MAKALAH

YOGA PRENATAL

Oleh
NI LUH ERA DWITA SARI, A.Md.Keb
NIP. 19900804 201503 2 003

DINAS KESEHATAN KABUPATEN GIANYAR

 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadapan Ida Sang Hyang Widhi Wasa, karena atas
rahmat dan karunia-Nya Penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan
makalah ini. Makalah ini penulis buat guna melengkapi salah satu syarat untuk kenaikan
pangkat/ golongan. Tidak lupa saya ucapkan terima kasih kepada teman-teman yang
telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini jauh dari
kesempurnaaan, oleh sebab itu saya sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun dari pembaca.
Akhir kata, penulis berharap kiranya makalah ini dapat bermanfaat bagi
pembaca dan teman-teman. Masukan dan saran dari pembaca sekalian sangat penulis
harapkan demi kelengkapan makalah ini.

Gianyar, 04 Mei 2023

Penulis

Ni Luh Era Dwita Sari, A.Md.Keb

NIP. 19900804 201503 2 003

2
 DAFTAR ISI

hal

KATA PENGANTAR
BAB I PENDAHULUAN ………………………………………………..……….
A. Latar Belakang ……………………………..…………...……… 4
B. Tujuan Penulisan …………………………..…………………… 6
C. Manfaat Penulisan …………………………..………………….. 6
BAB II ISI …………………………………………………………………………
A. Pengertian Kehamilan .................................................................. 7
B. Yoga Prenatal................................................................................ 8
C. Panduan Gerakan Yoga Yang Dapat Dilakukan
Selama Kehamilan.………….……………………………………………………………. 39
D. Hasil – Hasil Penelitian Terkait Pengaruh
Yoga Prenatal Terhadap Kehamilan dan Persalinan……………………. 43
BAB III PENUTUP ………………………………………………………………………
A. Kesimpulan ………………………………………………… 44
B. Saran ……………………………………………………….. 44

DAFTAR PUSTAKA

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kehamilan ialah serangkaian proses yang dialami oleh wanita yang dimulai
dengan pertemuan antara sel telur dan sel sperma di dalam indung telur (ovarium)
wanita, lalu berlanjut ke penyusunan zigot, perlekatan ataupun menempel di dinding
rahim, penyusunan plasenta, dan pertumbuhan juga perkembangan hasil konsepsi
sampai cukup waktu (aterm). Kehamilan adalah sebuah proses alami pada manusia,
dan bukan menjadi proses patologis, kecuali keadaan tertentu. Masa kehamilan
dimulai pada masa konsepsi sampai lahirnya janin. waktu kehamilan pada umumnya
ialah 280 hari ataupun 40 minggu atau 9 bulan 10 hari. Namun demikian setiap
kehamilan dianggap beresiko dan perlu perhatian khusus, untuk mendeteksi dini
keluhan – keluhan yang berpotensi menjadi komplikasi pada kehamilan maupun
persalinan.
Selama masa kehamilan ibu hamil mengalami perubahan fisik dan psikologis
yang dapat menimbulkan ketidaknyamanan terutama trimester II dan III seperti
dispnea, insomnia, gingivitis dan epulsi, sering buang air kecil, tekanan dan
ketidaknyamanan pada perineum, nyeri punggung, konstipasi, varises, mudah lelah,
kontraksi Braxton hicks, kram kaki, edema pergelangan kaki (non pitting) dan
perubahan mood serta peningkatan kecemasan. Gangguan psikologis pada ibu
hamil juga dapat berpengaruh buruk terhadap perkembangan janin. Pada ibu hamil
yang mengalami stress yang berkepanjangan dapat menimbulkan hambatan
perkembangan janin termasuk gangguan emosi setelah kelahiran, bila stress pada
ibu tidak tertangani dengan baik meskipun dengan asupan nutrisi yang baik.
Gangguan psikologis tersebut dapat meningkatkan resiko terjadinya komplikasi
dalam persalinan sehingga diperlukan pencegahan dengan beberapa metode untuk
meringankan dan mempersiapkan ibu dalam menjaga kehamilan dan proses

4
persalinannya. Pencegahan komplikasi persalinan bertujuan untuk membuat ibu dan
bayi baru lahir dapat memperoleh derajat kesehatan yang tinggi dan terhindar dari
berbagai ancaman atau fungsi reproduksi. Oleh karena itu pelayanan antenatal care
merupakan cara penting untuk memonitor dan mendukung kesehatan ibu hamil dan
mendeteksi adanya kehamilan resiko tinggi. Dengan adanya antenatal care sebagai
deteksi dini adanya kehamilan yang beresiko tinggi sebagai salah satu penyebab
kematian ibu hamil, sehingga antenatal care diharapkan dapat mengurangi angka
kematian ibu. Salah satu bentuk inovasi dan intervensi dalam pelayanan antenatal
adalah adanya Kelas Ibu Hamil / Antenatal Class / Prenatal Class. Kelas Ibu Hamil
adalah kelompok belajar ibu-ibu hamil dengan umur kehamilan antara 4 minggu s/d
36 minggu (menjelang persalinan) dengan jumlah peserta maksimal 10 orang. Di
kelas ini ibu-ibu hamil akan belajar bersama, Latihan fisik, diskusi dan tukar
pengalaman tentang kesehatan Ibu dan anak (KIA) secara menyeluruh dan sistimatis
serta dapat dilaksanakan secara terjadwal dan berkesinambungan. Kelas antenatal
ini mengarahkan dan memantau latihan secara professional sehingga setiap ibu
hamil yang melakukan latihan dapat terpantau dengan baik. Dalam kelas antenatal
ini dapat diselipkan latihan yoga hamil yang dipimpin oleh instruktur yang
berpengalaman dengan gerakan-gerakan yang sangat bermanfaat selama kehamilan
dan proses kelahiran serta kesehatan anak. Yoga hamil memfokuskan perhatian pada
ritme nafas, mengutamakan kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga
memberikan banyak manfaat dalam mengatasi keluhan fisik dan psikologis yang
dialami oleh ibu hamil. Yoga yang merupakan ilmu tentang kesehatan yang
menyeluruh ini telah hadir dari berabad masa lalu dan menjadi karunia di dunia
modern kini. Tidak hanya menciptakkan kesehatan fisik, berlatih yoga secara teratur
juga akan menghadirkan ketenangan dalam pikiran dan batin. Khusus bagi wanita
hamil, berlatih yoga pada masa hamil akan menjaga dan meningkatkan kesehatan
calon ibu, serta menciptakan lingkungan yang terbaik bagi perkembangan janin.

5
 Berlatih yoga dan meditasi secara teratur pada masa hamil akan menjalin
komunikasi yang harmonis antara calon ibu dan buah hatinya, dan akan memberikan
sebuah pengalaman yang berkesan dan menjadikan kehamilan sebagai sebuah
pengalaman spiritual yang tak terlupakan.

B. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan penulisan makalah ini adalah sebagai berikut :
1. Memberikan informasi terkait alternatif jenis gerakan yoga yang dapat
dilakukan oleh Ibu Hamil.
2. Mengetahui manfaat yoga prenatal dalam mengatasai keluhan fisiologis yang
muncul selama kehamilan.
3. Mengetahui pengaruh yoga prenatal terhadap kehamilan dan persalinan.
4. Sebagai salah satu syarat untuk mengajukan usulan penetapan angka kredit
jabatan fungsional.

C. Manfaat Penulisan
Penulisan makalah ini diharapkan dapat memberikan kontribusi dalam
pengembangan pelayanan kebidanan khususnya pelayanan antenatal
komplementer.

6
 BAB II
ISI

A. Pengertian Kehamilan
Kehamilan adalah suatu masa yang dimulai dari konsepsi sampai lahirnya
janin. Lamanya hamil normal adalah 280 hari (40 minggu atau 9 bulan 7 hari), dan
terbagi dalam periode 3 triwulan / trimester (Nugroho, 2014). Menurut Federasi
Obstetri Ginekologi Internasional, kehamilan didefinisikan sebagai fertilisasi atau
penyatuan dari spermatozoa dan ovum dan dilanjutkan dengan nidasi atau
implantasi. Kehamilan terbagi menjadi 3 trimester. Trimester pertama berlangsung
selama 12 minggu, trimester kedua 15 minggu (minggu ke-13 hingga minggu ke-
27), dan trimester ketiga 13 minggu (minggu ke 28 hingga minggu ke 40)
(Prawirohardjo, 2009).
1. Kehamilan merupakan proses yang alamiah
Perubahan-perubahan yang terjadi pada wanita selama kehamilan normal adalah
bersifat fisiologis, bukan patologis. Oleh karenanya, asuhan yang diberikan pun
adalah asuhan yang meminimalkan intervensi. Bidan harus memfasilitasi proses
alamiah dari kehamilan dan menghindari tindakan-tindakan yang bersifat medis
yang tidak terbukti manfaatnya.
2. Perubahan sistem tubuh selama masa kehamilan
Pada masa kehamilan terjadi perubahan pada tubuh yang dapat menimbulkan
ketidaknyamanan pada ibu hamil. Kebanyakan dari perasaan ketidaknyamanan
tersebut berhubungan dengan perubahan anatomi dan fisiologis yang
berhubungan dengan aspek emosi dalam masa kehamilan. Selama kehamilan,
berat membesarnya rahim menyebabkan tulang belakang membebani setiap hari.
Peregangan panggul menambah risiko cedera pada tulang belakang, dan juga
melemahkan otot inti. Membangun stabilitas inti adalah mutlak penting sebelum,
selama dan setelah kehamilan untuk mencegah kembali cedera dan mengurangi

7
 ketidaknyamanan. Sistem tubuh yang mengalami banyak perubahan adalah
sistem reproduksi. Sedangkan perubahan psikologis yang terjadi pada ibu hamil
diawali saat seorang wanita mengetahui bahwa dirinya telah hamil. Pada periode
ini ibu hamil merasakan kegembiraan tertentu karena telah menyesuaikan diri
dengan rencana pembentukan hidup baru. Akan tetapi tidak semua ibu hamil
mengalami perasaan yang sama, ada beberapa ibu yang mengalami
ketidaknyamanan sampai syok. Hal ini terjadi terutama pada ibu hamil yang
kurang siap dalam mengahadapi masa-masa kritis dalam masa kehamilan.
Kehamilan merupakan masa transisi bagi wanita, karena terdapat banyak
perubahan-perubahan yang terjadi baik fisik maupun psikologis.

B. Yoga Prenatal
Aktifitas fisik seperi senam hamil, yoga prenatal adalah bagian dari
pelaksanaan kelas antenatal. Aktifitas fisik selama kehamilan bermanfaat untuk
mengoptimalkan keseimbangan fisik, memelihara kesehatan tubuh selama
kehamilan, mengurangi keluhan yang terjadi karena perubahan-perubahan akibat
proses kehamilan dan membantu kelancaran proses persalinan.
Yoga adalah sebuah ilmu yang menjelaskan kaitan antara fisik, mental dan
spiritual manusia untuk mencapai kesehatan yang menyeluruh. Yoga – dari Bahasa
Sanskerta yang berarti union (persatuan) – ini terbentuk dari kebudayaan India kuno
sejak 5.000 tahun lalu dan bertujuan untuk menyatukan atman (diri) dengan brahman
(Sang Pencipta). Penyatuan diri akan membawa seseorang menuju penyatuan dengan
Ilahi; dan semakin seseorang mengenal dirinya, semakin ia mengenal sang
Penciptanya (Pujiastuti, 2011).
Terdapat beberapa aliran dari yoga, tetapi yang paling banyak dipraktikkan
saat ini (terutama di dunia Barat) adalah Hatha yoga. Secara tradisional, Hatha yoga
adalah sebuah jenis yoga yang memfokuskan praktiknya pada asana (postur
yoga/Teknik penguasaan tubuh), pranayama (Teknik penguasaan napas), bandha

8
(Teknik penguncian energi), mudra (Teknik pengendalian energi), serta kriya
(Teknik pembersihan tubuh). Prinsipnya, melalui berbagai macam postur yoga yang
disertai dengan cara bernafas yang benar, dipercaya dapat memberikan banyak
manfaat – secara fisik, mental dan spiritual.
1. Panduan Berlatih Yoga Saat Hamil
a. Persiapan
 Kenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat yang
akan mengganggu nafas dan gerakan) dengan bahan yang ringan dan
menyerap keringat.
 Pakailah bra khusus untuk wanita hamil yang bisa menyangga payudara
dengan baik.
 Berlatih tanpa alas kaki (kaus kaki dan atau sepatu) di atas matras yoga yang
anti-slip untuk mencegah resiko terpeleset dan terkilir.
 Gunakan beberapa alat bantu yang mudah ditemukan di rumah, seperti
bantal tidur, kursi pendek, kursi kayu, bean bag, dan ikat pinggang.
 Berlatihlah dalam ruangan yang sama dan dengan waktu yang sama setiap
harinya, untuk menciptakan suasana dan memudahkan pikiran langsung
“masuk” ke suasana yoga. Bila perlu dapat pula menyetel music yang
lembut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang.
 Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam
setelah makan ringan.
 Minum air sesering mungkin sebelum, setelah dan saat berlatih. Ibu hamil
sangat mudah terkena dehidrasi, yang dapat membahayakan keselamatan
ibu dan janin.

b. Berkonsultasi dengan Dokter Kandungan atau Bidan

Berlatih yoga prenatal dapat dilakukan sejak awal kehamilan. Namun,
karena setiap wanita memiliki kondisi kehamilan yang berbeda – beda, dan

9
 karena tidak semua aktifitas fisik tubuh cocok bagi semua orang, saran terbaik
dari dokter kandungan mengenai waktu yang tepat untuk memulai latihan yoga
prenatal sangat diperlukan. Konsultasikan kepada dokter kandungan apabila
terdapat kondisi seperti :
 Rasa pusing, mual, dan muntah yang berkelanjutan
 Ganguan penglihatan
 Kram pada perut bagian bawah
 Kontraksi
 Perdarahan
 Pecah air ketuban
 Pembengkakan pada tangan dan kaki
 Berkurangnya produksi urine / air seni
 Tremor (tangan dan kaki gemetar)
 Serangan penyakit tiba – tiba (seizure)
 Detak jantung yang terlalu cepat
 Gerakan janin yang melemah

2. Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester Pertama

Gerakan – gerakan Prenatal Yoga berikut dapat dilaksanakan sesuai dengan
urutan sebagai berikut :
 Bilikasana 1
 Bilikasana 2
 Tadasana
 Trikonasana
 Prasarita Padottanasana
 Vrksasana
 Setu Bandha Sarvangasana

10
  Maricyasana
 Postur Duduk Tumit Menempel ke Lutut
 Viparita Karani
 Supta Baddha Konasana
 Savasana

a. Bilikasana 1 (Postur Peregangan Kucing)

Postur ini bermanfaat untuk menguatkan dan melenturkan otot punggung,
membuat kuat dan terbebas dari tekanan akibat pertumbuhan janin; mengatasi
sakit punggung; melatih otot dan sendi – sendi pangul; serta melancarkan
aliran darah ke rahim.
 Dalam posisi meja / merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di alas
dan sejajar bahu; lutut di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan
menempel flat pada alas, dan renggangkan jari – jari tangan.
 Perlahan, buang nafas dan tarik tulang ekor masuk ke dalam,
bungkukkan tulang punggung mulai dari pinggang hingga ke leher, dan
tarik dagu ke dada. Mata menatap pusar. Bernafas perlahan.
 Tarik nafas, arahkan tulang ekor ke luar, dan panjangkan tulang
punggung, dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas. Mata menatap
satu titik di atas. Bernafas perlahan.
b. Bilikasana 2 (Postur Keseimbangan Kucing)
 Dalam posisi meja / merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di alas
dan sejajar bahu, lutut di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan
menempel flat pada alas, dan renggangkan jari – jari tangan.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kiri ke depan sejajar bahu, dan
rentangkan kaki kanan ke belakang, sejajar panggul. Mata menatap ke
depan. Bernafas perlahan sambal menahan posisi ini selama 15 detik.

11
  Buang nafas, tekuk lutut dan siku, dan pertemukan di bawah tubuh.
Lengkungkan tubuh. Bernafas perlahan.
 Tarik nafas, Kembali rentangkan lengan dan kaki.
 Buang nafas, turunkan tangan dan kaki, kembali dalam Postur Meja.
 Lakukan dengan sisi lainnya.
c. Tadasana (Postur Berdiri Gunung)
Selama kehamilan, pusat gravitasi tubuh ibu hamil mengalami
perubahan. Membiasakan diri untuk beridiri dengan posisi yang benar dan
melakukan postur – postur berdiri yoga sejak usia kehamilan dini akan
menghindarkan ibu hamil dari berbagai ketidaknyamanan pada akhir masa
kehamilan. Tadasana bermanfaat untuk melatih postur tubuh yang tegak,
menguatkan otot – otot kaki yang merupakan landasan tubuh saat berdiri dan
berjalan, juga menguatkan otot panggul yang akan berguna untuk proses
melahirkan kelak.
Posisi berdiri yang benar :
 Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. Rasakan telapak dan jari kaki
mencengkeram alas. Apabila tidak nyaman dengan kaki yang dirapatkan,
silahkan renggangkan kedua kaki sejajar pinggul).
 Kencangkan otot paha bagian depan dan otot bokong. Tarik tulang ekor
masuk dan pastikan tulang punggung dalam posisi lurus.
 Dorong tulang pusat dada ke depan, tarik bahu ke belakang, dan tarik
belikat kearah bawah. Biarkan kedua lengan bergantung di samping
tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh.
 Jaga agar dagu tetap sejajar dengan alas. Bernafas dalam posisi ini
menggunakan pernafasan diafragma.
d. Trikonasana (Postur Segitiga)

12
 Postur ini bermanfaat untuk melatih otot samping tubuh dan
memperdalam kapasitas bernafas. Latihan dilakukan dengan menempelkan
punggung di dinding untuk menjaga keseimbangan.
 Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung).
 Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.
 Arahkan kaki kiri 90 derajat ke arah luar, dan kaki kanan sedikit ke arah
dalam. Jaga agar pinggul tetap sejajar.
 Tarik nafas, rentangkan kedua lengan hingga sejajar dengan bahu.
Telapak tangan menghadap lantai.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke samping kiri dan tangan kiri
menggapai sejauh mungkin ke pergelangan kaki kiri, atau menggapai ke
tulang kering. Jaga agar lutut tidak tertekuk dan usahakan untuk
menggerakkan tubuh dari pinggul dan bukan dari pinggang. Letakkan
tangan kanan memegang pinggul kanan.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kanan ke atas hingga sejajar dengan
tangan kiri dan mata menatap ke arah punggung tangan kanan, atau
menatap ke depan. Tahan dalam posisi ini selama 20-30 detik sambal
bernafas perlahan.
 Tarik nafas dan perlahan tubuh kembali tegak. Lakukan dengan sisi
lainnya.
e. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)
Postur ini bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, menguatkan
dan melenturkan otot – otot paha dalam dan dasar panggul, melepaskan
ketegangan pada punggung bagian bawah, dan mengatasi sakit punggung /
pinggang. Silahkan berlatih menggunakan kursi pendek atau balok yoga
untuk untuk menyangga tangan.
 Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung).
 Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.

13
  Arahkan kedua kaki sedikit ke arah dalam. Letakkan kedua tangan pada
pinggul.
 Tarik nafas, panjangkan tulang punggung.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke arah depan dari pinggul.
 Letakkan kedua tangan pada alas sejajar dengan bahu (atau letakkan
kedua tangan pada balok yoga atau kursi pendek) Tekuk siku dan
istirahatkan kepala pada kursi (atau alas), dan biarkan tubuh bagian atas
relaks, sementara tubuh bagian bawah / tungkai kuat dan kukuh. Tahan
dalam posisi ini selama 20-30 detik sambal bernafas dalam.
 Tarik nafas, kembali luruskan lengan dan letakkan kedua tangan pada
pinggul. Kencangkan kaki dan perlahan bawa kembali tubuh dalam
posisi berdiri, dan perlahan rapatkan kaki untuk kembali dalam Tadasana
(Postur Berdiri Gunung).
f. Vrksasana (Postur Keseimbangan Pohon)
Seiring dengan pertumbuhan janin, titik pusat keseimbangan tubuh
akan berubah. Postur yoga ini berguna untuk menguatkan otot kaki dan dasar
panggul, meningkatkan konsentrasi, dan memberikan keseimbangan secara
fisik dan mental. Secara tradisional, postur ini dilakukan dengan
menempelkan telapak kaki pada sisi dalam paha atau menempelkan pungung
kaki pada paha bagian depan. Namun, karena alasan kelenturan dan kekuatan
kaki, tidak semua orang mampu melakukannya, dan karena inti utama postur
ini adalah untuk melatih keseimbangan, maka tidak menjadi masalah kaki
akan diletakkan dimana.
 Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Gunung).
 Letakkan kedua tangan di pinggul, bebankan berat tubuh pada telapak
kaki kiri. Angkat kaki kanan dari alas dan letakkan telapak kaki kanan
pada paha dalam kiri atau pada sisi dalam betis. Apabila menempelkan
telapak kaki pada paha dalam cukup sulit, silahkan letakkan kaki pada

14
 sisi dalam betis atau berlatih dengan satu tangan menempel pada dinding
untuk menjaga keseimbangan. Postur ini dapat dilakukan sepanjang
waktu kehamilan.
 Letakkan kedua tangan di depan dada, dalam Postur Tangan Namaste
Mudra (Postur Tangan Berdoa). Tahan dalam posisi ini selama 20-30
detik sambal bernafas dalam.
 Perlahan, turunkan kaki dan lakukan dengan sisi lainnya.
g. Setu Bandha Sarvangasana (Postur Jembatan)
Postur ini berguna untuk menguatkan otot punggung, otot kaki, dan
otot dasar panggul. Setu Bandha Sarvangasana dapat dilakukan sepanjang
kehamilan.
 Berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan tumit ditarik sedekat mungkin
ke arah bokong. Renggangkan kedua lutut sejajar pinggul dan tumit
sejajar lutut. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua
telapak tangan menempel pada alas. Agar lebih nyaman, dapat juga
diletakkan bantal di bawah pinggul.
 Tarik nafas, angkat bokong dan punggung dari alas dan dekatkan dada ke
dagu. Jalin jari – jari tangan di bawah tubuh dan tekan lengan ke alas.
Tahan dalam posisi ini selama 30 detik – 1 menit sambal bernafas
perlahan dan dalam.
 Buang nafas, perlahan turunkan punggung pada alas.
 Untuk menyeimbangkan kondisi otot dan melepaskan ketegangan dari
pinggang, lakukan gerakan penyeimbang posisi ini dengan menekuk
lutut ke arah dada (sambil merenggangkan lutut lebar) dan peluk kedua
lutut. Ayun tubuh ke kiri dan kanan selama beberapa kali.
h. Maricyasana (Postur Memuntir Sederhana)
Postur ini berguna untuk melepaskan ketegangan dari leher dan bahu
belakang, serta menyeimbangkan kedua sisi tubuh.

15
  Mulai dengan duduk dengan kedua kaki diluruskan.
 Tekuk lutut kanan dan tarik tumit kanan ke arah pinggul. Peluk lutut
kanan dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan dibelakang tubuh.
 Tarik nafas, panjangkan tulang punggung. Buang nafas, perlahan
menengok ke bahu kanan. Dalam posisi ini, bernafas perlahan dan dalam
selama 30 detik.
 Tarik nafas, kembali panjangkan tulang punggung. Buang nafas, kembali
ke muka. Lakukan dengan sisi lainnya.
 Fokuskan hanya untuk memuntir tulang punggung bagian atas dan leher,
dan biarkan bagian bawah tetap netral.
i. Postur Duduk Tumit Menempel ke Lutut
Postur ini berguna untuk membuka panggul, mengalirkan darah ke
arah panggul dan rahim, menguatkan otot – otot perineum dan
melenturkannya.
 Duduk pada alas (atau pada ujung bantal) dalam Postur Sukhasana
(Postur Duduk Mudah).
 Lipat kaki; letakkan tumit kanan di atas lutut kiri, dan lutut kanan di atas
tumit kiri.
 Tarik nafas, rentangkan kedua tangan ke depan dan panjangkan tulang
punggung.
 Buang nafas, tundukkan wajah sedekat mungkin ke alas (atau pada balok
yoga / tumpukan buku). Beristirahat dalam posisi ini selama 30 detik – 1
menit sambil bernafas perlahan. Jaga agar punggung tidak membungkuk.
 Tarik nafas, kembali duduk. Lepaskan lipatan kaki dan lakukan dengan
sisi lainnya.
j. Viparita Karani (Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding)
Postur ini berguna untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran,
meredakan ketegangan, serta melancarkan sirkulasi darah. Lakukan posisi ini

16
 hanya bila ibu hamil tidak merasa mual. Jangan lakukan posisi ini segera
setelah makan.
 Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di
atasnya.
 Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan
kaki untuk beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah
bertumpu pada bantal dan bahu belakang beristirahat pada alas.
 Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dengan kedua tangan memeluk
siku, atau silahkan renggangkan kedua lengan di samping tubuh dengan
telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan selama mungkin yang
diinginkan, dan bernafas dalam dan perlahan.
k. Supta Baddha Konasana (Postur Kupu – Kupu Berbaring Modifikasi)
Postur beristirahat ini bermanfaat untuk melenturkan sendi dan otot
dalam paha, melancarkan aliran darah ke rahim dan pencernaan,
mendalamkan nafas serta mengatasi rasa mual.
 Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki ditempelkan.
 Letakkan bantal guling (atau selimut tebal yang dilipat / gulung) dengan
posisi memanjang di belakang tubuh dan dengan ujung yang menempel
pada pangul belakang / bokong.
 Perlahan, turunkan punggung untuk beristirahat di atas bantal. Pastikan
bahwa tulang punggung lurus dan tersangga sepenuhnya oleh bantal.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan
menghadap atas.
 Beristirahat dalam posisi ini selama mungkin yang diinginkan. Pastikan
agar kedua lutut bisa beristirahat pada alas, dan apabila tidak, silahkan
sangga bawah paha dengan balok yoga (atau tumpukan buku).
l. Savasana

17
 Postur yoga restoratif ini merupakan posisi yang paling ideal untuk
mengistirahatkan tubuh, dan sebagai posisi untuk berlatih Teknik Pernafasan
Diafragma. Lakukan postur ini hanya pada saat trimester pertama.
 Tekuk lutut dan ganjal bagian bawah lutut dengan bantal. Sangga kepala
dan leher dengan bantal tipis.
 Jaga tulang punggung dalam posisi lurus dan arahkan tulang ekor ke
depan tubuh agar tulang punggung bagian bawah dapat “terbenam” pada
alas.
 Geletakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan
terbuka, atau letakkan telapak tangan di atas perut. Bernafas dalam dan
perlahan. Lakukan selama waktu yang diinginkan. Untuk menyudahinya,
perlahan berbalik miring ke samping kanan dan kembali duduk.

3. Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester Kedua

Masa kehamilan trimester kedua merupakan masa yang paling
menyenangkan sepanjang kehamilan. Fokus ibu hamil adalah untuk menjaga
stamina agar tetap prima dan menjaga kesehatan tubuh agar dapat menyangga
tambahan beban kehamilan dengan baik.
Gerakan – gerakan Prenatal Yoga pada trimester kedua dapat dilaksanakan
sesuai dengan urutan sebagai berikut :
 Surya Namaskar
 Vira Bhadrasana 1&2
 Parsvakonasana
 Prasarita Padottanasana
 Vasistasana
 Bilikasana 3
 Kapotasana
 Posisi Tangan Gomukhasana – Garudasana
18
  Matsyendrasana
 Janushirsasana
 Upavistha Konasana
 Viparita Karani
 Postur Beristirahat Miring

a. Surya Namaskar (Postur Menghormat Matahari)

Surya Namaskar atau Postur Menghormat Matahari merupakan
rangkaian 12 gerakan yoga yang dilakukan secara mengalir mengikuti tarikan
dan embusan nafas (vinyasa). Rangkaian ini bermanfaat untuk meningkatkan
stamina / kekuatan tubuh secara menyeluruh, melancarkan aliran darah,
melancarkan pencernaan, serta meningkatkan konsentrasi dan ketenangan
pikiran. Untuk ibu hamil, latihan Surya Namaskar yang telah dimodifikasi ini
juga akan melatih otot – otot panggul untuk melancarkan proses persalinan.
Namun, karena kondisi persendian calon ibu yang lebih lentur dan rentan cedera
dalam masa ini, maka lakukan setiap gerakan secara perlahan agar tidak ada otot
atau sendi yang cedera. Berikut adalah rangkaian Surya Namaskar bagi yoga
prenatal :
 Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan sejajar pinggul. Tekuk lutut sedikit
agar posisi berdiri lebih stabil dan tempelkan kedua tangan di depan dada
dalam Postur Namaste Mudra
 Letakkan kedua tangan pada pinggul. Tarik nafas, dorong pinggul ke depan
dan panjangkan tulang punggung ke belakang sambil mendorong dada ke
depan. Tari dagu ke belakang.
 Buang nafas, tekuk lutut dan condongkan tubuh bagian atas ke depan.
Letakkan kedua tangan di antara kedua lutut dan istirahatkan kepala
bergantung di antara kedua kaki.

19
  Tarik nafas, langkahkan kaki kanan ke belakang, turunkan lutut dan
punggung kaki kanan. Dorong dada ke depan.
 Buang nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang.
 Tarik nafas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan tulang punggung,
dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas. Mata menatap satu titik di atas.
 Buang nafas, tarik tulang ekor masuk ke dalam, bungkukkan tulang punggung
mulai dari pinggang hingga ke leher, dan tarik dagu ke dada. Mata menatap
pusar.
 Tarik nafas, kembali arahkan tulang ekor ke luar, panjangkan secara perlahan
tulang punggung, dorong dada ke depan, dagu ke atas.
 Buang nafas, angkat tulang ekor ke atas, luruskan lutut, dan turunkan tumit.
 Tarik nafas, turunkan lutut dan langkahkan kaki kiri ke depan ke sisi luar
tangan kiri.
 Buang nafas, langkahkan kaki kanan ke sisi luar tangan kanan. Gantungkan
kepala beristirahat di antara kaki.
 Kedua tangan memegang panggul belakang. Tarik nafas, bawa tubuh kembali
tegak dan panjangkan tulang punggung ke belakang, tarik dagu ke atas.
 Buang nafas, kedua tangan kembali ke posisi Namaste Mudra.
 Lakukan dengan sisi lainnya, yakni dengan melangkahkan kaki kiri untuk
nomor 4 dan 10. Ini akan membentuk satu putaran penuh Surya Namaskar.
b. Virabhadrasana 1 (Postur Pejuang Kuat)
 Berdiri tegak dengan kedua kaki diregangkan lebih lebar daripada bahu.
Arahkan kaki kiri ke luar dan kaki kanan ke dalam sehingga sejajar dengan
kaki kiri. Arahkan tubuh sepenuhnya menghadap ke kiri. Tempelkan kedua
telapak tangan di depan dada.
 Tarik nafas, rentangkan kedua tangan ke atas.
 Buang nafas, tekuk lutut kiri hingga sejajar dengan tumit kiri. Mata menatap
lurus ke depan. Tahan dalam posisi ini selama 15-30 detik.
20
  Tarik nafas, kembali luruskan kaki kiri. Buang nafas, tangan kembali pada
pinggul. Lakukan dengan sisi lainnya.

Virabhadrasana 2 (Postur Pejuang Pemberani)

 Berdiri tegak dengan kedua kaki diregangkan lebih lebar daripada bahu.
Arahkan kaki kiri ke luar dan kaki kanan ke dalam sehingga sejajar dengan
kaki kiri. Arahkan tubuh sepenuhnya menghadap ke kiri. Tempelkan kedua
telapak tangan di depan dada.
 Tarik nafas, rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu. Telapak tangan
menghadap bawah. Jaga agar kedua bahu tetap relaks.
 Buang nafas, tekuk lutut kiri hingga sejajar dengan tumit kiri. Mata menatap
lurus ke ujung jari tangan kiri. Tahan posisi ini selama 15-30 detik sambil
bernafas perlahan dan jaga agar tubuh tidak condong ke depan.
 Tarik nafas, luruskan kaki kiri. Buang nafas, tangan kembali pada pinggul.
Lakukan dengan sisi lainnya.
c. Parsvakonasana (Postur Berdiri Merentang Tubuh Bagian Samping)
Postur ini merupakan kelanjutan dari Postur Virabhadrasana 2.
Bermanfaat untuk merentang otot – otot sisi tubuh sehingga dapat mengatasi
sakit pinggang dan melancarkan pencernaan.
 Dari posisi akhir Virabhadrasana 2, tekuk lutut dan letakkan siku kiri di atas
paha kiri, dan letakkan tangan kiri pada pinggul kiri. Jaga agar bahu kiri tidak
jatuh / turun.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kiri ke atas hingga sejajar dengan bahu kiri,
atau rentangkan lebih jauh hingga sejajar dengan telinga. Mata menatap lurus
ke depan, atau menatap ke langit – langit. Tahan dalam posisi ini selama 15-
30 detik sambil bernafas perlahan.
 Tarik nafas dan perlahan kembali berdiri. Lakukan dengan sisi lainnya.
d. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)

21
 Postur ini bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, menguatkan
dan melenturkan otot – otot paha dalam dan dasar panggul, melepaskan
ketegangan pada punggung bagian bawah, dan mengatasi sakit punggung /
pinggang. Silahkan berlatih menggunakan kursi pendek atau balok yoga untuk
untuk menyangga tangan. Lakukan gerakan ini 2-3 putaran.
 Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung).
 Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.
 Arahkan kedua kaki sedikit ke arah dalam. Letakkan kedua tangan pada
pinggul.
 Tarik nafas, panjangkan tulang punggung.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke arah depan dari pinggul.
 Letakkan kedua tangan pada alas sejajar dengan bahu (atau letakkan kedua
tangan pada balok yoga atau kursi pendek) Tekuk siku dan istirahatkan
kepala pada kursi (atau alas), dan biarkan tubuh bagian atas relaks, sementara
tubuh bagian bawah / tungkai kuat dan kukuh. Tahan dalam posisi ini selama
20-30 detik sambal bernafas dalam.
 Tarik nafas, kembali luruskan lengan dan letakkan kedua tangan pada
pinggul. Kencangkan kaki dan perlahan bawa kembali tubuh dalam posisi
berdiri, dan perlahan rapatkan kaki untuk kembali dalam Tadasana (Postur
Berdiri Gunung).
e. Vasishtasana (Postur Pesawat Miring)
Postur yoga ini bermanfaat untuk menguatkan lengan, kaki, punggung
bagian atas, dan tubuh bagian samping. Sangat baik untuk membangkitkan
stamina, semangat dan menajamkan pikiran.
 Dari Postur Meja / Merangkak. Luruskan kaki kanan ke belakang dan
tempelkan jari kaki kanan pada alas. Buang nafas, turunkan tumit kiri ke arah
dalam pada alas.

22
  Tarik nafas, miringkan tubuh ke kiri. Letakkan tangan kanan pada pinggul
kanan dan jaga agar kedua bahu sejajar.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kanan hingga sejajar dengan bahu kanan.
Mata menatap lurus ke depan atau menengadah menatap punggung tangan
kanan. Tahan dalam posisi ini selama 15-30 detik sambil bernafas perlahan.
 Buang nafas, perlahan turunkan tangan ke alas, kembali pada postur meja /
merangkak. Lakukan dengan sisi lainnya.
Hindari melakukan posisi yang menekan telapak tangan pada alas apabila ibu
hamil mengalami peradangan / pembengkakan pada pergelangan tangan.
f. Bilikasana 3 (Postur Peregangan Kucing Variasi 3)
Postur ini bermanfaat untuk menguatkan otot punggung bagian bawah
dan melenturkan otot panggul depan, serta melepaskan ketegangan pada
punggung.
 Dalam Postur Meja / merangkak. Letakkan kedua tangan di bawah bahu
dengan jari – jari tangan diregangkan. Letakkan kedua lutut di bawah
pinggul. Jaga agar tulang punggung tidak membungkuk dan juga tidak
melengkung.
 Angkat kaki kanan dalam posisi menekuk 90 derajat. Tarik nafas, luruskan
kaki ke arah atas, dorong dada ke depan, mata menatap ke depan (atau ke
atas). Bernafas perlahan sambil menahan posisi ini selama 15 detik.
 Buang nafas, tekuk lutut dan tarik lutut ke bawah tubuh. Bungkukkan
punggung dan tarik kening ke arah lutut. Tahan sambil bernafas normal
selama 15 detik.
 Perlahan, turunkan lutut, kembali ke postur meja. Lakukan dengan sisi
lainnya.
g. Kapotasana (Postur Burung Merpati)

23
 Postur Yoga ini bermanfaat untuk melatih otot dasar panggul. Sambil
melakukan gerakan, sangga bagian bawah pinggul dengan bantal untuk
menyejajarkan posisi kedua pinggul dan memberikan rasa nyaman.
 Dari Postur Meja / merangkak. Letakkan lutut kiri di antara kedua tangan dan
rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke belakang dengan punggung kaki
beristirahat pada alas. Tarik tumit kiri ke sisi dalam panggul hingga kedua
pinggul sejajar.
 Letakkan kedua tangan di kedua sisi lutut kiri.
 Tarik nafas, rentangkan lengan kiri ke atas, memanjangkan tulang punggung.
Tahan dalam posisi ini sambil bernafas perlahan selama 20-30 detik.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke depan. Istirahatkan kening pada bangku
pendek. Tahan dalam posisi inis ambil bernafas perlahan selama 20-30 detik.
Lakukan dengan sisi lainnya.
h. Postur Tangan Gomukhasana – Garudasana
Rangkaian posisi yoga berikut ini bermanfaat untuk melatih otot – otot
punggung bagian atas dan samping, mengatasi punggung dan bahu yang Lelah.
Postur I
 Duduk tegak dalam Postur Duduk Sukhasana/bersila. Jaga punggung dalam
posisi tegak.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kiri ke atas. Buang nafas, tekuk siku kiri dan
letakkan telapak tangan kiri pada punggung di antara kedua belikat.
 Letakkan tangan kanan pada siku kiri. Tarik nafas, panjangkan tulang
punggung. Buang nafas, tarik siku kiri kearah kanan. Bernafas perlahan dan
tahan dalam posisi ini selama 15 detik.
 Tarik nafas, kembali tegakkan tubuh. Lepaskan kedua lengan, dan lakukan
dengan sisi lainnya.
Postur II

24
  Silangkan kedua lengan di belakang tubuh dengan kedua tangan memeluk
siku.
 Tarik nafas, rentangkan tangan kanan ke atas. Buang nafas, tekuk siku kanan
dan biarkan kedua tangan saling menggapai dan menggenggam (gunakan
bantuan tali yoga atau handuk kecil bila tangan ibu hamil tidak bisa saling
menggenggam). Tahan dalam posisi ini selama 15 detik sambil bernafas
perlahan.
 Tarik nafas, lepaskan ikatan pada tangan. Buang nafas, jalin jari tangan di
depan dada.
 Tarik nafas, rentang dan ayun kedua tangan yang terjalin ke arah depan dan
atas selama beberapa putaran (posisi telapak tangan menghadap luar).
 Lepaskan jalinan tangan, dan lakukan dengan sisi lainnya.
Postur III
 Rentangkan kedua lengan ke depan hingga sejajar bahu.
 Silangkan kedua lengan dengan posisi siku kanan di atas siku kiri.
 Tekuk siku kiri dan kanan, dan biarkan kedua lengan bawah saling menjalin
dan tempelkan kedua telapak tangan. Jaga adar kedua bahu tidak terangkat.
Tahan dalam posisi ini selama 15 detik sambil bernafas perlahan.
 Perlahan, lepaskan kedua tangan. Lakukan dengan sisi lainnya.
i. Matsyendrasana (Postur Memuntir)
Postur – postur memuntir yoga memiliki efek menenangkan pikiran dan
emosi, juga membantu melepas kepenatan dari punggung, melancarkan aliran
darah pada saraf pusat punggung. Lakukan postur ini secara perlahan dan
lembut, tidak memuntir terlalu jauh, dan fokuskan hanya untuk memuntir tulang
punggung bagian dada dan leher dengan cara menarik bahu lebih jauh ke
belakang. Jaga bokong agar tetap menempel pada alas dan duduklah di atas
bantal untuk meninggikan posisi pinggul dan membuat punggung lebih tegak.
 Duduk dengan kedua kaki diluruskan, Jaga agar punggung tegak.

25
  Tekuk lutut kiri dan letakkan tumit kiri di samping luar lutut kanan.
 Tekuk siku kiri dan letakkan pada sisi dalam lutut kiri, dan letakkan tangan
kanan di belakang tubuh pada alas.
 Arahkan tubuh ke samping kanan. Tarik nafas, panjangkan tulang punggung
ke atas. Buang nafas, tarik bahu kanan ke belakang dan arahkan wajah
menengok ke belakang melampaui bahu kanan. Tahan dalam posisi ini
selama 15-30 detik sambil bernafas perlahan.
 Tarik nafas, perlahan kembali arahkan tubuh ke depan. Lepaskan kedua
lengan dan luruskan kaki. Gerak – gerakkan kedua kaki selama beberapa saat.
Lakukan dengan sisi lainnya.
j. Janushirsasana (Postur Duduk Menekuk ke Depan 1)
Postur yang telah dimodifikasi bagi wanita hamil ini bermanfaat untuk
melenturkan dan menguatkan otot – otot belakang paha, merentang otot
punggung bagian bawah, dan merupakan salah satu postur yoga yang
memberikan efek menenangkan.
 Duduk dengan kedua kaki diregangkan lebih lebar daripada pinggul. Jaga
agar punggung tetap tegak.
 Tekuk lutut kiri dan tempelkan telapak kaki kiri pada paha dalam kanan.
 Tarik nafas, rentangkan kedua tangan ke atas, memanjangkan tulang
punggung.
 Buang nafas. Letakkan kedua tangan di sisi dalam kaki kiri. Dan tu runkan
siku menempel pada alas. Tundukkan kepala (atau istirahatkan kening pada
bangku pendek). Tahan dalam posisi ini selama 15-30 detik sambil bernafas
perlahan.
 Tarik nafas, perlahan kembali tegakkan tubuh dan rentangkan kedua tangan
ke atas. Buang nafas, turunkan tangan kembali ke samping tubuh. Lakukan
dengan sisi lainnya.
k. Upavistha Konasana (Postur Duduk Menekuk ke Depan 2)

26
 Postur ini merupakan Postur Duduk Menekuk ke Depan yang ideal
dilakukan oleh wanita hamil karena posisi kaki yang melebar akan memberikan
ruang untuk perut agar tidak tertekan. Usahakan agar tidak membungkukkan
punggung dan jaga agar dada tetap terdorong ke depan. Bermanfaat unutk
melenturkan dan menguatkan otot belakang paha, menguatkan otot dasar
panggul, dan melancarkan sirkulasi darah pada kaki. Latihan ini dapat diulang
hingga 2 putaran.
 Duduk dengan kedua kaki diregangkan lebih lebar daripada pinggul. Jaga
agar punggung tetap tegak dan jari – jari kaki menunjuk langit – langit.
Letakkan kedua tangan pada alas di antara kedua kaki.
 Tarik nafas, panjangkan tulang punggung dan dorong dada ke depan. Buang
nafas, langkahkan jari – jari tangan ke depan dan turunkan kedua siku pada
alas dan tundukkan kepala. Tahan dalam posisi ini selama 15-30 detik sambil
bernafas perlahan.
 Tarik nafas, perlahan kembali luruskan lengan dan tegakkan tubuh. Bernafas
perlahan.
l. Viparita Karani (Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding)
Postur ini berguna untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meredakan
ketegangan, serta melancarkan sirkulasi darah. Lakukan posisi ini hanya bila ibu
hamil tidak merasa mual. Jangan lakukan posisi ini segera setelah makan.
 Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di
atasnya.
 Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan kaki
untuk beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah bertumpu
pada bantal dan bahu belakang beristirahat pada alas.
 Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dengan kedua tangan memeluk siku,
atau silahkan renggangkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak

27
 tangan menghadap ke atas. Lakukan selama mungkin yang diinginkan, dan
bernafas dalam dan perlahan.

m. Postur Beristirahat Miring

Berbaring miring ke kiri adalah posisi yang disarankan, untuk
mengistirahatkan otot dan tulang punggung, mendalamkan nafas, melindungi
pembuluh darah balik utama dari resiko terhimpit serta memindahkan beban
perut ke alas.
Seiring dengan pertumbuhan janin, Ibu hamil akan merasa tidak nyaman
untuk berbaring dalam posisi telentang karena beban rahim akan semakin
menekan ke tulang punggung bagian bawah dan menyebabkan sakit punggung /
pinggang. Rahim yang kian membesar juga akan mendorong organ – organ
pencernaan ke rongga dada hingga menyebabkan sesak nafas.
 Berbaring miring ke samping kiri. Tekuk lutut kanan dan sangga lutut
dengan bantal. Biarkan kaki kiri dalam posisi lurus.
 Istirahatkan kepala dalam posisi miring pada bantal lainnya. Letakkan
tangan kanan di atas perut dan siku kiri pada alas. Lakukan posisi ini selama
yang Ibu hamil rasakan nyaman sambil bernafas dalam.

4. Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester Ketiga

Setelah rutin melakukan praktek Yoga Prenatal yang lembut dalam trimester
pertama kehamilan yang dilanjutkan dengan praktek yoga yang meningkatkan
stamina pada kehamilan trimester kedua, pada trimester ketiga saatnya
mempersiapkan ibu hamil menyambut kedatangan sang buah hati.
Gerakan – gerakan Prenatal Yoga pada trimester ketiga dapat dilaksanakan
sesuai dengan urutan sebagai berikut :
 Surya Namaskar

28
  Utkatasana
 Prasarita Padottanasana
 Postur – Postur Memutar Pinggul
 Postur – Postur Berjongkok
 Baddha Konasana
 Putaran Sufi
 Setu Bandha Sarvangasana
 Viparita Karani
 Postur Beristirahat Miring ke Samping
a. Surya Namaskar atau Postur Menghormat Matahari
Berikut adalah rangkaian Surya Namaskar bagi yoga prenatal :
 Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan sejajar pinggul. Tekuk lutut
sedikit agar posisi berdiri lebih stabil dan tempelkan kedua tangan di
depan dada dalam Postur Namaste Mudra.
 Letakkan kedua tangan pada pinggul. Tarik nafas, dorong pinggul ke
depan dan panjangkan tulang punggung ke belakang sambil mendorong
dada ke depan. Tari dagu ke belakang.
 Buang nafas, tekuk lutut dan condongkan tubuh bagian atas ke depan.
Letakkan kedua tangan di antara kedua lutut dan istirahatkan kepala
bergantung di antara kedua kaki.
 Tarik nafas, langkahkan kaki kanan ke belakang, turunkan lutut dan
punggung kaki kanan. Dorong dada ke depan.
 Buang nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang.
 Tarik nafas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan tulang
punggung, dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas. Mata menatap
satu titik di atas.

29
  Buang nafas, tarik tulang ekor masuk ke dalam, bungkukkan tulang
punggung mulai dari pinggang hingga ke leher, dan tarik dagu ke dada.
Mata menatap pusar.
 Tarik nafas, kembali arahkan tulang ekor ke luar, panjangkan secara
perlahan tulang punggung, dorong dada ke depan, dagu ke atas.
 Buang nafas, angkat tulang ekor ke atas, luruskan lutut, dan turunkan
tumit.
 Tarik nafas, turunkan lutut dan langkahkan kaki kiri ke depan ke sisi luar
tangan kiri.
 Buang nafas, langkahkan kaki kanan ke sisi luar tangan kanan.
Gantungkan kepala beristirahat di antara kaki.
 Kedua tangan memegang panggul belakang. Tarik nafas, bawa tubuh
kembali tegak dan panjangkan tulang punggung ke belakang, tarik dagu
ke atas.
 Buang nafas, kedua tangan kembali ke posisi Namaste Mudra.
 Lakukan dengan sisi lainnya, yakni dengan melangkahkan kaki kiri
untuk nomor 4 dan 10. Ini akan membentuk satu putaran penuh Surya
Namaskar.
b. Utkatasana (Postur Kursi)
Dalam tradisi kundalini, postur yoga ini dikenal sebagai Postur Dewi
yang bermanfaat untuk menguatkan sekaligus melenturkan otot – otot dasar
panggul, menguatkan kaki, dan membangkitkan rasa berani. Saat melakukan
Utkatasana, pastikan Ibu hamil menegakkan punggung dan menarik tulang ekor
ke arah dalam.
 Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih lebar daripada pinggul.
Arahkan jari – jari kaki ke arah luar. Letakkan kedua tangan pada
pinggul.

30
  Tarik nafas, panjangkan tulang punggung. Buang nafas, tekuk lutut
hingga sejajar dengan tumit. Pastikan lutut tertarik ke luar dan tulang
ekor masuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan kedua
tangan di atas paha. Tahan dalam posisi ini sambil bernafas perlahan
selama yang dirasakan nyaman. Saat menahan dalam posisi ini, Ibu
hamil juga dapat merentangkan tangan ke samping dan menekuk siku.
 Tarik nafas, perlahan kembali luruskan lutut. Buang nafas, kembali
rapatkan kaki.
c. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)
Postur ini bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, menguatkan
dan melenturkan otot – otot paha dalam dan dasar panggul, melepaskan
ketegangan pada punggung bagian bawah, dan mengatasi sakit punggung /
pinggang. Silahkan berlatih menggunakan kursi pendek atau balok yoga untuk
untuk menyangga tangan.
 Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung).
 Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.
 Arahkan kedua kaki sedikit ke arah dalam. Letakkan kedua tangan pada
pinggul.
 Tarik nafas, panjangkan tulang punggung.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke arah depan dari pinggul.
 Letakkan kedua tangan pada alas sejajar dengan bahu (atau letakkan
kedua tangan pada balok yoga atau kursi pendek) Tekuk siku dan
istirahatkan kepala pada kursi (atau alas), dan biarkan tubuh bagian atas
relaks, sementara tubuh bagian bawah / tungkai kuat dan kukuh. Tahan
dalam posisi ini selama 20-30 detik sambal bernafas dalam.
 Tarik nafas, kembali luruskan lengan dan letakkan kedua tangan pada
pinggul. Kencangkan kaki dan perlahan bawa kembali tubuh dalam

31
 posisi berdiri, dan perlahan rapatkan kaki untuk kembali dalam Tadasana
(Postur Berdiri Gunung).
d. Postur – Postur Memutar Pinggul
Postur ini akan merelakskan otot – otot pinggul dan panggul. Postur ini
tetap dapat dilakukan bahkan pada detik – detik menjelang persalinan kelak,
untuk memberikan sensasi relaks pada daerah panggul dan melancarkan proses
persalinan.
Teknik I
 Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih lebar sedikit daripada
pinggul. Tekuk lutut sedikit dan arahkan jari – jari kaki ke luar. Letakkan
kedua tangan pada pinggul.
 Perlahan, gerakkan pinggul berputar membentuk lingkaran besar.
Lakukan, sambil bernafas dalam, sebanyak 5-10 putaran, dan putar arah.
 Tarik nafas, kembali luruskan lutut. Buang nafas, rapatkan kaki. Gerak –
gerakkan otot kaki untuk melepaskan ketegangan dan melancarkan
kembali sirkulasi darah.
Teknik II
 Dalam posisi merangkak.
 Perlahan, gerakkan pinggul berputar membentuk lingkaran besar.
Lakukan sambil bernafas dalam sebanyak 5 putaran, dan putar arah.
 Kembali dalam posisi merangkak. Perlahan, gerakkan punggung berputar
membentuk lingkaran besar selama 5 putaran. Jaga agar punggung tetap
dalam posisi netral / tegak.
 Duduk di atas tumit, dan istirahatkan kening pada alas dalam Postur
Mudhasana.
e. Postur – Postur Berjongkok
Posisi berjongkok merupakan satu posisi yang ideal untuk melahirkan
karena akan memaksimalkan tekanan di dalam panggul untuk “mendorong” bayi

32
keluar sambil menjaga otot – otot dasar panggul agar tetap relaks selama
prosesnya. Postur – postur di bawah ini bermanfaat untuk mengencangkan
sekaligus melenturkan otot dasar panggul, meningkatkan kelenturan lutut dan
pinggul, melancarkan pencernaan, serta melancarkan sirkulasi darah ke kaki.
Teknik I
 Dari posisi berdiri. Renggangkan kedua kaki sedikit lebih lebar daripada
pinggul. Arahkan jari kaki ke arah luar dan tumit ke dalam.
 Tekuk lutut dan perlahan turunkan pinggul turun ke alas (atau ke bangku
pendek). Letakkan kedua tangan pada alas di depan tubuh atau di atas
lutut. Jaga agar tulang ekor tetap tertarik ke dalam. Tahan dalam posisi
ini sambil tetap bernafas selama 1 menit.
 Letakkan tangan pada lutut, dan tekan tangan seraya kembali berdiri.
Teknik II
 Dari posisi berjongkok. Renggangkan kaki lebih lebar untuk merentang
panggul lebih dalam. Condongkan tubuh lebih ke depan dan letakkan
kedua tangan pada alas. Jaga agar punggung tidak membungkuk.
 Perlahan, ayun tubuh ke sisi kiri dan tahan selama 3 detik. Kemudian
ayun tubuh ke sisi kanan dan tahan selama 3 detik.
 Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri sambil
menggerak-gerakkan otot kaki.
Teknik III
 Dari posisi berjongkok. Letakkan kedua tangan pada alas. Jaga agar
punggung tidak membungkuk.
 Tarik nafas, angkat tumit kanan dari alas. Buang nafas, turunkan kembali
tumit kanan ke alas.
 Tarik nafas, angkat tumit kiri dari alas. Buang nafas, turunkan kembali
tumit kiri ke alas. Lakukan gerakan – gerakan ini seiring dengan tarikan
dan hembusan nafas 5-10 putaran untuk ke dua sisi kaki.

33
  Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri sambil
menggerak-gerakkan otot kaki.
Teknik IV
 Dari posisi berjongkok. Letakkan kedua tangan pada alas dan
condongkan tubuh lebih ke depan sehingga hamper seperti dalam posisi
merangkak. Angkat kedua tumit dari alas (menjinjit).
 Buang nafas, perlahan turunkan lutut kiri pada alas (sambil mengangkat
lutut kanan sedikit lebih tinggi).
 Tarik nafas, kembali angkat lutut kiri dari alas dan kembali dalam posisi
berjongkok. Buang nafas, turunkan lutut kanan pada alas (dan angkat
lutut kiri sedikit lebih tinggi). Lakukan gerakan – gerakan ini seiring
dengan tarikan dan hembusan nafas selama 5-10 putaran untuk kedua sisi
kaki.
 Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri sambil
menggerak – gerakkan otot kaki.
Teknik V
 Dari posisi berjongkok. Tempelkan kedua siku pada sisi dalam paha dan
tempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Arahkan tulang ekor ke
arah dalam dan jaga agar punggung tidak membungkuk. Tahan dalam
posisi ini selama 30 detik – 1 menit sambil bernafas dalam.
 Perlahan, lepaskan tangan dan kembali berdiri sambil menggerak –
gerakkan otot kaki.
f. Baddha Konasana (Seri Postur Kupu – Kupu )
Baddha Konasana merupakan salah satu postur yang paling penting
untuk dilakukan saat hamil. Postur – postur berikut ini akan melatih otot – otot
yang berhubungan langsung dengan proses kelahiran; membuatnya kuat
sekaligus elastis. Saat melakukannya, duduk di atas bantal tipis untuk
meninggikan pinggul dan menegakkan punggung.

34
Teknik I
 Duduk di ujung bantal tipis dengan kedua kaki lurus dan direnggangkan
sejajar pinggul. Tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sisi
dalam paha kiri. Letakkan kedua tangan di pergelangan dan lutut kanan.
 Perlahan, ayunkan lutut kanan naik dan turun selama 10 putaran.
Luruskan kembali kaki kanan, dan gerak – gerakkan otot kaki untuk
melepas ketegangan dari otot kaki.
 Lakukan dengan sisi lainnya.
Jangan memaksa panggul untuk merentang terlalu jauh, otot – otot ibu
hamil akan semakin lentur seiring dengan latihan teratur.
Teknik II
 Kembali tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan dari alas. Pegang lutut
dan pergelangan kaki kanan dengan tangan.
 Perlahan, gerakkan lutut kanan membuat lingkaran besar selama 5
putaran, dan putar arah. Lakukan sambil bernafas dalam. Lepaskan kaki
dan gerak – gerakkan otot kaki untuk melepas ketegangan dari otot kaki.
 Lakukan dengan sisi lainnya.
Teknik III
 Kembali tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan dari alas. Pegang lutut
dan pergelangan kaki kanan dengan tangan.
 Perlahan, gerakkan tubuh ke kiri dan kanan selama 5 putaran. Lakukan
sambil bernafas dalam.
 Lakukan dengan sisi lainnya.
Teknik IV
 Tekuk kedua lutut dan rapatkan kedua telapak kaki. Tarik kedua tumit ke
arah dasar panggul.
 Perlahan, ayun kedua lutut bergerak naik turun. Lakukan perlahan seiring
dengan nafas selama 10 putaran.

35
  Kembali luruskan kaki, dan gerak-gerakkan kaki untuk melepaskan
ketegangan dari otot kaki.
Teknik V
 Tekuk kedua lutut dan rapatkan kedua telapak kaki.
 Condongkan tubuh ke depan, dan selipkan tangan pada alas di bawah
lutut.
 Tarik nafas, perlahan rentangkan tulang punggung.
 Buang nafas, condongkan tubuh ke depan dan tundukkan wajah.
Usahakan untuk tidak membungkukkan punggung. Tahan dalam posisi
ini sambil bernafas perlahan selama 20 detik.
 Tarik nafas, kembali rentangkan tulang punggung dan kembali duduk.
Anda dapat mengulangi posisi ini sekali lagi dan setelahnya luruskan
kaki sambil menggerak – gerakkannya untuk melepas ketegangan dari
otot kaki.
g. Putaran Sufi
Postur ini berasal dari tradisi kundalini dan dinamakan Putaran Sufi
karena menyerupai gerakan menari berputar para penari sufi. Putaran Sufi
bermanfaat untuk melenturkan sendi – sendi panggul dan melepaskan
ketegangan pada pinggang dan pinggul.
 Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki ditempelkan.
Letakkan kedua tangan pada lutut. Condongkan tubuh ke depan, jaga
agar punggung tidak membungkuk.
 Perlahan, gerakkan tubuh berputar membuat lingkaran besar. Lakukan
selama 5-10 putaran, kemudian ganti arah. Lakukan sambil bernafas
dalam dan perlahan.
 Kembali luruskan kaki dan gerak – gerakkan otot kaki.
h. Setu Bandha Sarvangasana (Postur Jembatan)

36
 Postur ini berguna untuk menguatkan otot punggung, otot kaki, dan otot
dasar panggul. Setu Bandha Sarvangasana dapat dilakukan sepanjang kehamilan.
 Berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan tumit ditarik sedekat mungkin
ke arah bokong. Renggangkan kedua lutut sejajar pinggul dan tumit
sejajar lutut. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua
telapak tangan menempel pada alas. Agar lebih nyaman, dapat juga
diletakkan bantal di bawah pinggul.
 Tarik nafas, angkat bokong dan punggung dari alas dan dekatkan dada ke
dagu. Jalin jari – jari tangan di bawah tubuh dan tekan lengan ke alas.
Tahan dalam posisi ini selama 30 detik – 1 menit sambal bernafas
perlahan dan dalam.
 Buang nafas, perlahan turunkan punggung pada alas.
 Untuk menyeimbangkan kondisi otot dan melepaskan ketegangan dari
pinggang, lakukan gerakan penyeimbang posisi ini dengan menekuk lutut
ke arah dada (sambal merenggangkan lutut lebar) dan peluk kedua lutut.
Ayun tubuh ke kiri dan kanan selama beberapa kali.
i. Viparita Karani (Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding)
Postur ini berguna untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meredakan
ketegangan, serta melancarkan sirkulasi darah. Lakukan posisi ini hanya bila ibu
hamil tidak merasa mual. Jangan lakukan posisi ini segera setelah makan.
 Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di
atasnya.
 Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan
kaki untuk beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah
bertumpu pada bantal dan bahu belakang beristirahat pada alas.
 Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dengan kedua tangan memeluk
siku, atau silahkan renggangkan kedua lengan di samping tubuh dengan

37
 telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan selama mungkin yang
diinginkan, dan bernafas dalam dan perlahan.
j. Savasana
Postur yoga restoratif ini merupakan posisi yang paling ideal untuk
mengistirahatkan tubuh, dan sebagai posisi untuk berlatih Teknik Pernafasan
Diafragma. Lakukan postur ini hanya pada saat trimester pertama.
 Tekuk lutut dan ganjal bagian bawah lutut dengan bantal. Sangga kepala
dan leher dengan bantal tipis.
 Jaga tulang punggung dalam posisi lurus dan arahkan tulang ekor ke
depan tubuh agar tulang punggung bagian bawah dapat “terbenam” pada
alas.
 Geletakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan
terbuka, atau letakkan telapak tangan di atas perut. Bernafas dalam dan
perlahan. Lakukan selama waktu yang diinginkan. Untuk menyudahinya,
perlahan berbalik miring ke samping kanan dan kembali duduk.

C. Panduan Gerakan Yoga Yang Dapat Dilakukan Selama Kehamilan

Berdasarkan Buku Yoga Untuk Kehamilan yang ditulis oleh Pujiastuti Sindhu,
seorang praktisi yoga yang memulai karier profesionalnya sejak tahun 2000, berikut
adalah gerakan – gerakan yoga yang dapat dilakukan selama kehamilan.
1. Trimester I
a. Bilikasana 1 (Postur Peregangan Kucing)
b. Bilikasana 2 (Postur Keseimbangan Kucing)
c. Tadasana (Postur Berdiri Gunung)
d. Trikonasana (Postur Segitiga)
e. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)
f. Vrksasana (Postur Keseimbangan Pohon)
g. Setu Bandha Sarvangasana (Postur Menguatkan Lengan dan Punggung)

38
 h. Maricyasana (Postur Memuntir Sederhana)
i. Postur Duduk Tumit Menempel ke Lutut
j. Viparita Karani (Postur ini hanya dilakukan apabila tidak merasa mual)
Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding
k. Supta Baddha Konasana (Postur Kupu – Kupu Berbaring Modifikasi)
l. Savasana (Postur Yoga Restoratif)
Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester I

2. Trimester II
a. Surya Namaskar (Postur Menghormat Matahari)
b. Vira Bhadrasana 1&2 (Postur Pejuang Kuat & Postur Pejuang Pemberani)
c. Parsvakonasana (Postur Berdiri Merentang Tubuh Bagian Samping)

39
 d. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)
e. Vasistasana (Postur Pesawat Miring)
f. Bilikasana 3 (Postur Peregangan Kucing Variasi 3)
g. Kapotasana (Postur Burung Merpati)
h. Posisi Tangan Gomukhasana – Garudasana
i. Matsyendrasana (Postur Memuntir)
j. Janushirsasana (Postur Duduk Menekuk ke Depan 1)
k. Upavistha Konasana (Postur Duduk Menekuk ke Depan 2)
l. Viparita Karani (Postur ini hanya dilakukan apabila tidak merasa mual)
Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding
m. Postur Beristirahat Miring

Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester II

40
3. Trimester III
a. Surya Namaskar (Postur Menghormat Matahari)
b. Utkatasana (Postur Kursi)
c. Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)
d. Postur – Postur Memutar Pinggul
e. Postur – Postur Berjongkok
f. Baddha Konasana (Seri Postur Kupu – Kupu)

41
 g. Putaran Sufi
h. Setu Bandha Sarvangasana (Postur Menguatkan Lengan dan Punggung)
n. Viparita Karani (Postur ini hanya dilakukan apabila tidak merasa mual)
Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding
i. Postur Beristirahat Miring ke Samping

Praktik Yoga Harian untuk Kehamilan Trimester III

D. Hasil – Hasil Penelitian Terkait Pengaruh Yoga Prenatal Terhadap Kehamilan dan
Persalinan
Beberapa penelitian tentang Yoga Prenatal yang dilakukan menunjukkan bahwa:
1. Penelitian yang dilakukan oleh Rafika, Mahasiswi Kebidanan Poltekkes
Kemenkes Palu tahun 2018 menyatakan bahwa prenatal yoga efektif terhadap
pengurangan keluhan fisik ibu hamil trimester III. Penelitian dilakukan di
wilayah kerja Puskesmas Kamonji. Saran perlunya program prenatal yoga ini
42
 dilaksanakan dalam asuhan kebidanan khususnya pada kelas ibu hamil di
Wilayah Kerja Puskesmas Kamonji secara rutin sehingga ketidakyamanan ibu
hamil selama kehamilan dapat teratasi.
2. Penelitian yang dilakukan oleh Hajratul Azward, Mahasiswi Pasca Sarjana
Program Studi Magister Kebidanan Universitas Hasanudin Makasar tahun 2020
menyatakan bahwa terdapat peningkatan jumlah ibu hamil dengan kualitas tidur
sangat baik, yaitu dari 6 ibu hamil meningkat menjadi 21 ibu hamil setelah
diberikan intervensi yoga prenatal. Sampel sebanyak 60 orang Ibu hamil
diberikan latihan Yoga Prenatal sebanyak 4 kali dalam 2 minggu. Setiap sesi
terdiri atas latihan peregangan, gerakan, meditasi, napas, kekuatan,
keseimbangan, dan apresiasi.
3. Penelitian yang dilakukan oleh Kiki Reski Rahmadani Bakri, Mahasiswi Pasca
Sarjana Program Studi Magister Kebidanan Universitas Hasanudin Makasar
tahun 2020 menyatakan bahwa Yoga Prenatal efektif menurunkan tingkat
depresi dan meningkatkan kadar hormon serotonin pada ibu hamil. Sampel
sebanyak 24 orang Ibu hamil dengan UK ≥20 minggu hingga <31 minggu
diberikan intervensi Yoga Prenatal sebanyak 8 kali dalam 8 minggu. Setiap sesi
terdiri atas gerakan postur dan latihan spiritual. Hasilnya, Ibu hamil mengalami
penurunan skor depresi berdasarkan BDI-II (Back Depression Inventory) setelah
8 minggu diberikan yoga prenatal (skor rata-rata 6.50 menurun menjadi 4.50
setelah yoga).
4. Penelitian yang dilakukan oleh Nita Evrianasari, dkk (2020) dengan judul
Pengaruh Yoga Prenatal Terhadap Outcome Persalinan menyatakan bahwa yoga
yang dilakukan selama 1 jam, dilakukan minimal 4 kali pada usia kehamilan
memasuki trimester III dapat mengurangi nyeri persalinan kala I, mempercepat
kala II dan mencegah rupture perineum. Penelitian dilakukan terhadap sampel
sebanyak 60 orang Ibu hamil trimester III di BPS Yuli Kartika Pesawaran

43
 5. Penelitian yang dilakukan oleh Marwa Annisa Rifdatul (2017) dengan judul
Perbedaan Skala Nyeri Kala I dan Durasi Kala II Persalinan Pada Primigravida
dengan Senam dan Yoga Kehamilan. Subjek penelitian adalah primigravida
trimester III yang mengikuti senam hamil di RSIA Rachmi dan yoga kehamilan
di RSGM AMC bulan April-Mei tahun 2017 berjumlah 20 orang untuk masing-
masing kelompok. Analisis data menggunakan uji Independent t test dan Mann-
Whitney. Hasil analisis menunjukkan ada perbedaan skala nyeri kala I antara
primigravida yang senam hamil dan yoga kehamilan (p-value 0,001) dan tidak
ada perbedaan durasi kala II antara primigravida yang senam hamil dan yoga
kehamilan (p value 0,079).

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Makalah ini mengeksplor tentang Yoga Prenatal pada ibu hamil dan proses
persalinan. Berdasarkan hasil review dapat disimpulkan bahwa yoga prenatal memiliki

44
 pengaruh dalam kehamilan dan persalinan. Pengaruh tersebut antara lain dapat
meningkatkan kualitas tidur, meringankan depresi atau distres dan kecemasan yang
berkaitan dengan kehamilan, meningkatkan indeks fungsional arteri uterus, menurunkan
komplikasi maternal seperti diabetes dan preeklamsia, meringankan derajat nyeri pada
kala I persalinan, serta peningkatan persiapan dan kepercayaan diri menghadapi
persalinan, parental bonding, serta hubungan sosial ke sesama ibu hamil di kelas yoga
prenatal. Oleh sebab itu, diharapkan penyedia pelayanan kesehatan seperti Puskesmas,
Praktik Mandiri Bidan (PMB), dan klinik, agar dapat memfasilitasi kelas yoga prenatal
untuk ibu hamil demi meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh ibu selama masa
kehamilan.

B. Saran
Yoga Prenatal dapat direkomendasikan sebagai salah satu asuhan kebidanan
pada ibu hamil untuk membantu mengatasi keluhan fisiologis selama kehamilan dan
membantu kelancaran proses persalinan. Oleh sebab itu, diharapkan penyedia pelayanan
kesehatan seperti Puskesmas, Praktik Mandiri Bidan (PMB), dan klinik, agar dapat
memfasilitasi kelas yoga prenatal untuk ibu hamil demi meningkatkan kesehatan dan
kebugaran tubuh ibu selama masa kehamilan dan untuk persiapan persalinan.

DAFTAR PUSTAKA

Depkes RI. 2000. Buku Panduan Asuhan pada Antenatal. Jakarta : Depkes RI

Manuaba, Ida Bagus Gde, et all. 2010. Ilmu Kebidanan, Penyakit Kandungan dan KB.
Jakarta : EGC
45
Prawirohardjo, Sarwono. 2009. Ilmu Kebidanan. Jakarta : PT Bina Pustaka

Sindhu, & Pujiastuti. 2013. Yoga Untuk Kehamilan. Bandung : Qanita

Marwa, A. R., Sumarah, S., & Maryani, T. 2017. Perbedaan Skala Nyeri Kala I Dan
Durasi Kala II Persalinan pada Primigravida dengan Senam dan Yoga
Kehamilan. In Jurnal Kesehatan Ibu dan Anak (Vol. 11).

Rafika. 2018. Efektifitas Prenatal Yoga Terhadap Pengurangan Keluhan Fisik Pada
Ibu Hamil Trimester III di Wilayah Kerja Puskesmas Kamonji. Jurnal Kesehatan
Poltekkes Kemenkes Palu

Bakri, Kiki Reski Rahmadani. 2020. Efektifitas Prenatal Gentle Yoga Terhadap
Perbaikan Tingkat Depresi Dan Kadar Serotonin Pada Ibu Hamil Umur Resiko
Tinggi. Jurnal Kesehatan Universitas Hasanudin Makasar

Azward, Hajratul. 2020. Pengaruh Latihan Prenatal Yoga Terhadap Kualitas Tidur Ibu
Hamil Trimester III. Jurnal Kesehatan Universitas Hasanudin Makasar

Evrianasari, N., & Yantina, Y. 2020. Pengaruh Yoga Prenatal Terhadap Outcome
Persalinan di BPS Yuli Artika Pesawaran. Jurnal Kesehatan Poltekkes
Tanjungkarang

46