Employee Wellness Program

Diet Rendah Kalori dan Diabetes Mellitus

Sekilas Info:
● Seseorang dengan kondisi gemuk atau obesitas lebih berisiko mengalami penyakit
degeneratif, seperti diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung, dan lainnya,
sehingga perlu menurunkan berat badan.
● Diabetes mellitus atau kencing manis merupakan suatu kondisi kelainan sekresi
insulin, kerja insulin, atau keduanya yang membuat kadar gula darah tinggi.
● Diabetes melitus tidak dapat disembuhkan, namun dapat dikontrol.
● Diet rendah kalori dan diabetes diterapkan untuk menurunkan berat badan sekaligus
mengontrol kadar gula dalam darah.
● Diet rendah kalori dan diet diabetes perlu diimbangi konsumsi serat yang tinggi,
karena serat dapat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan
membantu mengendalikan total asupan makanan, sehingga dapat mendukung
penurunan berat badan, serta mengontrol kadar gula dalam darah.
● Serat, terutama serat larut air, yang masuk bersama makanan akan berubah bentuk
menjadi ‘gel’ di dalam usus. Gel ini akan menyerap banyak cairan dan membentuk
makanan yang lebih kental/padat, yang lebih lambat dicerna. Sehingga proses
penyerapan glukosa pun terjadi secara lambat, alias gula darah tidak melonjak. Tidak
hanya mengontrol glukosa dalam darah, serat larut air juga bisa memperlancar
masalah pencernaan.
● Penurunan berat badan yang direkomendasikan adalah yang bertahap, yakni sekitar
0,5 kg/minggu.

1
 Employee Wellness Program

Atur Pola Makan dengan Prinsip 3J (Jumlah, Jenis dan Jadwal Makan)

1. Jumlah makanan
Jumlah makanan yang dikonsumsi disesuaikan dengan kebutuhan kalori, yang
dihitung berdasarkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, serta aktivitas
fisik sehari-hari. Hal ini bisa didapatkan dari konsultasi dengan ahli gizi.

2. Jenis makanan
Pilih makanan (dan minuman) dengan indeks glikemik yang rendah agar dicerna
secara perlahan oleh tubuh dan mencegah kenaikan gula darah secara drastis.
Selain itu, perbanyak konsumsi serat untuk membantu mengontrol kadar gula dalam
darah.

Asupan zat gizi, seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral, perlu
dikonsumsi dengan takaran tepat untuk mendukung metabolisme tubuh yang
optimal. Pengaturan porsi makan pada makan utama dapat menyesuaikan dengan
“Konsep Piring Makan Model T”.

3. Jadwal makan
Atur jadwal makanan secara teratur yang terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali
makan selingan dengan prinsip porsi kecil.

2
 Employee Wellness Program

Rekomendasi Pemilihan Bahan Pangan untuk Diet Rendah Kalori dan Diet Diabetes

Kelompok
Bahan Dianjurkan Tidak Dianjurkan
Pangan

Sumber Sumber karbohidrat kompleks/ kaya ● Karbohidrat olahan/ refined

Karbohidrat serat carbohydrate: roti, mie, biskuit, pasta,
● Nasi merah, nasi coklat, nasi hitam donat, bagel dan produk olahan/
● Jali-jali/ barley turunan sumber karbohidrat kompleks.
● Gandum utuh/ rolled oat ● Karbohidrat sederhana, seperti gula,
● Jagung madu, kental manis, dan produk
● Umbi-umbian, seperti kentang, turunannya.
singkong ubi, dsb ● Karbohidrat olahan dengan campuran
● Sagu atau dimasak menggunakan sumber
● Sorghum lemak dan/atau gula yang tinggi,
● Quinoa seperti kue manis, donat, martabak,
pastry, croissant, cookies, dsb.

Sumber Bahan pangan utuh (wholefoods) Bahan pangan sumber-protein olahan

Protein sumber protein rendah lemak/
lean-protein
● Ikan
● Daging ayam tanpa kulit
● Susu low-fat atau skim (non-fat)
dan produknya, tanpa pemanis
● Daging sapi tanpa lemak
● Kacang-kacangan, biji-bijian, dan
olahannya seperti tempe, tahu
● Telur (secukupnya)
dan/atau tinggi lemak
● Jeroan/organ hewani
● Kulit hewani
● Lemak hewani
● Daging hewani olahan, seperti sosis,
nugget, dsb
● Daging hewani yang diolah dengan
tambahan banyak lemak dan/atau
gula, misal: dendeng sapi kering
manis
● Susu/produknya dengan tambahan
gula, seperti yoghourt manis, es krim
tinggi gula

Sumber Sumber lemak baik (dalam porsi Batasi sumber lemak jenuh
Lemak terkontrol) ● Butter, margarin, mentega
● Alpukat ● Santan
● “Minyak sehat”, seperti minyak ● Minyak goreng, khususnya yang
zaitun, minyak canola, dsb dipanaskan berulang kali
● Kacang-kacangan, biji-bijian ● Mayonnaise
● Creamer, cream

Sayur Semua sayuran segar Sayur yang diawetkan/diolah dengan

tambahan gula, lemak dan/atau garam
tinggi, seperti gudeg nangka

Buah Buah segar dengan indeks glikemik Buah yang diawetkan/diolah dengan
rendah (≤55) atau sedang (56-69), tambahan gula dan/atau garam tinggi,
seperti: seperti:
● Apel ● Manisan buah
● Pear ● Buah dalam kemasan kaleng
● Peach
● Jeruk

3
 Employee Wellness Program

Kelompok
Bahan Dianjurkan Tidak Dianjurkan
Pangan

● Anggur Batasi buah dengan indeks glikemik lebih

● Jambu tinggi (≥70), seperti:
● Strawberry, cherry ● Mangga
● Pepaya ● Durian
● Alpukat ● Manggis
● Pisang (yang tidak terlalu matang) ● Sawo
● Kiwi ● Rambutan
● Buah naga ● Semangka

Tips: pilih buah yang belum terlalu

matang karena semakin buah matang,
semakin tinggi indeks glikemiknya.

Gula / ● Gula alternatif dalam jumlah ● Gula pasir, gula jawa, gula merah,
Pemanis terbatas, seperti fruktosa, sorbitol, gula aren, dsb
mannitol, silitol, aspartam, sakarin ● Sirup, selai manis
● Gula khusus diabetes ● Kental manis
● Madu tanpa gula/ khusus diabetes ● Madu biasa
● Makanan/minuman manis/
mengandung gula

Cara ● Kukus ● Pan-fried (goreng bolak-balik;

Memasak ● Rebus ketinggian minyak ½ dari
● Panggang ketinggian/ketebalan bahan. pangan) -
● Air-fried dibatasi sesekali saja
● Tumis (dengan sedikit minyak) ● Deep-fried (makanan digoreng
tenggelam dalam minyak)
● Memasan dengan kuah santan kental

Lain-lain ● Bumbu rempah alami, seperti Bumbu/ saus instant, creamy, berkalori
bawang, jahe, dsb tinggi, dan mengandung tambahan gula
● Bumbu khusus diabetes

Tips Sehat

1. Jalankan pola hidup sehat untuk kesehatan jangka panjang

2. Rutin cek berat badan, komposisi tubuh (% lemak dan % otot), kadar gula darah,
serta indikator kesehatan lainnya, seperti kadar kolesterol dan asam urat
3. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
4. “Moderation is the key”. Konsumsi makanan/minuman secukupnya saja
5. Kombinasikan pola makan sehat dengan rutinitas olahraga yang tepat dan teratur
6. Jaga durasi dan kualitas tidur yang baik, serta kelola stres dengan baik
7. Terapkan konsep “Piring T” saat makan utama sehari-hari

4
 Employee Wellness Program

Contoh Penerapan Konsep Piring T

Contoh 1

Contoh 2

5
 Employee Wellness Program

Contoh 3

Contoh 4