BAB IX

PENDIDKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN

1. Senam

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk

mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuhmu.
Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani, seperti : kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh
bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi
mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan
penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang
olahraga.

Senam lantai dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya

terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, menumpu
dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang
atau pada waktu melompat ke depan maupun ke belakang.

Gerak Kombinasi Rangkaian Senam Lantai

unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari gerakan

mengguling, meloncat, melompat, berputar di udara, menumpu
dengan tangan, menumpu dengan kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang atau pada saat meloncat belakang maupun
meloncat ke depan.

 Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11

64
 65
Dalam melakukan aktivitas gerak berguling ke depan dan ke
belakang terdapat satu hal pokok yang harus kamu ingat dan
lakukan yaitu menempelkan dagu ke arah dada. Gerakan ini
bertujuan untuk membentuk lengkungan yang baik saat berguling
dan mengurangi risiko cedera pada leher. Aktivitas Pembelajaran
Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting

 guling ke depan dan guling lenting

Jenis latihan ini sangat membutuhkan kelentukan pinggang dan

kekuatan lengan, untuk itu sebelum melakukan latihan guling
lenting ini sebaiknya kamu melakukan latihan kekuatan otot
lengan.

 Gerakan Guling Lenting dan Loncat Harimau

 66
Keterampilan gerak loncat harimau ini harus kamu lakukan dengan
penuh perhatian dan ketelitian, karena kalau kamu tidak hati-hati
dapat menimbulkan cedera.

 Gerakan Loncat Harimau dan Meroda

Dalam keterampilan ini yang cenderung sering ditemui

kesalahannya pada saat meroda, yaitu posisi badan tidak berada
segaris dengan posisi tangan kadang-kadang badan membulat ke
depan, masalah ini biasanya disebabkan oleh lemahnya tumpuan
pada tangan. Untuk itu perbanyaklah latihan kekuatan tangan.

 Gerakan Meroda dan Lenting Tangan

Untuk dapat menghasilkan gerakan meroda dan lenting tangan ini

kamu harus selalu berlatih, hanya di dalam berlatih faktor cedera
harus selalu kamu ingat, kamu tidak bisa melakukan gerak ini
setengah hati atau asal-asalan, tapi harus dengan sepenuh hati.
 67

2. GERAK BERIRAMA

Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama.

Komponen gerak dalam senam irama terdiri dari rangkaian gerakan
senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah yang
disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu
irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan
luwes, kesinambungan gerak, dan ketepatan irama yang menarik.

Untuk melakukan rangkaian gerakan senam irama, terlebih

dahulu dikuasai dengan baik unsur-unsur gerakan dari sikap awal,
langkah-langkah, dan ayunan tangan/badan.

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme

yang tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan
hitungan atau irama musik. Senam ritmik ini dapat dilakukan
tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat
yang dipegang (hand aparatus).

senam aerobic adalah serangkaian gerak tubuh mengikuti irama

musik, sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan
durasi tertentu. Hal itu bertujuan meningkatkan kemampuan
cardiovaskuler dan pembentukan tubuh.

Keuntungan melakukan senam aerobic

 Meningkatkan kapasitas jantung

 Kekuatan otot
 Daya tahan otot
 Kelentukan
 Komposisi tubuh

Latihan aerobik yang tetap akan membantu mengubah komposisi

tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-
otot.

Gerak Senam Aerobik

 Gerakan Pemanasan
 68
 Jalan di Tempat
 Gerakan Kepala
 Kepala tegak.
 Gerakan Bahu
 Gerakan Pinggang
 Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki
 Gerakan Peregangan

3. AKTIVITAS AIR

Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus sangat

bermanfaat untuk kesehatan tubuh serta menumbuhkan sifat
keberanian, disiplin, serta percaya dirimu.

Renang sebagai salah satu olahraga dalam aktivitas air memiliki

banyak gaya, seperti renang gaya bebas, renang gaya dada, renang
gaya punggung, dan renang gaya kupu-kupu.

Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap

tubuh telungkup dan gerakan kaki mencambuk dengan gerak ke
atas dan ke bawah secara bergantian. Untuk berenang diperlukan
penguasaan teknik dasar.

Posisi tubuh saat melakukan renang gaya bebas

 69

Cara melakukan gerakan lengan renang gaya bebas

Cara melakukan gerakan start bebas renang gaya bebas

Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan pembalikan renang

gaya bebas sebagai berikut.

Setiap perenang harus dapat membalik ke kiri maupun ke kanan

dengan cepat. Bila
tangan kiri yang
menyentuh dinding
kolam, maka ia harus
memutar badan ke arah
kanan.

Tangan kiri tersebut

didorongkan pada
dinding kolam agak ke
kanan, dengan jari-jari
menghadap ke arah
bawah.
 70
Pinggul dengan kedua kaki diputarkan ke dinding kolam, sedangkan
yang menyentuh dinding kolam ditekukkan. Tangan dilepaskan dari
dinding kolam dan diluruskan ke depan.

Cara melakukan finish renang gaya bebas

4. PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAAN (P3K)

Pertolongan pertama pada kecelakaan (P3K) ialah pertolongan

sementara yang diberikan kepada seseorang yang menderita sakit
atau kecelakaan sebelum mendapat pertolongan dari tenaga medis
atau dokter, yang sifatnya memberikan perasaan tenang kepada
korban, serta mencegah atau mengurangi rasa takut, dan yang
terpenting adalah mengurangi risiko bahaya yang lebih besar yang
ditimbulkan akibat kecelakaan tersebut.

Tujuan P3K

Korban kecelakaan yang masih hidup memerlukan pertolongan

yang cepat, supaya korban terhindar dari bahaya maut. Di sinilah
letak fungsi pertolongan pertama sebelum tenaga medis datang.
Bila dilakukan dengan benar, pertolongan pertama pada
kecelakaan dapat menolong jiwa seseorang. Tetapi bila dilakukan
dengan salah, bahkan dapat membahayakan jiwa korban.

Oleh karena itu, orang yang memberikan pertolongan pertama

harus mempunyai pengetahuan, keterampilan dan mampu melihat
situasi dan kondisi korban sebelum melakukan pertolongan
pertama.

Tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan

pertolongan pertama:

 Memanggil orang dewasa yang ada disekitar kejadian, bila

memungkinkan
 Panggillah dokter/petugas medis secepat mungkin.
 71
 Hentikan perdarahan.

Peralatan P3K dan Cara Penggunaannya

 Kasa Steril, merupakan sejenis kain tipis dan lembut,
biasanya digunakan untuk pembalut luka.
 Plester digunakan untuk merekatkan kasa penutup agar tidak
terlepas.
 Plester obat (plester yang mengandung obat) biasanya
digunakan untuk menutup luka kecil yang telah dibersihkan,
misalnya akibat teriris atau tersayat benda tajam.
 Kapas digunakan untuk membersihkan luka atau
mengoleskan obat.
 Gunting yang digunakan sebaiknya gunting perban tahan
karat.
 Lampu senter digunakan untuk melihat luka tertentu agar
lebih jelas, misalnya suatu benda yang masuk ke telinga atau
melihat benda yang sangat kecil di dalam luka.

Biasanya peralatan tersebut di atas sudah ada di rumahmu

masing-masing.

Obat-obatan P3K
 Obat merah (mercurochroom).
 Betadine.
 Obat Pencuci Luka

Obat Luka Bakar

 Bioplacenton.
 Salep minyak ikan.
 Lidah Buaya.

5. AKTIVITAS FISIK DALAM PENCEGAHAN PENYAKIT

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh

otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.

Berbagai jenis aktivitas tersebut adalah untuk memelihara

kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar
tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Kekurangan aktivitas fi sik
dapat menimbulkan penyakit kronis.

Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

 72
Aktivitas Ringan
 Berjalan kaki.
 Lari ringan
 Berenang
 Senam
 Berkebun dan kerja di taman

Aktivitas Sedang
 Peregangan
 Senam taichi, yoga.
 Mencuci pakaian, mobil.
 Mengepel lantai.


Aktivitas Berat

 Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan

sendi dari cedera.
 Naik turun tangga.
 Angkat berat/beban.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik

 Olaharaga Teratur
 Pola Makan

Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko

terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan
serta kualitas hidup secara keseluruhan.

Manfaat kesehatan jangka panjang

 Mengurangi risiko kematian dini

 Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
 Mengurangi risiko timbulnya diabetes
 Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi
 Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap
tekanan darah tinggi
 Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar
 Mengurangi rasa depresi dan kecemasan
 Membantu mengendalikan berat badan
 73
 Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi
yang sehat
 Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu
bergerak leluasa tanpa terjatuh, dan (11) Mendukung kesehatan
psikologis.