WELLNESS WORKBOOK

FULLERTON HEALTH WELLNESS PROGRAM | 2023

OBJEKTIF

PROGRAM MANAJEMEN BERAT BADAN

1. Penurunan berat badan 6-10 kg selama 3 bulan dengan intervensi Nutrisionis.

2. Peningkatan aktifitas fisik dengan pemenuhan setidaknya 6.000 langkah per hari.
3. Perbaikan pada parameter pemeriksaan laboratorium (Panel Lipid dan Glukosa
Darah) baik dengan intervensi gaya hidup maupun obat-obatan.
4. Upaya perbaikan gaya hidup (mengubah pilihan makanan yang lebih sehat dan
aktivitas fisik yang teratur).

1
AKTIVITAS FISIK
▪ Rekomendasi aktivitas fisik 150 menit dalam seminggu dapat dibagi dalam 3-5 sesi dalam satu minggu.
▪ Energi yang dikeluarkan pada setiap aktifitas fisik berbeda-beda.
▪ Sebagai contoh : BB 80 kg, 30 menit skipping akan menghabiskan energi sebanyak
– 0.163 Cal/min/kg x 30 menit x 80 kg = 391.2 Cal

2
 LABEL NUTRISI PADA KEMASAN MAKANAN
SERVING SIZE/TAKARAN SAJI 1. Start Here
Periksa ukuran porsi pada paket makanan.
Ingat, satu sajian kemasan mungkin berisi 2. Check
lebih dari satu porsi ① Calories
2 servings = calories x 2
3. Limit these
Nutrition labels and health claims: the global regulatory environment, 2004

②
CALORIE/KALORI/TOTAL ENERGI
Informasi tentang jumlah kalori dalam setiap 1 takaran saji
Nutrients
4. Get enough of
TOTAL FAT
③ these
⑤
Diukur dalam grams, menunjukkan jumlah lemak yang
ada di setiap takaran saji. Lemak jenuh dan lemak trans
nutrients.
berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung 5. Quick Guide
dan pembuluh darah (serangan jantung dan stroke)
CHOLESTEROL ④ to % DV
Menunjukkan jumlah total kolesterol yang ada di 1 setiap
takaran saji.
(Daily Value)
SODIUM → 5 % or less is
Seperti gula, sodium (garam) adalah zat alami dalam
makanan. Rekomendasi WHO mengenai asupan sodium ④ Low
untuk dewasa sehat adalah 2 gram sodium atau setara
dengan 5 gram garam meja (1 sendok teh)
→ 20 % or more
is high

DIETARY FIBRE/SERAT PANGAN % Daily Value/ % AKG (ANGKA KEBUTUHAN GIZI)

Merupakan bagian yang penting dari nutrisi yang baik % AKG berdasarkan kebutuhan energi harian 2000 kkal.
dalam membantu pencernaan. Diet tinggi serat dan Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda, dapat lebih
rendah lemak jenuh serta kolesterol akan mengurangi tinggi atau lebih rendah.
risiko penyakit jantung.

3
FUN FACTS
KOLESTEROL PADA TELUR

Setiap satu butir telur ayam ukuran sedang (± 44

gram) mengandung 186 mg kolesterol dan pada 1
butir telur puyuh (± 9 gram) mengandung 76 mg
kolesterol. Anggapan kolesterol telur puyuh lebih
tinggi dibandingkan telur ayam, akan menjadi
benar jika dihitung per gram kolesterol.
Di sisi lain, telur puyuh jarang sekali dikonsumsi
Kolesterol pada 1 hanya 1 butir, rata-rata konsumsi telur puyuh
Kolesterol pada 1
butir telur ayam: butir telur puyuh:
186 mg dalam satu sajian sekitar 5 butir, oleh karena itu 76 mg
kolesterolnya jauh di atas telur ayam. Angka
rekomendasi kolesterol dalam sehari adalah 200-
300 mg. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi telur
ayam utuh 1 butir per hari dan telur puyuh utuh 2
butir per hari.
Sumber: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2; https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/128/2

4
FUN FACTS

KOLESTEROL PADA SANTAN

Santan tanpa pemanasan memiliki 0 kolesterol, namun
tetap mengandung lemak jenuh. Saat santan
digunakan dalam pengolahan makanan, santan akan
terpapar suhu tinggi. Pada kondisi tersebut, kadar
cholesterol akan meningkat.

MEMBACA INFORMASI KALORI

Ketika membaca kemasan makanan, dapat dijumpai
penulisan dalam bentuk kkal, kal, cal, Cal. Berikut
informasi mengenai arti dan pembacaan kalori:

1 kkal = 1 kilokalori = 1 Cal (perhatikan huruf C kapital)

1 kal = 1 cal (huruf C normal)
1 kkal = 1000 kal

5
LEMAK TRANS DAN LEMAK JENUH
LEMAK TRANS
‘trans fat’
Jenis lemak yang harus dihindari
karena dapat meningkatkan kadar
LDL (lemak “jahat”) dan menurunkan
kadar HDL (lemak “baik”)
Contoh makanan dengan lemak
trans:
- Makanan dengan olahan deep-
frying (donat, ayam goreng
tepung, French fries, dan
semacamnya)
- Margarine
- Mentega
- Kue, biskuit, pastry
LEMAK JENUH
‘saturated fat’
Lemak jenuh dapat dikonsumsi
sesekali dan baisanya ditemukan
pada bahan makanan alami, seperti:
- Daging sapi dan kambing yang
berlemak
- Daging ayam bagian paha
- Susu tinggi lemak (full cream,
mentega, keju, es krim)
- Beberapa jenis minyak seperti
minyak kelapa, minyak palem
(palm oil) dan minyak cokelat
(terdapat pada snack cokelat)
- Minyak babi
6
SATU TELAPAK TANGAN

▪ Satu bahan makanan sebesar telapak tangan memiliki

berat sekitar 114 grams

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI INI?

Daging sapi, daging kambing, unggas, ikan

7
SATU TEKUK TELAPAK TANGAN

▪ Satu tekuk telapak tangan setara dengan sekitar 56 gram

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI INI?

Pasta, nasi, kacang-kacangan, kentang, sayuran matang,
pudding dan es krim.

8
DUA TEKUK TELAPAK TANGAN

▪ Dua tekuk telapak tangan setara dengan sekitar 30

gram

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI

INI?
Krakers, keripik kentang

9
SATU IBU JARI

▪ Satu ibu jari setara dengan 1-2 sendok makan

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI INI?

Salad dressing, cream cheese, selai kacang, keju cheddar

10
SATU KEPAL (FIST)

▪ Satu kepal setara dengan 1 gelas

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI INI?

Sereal, sup, buah potong, sayuran mentah, salad

11
SATU KUKU IBU JARI (THUMBNAIL)

• Satu kuku ibu jari setara dengan 1 sendok teh

APA SAJA MAKANAN YANG DIUKUR DALAM PORSI INI?

Butter, margarin, mayonnaise, minyak

12
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

PENGANTAR

13
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 1 SUMBER KARBOHIDRAT

KARBOHIDRAT 175 kkal, 4 gram protein, 40 gr karbohidrat
Bahan Makanan URT Berat (gr)
Bihun ½ gelas 50
Bubur beras 2 gelas 400
Kentang 2 biji sedang 210
Nasi ¾ gelas 100
Nasi tim 1 gelas 200
Roti putih 4 iris 80
Mie basah 1 gelas 100
Krakers 5 bh bsr 50
Singkong 1 potong 120
Ubi 1 biji 135
Makaroni ½ gelas 50

14
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN
GOLONGAN 2 SUMBER PROTEIN HEWANI
PROTEIN HEWANI [Rendah Lemak] 50 kkal, 7 protein, 2 g lemak
LEMAK RENDAH Bahan Makanan URT Berat (gr)
Ayam tanpa kulit 1.5 ptg sdg 40
Ikan 1.5 ptg sdg 40
Telur ayam 1 butir 55
Udang segar 5 ekor sedang 35

GOLONGAN 2 SUMBER PROTEIN HEWANI

PROTEIN HEWANI [Lemak Sedang] 75 kkal, 7 protein, 5 g lemak
LEMAK SEDANG Bahan Makanan URT Berat (gr)
Daging kambing 1 ptg sdg 40
Daging sapi 1 ptg sdg 35
Hati ayam 1 bh sdg 30
Hati sapi 1 bh sdg 35
Telur ayam 1 btr 55
Telur bebek 1 btr 55

15
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 2 SUMBER PROTEIN HEWANI

PROTEIN HEWANI [Tinggi Lemak] 150 kkal, 7 protein, 14 g lemak
LEMAK TINGGI Bahan Makanan URT Berat (gr)
Ayam dengan kulit 1 ptg sdg 55
Bebek 1 ptg sdg 45
Corned beef 2 sdm 45
Daging babi 1 ptg sdg 50
Daging sapi dengan lemak 1 ptg sdg 35
Kuning telur 4 btr 45
Sosis 1 ptg sdg 50

16
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 3 SUMBER PROTEIN NABATI

PROTEIN NABATI 75 kkal, 5 gram protein, 3 gram lemak, 7 gram karbohidrat
Bahan Makanan URT Berat (gr)
Tahu 1 ptg besar 110
Tempe 2 ptg besar 50
Kacang hijau 2 sdm 20
Kacang kedelai 2 sdm 25
Kacang merah 2 sdm 20
Kacang tanah 2 sdm 15

GOLONGAN 4 Bebas dikonsumsi:

Oyong
SAYURAN Jamur kuping
GOLONGAN A Ketimun
Lobak
Selada air
Tomat

17
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 4 GOLONGAN 4
SAYURAN GOLONGAN B SAYURAN GOLONGAN C

SUMBER SAYURAN SUMBER SAYURAN

1 satuan penukar = 1 gelas (direbus) | 100 gr 1 satuan penukar = 1 gelas (direbus) | 100 gr
(mentah) (mentah)
25 kkal, 1 gram protein, 5 gram karbohidrat 50 kkal, 3 gram protein, 10 gram karbohidrat
Bayam Kangkung Bit Bayam merah Melinjo
Jagung Daun katuk Nangka muda
Buncis Kecipir
muda Tauge kacang
Daun melinjo
Brokoli Kol Pare kedelai
Caisim Kembang kol Sawi Daun papaya Daun talas
Daun pakis Kucai Taoge Daun singkong Kacang kapri
Kacang
Labu waluh Terong
panjang
Genjer Labu siam Wortel

18
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 5 SUMBER BUAH DAN GULA

BUAH-BUAHAN 50 kkal, 12 g karbohidrat
Bahan Makanan URT Berat (gr)
Anggur 20 buah sedang 165
Apel 1 buah 85
Belimbing 1 buah besar 140
Duku 9 buah 80
Gula 1 sdm 13
Jeruk manis 2 buah 110
Jambu air 2 buah besar 110
Jambu biji 1 buah besar 100
Kurma 3 buah 15
Leci 10 buah 75

19
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 5 SUMBER BUAH DAN GULA

BUAH-BUAHAN 50 kkal, 12 g karbohidrat

Bahan Makanan URT Berat (gr)
Melon 1 ptg besar 190
Nanas ¼ buah sedang 95
Pisang 1 buah 50
Pepaya 1 ptg besar 110
Rambutan 8 buah 75
Semangka 1 buah besar 180
Salak 2 buah sedang 65
Mangga ¾ buah besar 90

GOLONGAN 6 SUSU TANPA LEMAK

SUSU TANPA 75 kkal, 7 gram protein, 10 gram karbohidrat
LEMAK Bahan Makanan URT Berat (gr)
Susu skim cair 1 gls 200
Susu skim bubuk 4 sdm 20
Yogurt non-fat 2/3 gls 120

20
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 6 SUSU RENDAH LEMAK

SUSU RENDAH 125 kkal, 7 g protein, 6 g lemak, 10 g karbohidrat
LEMAK Bahan Makanan URT Berat (gr)
Keju 1 ptg kecil 35
Susu kambing ¾ gls 165
Susu sapi 1 gls 200
Yogurt susu penuh 1 gls 200

GOLONGAN 6 SUSU TINGGI LEMAK

SUSU TINGGI 150 kkal, 7 g protein, 10 g lemak, 10 g karbohidrat

LEMAK Bahan Makanan URT Berat (gr)

Susu kerbau ½ gls 100
Susu full cream bubuk 6 sdm 30

21
DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN
GOLONGAN 7 GOLONGAN 7
LEMAK TIDAK JENUH LEMAK JENUH
SUMBER MINYAK SUMBER MINYAK
Lemak Tidak Jenuh: 50 kkal, 5 gram lemak Lemak Jenuh: 50 kkal, 5 gram lemak
Bahan Makanan URT Berat (gr) Bahan
URT Berat (gr)
Makanan
Alpukat ½ buah
60
besar Kelapa 1 ptg kecil 15
Kacang almond 7 biji 10 Kelapa parut 2 ½ sdm 15
Margarin jagung 1 sendok 1 sendok
5 Minyak kelapa 5
teh teh
Minyak bunga 1 sendok Santan 1/3 gelas 40
5
matahari teh
1 sendok
Mentega 5
Minyak jagung 1 sendok teh
5
teh
Minyak kedele 1 sendok
5
teh
Minyak zaitun 1 sendok
5
teh

22
MONITORING & EVALUATION
RESUME MONITORING PER BULAN - ANTROPOMETRI

BERAT LEMAK LEMAK LINGKAR Data Dasar

BULAN
TANGGAL BADAN TUBUH VISERAL PINGGANG
KE-
(KG) (%) (%) (CM)
Tinggi badan cm
1
Usia th
2

3
Nilai Rujukan
4
Lemak tubuh
5 Laki-laki: <19.9%
Perempuan: <29.9%
6
Lemak viseral
7 <10%
8 Lingkar pinggang
Laki-laki: 90 cm
9
Perempuan: 80 cm
10
Waist-to-Hip Ratio
11 Laki-laki: <0.95
Perempuan: <0.80
12
RESUME MONITORING PER BULAN – GLUKOSA, CHOLESTEROL, ASAM URAT

BULAN GLU CHOL UA

TANGGAL
KE- (mg/dL) (mg/dL) (mg/dL)
1
2
3 Nilai Rujukan

4 Glukosa darah sewaktu

<200 mg/dL
5
Kolesterol total
6 <200 mg/dL
7 Asam urat
Laki-laki: <7 mg/dL
8
Perempuan: <6 mg/dL
9
10
11
12
KONSULTASI 1

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 2

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 3

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 4

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 5

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 6

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 7

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 8

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 9

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 10

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 11

CATATAN: TANGGAL / /
KONSULTASI 12

CATATAN: TANGGAL / /
GET MOVING! Perencanaan aktivitas fisik

SENIN SELASA RABU

KAMIS JUMAT SABTU

EATING WELL GROCERIES LIST

KARBOHIDRAT SAYURAN PROTEIN HEWANI

PROTEIN NABATI BUAH CEMILAN

30 DAYS SELF-CARE CHALLENGE
MOVE YOUR BODY!
MOVE YOUR BODY!