DAFTAR ISI

Kata Pengantar ................................................................. I

Daftar Isi ................................................................. ii
Pendahuluan ................................................................. 1
Deskripsi ................................................................. 1
Prasyarat ................................................................. 1
Panduan Belajar ................................................................. 1
Tujuan Akhir ................................................................. 2
Cek Kemampuan ................................................................. 3
Soal Teori ................................................................. 3
Soal Praktek ................................................................. 3
BAB I
................................................................. 5
PERMAINAN BOLA KECIL
BAB II
................................................................. 18
BELA DIRI
BAB III
................................................................. 32
AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
BAB IV
................................................................. 42
AKTIVITAS FISIK

i
 PENDAHULUAN
DESKRIPSI
Dalam modul ini Anda akan mempelajari tentang materi pembelajaran Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) untuk kelas XI Semester 2, dengan materi
meliputi Pembelajaran Permainan Bola Kecil, Bela diri, Senam Ritmik, dan Manfaat dari
aktivitas Fisik.

PRASYARAT
Agar dapat mempelajari modul ini dengan efektif Peserta didik harus memahami
terlebih dahulu tujuan dari pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
di SMA serta harus menuntaskan pembelajaran di kelas XI semester 1.

PANDUAN BELAJAR
1. Pahami setiap materi teori dasar yang akan menunjang penguasaan suatu pekerjaan
dengan membaca secara teliti. Apabila terdapat tugas baik tugas individu maupun
kelompok, maka kerjakan tugas-tugas tersebut sebagai sarana latihan. Bilamana
perlu, konsultasikan hasil tersebut kepada guru tutor atau guru kunjung
2. Jawablah setiap penilaian pembelajaran dengan jawaban yang benar serta kerjakan
sesuai dengan kemampuan Peserta didi setelah mempelajari modul ini.
3. Catatlah kesulitan yang didapatkan dalam mempelajari materi pada modul ini untuk
ditanyakan pada guru pada saat kegiatan tatap muka. Bacalah referensi yang lain
yang berhubungan dengan materi modul agar dapat menambah wawasan dan
menunjang dalam kegiatan pembelajaran.
4. Untuk keberhasilan dalam mempelajari materi pada modul ini, ikutilah alur berikut:

1
5. Pahami peta kemampuan yang harus Anda pahami

No Kompetensi Pengetahuan Kompetensi Keterampilan

1 3.2. Menganalisis keterampilan gerak 4.2. Mempraktikkan hasil analisis
salah satu permainan bola kecil serta keterampilan gerak salah satu
menyusun rencana perbaikan* permainan bola kecil serta
menyusun rencana perbaikan*

2 3.4. Menganalisis strategi dalam 4.4. Mempraktikkan hasil analisis strategi

pertarungan bayangan (shadow dalam pertarungan bayangan
fighting) olahraga beladiri untuk (shadow fighting) olahraga beladiri
menghasilkan gerak yang efektif** untuk menghasilkan gerak yang
efektif **

3 3.7. Menganalisis sistematika latihan 4.7. Mempraktikkan hasil sistematika

(gerak pemanasan, inti latihan, dan latihan (gerak pemanasan, inti
pendinginan) dalam aktivitas gerak latihan, dan pendinginan) dalam
berirama aktivitas gerak berirama

4 3.9. Menganalisis manfaat jangka panjang 4.9. Mempresentasikan manfaat jangka

dari partisipasi dalam aktivitas fisik panjang dari partisipasi dalam
secara teratur aktivitas fisik secara teratur

TUJUAN AKHIR
Setelah Peserta didik mempelajari modul ini, diharapkan peserta didik dapat :
1. Menganalisis dan mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu
permainan bola kecil serta menyusun rencana perbaikan*
2. Menganalisis dan mempraktikkan hasil analisis analisis strategi dalam pertarungan
bayangan (shadow fighting) olahraga beladiri untuk menghasilkan gerak yang efektif
3. Menganalisis dan mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti
latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama
4. Menganalisis dan mempresentasikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam
aktivitas fisik secara teratur

2
CEK KEMAMPUAN
1. Apa sajakah teknik bermain yang digunakan dalam permainan softball, bulutangkis ?
2. Aktivitas gerak apa sajakah yang termasuk ke dalam olahraga bela diri?
3. Aktivitas gerak apa sajakah yang dapat digunakan dalam aktivitas gera berirama
4. Manfaat apakah yang di dapat oleh kita apabila melakukan aktivitas fisik secara
teratur?

SOAL TEORI
Soal-soal teori atau aspek pengetahuan dibuat untuk mengukur sejauh mana materi Pada
modul ini . Soal-soal teori ini dibuat mengacu kepada tujuan pembelajaran yang harus
Anda kuasai. Oleh karena itu pahamilah tujuan pembelajaran yang ada dalam setiap
modul ini.

SOAL PRAKTEK
Dalam penilaian hasil belajar selain soal-soal untuk mengukur aspek pengetahuan, juga
dimunculkan soal-soal untuk mengukur aspek keterampilan.

3
Kompetensi Dasar 3.2. & 4.2

Menganalisis dan Mempraktikkan

keterampilan gerak salah satu permainan
bola besar serta menyusun rencana
perbaikan*

4
 BAB I
Kompetensi Dasar 3.2 & 4.2

Permainan Bola Kecil

Tujuan Pembelajaran
1. Melalui proses belajar mengajar siswa dapat menganalisis dan mempraktikan
Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil serta menyusun
rencana perbaikan. (Softball : teknik melempar bola, menangkap bola dan memukul
bola)

2. Melalui proses belajar mengajar siswa dapat menganalisis dan mempraktikkan hasil
analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil serta menyusun rencana
perbaikan. ( bulutangkis : teknik pukulan dropshot, lob, forehand, backhand dsb.)

Uraian Materi
A .
A . Softball

Permainan softball merupakan modifikasi dari pemainan baseball yang telah lebih dahulu
dikenal. Permainan yang berasal dari Amerika Serikat ini tidak diketahui dengan pasti siapa
yang pertama kali menciptakan atau memodifikasinya dari permainan baseball. Namun,
beberapa ahli mengatakan bahwa permainan baseball pertamakali dimodifikasi oleh
George W Hancock dari The Farragut Boat Club, Illinois, Chicago pada tahun 1887. Dalam
permainan softball terdapat beberapa teknik dasar seperti melempar, menangkap bola,
memukul bola, berlari, dan meluncur

5
Pada modul ini kita akan mempelajari teknik melempar dan teknik memukul dalam
permainan softball.

1. Tenik melempar
Teknik melempar merupakan bagian dari unsur-unsur teknik yang terdapat dalam
permainan softball yang bertujuan untuk dapat mematikan pelari dengan cara
melemparkan bola kepada rekan satu tim sesuai dengan situasi permainan yang sedang
berlangsung. Terdapat tiga macam lemparan dalam permainan softball seperti yang
dikemukakan oleh dan Dobson dan Sisley (1980:21-25) yaitu : “1) Overhand throw
(lemparan atas), 2) Sidearm throw (lemparan samping), 3) Underhand throw (lemparan
bawah)”.

a. Lemparan atas (Overhand throw)

Lemparan atas merupakan lemparan yang dilakukan dengan mengayunkan lengan ke
atas melewati garis horizontal pada persendian bahu yang ditandai oleh sikut yang
minimal sejajar dengan bahu atau lengan membentuk huruf L (90 derajat).

Gambar lemparan atas

Sumber : www.kineticintegrations.com

Lemparan atas dalam permainan softball sangat cocok digunakan untuk jarak yang
relatif jauh, dan kelebihan dari lemparan atas akurasi atau tingat ketepatan lemparan
sangat baik dibandingkan dengan teknik lemparan yang lainnya meskipun banyak faktor
yang mempengaruhi terhadap ketepatan lemparan.

b. Lemparan Samping (side arm throw)

Lemparan samping merupakan lemparan yang dilakukan dengan mengayunkan
lengan ke arah samping dengan posisi sikut tidak melebihi bahu atu lebih tepatnya
posisi sikut di depan dada dan pergelangan tangan melecut ke arah samping.

6
 Gambar lemparan samping
Sumber : www.learn-youth-baseball-coaching.com

Lemparan samping digunakan apabila dalam keadaan terdesak dan dibutuhkan

kecepatan dalam melakukan lemparan dan target yang akan di lempar berada di
samping posisi kita. Kekurangan dari lemparan ini adalah tingkat akurasi atau ketepatan
lemparan yang kurang baik karena sulit di arahkan kecuali dengan latihan yang intensif.

c. Lemparan bawah (Underhand toss)

Lemparan bawah dalam permainan softball digunakan apabila target lemparan dekat
dengan posisi kita.

Gambar lemparan bawah

Sumber : www.cmuchippewas.com

Kekurangan dari lemparan bawah adalah kurangnya tenaga apabila dilakukan

dengan jarak yang jauh.

7
2. Tenik memukul
Salah satu teknik yang bertujuan untuk mendapatkan poin adalah teknik memukul bola,
dalam permainan softball terdapat beberapa jenis teknik pukulan yaitu :
a. Pukulan menggunakan ayunan (swing)
Ayunan atau swing dilakukan dengan menggerakan alat pemukul (batt) kearah bola.
Pada posisi ini yang perlu diperhatikan adalah posisi tubuh tidak dalam keadaan
membungkuk. Tubuh tetap dalam keadaan tegak, bahu dan pinggul tetap sejajar,
kepala dan pandangan mata pokus ke bola sampai terjadi perkenaan dengan alat
pemukul (batt). Memukul bola dengan alat pemukul terhadap lemparan bola pitcher
memerlukan ketelitian, kordinasi, dan kekuatan. Bola akan sulit dipukul jika
pemukul tidak melihat bola hasil lemparan pitcher. Dalam melakukan swing
(ayunan) alat pemukul, House worth dan Rivkin yang dikutip oleh Parno (1991:85)
mengemukakan: Ada tiga fase dalam gerakan mengayun :” melangkah, putaran
lengan dan gerakan lanjutan”.

Gambar rangkaian gerak memukul

Sumber : pribadi

Tahapan melakukan pukulan menggunakan ayunan (swing)

- Pemukul berdiri menyamping arah datangnya bola dan kedua kaki dibuka agak
lebar
- Pemukul dipegang dengan kedua tangan dan sikut di angkat
- Pemukul dipegang dengan kedua tangan dan sikut di angkat sehingga sejajar
dengan bahu, pandangan ke arah datangnya bola
- Ayunkan pemukul saat datangnya bola bisa menggunakan step ataupun tidak.
Dengan memutarkan pinggang terlebih dahulu dengan berporos pada kaki yang
terdepan dengan lutut kaki depan agak di tekuk
- Ketika perkenaan bet dengan bola tangan diluruskan, dan putar pinggag
sehingga tangan mengayun diakhiri dengan gerakan lanjutan
- Bola dipukul saat berada tepat diantara bahu dan lutut

8
b. Pukulan tanpa menggunakan ayunan (bunt)
Selain terdapat teknik pukulan menggunakan ayunan, dalam permainan softball
terdapat pula pukulan tanpa ayunan atau dikenal dengan istilah Bunt yaitu dengan
cara menumbuk bola atau meredam datangnya bola menggunakan bat/pemukul
agar bola tidak terpukul jauh dan mengganggu konsentrasi lawan.

Gambar pukulan tanpa ayunan

Sumber : www.chicagotribune.com

Cara melakukan pukulan tanpa ayunan :

- Berdiri dengan lutut agak ditekuk
- Berat badan bertumpu kepada dua kaki
- Sikap badan agak condong ke depan, pinggul dan lutut rileks
- Pemukul dipegang erat dengan kedua sikut di depan dada
- Pada saat pelempar bola atau pitcher melempar bola, langkahkan atau
gerakkan salah satu kaki kedepan sehingga posisi badan menghadap ke arah
pelempar
- Kedua tangan memegang pemukul di depan dada
- Bola dipukul oleh pemukul dengan cara di redam
- Pada saat perkenaan dengan bola kedua kaki berdiri terbuka selebar bahu,
kedua lutut direndahkan
- Badan agak condong ke depan
- Pandangan mengikuti arah gerakan bola

9
 Uraian Materi
AB. . Bulutangkis

Pernah kah kalian bermain Bulutangkis? Bagaiman

bersama - sama !

Dalam
Negaraupaya
asal memenangkan pertandingan
permainan bulutangkis sampai dalam
saat inipermainan bulutangkis
belum diketahui dengan tentunya
pasti,
ditentukan oleh beberapa faktor salah satunya adalah penguasaan teknik bermain seperti
dokumen-dokumen sejarah membuktikan bahwa permainan tersebut dijumpai di
teknik pegangan raket, teknik pukulan, teknik perpindahan gerak / footwork dan lain
negara cina yang dimainkan dengan raket kayu dan sebuah bola yang berbulu. Ada
sebagainya.
dituliskan pula bahwa dalam abad ke –12 permainan bulutangkis dimainkan di puri-
Teknik pukulan dalam permainan bulutangkis merupakan salahsatu teknik yang harus
puri bangsawan di Inggris. Di India bulutangkis dimainkan di Poona dan karena itu
dikuasai dan di fahami fungsi dan tujuannya. Adapun beberapa teknik pukulan dalam
permainan itu dinamakan permainan “poona”, sekitar tahun 1870. jadi belum dapat
permainan bulutangkis yaitu :
ditentukan dengan pasti apakah perwira Inggris membawa permainan itu ke India
atau sebaliknya. Nama “badminton” berasal dari nama kota badminton di wilayah
1. Servis
Glousectershire,
Pukulan servisyang tidak jauh
merupakan letaknya
pukulan dariraket
dengan Bristol.
untuk menerbangkan shuttlecock
ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan
permainan. Jenis-jenis pukulan servis yaitu :
a. Pukulan servis pendek
Servis pendek diarahkan ke bagian depan lapangan lawan dan biasanya dilakukan
pada permainan ganda.
b. Pukulan servis panjang
Servis panjang dilakukan dengan memukul shuttlecock dari bawah dan diarahkan
ke bagian belakang atas lapangan permainan lawan.

1
 c. Flick servis
Flick servis adalah cara yang dilakukan seperti servis pendek, namun pada saat
hampir menyentuh shuttlecock secara tiba – tiba pergelangan tangan dilecutkan
sehingga laju shuttlecock menjadi kencang dan melambung ke bagian belakang
daerah servis. Jenis servis ini banyak digunakan pada permainan ganda.

2. Pukulan lob
Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yang bertujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis
lapangan lawan

Gambar Pukulan lob

Sumber : www.sportgibaz.blogspot.com

1
3. Pukulan drive
Pukulan drive adalah pukulan dalam permainan bulutangkis dengan datar dan
kecepatan sedang, serta ketinggiannya sedikit di atas kepala, sejajar atau sedikit
dibawah kepala

Gambar pukulan drive

Sumber : www.secureshare.co.in

4. Pukulan dropshot
Pukulan dropshot adalah sebuah teknik pukulan dalam permainan bulutangkis yang
dilakukan hampir menyerupai pukulan smash, hanya saja shuttlecock dipukul dengan
dorongan dan sentuhan yang halus.

Gambar pukulan dropshot

Sumber : www.secureshare.co.in

5. Smash
Pukulan smash adalah jenis pukulan dalam permainan bulutangkis yang dipukul
dengan keras dan menukik tajam ke arah bidang lapangan lawan

Sumber : www.biomechanicsofbadminton.blogspot.com

1
 6. Pukulan Netting
Pukulan netting adalah pukulan yang dilakukan agar bola merapat atau mendekat
dengan jaring net sehingga memungkinkan musuh untuk sulit mengembalikannya.
Pukulan netting yang baik yaitu apabila shuttlecock dipukul halus dan melintir tipis
dekat sekali dengan net.

Gambar pukulan netting

Sumber : www.masterbadminton.com

Penilaian Pembelajaran

Soal

1. Berikut ini adalah berbagai jenis keterampilan dalam olahraga :

- Menendang bola - Memukul bola - Mengumpan bola
- Melempar bola - Menangkap bola - Melompat
- Menggiring bola - Berlari ke base - Berguling
- Menyundul bola - Mematikan lawan - Mendarat

Tiga jenis teknik dasar yang tepat dalam permainan softball yaitu :

a. Menyundul bola, Menangkap bola, menggiring bola

b. Melempar bola, Memukul bola, mematikan lawan
c. Berguling, berlari ke base, Melompat
d. Menyundul bola, Menggiring bola, Menendang bola
e. Berlari ke base, melompat, mendarat.

1
2. Hasil dari rangkaian gerak melempar bola pada gambar ini adalah . . .
a. Melambung
b. Bergulir di tanah
c. Ke arah samping kanan pelempar
d. Lurus ke arah depan
e. Memantul ke bawah

3. Teknik menangkap bola lurus yang efektif pada permainan softball adalah . . .
a. Mengikuti arah datangnya bola (diredam)
b. Melawan datangnya bola
c. Posisi tangan di bawah lutut
d. Posisi tangan di atas kepala
e. Menghindari bola terlebih dahulu.

4. Ketika jarak dengan teman yang ada di base sangat jauh maka lemparan yang cocok
untuk kondisi tersebut adalah . . .
a. Lemparan bawah
b. Lemparan samping
c. Lemparan atas
d. Lemparan asal
e. Lemparan Pitcher

5. Setelah memukul bola dari lemparan pitcher maka tugas selanjutnya adalah . . .
a. Lari ke base 1
b. Lari ke base 2
c. Lari ke base 3
d. Lari ke base 4
e. Diam di home base

6. Raket dipegang dengan cara bagian tangan antara ibu jari dan jari telunjuk dalam posisi
menempel pada permukaan tangkai yang sempit, raket dipegang dengan tanpa
berubah - ubah. Pegangan tersebut merupakan teknik pegangan . . .
a. Asia d. Amerika
b. Inggris e. Forehand
c. Backhand

7. Pukulan servis yang sering digunakan oleh pemain tunggal yang jatuhnya kock didekat
area garis depan merupakan teknik servis . . .
a. Short service d. Lob service
b. Medium service e. Long grip
c. Long service

1
8. Service dengan pukulan melambung tinggi ke belakang merupakan teknik . . .
a. Drive service d. Forehand service
b. Flick service e. Overhead service
c. Lob service

9. Pukulan overhead yang meluncur dekat net dan jatuh di depan lapangan
lawan merupakan pukulan . . .
a. Service . d.Backhand
b. Netting e. Smash
c. Dropshot

10. Macam – macam pukulan dalam permainan bulutangkis, antara lain . . .

a. Drive, dropshot, horizontal
b. Vertical, lurus, lob
c. Smash, vertical, lob
d. Smash, backhand, forehand
e. Drive, vertical, horizontal

Tindak Lanjut Pembelajaran

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, cobalah kalian mempraktikkan semua teknik
dasar softball dan bulutangkis yang sudah kalian pahami secara berpasangan dengan teman
dan saling mengkoreksi gerakan teman yang kalian amati, lalu isi tabel pengamatan Teknik
Gerak sesuai apa yang kalian amati terhadap teman kalian dan beri catatan perbaikanya.
Perhatikan sebelum melaksanakan kegiatan untuk pemanasan terlebih dahulu.
Tabel Pengamatan Teknik Gerak

1
 KUALITAS
TEKNIK GERAK YANG HARUS GERAKAN
NO Catatan Perbaikan
DIAMATI Baik Kurang

Referensi

1. Buku Penjaskes kelas XI kurikulum 2013

2. www.kineticintegrations.com
3. www.learn-youth-baseball-coaching.com
4. www.sportgibaz.blogspot.com
5. www.secureshare.co.in
6. www.biomechanicsofbadminton.blogspot.com
7. www.masterbadminton.com

Daftar Istilah

Pitcher : Pelempar bola permulaan dalam permainan softball

Batt : Alat pemukul bola
Overhand throw : lemparan yang dilakukan dari atas bahu
Sidearm throw : Lemparan ke arah samping/menyamping
Underhand toss : lemparan yang dilakukan dari arah bawah pinggang
Swing : ayunan pada saat memukul
Bunt : pukulan tanpa ayunan
Service : pukulan permulaan
Lob : pukulan melambung ke arah belakang
Drive : pukulan lurus
Dropshot : pukulan yang tiba tiba menukik
Smash : pukulan keras dan cepat menukik ke bawah secara lurus.
Footwork : pergerakan langkah kaki
Netting : pukulan dengan menempatkan shuttllecock di dekat net di area
lawan

1
Kompetensi Dasar 3.4. & 4.4

Menganalisis dan mempraktikkan strategi

dalam pertarungan bayangan (shadow
fighting) olahraga beladiri untuk
menghasilkan gerak yang efektif

1
 Kompetensi Dasar 3.4 & 4.4

KETERAMPILAN GERAK SENI DAN OLAHRAGA BELADIRI

PENCAK SILAT

Tujuan Pembelajaran
1. Siswa dapat menjelaskan konsep pembelajaran beladiri pencak silat
2. Siswa dapat melakukan berbagai keterampilan gerak dasar seni dan olahraga beladiri pencak
silat
3. Siswa dapat mempraktikan keterampilan shadow fighting

Uraian Materi

Pencak silat atau silat merupakan salah satu seni bela diri asli berasal dari negara Indonesia. Induk

Pencak silat merupakan olahraga beladiri yang memerlukan konsentrasi. Dalam olahraga pencak silat d
Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang mencela diri sendir
Tidak memancing keributan
Pembelaan diri
Tidak mencari musuh

1
 Dalam modul ini akan di bahas beberapa bentuk latihan dasar pembelajaran bela diri silat
yang antara lain sebagai berikut :

A. Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kuda

Dalam beladiri Pencak silat ada beberapa macam bentuk sikap kuda-kuda dilihat dari
gerakannya antara lain :

1. Kuda-Kuda Depan.
Analisis gerakannya adalah :

1. Salah satu posisi kaki didepan ditekuk

2. kaki belakang lurus dengan telapak kaki belakang
serong ke arah luar

3. berat badan tubuh ditumpukan pada kaki depan

4. badan tegap dengan pandangan mengarah
kedepan.

2. Kuda-Kuda Belakang.

Analisis gerakannya adalah :

1. Berat badan bertumpu pada kaki belakang
2. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan
Panggul
3. badan agak condong ke depan dengan kaki depan
seperti jingjit.

3. Kuda-Kuda Tengah

Analisis gerakannya adalah :

1. Kedua kaki dibuka melebihi pinggul

2. Kemudian lutut ditekukan dengan titik berat badan
berada ditengah.

1
4. Kuda-kuda
samping Analisis gerakannya adalah :
1. Kedua kaki dibuka melebihi pinggul
2. Satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke
samping.
3. Tumpuan berat badan berada pada kaki yang
ditekuk.
4. Bahu sejajar atau segaris dengan kaki.

5. Kuda-Kuda Silang Depan

Analisis gerakannya adalah :

1. Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk

dan kaki yang lain lurus ke samping

2. Tumpuan berat badan berada pada kaki yang ditekuk

3. Bahu sejajar atau segaris dengan kaki.

6. Kuda-Kuda Silang Belakang

Analisis gerakannya adalah :

1. Satu kaki berada di belakang dengan keadaan

menyilang kaki di tumpukan ke belakang

2. Badan agak condong ke depan dengan kaki depan

sebagai tumpuan

3. Usahakan badan tetap lurus agar tidak jatuh saat

melakukan gerakan tersebut.

B. Pukulan Dalam Pencak Silat

Dalam pembelajaran silat terdapat beberapa macam bentuk pukulan, antara lain sebagai
berikut :

1. Pukulan Lurus
Pukulan Lurus merupakan pukulan dengan salah satu tangan memukul
kearah depan dengan sasaran ke arah dada lawan, dan tangan satunya
lagi menutup arah point, yaitu sasaran perut ke atas.

2
2. Pukulan Bandul
Pukulan bandul ialah suatu pukulan dengan mengayunkan
tangan salah satu berbentuk kepalan kearah sasaran ulu hati,
dan tangan yang satu lagi tetap menutup arah sasaran lawan.

3. Pukulan Tegak
Pukulan tegak merupakan pukulan yang arah sasarnnya adalah
bahu atau sendi bahu ketika saling berhadapan, jadi sarannya
sama saja dengan bahu sebelah kiri lawan.

4. Pukulan melingkar
Pukulan melingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan
dengan tangan mengepal. Lintasannya melingkar dari luar ke
dalam, dengan titik sasaran rahang dan rusuk. Posisi tangan
mengepal menghadap ke bawah dan perkenaannya seluruh
buku-buku jari.

C. Tendangan Dalam Pencak Silat

Dalam pencak silat ada beberapa macam jenis tendangan yang harus dikuasai oleh seorang
pesilat. Macam-macam tendangan tersebut diantaranya sebagai berikut :

2
 Gambar jenis tendangan

Untuk lebih jelasnya mengenai jenis jenis gerakan tendangan dalam pencak silat, akan
dijelaskan dibawah ini :

1. Tendangan lurus kedepan

Tendangan lurus kedepan yaitu bentuk tendangan dengan hentakan

telapak kaki sejajar dengan bahu denggunakan ujung kaki.

Analisis gerakannya sebagai berikut :

1) Salah satu kaki menjadi tumpuan atau kuda kuda.

2) Kaki yang lainnya menendang ke depan dengan
menghentakan telapak kaki sejajar dengan bahu
3) Kedua tangan berada di depan dada untuk membantu
keseimbangan

2. Tendangan
melingkar Tendangan melingkar yaitu dengan hentakan punggung kaki.

Analisis gerakannya sebagai berikut :

1) Salah satu kaki menjadi tumpuan atau kuda kuda.

2) Kaki yang lainnya menendang ke depan dengan menghentakan
punggung kaki.
3) Kedua tangan berada di depan dada untuk membantu
keseimbangan

2
3. Tendangan berbentuk huruf T
Tendangan berbentuk huruf T sebenarnya tidak jauh beda
dengan tendangan lurus, yakni menggunakan sebelah kaki untuk
tendangan dan sebelah kaki untuk tumpuan. Bentuk tendangan
ini lintasannya lurus ke depan dan perkenaannya pada tumit,
telapak kaki, dan sisi luar telapak kaki. Tendangan ini biasanya
digunakan untuk serangan samping dengan sasaran seluruh
bagian tubuh.

Analisis gerakannya sebagai berikut :

1) Salah satu kaki menjadi tumpuan atau kuda kuda.

2) Kaki yang lainnya menendang dari samping ke depan dengan hentakan telapak kaki
3) Kedua tangan berada di depan dada untuk membantu keseimbangan

4. Tendangan samping
Tendangan samping yaitu menendang dengan punggung kaki.

Analisis gerakannya sebagai berikut :

1) Salah satu kaki menjadi tumpuan atau kuda kuda.

2) Kaki yang lainnya menendang dari samping ke depan perkenaan
adalah punggung kaki
3) Kedua tangan berada di depan dada untuk membantu
keseimbangan

D. Tangkisan dalam Pencak Silat

Selain pukulan dan tendangan, dalam beladiri pencak silat terdapat teknik tangkisan.
Tangkisan adalah salah satu teknik pembelaan atau pertahanan untuk menggagalkan atau
menahan serangan yang dilakukan lawan baik berupa serangan pukulan maupun tendangan.
Ada 4 jenis tangkisan dilihat dari arah tangkisannya, yaitu tangkisan dalam, tangkisan luar,
tangkisan atas, dan tangkisan bawah.

Gambar jenis tangkisan

2
 Lebih jelasnya akan dijelaskan mengenai jenis jenis tangkisan sebagai berikut :

1. Tangkisan dalam

Tangkisan dalam merupakan jenis tangkisan yang gerakannya dilakukan dari luar ke dalam
sejajar dengan bahu. Fungsi dari tangkisan ini untuk melindungi anggota tubuh bagian
depan, terutama bagian perut dan dada.

2. Tangkisan luar

Tangkisan luar merupakan tangkisan kebalikan dari tangkisan dalam, yakni gerakannya
dilakukan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu. Fungsi dari tangkisan luar adalah untuk
melindungi anggota tubuh bagian depan, terutama bagian perut dan dada.

3. Tangkisan atas

2
 Tangkisan atas merupakan tangkisan yang gerakannya dilakukan dari bawah ke atas. Fungsi
dari tangkisan ini diantaranya untuk melindungi kepala dari serangan, atau serangan yang
mengarah ke arah kepala atau wajah.

4. Tangkisan bawah

Tangkisan bawah merupkan kebalikan dari tangkisan atas, yang mana gerakannya dilakukan
dari atas kebawah. Fungsi tangkisan ini biasanya untuk menangkis serangan yang berupa
tendangan atau serangan ke arah bawah perut, daerah kelamin, dan paha sampai kaki.

E. Pembelajarn Shadow Fighting Pencak Silat

Metode latihan shadow fighting, atau metode latihan tarung bayangan, adalah metode
berlatih dengan melakukan gerakan seolah-olah sedang bertarung dengan lawan, meski
sebenarnya tidak ada lawan. Dalam hal ini siswa memperagaakan teknik teknik dasar yang sudah
dipelajari seperti pukulan, tendangan dan tangkisan untuk digabung menjadi rangkaian gerakan
serangan, maupun sebagai gerakan bertahan.

Fungsi dari latihan shadow fighting jika dilakukan dengan benar dan terus menerus, makan
akan menghasilkan reflek yang luar biasa,dan gerakan tersebut akan menjadi otomatisasi.

2
Berikut contoh gambar bentuk latihan shadow fighting teknik tendangan :

Gambar latihan shadow fighting tendangan lurus

Gambar latihan shadow fighting tendangan samping

Berikut contoh gambar bentuk latihan shadow fighting teknik tangkisan :

Gambar latihan shadow fighting tangkisan atas dengan 1 tangan

2
 Gambar latihan shadow fighting tangkisan atas dengan 2 tangan

Latihan shadow fighting bisa dilakuka sendiri, maupun secara berhadapan dengan teman
yang lain secara berhadapan. Biasanya apabila dilakukan secara berhadapan gerakan dilakukan
secara bergerak maju dan mundur, dengan gerakan maju berupa serangan dan mundur berupa
gerak tangkisan.

Penilaian Pembelajaran

Soal
1. Suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia…
a. Pencak Silat
b. Karate
c. Taekwondo
d. Kempo
e. Judo

2. Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah…

a. PSSI
b. IPI
c. IPSI
d. FORKI
e. Perbasi

2
3. Yang tidak termasuk teknik tendangan pada bela diri Pencak Silat yaitu …
a. Tendangan T
b. Tendangan geri
c. Tendangan lurus
d. Tendangan samping
e. Tendangan melingkar

4.
Gambar tendangan di samping merupakan salah satu bentuk
tendangan ...
a. Samping
b. Lurus
c. Melingkar
d. Tendangan T
e. Tendangan berputar

5. Metode berlatih dengan melakukan gerakan seolah-olah sedang bertarung dengan lawan,
meski sebenarnya tidak ada lawan disebut ...

a. Bertarung
b. Kumite
c. Shadow fighting
d. TGR
e. Simulasi

6. Teknik pembelaan atau pertahanan untuk menggagalkan atau menahan serangan yang
dilakukan lawan baik berupa serangan pukulan maupun tendangan disebut ...

a. Kuncian
b. Pukulan
c. shadow fighting
d. Tangkisan
e. Bantingan

7. Analisis gerakannya adalah :

1) Kedua kaki dibuka melebihi pinggul
2) Satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping.
3) Tumpuan berat badan berada pada kaki yang ditekuk.
4) Bahu sejajar atau segaris dengan kaki.

2
 Bentuk kuda kuda yang sesuai dengan bentuk analisis geraknya di atas adalah ...
a. Kuda-kuda tengah
b. Kuda-kuda depan
c. Kuda-kuda samping
d. Kuda-kuda silang
e. Kuda-kuda belakang

8. Salah satu bentuk tangkisan yang digunakan untuk melindungi kepala dari serangan lawan
adalah dengan menggunakan tangkisan ...

a. Tangkisan dalam
b. Tangkisan bawah
c. Tangkisan luar
d. Tangkisan atas
e. Hindaran

9. Pukulan dengan mengayunkan tangan salah satu berbentuk kepalan kearah sasaran ulu hati,
dan tangan yang satu lagi tetap menutup arah sasaran lawan

a. Pukulan bandul
b. Pukulan lurus
c. Pukulan tegak
d. Pukulan melingkar
e. Tebasan

10. Tangkisan yang paling tepat digunakan untuk menangkis serangan tendangan lurus ke arah
perut adalah ...

a. Tangkisan atas
b. Tangkisan bawah
c. Tangkisan luar
d. Tangkisan dalam
e. Tebasan

2
 Tindak Lanjut Pembelajaran

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, cobalah kalian membuat rangkaian

gerak dalam pencak silat dan lakukan latihn dengan membayangkan serangan dari
lawan kemudian berpasangan lah dengan teman untuk saling mengoreksi rangkaian
gerak yang telah di susun, kemudian isi tabel pengamatan Teknik Gerak sesuai apa
yang kalian amati terhadap teman kalian dan beri catatan perbaikanya. Perhatikan
sebelum melaksanakan kegiatan untuk pemanasan terlebih dahulu.

Tabel Pengamatan Teknik Gerak

KUALITAS
TEKNIK GERAK YANG HARUS GERAKAN
NO Catatan Perbaikan
DIAMATI Baik Kurang

Referensi:

1. Buku PJOK untuk SMA

2. http://www.freedomsiana.com/2017/06/4-teknik-tangkisan-dalam-pencak-
silat.html
3. https://seputarpencaksilat.wordpress.com/2017/05/23/tangkisan-dalam-
bertarungsabung/
4. http://apriconhernandes.blogspot.com/2013/04/kuda-kuda-dalam-pencak-
silat.html
5. http://walpaperhd99.blogspot.com/2015/04/teknik-dasar-pencak-silat-
serangan.html

3
Kompetensi Dasar 3.7. & 4.7

Menganalisis dan mempraktikkan

sistematika latihan (gerak pemanasan, inti
latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas
gerak berirama

3
 BAB III
Kompetensi Dasar 3.7 & 4.7

Aktivitas Gerak Berirama

Tujuan Pembelajaran
Melalui proses belajar mengajar siswa dapat menganalisis dan mempraktikan sistematika
latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama

Uraian Materi
Senam
B Irama

“MENS SANA IN CORPORE SANO”

DALAM TUBUH YANG SEHAT TERDAPAT JIWA

Senam ritmik adalah senam di mana gerakannya dilakukan dengan iringan musik. Setiap gerakan dal
Senam ini bisa dilakukan tanpa alat. Namun bagi Anda yang ingin menggunakannya tidak menjadi soa

3
SISTEMATIKA SENAM AEROBIK

6. PEMANASAN (WARMING UP)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan
stretching / penguluran otot – otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang
melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan
penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan
elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera.
Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap
menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari
kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki begitu pila
sebaliknya.

A. ISOLATION, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-
mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak
ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja.
Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang
rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan
otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

Gambar A.1 Gambar A.2

B. FULL BODY MOVEMENT, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan

bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang
bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih
semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau
berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward

3
 atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya
dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.

Gambar B.1 Gambar B.2

Gambar B.3

C. STRETCHING, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara
teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan
adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik
yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul
dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga.
Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu: Paha
depan, Paha belakang, Betis, Pantat, dan Punggung

7. KEGIATAN INTI
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase
ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target
adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.
Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone
adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang
dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini
adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun) Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
DNM = 200 – Usia (Tahun)
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet

Tabel 2.1

3
 Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low
impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .

A. PRE AEROBIC (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah
membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada
sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut
nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat
rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan
persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa
tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang
bisa diikuti oleh peserta.
1) Piles : gerakan mengeper dengan lutut
2) Heel touch : langkah kanan – sentuhkan tumit kiri
3) Step touch : langkah kanan – sentuh ujung kaki kiri (disingkat ka. Ki
disamping/ didepan)
4) Step close : langkah kanan – tutupkan kaki kanan kiri
5) Double step : langkah kaki kanan – tutup kaki kiri, langkah kaki kanan – tutup
kaki kiri
6) Lunges : melangkah dengan memindahkan berat badan
7) Touchback : langkah kanan – sentuhkan kaki kiri kebelakang
8) Membuat variasi langkah dengan syarat satu kaki tetap berada di lantai

Gambar 2.A.1 Gambar 2.A.2

Gambar 2.A.3 Gambar 2.A.4

3
 Gambar 2.A.5 Gambar 2.A.6

B. PEAK AEROBIK

pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat,
misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran
darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan
pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Aerobik benturan
keras (aerobic high impact), yaitu latihan aerobic yang melibatkan gerakan pada
seluruh badan badan (leher dan kepala, tubuh, lengan, tungkai) secara ritmis dengan
menggunakan iringan music dengan beat tertentu untuk mencapai denyut nadi
latihan sebesar 80-89% dari frekuensi denyut nadi maksimal dengan variasi benturan
keras, dengan contoh gerakan:
1) Jogging : lari pelan ditempat.
2) Jumping jack : melompat sambil membuka dan menutupkan kedua kaki.
3) Step kick : langkah sambil menyepak (kedepan samping).
4) High leg kick : melompat atas satu kaki sambil kaki lain menendang kedepan kaki
atas.
5) Easy walk : step – langkah buka kedepan – langkah mundur tutup.
6) Membuat variasi langkah dengan kedua kaki lepas dari lantai secara bersamaan.
7) Ski jump : langkah seret kedepan – lompat atas dua kaki.
8) Polka : langkah kaki kanan – kaki kiri – kaki kanan – kaki kiri lompat ganti yang
lain.
9) Skip : berlari-lari sambil melompat

3
 Gambar 2.A.7 Gambar 2.A.8

Gambar 2.A.9

Gambar 2.A.10 Gambar 2.A.11

C. POST AEROBIK (low impact),

Pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita
menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat
bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah
bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan
latihan kekuatan atau latihan peregangan.

D. LATIHAN PEMBENTUKAN (CALISHENIC).

Jenis Latihan tubuh yang hanya menggunakan berat tubuh kita sendiri sebagai beban
dan tanpa harus menggunakan beban tambahan seperti barbel dan dumbel.

3
 Gambar D.1 Gambar D.2

Gambar D.3

8. PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus
merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut
berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan
kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

Gambar 3.1

3
 Penilaian Pembelajaran

Soal
1. Jelaskan manfaat umum ditinjau dari aspek fisik dan fisiologis latihan senam aerobic!
2. Jelaskan tujuan dari gerakan pemanasan pada senam aerobic?
3. Jelaskan kategori senam aerobik dari cara melakukan dan musik yang mengiringinya!
4. Deskripsikan istilah-istilah dari bentuk latihan senam aerobic dibawah ini!
a. Rocketjump
b. Squat jump
c. Squat
d. Burpee
5. Buatlah Program latihan sederhana rangkaian senam aerobic pada tahap latihan inti!

Tindak Lanjut Pembelajaran

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, cobalah kalian buat sebuah rangkaian
gerak senam irama berdasarkan sistematika senam irama (pemanasan, inti, dan
pendinginan), lalu isi tabel pengamatan Teknik Gerak sesuai apa yang kalian amati
terhadap teman kalian dan beri catatan perbaikanya. Perhatikan sebelum melaksanakan
kegiatan untuk pemanasan terlebih dahulu.

3
 Tabel Pengamatan Teknik Gerak

KUALITAS
TEKNIK GERAK YANG HARUS GERAKAN
NO Catatan Perbaikan
DIAMATI Baik Kurang

Referensi

Buku PJOK untuk SMA

http://penjaskessman26bdg.blogspot.com
http://www.maolioka.com/2016/12/tes-kesegaran-jasmani-indonesia-untuk.html

Daftar Istilah

Physical Fitness : Kebugaran Jasmani

Flexibility : Kelentukan
Strength : Kekuatan
Speed : Kecepatan
Muscle Endurance : Daya Tahan Otot
Endurance : Daya Tahan Umum
Power : Daya ledak otot
Agility : Kelincahan
Coordination : Koordinasi
Accuracy : Ketepatan
Balance : Keseimbangan

4
Kompetensi Dasar 3.9. & 4.9

Menganalisis dan mempresentasikan

manfaat jangka panjang dari partisipasi
dalam aktivitas fisik secara teratur

4
 BAB IV
Kompetensi Dasar 3.9 & 4.9

MANFAAT JANGKA PANJANG DARI PARTISIPASI DALAM AKTIVITAS FISIK

Tujuan Pembelajaran
1. Siswa dapat menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi
2. Siswa dapat menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara
teratur
3. Siswa dapat menyusun program aktivitas fisik bagi diri sendiri
4. Siswa dapat melaksanakan program aktivitas fisik secara teratur

Uraian Materi

A. Analisis Beberapa Hal yang Mempengaruhi Kesehatan Pribadi

Pada saat ini kesehatan menjadi masalah yang utama dan banyak dihadapi oleh sebagian
besar masyarakat khususnya di kota-kota besar. Jumlah penderita penyakit-penyakit seperti
jantung koroner, hipertensi, stroke, diabetes mellitus, osteoporosis, obesitas dan lain
sebagainya semakin besar. Kondisi ini mengisyaratkan bahwa untuk menjadi sehat maka
dibutuhkan kemauan dan upaya yang sungguh-sungguh dari setiap individu untuk
memperoleh derajat kesehatannya dengan baik. Menurut WHO, faktor resiko utama dari
meningkatkan jumlah penderita penyakit seperti sekarang ini adalah karena pola makan dan
diet yang tidak sehat, polusi udara, terkontaminasinya air bersih dan kurangnya aktivitas
gerak atau aktivitas fisik.

4
 Kesehatan pribadi adalah segala usaha atau tindakan yang dilakukan setiap
orang sehingga kesehatan badan dan rohani akan terpelihara, dan merupakan
kebutuhan sehari-hari (Slamet SR, 1994:4). Oleh sebab itu kesehatan pribadi
perlu dipelajari sebagai upaya meningkatkan kesehatan individu atau pribadi. Hal-hal
yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik atau
olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit.

1. Pola Aktivitas Fisik Sehari-hari

Apakah kamu sering berolahraga? Atau justru aktivitas sehari-harimu didominasi
dengan duduk mengetik di depan komputer sepanjang hari tanpa aktivitas fisik?
Para pakar kesehatan merekomendasikan agar kamu melakukan aktivitas fisik
minimal 45 menit tiap sesi per harinya dan mengencangkan otot setidaknya dua
hari selama sepekan.
Ada banyak jenis olahraga yang bisa membantumu menjaga kesehatan tubuh.
Misalnya seperti jogging, senam, sepeda santai, dan sebagainya. Pilihlah kegiatan
yang menyenangkan sebagai aktivitas fisik yang menyehatkan.

2. Pola dan Kebiasaan Makan

Untuk dapat menjaga keberlangsungan hidup, maka perlu makan dan minum.
Mengkonsumsi makanan yang sehat berarti makanan yang dimakan cukup
banyaknya (tidak kurang dan tidak berlebihan), bergizi, bervariasi, bersih dan
tidak mengandung zat kimia yang berbahaya bagi kesehatan.
Pola makan dapat diartikan suatu kebiasaan menetap dalam hubungan dengan
konsumsi makan yaitu berdasarkan jenis bahan makanan: makanan pokok,
sumber protein, sayur, buah, dan berdasarkan frekuensi: harian, mingguan,
pernah, dan tidak pernah sama sekali. Dalam hal pemilihan makanan dan waktu
makan manusia dipengaruhi oleh usia, selera pribadi, kebiasaan, budaya dan
sosial ekonomi (Almatsier, 2002).

4
 Pedoman pola makan sehat untuk masyarakat secara umum yang sering
digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, Makanan Triguna, dan
Gizi Seimbang. Pengertian makanan triguna adalah bahwa makanan atau diet
sehari-hari harus mengandung: 1) karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga; 2)
protein sebagai zat pembangun; 3) vitamin dan mineral sebagai zat pengatur.
(Dirjen Binkesmas Depkes RI, 1997)

3. Pola Istirahat
Pola istirahat melalui tidur yang berkualitas akan langsung mempengaruhi dan
menjaga kualitas hidup, termasuk ketajaman mental, produktivitas,
keseimbangan emosi, kreativitas, vitalitas fisik, dan bahkan berat badan. Pola
tidur yang dijalani sebagian besar orang adalah pola tidur selama beberapa jam
dalam satu waktu tertentu. Saat menjelang remaja sampai dengan remaja sekitar
usia 12 – 18 tahun, kebutuhan tidur yang sehat adalah 8 – 9 jam. Studi
menunjukkan bahwa remaja yang kurang tidur, lebih rentan terkena depresi,
tidak fokus dan punya nilai sekolah yang buruk. Sedangkan pada usia 18 - 40
tahun membutuhkan waktu tidur 7 – 8 jam setiap hari.
Akibat-akibat kurang tidur adalah hilang konsenterasi saat belajar, memperburuk
kondisi kesehatan tubuh, kulit terlihat lebih tua, hilang fokus saat berkendara,
munculnya obesitas, stress meningkat dan sering lupa.

4. Penyakit tidak menular

Penyakit tidak menular adalah jenis penyakit yang tidak menular seperti cacat
fisik, gangguan mental, kanker, penyakit degeneratif, penyakit gangguan
metabolisme, dan kelainan-kelainan organ tubuh lain, penyakit jantung,
pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat
badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

4
 Mengenai penyakit tidak menular ini sebagian orang menganggap dikarenakan
oleh faktor keturunan, penyakit karena sudah tua, atau bahkan penyakitnya
orang kaya. Padahal penyakit tidak menular disebabkan oleh pola hidup yang
kurang sehat yang bahkan sudah berlangsung cukup lama. Dalam hal ini cukup
jelas bahwa dalam mencegah penyakit tidak menular satu-satunya cara adalah
berprilaku pola hidup sehat seperti mengkonsumsi makanan dan minuman yang
sehat (makan sayur dan buah-buahan), tidak merokok, serta berolah raga.

5. Kebiasaan Buruk bagi Kesehatan

Disamping memilih makanan yang tepat, kamu juga harus mulai menghindari kebiasaan
buruk agar pola hidup sehat bisa terwujud dengan baik.
Beberapa kebiasaan buruk yang wajib dihentikan antara lain merokok, minum alkohol,
konsumsi makanan manis, berlemak, begadang, dan lain sebagainya.

B. Perencanaan Program Aktivitas Fisik dan Pendukungnya

1. Perencanaan program latihan fisik yang teratur
Setiap kegiatan harus berdasar pada tujuannya. Begitu pula dengan aktivitas fisik yang
akan dirancang. Untuk kesehatan atau untuk prestasi? Jika tujuan aktivitas fisik adalah
untuk kesehatan maka instensitas latihannya tidak perlu tinggi, dan lamanya latihan pun
cukup 45 menit – 1 jam. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah pemanasan,
kemudian lari sejauh 2,4 Km dengan kecepatan sedang, jika masih memungkinkan maka
lakukan aktivitas fisik lainnya seperti push-up, sit-up, squat jump dan lari cepat jarak
pendek. Terakhir adalah pendinginan dengan melakukan gerakan pelemasan
(melemaskan otot-otot) dan pelepasan (meregangkan persendian secara dinamis).

2. Perencanaan pola makan yang sehat

Kita tidak berhenti berolahraga karena menjadi renta. Kita menjadi renta
Selain melakukan
karena aktivitas
berhenti fisik yang
berolahraga teratur Cooper)
(Kenneth maka perlu didukung pula dengan pola
makan yang sehat. Dalam hal ini kebiasaan mengkonsumsi makanan dan minuman harus
berpedoman pada empat sehat lima sempurna, makanan triguna, dan gizi seimbang.
Biasakan sarapan pagi, makan siang dan makan malam dalam jumlah yang tidak
berlebihan.

Setiap kali kau makan atau minum, bisa jadi kau sedang memberi makan
pada penyakit atau sedang memeranginya (Heather Morgan)

4
 3. Perencanaan pola istirahat yang baik
Para pakar kesehatan menyarankan agar tidur minimal 8-9 jam sehari. Istirahat cukup
adalah kunci untuk mendapatkan tubuh dan pikiran yang sehat. Selain mencukupi waktu
tidur minimal 8 jam, juga harus tidur secara teratur. Usahakan tidur dan bangun dengan
jam yang sama setiap harinya. Ini sangat penting agar tubuh lebih siap kapan harus
istirahat dan kapan harus bekerja/beraktivitas.

C. Manfaat Aktivitas
Kau harusFisik Secarasetiap
bangun Teratur
pagi dengan tekad keras, jika ingin bisa pergi
Aktivitas fisik dengan
tidur yang dilakukan secara
rasa puas teraturLorimer)
(George melalui rancangan program yang sudah disusun
dengan mengacu pada pedoman latihan fisik akan memberikan manfaat yang begitu besar
bagi kondisi kesehatan dan kebugaran. Adapun manfaat yang akan dirasakan secara
langsung maupun tidak langsung setelah melakukan aktivitas fisik secara teratur
diantaranya: dapat mengontrol berat badan, meningkatkan energi, memperbaiki kualitas
tidur, memberikan rasa senang, mengurangi resiko terkena penyakit, meningkatkan
kebugaran, mencegah gangguan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan psikologis.

4
 Penilaian Pembelajaran

PERTANYAAN
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan jelas!
1. Apa yang dimaksud dengan kesehatan pribadi?
2. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi!
3. Jelaskan manfaat melakukan aktivitas fisik secara teratur!
4. Bagaimanakah sebaiknya membuat program aktivitas fisik secara teratur?
5. Sebutkan akibat kurangnya partisipasi dalam aktivitas fisik!

Tindak Lanjut Pembelajaran

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, pelajari lagi dan cobalah mencari
informasi dari sumber atau referensi lain, serta praktekkan di rumah segala bentuk aktivitas
fisik untuk mendukung kebutuhan sehari-hari.

Coba buat laporan aktivitas fisik yang dilakukan di rumah dengan mengacu pada
tabel di bawah ini:

No Bentuk Latihan Waktu Tempuh / Keterangan

Frekuensi / Banyaknya
1 Lari Jarak 2,4 Km
2 Push up
3 Sit Up
4 Squat Jump
5 Lari Sprint

4
 Referensi

1. Buku PJOK untuk SMA Kelas XI Kurikulum 2013

2. http://penjaskessman26bdg.blogspot.com
3. https://forbetterhealth.wordpress.com/2008/12/22/konsep-dasar-istirahat-dan-
tidur/
4. http://www.depkes.go.id/folder/view/01/structure-publikasi-pusdatin-profil-
kesehatan.html
5. http://gizi.poltekkes-mks.ac.id/wp-content/uploads/2014/09/Indicator-metabolik-
penyakit-Degeneratif.pdf

Daftar Istilah

Aktivitas Fisik : Kegiatan bersifat fisik

Hipertensi : Kondisi saat tekanan darah berada pada nilai 130/80 mmHg
atau lebih. Kondisi ini dapat menjadi berbahaya, karena
jantung dipaksa memompa darah lebih keras ke seluruh
tubuh, hingga bisa mengakibatkan timbulnya berbagai
penyakit, seperti gagal ginjal, stroke, dan gagal jantung.

Stroke : Kondisi yang terjadi ketika pasokan darah ke otak terganggu

atau berkurang akibat penyumbatan (stroke iskemik) atau
pecahnya pembuluh darah (stroke hemoragik)

Diabetes mellitus : Penyakit jangka panjang atau kronis yang ditandai dengan
kadar gula darah (glukosa) yang jauh di atas normal.

Osteoporosis : Penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya

kepadatan tulang secara keseluruhan. Hal ini terjadi akibat
ketidakmampuan tubuh mengatur kandungan mineral dalam
tulang dan disertai rusaknya bagian dalam tulang. Tulang pun
menjadi keropos dan rentan mengalami patah tulang.

Obesitas : Penumpukan lemak yang sangat tinggi di dalam tubuh

sehingga membuat berat badan berada di luar batas ideal.
Sejumlah komplikasi dapat timbul akibat obesitas, bahkan
beberapa di antaranya membahayakan nyawa. Beberapa
contoh komplikasi yang cukup serius tersebut di antaranya
stroke, penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, kanker
usus, dan kanker payudara.

4
 KUNCI JAWABAN SOAL LATIHAN

BAB I (Permainan Bola Kecil)

No Jawaban No Jawaban
1 B 6 E
2 D 7 A
3 A 8 C
4 C 9 B
5 A 10 D

Rubrik Penilaian
Skor benar =1
Nilai Akhir = skor benar x 10

BAB II
No Jawaban No Jawaban
1 A 6 D
2 C 7 C
3 B 8 D
4 B 9 A
5 C 10 B

Rubrik Penilaian
Skor benar =1
Nilai Akhir = skor benar x 10

BAB III

1. Manfaat umum ditinjau dari aspek fisik dan fisiologis latihan senam aerobik

a) Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen
yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi
pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi
karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat
membakar kalori dan lemak.

4
 b) Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada
intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang
maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang
bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan
berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh
aktivitas bersepeda.
c) Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan
kelentukan
d) Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh,
menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting
yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan
hanya pada satu bagian tubuh saja.

2. Tujuan dari gerakan pemanasan pada senam aerobic

Adalah tahapan untuk mempersiapkan aspek emosional, psikologis, dan fisik untuk
melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung
secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan
suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.

3. Kategori senam aerobik dari cara melakukan dan musik yang mengiringinya
a) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
b) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
c) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
d) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
e) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
f) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk
tarian yang indah.
g) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah
variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya,
menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

5
4. Istilah-istilah dari bentuk latihan senam aerobik
a. Rocketjump
Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut sedikit.
Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan tangan lurus
ke atas, serta meluruskan kaki. Mendaratlah dengan pelan. Kemudian posisikan
tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Lakukan dua set dengan
pengulangan sebanyak 15-25 kali.
b. Squat jump
Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian
berjongkoklah dengan mendorong bokong ke belakang seperti akan duduk dan
punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan berada pada
kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan merentangkan tangan ke kanan
dan kiri dan kaki terbuka lebar. Mendaratlah dengan ringan dengan posisi
kembali membungkuk dan tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua
rangkaian masing-masing dengan 15-25 pengulangan.
c. Squat
Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan dan
rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang duduk di
kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar punggung tetap lurus
membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke depan. Ulangi gerakan-
gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
d. Burpee
Dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai.
Kemudian luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai,
hingga membentuk posisi push-up.Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok
tanpa mengubah posisi tangan, lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke
atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.

5. Program latihan sederhana rangkaian senam aerobic pada tahap latihan inti
a) Jogging : lari pelan ditempat.
b) Jumping jack : melompat sambil membuka dan menutupkan kedua kaki.
c) Step kick : langkah sambil menyepak (kedepan samping).
d) High leg kick : melompat atas satu kaki sambil kaki lain menendang kedepan kaki
atas.
e) Easy walk : step – langkah buka kedepan – langkah mundur tutup.
f) Membuat variasi langkah dengan kedua kaki lepas dari lantai secara bersamaan.
g) Ski jump : langkah seret kedepan – lompat atas dua kaki.
h) Polka : langkah kaki kanan – kaki kiri – kaki kanan – kaki kiri lompat ganti yang
lain.
i) Skip : berlari-lari sambil melompat

5
BAB IV (Manfaat Aktivitas Fisik)
1. Kesehatan pribadi adalah segala usaha atau tindakan yang dilakukan setiap orang
sehingga kesehatan badan dan rohani akan terpelihara, dan merupakan kebutuhan
sehari-hari
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi adalah aktivitas fisik atau olahraga,
pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit. Aktivitas fisik diperlukan untuk membantu
memperlancar peredaran darah, meningkatkan kerja jantung dan paru, menyiapkan otot
dan persendian serta menjaga kebugaran jasmani. Pola makan harus teratur dan
memenuhi empat sehat lima sempurna, tidak berlebihan dan menjaga kebersihan
makanan. Istirahat diperlukan untuk menyiapkan dan mengkondisikan tubuh agar
mampu menerima beban tugas lain. Penyakit baik menular maupun tidak menular dapat
mempengaruhi kesehatan seseorang. Penyakit tidak menular seperti jantung, stroke,
kolesterol dan hipertensi muncul akibat kurangnya aktivitas fisik.
3. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dan memenuhi ketentuan kesehatan akan
memberikan manfaat diantaranya dapat mengontrol berat badan, meningkatkan energi,
memperbaiki kualitas tidur, memberikan rasa senang, mengurangi resiko terkena
penyakit, meningkatkan kebugaran, mencegah gangguan metabolisme, dan
meningkatkan kesehatan psikologis.
4. Program latihan untuk aktivitas fisik dapat disusun dengan mengacu pada tujuan latihan,
intensitas (beban latihan), lamanya latihan dan frekuensi latihan. Contoh: tujuan
latihannya adalah untuk kesehatan, maka intensitasnya sekitar 60%-70% dari Denyut
Nadi Maksimal (DNM = 220 – umur). Lamanya latihan 45 menit – 120 menit, frekuensi
latihan minimal seminggu dua kali.
5. Kurangnya aktivitas fisik atau berolahraga akan menyebabkan penyakit kolesterol,
jantung, stroke, dan hipertensi yang tidak saja menyerang pada golongan usia tua, saat
ini sudah banyak usia muda pun terkena gangguan atau penyakit akibat kurang gerak.