SATUAN ACARA PENYULUHAN

“GIZI SEIMBANG BAGI REMAJA”

Topik               : Gizi Seimbang Usia Remaja

Sub topik :
1. Pengertian gizi seimbang;
2. Prinsip gizi pada remaja;
3. Faktor yang mempengaruhi gizi remaja;
4. Kebutuhan zat gizi seimbang usia remaja;
5. Masalah gizi pada remaja;
6. Pola makan yang baik bagi remaja.
Sasaran : Remaja
Hari/tanggal : Minggu, 21 maret 2014
Waktu : 1 jam (60 menit)
Tempat : Balai Pertemuan Kelurahan

A. Latar Belakang
Bagi sebagian besar remaja putri tubuh ideal merupakan impian. Untuk
mendapatkan impian tersebut, biasanya banyak remaja putri yang melakukan diet ketat
(yang menyebabkan remaja kurang mendapatkan makanan yang seimbang dan bergizi),
mengkonsumsi minuman atau obat pelangsing, minum jamu, dsb. Bila tidak dilakukan
dengan benar, upaya tersebut dapat berakibat pada penurunan status gizi. Tubuh yang
berubah cepat pada masa remaja membutuhkan masukan zat-zat makanan yang cukup.
Oleh karena itu diperlukan penyuluhan tentang gizi seimbang yang dibutuhkan pada usia
remaja demi meningkatkan derajat kesehatan khususnya pada remaja.

B. Analisa Situasi
1. Pesertanya adalah usia remaja;
2. Tidak pernah di lakukan penyuluhan sebelumya.
C. Tujuan
1. Tujuan Umum
Diharapkan setelah penyuluhan sasaran dapat mengetahui dan memahami tentang gizi
seimbang serta merubah pola makan demi tercapainya gizi seimbang remaja.
 2. Tujuan Instruksional Khusus (TIK)
a. Sasaran dapat memahami apa itu gizi seimbang bagi remaja;
b. Sasaran dapat memahami prinsip gizi seimbang remaja;
c. Sasaran dapat memahami faktor yang mempengaruhi gizi remaja;
d. Sasaran dapat menyebutkan zat-zat gizi seimbang/makanan yang baik bagi remaja;
e. Sasaran dapat memahami masalah gizi yang di derita remaja;
f. Sasaran di harapkan dapat mengubah pala makan dengan gizi seimbang.

D. Materi Penyuluhan
1. Pengertian gizi seimbang;
2. Prinsip gizi pada remaja;
3. Faktor yang mempengaruhi gizi remaja;
4. Kebutuhan zat gizi seimbang usia remaja;
5. Masalah gizi pada remaja;
6. Pola makan yang baik bagi remaja.

E. Metode Penyuluhan
1. Ceramah;
2. Diskusi;
3. Presentasi.

F. Media Penyuluhan
1. Poster;
2. Leaflet;
3. Laptop;
4. Proyektor.

G. Evaluasi
1. Remaja dapat Menjelaskan pengertian gizi seimbang;
2. Remaja dapat Menjelaskan Prinsip gizi pada remaja;
3. Remaja dapat Menjelaskan Faktor yang mempengaruhi gizi remaja;
4. Remaja dapat Menjelaskan kebutuhan zat gizi seimbang usia remaja;
5. Remaja dapat Menjelaskan masalah gizi pada remaja;
6. Remaja dapat Menjelaskan pola makan yang baik bagi remaja.
H. Kegiatan Penyuluhan
No Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta Ket.
1 10 Menit Pembukaan :
1.  Mengucapkan salam dan 1.    Menyambut
Perkenalan; salam dan
menyimak;
2.  Menjelaskan tujuan dari materi
yang disampaikan; 2.    Mendengarkan;
3.  Kontrak waktu;
4.  Menyebutkan rincian materi 3.    Mendengarkan;
penyuluhan yang akan
diberikan. 4.    Mendengarkan.
2 30 Menit Pelaksanaan :
1.    Menjelaskan pengertian gizi 1.    Menyimak;
seimbang;
2.    Menjelaskan Prinsip gizi pada 2.    Menyimak;
remaja;
3.    Menjelaskan Faktor yang 3.    Menyimak;
mempengaruhi gizi remaja;
4.    Menjelaskan kebutuhan zat gizi 4.    Menyimak;
seimbang usia remaja;
5.    Menjelaskan masalah gizi pada 5.    Menyimak;
remaja;
6.    Menjelaskan pola makan yang 6.    Menyimak.
baik bagi remaja.
3 15 menit Evaluasi :
1.    Mengajukan beberapa 1.    Menjawab dan
pertanyaan kepada para remaja menjelaskan
tentang materi yang diberikan. pertanyaan.
4 5 menit Terminasi :
1.    Mengucapkan terimakasih; 1.    Menjawab salam.
2.    Mengucapkan salam.
 
I. Pengorganisasian dan Uraian Tugas
1. Protokol / Pembawa acara
Uraian tugas :
a. Membuka acara penyuluhan, memperkenalkan diri dan tim kepada peserta.
b. Mengatur proses dan lama penyuluhan.
c. Menutup acara penyuluhan.

2. Penyuluh / Pengajar
Uraian tugas :
a. Menjelaskan materi penyuluhan dengan jelas dan dengan bahasa yang mudah
dipahami oleh peserta.
b. Memotivasi peserta untuk tetap aktif dan memperhatikan proses penyuluhan.
c. Memotivasi peserta untuk bertanya.

3. Fasilitator
Uraian tugas :
a. Ikut bergabung dan duduk bersama di antara peserta.
b. Mengevaluasi peserta tentang kejelasan materi penyuluhan.
c. Memotivasi peserta untuk bertanya materi yang belum jelas.
d. Menginterupsi penyuluh tentang istilah/hal-hal yang dirasa kurang jelas bagi
peserta.

4. Observer
Uraian tugas :
a. Mencatat nama, alamat dan jumlah peserta, serta menempatkan diri sehingga
memungkinkan dapat mengamankan jalannya proses penyuluhan.
b. Mencatat pertanyaan yang diajukan peserta.
c. Mengamati perilaku verbal dan non verbal peserta selama proses penyuluhan.
d. Mengevaluasi hasil penyuluhan denga rencana penyuluhan.
e. Menyampaikan evaluasi langsung kepada penyuluh yang dirasa tidak sesuai
dengan  rencana penyuluhan.
 MATERI PENYULUHAN
GIZI SEIMBANG BAGI REMAJA

A. Pengertian Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi
secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme
dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan,
pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.Tak satu
pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang
untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu
mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup
mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya
makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan
sehat.
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan
yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang
diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa
disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan
zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu
pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain.
Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan
sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar,
kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga
dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah
kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan,
ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat
penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan.
Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk
melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.
 Gizi seimbang bagi remaja adalah makanan yang di konsumsi remaja yang
mengandung zat sumber tenaga ,zat pembangun,dan zat pengatur serta beraneka ragam
jenisnya.
B. Prinsip Gizi pada Remaja
Masa remaja merupakan saat terjadinya perubahan-perubahan cepat
dalam prosespertumbuhan fisik, kognitif dan psikososial. Pada masa ini
terjadi kematangan seksual dan tercapainya bentuk dewasa karena pematangan
fungsi endokrin. Pada saat proses pematanganfisik, juga terjadi perubahan komposisi
tubuh.
Periode Adolesensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (Growth Spurt) baik
tinggi badannnya maupun berat badannya. Pada periode growth spurt, kebutuhan
zat gizi tinggi karena berhubungan dengan besarnya tubuh.
Growth Spurt :
1. Anak perempuan   : antara 10 dan 12 tahun
2. Anak laki-laki        : umur 12 sampai 14 tahun.
Permulaan growth spurt pada anak tidak selalu pada umur yang sama melainkan
tergantung individualnya. Pertumbuhan yang cepat biasanya diiringi
oleh pertumbuhanaktivitas fisik sehingga kebutuhan zat gizi akan naik pula.
Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah mencapai usia lebih dari
20 tahun, maka pertumbuhan tubuhnya sama sekali sudah terhenti. Ini
berarti, makanantidak lagi berfungsi untuk pertumbuhan tubuh, tetapi untuk
mempertahankan keadaan giziyang sudah didapat atau membuat gizinya menjadi lebih
baik. Dengan demikian, kebutuhan akan unsure-unsur gizi dalam masa dewasa sudah
agak konstan, kecuali jika terjadi kelainan-kelainan pada tubuhnya, seperti sakit dan
sebagainya. Sehingga mengharuskandia mendapatkan kebutuhan zat gizi yang lebih dari
biasanya.

C. Faktor yang mempengaruhi Gizi Seimbang Remaja

Berikut ini faktor–faktor yang mempengaruhi kebutuhannya zat gizi usia remaja seperti :
1. Aktivitas fisik;
2. Lingkungan;
3. Ekonomi;
4. Pengobatan;
5. Depresi dan kondisi mental;
 6. Penyakit;
7. Stres.

D. Kebutuhan Zat Gizi Seimbang bagi Remaja

1. Energi
Energi untuk tubuh di ukur dengan kalori di perlukan untuk melakukan
aktifitas sehari-hari dan dihasilkan dari karbohidrat, protein, lemak. Pada remaja
kebutuhan energi menurun karena basal metabolisme dan kegiatan fisik meningkat.
Sumber bahan makanannya yaitu : beras, singkong, mie dan lain-lain
(KH),ikan,daging(protein),minyak, keju,(lemak).
2. Protein
Peranan protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang
rusak, pengatur fungsi fisiologis organ tubuh. Kebutuhan protein bagi remaja yaitu
14-16% dari kalori total (0,8-1gr/kg.BB/hari).Sumber protein utama adalah
ikan,daging,ayam,tempe,tahu, dan kacang-kacangan.
3. Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang dapat di simpan di dalam tubuh
sebagai cadangan energi.Konsumsi lemak yang berlebihan pada usia remaja tidak di
anjurkan karena dapat meningkatkan kadar lemak dalam tubuh khususnya kadar
kolesterol darah,yaitu 20-25% dari kalori total.sumber ;minyak,mentega.
4. Serat
Pada manusia usia remaja serat di perlukan untuk memungkinkan proses
buang air besar menjadi teratur dan menghindari penyakit.Serat dapat memberi rasa
kenyang pdalam waktu lama. Sumber : sayuran-sayuran dan buah-buahan yang tinggi
serat.
5. Mineral
Mineral di butuhkan remaja di perlukan dalam jumlah sedikit,sungguhpun
demikian peranannya sangat penting dalam berbagai proses metabolisme di dalam
tubuh.Kebutuhan mineral usia Remaja :
a. Calsium : 800-1000 mg/hr (pria), 1000-1500mg/hr (wanita)
b. Zat Besi : 10mg
c. Na : 2,8-7,8gr/org/hr
d. Air : 6-8 gls/org/hr
 6. Kebutuhan Vitamin
Vitamin dibutuhkan untuk mengatur berbagai proses metabolisme dalam
tubuh,mempertahankan fungsi berbagai jaringan serta mempengaruhi dalam
pembentukan sel-sel baru.Kebutuhan vitamin usia Remaja :
a. Vitamin A       : 3500-4000 mg/org/hr
b. Vitamin B1     : 10-1,2 mg/hr
c. Vitamim B      : 2,0-2,2 mg/org/hr
d. Vitamin B1     : 2-3,0mg/org/hr
e. Vitamin C       : 60mg
f. Vitamin D       : 200-400IU
g. Vitamin E        : 8-10 mg/org.hr

E. Masalah Gizi pada Remaja

1. Obesitas
Walaupun kebutuhan energi dan zat-zat gizi lebih besar pada remaja daripada
dewasa, tetapi ada sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi
kebutuhannya sehingga menjadi gemuk. Aktif berolah raga dan melakukan
pengaturan makan adalah cara untuk menurunkan berat badan. Diet tinggi serat sangat
sesuai untuk para remaja yang sedang melakukan penurunan berat badan. Pada
umumnya makanan yang serat tinggi mengandung sedikit energi, dengan demikian
dapat membantu menurunkan berat badan, disamping itu serat dapat menimbulkan
rasa kenyang sehingga dapat menghindari ngemil makanan/kue-kue.
2. Kurang Energi Kronis
Pada remaja badan kurus atau disebut Kurang Energi Kronis tidak selalu berupa
akibat terlalu banyak olah raga atau aktivitas fisik. Pada umumnya adalah karena
makan terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan berat badan secara drastis
erat hubungannya dengan faktor emosional seperti takut gemuk atau dipandang lawan
jenis menjadi kurang seksi. Tetapi kekurangan energi kronik tidak baik, terutama pada
remaja putri, karena akan beresiko tinggi untuk kehamilannya kelak dan dapat
terjadinya BBLR, dan lain-lain. Sehingga mengkonsumsi asupan gizi yang seimbang
sejak dini, dapat meminimalisi terjadinya hal tersebut.
3. Anemia
 Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum dijumpai
terutama pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah,
dikonversi menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan tubuh, berfungsi sebagai
pembawa oksigen. Anemia dapat menyebabkan perdarahan pada saat persalinan. Oleh
karena itu, remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki.
Agar zat besi yang diabsorbsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan
bahan makanan yang berkualitas tinggi. Seperti pada daging, hati, ikan, ayam, selain
itu bahan maknan yang tinggi.

F. Pola makan yang baik

Berikut adalah pola makan yang mengikuti 13 Pesan Dasar “Gizi Seimbang” sangat
dianjurkan untuk mendapatkan kecukupan Gizi bagi Remaja :
1. Makanlah aneka ragam ragam makanan yang terdiri dari zat tenaga, zat pembangun,
dan zat pengatur;
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi;
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kebutuhan energi;
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi;
5. Gunakan garam beryodium;
6. Makanlah makanan sumber zat besi;
7. Berikan ASI ekslusif pada bayi umur 0-6 bulan;
8. Biasakan makan pagi;
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya;
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur;
11. Hindari munum-minuman beralkohol;
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan;
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Pesan Gizi Seimbang Untuk Remaja
Secara umum anak yang telah memasuki masa remaja yang mempunyai
karakteristik motorik dan kognitif yang lebih dewasa dibanding usia sebelumnya. Anak
remaja laki–laki pada umumnya menyukai aktivitas fisik yang berat dan berkeringat.
Dari sisi pertumbuhan linier (tinggi badan) pada awal remaja terjadi pertumbuhan pesat
tahap kedua. Hal ini berdampak pada pentingnya kebutuhan energi, protein, lemak, air,
kalsium, magnesium, vitamin D dan vitamin A yang penting bagi pertumbuhan.
Pesan Gizi Seimbang untuk remaja sama dengan pesan-pesan untuk anak usia 6-9
tahun, yang membedakan adalah porsinya yang lebih banyak.
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga Kebutuhan zat
gizi dipenuhi dengan makan utama 3 kali sehari (sarapan atau makan pagi, makan siang
dan makan malam) dan disertai makanan selingan sehat. Untuk
menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan
tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari penting
terutama bagi anak-anak oleh karena mereka sedang tumbuh dan mengalami
perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur.
Dalam satu hari kebutuhan tubuh untuk energi, protein, vitamin, mineral dan juga
serat disediakan dari makanan yang dikonsumsi. Dalam sistem pencernaan tubuh,
makanan yang dibutuhkan tidak bisa sekaligus disediakan tetapi dibagi dalam 3 tahap
yaitu tahap makan pagi, tahap makan siang dan tahap makan malam. Hasil penelitian
menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya jumlah
energi yang diperlukan untuk belajar menjadi berkurang dan prestasi belajar kurang
optimal. Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak melakukan
kegiatan makan dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal
yaitu 80 g/dl. Apabila tidak melakukan kegiatan makan terutama makanan yang
mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun karena gula dipakai sebagai
sumber energi.
Oleh karena itu makan pagi sangat penting untuk menambah gula darah sebagai
sumber energi. Pada anak sekolah makan pagi atau sarapan sangat dianjurkan sehingga
pada saat menerima pelajaran (1-2 jam setelah makan) gula darah naik dan dapat dipakai
sebagai sumber energi otak. Otak mendapat energi terutama dari glukosa. Pada proses
 belajar otak merupakan organ yang sangat penting untuk menerima informasi, mengolah
informasi, menyimpan informasi dan mengeluarkan informasi.
Dalam melakukan makan pagi atau sarapan sebaiknya dipenuhi kebutuhan zat gizi
bukan hanya karbohidrat saja tetapi juga protein, vitamin dan mineral. Porsi kecil
disediakan untuk makan pagi karena jumlah yang disediaakan cukup 20-25 % dari
kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melakukan makan pagi atau sarapan, dapat
dihindari makan yang tidak terkontrol yang akan meningkatkan berat badan. Makan pagi
dengan cukup serat akan membantu menurunkan kandungan kolesterol darah sehingga
dapat terhindar dari penyakit jantung akibat timbunan lemak yang teroksidasi dalam
pembuluh darah.
Sarapan pada anak sekolah sebaiknya dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam
07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Menu
yang disediakan sangat bervariasi selain sumber karbohidrat yang berupa nasi, mie, roti,
umbi juga sumber protein seperti telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan
buah. Persiapan makanan untuk makan pagi atau sarapan yang waktunya sangat singkat
perlu dipikirkan dan dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan
sebagai menu makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.
b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya Ikan merupakan sumber protein
hewani, sedangkan tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati. Protein merupakan
zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang
sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu protein
sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan. Selain itu juga protein berperan sebagai
sumber energi. Konsumsi protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan
asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam tubuh dan
harus diperoleh dari makanan.
Protein hewani memiliki kualitas yang lebih baik dibanding protein nabati karena
komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial juga lebih banyak.
Berbagai sumber protein hewani dan nabati mempunyai kandungan protein yang berbeda
jumlahnya dan komposisi asam amino yang berbeda pula. Oleh karena itu mengonsumsi
protein juga dilakukan bervariasi. Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan
nabati 70%.
Ikan selain sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber zat
gizi mikro. Konsumsi ikan dianjurkan lebih banyak dari pada konsumsi daging. Sumber
protein nabati dari kacang-kacangan ataupun hasil olahnya seperti tahu dan tempe
 banyak dikonsumsi masyarakat. Kandungan protein pada tempe tidak kalah dengan
daging. Tempe selain sebagai sumber protein juga sebagai sumber vitamin asam folat
dan B12 serta sebagai sumber antioksidan. Tempe, kacang-kacangan dan tahu tidak
mengandung kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100g (4 potong sedang) per hari cukup
untuk mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik.
Daging dan unggas (misalnya ayam, bebek, burung puyuh, burung dara) merupakan
sumber protein hewani. Daging dan unggas selain sebagai sumber protein juga sumber
zat besi yang berkualitas sehingga sangat bagus bagi anak dalam masa pertumbuhan.
Namun ada hal yang harus diperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol
dalam jumlah yang relatif tinggi, yang bisa memberikan efek tidak baik bagi kesehatan.
Susu dan hasil olahannya (yogurt, keju dll) merupakan minuman atau makanan dengan
kandungan zat gizi yang cukup lengkap yang setara dengan telur. Kosumsi ikan, telur
dan susu bagi kelompok anak usia 6-9 tahun sangat membantu untuk pertumbuhan dan
perkembangan serta peningkatan daya ingat dan kognitif di sekolah.
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan Masyarakat Indonesia masih
sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Jumlah konsumsi sayuran
rata-rata penduduk Indonesia baru 63,3% dari jumlah konsumsi yang dianjurkan, dan
pada buah-buahan baru 62,1% dari jumlah konsumsi yang dianjurkan. Padahal sayuran
di Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun berwarna
selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat dan senyawa bioaktif
yang tergolong sebagai antioksidan. Buah selain sebagai sumber vitamin, mineral, serat
juga antioksidan terutama buah yang berwarna hitam, ungu, merah.
Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga
mengandung gula, ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis dan juga ada
yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat agar
dibatasi. Hal ini karena buah yang sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang
tinggi. Asupan fruktosa dan glukosa yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar
gula darah.
Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E yang
banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat bagus untuk melindungi jantung
agar terhindar dari penyakit jantung koroner. Banyak keuntungan apabila konsusmsi
sayuran dan buah-buahan bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan
sebaiknya bervariasi sehingga diperoleh beragam sumber vitamin ataupun mineral serta
serat. Kalau ingin hidup lebih sehat lipat gandakan konsumsi sayur dan buah. Konsumsi
 sayur dan buah bisa dalam bentuk segar ataupun yang sudah diolah. Konsumsi sayuran
hijau tidak hanya direbus ataupun dimasak tetapi bisa juga dalam bentuk lalapan
(mentah) dan dalam bentuk minuman yaitu dengan ekstraksi sayuran dan ditambah
dengan air tanpa gula dan tanpa garam. Klorofil atau zat hijau daun yang terekstrak
merupakan sumber antioksidan yang cukup bagus. Sayuran berwarna seperti bayam
merah, kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan yang
sangat potensial dalam melawan oksidasi yang menurunkan kondisi kesehatan tubuh.
d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah Apabila jam sekolah sampai
sore atau setelah sekolah ada kegiatan yang berlangsung sampai sore, maka makan siang
tidak dapat dilakukan di rumah. Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari segi
jumlah dan keragaman makanan. Oleh karena itu bekal untuk makan siang sangat
diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan jajanan yang
kadang kualitasnya tidak bisa dijamin. Disamping itu perlu membawa air putih karena
minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan.
Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting untuk pemenuhan zat gizi tetapi
juga diperlukan sebagai alat pendidikan gizi terutama bagi orang tua anak-anak tersebut.
Guru secara berkala melakukan penilaian terhadap unsur gizi seimbang yang disiapkan
orangtua untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti dengan komunikasi terhadap
orang tua.
e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin
dan berlemak. Mengonsumsi makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi
kebiasaan terutama oleh masyarakat perkotaan. Sebagian besar makanan cepat saji
adalah makanan yang tinggi gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh
karena itu mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat dibatasi.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak
menular seperti diabetes mellitus, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan
sebelum tidur Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di selasela gigi. Sisa
makanan tersebut akan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan metabolit berupa
asam, yang dapat -75- menyebabkan terjadinya pengeroposan gigi. Membiasakan untuk
membersihkan gigi setelah makan adalah upaya yang baik untuk menghindari
pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikian juga sebelum tidur, gigi juga harus
dibersihkan dari sisa makanan yang menempel di sela-sela gigi. Saat tidur, bakteri akan
 tumbuh dengan pesat apabila disela-sela gigi ada sisa makanan dan ini dapat
mengakibatkan kerusakan gigi.
g. Hindari merokok Merokok sebenarnya merupakan kebiasaan dan bukan merupakan
kebutuhan, seperti halnya makan atau minum. Oleh karena itu kebiasaan merokok dapat
dihindari kalau ada upaya sejak dini. Merokok juga bisa membahayakan orang lain
(perokok pasif). Banyak penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik
bagi kesehatan misalnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada saat
merokok sebenarnya paru-paru terpapar dengan hasil pembakaran tembakau yang
bersifat racun. Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan
menyebabkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.
Sedangkan untuk remaja putri dan calon pengantin diberikan pesan khusus sebagai berikut :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan Remaja putri dan calon pengantin perlu
mengonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat
gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pertumbuhan yang cepat,
peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang
diperlukan pada remaja putri adalah zat besi dan asam folat. Kebutuhan zat besi bagi
remaja putri dan calon pengantin diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang
mengalami peningkatan dan mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat
besi selama menstruasi. Asam folat digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf
termasuk sel darah merah. Asam folat berperan penting pada pembentukan DNA dan
metabolisme asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat dapat mengakibatkan
anemia karena terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan
gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang.
Asam folat bersamasama dengan vitamin B6 dan B12 dapat membantu mencegah
penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada sayuran hijau,
kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi asam folat pada orang dewasa disarankan
sebanyak 1000 gr/hari. Remaja putri (di atas 16 tahun) yang menikah sebaiknya
menunda kehamilan. Bila hamil perlu mengonsumsi pangan kaya asam folat dan zat besi
secara cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan agar terhindar dari anemia dan risiko
bayi lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau cacat tabung saraf (Neural Tube
Deffect).
b. Banyak makan sayuran hijau dan buah-buahan berwarna Sayuran hijau seperti bayam,
kangkung, brokoli dan sayur kacang (buncis, kacang panjang dll) banyak mengandung
karotenoid dan asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah-buahan
 berwarna seperti pepaya, jeruk, mangga dll merupakan sumber vitamin yang baik bagi
tubuh. Buah-buahan juga banyak mengandung serat dapat melancarkan buang air besar
(BAB) sehingga mengurangi risiko sembelit. Buah berwarna, baik berwarna kuning,
merah, merah jingga, orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak
mengandung vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh
untuk membantu proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan
diperlukan untuk merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang
berpengaruh tidak baik bagi kesehatan.

Kenali Masalah Gizi yang Ancam Remaja Indonesia

Dipublikasikan Pada : Selasa, 15 Mei 2018 00:00:00, Dibaca : 89.409 Kali

Jakarta, 15 Mei 2018

Menteri Kesehatan RI mengungkapkan beberapa masalah kesehatan yang dialami dan

mengancam masa depan remaja Indonesia. Paparan tersebut disampaikan oleh Plt. Dirjen
Kesehatan Masyarakat Kemenkes RI, dr. Pattiselano Robert Johan, MARS, di dalam
sebuah seminar kesehatan dan gizi remaja bertema di Jakarta yang dihadiri pula oleh
Duta Besar Kanada dan Duta Besar Australia serta Yayasan Mitra Pangan, Gizi dan
Kesehatan Indonesia (MPGKI). Seminar tersebut mengangkat tema ''Edukasi dan
Kampanye Kesehatan dan Gizi Remaja Menuju Generasi Tinggi, Cerdas dan Berprestasi.

Remaja Kurang Zat Besi (Anemia)

Salah satu masalah yang dihadapi remaja Indonesia adalah masalah gizi mikronutrien,
yakni sekitar 12% remaja laki-laki dan 23% remaja perempuan mengalami anemia, yang
sebagian besar diakibatkan kekurangan zat besi (anemia defisiensi besi).

Anemia di kalangan remaja perempuan lebih tinggi dibanding remaja laki-laki. Anemia
pada remaja berdampak buruk terhadap penurunan imunitas, konsentrasi, prestasi belajar,
kebugaran remaja dan produktifitas.

Selain itu, secara khusus anemia yang dialami remaja putri akan berdampak lebih serius,
mengingat mereka adalah para calon ibu yang akan hamil dan melahirkan seorang bayi,
sehingga memperbesar risiko kematian ibu melahirkan, bayi lahir prematur dan berat
bayi lahir rendah (BBLR).

Anemia dapat dihindari dengan konsumsi makanan tinggi zat besi, asam folat, vitamin A,
vitamin C dan zink, dan pemberian tablet tambah darah (TTD). Pemerintah memiliki
program rutin terkait pendistribusian TTD bagi wanita usia subur (WUS), termasuk
remaja dan ibu hamil.

Remaja Harus Sadar Tinggi akan Badan

Remaja Indonesia banyak yang tidak menyadari bahwa mereka memiliki tinggi badan
yang pendek atau disebut stunting. Rata-rata tinggi anak Indonesia lebih pendek
dibandingkan dengan standar WHO, yaitu lebih pendek 12,5cm pada laki-laki dan lebih
pendek 9,8cm pada perempuan.

Stunting ini dapat menimbulkan dampak jangka pendek, diantaranya penurunan fungsi

kognitif, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan gangguan sistem metabolism tubuh
yang pada akhirnya dapat menimbulkan risiko penyakit degeneratif, seperti diabetes
mellitus, jantung koroner, hipertensi, dan obesitas.

Oleh karena itu, pencegahan dan penanganan stunting menjadi salah satu prioritas

nasional guna mewujudkan cita-cita bersama yaitu menciptakan manusia Indonesia yang
tinggi, sehat, cerdas, dan berkualitas.
 Remaja Kurus atau Kurang Energi Kronis (KEK)

Remaja yang kurus atau kurang energi kronis bisa disebabkan karena kurang asupan zat
gizi, baik karena alasan ekonomi maupun alasan psikososial seperti misalnya
penampilan.

Kondisi remaja KEK meningkatkan risiko berbagai penyakit infeksi dan gangguan
hormonal yang berdampak buruk di kesehatan.

KEK sebenarnya dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Kegemukan atau Obesitas

Pola makan remaja yang tergambar dari data Global School Health Survey tahun 2015,
antara lain: Tidak selalu sarapan (65,2%), sebagian besar remaja kurang mengonsumsi
serat sayur buah (93,6%) dan sering mengkonsumsi makanan berpenyedap (75,7%).
Selain itu, remaja juga cenderung menerapkan pola sedentary life, sehingga kurang
melakukan aktifitas fisik (42,5%). Hal-hal ini meningkatkan risiko seseorang menjadi
gemuk, overweight, bahkan obesitas.

Obesitas meningkatkan risiko penyakit tidak menular seperti hipertensi, penyakit

kardiovaskuler, diabetes mellitus, kanker, osteoporosis dan lain-lain yang berimplikasi
pada penurunan produktifitas dan usia harapan hidup.

Pada prinsipnya, sebenarnya obesitas remaja dapat dicegah dengan mengatur pola dan
porsi makan dan minum, perbanyak konsumsi buah dan sayur, banyak melakukan
aktivitas fisik, hindari stres dan cukup tidur.

Dalam paparannya, Menkes menegaskan bahwa seluruh masyarakat perlu memahami

pentingnya gizi untuk kesehatan dalam setiap siklus kehidupan, karena gizi adalah
investasi bangsa.