LEGAL & MEDICAL

DISCLAIMER
E-book ini dibuat oleh Langsing Tanpa Pusing dengan tujuan
memberikan informasi bagi masyarakat luas untuk memiliki
gaya hidup sehat dan aktif.
OATS

Dilarang untuk memproduksi, The oat, sometimes called menyalin

the commonataupun
oat, is a species of

cereal grain grown for its seed, which is known by the same

menyebarkan e-book name. ini tanpa sepengetahuan dari pihak

While oats are suitable for human consumption as

Langsing Tanpa Pusing.

oatmeal and rolled oats, one of the most common uses is

as livestock feed. Oats are grown in temperate regions.

They have a
lower summer heat requirement and greater

Meskipun kami telah memastikan tolerance of rain than untuk informasi

other cereals, dalam e-
so are particularly
important in areas with cool, wet summers.
book ini adalah karya dari kami, kami tidak bertanggung
jawab apabila terjadi kesalahpahaman informasi mengenai
e-book ini.
BROWN RICE

E-book ini bukan pengganti saran medis dari dokter, oleh

Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is whole grain rice.

karena itu jika para pembaca memiliki kondisi kesehatan

It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious

khusus berkonsultasilah
than white rice, but goes rancid more quicklydengan
because tenaga
the
medis yang ahli
bran and germ — which are removed to make white rice —

sebelum mempraktekkan
contain fats program
that can spoil. Any rice, including latihan dan nutrisi dalam
long-grain,

e-book ini.
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.

Kami menyarankan para pembaca untuk memperhatikan

kemampuan dan keterbatasan yang dimiliki saat
mempraktekkan program ini. Semua tanggung jawab
FLAXSEED
tersebut ada di tangan anda.

“hulled” or “unmilled” rice) is

Brown rice (or

whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and

more nutritious than white rice,

is chewier and
E-book design and production more but goes rancid by Langsing Tanpa
quickly because the bran
Pusing
and germ — which are removed to make white

www.langsingtanpapusing.com
rice — contain fats that can spoil. Any rice,

including long-grain, short-grain, or glutinous

rice, may be eaten as brown rice.

 INTRODUCTION
Halo Sobat Langsing,

Salam sehat dan bugar selalu

SELAMAT !!!

OATS
Bagi Anda  yang sudah membaca e-book ini, artinya Anda sudah selangkah
lebih maju dari kebanyakan orang
The oat, untuk memulai
sometimes hidup oat,
called the common sehat dan of

is a species bugar.
cereal grain grown for its seed, which is known by the same

Kami sangat bersemangat untuk membantu Anda untuk mencapai goal

name. While oats are suitable for human consumption as

yang diimpikan. oatmeal and rolled oats, one of the most common uses is

as livestock feed. Oats are grown in temperate regions.

Theysendiri
Founder Langsing Tanpa Pusing have a lower
telahsummer heat requirement
membantu banyak and membantu
greater

tolerance of rain than other cereals, so are particularly

member untuk mencapai goalimportant
mereka. Namun ada ganjalan dari hati kami
in areas with cool, wet summers.
dikarenakan waktu yang terbatas, kami ingin membantu lebih banyak orang
lagi untuk mencapai goal mereka. Melalui challenge inilah menjadi salah
satu jalan kami untuk membantu Anda menjadi "the best version of your
body".
BROWN RICE
Kami tidak menjanjikan penurunan berat badan yang drastis, kenapa?
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is whole grain rice.

Banyak sekali metode olahraga dan diet yang sangat menghabiskan waktu 
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious

dan mengorbankan kesehatan

than white rice, but goes Andabecause
rancid more quickly untukthe
mencapai berat badan ideal
andabran
dalam waktu
and germ — whichcepat, namun
are removed beda
to make whitehalnya
rice —
dengan kami. Di sini kami
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,

memberikan program yang sederhana dan mudah untuk diikuti dalam

short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.
jangka waktu panjang sehingga hasil yang Anda dapatkan bisa
dipertahankan dalam jangka waktu panjang.

Dalam 30 Days Challenge Belajar Konsisten ini, kamu akan mendapatkan

pengalaman yang meminta Anda untuk berkembang memiliki kebiasaan

FLAXSEED
makan yang baik dan berolahraga secara rutin. Kami ingin sekali
mendengar dan berbagi pengalaman Anda dalam sosial media dan jangan
lupa mention kami. Akhir kata
Browndari
rice (orperkenalan ini rice)
“hulled” or “unmilled” kami is
mengucapkan
SELAMAT Anda adalah orang yang ingin berubah dan telah mengambil
whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
jalan
is chewier and more nutritious than white rice,

yang tepat untuk memulai hidup sehat dan bugar.

but goes rancid more quickly because the bran

and germ — which are removed to make white

rice — contain fats that can spoil. Any rice,

including long-grain, short-grain, or glutinous

rice, may be eaten as brown rice.

 KEUNTUNGAN
JOIN KELAS LANGSING
TANPA PUSING (BERBAYAR)
1. Mendapatkan PANDUAN DIET CUSTOM
(yang di buat sesuai dengan goal &
kebutuhanmu)

2. Mendapatkan program workout

selama 3 bulan, bahkan ada program
u/ ibu paska melahirkan & obesitas.

3. Akses member area u/ materi

pembelajaran fitness & diet.

4. Kirim video gerakan WO & foto

makanan Anda di grup telegram, nanti
coach kami akan memberikan masukan &
koreksi.

5. Video Call Meeting bersama member

rutin sebulan 1x

Cara mendaftar?
WA admin kami di 081337202034
atau KLIK LINK INI
 PANDUAN POLA
MAKAN
Semakin simple suatu metode diet maka akan semakin
mudah kalian menjadi konsisten. Oleh karena itu di challenge
kali ini, kami tidak akan membebani kalian untuk menghitung
kalori terlebih dahulu.

Di challenge kali ini kita akan menggunakan metode piring T,

seperti apa itu ?

KAR
BO
AN

HI
DRA
R

T
YU

PR
A

S
T

EI
N
Penjelasan :
1/2 Piring diisi dengan Sayuran
1/4 Piring diisi dengan Sumber Protein
1/4 Piring diisi dengan Sumber Karbohidrat

Ini adalah panduan pola makan dalam 1x makan besar, jadi

kalian akan makan besar seperti ini 3x sehari dan di
tambah 2x untuk cemilan prioritaskan buah-buahan.
 SUMBER MAKANAN
Contoh makanan sumber protein :
Daging ayam
Putih telur
Daging sapi
Tempe
Tahu
Ikan
dan lainnya (prioritaskan protein yang lebih rendah lemak)

Contoh makanan sumber karbohidrat :

Nasi
Ubi
Kentang
Kacang hijau
Kacang merah
Oatmeal
Buah-buahan

Contoh makanan sumber lemak :

kacang tanah, almond, biji-bijian
Alpukat
Minyak
Kuning telur
Susu full cream

Contoh Sayuran :
Sawi hijau
Kol
Tomat
Wortel
Timun
 CARA MENGISI
HABIT TRACKER
Berikan Tanda "X" jika di hari tersebut belum berhasil
dan berikan tanda "V" jika di hari tersebut berhasil.
Seperti judul program ini adalah belajar konsisten, dimana kalian akan menerapkan 1 kebiasaan tiap
minggunya dan diminggu depan menambahkan 1 kebiasaan baru sambil tetap menjalankan
kebiasaan yang lama. Ingat konsisten itu bukan hhanya masalah 0% atau 100%. Untuk pemula
melakukan 75-80% saja sudah baik.
Bagaimana kalau baru bisa 50-60% di awal ?
Tidak akan masalah juga, itu namanya proses belajar. Namun yang perlu kalian ketahui juga jangan
menuntut hasil yang cepat juga ya, karena konsistensi itu juga menentukan hasil yang kalian dapatkan
 PANDUAN JAM &
BERAPA KALI MAKAN
Secara umum tidak ada jadwal yang pasti kalian harus makan berapa kali
sehari ataupun jam makan tertentu yang harus kalian patuhi tanpa cela.
Yang lebih penting adalah kalian bisa memenuhi kebutuhan gizi kalian
dalam 1 hari.

Di halaman sebelumnya dijelaskan bahwa kalian dianjurkan untuk makan

seperti ini :

3x Makan besar dengan model piring T

2x Cemilan buah-buahan sebagai prioritas.

Namun jika kalian hanya memiliki waktu makan 3x sehari dan langsung
makan buah setelah makan tanpa harus menyiapkan waktu lagi untuk
nyemil buah juga tidak masalah.

Kami sangat menganjurkan kalian memiliki jadwal makan yang teratur

sangat membantu kalian untuk mengatur nafsu makan lebih baik , energi
lebih stabil dan lebih baik untuk kesehatan lambung.

Berikut adalah contoh jam makan namun kalian tidak harus meniru 100%
jam makannya, namun hanya memberikan gambaran kasar cara mengatur
jadwal makan kalian

Bangun Cemilan Cemilan

(Jam 7 pagi) (Jam 10:30 pagi) (Jam 4 sore )

Sarapan Makan siang Makan Malam

(Jam 8 pagi) (Jam 1 siang) (Jam 7 Malam )
 PANDUAN
ASUPAN CAIRAN
kenapa minum air putih ini penting ?

Tubuh kalian bisa mengeluarkan sinyal lapar saat kalian merasa

haus, oleh karena itu penting untuk menjaga tubuh kalian tetap
terhidrasi.

Apakah harus minum 2 liter sehari ?

Sebenarnya ini untuk mempermudah dan bisa di ikuti semua orang.

Namun pada dasarnya setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang
berbeda. Kami menganjurkan kalian yang terbiasa mengkonsumsi di
bawah 2 liter sehari untuk segera mencoba minum 2 liter sehari.

Setelah itu kalian bisa memperhatikan warna urin (Air Seni) kalian,
apakah memerlukan tambahan lagi atau tidak.

1 Artinya jika dalam sehari konsisten muncul ini terus artinya

kelebihan.
2-3 Artinya Bagus !! Kalian sudah minum dengan cukup.
4-5 Artinya Hati- hati, kalian mulai kekurangan cairan, segera minum.
6-7 Artinya BAHAYA !!!!Kalian dehidrasi, harus segera minum !! Jika
merasa kurang enak badan segera ke dokter terdekat.
 JALAN KAKI 20
MENIT SEHARI
Kenapa jalan kaki ?

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang

hampir bisa dilakukan semua orang dan kebanyakan orang
meremehkan hal ini. Di dunia modern ini sangat banyak
teknologi yang mempermudah hidup kita sehingga aktivitas
jalan kaki ini semakin berkurang. Oleh karena itu kami
menganjurkan kalian untuk memulainya untuk berjalan kaki
min. 20 menit.

Jam berapa saya harus jalan kaki ?

Terserah kalian, kapanpun kalian memiliki waktu . Yang penting

kalian bisa menerapkan "Habit" ini mulai dari minggu ke 2.

Apakah artinya kita gak perlu workout ?

Sangat dianjurkan kalian mengikuti program workout kami juga

(program ada di halaman terakhir). Namun jalan kaki ini yang
akan menjadi prioritas masuk ke dalam daftar konsistensi
kalian.

Tapi saya gak punya waktu ?

Kalian boleh melakukan jalan kaki ini sambil ke pasar atau

warung atau ke manapun (asalkan lakukan tanpa terputus) di
akumulasi dalam waktu 1 hari selama minimal 20 menit.
 KENAPA TIDUR
6-9 JAM ?
Apa hubungannnya tidur dengan berat badan ?

Menurut banyak studi, kurang tidur jangka panjang bisa

membuat kalian lebih mudah merasakan lapar dan cepat
merasa lapar. Rasa ngidam akan makanan tertentu akan juga
meningkat jika kalian kurang tidur.

Selain itu juga kurang tidur membuat kalian kurang berenergi

sehingga akan beraktivitas fisik lebih sedikit, sehingga
pembakaran kalori kalian lebih sedikit

Saya seorang ibu yang baru melahirkan atau anak saya

masih kecil jadi susah tidur malam 6-9 jam ?

Gak perlu khawatir bagi ibu-ibu, lakukan saja yang terbaik bisa
kalian lakukan. Kalian juga bisa menambah akumulasi jam tidur
kalian dengan menambah jam tidur siang kalian.

Saya seorang pekerja shift atau di malam hari !

Kalau memang pekerjaan kalian seperti ya tidak masalah.

Kalian tidak harus menghitung dari jam tidur di malam hari
saja. Di siang haripun bisa.

Ingat kalian tidak harus sempurna di awal, tapi berusaha

untuk selalu menjadi lebih baik setiap harinya !!!
 FAQ

Bagaimana kalau tidak terjadi penurunan BB dalam 2

minggu padahal goal saya ingin turun BB ? (ingat
penilaian ini dalam 2 minggu ya bukan dalam 1-2 hari)
Langkah pertama : cek lingkar tubuh kalian, jika terjadi
penurunan maka gak perlu khawatir karena terjadi penurunan
massa lemak tubuh kalian & kenaikan massa otot. Jika tidak,
perhatikan tingkat konsistensi kalian, Apakah sudah mencapai
75-80% ?

Setelah mengikuti pola makan ini, BB saya naik

besoknya ?
Hal ini sangat wajar terjadi, apalagi saat kalian SEBELUMNYA
melakukan diet ekstrim. Jadi saran kami sabar dan ikuti saja
langkah2nya.

Saat mendekati M atau saat M kok BB saya naik ya?

Ini adalah hal yang wajar, karena terjadi perubahan hormon.
Gak perlu panik. Nanti setelah selesai [asti akan kembali seperti
semula lagi.

Boleh gak saya cuma makan 1-2x sehari saja?

Jika kalian cuma makan 1x-2x sehari saja, maka di anjurkan
kalian tetap mengkonsumsi sejumlah 3 porsi makan besar
tersebut di makan dalam 1x-2x makan, untuk mencegah kalian
melakukan diet ekstrim

Seberapa cepat kita bisa mengharapkan penurunan BB ?

Untuk turun berat badan normalnya kalian bisa mengharapkan
antara 0,5-1% dari Kg BB / Minggu. Misalnya : BB kalian 80 kg,
penurunan BB yang bisa di harapkan sekitar 0,4-0,8kg / minggu.
MENGUKUR PROGRESS
Tips mengukur lingkar badan dengan tepat

Ukur di awal program dan diakhir

Pilih bagian tubuh yang akan diukur

1. Dada = Maksimum lingkaran pada dada yang berada di

tengah . Bernafaslah dengan normal
2. Lengan atas = Ukurlah dengan area terlebar dari lengan anda
3. Perut = Ukur di lingkar pusar anda. Berdiri tegak, bernafas
normal dan relax.
4. Pinggul= Ukur dari area terbesar lingkaran bokong.
5. Paha = Ukur dari panjang dari selangkangan sampai lutut,
dan ambil daerah tengahnya.
6. Betis = Ukur daerah terbesar dari betis anda.
MENGUKUR PROGRESS
PRIA WANITA
MENGUKUR PROGRESS
Tips menimbang berat badan dengan tepat

Timbanglah di pagi hari

setelah bangun tidur, buang
besar dan kecil jika ingin di
lakukan.
Tidak makan dan minum
apapun setelah bangun tidur
Pastikan dalam keadaan tidak
berbusana
Timbanglah 2x seminggu dan
cari rata-rata per minggunya)
MENGUKUR PROGRESS
Tips mengambil foto yang akurat

Gunakanlah pakaian ketat yang sama saat sebelum dan

sesudah program
Foto dalam 3 posisi yaitu depan samping dan belakang
Foto dalam lokasi dan jarak dengan kamera dan
pencahayaan yang sama
Rapikan background kamu, kami ingin melihat anda
dengan jelas.
 WORKOUT PLAN
Gak punya alat olahraga ? Workout plan yang kami buat ini
khusus untuk pemula dan tidak memerlukan alat apapun.
Jadi kalian tidak perlu khawatir yang tidak memiliki alat
olahraga apapun tetap bisa mengerjakannya.

Gak punya waktu banyak ? Gak perlu khawatir, kalian bisa

memulainya dengan hanya 20 menit sekali latihan dan
hanya 4x seminggu saja.

STRUKTUR PROGRAM DALAM 1 MINGGU

Program ini terdiri dari 3 hari Resistance training dan 1 hari
cardio ringan. Berikut adalah contoh jadwal latihan & bisa
sesuaikan lagi dengan waktu yang Anda punya.

ISTILAH-ISTILAH DALAM
PROGRAM
Ada beberapa istilah dalam program workout yang mungkin
tidak anda ketahui, sebagai berikut:

1. Reps : Jumlah pengulangan suatu gerakan (berapa x)

2. Set : Kumpulan dari jumlah reps yang dilakukan dalam satu
kali rangkaian
3. Tempo : Kecepatan gerakan dari satu repetisi.
4. Rest : Isitirahat antar gerakan
5. Progression : Suatu gerakan yang memiliki fungsi yang
sama namun dengan tingkat kesulitan yang lebih.
 4 FASE LATIHAN
LANGSING TANPA PUSING 
Program Langsing Tanpa Pusing memiliki 4 fase latihan, yaitu :

1) Warm up (Pemanasan) :

Static stretching / Peregangan Statis = Bermanfaat dalam

meningkatkan ruang gerak kerja otot dan sendi.
Kardio = Bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh

2) Core / Balance / Plyometric :

Core = Latihan penguatan otot inti dari tubuh yang memberi

efek stabilisasi.
Balance = Latihan yang meningkatkan kemampuan
keseimbangan
Plyometric = Latihan yang meningkatkan daya ledak otot

3) Resistance Training

Latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot

dengan menggunakan beban yang berasal dari gravitasi bumi
(berat badan sendiri) maupun beban di luar dari tubuh seperti
dumbbell, barbel dan lain-lain.

4) Cooling Down (Pendinginan)

Bertujuan mengembalikan otot dalam kondisi rileks setelah

berolahraga
 CARA MENJALANKAN
PROGRAM WORKOUT
LANGSING TANPA PUSING
1. Core / Balance / Plyometric

Setiap sebelum melakukan resistance training akan selalu

melakukan core / balance / plyometric training, Latihan ini di
lakukan dengan sistem circuit training. Setiap setelah
menyelesaikan 1 circuit (Cnoth 3 gerakan ini), beristirahat selama
0-90 detik untuk mengulangnya lagi sampai 1-5 set.

Contoh:
Exercise A
Exercise B Ulang 1-3x sesuai dengan
Exercise C kemampuan dan program

Rest 60detik

2. Resistance Training

Untuk resistance training anda akan melakukan gerakan 1

per 1 dengan jeda istirahat 0-90 detik per setnya.

Contoh:
Gerakan A (Setelah menyelesaikan 3 set ini lanjut ke B)
Gerakan B (Setelah menyelesaikan 3 set ini lanjut ke C)
Gerakan C (Setelah menyelesaikan 3 set ini, selesai)
 TEMPLATE &
VIDEO
PROGRAM WO
Video Program A klik LINK DI SINI
Video Program B klik LINK DI SINI
Video Program C klik LINK DI SINI
TERIMA KASIH

Sekarang kamu siap

untuk join kelas
"Langsing Tanpa Pusing"

www.langsingtanpapusing.com
 KEUNTUNGAN
JOIN KELAS LANGSING
TANPA PUSING (BERBAYAR)
1. Mendapatkan PANDUAN DIET CUSTOM
(yang di buat sesuai dengan goal &
kebutuhanmu)

2. Mendapatkan program workout

selama 3 bulan, bahkan ada program
u/ ibu paska melahirkan & obesitas.

3. Akses member area u/ materi

pembelajaran fitness & diet.

4. Kirim video gerakan WO & foto

makanan Anda di grup telegram, nanti
coach kami akan memberikan masukan &
koreksi.

5. Video Call Meeting bersama member

rutin sebulan 1x

Cara mendaftar?
WA admin kami di 081337202034
atau KLIK LINK INI