TUGAS PJOK

PROGRAM HIDUP SEHAT

DAN
TATA CARA PENCEGAHAN COVID-19

Nama : William Tiodo Doloksaribu

Kelas : XII MIPA Uiiiiiiiiiiiiiiiiiii

SMAN 2 KOTA BENGKULU

KOTA BENGKULU
Tahun Ajaran 2020/2021
 PROGRAM HIDUP SEHAT

1. Istirahat Cukup
Memiliki tidur cukup merupakan salah satu contoh pola hidup sehat yang
penting diterapkan karena menjadi kunci dari pikiran dan tubuh yang sehat. Kurang
tidur dapat menyebabkan menurunnya imunitas, menguras energi, hingga
mengganggu suasana hati. Selain itu, Kita juga perlu memerhatikan kualitas tidur
supaya mendapat manfaat yang lebih optimal. Beberapa hal yang bisa Kita lakukan
sebelum tidur antara lain mengurangi asupan kafein, membersihkan diri dan ruang
tidur, maupun mendengarkan musik.

2. Meminum Air Putih Cukup

Minum air yang cukup dapat membantu menjaga fungsi otak yang sehat,
konsentrasi, dan suasana hati yang positif. Selain itu, air dapat membantu menurunkan
berat badan dengan membuat rasa kenyang dan meningkatkan berapa banyak kalori
yang dibakar. Jika kesulitan meminum air putih yang cukup, coba untuk minum satu
gelas setiap kali makan.

3. Berolahraga Secara Rutin

Menggunakan otot sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Walaupun
mengangkat beban dan berolahraga dapat membantu seseorang terlihat lebih baik,
meningkatkan penampilan sebenarnya hanyalah puncak gunung es. Perlu berolahraga
untuk memastikan tubuh, otak, dan hormon berfungsi optimal. Misalnya dengan
mengangkat beban, akan menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan
kolesterol dan menurunkan trigliserida. Ini juga meningkatkan kadar testosteron dan
hormon pertumbuhan. Terlebih lagi, olahraga dapat membantu mengurangi depresi
dan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung,
Alzheimer, dan lainnya. Selain itu, olahraga dapat membantu mengurangi lemak,
terutama dalam kombinasi dengan diet sehat. Tidak hanya membakar kalori, tapi juga
meningkatkan kadar hormon dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Terdapat banyak
cara untuk berolahraga, sehingga tidak perlu pergi ke gym atau membeli peralatan
olahraga yang mahal. Kita dapat mencoba olahraga ringan dan nyaman di rumah
dengan memanfaatkan teknologi seperti internet. Banyak sekali latihan-latihan
olahraga ringan yang bisa ditemukan melalui internet, di mana kemudian gerakan-
gerakannya dapat ditiru. Sementara itu, penting juga untuk mendapatkan sinar
matahari sebagai sumber vitamin D alami. Kuncinya yaitu memilih sesuatu yang
disukai dan dapat bertahan dalam jangka panjang. Jika benar-benar tidak sehat atau
memiliki masalah medis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional
kesehatan yang berkompeten sebelum memulai program pelatihan baru.
4. Menghindari Stres
Hindari stres Gaya hidup sehat melibatkan diet sehat, kualitas tidur dan olahraga
teratur. Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dan sangat merusak
metabolisme tubuh. Ini dapat menimbulkan rasa ingin mengonsumsi junk food atau
makanan cepat saji, membuat lemak di daerah perut menumpuk, dan meningkatkan
risiko berbagai penyakit. Studi juga menunjukkan bahwa stres merupakan kontributor
signifikan terhadap depresi, yang merupakan masalah kesehatan masif saat ini. Stres
dapat dikurangi dengan berolahraga, berjalan santai di alam, mempraktikkan
pernapasan dalam hingga meditasi.

5. Mengonsumsi Makanan Dan Minuman Sehat

Langkah pertama menerapkan pola hidup sehat ialah mengonsumsi makanan
dan minuman sehat. Makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat adalah
makanan yang mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak
mengandung bibit penyakit atau racun. Selain makanan yang sehat dan bergizi, kita
juga perlu mengonsumsi air minum yang sehat. Air minum yang sehat adalah air
minum yang cukup mengandung mineral yang dibutuhkan tubuh. Seperti halnya
makanan, air minum sehat juga berarti air minum yang bebas dari bibit penyakit dan
racun.
6. Asupan Gizi Yang Seimbang
Langkah menerapkan pola hidup sehat yang selanjutnya ialah memastikan
tubuh mendapat asupan gizi yang seimbang setiap hari. Tentu saja hal ini
berhubungan dengan makanan dan minuman apa saja yang dikonsumsi.
Untuk mendapatkan gizi yang seimbang, harus mengonsumsi makanan dan
minuman yang bergizi. Namun, itu saja tidak cukup. Asupan gizi yang didapatkan
tersebut harus dijaga dengan cara menghindari makanan dan minuman yang sekiranya
kurang sehat dan berpotensi menimbulkan dampak kurang baik bagi tubuh.

7. Berhenti Melakukan Kebiasaan Buruk Yang Membahayakan Kesehatan

Pertimbangkan untuk berhenti merokok atau mengonsumsi minuman
beralkohol, terutama jika Kita berisiko atau sudah menderita penyakit diabetes,
depresi, artristis, atau penyakit jantung.

8. Menjaga Kebersihan Tubuh

Membersihkan tubuh dengan sabun dapat menghilangkan kuman dan bakteri
yang menempel setelah seharian beraktivitas. Badan pun akan terhindar dari bau tidak
sedap dan terhindar dari penyakit. Menteri Kesehatan, dr. Terawan Agus Putranto,
menekankan bahwa penting menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat di tengah
pandemi untuk terhindar dari penularan virus dengan rajin mencuci tangan dengan
sabun.
Selain itu, bagian tubuh yang perlu diperhatikan adalah kebersihan gigi dan
mulut. Banyak yang belum menyadari bahwa daerah tersebut merupakan daerah
lembab yang mudah dihinggapi bakteri. Ketika kesehatan mulut mulai terganggu,
akan sangat mudah penyakit lain menyerang tubuh. Pada beberapa kondisi,
kebersihan gigi tidak cukup dengan cara menggosoknya setelah makan dan sebelum
tidur, tapi penting juga berkumur dengan mouthwash dan bersihkan plak gigi
dengan floss.
9. Memelihara Kebersihan Lingkungan
Langkah terakhir yang harus dibiasakan ialah memelihara kebersihan
lingkungan. Hal ini penting karena lingkungan yang kotor nantinya akan
menyebabkan timbulnya sumber-sumber penyakit dan virus. Mulai penyakit kulit
hingga penyakit pernapasan. Itulah mengapa, selalu rajin bersihkan lingkungan dan
mengatur ventilasi udara agar selalu mendapatkan udara dengan kualitas yang bersih.

TATA CARA PENCEGAHAN COVID-19

1. Mencuci Tangan Dengan Benar

Mencuci tangan dengan benar adalah cara paling sederhana namun efektif
untuk mencegah penyebaran virus 2019-nCoV. Cucilah tangan dengan air mengalir
dan sabun, setidaknya selama 20 detik. Pastikan seluruh bagian tangan tercuci hingga
bersih, termasuk punggung tangan, pergelangan tangan, sela-sela jari, dan kuku.
Setelah itu, keringkan tangan menggunakan tisu, handuk bersih, atau mesin pengering
tangan.
Cucilah tangan secara teratur, terutama sebelum dan setelah makan, setelah
menggunakan toilet, setelah menyentuh hewan, membuang sampah, serta setelah
batuk atau bersin. Cuci tangan juga penting dilakukan sebelum menyusui bayi atau
memerah ASI.

2. Menggunakan Masker
Banyak yang menggunakan masker kain untuk mencegah infeksi virus
Corona, padahal masker tersebut belum tentu efektif. Secara umum, ada dua
tipe masker yang bisa Kita digunakan untuk mencegah penularan virus Corona, yaitu
masker bedah dan masker N95.
Masker bedah atau surgical mask merupakan masker sekali pakai yang umum
digunakan. Masker ini mudah ditemukan, harganya terjangkau, dan nyaman dipakai,
sehingga banyak orang yang menggunakan masker ini saat beraktivitas sehari-hari.
Cara pakai masker bedah yang benar adalah sisi berwarna pada masker harus
menghadap ke luar, sementara sisi dalamnya yang berwarna putih menghadap wajah
dan menutupi dagu, hidung, dan mulut. Sisi berwarna putih terbuat dari material yang
dapat menyerap kotoran dan menyaring kuman dari udara.
Meski tidak sepenuhnya efektif mencegah paparan kuman, namun penggunaan
masker ini tetap bisa menurunkan risiko penyebaran penyakit infeksi, termasuk
infeksi virus Corona. Penggunaan masker lebih disarankan bagi orang yang sedang
sakit untuk mencegah penyebaran virus dan kuman, ketimbang pada orang yang
sehat.
 Sedangkan masker N95 adalah jenis masker yang digunakan sebagai salah
satu alat pelindung diri atau APD untuk petugas medis yang merawat pasien COVID-
19.
Ketika melepaskan masker dari wajah, baik masker bedah maupun masker
N95, hindari menyentuh bagian depan masker, sebab bagian tersebut penuh dengan
kuman yang menempel. Setelah melepas masker, cucilah tangan dengan sabun
atau hand sanitizer, agar tangan bersih dari kuman yang menempel.

3. Hindari Sentuh Wajah

Telah diketahui bahwa tangan dapat menjadi sumber penyakit sebab sering
terjadi kontak dengan benda maupun orang lain. Sementara itu, virus corona disinyalir
dapat masuk tubuh manusia melalui segitiga wajah yakni mata, hidung, dan mulut.

Maka dari itu, hindari untuk menyentuh wajah menggunakan tangan. Apabila
terpaksa harus menyentuh wajah, maka pastikan untuk mencuci tangan terlebih
dahulu dengan sabun.

4. Menjaga Daya Tahan Tubuh

Daya tahan tubuh yang kuat dapat mencegah munculnya berbagai macam
penyakit. Untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, Kita disarankan untuk
mengonsumsi makanan sehat, seperti sayuran dan buah-buahan, dan makanan
berprotein, seperti telur, ikan, dan daging tanpa lemak.
Jika bosan dengan makanan yang dimasak sendiri, Kita bisa membeli
makanan siap saji atau makanan di restoran melalui layanan pesan antar, namun
pastikan makanan tersebut bersih dan sehat. Bila perlu, Kita juga menambah
konsumsi suplemen sesuai anjuran dokter.
Selain itu, rutin berolahraga, tidur yang cukup, tidak merokok, dan tidak
mengonsumsi minuman beralkohol juga bisa meningkatkan daya tahan tubuh agar
terhindar dari penularan virus Corona.
Beberapa informasi menyebutkan bahwa berjemur di bawah sinar
matahari juga dapat mencegah infeksi virus Corona. Sayangnya hal ini masih perlu
diteliti lebih lanjut.

5. Menerapkan Physical Distancing Dan Isolasi Mandiri

Pembatasan fisik atau physical distancing adalah salah satu langkah penting
untuk memutus mata rantai penyebaran virus Corona. Hal ini dapat dilakukan dengan
cara tidak bepergian keluar rumah, kecuali untuk keperluan yang mendesak atau
darurat, seperti berbelanja bahan makanan atau berobat ketika sakit.
Pembatasan fisik juga dilakukan dengan cara menjaga jarak minimal 1 meter
dengan orang lain dan selalu menggunakan masker, terutama saat beraktivitas di
tempat umum atau keramaian.
 Selama menjalani physical distancing, Kita juga perlu menghindari kontak
dengan orang yang sedang sakit, diduga terinfeksi virus Corona, atau sudah
dinyatakan positif COVID-19.
Jika Kita memiliki salah satu gejala COVID-19 yang bersifat ringan, memiliki
riwayat perjalanan atau tinggal di daerah terjangkit virus Corona dalam 14 hari
terakhir, atau pernah kontak dengan orang yang dinyatakan positif COVID-19, Kita
dianjurkan untuk melakukan isolasi mandiri.
Selain itu, isolasi mandiri juga dianjurkan untuk dilakukan oleh orang yang
berisiko tinggi terinfeksi virus Corona, seperti lansia atau orang yang memiliki
penyakit penyerta, misalnya hipertensi, diabetes, atau daya tahan tubuh yang lemah.

6. Tutup Mulut Saat Bersin Dan Batuk

Pencegahan virus Corona juga bisa dilakukan dengan kesadaran diri untuk
selalu menutup hidung dan mulut saat bersin atau batuk. Tujuannya agar kuman
penyakit apa pun yang mungkin ada tidak mudah tersebar menjangkit orang lain.

7. Cuci Bahan Makanan Setelah Dibeli

Cuci selalu bahan makanan yang diperoleh sebelum mengolahnya. Sebab,

pada bahan makanan bisa saja terdapat kemungkinan adanya kuman, bakteri, hingga
virus COVID-19. Kita dapat mencuci bahan makanan sebelum disimpan di dalam
lemari pendingin dengan menggunakan larutan hidrogen peroksida ataupun cuka yang
dapat membunuh bakteri, kuman, dan virus dengan cukup efektif.

8. Hindari Pinjam Meminjam Barang

Barang pribadi milik orang lain dapat saja meningkatkan risiko penularan
virus corona. Sebab meskipun tidak nampak gejala, virus ini dapat menginfeksi tubuh
manusia hingga berstatus sebagai silent carrier yang membawa dan menularkan virus
corona covid-19 kepada orang lain.

Maka dari itu, selalu gunakan barang sendiri dan hindari untuk meminjam
barang pada orang lain. Hal tersebut merupakan langkah yang dapat dilakukan untuk
menekan laju penyebaran virus corona yang berbahaya.
9. Membersihkan Rumah Dan Melakukan Disinfeksi Secara Rutin
Selain kebersihan diri, menjaga kebersihan rumah juga sangat penting
dilakukan selama pandemi COVID-19 berlangsung. Hal ini dikarenakan virus Corona
terbukti dapat bertahan hidup selama berjam-jam dan bahkan berhari-hari di
permukaan suatu benda.
Oleh karena itu, rumah harus rutin dibersihkan dan dilakukan disinfeksi secara
menyeluruh, termasuk perabotan dan peralatan rumah yang sering disentuh, seperti
gagang pintu, remote televisi, kran air, dan permukaan meja.
Saat membersihkan atau melakukan disinfeksi, Kita perlu menggunakan
sarung tangan dan masker, serta mencuci tangan dengan air bersih dan sabun setelah
selesai membersihkan rumah. Hal ini dilakukan untuk mencegah penularan virus
Corona yang mungkin saja terjadi.
Bila Kita dikategorikan sebagai pasien suspek atau probable COVID-19, yang
diikuti dengan gejala flu, seperti batuk, demam, dan pilek, yang disertai lemas dan
sesak napas, apalagi bila dalam 2 minggu terakhir Kita bepergian ke daerah atau
negara yang terjangkit infeksi virus Corona, segera lah periksakan diri ke dokter agar
dapat dipastikan penyebabnya dan diberikan penanganan yang tepat.