MAKALAH KEPERAWATAN MATERNITAS

SENAM IBU HAMIL

Di susun oleh :

1. AMANDA SALSABILA 1150018014

2. ANNISA FATIMAH RISCHY 1150018017

3. ASTIATUN ULA 1150018019

4. KIRAN HAUDRY DJAWAS 1150018033

5. VIKA DWI ARIEKA 1150017051

Dosen Pembimbing :

Farida Umamah, S.Kep.Ns., M.Kep.

PROGRAM D3-KEPERAWATAN

FAKULTAS KEPERAWATAN DAN KEBIDANAN

UNIVERSITAS NAHDLATUL ULAMA SURABAYA

2020/2021
 KATA PENGANTAR

Segala puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat-
Nya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah Keperawatan Maternitas mengenai Senam Hamil.
Dalam penyusunan makalah ini, kami mendapatkan banyak pengarahan dan bantuan dari berbagai
pihak, untuk itu dalam kesempatan ini kami tidak lupa mengucapkan terima kasih kepada dosen
pembimbing kami dan semua pihak yang telah membantu dalam penulisan makalah ini.Kami
menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu kami sangat
mengharapkan kritik dan saran untuk perbaikan di masa mendatang.Akhir kata semoga makalah ini
dapat bermanfaat bagi perkembangan ilmu pengetahuan dan semua pihak yang membacanya.

Surabaya, 27 Februari 2020

Penyusun

i
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar ................................................................................................................................i
Daftar Isi .........................................................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN ...............................................................................................................1
1.1 Latar Belakang ....................................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ...............................................................................................................1
1.3 Tujuan .................................................................................................................................1
BAB II PEMBAHASAN ................................................................................................................3
2.1 Pengertian Senam Ibu Hamil ..............................................................................................3
2.2 Tujuan Senam Ibu Hamil ....................................................................................................3
2.3 Manfaat Senam Ibu Hamil ..................................................................................................4
2.4 Syarat melakukan Senam Ibu Hamil...................................................................................5
2.5 Kontraindikasi Senam Ibu Hamil........................................................................................6
2.6 Tempat melakukan Senam Ibu Hamil.................................................................................7
2.7 Gerakan Senam Ibu Hamil ..................................................................................................7
BAB III PENYULUHAN ...............................................................................................................13
3.1 SAP ( Satu Acara Penyuluhan) Senam Ibu Hamil ..............................................................13
3.2 Meteri Penyuluhan ..............................................................................................................14
3.3 Gerakan Senam Ibu Hamil ..................................................................................................14
BAB IV PENUTUP ........................................................................................................................18
4.1 Kesimpulan .........................................................................................................................18
4.2 Saran ..................................................................................................................................18
DAFTAR PUSTAKA .....................................................................................................................19

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil.
Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan hormon.
Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan bayangan
apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakash akan terjadi sesuatu saat
melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu,
kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga
membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara
keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai
salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat diberikan pada
ibu hamil.
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil menjelang
persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu hamil adalah senam hamil.
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau
mental, pada persalinan cepat, aman, dan spontan.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Senam Ibu Hamil ?
2. Apa Tujuan Senam Ibu Hamil ?
3. Apa Manfaat Senam Ibu Hamil ?
4. Apa Syarat Melakukan Senam Ibu Hamil ?
5. Apa Kontraindikasi Senam Ibu Hamil ?
6. Dimana Tempat Melakukan Senam Ibu Hamil ?
7. Bagaimana Gerakan Senam Ibu Hamil ?
8. Bagaimana Cara Penyuluhan Senam Ibu Hamil ?
1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui Pengertian Senam Ibu Hamil ?
2. Untuk mengetahui Tujuan Senam Ibu Hamil ?
3. Untuk mengetahui Manfaat Senam Ibu Hamil ?

1
4. Untuk mengetahui Syarat Melakukan Senam Ibu Hamil ?
5. Untuk mengetahui Kontraindikasi Senam Ibu Hamil ?
6. Untuk mengetahui Tempat Melakukan Senam Ibu Hamil ?
7. Untuk mengetahui Gerakan Senam Ibu Hamil ?
8. Untuk mengetahui Cara Penyuluhan Senam Ibu Hamil ?

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian
Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan
khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati, 2008). Senam hamil
merupakan suatu aktifitas yang bertujuan untuk ibu dapat menjalani kehamilannya dengan
optimal. Senam ibu hamil dilakukan secara rutin dan terus-menerus hal ini bertujuan
untuk mengurangi dan mencegah timbulnya gejala yang mengganggu selama masa
kehamilan seperti sakit pinggang, bengkak kaki dan lain-lain, mengurangi ketegangan otot-
otot sendi sehingga mempermudah kelahiran.
Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk mempersiapkan
ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih teknik pernafasan dan sikap
tubuh serta melatih otot-otot yang akan berguna dalam proses persalinan sehingga
diharapkan ibu hamil seap menghadapi persalinan secara fisik atau mental. Senam hamil
merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat pelayanan kesehatan
tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang
lainnya (Muhimah dan Safi’i, 2010). Dapat disimpulkan bahwa senam hamil adalah latihan
fisik ringan sesuai dengan indikasi kehamilan yang bertujuan untuk relaksasi dan persiapan
saat persalinan.
2.2 Tujuan Senam Ibu Hamil
Menurut Mandriawati (2008) tujuan senam hamil adalah :
a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-
ligamen, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan.
b. Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan persalinan
dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengharapkan letak
janin normal, mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.
c. Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam
persalinan dan selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang diatasi
dengan napas dalam, selain itu juga untuk mengatasi rasa nyeri pada saat his.

3
 d. Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu
yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
e. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental
yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
f. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan
mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit
dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih
agar nafasnya lebih panjang dan tetap relaks.
g. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama
dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
h. Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan
secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
i. Mendukung ketenagan fisik

2.3 Manfaat Senam Ibu Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap
tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil
yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan
gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam
aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-
paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan
pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan
oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot,
meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori
(membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan
menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.
2. Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat
membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur

4
 tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan
fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.
3. Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa
dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran
dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi
persalinan.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya
(perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun
mental.

Menurut Mandriawati (2008) manfaat senam hamil adalah :

1. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
2. Memperbaiki sirkulasi darah
3. Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.
4. Tidur lebih nyenyak.
5. Mengurangi resiko kelahiran prematur.
6. Mengurangi stress.
7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
8. Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.
9. Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil.
2.4 Syarat Melakukan Senam Ibu Hamil
Menurut Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan senam
hamil adalah :
a. Kehamilan berjalan normal
b. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu
c. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami
kesulitan persalinan.
d. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
e. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

5
 f. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. istirahatlah
sejenak.
g. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa
menyokong kaki.
h. Minum cukup air
i. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu)
j. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram,
lelah atau terlalu panas, istirahat saja.
2.5 Kontraindikasi Senam Ibu Hamil
Menurut Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :
1. Kelainan jantung
Kelainan Jantung adalah kondisi ketika jantung mengalami gangguan.
Betuk gangguan itu bisa bermacam-macam, ada gangguan pada pembuluh darah
jantung, irama jantung, katup jantung, atau gangguan akibat bawaan lahir.
2. Tromboplebitis
Tromboplebitis adalah peradangan pada pembuluh darah balik (vena), yang
memicu terbentuknya gumpalan darah pada satu vena atau lebih.
3. Emboli Paru
Emboli Paru adalah kondisi dimana satu atau lebih arteri di paru-paru
menjadi terhalang oleh gumpulan darah. Yang disebabkan dari pembekuan darah
yang berasal dari kaki atau bagian lain dari tubuh (trombosis vena dalam), namun
itu jarang terjadi.
4. Perdarahan pervaginam
Perdarahan pervagina adalah aliran darah dari vagina yang terjadi pada
waktu yang salah selama bulan itu atau pada jumlah-jumlah yang sesuai.
5. Ada tanda kelainan pada janin
Tanda kelainan pada janin adalah kondisi dimana janin terdapat kecacatan
atau masalah kelainan pada janin.
6. Plasenta previa
Plasenta Previa adalah kondisi ketika ari-ari atau plasenta berada di bagian
bawah rahim, sehingga menutupi sebagian atau seluruh jalan lahir.

6
2.6 Tempat Melakukan Senam Ibu Hamil
Untuk menjamin dilakukanya senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan
tuntunan yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh karena itu,
dianjurkan agar ibu hamil melakukan senam hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah
Sakit atau Rumah Bersalin yang akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut
akan ada saling tukar pengalaman, bertambah semangat juga akan ada penambahan
wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang merangkap sebagai instruktur.
(Kushartanti, 2004)
Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau
Klinik, bisa juga dilaksanakan dirumah dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah
mengikuti senam hamil dan sudah mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras
atau diruang keluarga. (Musbikin, 2005)

2.7 Gerakan Senam Ibu Hamil

1. Pernafasan
Setiap gerakan senam hamil diiringi dengan pernafasan yang dilakukan
dengan cara mulut tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut.
Dinding perut naik pada saat tarik nafas dan turun pada waktu pengeluaran nafas
sambil mengeluarkan nafas melalui mulut.
2. Atur posisi duduk ibu duduk bersila sambil mengeluarkan nafas dari mulut.
3. Gerakan Pemanasan
a. Posisi duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan menghadap ke atas di
kaki.
b. Lakukan gerakan kepala dengan menengok ke kanan dan ke kiri secara
bergantian 8 kali hitungan.
c. Selanjutnya gerakan kepala dengan menundukkan kepala dan kembali ke
semula sampai 8 kali hitungan.
4. Senam kaki
Bayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat
sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai
ibu.

7
 Senam kaki dilakukan sebagai berikut :

a. Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus
(rileks).

b. Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.

c. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai dengan gerakan (gambar

kaki 2.1)

(gambar kaki 2.1)

d. Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke
depan. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai dengan gerakan
(gambar kaki 2.2)

(gambar kaki
2.2)
5. Senam duduk bersila
Senam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila (Depkes RI,
2009) sebagai berikut sebagai berikut:

8
 a. Duduk kedua tangan diatas lutut
b. Letakkan kedua telapak tangan di atas lutu
c. Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan (gambar 3).

(gambar duduk bersila 2.3)

d. Lakukanlah sebanyak 10 kali, lakukan senam duduk bersila ini selama 10

menit sebanyak 3 kali sehari.

6. Senam Relaksasi atau Cara tidur yang nyaman

Biasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif
untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh. bersandar pada
lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja
membawa berat bagian tubuh manapun.
a. Berbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala
dan bukan pada bahu.
b. Mata dan mulut di tutup dengan hati-hati
c. Punggung dan leher dibungkukan kedepan
d. Lengan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang
punggung,serta di tekuk pada siku dan pergelangan tangan.

9
 e. Lengan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas
lantai atau bantal di bagian depan badan.

(gambar tidur yang nyaman 2.4)

7. Senam Untuk Pinggang (posisi terlentang)

a. Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah

telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan

b. Angkatlah pinggang secara perlahan (gambar posisi terlentang 2.5)

c. Lakukanlah sebanyak 10 kali.

(gambar posisi terlentang 2.5)

8. Senam Dengan satu lutut

a. Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan.

b. Lutut kanan digerakkan perlahan kearah kanan lalu kembalikan
(gambar senam dengan satu lutut 2.6 ).
c. Lakukanlah sebanyak 10 kali.

d. Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri.

10
 (gambar senam dengan satu lutut 2.6 )

9. Senam dengan kedua lutut

a. Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling
menempel.
b. Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel.
c. Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan kearah kiri dan kanan
(gambar senam dengan dua lutut 2.7)
d. Lakukanlah sebanyak 8 kali.

(gambar senam dengan dua lutut 2.7)

10. Senam untuk pinggang (posisi merangkak)

a. Badan dalam posisi merangkak

b. Sambil menarik napas angkat perut berikut punggung ke atas
dengan wajah menghadap ke bawahg membentuk lingkaran

c. Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan napas,

turunkan punggung kembali dengan perlahan (gambar posisi

11
 merangkak 2.8)

d. Lakukanlah sebanyak 10 kali

(gambar posisi merangkak 2.8)

11. Senam dengan Jongkok

a. Berdiri dengan kaki menapak pada lantai yang sejajar serta terpisah
45 cm
b. bergantung dengan sokongan yang kuat pada bak air atau kursi
maupun meja.
c. Berjongkok kembali di atas tumit
d. Rotasikan lutut kea rah luar
e. Lakukan berulang kali.
Mula-mula mungkin sukar mendapatkan keseimbangan,akan tetapi
akan lebih terasa mudah bila di lakukan setiap hari.

12
 BAB III

PENYULUHAN

3.1 SAP (Satu Acar Penyuluhan) Senam Ibu Hamil

Masalah: Kurangnya pengetahuan masyarakat tentang senam hamil

Pokok Bahasan : Ibu hamil
Sub Pokok Bahasan : Senam hamil
Sasaran : Ibu hamil
Tempat : Rumah tokoh masyarakat
Hari/ Tanggal : Minggu, 1 Maret 2020
Waktu : 60 menit
1. Tujuan Instruksional Umum (T.I.U)
Masyarakat mampu memahami tentang senam hamil.
2. Tujuan Instruksional Khusus (T.I.K)
Setelah diberi penyuluhan dan pelatihan selama 60 menit dapat :
a. Ibu dapat menyebutkan kembali pengertian dari senam hamil.
b. Menyebutkan kembali manfaat dari senam hamil.
c. Menyebutkan kembali tujuan dari senam hamil.
3. Materi Penyuluhan
a. Pengertian senam hamil
b. Manfaat senam hamil.
c. Tujuan senam hamil.
4. Kegiatan Penyuluhan
a. Metode : Diskusi dan tanya jawab
b. Kegiatan : Penyuluhan dan demontrasi
5. Media dan Sumber
a. Media: Video dan Demonstrasi
b. Sumber: youtube
6. Evaluasi
a. Prosedur : Post test

13
 b. Bentuk Pertanyaan : Pertanyaan langsung atau lisan
7. Butir soal
a. Sebutkan pengertian senam hamil.
b. Sebutkan manfaat senam hamil.
c. Sebutkan tujuan senam hamil.

3.2 Materi Penyuluhan

1. Pengertian
Senam hamil adalah senam yang dilakukan oleh seorang wanita hamil
sesuai dengan usia kehamilan saat itu.
2. Manfaat
Manfaat senam hamil
a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligambu, otot-otot
dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
b. Membentuk sikap tubuh untuk mengurangi keluhan-keluhan selama hamil,
mengaharapkan letak janin yang normal mengurangi sesak nafas akibat
pertambahan besar perut dan memperlancar persalinan.
c. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan
kontrkasi dan relaksasi.
d. Mengusai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam
persalinan.
3. Tujuan
a. Ibu dapat mengerti atau melakukan senam hamil dengan benar
b. Ibu mengerti manfaat dari senam hamil.
c. Ibu dapat menambah pengertahuan tentang senam hamil.

3.3 Gerakan Senam Ibu Hamil

1. Pernafasan
Setiap gerakan senam hamil diiringi dengan pernafasan yang dilakukan
dengan cara mulut tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut.

14
 Dinding perut naik pada saat tarik nafas dan turun pada waktu pengeluaran nafas
sambil mengeluarkan nafas melalui mulut.
2. Atur posisi duduk ibu duduk bersila sambil mengeluarkan nafas dari mulut.
3. Gerakan Pemanasan
a. Posisi duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan menghadap ke atas di
kaki.
b. Lakukan gerakan kepala dengan menengok ke kanan dan ke kiri secara
bergantian 8 kali hitungan.
c. Selanjutnya gerakan kepala dengan menundukkan kepala dan kembali ke
semula sampai 8 kali hitungan.
4. Senam kaki
Bayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat
sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai
ibu. Senam kaki dilakukan sebagai berikut :

a. Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus
(rileks).

b. Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.

c. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai dengan gerakan.

d. Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke
depan. Lakukan sebanyak 10 kali, penghitungan sesuai dengan gerakan.
5. Senam duduk bersila
Senam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila (Depkes RI,
2009) sebagai berikut sebagai berikut:

a. Duduk kedua tangan diatas lutut

b. Letakkan kedua telapak tangan di atas lutu
c. Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan
d. Lakukanlah sebanyak 10 kali, lakukan senam duduk bersila ini selama 10

15
 menit sebanyak 3 kali sehari.

6. Senam Relaksasi atau Cara tidur yang nyaman

Biasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif
untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh. bersandar pada
lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja
membawa berat bagian tubuh manapun.
a. Berbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala dan
bukan pada bahu.
b. Mata dan mulut di tutup dengan hati-hati
c. Punggung dan leher dibungkukan kedepan
d. Lengan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang punggung,serta
di tekuk pada siku dan pergelangan tangan.
e. Lengan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas lantai
atau bantal di bagian depan badan.

7. Senam Untuk Pinggang (posisi terlentang)

a. Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah

telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan

b. Angkatlah pinggang secara perlahan

c. Lakukanlah sebanyak 10 kali.

8. Senam Dengan satu lutut

a. Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan.

b. Lutut kanan digerakkan perlahan kearah kanan lalu kembalikan
c. Lakukanlah sebanyak 10 kali.

d. Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri.

9. Senam dengan kedua lutut
a. Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling
menempel.
b. Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel.

16
 c. Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan kearah kiri dan kanan
d. Lakukanlah sebanyak 8 kali.

10. Senam untuk pinggang (posisi merangkak)

a. Badan dalam posisi merangkak

b. Sambil menarik napas angkat perut berikut punggung ke atas
dengan wajah menghadap ke bawahg membentuk lingkaran

c. Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan napas,

turunkan punggung kembali dengan perlahan.

d. Lakukanlah sebanyak 10 kali

11. Senam dengan Jongkok

a. Berdiri dengan kaki menapak pada lantai yang sejajar serta terpisah
45 cm
b. bergantung dengan sokongan yang kuat pada bak air atau kursi
maupun meja.
c. Berjongkok kembali di atas tumit
d. Rotasikan lutut kea rah luar
e. Lakukan berulang kali.
Mula-mula mungkin sukar mendapatkan keseimbangan,akan tetapi
akan lebih terasa mudah bila di lakukan setiap hari.

17
 BAB VI

PENUTUP

4.1 Kesimpulan

Senam hamil dan perawatan payudara pada kehamilan mempunyai peranan

penting bagi setiap ibu yang mengalami kehamilan.Dengan melakukan senam
hamil dan perawatan payudara maka si ibu telah memberikan sesuatu yang
bermanfaat bagi si bayinya. senam hamil akan membawa efek relaksasi pada ibu hamil,
baik relaksasi yang bersifat relaksasi pernafasan ataupun relaksasi otot, selain itu senam
hamil sangat baik untuk pertumbuhan janin yang terdapat di dalam kandungan. Semakin
senam hamil sering dilakukan maka semua otot dalam tubuh akan berelaksasi dengan
sempurna dan membuat serabut otot rahim bekerja bebas untuk membuka leher rahim
(cervix) tanpa nyeri dalam proses persalinan.

4.2 Saran

Senam hamil akan membantu ibu dan janin tetap sehat serta sebagai persiapan
persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan benar,
proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat setelah melahirkan, ibu tidak
akan berlama-lama merasakan sakit pasca persalinan. Sebagai calon perawat sebaiknya
kita harus memahami bagaimana gerakan-gerakan senam yang mudahndan aman untuk
dilakukan oleh ibu hamil agar dapat membantu mempermudah dalam proses
persalaninnya nanti.

18
 DAFTAR PUSTAKA

1. Huliana, Mellyna. (2006). Panduan Menjalani Kehamilan Sehat. Puspa Swara.

Jakarta.
2. Indriatai, MT. (2008). Senam Hamil dan Balita. Cemerlang Publishing.
Yogyakarta
3. Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta.
4. Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC.
Jakarta.
5. Pudiastuti, R. A, 2011. Buku Ajar ; Kebidanan Komunitas. Haikhi. Yogyakarta

19