Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketah Faktor-

faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang.

Faktor faktor tersebut adalah sebagai berikut:

Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menabun

Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas
latihan, dan volume latihan.

Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan. .

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri

(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,

(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah

dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,

c) bentuk tubuh,

(d) kekuatan otot,

(e) tenaga ledak otot, (f) daya tahan otot,

(g) kecepatan,

(h) kelincahan,

(1) kelentukan,

(J) kecepatan reaksi, dan

(k) koordinasi.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal
berikut agar latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk
dirinya.

a. Jenis Latihan
Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan
kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara
seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan
jalan kaki.

b. Volume Latihan
Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk
waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan

Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering
dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2
kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup.
Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali memberikan hasil sedikit lebih baik.

CARA HITUNG DNM

220-UMUR

Uji kompetisi bab kebugaran

1. Waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah...
a. 20 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
b. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
c. 30 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
d. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
Jawaban : A

2. Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle yaitu...
a. 110 - umur
b. 220 - umur
c. 230 - umur
d. 250 – umur
Jawaban : B

3. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah ….

a. dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
b. dilakukan secara teratur 4 — 5 kali/minggu
c. dilakukan secara teratur 6 — 8 kali/minggu
d. dilakukan secara teratur 7 — 9 kali/minggu
Jawaban : A

4. Presentase intensitas latihan untuk mendapat kebugaran paru dan jantung adalah...
a. 30 — 45% dari detak jantung maksimal
b. 45 — 65% dari detak jantung maksimal
c. 75 — 85% dari detak jantung maksimal
d 95 — 100 % dari detak jantung maksimal
Jawaban : C

5. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push-up adalah...

a. menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan
b. menekuk dan meluruskan kedua kaki
c. menekuk dan meluruskan badan
d. meliuk dan meregangkan pinggang
Jawaban : A

6. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah...

a. mengangkat badan dari posisi telentang
b. mengangkat pinggul dari posisi duduk
c. mengangkat bahu dari posisi tidur
d. mengangkat pundak dari posisi duduk
Jawaban : A

7. Berikut gerakan latihan kekuatan otot punggung dari posisi badan telungkup yaitu ...
Jawaban : B

8. Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah...
a. naik turun bangku
b. mengangkat badan pada palang tunggal
c meluruskan kedua kaki ke depan
d. mengangkat kedua kaki dari posisi duduk
Jawaban : A

9. Pendaratan kaki yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan otot kaki
adalah...
a. ujung telapak kaki
b. telapak kaki
c. tumit kaki
d. pinggir telapak kaki
Jawaban : A

10. Posisi badan yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan otot kaki
adalah...
a. membungkuk
b. tegap
c. meliuk
d. melenting
Jawaban : B

11. Bagaimana bentuk latihan yang benar untuk meningkatkan kelentukan otot pinggang?
a. melentingkan pinggang dari posisi telentang
b. melentingkan pinggang dari posisi berbaring
c. melentingkan pinggul dari posisi telentang
d. membungkukkan pinggang dari posisi duduk
Jawaban : A

12. Berikut gerakan kayang bertumpu dengan kedua lengan dan kaki yakni....
Jawaban : A

13. Arah pandangan mata saat kamu melakukan gerakan kayang adalah...
a. ke depan
b. ke samping
c. ke belakang
d. ke atas
Jawaban : A

14. Takaran latihan untuk meningkatkan dan daya tahan otot adalah...
a. frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 70 %
b. frekuensi latihan 4 kali/minggu dengan intensitas 75 %
c. frekuensi latihan 5 kali/minggu dengan intensitas 80 %
d. frekuensi latihan 6 kali/minggu dengan intensitas 100 %
Jawaban : A

15. Posisi badan yang benar saat melakukan naik turun bangku untuk latihan kekuatan otot
kaki adalah.....
a. ditegakkan
b. dibungkukkan
c. dimiringkan
d. dilentingkan
Jawaban : A

Glosarium

Atletik

Aktivitas fisik yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari,
lompat, dan lempar yang digunakan sebagai sarana pendidikan jasmani untuk
meningkatkan kemampuan biomotorik. Misalnya kekuatan, daya tahan, kecepatan,
kelenturan, dan kordinasi

Backhand
Pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis, tenismeja, tenis) dengan posisi lengan
membelakangi arah gerakan.

Base
Tempat hinggap pemain softball setelah memukul bola atau bola setelah dipukul teman
main.

Berdiri dengan tangan

Merupakan salah satu bentuk latihan keseimbangan pada seriam dasar dengan posisi
badan lurus, kedua tangan lurus ke atas menggunakan tumpuan kedua lengan pada posisi
furus.

Bunt

Memukul bola dengan cara menahan laju arah bola pads permainan softball

Catcher

Penangkap bola dalam permainan softball

Daya tahan

Kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk menggunakan kekuatan (tidak maksimal),
dalam jangka waktu tertentu.

Dribbling
Menggiring bola (sepakbola), memantul-mantulkan bola(basket).

Elakan
Usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki tidak berpindah tempat atau kembali
ke tempat semula

Finish

Titik akhir dari pergerakan

Forehand
Pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis, tenismeja, tenis) dengan posisi lengan
menghadap arah gerakan

Gerak ikutan
Gerakan yang dilakukan untuk menjaga keseimbangan badan setelah melakukan gerakan
utama, seperti tolak peluru, lempar cakram dan martil

Jump shoot

Menembak bola basket ke arah ring basket diawali dengan gerak melompat ke atas
(vertikal)

Kebugaran jasmani

Merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesanggupan
seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan
berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya
dengan baik
maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Kekuatan
Kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal atau mendekati maksimal,
untuk mengangkat beban

Kelenturan

Kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan

Kombinasi
Melakukan beberapa teknik gerakan dalam satu rangkaian gerak

Komposisi tubuh
Presentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak

Koordinasi

Melakukan beberapa teknik gerakan dengan berbagai cara dalam satu rangkaian gerak

Kuda-kuda
Posisi kaki sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang

Langkah

Perubahan injakan kaki dari satu tempat ke tempat lain. yang dapat dilakukan dengan posisi
segaris, tegak lurus, dan serang

Lay-up shoot
Memasukkan bola ke arah ring basket dengan menghantarkan bola ke arah ring dalam
posisi badan melayang

Lob
Pukulan melambung tinggi

Melempar
Gerakan yang dilakukan tangan jauh dari pusat berat badan,

Menolak
seperti lempar cakram, lembing, dan lontar martil Gerakan yang dilakukan oleh tangan tidak
jauh dari pusatberat badan, seperti tolak peluru

NAPZA

singkatan dari Narkotika, Psikotropira dan Zat Adiktif. mengacu pada kelompok senyawa
yang psikotropika (senyawa yang psikoaktif mempengaruhi susunan syaraf pusat dan
mental) yang umumnya memiliki risiko kecanduan bagi penggunanya.

Passing
Operan terhadap teman main

Permainan Bola
Besar dan Bola Kecil
Aktivitas gerak menggunakan bola sebagai media dalam permainan, dibedakan
berdasarkan ukuran bola.

Pitcher
Pelempar bola pada permainan softball
Pukulan swing
Mumukul bola dengan gerakan mengayun pada permainan softball

Servis
Pukulan awal untuk melakukan permainan dan dapat juga dijadikan serangan awal terhadap
lawan

Shooting
Menembak ke arah gawang (sepakbola), ke arah ring basket (bola basket)

Sikap lilin
Merupakan salah satu bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi
badan lurus dan kedua kaki
rapat dan lurus ke atas dengan bertumpu pada pundak (seperti lilin pada posisi berdiri)

Sliding
Upaya menyentuh base dengan menjulurkan salah satu kaki ke depan dan kaki yang
satunya dilipat ke belakang

Smash
Pukulan yang menukik dan tajam serta mematikan lawan main

Start
Titik awal untuk memulai bergerak

Tangkisan
Usaha pembelaan dalam pencaksilat dengan cara mengadakan kontak langsung dengan
serangan

Topspin
Pukulan bola pada bagian atas bola

Variasi
Melakukan satu teknik gerakan dengan berbagai cara

Volley
kegiatan
Memainkan bola sebelum menyentuh tanah lantai