Manusia membutuhkan energi untuk beraktivitas, mulai dari bangun tidur
sampai tidur lagi. Bahkan dalam keadaan terlelap sekalipun, secara tidak sadar
tubuh kita tetap bekerja menjalankan fungsi-fungsi metabolisme; bernapas
contohnya. Semua aktivitas tubuh hingga tingkat seluluer mutlak memerlukan
energi (biasa disebut juga kalori). Maka sangat gak masuk akal sebenarnya jika
ada seseorang yang sedang diet merasa terlalu parno dengan kalori. Hey, we all
need calorie, guys! Banyaknya aja yang perlu diatur biar ga berlebih dan
ditumpuk menjadi lemak tubuh…
MENGATUR POLA
MAKAN SELAMA PUASA
"Let food be thy medicine and medicine be thy food"
~Hippocrates
@temandiet_id
POJOKAN
Adakah Emak yang suka ngabisin makanan suami dan anak? “Sayang,
mubadzir.” Ini alasan yang sering dijadikan dalih. Jatohnya Emak jadi kayak
tong sampah dong, segala sisa makanan diembat...
Makan sehat gak harus mahal dan ribet kok. Bahan sederhana bisa disulap
menjadi sajian lezat dengan penambahan rempah-rempah. Nah, istimewanya
rempah adalah gak cuma menambah rasa dan aroma, tetapi juga kaya akan zat
fitokimia yang baik bagi kesehatan. That’s why, rempah biasa dijadikan obat
herbal dan jamu-jamuan.
BAGIAN EMPAT @temandiet_id
MAKAN SAHUR
“Bersahurlah kalian karena dalam bersahur tersebut
terdapat keberkahan.” (Diriwayatkan oleh al-Bukhari dalam
Shahihnya)
@temandiet_id
Dalam riwayat lain, Rasulullah bersabda:
Sementara jika ditinjau dari segi kesehatan, sahur penting untuk menjaga
keseimbangan energi dan cairan. Dengan memilih makanan yang tepat,
kita juga akan terhindar dari kalap ketika buka puasa nantinya.
Terus gimana aturan makan sahur yang baik? Mari kita bahas :)
Kalau teman-teman sempat ikut challenge diet bareng @temandiet_id
beberapa waktu lalu mesti paham nih pedoman pengaturan porsi makan.
Kita menganut prinsip gizi seimbang, yaitu ada sumber karbohidrat, lemak,
protein, serat, vitamin, dan mineral. Sumber karbohidrat bisa didapat dari
makanan pokok (nasi, umbi-umbian, jagung, oatmeal, dsb). Protein dan
lemak bisa kita peroleh dari lauk pauk serta kacang-kacangan. Serat,
vitamin, dan mineral bisa kita peroleh dari sayuran dan buah.
Makanan yang digoreng mengandung lemak tidak sehat, maka perlu untuk membatasi
konsumsi makanan jenis ini, misal cukup 2x seminggu. Selebihnya lebih baik direbus,
panggang, kukus, atau ditumis saja. Lebih direkomendasikan mengonsumsi "lemak baik"
yang berasal dari minyak zaitun, VCO, kacang-kacangan, alpukat, dsb.
KESALAHAN KETIKA SAHUR
Teman-teman pernah gak ngalamin jam 9 pagi udah keroncongan dan kelaparan
padahal sudah makan sahur sampai kenyang… Pernah gitu? Pernah?
Kesalahan terbesar yang sering dilakukan ketika sahur adalah kita makan terlalu
banyak korbohidrat (terutama jenis kabrohirat sederhana) namun tidak
mencukupi kebutuhan protein. Contoh kasus: nasinya sepiring penuh, ikan cuma
2 ekor kecil seukuran jari telunjuk. Ditutup dengan teh manis hangat plus
kudapan manis sebelum imsak *ew, too much simple carb...
Nah, pola makan seperti itulah yang bikin kita cepat merasa lapar. Udah kurang
protein, ditambah pula asupan serat juga kurang.
Maka langkah pertama untuk mecegah keroncongan tadi kuncinya ialah makan
cukup protein ketika sahur. Gimana cara menakar protein yang kita makan udah
cukup apa belum? Well, caranya mudah kok yaitu dengan menggunakan telapak
tangan. Sekurang-kurangnya, dalam sekali makan utama makanlah 1 porsi
sumber protein (seukuran telapak tanganmu). Bahkan untuk kaum cowok yang
notabene kebutuhan proteinnya lebih banyak, dianjurkan hingga 2 porsi (2
telapak tangan).
RESEP KILAT!
Kalo ga sempat masak sayur pas sahur, bikin aja acar sayur, super easy!
BUKA PUASA
“Manusia akan senantiasa berada dalam kebaikan selama
mereka menyegerakan berbuka.” (HR. Bukhari dan Muslim)
@temandiet_id
ruthab
tamr
Kurma, terutama jenis ruthab sangat dianjurkan sebagai hidangan pembuka.
Hal ini terkait dengan kebutuhan energi dan air yang merupakan zat pertama
yang dibutuhkan setiap orang setelah fase berpuasa. Kandungan glukosa,
fruktosa, dan sukrosa yang terdapat dalam kurma lebih cepat diserap tubuh
sehingga bisa segera memulihkan energi. Selain itu, kurma juga tinggi
potasium yang berfungsi menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
Jangan lupa membaca doa buka puasa sesuai yang diajarkan Rasulullah
ْ ﺖ
ُ ُاﻟ ُﻌ ﺮ
وق ِ اﻟﻈ َﻤ ﺄ ُ َو ا ْﺑ ﺘَﻠﱠ
ﺐ ﱠ َ
َ ِإ َذ ا أ ْﻓ َﻄ َﺮ َﻗ ﺎلَ » َذ َﻫ-ﺻﲆ ﷲ ﻋﻠﻴﻪ وﺳﻠﻢ- ِﺳ ﻮلُ ﷲﱠ َ َﻛ
ُ ﺎن َر
ُﺷ ﺎ َء ﷲﱠ َ ﺟ ﺮُ ِإ ْن ْ َﺖ اﻷَ َو ﺛَ َﺒ
Makan Sahur
Nasi 1 centong
Ikan bakar bumbu parape
Sayur bening bayam labu kuning 1 mangkok
Penutup:
1 ptg apel (optional)
2 gls air
Buka puasa
Ifthar:
1 gls air putih
1 gelas air perasan jeruk nipis + biji selasih
3 btr kurma
1 gls buah naga+kiwi dengan yoghurt
Makan malam:
Nasi 1 centong
Ikan bakar sambal matah
Sayur sop 1 mangkok
Note:
Ini hanya contoh. Kebutuhan kamu mungkin lebih banyak atau lebih
sedikit. Tidak harus dicontek 100%
BAGIAN ENAM @temandiet_id
KALORI TAKJIL
“Siapa memberi makan orang yang berpuasa, maka baginya
pahala seperti orang yang berpuasa tersebut, tanpa
mengurangi pahala orang yang berpuasa itu sedikit pun
juga.” (HR. Tirmidzi, Ibnu Majah, dan Ahmad)
@temandiet_id
Ramadhan identik dengan menu takjil yang khas, mulai dari es manis hingga
Fungsi
aneka kue serta gorengan. Makanan kayak gini tuh enaknya bikinmakanan
kita nostalgia,
menurut
karena biasanya nongol hanya di momen-momen tertentu. netijen:
Jadiii, mari kita
nikmati dengan sukacita. Gak perlu parno lebay dengan menganggap suatu
makanan jahat atau musuh. No way!
mempercantik
Sekali-kali jajan ga masalah kok... feed instagram.
Nah, salah satu cara untuk mengontrol kebiasaan makan dan jajan berlebih
adalah dengan membiasakan membaca estimasi kalori makanan tersebut dan
makan sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Berikut ini kalori dari
beberapa sajian khas bulan puasa...
Kolak Pisang Es Cendol
1 mangkok (240 gr) 1 mangkok (300 gr)
391 Kal 465 Kal
iet_id
mand
@te
Es Buah Bubur Kacang Ijo
1 gelas 1 mangkok (240 gr)
247 Kal 260 Kal
Pastel Goreng/Jalangkote Risoles
1 porsi (120 gr) 1 porsi (120 gr)
301 Kal 192 Kal
Nagasari Klepon
1 buah (70 gr) 1 buah
154 Kal 110 Kal
e t _ i d
and i
@ t em
Kue Pukis Kue Lumpur
1 buah 1 buah (60 gr)
117 Kal 148 Kal
Lapis Legit Bika Ambon
1 potong (123 gr) 1 potong (70 gr)
511 Kal 185 Kal
e t _ i d
and i
@ t em
Putu Cangkir Putu Mayang
100 gr 100 gr
304 Kal 121 Kal
Cucuru Bayao Getuk Singkong
100 gr 100 gr
328 Kal 204 Kal
e t _ i d
and i
@ te m
Bakwan Salad Buah Mayo Keju
100 gr 1 porsi (300 gr)
280 Kal 250 Kal
BAGIAN TUJUH @temandiet_id
OLAHRAGA SAAT
PUASA
“We do not stop exercising because we grow old – we grow
old because we stop exercising.” ~ Dr. Kenneth Cooper
@temandiet_id
Olahraga merupakan bagian penting dari pola
hidup sehat. Selain berfungsi menjaga Olahraga
kebugaran, kegiatan fisik seperti olahraga sebelum atau
terbukti memaksimalkan penurunan berat
sesudah buka
badan. Tapii, berhubung selama Ramadhan
kita gak dapat asupan makan minum di siang puasa?
hari, maka perlu trik nih untuk olahraganya...
Al Quranul Karim
Sunita Almatsier. 2010. Prinsip-dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
Fat Secret
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/are-there-
any-proven-benefits-to-fasting
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/apr/02/is-fasting-a-free-health-fix-or-just-a-
fad-dieting-science-ketagenic-michael-mosley-diabetes-ms
https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting#1
http://lagizi.com/probiotik-untuk-tubuh-lebih-sehat/
https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/manfaat-kelapa-bagi-kesehatan/
https://tirto.id/kurma-ruthab-dan-tamr-yang-bikin-sehat-cpDu
https://almanhaj.or.id/3307-ramadhan-bulan-penuh-berkah.html
https://rumaysho.com/1877-11-amalan-ketika-berbuka-puasa.html
https://muslim.or.id/16739-fikih-puasa-1-syarat-wajib-puasa.html