KERTAS KERJA LATIHAN FARTLEK

1.0 Pengenalan

 Aktiviti latihan fartlek adalah lebih menekankan kepada pembinaan

kepantasan seseorang atlet. Salah satu aktiviti yang terdapat dalam latihan
ini adalah larian pecutan dimana atlet dikehendaki melakukan larian pecut
mengikut dengan jarak dan masa yang ditentukan yang mana ditentukan
berdasarkan peratus daripada keupayaan diri. Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Dalam latihan ini terdapat
pelbagai variasi larian seperti jogging dan pecutan.

2.0 Objektif

 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

 Membina dan meningkatkan kepantasan

 Meningkatkan daya tahan kepantasan

3.0 Kaedah Latihan

 Latihan Fartlek

4.0 Kekerapan

 3 kali seminggu

5.0 Masa Dan Tempoh

 Sesi latihan
- Sesi pagi
8.00 Pagi – 9.00 Pagi (1 jam)
- Sesi Petang
4.30 Petang – 6.30 Petang (2 jam)
 Tempoh rehat antara set

1
 - 2 minit

6.0 Intensiti

 50%
 60%
 70%

7.0 Aktiviti

 Jogging
 Striding
 Pecutan

Rajah 1.0

Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular atlet dalam sukan softball

Alatan : Wisel, Pita Pengukur, Kon dan Jam randik

Ulangan : 1 set 1 kali ulangan ( 3 set )

Prosedur :

i. Atlet dikehendaki untuk bersedia di hadapan garisan permulaan sehingga

mendapat arahan daripada jurulatih.
ii. Seterusnya atlet dikehendaki untuk bergerak daripada kon pertama ke kon
kedua dengan larian sedarhana perlahan (jogging).
iii. Setelah sampai di kon yang kedua, atlet dikehendaki untuk meneruskan
larian ke kon yang ketiga dengan teknik larian dengan menggunakan langkah
besar (Striding)
iv. Pada kon yang ketiga, atlet dikehendaki untuk melakukan larian pantas
(pecutan) sehingga ke kon yang terakhir.

2
 v. Selepas tamat larian, atlet dikehendaki untuk berada dalam keadaan yang
selesa sebelum mengambil kadar nadi.

8.0 Kadar Nadi Latihan

Umur 19 tahun

KNR = 60 denyutan seminit

KNM = 220 – 19

= 201

KNL = KDR + PERATUS INTENSITI (KNM - KNR)

 Kadar nadi latihan bagi 50% intensiti

= 60 + 50% (201 - 60)

= 130.5

 Kadar nadi bagi latihan 60% intensiti

= 60 + 60% (201 - 60)

=144.6

 Kadar nadi bagi latihan 70% intensiti

= 60 + 70% (201 - 60)

= 158.7

3
9.0 Maklumat tambahan

Borang Skor

NAMA : JANTINA :

UMUR : KELAS :

Aktiviti Set Masa Kadar nadi

Fartlek

4
10.0 Jadual Cadangan Pemakanan

Cadangan Pemakanan
Waktu
Hari
Pagi Tengah Hari Malam
(6:30 am – 7 am) (12:00 pm – 12:30 pm) (7:00 pm – 7:30 pm)
Isnin  Roti  Nasi  3 biji telur rebus
 Susu segar  Sup Daging  Salad
 Sayur sawi  Lemon panas
Selasa  1 biji telur rebus  2 ekor ikan rebus  Daging panggang 200g
 1 gugus anggur  1 biji epal  Sayur salad
 Kopi  Air suam  Air sirap
Rabu  Bijirin sarapan  Nasi  3 biji telur rebus
 Pisang  Ayam steam  Sayur bayam
 Coklat panas  Sayur kobis  yogurt
 Jus Tembikai
Khamis  Sandwich  Nasi  Sup jagung
 Susu segar  Sup Daging  Air Sirap Sarsi
 1 biji epal  Sepotong tembikai
Jumaat  Oat  Mee goreng  3 biji telur rebus
 1 biji epal  1 biji pear  Salad
 Air suam  Air teh susu
Sabtu  1 biji telur rebus  Nasi  3 biji telur rebus
 1 gugus anggur  Ayam steam  Sayur bayam
 Kopi  Sayur kobis  yogurt
 Jus Tembikai
Ahad  Roti  Nasi  Sup jagung
 Susu segar  Sup Daging  Air Sirap Sarsi
 Sayur sawi

5
11.0 Rujukan

Arikunto. (1997). Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktek. Yoyakarta: Rineka Cipta.

Liqa Avloren. (2013). Pengaruh Latihan Fartlek Terhadap Peningkatan Daya Tahan Fizikal
Siswa. Bengkulu: Fakultas Keguruan Dan Ilmu Pendidikan Universitas Bengkulu.

Prasetyo. (2003). Adaptasi Sistem Pernafasan Terhadap Latihan. Yogyakarta: Universitas

Negeri Yogyakarta.

Seokarman. (1987). Dasar Olahraga Untuk Pembina Pelatih Dan Atlet. Jakarta: Midas Surya
Grafindo

Sukadiyanto. (2010). Pengantar Teori Dan Metadologi Melatih Fizikal. Yogyakarta: FIK UNY