92

O L A H R A G A DI B U L A N RAMADHAN

Oleh: Y i k l i k Prasetyo
Dosen J u r u s a n Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi FIK UNY

Abstrak

Puasa adalah menahan diri dari m a k a n , m i n u m dan

h u b u n g a n seksual serta sesuatu y a n g membatalkannya
s e j a k d a r i t e r b i t fajar s a m p a i t e r b e n a m m a t a h a r i d e n g a n
niat mendekatkan diri kepada Allah SWT. Olahraga yang
dilakukan pada saat berpuasa bertujuan untuk
p e m e l i h a r a a n t u b u h agar tetap sehat d a n bugar.
Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan
intensitas 4 0 % hingga 5 0 % lebih sedikit dari z o n a latihan
yang biasa dilakukan. C u k u p olah raga ringan seperti
senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit.
W a k l u pekiksanaan olahraga; 1) s a a t m e n j e l a n g buka
p u a s a , 2) u s a i s a l a t t a r a w i h 3) m e n j e l a n g s a h u r . L a t i h a n
s e p e r t i , y o g a , pilates, body balance, lebih tepat d i l a k u k a n
saat berpuasa. Selain intensitas r e n d a h , l a t i h a n tersebut
juga memiliki manfaat bagi pikiran d a n jiwa. M e n u m a k a n
saat sahur harus memenuhi kecukupan gizi, yaitu
komposisi karbohidrat, protein, dan lemak harus
seimbang, 15% protein, 20-25% lemak, dan sisanya
karbohidrat.
Kata kunci: olahraga, p u a s a .

Bulan Ramadhan adalah bulan yang paling dinanti oleh umat

muslim. Saat itu dianggap sebagai bulan yang penuh bcrkah dan

r a h m a h . M e n u r u t N a d j i b S u d a r m a w a n ( 2 0 0 6 : 4) d i l i h a t d a r i b a h a s a

p u a s a adalah m e n a h a n diri dari sesuatu atau berpantang dari apa

saja, s e d a n g k a n s e c a r a syar'i (agama Islam) p u a s a a d a l a h menahan

Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)

 93

diri dari m a k a n , m i n u m d a n h u b u n g a n seksual serta sesuatu yang

m e m b a t a l k a n n y a s e j a k d a r i t e r b i t fajar s a m p a i t e r b e n a m matahari

dengan niat mendekatkan diri kepada Allah SWT. Semua umat

muslim yan| sehat dan sudah akil baliq diwajibkan untuk

berpuasa sebulan penuh. M e s k i p u n u n t u k sebagian orang ibadah

puasa cukup berat, tetapi terdapat keistimewaan untuk

mendapatkan hikmah dari Allah berupa kebahagian, pahala

berlipat, dan bahkan suatu muhjizat dalam kesehatan. Dengan

berpuasa akan bermanfaat secara biopsikososial berupa sehat

jasmani, rohani dan sosial. Rahasia muhkizat kesehatan yang

dijanjikan dalam berpuasa inilah yang menjadi daya tarik i i m u w a n

untuk meneliti berbagai aspek kesehatan puasa secara

psikobiologis, imunopatofisilogis d a n biomolekular.

Olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia . Dengan

olahraga secara teratur, maka iakan meningkatkan kebugaran.

Olahraga teratur juga meningkatkan stamina/daya tahan tubuh,

rasa percaya diri dan daya ingat yang s e m a k i n k u a t , mengurangi

stress, kcmampuan seksual, memperlancar peredaran darah.

Selain itu meningkatkan kolateralisasi, yaitu berkembangnya

p e m b u l u h d a r a h k e c i l / m i k r o s i r k u l a s i d i j a n t u n g , ginjal, d a n organ

lainnya, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Meskipun

memiliki berbagai keterbatasan selama berpuasa, bukan berarti

aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan.

Agar tetap bugar, o l a h r a g a s e b a i k n y a t i d a k d i t i n g g a l k a n .

M F : D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 ; 92-101
94

Prinsip olahraga yang dilakukan pada saal berpuasa adalah

pemeliharaan t u b u h agar tetap sehat dan bugar. Artinya, harus

mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot,

jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak

terhirup sebagai proses metabolisme tubuh

(http://kesehatan.kompas.com). Lalu, bagaimana dengan olahraga

di b u l a n R a m a d h a n ? Olahraga selama puasa r a m a d h a n sebaiknya

tetap dikerjakan. Sebab, hal ini akan menambah kebugaran,

mempertahankan daya tahan t u b u h serta manfaat lainnya. N a m u n

w a k t u pelaksanaan, jenis olahraga, dosis d a n w a k t u olahraga perlu

disesuaikan dengan kondisi puasa.

Strategi Olahraga dan Pola M a k a n Saat P u a s a

Kesehatan merupakan salah satu nikmat Allah SWT yang

wajib kita syukuri. Kesehatan merupakan m a h k o t a bagi manusia

y£ing mahal harganya, dengan memilikinya, seseorang dapat

m e l a k s a n a k a n ibadah d a n a m a n a h yang d i p i k u l k a n di atas pundak

kita dengan sempuma sebagai hamba Allah dan khalifah-Nya di

m u k a b u m i (Muchlas Abror, 1 9 9 4 : 7). U n t u k i t u , s t r a t e g i olahraga

dan pola makan saat puasa harus dilakukan dengan baik agar

derajat k e s e h a t a n selalu tetap terpelihara.

Hal yang paling dikhawatirkan dalam olahraga, apabila

dilakukan saat puasa adalah menurunnya cadangan cairan

tubuh/dehidrasi. Untuk mengganti cairan tubuh, maka harus

menunggu saat berbuka. Akibatnya bisa jadi tubuh akan

Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)

 95

k e k u r a n g a n air. K e a d a a n i n i dapat m e n g g a n g g u fungsi organ t u b u h

y a n g lain. Oleh k a r e n a i t u , w a k t u paling tepat u n t u k beroiahraga

adalah setengah hingga satu j a m sebelum berbuka puasa. Dengan

d e m i k i a n , l^k perlu terlalu l a m a menunggu untuk minum sesuai

k e b u t u h a n . C a i r a n atau keringat yang dikeluarkan tubuh waktu

beroiahraga dapat segera tergantikan. Segera minum setelah

berlatih, juga dapat menurunkan kembali suhu badan yang

m e n i n g k a t akibat p a n a s y a n g terjadi k e t i k a beroiahraga.

P a d a saat sore h a r i s i b u k m e n y i a p k a n h i d a n g a n b u k a p u a s a ,

waktu olahraga dapat d i u n d u r setelah berbuka. Tunggu dua jam

setelah perut diisi m a k a n a n agar organ p e n c e r n a a n m e m i l i k i c u k u p

waktu u n t u k mencerna. J i k a olahraga di malam hari jadi pilihan,

perlu diingat tubuh kita pun memerlukan istirahat. Sebaiknya

berhenti beroiahraga 3 jam sebelum tidur. Sebab tubuh perlu

w a k t u m c m u l i h k a n diri agar dapat m e l a k u k a n kegiatan s a h u r esok

harinya (http://jadilangsing.com/exercise/exercise_detail)

Dengan perubahan pola makan, yang perlu kita lakukan

adalah m c n y i a s a t i n y a sehingga m a s i h tetap m e n d u k u n g gaya h i d u p

sehat. U n t u k tetap m e m p e r t a h a n k a n m a s s a otot, g u n a k a n waktu

b e r b u k a p u a s a u n t u k m e n g o n s u m s i karbohidrat d a n protein daJam

j u m l a h y a n g tinggi. H a l itu b e r t u j u a n u n t u k m e m b e r i makan otot

d a n sei-sel t u b u h d a n menghindari p e n u r u n a n otot a k i b a t lapar

yang berlcbihan. Kemudian dilanjutkan beroiahraga lebih kurang

setelah shalat tarawih setelah latihan masukan protein dan

karbohidrat lagi. P a s t i k a n m e n u m a k a n saat s a h u r telah memenuhi

M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 : 92-101
96

kecukupan gizi. K o m p o s i s i k a r b o h i d r a t , p r o t e i n , d a n lemak juga

harus seimbang, yaitu 15% protein, 2 0 - 2 5 % lemak, dan sisanya

karbohidrat. Kekurangan protein-dapat menyebabkan banyaknya

protein ^ l u b u h yang dipecah saat olahraga. Padahal protein ini

p e n t i n g u n t u k proses metabolisme sel-sel otak d a n s a r a f .

Satu jam setelah l a t i h a n k o n s u m s i lagi meal yang lebih

kurang sama dengan waktu berbuka puasa. Saat sahur,

k o n s u m s i l a h m a k a n a n y a n g lebih tinggi k a d a r serat d a n l e m a k n y a .

Hal itu u n t u k menjaga kesehatan dan regularitas pembuangan.

J a n g a n h i p a j u g a u n t u k m e n g o n s u m s i protein solid, seperti daging,

ayam, d a n ikan. G u n a k a n waktu lebih k u r a n g 30 menit sebelum

berbuka puasa u n t u k melakukan latihan aerobik ringan, seperti

berjalan d i treadmill atau bersepeda dengan kondisi hipoglikemi

sehingga tubuh kita dengan m u ^ a h sekali memanfaatkan sel-sel

lemak untuk sumber energi. Segera sesudahnya berbukalah

terlebih d u l u dengan m i n u m a n y a n g m a n i s . M e n u r u t riset i l m i a h ,

minuman dingin lebih m u d a h diserap tubuh daripada minuman

hangat. Kemudian k o n s u m s i k a n meal berprotein tinggi dengan

k o m p o s i s i k a r b o h i d r a t y a n g t i d a k t e r l a l u b a n y a k ( Y u d a n R, 2 0 0 5 ,

Suara Merdeka).

Metode Olahraga di Bulan R a m a d h a n

Keseimbangan adalah kata kunci dari ajaran Islam.

Keseimbangan tersebut meliputi kebutuhan jasmani dan rohani.

Dimana olahraga diperiukan untuk memperkuat badan, dan

Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)

 97

kebersihan rohani untuk mengontrol sekaligus mengarahkan

jasmani untuk melakukan aktivitas yang baik juga benar. Jika

berat salah satunya dikhawatirkan keseimbangan terganggu.

M e n u r u t M d h m u d (2000: 61-62) b a h w a a n t a r a h a t i , j i w a , a k a l , d a n

r u h pengcrtiannya saling berkorelasi, saling bergantian tempat, d a n

memiliki kemiripan satu s a m a lain dalam berbagai hal. Sedangkan

orang yang tidak mengetahui interelasi dan kemiripan antara

keempat h a l tadi sering kali terperosok kedalam kesalahan. Untuk

itu, agar tidak terjadi k e s a l a h a n o l a h r a g a d i b u l a n r a m a d h a n , m a k a

seseorang h a r u s mengetahui metode y a n g a k a n d i g u n a k a n n y a .

Saat puasa, penentuan intensitas dalam beroiahraga sangat

penting. M e n u r u t Djoko P.I ( 2 0 0 0 : 14) i n t e n s i t a s adalah kualitas

yang menunjukkan berat-ringannya latihan. Olahraga di bulan

ramadhan dapat dilakukan dengan intensitas 4 0 % hingga 50%

lebih sedikit dari zona latihan yang biasa dilakukan. Contoh:

apabila biasa lari l i m a kali seminggu selama satu j a m , m a k a saat

puasa cukup lakukan jalan cepat tiga kali seminggu, masing-

masing 30 menit. Setiap beroiahraga di bulan ramadhan juga

jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan

gerakan-gerakan peregangan [stretching], dengan tujuan dapat

terhindar dari cedera a t a u n y e r i otot setelah melakukan olahraga

(http: //jadilangsing.cora/exercise/exercise_detail).

Seorang yang sedang berpuasa apabila memungkinkan

dapat m e l a k u k a n sedikit olahraga d i r u m a h dengan beban tubuh

sendiri (latihan kalistenik). Hal itu untuk merangsang otot agar

M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 : 92-101
98

tetap digunakan. Penggunaan otot secara sederhana ini bisa

membantLi mencegah de-training yang sangat cepat menyebabkan

katabolik.

F^asa memberi kesempatan kepada alat-alat pencernaan

untuk bcristirahat setelah bekerja keras sepanjang tahun.

Lambung dan usus bcristirahat selama beberapa jam dari

kegiatannya, sekaligus memberi kesempatan untuk

m e n y e m b u h k a n infeksi dan l u k a yang ada sehingga dapat menutup

rapat. Proses penyerapan makanan juga berhenti sehingga asam

amoniak, glukosa dan garam tidak masuk ke usus. Dengan

demikian sel-sel usus tidak mampu lagi membuat komposisi

glikogen, protein d a n kolesterol. D i s a m p i n g d a r i segi m a k a n a n , d a r i

segi g e r a k (olah raga), d a l a m b u l a n p u a s a b a n y a k sekali gerakan

yang dilaku kan terutama lewat pergi ibadah

(http://w^vw.scribd.com/doc).

Olahraga selama puasa jangan dilakukan terlalu berat.

Sebab aJ<an m e n g u r a s tenaga, kekurangan cairan atau dehidrasi,

apalagi j i k a tinggal daerah iklim panas. C u k u p olah raga ringan

seperti senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit.

W a k t u pelaksanaan olahraga: 1) S a a t m e n j e l a n g buka puasa, jika

haus atau lemas karena kurangnya kadar gula dalam darah hanya

berlangsung beberapa saat saja. Waktu berbuka dapat segera

diatasi dengan m i n u m m i n u m a n manis. Berbeda jika olahraga yang

d i l a k u k a n pagi a t a u s i a n g h a r i . J i k a terjadi h a u s a t a u l e m a s tentu

akan menimbulkan masalah, karena waktu berbuka puasa masih

Olahraga Di Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)

 99

l a m a . 2) U s a i s a l a t t a r a w i h 3) M e n j e l a n g sahur. Apabila olahraga

menjelang berbuka puasa tentu harus menyesuaikan dengan

kondisi t u b u h . J i k a rasa lemas dan haus c u k u p mengganggu, ini

merupakanS^ahasa t u b u h a t a u gejala k i t a k e k u r a n g a n c a i r a n d a n

gula darah. Maka sebaiknya olahraga tidak dilakukan

(http://www .jantungku.com/2008/09/).

Unluk olahraga lain, bisa menggunakan sepeda, spinning

a t a u j a l a n p a k a i treadmil Olahraga seperti j a l a n sehat atau j a l a n

cepat j u g a bisa menjadi pilihan. Olahraga kardio tersebut j u s t r u

dianjurkan sebelum berbuka puasa. Latihan pembakaran yang

berfungsi untuk kardiovaskular tersebut bermanfaat saat perut

kosong. Satu atau setengah j a m sebelum berbuka, latihan kardio

bisa membakar lemak untuk , dipergunakan sebagai energi.

M e n u r u t personal trainer profesional Jefry Sihite, latihan seperti,

y o g a , pilates, body balance, lebih tepat d i l a k u k a n saat berpuasa.

Selain intensitas rendah, latihan tersebut j u g a memiliki manfaat

bagi p i k i r a n d a n j i w a (http://rumahdiabetes.com/2007).

KESIMPULAN

Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa mempunyai

tujuan p e m e l i h a r a a n t u b u h agar tetap sehat d a n bugar. Artinya,

harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-

o t o t , j a n t u n g l e b i h al-ctif, d a n z a t a s a m a t a u o k s i g e n l e b i h banyak

terhirup sebagai proses metabolisme t u b u h . Olahraga saat puasa

dapat d i l a k u k a n dengan intensitas 4 0 % hingga 5 0 % lebih sedikit

M E D I K O R A V o l . V , N o 1, A p r i l 2 0 0 9 : 92-101
100

dari zona latihan yang biasa dilakukan. C u k u p olah raga ringan

seperti s e n a m ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit.

Waktu pelaksanaan olahraga: 1) s a a t menjelang buka puasa, 2)

usai salat tarawih 3) menjelang sahur. Latihan seperti, yoga,

pilates, body balance, lebih tepat d i l a k u k a n saat b e r p u a s a . Selain

intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi

pikiran dan jiwa.

Daftar P u s t a k a

Djoko P . l ( 2 0 0 0 ) . Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan

Amanj. Y o g y a k a r t a : L u k m a n O f f s e t .

M a h m u d , A h A . H . ( 2 0 0 0 ) . Pendidikan Ruhani. Jakarta: G e m a Insani

Press.

Muchlas A b r o r . ( 1 9 9 4 ) . Kebersihan, Kesehatan, dan Keindahan.

Yogyakarta; Proyek Penerangan B i m b i n g a n d a n Dakwah
A g a m a Islam DIY.

N a d j i b S u d a r m a w a n . ( 2 0 0 6 ) . Tuntunan Ibadah di Bulan Ramadhan.

Yogyakarta: F o r u m K o m u n i k a s i L e m b a g a D a k w a h DIY.

Olahraga Sebelum Bedug. Diakses dari

http: / /jadiiangsing.com/exercise/exercise_detail.asp?id=51
4, t a n g g a l 13 M a r e t 2 0 0 9 .

Pentingnya Olahraga Menurut Agama Islam. Diakses dari

hltp://wTA'w.scribd.com/doc/ 17020165/Penelitian-Olah-
R a g a , t a n g g a l 12 M a r e t 2 0 0 9 .

Olahraga D i Bulan Puasa ( Y u d i k Prasetyo)

 101

Puasa Bukan Alasan Tak Olahraga. Diakses dari

hltp://kesehatan.kompas.com/read/xml/2009/08/26/14
263273/Puasa.Bukan.Alasan.Tak.Olahraga, tanggal 9
Maret 2009.
V
Puasa Bukan Berarti Berhenti Olahraga. Diakses dari
http://rumahdiabetes.com/2007/ 09/ puasa-bukan-berarti-
berhenti-olahraga/if respond, tanggal 12 Maret 2009.

Tetap Beroiahraga Selama Puasa. Diakses dari

http://www.jantungku.com/2008/09/. tanggal 13 Maret
2009.

Y u d a n R. (2005). Gaya Hidup Fitness di Bulan Puasa, Edisi Minggu,

Suara Merdeka, Minggu, 9 Oktober 2005.

M E D I K O R ; . V o l . V , N o l . A p n l 2 0 0 9 : 92-101