For A Better Future

Anger
management
Dani indra J.

Dani Indra J.
 For A Better Future

Anger management
• Amarah selalu datang dari
harapan yang gagal (Elliot Larson)
• Kemarahan merupakan perasaan
gila, bingung dan kacau didalam
menanggapi rasa frustasi, rasa
luka atau kerugian.
• Kemarahan merupakan suatu
respon yang bersifat sementara
Dani Indra J.
 For A Better Future

Anger management
Sifat Alami Kemarahan
• Amarah merupakan suatu keadaan emosi
yang bervariasi dalam intensitasnya dari
kejengkelan biasa sampai bentuk
intensitas kegeraman dan amukan amarah.
• Ketika anda marah, denyut nadi bertambah
cepat, tekanan darah naik.
• Secara naluri, cara alami untuk menyatakan
kemarahan adalah merespon dengan agresif,
marah itu alami yang merupakan respon
adaptif dari adanya ancaman.

Dani Indra J.
 For A Better Future
Tanda-tanda kemarahan yang tidak langsung
• Menarik diri : Mengasingkan diri, berdiam diri,
sedikit bicara terutama tentang perasaan.
• Gangguan Psikosomatik : Merasa lelah,
cemas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung.
• Depresi dan rasa bersalah
• Penyakit mental yang serius
• Merasa tidak atau kurang beruntung atau
mudah menyerah kalah dan berperilaku
kecanduan.
• Semangat yang berlebihan, melakukan
aktivitas yang seperti orang kebingungan.
• Terlalu bersikap tunduk, menunda perilaku.
• Menangis

Dani Indra J.
 For A Better Future
Tanda-tanda verbal tak langsung
• Saya hanya tidak ingin bicara
• Saya kecewa atas hubungan kita
• Saya merasa tidak enak pada setiap kesempatan
• Mengapa hal ini selalu terjadi padaku ?
Kebanyakan orang menggunakan suatu variasi proses
kesadaran dan ketidaksadaran untuk menghubungkan
perasaan-perasaan marah mereka.
Pendekatan utama :
• Ekspresikan rasa marah dalam bentuk ketegasan
bukan penyerangan
• Kemarahan dapat ditekan dan dapat dibelokkan
• Menenangkan diri

Dani Indra J.
 For A Better Future
Strategi Menjaga Kemarahan agar tidak
keluar dari sifat alamiahnya
•Melakukan Relaksasi
•Ubahlah cara berfikir Anda
•Pelajari kiat-kiat memecahkan masalah
•Mencoba berkomunikasi lebih baik
•Gunakan Humor dalam situasi yang tepat
•Ubahlah Lingkungan Anda

Kiat Melepasakan diri Anda dari Kemarahan

yang disebabkan situasi
•Pemilihan Waktu
•Penghindaran
•Temukan alternatif

Dani Indra J.
 For A Better Future
Mengatasi Amarah
• Mengambil napas dalam-dalam, berbicara sendiri yang positif
• Letakkan diri Anda ke dalam posisi orang lain
• Jagalah pikiran Anda. Maklumi jika setiap manusia dapat
melakukan kesalahan
• Pelajari bagaimana menertawai diri sendiri dan menemukan
humor dalam berbagai situasi.
• Pelajari juga bagaimana cara menjadi rileks/santai.
• Percaya pada orang lain
• Ketrampilan mendengarkan dengan baik
• Pelajari bagaimana Anda menegaskan diri Anda sendiri
• Ketika anda marah pada seseorang, jelaskanlah tentang perilaku
mereka yang membuat Anda marah
• Permintaan maaf.

Dani Indra J.
 For A Better Future
Prasangka Buruk
• Prasangka buruk merupakan keputusan atau
pandangan prematur-sikap yang ditujukan kepada
seseorang atau kelompok orang yang tidak
didasarkan pada fakta-fakta yang obyektif.
• Ketika kita berprasangka, kita melanggar 3 norma :
Akal, Keadilan dan Toleransi.

Dani Indra J.
 For A Better Future

Teknik Pengendalian diri

• Hindari situasi frustasi, catat dimana
Anda marah di masa lalu
• Tunda kemarahan, pusatkan pada
emosi-emosi lain.
• Tanggapi orang yang marah dengan
sikap empati.
• Jika Anda marah, konsentrasilah pada
konsekuensi yang bisa timbul.
• Pahami motivasi dan sudut pandang
orang lain.
• Berlatih untuk menjadi empatik,
bersikaplah toleran atas kelemahan
manusia, jadilah pemaaf.
Dani Indra J.
 For A Better Future

Kemarahan hanya efektif

dalam kondisi :
• ditujukan pada orang yang
melakukan kesalahan
• mempengaruhi situasi atau
meluruskan atau mengkritik
suatu ketidakadilan.
• mengubah perilaku orang lain.

Dani Indra J.
 For A Better Future
Yang harus Anda ketahui :
• Perilaku Anda dimasa lalu (reaksi-reaksi
kemarahan Anda)
• Situasi-situasi yang dapat ”memicu”
• Kemarahan Anda yang alami dan kuat
• Pikiran-pikiran dan pandangan Anda atas
situasi sebelum dan sepanjang kemarahan
• Metode pengendalian diri yang Anda gunakan
dan seberapa baik metode itu bekerja
• Konsekuensi ( bagaimana orang lain merespon
dan akibat-akibatnya)

Dani Indra J.
 For A Better Future

Pencegah Stress
• Desensitisasi (menghilangkan kompleks emosi)
• Usaha mengurangi kepekaan emosional atau reaktivitas
yang berlebihan.
• Meditasi dan Relaksasi
• Penggunaan Katarsis
• Katarsis adalah pengobatan dengan membiarkan
seseorang melampiaskan isi hatinya dengan bebas. 3
ketrampilan yang dilibatkan :
• Menyadari emosi Anda
• Belajar menyatakan perasaan
• Belajar mengalirkan atau membebaskan perasaan Anda.

Dani Indra J.
 For A Better Future

Cara sehat menyalurkan kemarahan Anda adalah

dengan melibatkan :
• Kelelahan, yaitu ekspresikan emosi-emosi Anda
dengan penuh semangat (memukul bantal,
menangis sampai air mata ”kering” dsb)
• Sebuah niat, maksud dan tujuan serta
kepercayaan bahwa penyaluran seperti itu akan
membersihkan dari amarah yang menumpuk.
• Sebuah pikiran yang terbuka akan menerima
wawasan baru sebagai emosi marah yang
diekspresikan secara fisik, lisan dan berada dalam
pikiran Anda.
• Gunakan Energi yang konstruktif dari Amarah
Anda

Dani Indra J.
 For A Better Future
Filosofi Tindakan Memaafkan
• Memaafkan bukan berarti melupakan kesalahan seseorang
• Memaafkan bukan menjanjikan untuk mempercayai bahwa orang
lain tidak bersalah atau tidak bertanggungjawab atas
kesalahannya.
• Memaafkan bukanlah pujian atau suatu penghargaan.
• Memaafkan bukanlah persetujuan dari yang telah dilakukannya
• Memaafkan bukanlah ijin untuk mengulangi
kesalahan.

Dani Indra J.
 For A Better Future
Memaafkan merupakan keputusan untuk tidak lagi
membenci orang yang telah melakukan kesalahan.
Ada hubungan positif antara tindakan memaafkan dengan
penerimaan diri (self acceptance) yaitu :
Semakin Anda bia menerima orang lain, maka Anda
semakin menyukai diri Anda sendiri.
Maka :
•Yakinkan bahwa Anda benar-benar ingin memaafkan
•Cobalah pahami peristiwa, pikiran, motivasi, alasan
serta harapan seseorang.
•Gunakan informasi latar belakang seseorang
•Apakah orang itu menyesali perbuatannya ?
•Menimbang untung ruginya memberi maaf.

Dani Indra J.
 For A Better Future
RETHINK
• R – Recognize your emotion : Kenali emosi Anda
• E – Empathize with other person : Berempati
pada orang lain
• T – Think about your thinking : Pikirkan apa yang
sedang anda pikirkan
• H – Hear the other person : dengarkan orang lain
• I – Integrate respect for every human into your
feelings : integrasikan rasa hormat kepada setiap
manusia
• N – Notice your psycology responses : Catat
tanggapan-tanggapan psikologis Anda
• K – Keep on topic : tetap pada topik, jangan
menggali luka lama.

Dani Indra J.