TINGKATAN LIMA
BIDANG 4 : KECERGASAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
UNIT 4.1 : Pengenalan Kecergasan
A. Dimensi kesejahteraan ialah :
1. Fizikal
2. Emosi
3. Mental
4. Sosial
5. Rohani.
B. Komponen kecergasan fizikal terbahagi kepada dua
Iaitu:
1. Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
2. Kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.
C. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan terbahagi kepada lima iaitu:
1. Komposisi badan:
Peratus kandungan lemak, air dan mineral
dalam tubuh.
2. Daya tahan kardiovaskular:
Keupayaan jantung mengepam darah
beroksigen ke anggota badan.
3. Daya tahan otot:
Keupayaan otot menghasilkan daya secara
berulang-ulang dalam jangka masa tertentu.
4. Kekuatan otot:
Keupayaan otot menghasilkan daya yang
maksimum dalam satu ulangan.
5. Fleksibiliti.
Keupayaan sendi melakukan julat pergerakan
maksimum.
D. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor terbahagi kepada enam iaitu:
1. Kuasa
Kombinasi kekuatan otot dan kelajuan.
2. Koordinasi:
Keseragaman anggota badan untuk bergerak
dengan lancer dan tepat.
3. Imbangan
Keupayaan mengekalkan imbangan sama ada
dalam keadaan pegun atau bergerak.
4. Masa reaksi:
Masa antara muncul sesuatu rangsangan
dengan permulaan gerak balas terhadap
rangsangan tersebut.
5. Ketangkasan:
Keupayaan menukar arah pergerakan badan
1
dengan pantas dan efisien.
6. Kelajuan:
Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dalam
masa yang singkat .
UNIT 4.2 : Pengukuran Kecergasan
A. Ujian kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
1. Ujian komposisi badan
Tujuan : Menganggar kandungan lemak dalam
badan.
Nama ujian : i. Index Jisim Tubuh
ii. Lipatan kulit
2. Ujian daya tahan kardiovaskular.
Tujuan: mengukur keupayaan jantung mengepam
darah beroksigen ke bahagian badan.
Nama ujian: i. Larian 2.4 km
ii. Larian 12 minit
iii. Lari ulang-alik pelbagai tahap
3. Ujian daya tahan otot
Tujuan :Mengukur keupayaan otot menguncup
berulang-ulang kali dalam masa yang lama.
Nama ujian : i. Ujian ringkuk tubi separa
ii. Mendagu
iii. Tekan tubi
4. Ujian kekuatan otot
Tujuan : Mengukur keupayaan otot menghasilkan
daya yang maksimum dalam satu ulangan.
Nama ujian: i. Ujian bangkit tubi tujuh tahap
ii. Ujian kekuatan genggaman tangan.
5. Ujian fleksibiliti
Tujuan : Mengukur keupayaan sendi dan otot
melakukan julat pergerakan yang
maksimum.
Nama ujian : i. Lentik belakang
ii. Jangkauan melunjur
B. Ujian kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.
1. Ujian kuasa
Tujuan : Mengukur keupayaan menghasilkan daya
maksimum dalam masa yang singkat.
Nama ujian : i. Lompat tinggi menegak
ii. Lompat jauh berdiri
iii.Melontar bola segar
2. Ujian koordinasi 9. Keseronokan
Tujuan : Mengukur keupayaan koordinasi tangan 10. Kekerapan
dan mata dalam perlakuan sesuatu 11. Intensiti
kemahiran motor. 12. Masa
Nama ujian : i. Baling dan tangkap bola tenis. 13. Jenis

3. Ujian imbangan B. Aplikasi prinsip latihan dalam latihan fizikal.

Tujuan : Mengukur keupayaan mengekal dan 1. Latihan berterusan
mengawal keseimbangan badan dalam 2. Latihan jeda
keadaan pegun atau bergerak. 3. Latihan bebanan
Nama ujian : i. Dirian bangau
ii. Imbangan bintang UNIT 4.4 : Kaedah Latihan Fizikal
iii. Imbangan kayu A. Latihan meningkatkan kecekapan sistem tenaga
aerobik.
4. Ujian masa reaksi 1. Latihan jarak jauh perlahan ( LSD )
Tujuan : Mengukur keupayaan bertindak balas 2. Latihan jeda jarak jauh
terhadap sesuatu rangsangan. 3. Latihan fartlek
Nama ujian : i. Ujian masa reaksi tangan 4. Latihan piramid
ii. Ujian masa reaksi pilihan
B. Latihan meningkatkan kecekapan sistem tenaga
5. Ujian ketangkasan anaerobik.
Tujuan : mengukur keupayaan menukar arah 1. Latihan jeda jarak dekat
pergerakan dengan cepat. 2.Latihan daya tahan untuk kelajuan.
Nama ujian : i. Lari ulang-alik 10 meter
ii. Ujian larian T C. Latihan meningkatkan kecekapan sistem otot
iii. Ujian ketangkasan Illinois rangka.
1. Latihan pliometrik
6. Ujian kelajuan Contoh : Lompat setempat, lompat ketinting
Tujuan : Mengukur keupayaan seseorang berlari 2.Latihan litar
Pecut dari kedudukan statik sejauh 30 m. 3.Latihan fleksibiliti:---
Nama ujian : i. Pecut 30 meter dan 40 meter. i. Regangan dinamik
ii. Regangan statik
B. Faktor yang mempengaruhi kecergasan ialah … iii. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation(PNF)
1. Pemakanan 4. Latihan bebanan
2. Genetik
3. Kematangan D. Pemboleh ubah dalam latihan fizikal
4. Peluang untuk bersenam atau bersukan 1. Isipadu latihan
5. Motivasi pelaku semasa ujian - jumlah aktiviti ( kuantiti ) yang terlibat semasa
6. Status sosioekonomi keluarga. latihan.
- Komponen isi padu latihan ialah:-
UNIT 4.3 : Prinsip Latihan Fizikal i. Tempoh latihan
ii. Jarak larian
A. Prinsip latihan fizikal ada sembilan iaitu: iii. Ulangan dan beban dalam latihan
1. Kekhususan bebanan
2. Progresif 2. Intensiti
3. Lebihan beban - Kualiti sesuatu latihan.
4. Kebolehbalikan - Komponen intensiti latihan : -
5. Rehat dan pemulihan i. Kelajuan perlakuan
6. Kebosanan ii. Bebanan atau rintangan
7. Individual iii. Sistem tenagan yang terlibat
8. Kepelbagaian iv. Kadar nadi latihan

2
 3. Pengiraan beban latihan
E. Hubungan antara isi padu dengan intensiti latihan.
1.Sekiranya isi padu latihan di tambah, maka
intensiti latihan perlu dikurangkan.
2. Daya tahan kardiovaskular dapat dibina dengan
isi padu latihan yang tinggi dan intensity yang
rendah.
F. Merancang isi padu dan intensiti latihan.
1. Keperluan sukan spesifik
2. Tempoh dan fasa latihan
3. Tahap perkembangan dan kecergasan atlet.
G. Periodisasi latihan terbahagi kepada tiga fasa :-
1. Fasapersediaan
- Bertujuan menyesuaikan atlet dengan latihan
yang lebih berat dan bersedia untuk
pertandingan.
- Tempoh bagi fasa ini: 8 – 12 minggu.
- Terbahagi kepada dua iaitu:-
i. Persediaan umum
ii. Persediaan khusus
2. Fasa pertandingan
- Terbahagi kepada dua iaitu:-
i. Pra pertandingan
ii. Pertandingan
- Tempoh masa fasa ini :-
i. Secara liga : 3 – 5 bulan
ii. Kalah mati : 3 – 7 hari
- Tujuan bagi mengekalkan tahap kecergasan
dan kemahiran dalam pertandingan.
3. Fasa transisi
- Merupakan proses pemulihan fisiologi dan
psikologi selepas pertandingan.
- Tujuan memastikan atlet pulih dan bersedia
secara fizikal dan mental untuk musim
hadapan.
- Tempoh latihan: 2 – 3 minggu selepas
pertandingan.
H. Keletihan dan kelesuan otot
1. Keletihan didefinisikan sebagai kemerosotan
kapasiti otot untuk menjana kuasa bagi
mengekalkan aktiviti bersukan.
2. Keletihan terbahagikan kepada dua iaitu:-
i. Keletihan akut iaitu keletihan dialami
atlet disebabkan tidak cukup tenaga.
ii. Keletihan kronik ialah atlet berada
dalam keadaan letih dalam tempoh
berpanjangan.
3
3. Kelesuan adalah sebagai keletihan yang melampau
secara fizikal atau mental .
4. Faktor-faktor keletihan dan kelesuan ialah:-
i. Kekurangan tenaga
ii. Status hidrasi
iii. Kekurangan aktiviti pelaziman fizikal
iv. Status kesihatan
5. Strategi mengurangkan keletihan dan kelesuan otot
i. Daya tahan aerobik
- meningkatkan latihan aerobik seperti LSD
ii. Pemakanan
- Atlet perlu mengamalkan pemakanan seimbang.
iii. Rehat dan pemulihan
- Memanas dan menyejukkan badan sebelum dan
selepas latihan.
- Perlu rehat yang cukup antara sesi senaman.
iv. Mekanik perlakuan
- Perlu pasti teknik lakuan betul semasa latihan.
v. Hidrasi
- Atlet perlu mengambil minuman sebelum,
semasa dan selepas bersukan.
BIDANG 5 : PEMAKANAN SUKAN
UNIT 5.1: PENGENALAN PEMAKANAN SUKAN
A. Fungsi nutrient adalah:-
1. Membekalkan tenaga
2. Tumbesaran
3. Memperbaiki tisu rosak
4. Mengawal atur proses metabolisme tubuh
B. Pemakanan ditakrifkan sebagai kajian saintifik tentang
makanan dan nutrient serta kesannya yerhadap
tumbesaran dan kesihatan manusia
C. Pemakanan sukan ialah kajian yang mengaplikasikan
prinsip pemakanan untuk meningkatkan tahap
kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan
pertandingan.
D. Piramid makanan atlet
1. Aras 1 : kumpulan minuman
2. Aras 2 : Kumpulan bijirin ( Karbohidrat )
3. Aras 3 : kumpulan buah-buahan dan
Sayur-sayuran ( Vitamin )
4. Aras 4 : Kumpulan daging dan tenusu ( protein)
5. Aras 5 : Kumpulan lemak,gula,garam

E. Manultrisi ditakrifkan sebagai keadaan
ketidakseimbangan pemakanan iaitu individu
kekurangan nutrient atau mengambil nutrient
berlebihan.
F. Faktor yang menyebabkan malnutrisi ialah:-
1. Tiada pengetahuan secukupnya bagi memilih
jenis makanan yang sesuai dengan keperluan
tenaga.
2. Kekangan masa dan kewangan
UNIT 5.2: KEPERLUAN TENAGA DAN SUMBER TENAGA
DALAM PEMAKANAN SUKAN
A. Tenaga ditakrifkan sebagai kapasiti untuk membuat
kerja.
B. Tenaga daripada makanan didapati daripada:-
1. Karbohidrat ( 1 gram = 4 kcal )
2. Protein ( 1 gram = 4 kcal )
3. Lemak ( 1 gram = 9 kcal )
C. Sumber tenaga eksogenus bermaksud tenaga
daripada pengambilan makanan dan minuman.
D. Sumber tenaga endogenus bermaksud simpanan
tenaga yang terhasil secara semula jadi di dalam
tubuh manusia.
E. Terdapat tiga sistem tenaga dalam tubuh manusia;-
1. Anaerobik alaktik ( ATP-PC ) - endogenus
2. Anaerobok laktik ( glikolisis )- endogenus
3. Aerobik - eksogenus
UNIT 5.3: BENDALIR TUBUH, ELEKTROLIT DAN
PENTERMOKAWALATURAN
A. Air dan elektrolit ialah nutrien yang sangat penting
4
Dalam proses pengekalan suhu badan normal
( pentermokawalaturan ).
B. Dua kompartmen utama bendalir tubuh ialah…
1. Kompartmen intrasel ( 60% - 65% )
2. Kompartmen ekstrasel ( 35% - 40% )
C. Elektrolit utama dalam bendalir tubuh ialah
1. Natrium 2. Kalium 3. Klorida
4. bikarbonat 5.magnesium 6. Kalsium
D. Elektrolit mudah diperolehi daripada sumber seperti
garam, buah-buahan dan sayur-sayuran.
E. Antara punca stress haba ialah:-
1. Konduksi 2. Perolakan
3. Penyejatan 4. Radiasi
F. Keperluan pengambilan air bergantung kepada :-
1. Tahap aktiviti fizikal 2. Umur
3. Berat badan 4. Cuaca
5. Status kesihatan 6. Persekitaran
G. Dehidrasi boleh menyebabkan stres kepada system
kardiovaskular iaitu isi padu darah menjadi pekat
dan memaksa jantung bekerja lebih kuat untuk
mengepam darah.
UNIT 5.4 : BANTUAN ERGOGENIK PEMAKANAN
A. Bantuan ergogenik ialah bahan atau kaedah yang dapat
membantu meningkatkan prestasi atlet.
B. Klasifikasi bantuan ergogenik.
1. Farmalogikal - Contoh: Steroid, Amphetamines
2. Fisiologikal - Contoh: Doping darah
3. Mekanikal - Cth: Kasut berpaku ( spike )
4. Psikologi - Cth: Kata kendiri, imageri
5. Pemakanan - Cth: Minuman sukan, vitamin B
C. Bantuan ergogenic pemakanan dalam sukan ialah:-
1. Kafein - sejenis bahan kimia dalam makanan
dan minuman.
Fungsi – Meningkatkan stamina bagi aktiviti
daya tahan kardiovaskular.
- Meningkatkan tumpuan atlet.
2. Bikarbonat – Sebahagian daripada garam alkali iaitu
natrium bikarbonat.
Fungsi – Meningkatkan prestasi dalam aktiviti
anaerobik.
- Meneutral asid
3. Kreatin – Berasal daripada kumpulan daging
Fungsi – Menambahkan jisim otot
- Meningkatkan prestasi sukan
4. Whey protein – makanan tambahan protein
Fungsi – membantu menambah jisim otot
- meningkatkan sintesis asid amino untuk
mengantikan tisu rosak semasa bersukan.
5. Tokokan karbohidrat - teknik pemakanan untuk
menambah simpanan tenaga dalam
bentuk glikogen bagi melambatkan
kelesuan.
Fungsi – Meningkatkan simpanan glikoge otot
yang mempengaruhi prestasi daya tahan
kardiovaskular.
UNIT 5.5 : STRATEGI PEMAKANAN SUKAN
A. Strategi pemakanan untuk latihan / pertandingan.
1. Sebelum latihan / pertandingan
- Atlet perlu memastikan simpanan tenaga yang
Mencukupi mengikut jenis acara.
2. Semasa latihan / pertandingan
- Atlet merancang pemakanan yang dapat
membekalkan tenaga, air dan elektrolit kepada
tubuh.
3. Selepas latihan / pertandingan.
- Atlet perlu mengambil diet seimbang untuk
keperluan nutrient sebaik-baiknya 30 minit
selepas aktiviti.
B. Pemakanan untuk sukan spesifik
1. Sukan melibatkan kuasa dan kelajuan
i. Contoh sukan : angkat berat, lontar peluru
ii. Sumber protein yang dapat meningkatkan saiz
dan kekuatan otot.
2. Sukan melibatkan jangka masa panjang
i. Contoh sukan : marathon, lumba basikal
lebuhraya, renang jarak jauh. B. Motivasi terbahagi kepada dua iaitu:-
ii. Sumber karbohidrat tinggi, lemak rendah dan
protein sederhana serta kandungan cecair
dan elektrolit mencukupi.
3. Sukan melibatkan kombinasi kuasa, kelajuan dan
jangka masa panjang.
i. Contoh sukan: Bola sepak, tenis, bola tampar
ii. Sumber karbohidrat tinggi , protein sederhana.
UNIT 6.1 : ASAS PSIKOLOGI DALAM SUKAN
A. Psikologi merujuk kepada kajiansaintifik mengenai
Perlakuan, afektif dan kognitif manusia.
B. Psikologi sukan ialah satu bidang kajiansaintifik
Tentang tingkah laku manusia dalam sukan dan
Aktiviti fizikal serta aplikasi pengetahuan psikologi
dalam bidang sukan.
C. Bidang kerjaya psikologis sukan:-
1. Pendidik – menyebarkan ilmu psikologi sukan
kepada murid dan atlet.
2. Penyelidik – menjalankan kajian berkaitan
5
psikologi dalam konteks sukan seperti
motivasi, kebimbangan.
3. Pakar perunding – melatih individu yang terlibat
dalam sukan untuk mempelajari pelbagai teknik
kemahiran mental seperti imageri.
4. Psikologi sukan klinikal – membantu menyelesai
masalah atlet seperti kemurungan , anoreksia.
D. Etika psikologis:-
1. Kompeten – berdasarkan kelayakan , kepakaran
2. Integriti – perlu jujur, adil
3. Tanggungjawab professional dan saintifik
4. Menghormati hak dan maruah individu.
5. Menjaga kebajikan atlet
6.Tanggungjawab social- menyampaikan ilmu
E. Emosi merujuk kepada kesan dalaman yang berlaku
Akibat daripada tafsiran kognitifindividu.
F. Kognitif merujuk kepada aspek mental yang
merangkumi pemikiran, daya ingatan, kemahiran
merancang strategi dan membuat keputusan.
G. Fizikal merujuk kepada fungsi tubuh dan keupayaan
Atlet yang membolehkan mereka bertanding dalam
Aktiviti sukan dengan lebih bertenaga dan berkesan
UNIT 6.2: MOTIVASI DAN PENETAPAN MATLAMAT
A. Motivasi ialah keinginan dan usahaseseorang untuk
mencapai keinginan tersebut.
1. Motivasi intrinsik
- Motivasi yang wujud daripada sumber dalaman
individu dan tidak dipengaruhi oleh sebarang
faktor luaran.
- Contoh: bersukan untuk keseronokan,
Sentisa berusaha untuk tingkatkan
Kemahiran.
2. Motivasi ekstrinsik
- Motivasi yang wujud daripada sumber luaran
dan melibatkan ganjaran atau faktor luaran
bagi mendorong individu untuk bertindak.
- Contoh: Sorakan, pujian, kata-kata semangat.
C. Atlet bermotivasi intrinsik menganggap ganjaran yang
diperolehi sebagai imbuhan berdasarkan minat,
kepuasan dan keseronokan.
D. Atlet bermotivasi ekstrinsik sentiasa berusaha untuk
mendapatkan sebanyak mungkin ganjaran yang
dijanjikan.
E. Ganjaran ekstrinsik seperti trofi, anugerah sukan
dan biasiswa.
F. Ganjaran intrinsik seperti pujian dan senyuman
oleh jurulatih.
G. Penetapan matlamat ialah sasaran yang dirancang
untuk dicapai dalam jangka masa tertentu.
H. Kepentingan penetapan matlamat kepada atlet:-
1. Meningkatkan tumpuan dalam mencapai
matlamat.
2. Mempertingkatkan keyakinan diri dan motivasi
3. Mengawal dan menguruskan tahap
kebimbangan.
4. Berfikiran positif
5. Memperbaiki kualiti latihan
6. Meningkatkan kemahiran sukan
7. Memperbaiki prestasi
I. Penetapan matlamat yang berkesan ialah:-
1. Spesifik
2. Boleh diukur
3. Agresif atau mencabar
4. Realistik
5. Masa
J. Jenis-jenis penetapan matlamat ialah:-
1. Matlamat hasil
- Memberi focus kepada keputusan sesuatu
pertandingan
2. Matlamat prestasi
- Memberi focus kepada pencapaian piawaian
atau objektif prestasi diri.
- Contoh: menetapkan larian bawah 10 s dalam
Acara 100 meter.
3. Matlamat proses
- Memberi focus kepada persembahan atlet untuk
melaksanakan tindakan dengan prestasi yang
baik.
- Contoh:- menumpukan terhadap teknik servis
sebagai matlamat proses bagi
memenangi perlawanan.
K. Tahap penetapan matlamat terbahagi kepada tiga:-
1. Matlamat jangka pendek
- ditetapkan secara harian dan mingguan.
2. Matlamat jangka panjang
- Dibuat dalam beberapa penggal atau bulan.
- Panduan menilai pencapaian atlet dalam
matlamat jangka pendek untuk mencapai
matlamat akhir.
3. Matlamat jangka panjang
- Matlamat terakhir dalam mencapai sasaran yang
ditetapkan.
UNIT 6.3: KEAGRESIFAN DALAM SUKAN
A. Keagresifan dalam sukan merupakan tindakan atlet
yang bermatlamat untuk mencederakan atlet lain
secara fizikal, verbal dan psikologi.
B. Ciri-ciri keagresifan ialah:-
1. Dilakukan dengan niat
2. Tingkah laku yang disengajakan
3.Melibatkan bahaya dan kecederaan
C. Jenis-jenis keagresifan ialah:-
1. Keagresifan ketara
- Tindakan agresif yang berpunca daripada
perasaan marah dengan matlamat untuk
mencederakan individu lain.
- Contoh: Menyepak pemain lawan dengan
sengaja.
2. Keagresifan instrumental
- Bukan untuk menganiaya atau mencederakan
pihak lawan tetapi untuk mencapai matlamat
atau ganjaran seperti kemenangan.
- Contoh: Pesilat menjatuhkan pihak lawan untuk
memenangi perlawanan.
3. Keagresifan asetif
- Perlakuan yang dibenarkan dalam sukan dan
dibenarkan mengikut peraturan.
D. Faktor yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan:-
1. Kebangkitan fisiologi
- Suhu persekitaran dan serokan penonton
boleh menyebabkan pemain menjadi agresif.
2. Persepsi individu
- Keagresifan akan meningkat jika atlet
menganggap dirinya dikasari oleh pihak lawan.
3. Perbezaan mata atau jaringan
- akan meningkatkan tingkah lakuagresif.
4. Lokasi perlawanan
- Pasukan yang bermain di tempat sendiri
biasanya akan bertindak lebih agresif kerana
mendapat sokongan penyokong sendiri serta
inginkan kemenangan.
5. Keputusan perlawanan
- Pasukan yang kalah lazimnya lebih agresif
berbanding dengan pasukan yang menang.
6. Jangka masa dalam permainan
- Keagresifan akan meningkat apabila tempoh
masa permainan hamper tamat.
7. Penggunaan bahan terlarang
- Bahan terlarang seperti steroid mampu
6
 meningkatkan keagresifan seseorang yang
menggunakannya.
UNIT 6.4: KEBIMBANGAN DAN KEMAHIRAN
PSIKOLOGI SUKAN
A. Kebimbangan ditakrifkan sebagai kesan kognitif
atau emosi yang terhasil daripada persepsi
seseorang individu terhadap situasi yang dihadapi.
B. Proses mentafsir kebimbangan:-
Rangsangan ( Pertandingan )
Tafsiran
Positif Negatif
Penyesuaian Kebimbangan
C. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebimbangan.
1. Faktor situasi
i. Kepentingan pertandingan
- Semakin penting sesuatu pertandingan itu,
semakin tinggi tahap kebimbangan yang dihadapi.
ii. Ketidaktentuan hasil
- Tahap kebimbangan didapati tinggi kepada atlet
yang belum pasti dirinya terpilih dalam sesuatu
pemilihan dalam pertandingan.
2. Faktor individu
i. Kepercayaan diri
- Atlet yang kurang percaya diri sendiri lebih mudah
berasa bimbang berbanding atlet yang tinggi
tahap kepercayaan diri.
ii. Kebimbangan bentuk fizikal
- Atlet yang berasa risau tentang bentuk fizikalnya
didapati sering menghadapi kebimbangan.
D. Jenis-jenis kebimbangan:-
1. Kebimbangan tret
- Individu yang mempunyai kebimbangan tret
sering mentafsirkan situasi di persekitaran
mereka sebagai ancaman yang boleh menggugat
diri.
2. Kebimbangan seketika
- Tahap kebimbangan semasa yang terhasil
berdasarkan tafsiran individu terhadap
rangsangan di persekitarannya ketika itu.
- Terbahagi kepada dua iaitu:-
i. Kebimbangan kognitif :-
Merujuk kepada proses mental yang
berlaku akibat tafsiran sesuatu situasi.
7
ii. Kebimbangan somatik:-
Merupakan proses yang melibatkan
aspek fisiologikal individu kesan daripada
kebimbangan.
- Contoh: Peningkatan kadar denyutan jantung.
E. Prestasi puncak boleh dicapai melalui:-
1. Persediaan tektikal ( latihan strategi )
2. Persediaan fizikal ( latihan fizikal)
3. Persediaan teknikal ( latihan kemahiran asas )
4. Persediaan psikologi ( latihan kemahiran psikologi )
F. Jenis latihan kemahiran psikologi sukan.
1. Latihan pernafasan
- Tujuan mengekalkan ketenangan dan kurangkan
ketegangan otot atlet ketika dalam situasi
kebimbangan.
2. Relaksasi otot progresif
- Kaedah menenangkan minda melalui proses
menegang dan merehatkan otot secara progresif.
3. Imageri
- Salah satu teknik mental untuk membayangkan
sesuatu dalam minda.
- Antara faedah latihan imageri ialah:-
i. Pemerolehan kemahiran
ii. Persediaan latihan / pertandingan
iii. Strategi coping
- Terdapat dua jenis imageri iaitu:-
i. Imageri dalaman
- Atlet dapat mengimagenasikan semua
pergerakan tersebut seperti diri sendiri
yang melakukan lakuan tersebut.
ii. Imageri luaran
- Individu hanya melihat pergerakan
tersebut dari aspek luaran sahaja
seperti memerhati diri dalam video.
4. Kata rangsangan diri
- Merupakan salah satu strategi mental yang
boleh membantu individu mencapai prestasi
dalam sukan
UNIT 6.5: Pengenalan Sosiologi Sukan
A. Sosiologi sukan ialah kajian secara saintifik tentang
struktur sosial dan proses sosialisasi dalam sukan.
B. Konsep asas sukan:-
1. Main
– Semua jenis pergerakan dan peraturan
secara spontan.
- Mempunyai turutan masa tetapi tiada ketentuan
penamatnya.
 2. Sukan
- Satu pertandingan dalam bentuk permainan
dan wujud eksploitasi individu.
- Tujuan sukan ialah pertandingan, keseronokan,
pembangunan kemahiran dan kecemerlangan.
- Sukan terbahagi kepada dua iaitu:-
i. Sukan kompetitif
- Ciri-ciri sukan kompetitif ialah
a. Dianjurkan dengan tersusun dan
sistematik.
b. Mempunyai peraturan dan undang-
undang tertentu.
c. Berunsurkan pertandingan iaitu
mempunyai pemenang.
ii. Sukan bukan kompetatif
- Ciri-ciri sukan bukan kompetatif ialah
a. Hanya sebagai rekreasi
b. Tiada unsur persaingan
c. Tujuan membina kecergasan, mencari
kepuasan dan keseronokan.
- Contoh: Berakit, mendaki gunung, berkayak.
3. Rekreasi
- Aktiviti yang dilakukan pada masa lapang bagi
tujuan keseronokan, ketenangan minda dan
merehatkan badan untuk mendapatkan
kepuasan kendiri.
- Konsep rekreasi untuk pembentukan personaliti,
kepimpinan, dinamika kumpulan, sosialisasi.
4. Pendidikan jasmani
- Satu proses pembelajaran secara menyeluruh
yang merangkumi domain psikolotor, kognitif,
afektif, sosial dan emosi.
C. Proses sosialisasi sukan berlaku melalui du acara:-
1. Sosialisasi dalam sukan
- Berlaku apabila individu memilih untuk
melibatkan diri dalam sukan kerana pengaruh
dan dorongan yang diterima daripada agen
sosialisasi.
- Agen sosialisasi ialah keluarga, rakan-rakan,
guru , sekolah , komuniti dan media masa.
2. Sosialisasi menerusi sukan
- Merujuk kepada sukan sebagai alat kepada
proses sosialisasi.
- Elemen positif dalam sukan seperti kerjasama,
toleransi berfungsi membantu proses
pembentukan perwatakan, nilai dan perlakuan
individu.
8
UNIT 6.6: KESAN PENGLIBATAN DALAM SUKAN
A. Antara kesan positif penglibatan individu dalam
Sukan ialah
1. Meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal
2. Membentuk sahsiah dan imej kendiri
3. Menguruskan stress
4. Menggunakan masa lapang dengan berfaedah
5. Memupuk integrase dan semangat kekitaan
6. Meningkatkan mobiliti social
B. Kesan penyertaan dan penganjuran sukan kepada
Negara:-
1. Sosial
- Sukan merupakan alat perpaduan yang berkesan
untuk mencapai integrasi nasional.
2. Ekonomi
- Perlaksanaan suka mega dapat membantu dalam
pembangunan infrastruktur, menjana pekerjaan
dan membawa masuk modal asing yang
menyumbang kepada pembangunan ekonimi
negara.
3. Politik
- Jaringan politik boleh wujudmenerusj
perkongsian teknologi antara negara-negara
yang mengamalkan pendekatan saintifik dan
maju dalam bidang sains sukan.
4. Patriotisme
- Semangat patriotism merupakan letusan
semangat cinta akan negarayang menyebabkan
seseorang sanggup berjuang berhabis-habisan
demi maruah negara.
BIDANG 7: KECEDERAAN SUKAN
A. Punca kecederaan sukan ialah:-
1.Faktor kendiri
- Berlaku apabila atlet gagal melakukan pemanasan,
dan memakai alatan yang tidak sesuai .
2. Faktor pihak ketiga
- Kecederaan yang berpunca daripada pihak luar
seperti penonton membaling objek.
3. Peralatan
- Peralatan yang tidak sesuai dan tidak diselanggara
dengan baik boleh menyebabkan kecederaan.
4. Persekitaran
- Persekitaran permainan yang tidak dijaga dengan
teliti, padang tidak rata, berair dan berlubang.
B. Langkah-langkah pencegahan kecederaan sukan.
1. Pakaian yang sesuai
- Pemilihan pakaian sukan mestilah selesa dan
bersesuaian dengan cuaca.
2. Peralatan sukan yang betul, sesuai dan sempurna.
- Peralatan sukan yang digunakan itu hendaklah
sesuai, sempurna, selamat dan berkeadaan baik.
3. Peralatan perlindungan
- Memakai peralatan perlindungan seperti halmet,
penutup muka, dan pendakap mulut dapat
mengelak kecederaan.
4. Persekitaran yang selamat
- Tempat permainan iaitu gelanggang atau padang
hendaklah dalam keadaan baik dan selamat
digunakan bagi mengelak kecederaan.
5. Patuhi peraturan
- Sekiranya atlet mematuhi peraturan permainan,
kecederaan dapat dielakkan.
6. Sesi pemanasan dan menyejukkan badan
- Aktiviti memanas dan menyejukkan badan dapat
menggelakkan resiko kecederaan semasa latihan
atau pertandingan.
7.Elakkan bermain semasa keletihan dan kecederaan.
- Melakukan aktiviti sukan ketika badan letih boleh
mengurangkan tumpuan sehingga boleh
menyebabkan resiko kecederaan.
C. Antara peralatan perlindungan dalam sukan:-
1. Pelindung kepala – sukan hoki, tinju, sofbal.
2. Melindung mata – sukan skuasy, renang
3. Pendakap mulut – sukan tinju,hoki
4. Pelindungkaki – bola sepak, hoki , kriket
UNIT 7.2 : JENIS-JENIS KECEDERAAN SUKAN
A. Antara kecederaan tisu lembut ialah:-
1. Sprain
- Kecederaan yang berlaku pada ligament akibat
regangan melebihi julat pergerakan sendi.
2. Kekejangan otot
- Terjadi disebabkan kekurangan vitamin, masalah
peredaran darah, mampatan saraf dan suhu
yang sejuk.
3. Tendonitis
- Radang pada tendon berpunca daripada tendon
yang diregangkan secara berlebihan.
4. Radang bursa
- Sering terjadi pada sendi lutut, pergelangan kaki,
pinggul, bahu dan siku
5. Lebam atau kontusi
- Berlaku apabila saluran darah rosak atau pecah
akibat daripada hentaman yang kuat tetapi tidak
9
merosakkan bahagian luar struktur kulit.
6. Strain
- Disebabkan regangan yang berlebihan pada otot
atau tendon.
7. Dislokasi
- Berlaku apabila tulang terkeluar daripada cuaran
sendi akibat tekanan yang diberikan pada
kawasan tersebut.
B. Tanda-tanda kecederaan tisu lembut.
1. Kesakitan dan bengkak serta-merta.
2. Kaku akibat daripada trauma dan bengkak.
3. Lebam berterusan selepas 24 hingga 48 jam.
4. Bahagian otot, tendon dan ligament di
sekeliling sendi menjadi tidak stabil sehingga
menganggu keupayaan untuk kawal atur
keseimbangan badan.
C. Kecederaan tisu keras
1. Kecederaan tisu keras ialah kecederaan pada tulang
atau gigi yang disebut sebagai patah.
2. Tulang akan patah atau retak berlaku apabila kuasa
berlebihan dikenakan pada tulang sehingga
menyebabkan pecah atau berlaku serpihan.
3. Masa pemulihan berbeza mengikut faktor seperti:-
i. Umur
ii. Tahap kesihatan
iii. Jenis patah
4. Klasifikasi kecederaan tisu keras ada dua iaitu:-
a. Patah terbuka
- Tulang yang patah terkeluar daripada kulit.
b. Patah tertutup
- Tulang yang patah tetapi masih berada
dalam kulit.
- Patah tertutup terbahagi kepada enam iaitu:-
i. Patah tebu
- Kepatahan separa di mana tulang patah dan
membengkok tetapi tiada darah mengalir
keluar.
ii. Patah remuk
- Kepatahan tulang menjadi serpihan kecil
akibat daripada impak yang sangat kuat.
iii. Patah melintang
- Kepatahan yang mendatar atau merentas.
iv. Patah terpusing
- Kepatahan yang disebabkan oleh daya
putaran yang kuat.
v. Patah serong
- Tulang patah serong dan bersudut tajam.
vi. Patah lesung
- Keadaan patah yang menyebabkan
 tulang cucuk-mencucuk antar satu sama lain.
D. Tanda-tanda kecederaan tisu keras
1. Rasa sakit pada bahagian tulang, sendi, atau
otot.
2. Mangsa mendengar bunyi atau merasa
tulang patah.
3. Tidak berupaya menggerakkan anggota yang
cedera.
4. Terasa geselan hujung tulang yang tidak
normal.
5. Bentuk, kedudukan atau pergerakan sendi
tidak normal.
E. Kecederaan akut
1. Adalah kecederaan yang berlaku secara
tiba-tiba.
2. Terjadi apabila daya yang kuat dikenakan ke
atas otot, tendon dan ligament melebihi
kekuatan tisu tersebut serta Julat Pergerakan
sendi ( ROM ) normal.
3. Kecederaan akut lain yang sering berlaku ialah
Kecederaan pada ligament dan lebam kesan
daripada hentakan objek keras.
F. Kecederaan kronik
1. Berlaku apabila atlet melakukan perlakuan yang
berulang-ulang dalam sesuatu pergerakan
melebihi keupayaan Julat Pergerakan Sendi
( ROM ).
2. Kecederaan ini berlaku secara perlahan-lahan
dan mengambilmasa yang panjang.
3. Antara punca kecederaan kronik ialah
melakukan aktiviti yang berulang-ulang seperti
berlari, servis dalam permainan tenis.
4.Contoh kecederaan kronik ialah masalah teniss
elbow bagi pemain tenis.
UNIT 7.3 : Pengurusan Kecederaan Sukan
A. Terdapat beberapa langkah digunakan dalam
pengurusan kecederaan sukan iaitu: -
1. TOTAPS
i. Digunakan untuk menilai tahap kecederaan dan
rawatan perubatan yang diperlukan atlet.
ii. Berikut adalah cara yang peru dipatuhi apabila
berlakukecederaan kepada atlet:-
- T ( Talk / Bercakap )
a. Perkara yang perlu ditanya ialah tempat
kecederaan, cara berlaku
10
- O ( Observe / Pemerhatian )
a. Perhatikan tahap kesedaran, posisi
badan, saiz,lokasi, bentuk , warna kulit,
anak mata dan ekspresi muka.
- T ( Touch / Sentuh )
a. Sentuh jika terdapat kelainan seperti
lekukan, bengkak dan kesakitan pada
kawasan yang cedera.
- A ( Active movement / Pergerakan aktif )
a. Gerakkan anggota yang cedera dan
nilai kemampuan mangsa untuk bergerak.
- P ( Pasive movement / Pergerakan pasif )
a. Gerakkan perlahan-lahan bahagian yang
cedera, perhati reaksi atlet.
- S ( Skill test / Ujian kemahiran )
a. Sekiranya atlet tidak menunjukkan rasa
sakit, lakukan ujian kemahiran spesifik
untuk memastikan atlet bersedia untuk
beraksi.
2. RICER
i. Digunakan untuk mengurus kecederaan tujuan
mengurangkan bengkak, sakit dan cegah agar
tidak serius.
ii. Prosedur RICE ialah:-
- R ( Rest / Rehat )
a. Rehatkan bahagian yang cedera.
- I ( Ice / Ais )
a. Tuam ais di tempat yang cedera dengan
dibalut sapu tangan.
- C ( Compression /Penekanan )
a. Tekanan perlu dilakukan pada kawasan
yang cedera dengan menggunakan
pembalut atau bandage.
- E ( Elevation ( Meninggikan )
a. Meninggikan bahagian yang cedera
lebih dari aras jantung untuk elakkan
edema
- R ( Referral/ Rujukan )
a. Rujuk atlet yang cedera kepada pakar
perubatan untuk merawat kecederaan
tersebut.
3. DRABC
i. DRABC ialah tindakan yang perlu dilakukan
sebelum mengurus kecederaan mangsa.
ii. DRABC digunakan untuk membantu seseorang
yang didapati tidak sedarkan diri.
iii. Prosecur DRABC ialah :-
- D ( Danger / Bahaya )
a. Pastikan kawasan persekitaran dan mangsa
bebas daripada bahaya.
- R ( Response / Tindak balas )
a. Perhatikan gerak balas mangsa untuk
memastikan keadaan sebenar mangsa.
- A ( Airway / Salur pernafasan )
a. Pastikan salur pernafasan tidak tersumbat
untuk membolehkan mangsa bernafas
dengan baik.
- B ( Breathing / Pernafasan )
a. Memastikan pernafasan mangsa dengan
mendekatkan telinga di hadapan hidung masa.
- C ( Circulation / Peredaran darah )
a. Pastikan peredaran darah mangsa masih baik
dengan mengesan nadi mangsa.
4. Proses pemulihan
i. Dapat mengurangkan risiko kesukaran bernafas
kepada mangsa.
ii. Posisi pemulihan berfungsi melindungi salur
pernafasan.
B. Balutan, splinting dan taping.
- Terdapat tiga teknik yang digunakan dalam
pengurusan kecederaan sukan iaitu
i. Balutan,
ii. Splinting
iii. Taping.
1. Balutan
- Balutan dilakukan untuk membantu
pembebatan.
- Fungsi pembebatan adalah untuk menutup
luka, mengawal pendarahan, memastikan splint
tidak bergerak dan sebagai sokongan pada
bahagian yang cedera.
- Terdapat empat jenis pembalut iaitu:-
a. Pembalut kasar
Berfungsi sebagai bahan penyerap haba
Sekiranya ada luka di kawasan kecederaan.
b. Pembalut segi tiga
Digunakan sebagai anduh atau sebagai
pembalut biasa.
c. Pembalut gulung
Digunakan untuk memegang pembalut luka,
Atau splint, memberikan sokongan kepada
Kecederaan strain atau sprain serta
Menghentikan pendarahan.
d. Pembalut mampat
i. Pembalut mampat regangan pendek.
11
- Digunakan untuk anggota bahagian bawah
badan.
ii. Pembalut mampat regang panjang.
- Mempunyai kuasa mampatan tinggi.
2. Splinting
- Digunakan untuk menyokong dan mengehadkan
pergerakan pada bahagian tulang yang patah atau sendi
terkehel dan mengurangkan kehilangan darah, rasa
sakit atau tidak selesa.
- Jenis-jenis splinting ialah:-
1. Splint lembut - alatan bantal / selimut
2. Splint keras – alatan kotak / papan
3. Splint udara atau vakum – kecederaan ortopedik
4. Splint tarikan – untuk kecederaan tulang femur
3. Taping
- Satu kaedah menggunakan pita pembalit sukan yang
diaplikasikan terus pada kulit.
- Tujuan taping ialah memberi sokongan kepada sendi
serta mengekalkan kedudukan dan menstabilkan sendi
pada bahagian cedera.
- Fungsi taping ialah:-
1. Menstabilkan dan menyokong sendi selepas
kecederaan otot.
2. Mencegah dan mengurangkan sakit pada
kawasan cedera.
3. Mencegah kerosakan saraf
4. Mengekalkan mekanik perlakuan yang betul
5. Mengurangkan tekanan di kawasan kecederaan
6. Membantu atlet untuk teruskan aktiviti
C. Alat ganti bagi alatan balutan, splinting dan tapin ialah:-
1. Balutan – surat khabar , buku, kayu, papan dan
Tuala yang digulung.
2. Balutan luka – tuala,kertas dan perca kain.
3. Splint ( patah )- kayu, buku, surat khabar
UNIT 7.4 : TERAPI DAN REHABILITASI SUKAN
A. Rehabilitasi sukan bertujuan mengembalikan fungsi
badan kepada tahap asal dalam jangka masa yang
singkat selepas berlaku kecederaan.
B. Faktor-faktor yang mempengaruhi rehabilitasi ialah:-
1. Tahap keseriusan kecederaan
2. Tahap penyembuhan tisu
3. Jenis rawatan yang diterima
4. Kekuatan otot
5. Kesakitan pada pergerakan sendi
6. Julat pergerakan sendi
7. Bengkak pada sendi
C. Kepentingan proses rehabilitasi ialah:-
1. Melegakan kekejangan
2. Peningkatan metabolisme sel
3. Meningkatkan peredaran darah ke kulit
4. Meningkatkan fungsi limfa
5. Pemulihan fungsi sendi
6. Peningkatan regangan otot
7. Meningkatkan kekuatan otot
8. Meningkatkan kepanjangan tisu penghubung
9. Meningkatkan regangang reseptor pada sendi
10. Pengurangan aktiviti proprioseptif
D. Peringkat-peringkat rehabilitasi sukan ialah:-
1. Peringkat awal
- Untuk baik pulih tisu yang rosak.
2. Peringkat pertengahan
- Untuk menguatkan otot, tendon, ligament,
tulang, meningkatkan julat pergerakan dan
mengurangkan ketegangan kawasan yang
cedera.
3. Peringkat lanjutan
- Memberi focus kepada latihan fungsi dan
latihan untuk memastikan atlet bersedia
untuk kembali bermain.
E. Antara terapi kecederaan sukan ialah:-
1. Terapi haba
- Dapat meningkatkan tisu kolagen, kurangkan
kekakuan sendi, melegakan kekejangan otot,
meningkatkan aliran darah.
- Antara rawatan terapi haba ialah
i. Teraputik haba dan sejuk
ii. Ultrabunyi dan gelombang teraputik
iii. Diatermi gelombang mikro
2. Modaliti elektrik
- Untuk mengurangkan kesakitan serta bengkak
sendi, mengurangkan kekejangan otot,
memulihkan pergerakan sendi dan
meningkatkan aliran darah.
- Antara contoh modaliti elektrik ialah:-
i. TENS
ii. IFC
iii. NMES
iv. HVES
v. Lontophoresis
3. Modaliti mekanikal
- Bertujuan meningkatkan peredaran darah dan
melegakan kesakitan.
12
- Contoh modaliti mekanikal ialah:-
i. Urutan
ii. Teknik tarikan
F. Jenis terapi berdasarkan jenis kecederaan sukan.
1. Terapi kecederaan tisu lembut.
- Kecederaan tisu lembut berlaku pada otot,
tendon, ligament, kartilej, organ dan saraf.
- Kecederaan akut melalui tiga fasa penyembuhan
berbeza iaitu fasa radang, pemulihan dan fasa
pembentukan semula.
2. Terapi kecederaan tisu keras
- Kecederaan tisu keras perlu mengehadkan
pergeraka menggunakan anduh, sling dan
pelapik khas.
- Rawatan bagi tisu keras ialah uba-ubatan t dan
pembedahan.
- Tiga fasa program terapi tisu keras iaitu:-
1. Fasa 1 – Selepas pembedahan
Minggu 0 – 4
2. Fasa II – Minggu 4 – 8
3. Fasa III – Minggu 8- 18
UNIT 7.5: STRES HABA
A. Stres haba terjadi apabila tubuh terdedah kepada
bahang matahari dan kelembapan udara yang tinggi
semasa menyertai aktiviti sukan.
B. Keadaan ini menyebabkan badan tidak berupaya untuk
menghilangkan haba menerusi radiasi.
C. Kelembapan udara persekitaran yang tinggi boleh
menjejaskan kehilangan haba melalui proses pepeluhan.
D. Punca dalaman stress haba ialah kekurangan
kandungan aAir dan elektrolit dalam badan.
E. Punca-punca stress haba ialah:-
1. Terdedah kepada sinaran matahari yang terik.
2. Kelembapan udara sekeliling tinggi.
3. Jangka masaterdedah kepada persekitaran
luar tinggi.
4. Suhu persekitaran tinggi.
5. Tiada tuipan angin.
6. Pakaian sukan berwarna gelap.
7. Haba dari permukaan bumi.
F. Kecederaan disebabkan oleh stress haba ialah:-
1. Ketidakaturan minor
i. Radang kulit – kulit kering, kanser kulit
ii. Ruam haba – tompok kedil, berjerawat
2. Ketidakaturan major
i. Kekejangan haba
- Kecederaan haba yang disebabkan oleh
kehilangan sejumlah besar elektrolit dan air
 melaui senaman. - Simptom lanjutan
- Kekejangan berlaku pada bahagian perut, 1. Koma
Lengan dan betis. 2. Sawan
- Puncanya ialah kekurangan air dan elektrolit 3. Pengsan
dalam badan. 4. Kadar nadi tidak dapat dikesan
- Simptom kekejangan haba ialah:- 5. Suhu badan melebihi 42C.
1. Berlaku secara tiba-tiba.
2. Panas dan kulit lembap. G. Strategi mengurangkan risiko stress haba.
3. Suhu badan meningkat perlahan-lahan 1. Aklimasi terhadap keadaan panas secara
perlahan-lahan.
ii. Keletihan haba - Atlet perlu menyesuaikan diri terhadap cuaca
- Disebabkan oleh kehilangan air dan elektrolit panas dan kelembapan yang tidak stabil sebelum
melalui perpeluhan. pertandingan.
- Berpunca daripada terdedah kepada suhu 2. Peka kepada cuaca panas dan kelembapan.
tinggi dan dehidrasi. - Suhu dan kelembapan udara persekitaran perlu
- Sekiranya tidak dikawal boleh menyebabkan diambil kira semasa melakukan latihan.
strok haba yang membawa maut. 3. Kekerapan sela rehat antara individu.
- Simptom keletihan haba ialah:- - Atlet perlu mengambil kira masa rehat semasa
1. Perpeluhan yang banyak. melakukan latihan.
2. Rasa dahaga akibat dehidrasi. 4. Keperluan air
3. Kulit sejuk, lembap dan pucat. - Atlet perlu minum air sebanyak yang boleh apabila
4. Kadar nadi meningkat ( 120 ke200 ds/m ). berada di tempat yang panas.
5. Tekanan darah rendah. 5. Timbang berat badan
6. Letih, lemah dan hilang koordinasi - Atlet perlu menimbang berat badan setiap kali
sebelum dan selepas latihan bagi mengawasi
iii. Strok haba kadar kehilangan air dalam badan.
- Perlu rawatan segera. 6. Pakaian yang sesuai
- Simptom awal strok haba ialah:- - Atlet perlu memkai pakaian yang sesuai dengan
1. Muntah keadaan cuaca yang panas.
2. Pening kepala 7. Mengenal pasti atlet yang berisiko
3. Kadar nadi laju - Perhatian rapi perlu diberikan kepada atlet yang
4. Masalah pernafasan berat badan berlebihan, penyakit kronik dan diabetis.
5. Tekanan darah naik lebih cepat 8. Mengenal pasti simptom atautanda awal.
6. Suhu badan melebihi 39C - Jurulatih dan atlet perlumengambil berat tentang
7. Tidak berpeluh tanda awal dehidrasi atau penyakit haba seperti
keletihan, hilang fokus dan pitam.

13