KELOMPOK 2

PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA

Dosen pembimbing : Ns. Rina Puspita Sari, S.Kep.,M. Kep., Sp. Kepkom

Di susun oleh :

1. Eka Haniawati 19216060

2.Heppy Osca Mekarliawati Simbolon 19216074
3. Intan 19216083
4. Intan Riska 19216083
5. Jihan Salsabila 19216085
6. Mochamad Handi Prasetyo 19216102
7. Muhamad Aditya 19216103
8. Mohamad Yusup Ardawilly 19216091
9. Muhamad Rohedi 19216105

UNIVERSITAS YATSI MADANI

Jl. Arya Santika No. 40 A, Bugel, Margasari, Karawaci Kota Tangerang

Telp : (021) 5572655 / 55725974 Fax : (021) 22252518

Website : www.uym.ac.id

2022/ 2023

Pengertian
 Peregangan adalah kegiatan melakukan gerakan-gerakan yang bertujuan melenturkan
atau melemaskan kembali bagian-bagian tubuh yang kaku. Peregangan merupakan salah satu
aktivitas fisik dalam program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS). Gerakan
peregangan yang banyak dilakukan adalah gerakan aktif dinamis sekitar 3 menit. Hal ini sejalan
dengan amanat UU No. 36 tahun 2009 tentang Kesehatan yaitu upaya kesehatan kerja wajib
diselenggarakan pada setiap tempat kerja agar dapat bekerja secara sehat dan tidak
menimbulkan penyakit bagi diri sendiri dan masyarakat sekitar

Manfaat peregangan

1. Mengurangi stres.
2. Memperbaiki postur tubuh.
3. Mempertahankan fleksibilitas.
4. Menenangkan pikiran.
5. Meringankan sakit punggung.
6. Mencegah cedera.
7. Meregangkan otot sebelum berolahraga.
8. Meningkatkan kualitas tidur.

Pencegahan

pencegahan cedera, manfaat peregangan adalah untuk meregangkan otot yang tegang sebelum
berolahraga. "Peregangan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot dan merupakan cara yang
bagus untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intensif seperti berlari atau
bersepeda,"

Tips Peregangan di Tempat Kerja

1. Perbaiki posisi duduk

Posisi duduk sempurna dapat Anda peroleh dengan memosisikan kaki berpijak sejajar. Jika
Anda memakai sepatu hak tinggi, lepaskan selama berada duduk di meja agar tumit sejajar di
atas lantai dan lutut yang harus lebih rendah dari punggul. Jadikan tulang duduk sebagai
tumpuan. Kemudian, dengan mengangkat bokong dengan tangan, akan lebih mudah bagi Anda
mendapatkan posisi paling bawah dari tulang panggul.

2. Peregangan/stretching ringan

Jangan jadikan kubikel sempit sebagai halangan untuk meregangkan tubuh Peregangan dapat
Anda mulai dari leher. Lenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, dan menoleh secara
perlahan. Lalu, lanjutkan ke bahu dengan cara memutarnya ke depan dan belakang sepuluh kali.
Lantas, untuk pergelangan tangan dan kaki, putar secara bergantian searah dan berlawanan arah
jam. Ketiga cara stretching di kantor ini dapat Anda praktikan saat merasa pegal atau butuh
penyegaran.

3. Manfaatkan waktu istirahat

Jam makan siang yang terbatas kadang menyulitkan pegawai kantoran untuk melakukan
olahraga ringan seperti stretching. Namun, Anda dapat mengakalinya dengan beberapa hal.
Misalnya, alih-alih membeli makan siang di restoran atau kantin, bawa bekal sendiri untuk
menghemat waktu. Dengan begitu, Anda akan punya jatah istirahat lebih panjang untuk
berolahraga sebelum kembali bekerja tanpa kelelahan atau mengantuk.

4. Aktif sepanjang jam istirahat

Masih punya waktu tersisa setelah makan dan stretching? Bawa tubuh Anda lebih aktif selama
istirahat berlangsung. Contohnya dengan naik-turun tangga alih-alih memakai lift dan
berkeliling. Namun, kalau cuaca sedang mendung atau hujan, manfaatkan waktu tersebut
dengan power nap selama 10-15 menit. Tidur siang singkat yang berkualitas akan membuat
Anda lebih jernih dalam bekerja dan tak akan mudah mengantuk sampai jam pulang kerja.

Gangguan kesehatan yang sering dialami pekerja adalah masalah gangguan otot rangka
(musculoskeletal) terutama di bagian leher, bahu, pergelangan, tulang belakang dan siku.
Sebagai contoh, bila terlalu lama duduk di depan layar komputer dapat menimbulkan rasa
nyeri/sakit terutama pada leher dan punggung akibat kekakuan pada otot-otot tubuh. Untuk
melenturkan kembali otot tubuh diperlukan peregangan (stretching) agar tetap bugar selama
beraktifitas di kantor. Ada beberapa konsep peregangan di tempat kerja yang dapat kita lakukan
secara berkala setelah ± 1-2 jam bekerja pada posisi sama.

Dalam GERMAS, perubahan gaya hidup diharapkan dapat membuat semua pekerja
menjadi sehat dan bugar sehingga menunjang produktivitas kerja. Peregangan menjadi sesuatu
yang wajib dilakukan karena didapati banyak pekerja terutama pekerja kantoran yang bekerja
dengan gerakan statis, duduk terlalu lama, dan bekerja dalam posisi yang tidak tepat. Posisi
tubuh yang salah dan cara kerja yang tidak tepat dapat menimbulkan rasa tidak nyaman atau
keluhan. Jika kondisi ini berlangsung lama maka dapat menimbulkan gangguan kesehatan.

Ada beberapa konsep peregangan di tempat kerja yang dapat dilakukan secara berkala
setelah ± 1-2 jam bekerja pada posisi sama. Gerakan peregangan dilakukan secara statis dan
dinamis dengan menggerakkan otot dan sendi kepala, leher, bahu, lengan, pinggang, kaki untuk
menghilangkan kekakuan tubuh. Gerakan statis ini dilakukan dengan menahan sendi dan otot
pada posisi teregang selama 8-10 detik. Sedangkan gerakan dinamis dilakukan dengan
meregangkan dan melemaskan sendi dan otot secara perlahan. Usahakan kita tetap mengatur
nafas untuk memaksimalkan aliran oksigen ke otak. Seluruh gerakan ini dilakukan perlahan-
lahan, tidak dipaksakan dan tidak dihentakkan.

Satuan Acara
Penyuluhan( SAP )

Pokok Bahasan : Peregangan di Tempat

KerjaHari / Tanggal :
Waktu / Jam : 10.00 s/d selesai
Tempat : Jln.Karawaci Tangerang
Peserta : Mahasiswa/I Universitas Yatsi Madani
I. Tujuan Intruksional Umum
Setelah Dilakukan Penyuluhan Diharapkan Peserta Lebih Memahami Dan Lebih
Mengerti Tentang Peregangan di Tempat Kerja

II. Tujuan Intruksional Khusus

Setelah Mengikuti Penyuluhan Diharapkan Peserta Mampu:
1. Menjelaskan Pengertian Dari Peregangan di Tempat Kerja
2. Mengetahui Tujuan Perengangan di Tempat Kerja
3. Mengetahui Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

III. Materi
1. Pengertian Peregangan
2. Tujuan Peregangan di Tempat Kerja
3. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

IV. Metode Dan Teknik Penyuluhan

1. Simulasi

V. Media
1. Flip chart
2. Sap Penyuluhan

VI. Kegiatan Penyuluhan

No Kegiatan Kegiatan Penyuluhan Peserta Waktu

1. Pembukaan Membuka Kegiatan Menjawab Salam 5 Menit
Dengan Mengucap
Salam Mendengarkan
Memperkenalkan Diri Memperhatikan
Menjelaskan Tujuan
Memperhatikan
Dari
Memperhatikan
Penyuluhan
Kontrak Waktu
Menjawab Pertanyaan
Menyebutkan Materi
Yang Akan Diberikan
 2. Isi Memberi Penjelasan Peserta Mendengarkan 15 Menit
Tentang: Penjelasan Yang
Pengertian Peregangan Diberikan Dan
Tujuan Peregangan di Memperhatikan.
Tempat Kerja
Manfaat Peregangan di
Tempat Kerja

3. Evaluasi Memberikank Peserta Bertanya 10 Menit

Kesempatan Peserta
Untuk Bertanya Peserta Menjawab
Penyuluh Bertanya Pada
Peserta
4. Terminasi Kesimpulan Memperhatikan 5 Menit
Mengucap Terima Kasih Mendengarkan
Atas .
Perhatian Peserta Menjawab Salam
Mengucap Salam
Penutup

VII. Materi
A. Definisi Peregangan
Latihan peregangan (stretching) adalah bentuk latihan meregangkan otot untuk
meningkatkan fleksibilitas otot dan meningkatkan jangkauan gerakan anggota tubuh
yang melibatkan persendian. Aktivitas peregangan biasanya dilakukan sebagai bagian
dari latihan olahraga atau rehabilitasi fungsi tubuh.

B. Tujuan Peregangan
Peregangan ini bertujuan untuk mengurangi kelelahan dan memulihkan konsentrasi

C. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

1. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Latihan peregangan sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Fleksibilitas tubuh atau kelenturan tubuh adalah membuat gerakan dan jangkauan
 lebih maksimal. Hal ini dapat mengurangi resiko cedera otot dan persendian saat
melakukan aktivitas fisik berat.
2. Melancarkan Sirkulasi Darah
Peregangan membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh sehigga
mengurangi gangguan kesehatan karena masalah sirkulasindarah seperti tekanan
darah tinggi.
3. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Melakukan latihan peregangan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan
koordinasi sehingga membuat gerakan lebih gesit dan tidak mudah jatuh. Hal ini
sangat bermanfaat terutama bagi olahragawan dan pekerja seni gerak.
4. Meningkatkan Kemampuan Fisik
Peregngan merupakan aktivitas yang umum dilakukan oleh olahragawan sebelum
berlatih atau bertandiing. Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan otot agar siap
melakukan kontraksi secara maksimal.
5. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Latihan peregangan membantu melatih otot agar lebih kuat sehingga otot tidak
mudahcapek saat melakukan aktivitas fisik tertentu.
6. Mengurangi Resiko Nyeri Punggung Bagian Bawah
Nyeri punggung bagian bawah dapat disebabkan otot yang kaku disekitar
punggung bagian bawah dan pinggul. Latihan peregangan dapat mengurangi resiko
nyeri punggung bagian bawah.
7. Mengurangi Stress
Olahraga ringan seperti peregangan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah
yang membawa oksigen dan nutrisi ke otak serta membantu mengendurkan
ketegangan syaraf.
Gerakan dasar dari Hand, Wrist and Arm Stretches seperti yang dikutip dalam Bob
Anderson, 2000 dan American Physical Therapy Association, 1996 (Anderson, 2010):

1. Telapak, punggung dan pergelangan tangan dalam keadaan lurus sempurna

atauposisi anatomis, kemudian jari-jari tangan mencengkram

2. Lipat jari–jari tangan ke arah dalam sehingga membentuk sudut 90º kemudian
jari–jari tangan dalam posisi menggenggam. Lakukan gerakan ini secara
berulang– ulang sebanyak 4 kali.

3. Katupkan kedua tangan dan kunci posisi tersebut dengan jari– jari tangan
kemudian putar tangan dan pergelangan tangan searah jarum jam. Fokus utama
pada gerakan ini adalah pergerakan sendi pergelangan tangan.
 4. Posisi tangan tetap seperti gerakan no 3, tetapi putar pergelangan tangan
berlawanan dengan arah jarum jam

5. Luruskan tangan kemudian buka jari–jari tangan selebar– lebarnya sampai terasa
adanya tekanan pada jari–jari tangan.

6. Tekuk sendi–sendi jari tangan seperti mencengkeram atau kuku harimau dan
pertahankan posisi tersebut selama 10 detik kemudian dilemaskan kembali.

7. Luruskan kedua lengan tepat di depan posisi kita, kemudian tekuk pergelangan
tangan dengan jari–jari mengarah ke arah atas, pertahankan posisi tersebut selama
10–12 detik dan lakukan sebanyak dua kali. Gerakan ini bertujuan untuk melatih
 kelentukan otot posterior lengan bawah.

8. Luruskan kedua lengan tepat di depan posisi kita, kemudian tekuk pergelangan
tangan dengan jari–jari mengarah ke arah bawah, pertahankan posisi tersebut
selama 10–12 detik dan lakukan sebanyak dua kali.
Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot anterior lengan bawah.

9. Pegang dan putar tiap jari tangan searah kemudian berlawanan arah jarum jam

dengan ibu jari dan telunjuk tangan yang berlawanan, lakukan sebanyak 5 kali.

10. Tarik tiap jari tangan sampai terasa adanya tekanan pada jari tersebut dengan ibu
jari dan telunjuk tangan yang berlawanan, pertahankan gerakan tersebut dalam
waktu 2–3 detik.

11. Goyangkan lengan atas dan bawah serta tangan di samping badan dengan santai
dan posisi tetap lurus. Lakukan gerakan tersebut selama 10–12 detik.
12. Kedua lengan dalam posisi lurus di depan tubuh, kemudian tekuk pergelangan
tangan kanan kiri ke arah luar sampai terasa adanya tekanan pada persendian
pergelangan tangan. Pertahankan posisi gerakan ini selama 5–10 detik.

13. Letakkan dan katupkan kedua telapak tangan di depan diafragma tubuh sampai
terasa adanya tekanan pada pergelangan tangan dan posisi siku membentuk sudut
90º terhadap tubuh. Pertahankan selama 5–10 detik.

14. Posisi kedua telapak tangan dan lengan sama seperti gerakan sebelumnya
kemudian putar kedua telapak tangan yang terkatup ke arah bawah. Pertahankan
posisi tersebut selama 5–10 detik.
 15. Kedua telapak tangan kembali ke arah atas atau cranial kemudian tekuk ke kanan
dan ke kirim membentuk sudut 45º terhadap lengan bawah. Pertahankan posisi
gerakan tersebut selama 5– 8 detik.

Semua gerakan di atas dapat dikombinasikan dengan penggunaan lagu yang mempunyai irama
tidak merangsang adanya daya ledak dari tubuh. Rangkaian gerakan stretching tersebut
dilakukan tidak boleh lebih dari 5 menit tiap kali pelaksanaannya dan dapat diulang sebanyak
3–4 kali dalam sehari (Anderson, 2010).

DAFTAR PUSTAKA

https://id.scribd.com/document/442242529/PEREGANGAN-DI-TEMPAT-KERJA-I-docx
diakses 15 juli 2022 pukul 20.00 WIB.

https://dinkes.batam.go.id/2021/04/29/senam-peregangan-di-tempat-kerja/

diakses 15 juli 2022 pukul 20.00 WIB.