GIZI OLAHRAGA

 Atlet memerlukan zat gizi sesuai cabor
(cabang olahraga) masing”.
 Tahap pemberian zat gizi untuk atlet :
1. Waktu dipusat latihan
2. Dekat masa pertandingan
3. Hari-hari pertandingan
4. Makanan waktu berasa di Negara asing
 Prinsip pemberian makanan untuk atlet :
- Tinggi protein  1,2 – 1,5 gr/kgbb/ hari
atau 10-15% dari jumlah total kalori
- Perbandingan protein hewani dan nabati
 1:2 (sebaiknya 1:1)
- Jumlah lemak  20-30% dari kebutuhan
total energi

 Cara praktis hitung kebutuhan kalori :  Contoh pemberian makanan pada atlet
BBI = TB – 100 – 10% (TB – 100) olahraga berat : (usia 20-39 th, BB ideal 54kg)
BBI : Berat Badan ideal (sesuai cabor) - Kebutuhan energi : 54 x 54 kalori/hari =
2916 kalori/hari
 Kebutuhan kalori per 24 jam - Komposisi yg dianjurkan ratio protein :
lemak : hidrat arang = 1 : 2 : 5
Kal/Kg.Berat Badan/24 jam
o Kebutuhan protein
OR OR OR OR 1
x 2916 = 364,5 kal/hari
Ringan Sedang Berat Berat 8
sekali o Kebutuhan protein/hari
Laki2 42 46 54 62 364,5 : 4 = 91,125 gr/hari
Wanita 36 40 47 55 o Kebutuhan lemak
2
x 2916 = 729 kal/hari
8
 Pembagian cabor berdasarkan intensitas
o Kebutuhan lemak/hari
latihan :
729 : 9 = 81 gr/hari
Jenis olahraga o Kebutuhan karbohidrat
OR ringan Menembak 5
x 2916 = 1822,5 kal/hari
Golf 8
Bowling o Kebutuhan karbohidrat/hari
Panahan
OR sedang
1822,5 : 4 = 455,625 kal/hari
Atletik
Bulu tangkis
Bola basket  Pemberian makanan waktu dipusat latihan
Softball - Sebaiknya tidak kurang dari 3 x sehari
OR berat Renang
Tinju
(makanan pagi harus cukup)
Gulat - Apabila latihan 2-3x/hari atau latihan yg
Kempo lama dan melelahkan, makan disarankan 4-
Judo 6x/hari dalam porsi yg lebih kecil  2 jam
Karate
OR berat sekali
sebelum latihan jangan makan makanan
Balap sepeda
Jarak jauh (130 km) berat
Angkat besi - 0-2 bulan masa latihan permulaan makan
Marathon protein tinggi
Rowing
- Minum yg cukup 2 liter/hari (apabila
banyak keringat dan panas dapat diberi
oralit, sari buah, sop atau kaldu tambah
vitamin)
- Minum sedikit demi sedikit