2.

0 Pengenalan
Definisi Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian
berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem
latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa
musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha
meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan (Faozika, 2010).
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit (Faozika,
2010).

2.1 Objektif Latihan

Objektif Latihan Jeda
Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga

Meningkatkan keupayaan anaerobik

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Menambahkan kelajuan dan kepantasan

Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi

Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang
yang lebih efisyen

Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang
memerlukan

Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak (Abbas, 2011)

2.2 Kaedah Latihan
Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat.
Penggunaan latihan bebanan merupakan prinsip asas yang dipertimbangkan dalam merancang
satu program latihan jeda. Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:
Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan

Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat

Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja

Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja

Jeda rehat - masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu

Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

1. Ulangan aktiviti
2. Set
3. Nisbah kerja:rehat
4. Aktiviti jeda rehat

Cara menulis preskirpsi latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set @ 10 s (1: 4), bermaksud:
6 ulangan larian berjarak 80 meter setiap larian, dibuat dalam 4 set, dengan jeda kerja selama
10 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 40 saat.
8 x 50 meter x 3 set @ 8 s (1: 4), bermaksud:
8 ulangan larian berjarak 50 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 8
saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 32 saat.
10 x 30 meter x 3 set @ 6 s (1: 5), bermaksud:
10 ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama
6 saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 30 saat.
2.3 Kekerapan Latihan
Latihan ini telah terbukti berkesan apabila dua tugasan yang dilakukan dalam satu minggu
selama tujuh atau lapan minggu berturut-turut kesannya adalah sama dengan yang melakukan
empat kali seminggu.
Program yang sukar dilakukan hendaklah memerlukan masa rehat selama satu hari. Program
yang sederhana boleh dilakukan berselang hari untuk mengembalikan semula tenaga.
Perspektif latihan jeda mangandungi butir-butir berkaitan dengan tugasan.
Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk
melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk
menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana
pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program
yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang
dicadangkan (Nazrol, 2012).

2.4 Masa dan Tempoh Latihan

Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1: 1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau
masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian
Contoh latihan jeda:
- Masa larian = 8 minit
masa rehat = 4 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1/2
- Masa larian = 5 minit
masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

2.5 Intensiti Latihan

Kadar denyutan nadi diguna untuk ukur intensiti latihan jeda.
K.N 75% - Intensiti Tinggi
K.N 60% - Intensiti Rendah
Kadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Semasa fasa
intensity tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75%
daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum. Semasa fasa
intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar
denyutan maksimum (Abbas, 2011).
2.6 Aktiviti
Persediaan, masa latihan, pemulihan

2.6.1 Pemanasan Badan

Contoh cara memanaskan badan
- Berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktivitiatau berlari setempat
dan diikuti dengan aktivitiregangan dan kelonggaran.regangan dan kelonggaran (arex, n.d.).
- Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan
pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan
menggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum (arex, n.d.).
- Memanaskan badan adalah di antara 20 hingga 30 minit.

2.6.2 Sesi Latihan

Dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerak kerja bagi meningkatkan kecergasan yang
berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan
komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan,
ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas).

2.6.3 Penyejukan Badan

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan
ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman
dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut
dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.

2.6.4 Otot yang terlibat

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10) Grastrocnemius

2.7 Kadar Nadi Latihan

KNL = KNR + I (KNM – KNR)
KNL = Kadar Nadi Latihan
KNR = Kadar Nadi Rehat
I = Kadar Intensiti Latihan
KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

Contoh Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL)

Katakan umur pelajar adalah 17 tahun,
KNR = 60 denyutan seminit
KNM = 220 – 17
= 203
KNL pada kadar I = 70% - 80%,
KNL (70%) = KNR + I (KNM – KNR)
= 60 + 70% (203 – 60)
= 60 + 70% (143)
= 60 + 100.1
= 160.1 denyutan seminit

KNL (80%) = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 80% (203-60)
= 60 + 80% (143)
= 60 + 114.4
= 174.4 denyutan seminit
2.8 Cadangan Pemakanan

Definisi Pemakanan
Semua benda hidup perlukan makanan untuk hidup. Untuk lakukan pelbagai aktiviti
fizikal seperti berjalan, berlari, tidur, bersosialisasi dan lain-lain. Makanan paling penting
supaya system badan berfungsi seperti pertumbuhan, denyutan jantung, perkumuhan,
pernafasan, pembiakan, metabolism badan, berfikir, belajar, bekerja (Hashim, n.d.).
Konsep Pemakanan
Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Dapat elak malnutrisi iaitu kekurangan
atau kelebihan nutrient. Seterusnya, seseorang yang tidak mengambil pemakanan yang
seimbang akan mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Mudah dapat
penyakit seperti marasmus, beri-beri, rabun malam dan sebagainya (Hashim, n.d.).

2.8.1 Pemakanan Sebelum Latihan

3-4 jam (bijirin, susu rendah lemak, roti bakar & jus)
1-2 jam (coklat bar, sports drinks) tinggi karbohidrat & rendah lemak
Makanan yang biasa & elak makananyang tidak biasa dimakan

2.8.2 Pemakanan Semasa Latihan

Pengambilan karbohidrat bertujuan melengkapkan simpanan & memberi tambahan kepada
otot-otot bekerja
Mengekalkan tahap glukosa darah
30-60 gram (minuman sukan)

2.8.3 Pemakanan Selepas Latihan

Memenuhkan semula simpananglikogen otot untuk latihan berikutnya
100-150 gram (1 jam pertama)
24 jam : 6-8 gram (wanita)
: 8-10 gram (lelaki)
Minum air dengan banyak
Hingga air kencing jernih
2.9 Sistem Tenaga
2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda
-Sistem ATP-PC dan asid laktik
-Sistem asid latik dan oksigen

Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3
minit). Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja adalah antara
40 % - 70% keupayaan maksimum. Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh
tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga (Saifuddin, 2013).

Intensiti Kerja Kerja / Rehat Sistem Tenaga

Maksima Masa kerja pendek ATP-PC

Maksima Masa rehat pendek Asid Laktik

Kurang Masa kerja lama Asid Laktik – O2

3.0 Contoh Borang Latihan Jeda

Rekod Latihan Jeda Jarak Dekat

Nama: Jantina:

Umur: Bulan:

Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set

3.1 Pelan Lantai Latihan Jeda

80 m

Penunjuk:

Gelanggang

Pelari
 3.2 Bibliografi

Abbas, C. (2011, December 19). Latihan jeda. Diakses pada August 30, 2016, daripada
SlideShare: http://www.slideshare.net/gtabbas/latihan-jeda-10634666
arex. (n.d.). Kaedah Latihan. Diakses pada August 31, 2016, daripada Scribd:
https://www.scribd.com/doc/22234552/Kaedah-Latihan
Faozika. (2010, March 20). Latihan Jeda. Diakses pada August 30, 2016, daripada SUKAN
OLAHRAGA: https://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/20/latihan-jeda/
Hashim, J. (n.d.). Sports Nutrition. Diakses pada August 28, 2016, daripada academia:
http://www.academia.edu/6418201/SPORTS_NUTRITION
Nazrol, M. N. (2012, August 30). Kaedah latihan suaian fizikal. Diakses pada August 28, 2016,
daripada SlideShare: http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/kaedah-latihan-
suaian-fizikal
Saifuddin, F. (2013, May 21). Latihan Jeda. Diakses pada August 29, 2016, daripada
SportScience Junior: https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-jed
 Isi Kandungan
2.0 Pengenalan------------------------------------------------------------------------------------------------ 1
2.1 Objektif Latihan------------------------------------------------------------------------------------------- 1
2.2 Kaedah Latihan------------------------------------------------------------------------------------------- 2
2.3 Kekerapan Latihan--------------------------------------------------------------------------------------- 3
2.4 Masa dan Tempoh Latihan----------------------------------------------------------------------------- 3
2.5 Intensiti Latihan--------------------------------------------------------------------------------------------3
2.6 Aktiviti------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4
2.6.1 Pemanasan Badan------------------------------------------------------------------------ 4
2.6.2 Sesi Latihan--------------------------------------------------------------------------------- 4
2.6.3 Penyejukan Badan--------------------------------------------------------------------------4
2.6.4 Otot yang terlibat--------------------------------------------------------------------------- 4
2.7 Kadar Nadi Latihan--------------------------------------------------------------------------------------- 5
2.8 Cadangan Pemakanan--------------------------------------------------------------------------------- 6
2.8.1 Pemakanan Sebelum Latihan---------------------------------------------------------- 6
2.8.2 Pemakanan Semasa Latihan------------------------------------------------------------ 6
2.8.3 Pemakanan Selepas Latihan------------------------------------------------------------6
2.9 Sistem Tenaga-------------------------------------------------------------------------------------------- 7
3.0 Contoh Borang Latihan Jeda-------------------------------------------------------------------------- 8
3.1 Pelan Lantai Latihan Jeda------------------------------------------------------------------------------ 9
3.2 Bibliogarfi-------------------------------------------------------------------------------------------------- 10