PESAN UMUM GIZI SEIMBANG

Diajukan Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas

Mata Kuliah Dasar Ilmu Kesehatan Masyarakat

Disusun oleh :
Kelompok 1 (Kelas C)
Muhammad Zidane Az Zikro 10011282227058
Agustina 10011182227022
Syabina Azzahra 10011182227024
Zurriah Ats Tsania Mauw 10011082227027
Nadila Hana Busira 10011082227028
Arviana Pridamayanti 10011282227053
Putri Thalia Fortuna Sianipar 10011282227081
Naurah Salsabila Lukita 10011282227083
Karolina Sinuraya 10011182227112
Fadillah Hairunisah 10011282227142
Syafirah Salsabillah 10011282227144
Liona Ayu Permata Kusuma 10011382227146
Ririn Artike Cahyani 10011382227149
Nuril Fijrah 10011382227186
Andini Safitri 10011382227225

Dosen Pengampu : Yuliarti, S.K.M., M.Gizi

Program Studi Ilmu Kesehatan Masyarakat

Fakultas Kesehatan Masyarakat
Universitas Sriwijaya
 KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur senantiasa kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan karunia-Nya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya.
Makalah ini merupakan salah satu tugas mata kuliah Dasar Ilmu Kesehatan Masyarakat tentang
“Pesan Umum Gizi Seimbang”.
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan sebaik-baiknya. Penulis juga sampaikan
terima kasih kepada Ibu Yuliarti, S.K.M., M.Gizi. selaku dosen pengajar mata kuliah Dasar Ilmu
Kesehatan Masyarakat serta semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Semoga bantuannya mendapat balasan yang setimpal dari Allah SWT. Terlepas dari semua itu kami
menyadari bahwa makalah ini masih banyak kekurangan baik dari segI penyusunan kalimat ataupun
tata bahasanya. Oleh karena itu, dengan tangan terbuka kami menerima saran dan kritik dari pembaca
untuk penyempurnaan makalah selanjutnya.

        Akhir kata semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada pembaca. 

Indralaya, 24 Agustus 2022

 Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA
PENGANTAR.........................
..................................................
.......................................i
DAFTAR
ISI.............................................
..................................................
...............................ii
BAB
I................................................
..................................................
.......................................1
PENDAHULUAN...................
..................................................

iii
.................................................
1
1.1. Latar Belakang
Masalah....................................
..................................................
........1
1.2. Rumusan
Masalah....................................
..................................................
.................2
1.3. Tujuan
Penulisan..................................
..................................................
.....................2
1.4. Manfaat
Penulisan..................................
iv
..................................................
...................2
TINJAUAN
PUSTAKA...............................
..................................................
............................3
2.1 Gizi Kesehatan
Masyarakat...............................
..................................................
........3
2.2 Empat Pilar Gizi
Seimbang..................................
..................................................
.....4
2.3 Status Gizi
Masyarakat...............................
v
..................................................
...............6
2.4 Penyakit
Malnutrisi.................................
..................................................
.................11
BAB
III..............................................
..................................................
.....................................14
PEMBAHASAN......................
..................................................
..............................................14
3.1
Stunting....................................

vi
..................................................
................................14
3.2 Analisis Kasus
Stunting....................................
..................................................
.......14
3.2.2 Pencegahan dan
Penanggulangan Kasus
Stunting di
Indonesia............................17
BAB
IV.............................................
..................................................
.....................................22

vii
KESIMPULAN........................
..................................................
..............................................22
DAFTAR
PUSTAKA...............................
..................................................
..............................23
LAMPIRAN.............................
..................................................
..............................................24
KATA
KATA
PENGANTAR.........................
..................................................
.......................................i

viii
DAFTAR
ISI.............................................
..................................................
...............................ii
BAB
I................................................
..................................................
.......................................1
PENDAHULUAN...................
..................................................
.................................................
1
1.1. Latar Belakang
Masalah....................................
..................................................
........1
ix
1.2. Rumusan
Masalah....................................
..................................................
.................2
1.3. Tujuan
Penulisan..................................
..................................................
.....................2
1.4. Manfaat
Penulisan..................................
..................................................
...................2
TINJAUAN
PUSTAKA...............................
..................................................
............................3
x
2.1 Gizi Kesehatan
Masyarakat...............................
..................................................
........3
2.2 Empat Pilar Gizi
Seimbang..................................
..................................................
.....4
2.3 Status Gizi
Masyarakat...............................
..................................................
...............6
2.4 Penyakit
Malnutrisi.................................
..................................................
.................11
xi
BAB
III..............................................
..................................................
.....................................14
PEMBAHASAN......................
..................................................
..............................................14
3.1
Stunting....................................
..................................................
................................14
3.2 Analisis Kasus
Stunting....................................
..................................................
.......14

xii
3.2.2 Pencegahan dan
Penanggulangan Kasus
Stunting di
Indonesia............................17
BAB
IV.............................................
..................................................
.....................................22
KESIMPULAN........................
..................................................
..............................................22
DAFTAR
PUSTAKA...............................
..................................................
..............................23

xiii
LAMPIRAN.............................
..................................................
..............................................
KATA
PENGANTAR.........................
..................................................
.......................................i
DAFTAR
ISI.............................................
..................................................
...............................ii
BAB
I................................................
..................................................
.......................................1

xiv
PENDAHULUAN...................
..................................................
.................................................
1
1.1. Latar Belakang
Masalah....................................
..................................................
........1
1.2. Rumusan
Masalah....................................
..................................................
.................2
1.3. Tujuan
Penulisan..................................
..................................................
.....................2
xv
1.4. Manfaat
Penulisan..................................
..................................................
...................2
TINJAUAN
PUSTAKA...............................
..................................................
............................3
2.1 Gizi Kesehatan
Masyarakat...............................
..................................................
........3
2.2 Empat Pilar Gizi
Seimbang..................................
..................................................
.....4
xvi
2.3 Status Gizi
Masyarakat...............................
..................................................
...............6
2.4 Penyakit
Malnutrisi.................................
..................................................
.................11
BAB
III..............................................
..................................................
.....................................14
PEMBAHASAN......................
..................................................
..............................................14

xvii
3.1
Stunting....................................
..................................................
................................14
3.2 Analisis Kasus
Stunting....................................
..................................................
.......14
3.2.2 Pencegahan dan
Penanggulangan Kasus
Stunting di
Indonesia............................17
BAB
IV.............................................
..................................................
.....................................22
xviii
KESIMPULAN........................
..................................................
..............................................22
DAFTAR
PUSTAKA...............................
..................................................
..............................23
LAMPIRAN.............................
..................................................
..............................................
KATA PENGANTAR...........................................................................................................................ii
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN......................................................................................................................1
1.1 Latar Belakang.............................................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah........................................................................................................................2
1.3 Tujuan Penelitian..........................................................................................................................2
BAB II LANDASAN TEORI................................................................................................................3
2.1 Pengertian Gizi Seimbang............................................................................................................3
2.2 Klasifikasi Gizi Seimbang............................................................................................................3
BAB III PEMBAHASAN......................................................................................................................5
3.1 Makan Makanan Bergizi Seimbang dan Bervariasi......................................................................5
3.2 Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak..................................................................................5
3.3 Rutin Beraktivitas dan Menjaga Berat Badan...............................................................................7

xix
 3.4 Makan Makanan Berprotein Tinggi..............................................................................................7
3.5 Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah..........................................................................................8
3.6 Minum Air Putih yang Bersih dan Matang dengan Cukup...........................................................9
3.7 Selalu Perhatikan Label Makanan...............................................................................................10
3.8 Cuci Tangan Pakai Sabun 60 Detik dengan Air Mengalir...........................................................11
3.9 Biasakan Sarapan Setiap Hari......................................................................................................12
3.10 Bersyukur dan Menikmati Makanan yang Kita Makan..............................................................13
BAB IV KESIMPULAN.......................................................................................................................14
DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................................................15

BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dalam pedoman
gizi seimbang terdapat 10 Pesan Umum Gizi Seimbang yang terdiri dari :
1) Makan Makanan Bergizi Seimbang dan Bervariasi
2) Batasi Konsumsi Gula, Garam dan Lemak
3) Rutin Beraktivitas dan Menjaga Berat Badan
4) Makan Makanan Berprotein Tinggi
5) Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
6) Minum Air Putih yang Bersih dan Matang dengan Cukup
7) Selalu Perhatikan Label Makanan
8) Cuci Tangan Pakai Sabun Selama 60 Detik dengan Air Mengalir

xx
 9) Biasakan Sarapan Setiap Hari
10) Bersyukur dan Menikmati Makanan yang Kita Makan
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 23 Tahun 2014, remaja
adalah penduduk dalam rentang usia 10-18 tahun. Masa ini merupakan tahap tumbuh
kembang yang luar biasa secara fisiologis, psikologis, dan sosial. Usia remaja
merupakan periode rentan gizi karena berbagai sebab antara lain terjadi perubahan
gaya hidup termasuk pola konsumsi karena dipengaruhi oleh lingkungan teman
sebaya agar dapat diterima dalam sebuah kelompok. Remaja saat ini kebanyakan
memilih jenis-jenis makanan siap santap (fastfood) yang berasal dari negara barat
seperti hot dog, pizza, hamburger, fried chicken dan french fries sering dianggap
sebagai lambang kehidupan modern oleh para remaja dibandingkan mengonsumsi
sayur dan buah. Pentingnya konsumsi sayur dan buah masih kurang disadari oleh
penduduk Indonesia khususnya pada remaja. Padahal, konsumsi sayuran dan buah-
buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan Gizi Seimbang
(Kemenkes, 2017).
Menurut Sediaoetama, 2004 pengetahuan merupakan salah satu faktor yang
dapat mempengaruhi sikap dan perilaku pada remaja walaupun secara tidak langsung.
Semakin tinggi tingkat pengetahuan, maka remaja akan bersikap positif untuk
memilih alternatif yang terbaik dan cenderung berperilaku yang baik. Pengetahuan
juga merupakan salah satu pertimbangan seseorang dalam memilih dan
mengkonsumsi makanan. Semakin baik pengetahuan seseorang maka akan semakin
memperhatikan kualitas dan kuantitas pangan yang dikonsumsinya. Perilaku
mengonsumsi sayur dan buah merupakan perilaku yang dipengaruhi oleh
pengetahuan sayur dan buah (Sediaoetama, 2004).

1.2 Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah dari makalah ini adalah :
1. Pesan-Pesan Umum Gizi Seimbang?

1.3 Tujuan Penelitian

1) Mengetahui Pentingnya Makan Makanan Bergizi Seimbang dan Bervariasi
2) Mengetahui Cara Batasi Konsumsi Gula, Garam dan Lemak
3) Mengetahui Pentingnya Rutin Beraktivitas dan Menjaga Berat Badan
4) Mengetahui Jenis-Jenis Makanan Berprotein Tinggi
5) Mengetahui Alasan Mengapa Kita Harus Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
6) Mengetahui Peranan Penting Minum Air Putih yang Bersih dan Matang dengan
Cukup
7) Mengetahui Cara Membaca Label Dalam Kemasan Makanan
8) Mengetahui Pentingnya Dan Cara Cuci Tangan Pakai Sabun Selama 60 Detik
dengan Air Mengalir

xxi
 9) Mengetahui Manfaat Sarapan Setiap Hari
10) Mengetahui Cara Bersyukur dan Menikmati Makanan yang Kita Makan

BAB II
LANDASAN TEORI

2.1 Pengertian Gizi Seimbang

Memahami gizi berarti memahami bagaimana mengkonsumsi dan memanfaatkan
makanan. Selain mempelajari tentang bagaimana tubuh merespon makanan, ilmu gizi juga
mempelajari bagaimana tubuh memproses makanan (katabolisme) dan bagaimana tubuh
memperbaiki dan menciptakan sel serta jaringan (anabolisme). Kombinasi katabolisme dan
anabolisme juga dapat disebut sebagai metabolisme. Ilmu gizi juga berfokus pada bagaimana
penyakit, kondisi dan masalah dapat dicegah atau dikurangi dengan makanan yang sehat.
Dengan memahami ilmu gizi, kita bisa mengidentifikasi bagaimana penyakit dan kondisi
tertentu dapat disebabkan oleh faktor makanan, seperti pola makan yang buruk (kekurangan
gizi), alergi makanan, dan intoleransi makanan.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia menjelaskan gizi seimbang
sebagai susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan,
aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk
mencegah masalah gizi. Lebih jauh, Kemenkes juga memaparkan bahwa gizi haruslah cukup
secara kuantitas dan kualitas. Mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh untuk

xxii
 tumbuh bagi anak-anak, mulai dari energi, protein, vitamin dan mineral. Guna menjaga
kesehatan dan untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari bagi semua
kelompok umur. Serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh saat pasokan
makanan tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.
Dengan kata lain gizi seimbang adalah asupan gizi yang baik yang menyediakan
sejumlah zat gizi esensial, serat dan energi yang seimbang dengan kebutuhan gizi individu.
Asupan gizi tersebut akan digunakan untuk proses metabolisme tubuh, beraktivitas dan
berolahraga. Oleh karena itu, asupan zat gizi harus disesuaikan dengan kebutuhan gizi harian.
Sebagai pedoman untuk asupan gizi, Kementerian Kesehatan Indonesia telah menetapkan
suatu standar: Angka Kecukupan Gizi (AKG). AKG dapat dijadikan patokan untuk
mengetahui jumlah zat gizi yang harus dipenuhi seseorang dalam sehari secara praktis.
Bahkan seringkali kebutuhan zat gizi yang diperhitungkan secara personal jumlahnya lebih
rendah dari AKG.

2.2 Klasifikasi Gizi Seimbang

1. Karbohidrat
Karbohidrat atau hidrat arang adalah makanan yang diperlukan tubuh sebagai sumber
tenaga utama. Contoh jenis makanan ini adalah nasi, kentang, jagung, sagu, gula, dan masih
banyak lagi.
2. Lemak
Lemak adalah sumber tenaga cadangan yang diperlukan tubuh ketika tenaga utama
sudah habis. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak akan memberi rasa
kenyang yang lebih lama. Biasanya lemak terdapat di beberapa makanan yang terasa
enak seperti daging hewani, alpukat, kacang-kacangan, dan mentega.
3. Protein
Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai zat pengatur
dan energi untuk tubuh. Protein diperlukan untuk pembentukan sel-sel tubuh serta
memperbaiki sel tubuh yang rusak. Protein banyak terkandung di produk-produk hewani
seperti daging merah, daging ayam, dan ikan. Selain dari hewani, protein juga terdapat di
beberapa produk nabati seperti tahu, tempe, kedelai, dan kacang polong.
4. Mineral
Proses metabolisme tubuh perlu mendapat dukungan dari zat mineral. Mineral akan
berperan sebagai bahan baku kerja enzim. Ada banyak sekali zat mineral yang diperlukan
oleh tubuh seperti kalsium, klorida, magnesium, kalium, zat besi, yodium, dan masih banyak
lagi.
5. Vitamin
Vitamin memiliki berbagai fungsi yang membantu mengatur metabolisme. Setiap
vitamin memiliki fungsi yang berbeda-beda seperti menjaga kesehatan mata (vitamin A),
membantu proses metabolisme tubuh (vitamin B), menjaga imunitas tubuh (vitamin C),
menyehatkan tulang (vitamin D), menjadi antioksidan (vitamin E), dan juga memiliki peran
dalam proses pembekuan darah (vitamin K). Seluruh vitamin biasanya terkandung dalam
sayur-sayuran dan juga buah-buahan.

xxiii
 6. Air
Zat makanan terakhir yang diperlukan oleh tubuh adalah air. Air mempunyai banyak
sekali manfaat seperti menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah batu ginjal,
meningkatkan kecantikan kulit, dan masih banyak lagi.

BAB III
PEMBAHASAN

3.1 Makan Makanan Bergizi Seimbang dan Bervariasi

Mengonsumsi ragam makanan dalam satu porsi,bukan telah mencukupi segalah

nutrisi. Ada baiknya anda tahu makanan apa saja yang memiliki kandungan nutrisi sama.

xxiv
 Karbohidrat kompleks adalah kebutuhan penting yang harus di konsumsi tiga hingga delapan
porsi per hari. Nutrisi ini biasanya di temukan dalam nasi, kentang, pasta dan gandum.
Setelahnya, buah dan sayur yang kaya akan vitamin dan mineral harus di konsumsi tiga
sampai lima porsi per hari. Sedangkan protein, seperti lauk hewani dan nabati macam ikan,
ayam, daging merah, tahu atau tempe, di butuhkan dua hingga tiga porsi per hari.
Meski porsi untuk protein tidak sebesar karbohidrat  kompleks, vitamin, mineral,
namun protein memiliki peran penting disetiap sajian. Untuk kalsium macam susu dan keju,
hanya satu hingga dua porsi saja. Terakhir, ditingkatkan piramida yang terbatas adalah
konsumsi minyak, gula dan garam. Jika pun ada yang tak suka dari makanan tersebut, kita
masih bisa memilih makanan lain yg berada di satu tingkatan nutrisi.

3.2 Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang, Pencantuman Informasi

Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan
Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih
dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per
orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.
Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label
pangan dan makanan siap saji harus diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen.

 Konsumsi Gula
1. Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun saat
membubuhkan pada masakan. Jika meningkatkan rasa pada minuman, tambahkan jeruk
nipis pada minuman teh dan atau madu, bukan menambahkan gula.
2. Batasi minuman bersoda.
3. Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayur-sayuran.
4. Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.
5. Selalu membaca informasi kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa,
fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam (natrium) jika berbelanja makanan
dalam kemasan.

xxv
 6. Kurangi konsumsi coklat yang mengandung gula.
7. Hindari minuman beralkohol.

 Konsumsi Garam 
1. Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.
2. Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacangkacangan atau
ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
3. Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam
kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam dapat terbuang
4. Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
5. Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang
tersedia dalam kemasan mi instan.
6. Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang
putih.

 Konsumsi Lemak
Hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika
mengonsumsi lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi
makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem pencernaan relatif
lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan
rasa kenyang yang lebih lama.

3.3 Rutin Beraktivitas dan Menjaga Berat Badan

Aktivitas fisik adalah semua kegiatan tubuh, termasuk olahraga yang menjadi salah
satu cara untuk menyeimbangkan keluar masuknya zat gizi. Aktivitas fisik juga bermanfaat
dalam memperlancar metabolisme, termasuk metabolisme zat gizi. Melakukan olahraga atau
aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Dengan itu, harus dilakukan secara
teratur agar membantu tubuh untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat
dengan energi yang dikeluarkan. Biasakan berolahraga minimal 30 menit setiap hari atau 3-5

xxvi
 hari dalam satu minggu. Pemenuhan gizi yang baik dan seimbang akan meningkatkan
kesehatan setiap individu dan masyarakat secara lebih luas. 
Olahraga yang teratur adalah olahraga yang dilakukan setiap dua hari sekali. Kita
dapat memilih olahraga yang cocok dan mudah dilakukan, seperti  jalan kaki, jogging, senam
aerobik, berenang, bersepeda, dan sebagainya. Namun terdapat beberapa kendala yang
muncul dalam masyarakat adalah budaya malas untuk berolahraga. Untuk meciptakan
kegemaran dalam bermain atau berolahraga, aktivitas itu harus muncul dari motivasi diri
sendiri dan dipilih sesuai dengan kemampuan yang dimiliki dan tubuh masih dapat
mengontrol aktivitas yang dilakukan, baik bentuk gerakan maupun kecepatan gerakan.
Perlu diketahui, olahraga secara rutin ternyata dapat meningkatkan kemampuan otak,
menjaga berat badan, mencegah penyakit, memperkuat tulang dan otot, serta meningkatkan
kemampuan dan daya tahan tubuh. Untuk itu, marilah kita tingkatkan produktivitas dengan
rutin berolahraga dan beraktivitas, serta menjaga pola makan teratur agar berat badan yang
sehat dapat terjaga.

3.4 Makan Makanan Berprotein Tinggi

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein
nabati. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia
(daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek
dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk
sumber protein nabati meliputi kacangkacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe,
kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain. 
Meskipun kedua kelompok pangan tersebut (pangan sumber protein hewani dan
pangan sumber protein nabati) sama-sama menyediakan protein, tetapi masing-masing
kelompok pangan tersebut mempunyai keunggulan dan kekurangan. Pangan hewani
mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein,
vitamin dan mineral lebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan
mudah diserap tubuh. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan
lemak. Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh. Kolesterol dan
lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya  pada
orang dewasa. Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi lemak
tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani. Juga mengandung isoflavon, yaitu
kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan
antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedele dan tempe telah  terbukti dapat
menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga
dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral
yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani.

xxvii
3.5 Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah

Buah dan sayur merupakan jenis makanan yang amat disarankan untuk dikonsumsi
setiap hari. Sayangnya, masih ada beberapa orang yang tidak suka sayur dan jarang makan
buah. Padahal, makan buah dan sayur setiap hari bermanfaat bagi kesehatan.  Badan
Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayur dan buah-buahan
untuk hidup sehat sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur
(setara dengan dua porsi atau dua gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram
buah, (setara dengan tiga buah pisang ambon ukuran sedang atau satu potong pepaya ukuran
sedang atau tiga buah jeruk ukuran sedang).
Bagi masyarakat Indonesia terutama balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk
mengonsumsi sayur dan buah-buahan sebanyak 300-400 gram per orang per hari. Sementara
bagi remaja dan orang dewasa konsumsi buah dan sayur dianjurkan sebanyak 400-600 gram
per orang per hari. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi
sayur. Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa makan buah dan sayur setiap hari
menawarkan manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh. Adapun manfaat umum dari konsumsi
buah dan sayur setiap hari meliputi :
1. Membantu menurunkan tekanan darah.
2. Memelihara kesehatan usus dan mencegah sembelit.
3. Melancarkan sistem pencernaan dan melindungi tubuh dari penyakit diabetes.
4. Menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas.
5. Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan sejumlah kanker.

3.6 Minum Air Putih yang Bersih dan Matang dengan Cukup

xxviii
 Setiap hari tubuh kehilangan cairan melalui proses berkeringat, bernapas, berkemih,
dan pergerakan usus. 70 persen dari tubuh kita berupa air, apabila kebutuhan air dalam tubuh
tidak terpenuhi maka dapat dipastikan tubuh akan mengalami gangguan, baik jangka pendek
maupun dalam jangka panjang. Air putih yang bebas kalori dan gula merupakan pilihan
paling sehat demi menjaga tubuh tetap terhidrasi, sekaligus mengatasi rasa haus kapan saja.
Kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda, orang dewasa rata-rata dianjurkan untuk minum
sebanyak 2 liter sehari. Ciri-ciri air yang baik dikonsumsi adalah tidak berwarna, tidak
berbau, tidak berasa, pH-nya netral, tidak mengandung logam berat, serta sebaiknya
mengandung mineral. Salah satu akibat kurangnya cairan pada tubuh adalah dehidrasi. Hal ini
dapat membuat tubuh kita mudah lelah, bahkan menimbulkan masalah kesehatan lainnya
seperti gangguan pada ginjal. Berikut manfaat rutin minum air putih setiap hari untuk tubuh :
1. Meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak Anda
2. Menjaga kesegaran kulit
3. Mencegah dehidrasi
4. Menjaga kesehatan sendi dan otot
5. Menjaga fungsi ginjal
6. Membantu melancarkan sirkulasi darah
7. Meningkatkan Stamina
8. Detoksifikasi tubuh
9. Membantu mengelola berat badan

3.7 Selalu Perhatikan Label Makanan

xxix
 Sebagai konsumen yang cerdas biasakan membaca label pada kemasan makanan.
Penting bagi kita untuk mengetahui komposisi, zat gizi, label, sertifikasi dan kedaluwarsa
suatu produk yang akan dikonsumsi. Ini akan memudahkan kita memilih asupan yang sehat,
aman dan bergizi seimbang. Selain itu kita juga dapat mengatur asupan gizi, terutama gula,
garam, dan lemak. Label informasi nilai gizi dan kadaluarsa pada kemasan berguna agar
konsumen dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko
tinggi karena punya penyakit tertentu. Saat membaca label, anda perlu memperhatikan
takaran saji. Misalnya tertulis informasi kemasan 100 gram, takaran saji 20 gram maka
jumlah sajian per kemasan 5. Takaran saji mempengaruhi jumlah kalori dan keseluruhan zat
gizi yang disajikan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat membaca label makanan :
1. Tanggal Kedaluwarsa dan Kode Produksi
    Saat membeli produk olahan minuman ataupun makanan sebaiknya cari dulu
informasi tanggal kedaluwarsa produk. Biasanya dalam kemasan tertera "Baik Digunakan
Sebelum.” Ada beberapa pangan olahan yang tidak perlu mencantumkan keterangan
kedaluwarsa seperti wine, minuman beralkohol lebih dari 10 persen, cuka, gula (sukrosa),
roti dan kue yang masa simpannya kurang dari 24 jam. Akan tetapi, tetap harus
mencantumkan tangal pembuatan atau pengemasan.
2. Komposisi
Selain jenis bahan yang digunakan perhatikan juga urutan bahan pada komposisi.
Berdasarkan peraturan BPOM, komposisi diurutkan dari bahan dengan persentase terbesar
hingga terkecil. 
3. Informasi Nilai Gizi
Tabel ini berisi kandungan gizi pada produk makanan yang dihitung setiap sajiannya
dengan format yang dibakukan. Daftar bahan atau komposisi secara lengkap dan berurutan
dari jumlah terbanyak ke yang kecil. 
4. Petunjuk Penyajian dan Penyimpanan
  Pastikan Anda menyajikan produk pangan sesuai dengan anjuran yang ada pada
label. Produk pangan terkadang memiliki cara penyimpanan tertentu misalnya hanya
disimpan di suhu kulkas, jangan terkena sinar matahari dan lain-lain. Pastikan Anda
mengikuti cara penyimpanan agar produk tidak cepat rusak.

3.8 Cuci Tangan Pakai Sabun 60 Detik dengan Air Mengalir

xxx
 Tangan kita berperan penting dalam menularkan penyakit. Berbagai patogen
penyebab penyakit menular bisa menyebar dari orang ke orang lainnya hanya melalui tangan.
Penelitian yang dilakukan RSCM membuktikan risiko infeksi nosocomial dapat diturunkan
sebesar 85,7 persen apabila para petugas medis selalu ingat untuk rajin mencuci tangan
menggunakan sabun. 
Cuci tangan yang dianjurkan oleh World Health Organization adalah cuci tangan
menggunakan sabun selama 10 detik. Kefeketifan dari pentinganya cuci tangan selama 60
detik. Alasan dari cuci tangan 60 detik adalah membuat koloni kuman sangat sedikit hingga
mendekati nol dikarenakan dalam durasi yang lama kita pastinya menggosok semua sisi
tangan sehingga membuat seluruh tangan tersapu bersih.  
Berikut adalah 6 langkah cuci tangan yang benar menurut WHO :
1. Tuang cairan handrub pada telapak tangan kemudian usap dan gosok kedua telapak tangan
secara lembut dengan arah memutar.
2. Usap dan gosok juga kedua punggung tangan secara bergantian.
3. Gosok sela-sela jari tangan hingga bersih.
4. Bersihkan ujung jari secara bergantian dengan posisi saling mengunci.
5. Gosok dan putar kedua ibu jari secara bergantian.
6. Letakkan ujung jari ke telapak tangan kemudian gosok perlahan.
Cuci tangan umumnya dilakukan saat sebelum dan sesudah menyentuh apa saja.
Berikut ini adalah beberapa contoh waktu atau kondisi untuk cuci tangan :
• Sebelum makan. Anda juga perlu membersihkan tangan sebelum, selama, dan sesudah
memasak.
• Sesampainya di rumah setelah beraktivitas di luar.
• Sesudah memegang atau menyentuh hewan, walaupun binatang peliharaan sekali pun.
• Sebelum dan setelah mengunjungi orang sakit.
• Setelah batuk dan bersin.
• Sesudah menggunakan toilet dan membuang sampah.
• Setelah mengganti popok bayi atau membantu anak menggunakan toilet.

xxxi
3.9 Biasakan Sarapan Setiap Hari

Salah satu manfaat sarapan pagi adalah sebagai sumber energi. Layaknya mobil,
Anda butuh juga “bahan bakar” untuk mengembalikan energi setelah tidur malam yang
panjang dan menyebabkan perut menjadi kosong. Ini menjadi alasan mengapa sarapan sangat
penting dalam memulai hari Anda. Berbagai macam manfaat yang Didapatkan Anda
disarankan untuk selalu menyempatkan diri menyantap sarapan setiap hari. Sebab, sarapan
pagi bisa memberikan beragam manfaat sarapan seperti :
1. Membantu melindungi tubuh dari penyakit
Menurut sebuah studi, kadar kolesterol jahat (LDL) pada wanita sehat yang tidak
sarapan cenderung lebih tinggi dibandingkan mereka yang sarapan. Mereka yang
membiasakan diri untuk sarapan juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori
dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan. Manfaat yang bisa diperoleh dari sarapan
pagi tak hanya itu saja. Risiko terkena penyakit diabetes dan penyakit jantung akan
semakin rendah dengan membiasakan diri sarapan pagi setiap hari.
2. Lebih fokus
Kebiasaan sarapan pagi juga bisa membuat Anda lebih fokus dan produktif dalam
mengerjakan pekerjaan di kantor ataupun sekolah karena perut sudah diisi. Jika Anda tidak
sarapan pagi, kemungkinan daya pikir Anda bisa menurun.
3. Membantu menurunkan berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa sarapan pagi dengan menu yang sehat dapat
membantu menurunkan berat badan. Sarapan juga baik untuk mendukung program diet
agar Anda bisa cepat kurus. Dengan sarapan, Anda tidak akan terlalu lapar pada siang hari,
sehingga keinginan untuk mengonsumsi makanan berlebihan pada saat makan siang dapat
terhindarkan. Ketika Anda melewatkan sarapan pagi, maka Anda akan lebih mudah untuk
tergoda mengonsumsi makanan lain yang tinggi kalori namun tidak mengenyangkan.
4. Meningkatkan mood
Jika hari ini Anda merasa lebih mudah kesal atau marah, coba cek apakah Anda
sudah sarapan atau belum? Jika belum, bisa jadi ini disebabkan karena perut lapar. Agar
ini tidak terjadi, biasakan untuk memulai hari dengan sarapan, agar suasana hati lebih baik
dan stres di pagi hari dapat diatasi.
5. Memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh

xxxii
 Tidak sarapan membuat kebutuhan harian tubuh akan vitamin dan nutrisi sulit untuk
terpenuhi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan lebih mungkin untuk
memenuhi kebutuhan gizinya secara menyeluruh, baik itu asupan serat, kalsium, vitamin
A, B, C dan vitamin lainnya yang dibutuhkan tubuh.

3.10 Bersyukur dan Menikmati Makanan yang Kita Makan

Syukuri dan Nikmati Anekaragam Makanan merupakan salah satu dari 10 (sepuluh)
Pesan Umum Gizi Seimbang. Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati
makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan.
Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi anekaragam dan bumbu, cara
pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan. Cara makan yang baik adalah makan
yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam makanan akan
mendukung terwujudnya cara makan yang baik, tidak tergesa-gesa. Dengan demikian
makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
Dalam syariat Agama Islam; perintah bersyukur dalam hal makan berdasarkan pada
Quran Surat Al-Baqarah Ayat 172 : “Hai orang-orang yang beriman, makanlah di antara
rezeki yang baik-baik yang Kami berikan kepadamu dan bersyukurlah kepada Allah, jika
benar-benar kepada-Nya kamu menyembah.”
Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis
pangan yang dikonsumsi. Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah
untuk memenuhi kebutuhan gizi. Aneka ragam makanan bahkan semakin beragam pangan
yang dikonsumsi semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat lainnya yang bermanfaat
bagi kesehatan. Oleh karena itu, konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu anjuran
penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

xxxiii
 BAB IV
KESIMPULAN

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan suka prinsip keanekaragaman atau variasi
makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan ideal. Gizi merupakan suatu zat yang terdapat
dalam makanan yang mengandung Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting
bagi manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai
penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Bagi makhluk hidup tidak terkecuali, makanan yang bergizi sangat penting bagi
kesehatannya. Makanan dapat menyebabkan kita sehat, makanan juga dapat menyeababkan kita sakit,
tetapi dengan makanan pula kita dapat menyembuhkan penyakit. Pemenuhan gizi yang baik dan
seimbang akan meningkatkan kesehatan setiap individu dan masyarakat secara lebih luas. Untuk itu,
mari kita mulai menerapkan 10 Pesan Umum Gizi Seimbang untuk menjaga tubuh tetap sehat dan
terhindar dari berbagai penyakit serta meningkatkan produktivitas tubuh.

xxxiv
 DAFTAR PUSTAKA

Sari, Maya, Intan Ns. 2022. Cuci Tangan dengan Cara yang Benar.
[Online] https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/pentingnya-cuci-tangan-
dengan-cara-yang-benar. Diakses 24 Agustus 2022.

Nasiri, Munaya. 2016. Pentingnya Variasi Makanan dan Gizi Seimbang. [Online]
https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20161021053117-255-166900/pentingnya-variasi-
makanan-dan-gizi-seimbang. Diakses 24 Agustus 2022.

Dr Noya, Leuan, Benedicto, Allert. 2022. Manfaat Sarapan Tidak Boleh Dilewatkan.
[Online] https://www.alodokter.com/manfaat-sarapan-yang-tidak-boleh-dilewatkan. Diakses
24 Agustus 2022.

Ratriani, Virdita. 2021. Manfaat Olahraga Secara Rutin Bagi Tubuh.

[Online] https://amp.kontan.co.id/news/bukan-cuma-jaga-berat-badan-ini-8-manfaat-
olahraga-secara-rutin-bagi-tubuh. Diakses 24 Agustus 2022.

Anggita, Maria, Anna. 2022. Jaga Berat Badan Ideal.

[Online] https://www.parapuan.co/read/533169957/hari-obesitas-sedunia-5-tips-jaga-berat-
badan-ideal-di-tengah-pandemi. Diakses 24 Agustus 2022.

Dr. Makarim, Rizal, Fadhli. 2022. Pola Hidup Sehat Pedoman Gizi Seimbang.
[Online]  https://www.halodoc.com/artikel/pola-hidup-sehat-dengan-menerapkan-pedoman-
gizi-seimbang. Diakses 24 Agustus 2022.

Yuniar, Nanien. 2021. Penting Baca Label Makanan. [Online]

https://m.antaranews.com/berita/2602625/seberapa-penting-kita-harus-baca-label-makanan-
kemasan?utm_source=antaranews&utm_medium=mobile&utm_campaign=related_news.
Diakses 24 Agustus 2022.

Saputri, Nanda. 2021. Makan Buah dan Sayur Setiap Hari.

[Online] https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/makan-sayur-dan-buah-setiap-hari/. Diakses
24 Agustus 2022.

Benelam B, Wyness L. 2010. Pentingnya Konsmsi Air Putih. [Online] http://ygi.or.id/pentingnya-

konsumsi-air-putih-untuk-pencegahan-dehidrasi/2/ . Diakses 24 Agustus 2022.

xxxv