Pencak Silat

Sejarah Pencak silat

Para ahli sejarah pencak silat Indonesia memperkirakan bahwa bela diri ini sudah ada sejak
abad ke-7 Masehi. Sejarah pencak silat pada awalnya berkembang dari kemampuan suku
asli Indonesia dalam berburu dan perang yang biasa menggunakan alat perang seperti
parang, perisai, dan tombak. Penemuan tersebut pun sesuai dengan sebuah artefak senjata
dari zaman Hindu Buddha yang dipenuhi dengan pahatan dan relief bergambar kuda-kuda,
sebagai gerakan dasar pencak silat yang juga terdapat di Candi Borobudur dan Candi
Prambanan.

Kemudian, pada sekitar abad ke 14, pencak silat mulai berkembang dengan sangat pesat
hingga mencapai seluruh nusantara. Seni bela diri ini dibawa dijadikan sebagai bahan
latihan di spiritual di berbagai pesantren oleh para penyebaran ajaran islam. Tidak hanya itu,
pencak silat mendapat pengakuan sebagai bela diri yang telah menjadi para penduduk
berani berperang melawan para penjajah.

Ada banyak tokoh yang ikut dalam proses pengembangan dan mewarnai pencak silat di era
masa lalu. Beberapa tokoh tersebut, yaitu: Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran
Diponegoro, Teungku Chik di Tiro, Teuku Umar, Tuanku Imam Bonjol, hingga para pendekar
dari kaum perempuan seperti, Sabai Nan Aluih, Cut Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia.
 1. Persaudaraan Setia Hati Terate (PSHT)

Aliran pencak silat yang pertama adalah Persaudaraan Setia

Hati Terate atau sering disebut dengan PSHT. PSHT sendiri
telah ada di Indonesia pada saat masa Indonesia belum
merdeka. Hanya saja, secara resmi aliran pencak silat ini
baru berdiri pada tahun 1903 oleh Ki Ngabehi Soeromihardjo
atau yang lebih dikenal sebagai Eyang Suro dengan nama
Djojo Gendilo Tjipto. Sementara itu, tepat pada tahun 1917,
berubah nama menjadi Persaudaraan Setia Hati .

Nama Setia Hati sendiri dapat dimaknai sebagai sebuah

kesatuan tunggal yang ada dalam hati dan pikiran manusia, tentunya bagi manusia yang
memiliki orientasi kepada Tuhan. Sementara, makna Terate atau yang perwujudan nyata
dari bunga teratai bisa diartikan sebagai sebuah jenis dari keindahan dan keagungan bunga
yang hidup dalam situasi dan kondisi apapun.

Sebagai salah satu aliran pencak silat tertua di Indonesia, PSHT sendiri lebih memiliki
semboyan persaudaraan antara manusia. Tidak hanya itu, PSHT juga mengombinasikan
antara seni bela diri dengan ajaran spiritual seperti ilmu kebatinan atau spiritualitas.

2. Pencak Silat Pagar Nusa

Selanjutnya, aliran pencak silat nomor dua ialah Pagar

Nusa. Pagar Nusa sendiri sudah sejak dahulu ada di
lingkungan pesantren Nahdlatul Ulama (NU). Selain
Pagar Nusa, sebenarnya terdapat banyak aliran silat di
kalangan NU sendiri. Sementara itu, nama Pagar
Nusa diketahui merupakan singkatan dari Pagar NU
dan Bangsa.

Berkat keberagaman tersebut pada akhirnya membuat Pagar Nusa menjadi sebuah wadah
perkumpulan pencak silat di bawah NU tepat pada tahun 1986. Beberapa ragam dari
pencak silat Pagar Nusa, yaitu Pagar Nusa Gasmi, Pagar Nusa Batara Perkasa, Pagar
Nusa Satria Perkasa Sejati atau Saperti, dan lain sebagainya.

3. Pencak Silat Perisai Diri

Selanjutnya, aliran pencak silat yang ketiga yaitu Perisai Diri.

Dibentuk pada 2 Juli 1955 di Surabaya, Jawa Timur, Perisai
Diri merupakan salah satu aliran pencak silat tertua di
Indonesia yang didirikan oleh RM Soebandiman
Dirdjoatmodjo, putra bangsawan Keraton Paku Alam.

Sebelum mendirikan Perisai Diri, RM Soebandiman

Dirdjoatmodjo sendiri melatih silat di lingkungan Perguruan Taman Siswa. Beliau secara
langsung diminta oleh pamannya, Ki Hajar Dewantara untuk mengajarkan ilmu bela diri
kepada para siswa Taman Siswa.

Pencak silat adalah sebuah seni bela diri asli nusantara. Seni bela diri tradisional yang satu
ini ini memiliki pamor yang begitu luas, baik secara nasional hingga kancah internasional.
Pencak silat diketahui menjadi salah satu bela diri yang cukup populer di beberapa negara,
misalnya seperti Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan
sesuai dengan penyebaran suku bangsa Nusantara di masa lalu.

Pencak silat sendiri awalnya terinspirasi dari sebuah keterampilan suku asli tanah air pada
saat berburu dan berperang. Para suku asli tanah air dahulu menciptakan banyak gerakan
yang secara langsung terinspirasi dari gerakan para binatang untuk dapat bertahan hidup di
hutan. Namun, perkembangan pencak silat melahirkan banyak variasi gerakan, mulai seperti
pukulan, tendangan, bahkan juga kuncian.

Induk organisasi dari pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat Indonesia atau
disingkat IPSI yang didirikan pada tanggal 18 Mei 1948. IPSI bisa dikatakan juga sebagai
salah satu organisasi silat tertua di dunia.

Sementara itu, organisasi yang menjadi wadah dari berbagai federasi pencak silat di seluruh
belahan dunia biasa disebut Persekutuan Pencak Silat Antarabangsa (Pesilat), yang
dibentuk pada tanggal 11 Maret 1980 oleh para negara pendiri, seperti Indonesia,
Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam.
Seni bela diri ini pada dasarnya hadir berkat pengaruh budaya Tionghoa, Hindu, Buddha,
hingga Islam. Hampir setiap daerah di Indonesia memiliki aliran pencak silat yang khas.
Misalnya seperti, daerah Jawa Barat yang memiliki pencak silat aliran Cimande dan
Cikalong, Jawa Tengah dengan aliran Merpati Putihnya, hingga Jawa Timur yang terkenal
dengan aliran PSHT dan Perisai Diri.

Pencak silat selalu menjadi cabang olahraga yang dilombakan dalam ajang empat tahunan
nasional di Indonesia, yakni Pekan Olahraga Nasional (PON). Tidak hanya itu, sejak tahun
1987, pencak silat juga hampir selalu dilombakan dalam ajang Pesta Olahraga Asia
Tenggara yang biasa disebut SEA Games. Sementara itu, di luar Indonesia sendiri masih
ada banyak penggemar pencak silat dari berbagai negara, seperti Australia, Belanda,
Jerman, dan Amerika Serikat.

4. Pencak Silat Merpati Putih

PPS Betako (Perguruan Pencak Silat Beladiri Tangan

Kosong), Merpati Putih merupakan singkatan dari
falsafah Jawa MERsudi Patitising Tindak Pusakane
Titising Hening, yang kalau diartikan mencapai sampai
mendapat kebenaran dengan ketenangan. Merpati Putih
berdiri di Yogyakarta, 2 April 1963 dan sekarang sudah
memiliki cabang di berbagai negara. MP sebutan
populernya berasal dari seni beladiri keluarga keraton,
termasuk diantaranya adalah Pangeran Diponegoro yang
pada awalnya seni beladiri ini hanya diajarkan kepada
KOPASUS dan Pasukan Pengawal Kepresidenan
(Paspampres). PPS Betako (Perguruan Pencak Silat Beladiri Tangan Kosong), Merpati
Putih merupakan singkatan dari falsafah Jawa MERsudi Patitising Tindak Pusakane Titising
Hening, yang kalau diartikan mencapai sampai mendapat kebenaran dengan ketenangan.
Merpati Putih berdiri di Yogyakarta, 2 April 1963 dan sekarang sudah memiliki cabang di
berbagai negara. MP sebutan populernya berasal dari seni beladiri keluarga keraton,
termasuk diantaranya adalah Pangeran Diponegoro yang pada awalnya seni beladiri ini
hanya diajarkan kepada KOPASUS dan Pasukan Pengawal Kepresidenan (Paspampres).
Teknik Dasar Pencak Silat

1. Teknik Kuda-kuda

Teknik dasar pencak silat ini adalah yang paling utama. Caranya dengan menapakkan kaki
ke tanah dengan posisi tubuh seperti orang yang sedang menunggangi kuda.

Teknik kuda-kuda terbagi dalam 6 jenis. Di antaranya, kuda-kuda tengah, depan, samping,
belakang, depan-belakang dan silang. Semuanya bertujuan untuk menjaga keseimbangan
tubuh, baik dalam posisi bertahan atau menyerang.

2. Teknik Sikap Pasang

Teknik ini dipelajari setelah menguasai teknik pada poin 1. Sikap pasang adalah posisi yang
dikombinasikan dengan kuda-kuda. Bersifat fleksibel sesuai dengan situasi, seperti
menyerang atau bertahan.
3. Teknik Pola Langkah

Teknik dasar pencak silat ini bertujuan agar lawan tidak mudah menebak atau mengetahui
pergerakan. Caranya adalah dengan mengubah pijakan kaki dari satu tempat ke tempat
lainnya. Polanya bisa disesuaikan oleh diri sendiri. Gerakannya membutuhkan koordinasi
dari badan, tangan, dan kaki dalam melangkah.

4. Teknik Arah Delapan Penjuru Mata Angin

Teknik ini bertujuan untuk menentukan arah ketika sedang menyerang lawan. Titik
tumpunya berada di tengah, kemudian melangkah ke delapan arah mata angin. Yakni
Timur, Tenggara, Selatan, Barat Daya, Barat, Barat Laut, Utara dan Timur Laut.
5. Teknik Pukulan

Teknik dasar pencak silat ini bisa dilakukan dalam posisi bertahan atau menyerang. Adapun
beberapa jenisnya, yakni:

• Teknik pukulan depan. Caranya dengan memukul lurus ke depan. Kamu bisa
melakukannya dalam 2 cara. Pertama, posisi kaki sejajar dengan tangan. Kedua,
posisi kaki selangkah di depan.

• Teknik pukulan bandul. Caranya dengan memukul seperti gerakan bandul, yakni
menggerakkan tangan dari bawah ke atas. Tekuk siku dalam sudut 90 derajat.

• Teknik pukulan tegak. Caranya dengan memasang kuda-kuda tengah, kemudian

letakkan kedua kepalan tangan di depan dada. Lalu, pukul lawan dengan salah satu
tangan lurus ke depan.

• Teknik pukulan melingkar. Caranya dengan mengarahkan badan ke samping

badan lawan dengan gerakan melingkar. Sasarannya adalah pinggang.
6. Teknik Tendangan

Adapun beberapa teknik tendangan dalam pencak silat, yakni:

• Tendangan lurus. Cara dengan sejajarkan posisi tubuh dengan lawan. Kemudian
tendang satu kaki ke depan, dengan sisi kaki lainnya sebagai pijakan. Letakkan
kepalan tangan di dada untuk menjaga keseimbangan.

• Tendangan sabit. Caranya dengan posisi kuda-kuda kiri. Kemudian tendang kaki
kanan ke depan dengan menggunakan punggung kaki. Letakkan kepalan tangan di
dada untuk menjaga keseimbangan.

• Tendangan T. Caranya dengan menendang dengan kaki kanan ke depan dengan

badan sedikit ke belakang. Letakkan kepalan tangan di dada untuk menjaga
keseimbangan.

• Tendangan jejag. Caranya dengan berdiri menggunakan satu kaki sebagai

tumpuan. Kemudian angkat lutut setinggi mungkin dan luruskan kaki untuk
menendang lawan.

• Tendangan belakang. Caranya dengan menendang satu kaki ke belakang

mengenai lawan.
7. Teknik Tangkisan

Teknik dasar pencak silat yang selanjutnya yakni tangkisan. Ini adalah bentuk pertahanan
diri dari serangan lawan. Jenisnya ada dua, yaitu teknik tangkisan satu lengan dan teknik
tangkisan dua lengan.

8. Teknik Kuncian

Pencak silat juga mengajarkan teknik mengunci pergerakan lawan. Caranya dengan
menahan bagian leher, pergelangan tangan dan dagu agar lawan lumpuh atau tidak bisa
bergerak.
9. Teknik Guntingan

Guntingan adalah teknik menjepit seperti gerakan menggunting bagian tubuh lawan untuk
melumpuhkan lawan. Caranya dengan menjepit bagian tubuh lawan menggunakan kedua
kaki dan tangan.

10. Teknik Sikap Berbaring

Kamu bisa melakukan teknik dasar pencak silat ini ketika ingin bertahan dari serangan
lawan dan dalam kondisi terpojok. Adapun beberapa caranya, yakni:

• Sikap miring. Teknik ini dilakukan dalam posisi tubuh miring dan pandangan lurus
sambil menekuk tungkai kaki hingga mendekati dada. Tempatkan salah satu siku
tangan di permukaan lantai dan tangan lainnya menopang paha.

• Sikap terlentang. Teknik ini dilakukan dalam posisi terlentang sambil menekuk satu
tungkai kaki dan kaki lainnya diluruskan. Tempatkan salah satu tangan di tanah
dengan menekuk siku, dengan tangan lainnya di atas dada.
 • Sikap telungkup. Teknik sikap ini dilakukan sambil telungkup dengan pandangan
lurus. Kedua kaki berada dalam posisi lurus dan kedua tangan menyentuh lantai
dengan posisi siku menekuk.

Manfaat Belajar Pencak Silat

1. Mengembangkan Kemampuan Diri

Pencak silat dapat meningkatkan kemampuan kognitif. Gerakan di dalamnya dapat

meningkatkan proses berpikir dalam menghadapi permasalahan. Dengan begitu, kamu bisa
mengambil keputusan dengan tepat dan akurat.

Manfaat lainnya yakni pengembangan kemampuan afektif. Kegunaannya sejalan dengan

gerakan latihan yang mengarah pada sikap sportivitas, saling menghargai sesama teman
latih-tanding dan rendah hati.

Selain itu, pencak silat juga mampu meningkatkan rasa percaya diri, melatih ketahanan
mental, melatih keuletan dan mampu mengembangkan kewaspadaan diri dari lingkungan
sekitar.

2. Mempertahankan Berat Badan Ideal

Kamu bisa mendapatkan dan mempertahankan berat badan ideal jika melakukan pencak
silat dalam teknik yang tepat. Gerakan-gerakannya dapat membakar hingga ratusan kalori
dalam waktu yang cenderung singkat. Bisa dikatakan, pencak silat menjadi salah satu cara
terbaik untuk mencegah obesitas.

3. Melatih Fleksibilitas Tubuh

Manfaat pencak silat selanjutnya yakni melatih fleksibilitas tubuh. Ini bertujuan untuk
mencegah postur tubuh yang buruk, leher yang sering pegal dan melatih posisi tubuh yang
baik saat duduk, berdiri serta berjalan.

Manfaat tersebut bisa terjadi berkat gerakan peregangan di setiap teknik dasar pencak silat.
Langkah ini membuat otot menjadi lebih fleksibel, yang akhirnya berpengaruh baik pada
postur tubuh seseorang.

Peregangan mampu mencegah terjadinya cedera, meningkatkan jangkauan gerak dan

meningkatkan kinerja otot secara keseluruhan. Manfaat lainnya yakni meningkatkan aliran
darah di dalam tubuh, sehingga dapat mencegah masalah pada organ jantung.
4. Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil

Gerakan berulang yang dilakukan saat pencak silat mirip dengan olahraga HIIT (High
Intensity Interval Training). Ini efektif membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol
tekanan darah tinggi.

Pencak silat mampu merangsang produksi hormon pertumbuhan manusia (HGH) dalam
waktu 24 jam setelah latihan selesai. Hormon tersebut dapat meningkatkan pembakaran
lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh.

Pencak silat juga boleh dilakukan oleh pengidap tekanan darah tinggi. Teknik yang
kompleks dan cenderung rumit dapat meningkatkan kinerja organ jantung dalam memompa
darah ke seluruh tubuh.

Aliran darah yang lancar dapat meningkatkan volume darah dan melebarkan pembuluh
darah. Jadi, tekanan darah pada pengidap bisa lebih stabil karena jantung bekerja dengan
maksimal.

Selain melakukan pencak silat, imbangi dengan mengonsumsi beberapa jenis asupan agar
tekanan darah tetap stabil. Di antaranya bayam, pisang, bawang putih, yoghurt, kentang,
oatmeal dan ikan.

5. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Pencak silat termasuk ke dalam jenis olahraga berat dengan gerakan yang intens.
Tekniknya dapat memperlancar peredaran darah dan meningkatkan detak jantung. Ini efektif
menjaga daya tahan kardiovaskular, sehingga kamu dapat terbebas dari ancaman tekanan
darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.
 Senam Lantai
Sejarah Senam Lantai

Sejarah senam lantai pertama kali diketahui oleh orang Cina sebelum tahun 2700 SM.
Orang Cina kuno terbiasa dengan gerakan sederhana dari gerakan untuk latihan di lantai.
Tetapi dari sudut pandang yang lebih umum, sejarah senam lantai sebenarnya datang lebih
dulu dari Yunani.

Di masa lalu, para biksu Cina memahami gerakan senam bukan sebagai pertunjukan atau
tarian, tetapi sebagai sarana pertahanan diri, dan penyembuhan. Ini diperkuat oleh warisan
Konfusianisme yang merangkum gerakan sederhana dan formasi dari sejarah senam lantai
dasar.

Ada juga pendapat bahwa jenis senam ini dikenal di kalangan orang India. Negara India
selalu terkenal dengan gerakan uniknya yang digunakan sebagai alat terapi. Di era modern
ini, senam lantai, atau beberapa gerakan seperti yoga, termasuk dalam satu perawatan.

Jika diperhatikan dengan seksama, sebenarnya ada beberapa gerakan yoga yang mirip
dengan gerakan pada senam lantai. Seperti gerakan kayang yang terlihat pada senam lantai
dan yoga. Gerakan senam lantai ini menekankan pernapasan dan gerakan yang dinamis

Hal ini tercermin dalam yoga, yang kini dikenal luas sebagai terapi gerakan. Di India,
bersama dengan banyak orang yang percaya yoga dapat menyembuhkan dan menyehatkan
tubuh.
Orang India kuno juga mempraktikkan yoga sebagai bentuk pemujaan kepada dewa-dewa
mereka. Selain itu, Mesir juga dikenal sebagai negara dengan peradaban yang sangat maju
pada saat itu, dan memiliki sejarah senam lantai.

Gambar Mesir kuno yang ditemukan dalam banyak penelitian tentang piramida berukir
sangat mirip dengan gerakan dasar gerakan lantai. Di Mesir kuno banyak penggambaran
kehidupan sebelumnya, termasuk sejarah senam lantai, mulai dari adat istiadat, upacara
adat hingga tarian, semuanya diukir menjadi gambar dua dimensi.

Peneliti piramida telah menemukan banyak patung yang menggambarkan gerakan senam
lantai. Sejarah senam lantai di masa lalu unik karena mirip dengan yoga di India dan senam
di Jerman.

Sejarah gerakan inilah yang mempelopori terbentuknya senam lantai. Penjelasan di atas
juga mematahkan argumentasi bahwa senam baru dikenal pada abad 20. Dulu, gerakan-
gerakan ini umumnya ditujukan untuk mengobati dan menyembuhkan penyakit.

Bahkan juga digunakan untuk memuja dewa-dewa yang diyakini saat itu. Diperkirakan pada
abad ke-20 orang mulai menganggap senam bukan hanya sebagai obat atau aliran sesat

Namun, senam lantai termasuk dan dilombakan dalam kategori olahraga. Kemudian pada
abad ke-20, senam lantai juga mulai populer dan dikenal di seluruh dunia.

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis dan
terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas.

Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera

karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.Senam lantai biasanya
melibatkan gerakan akrobatik, seperti berguling, berputar, bertumpu pada tangan atau kaki,
bertumpu pada punggung, melompat, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bertumpu
dengan kepala dan lain-lain.

Senam lantai bisa dilakukan di mana saja. Akan tetapi, apabila di pertandingan resmi,
senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran 12 x 12 cm.

induk organisasi senam Indonesia adalah PERSANI. Kepanjangan nama induk organisasi
senam Indonesia adalah PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Contoh senam lantai :
Sikap Lilin

Gerakan pertama yang bisa kamu ikuti adalah sikap lilin. Merupakan sikap senam lantai di
mana kaki direntangkan ke atas dan kepala berada di bawah. Agar dapat melakukan ini,
kamu harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku dan tangan yang menahan
pinggul. Sikap ini bertujuan agar melatih keseimbangan dan ketenanganmu

Sikap Headstand (Berdiri dengan Bertumpu pada Kepala)

Mirip dengan sikap lilin, sikap senam lantai ini juga mengajak kaki kamu melayang di udara.
Tetapi, pada headstand, kamu akan berpaku kepada kepalamu sendiri untuk menahan
beban seluruh tubuh. Hal ini dilakukan dengan dibantu kedua telapak tangan yang
diletakkan pada matras.

Untuk permulaan, ada baiknya kamu melakukan hal ini dengan dibantu tembok atau dengan
bantuan teman. Risiko cedera leher karena headstand bisa saja terjadi dan kamu harus
selalu berhati-hati.
Sikap Full Back Bridge (Kayang)

Sikap kayang dimulai dengan berbaring. Kemudian, angkat tubuh menggunakan kedua
tangan dan kaki hingga kepalamu dalam keadaan terbalik. Sikap senam lantai ini berguna
untuk membantu otot tubuh seperti tangan, kaki, pinggang, dan perut dapat menjadi lebih
lentur dan kuat.

Gerakan Forward Roll (Berguling ke Depan)

Jika kedua gerakan sebelumnya cenderung statis, gerakan forward roll sangat dinamis dan
membutuhkan keberanian yang tinggi. Pada gerakan ini, kamu akan berguling ke arah
depan di atas matras. Tapi perlu diingat, matras yang kamu gunakan harus empuk dan tidak
tipis supaya tidak melukai kepala, leher, dan juga punggungmu.
Gerakan Cart Wheel (Meroda)

Gerakan senam lantai meroda dilakukan dengan memutarkan tubuh ke samping layaknya
roda. Kamu bisa melakukan ini dengan berdiri tegak dengan kedua tangan di udara.
Kemudian, tekuk badanmu ke samping hingga tangan dapat menyentuh lantai. Pada saat
yang bersamaan, pastikan kaki pada tubuh bagian tersebut juga menahan tubuhmu di lantai
dan kaki yang berlawanan berada di udara.

Ada beberapa teknik dasar yang perlu dikuasai untuk olahraga ini. Gerakan-gerakan senam
lantai berikut ini perlu untuk dipelajari bagi Anda yang baru mencoba senam lantai.
• Roll depan dan belakang adalah teknik guling depan dan belakang di mana seluruh
tubuh berputar di sepanjang lantai.
• Splits merupakan gerakan meregangkan kaki ke samping, depan, dan belakang.
Seluruh tubuh bagian bawah, termasuk kaki, akan bersentuhan dengan tanah.
• Cast adalah posisi setengah plank dengan perut ditarik ke dalam dan punggung
agak membungkuk.
• Handstand adalah berdiri di lantai dengan tangan Anda sebagai penopang.
• Handspring in the vault yaitu handstand yang dilakukan pada vaulting horse (alat
senam mirip punggung kuda). Gerakan ini dimulai dengan berlari dan melompat ke
atas vaulting horse, kemudian membalik badan ke posisi handstand di atas vaulting
horse sejenak, dan diakhiri dengan mendarat pada kaki sendiri.
• Backhand spring yakni latihan salto ke belakang menggunakan handstand dan
kemudian guling ke depan kembali ke posisi berdiri semula.
• Round off adalah gerakan handstand yang diikuti ayunan setengah rotasi dan jeda
singkat untuk menahan posisi handstand, sebelum akhirnya kembali ke posisi berdiri
semula.
• Turn one foot adalah gerakan mengangkat salah satu kaki ke depan dan
menggunakan kaki lainnya sebagai poros untuk berputar pada balok kayu atau
lantai.
 • Split leap merupakan gerakan kombinasi dari split dan lompatan ke depan.
• Swing on bars adalah gerakan ayunan pada palang yang tidak stabil

Manfaat senam lantai.

1. Meningkatkan kelenturan tubuh

Beberapa penelitian menjelaskan bahwa senam lantai umumnya bermanfaat untuk
meningkatkan kelenturan tubuh Anda.Apabila tubuh lentur dan mudah bergerak mengikuti
gerakan senam, tubuh pun juga lebih fleksibel, jauh dari risiko cedera, serta tidak gampang
nyeri atau kelelahan.
2. Mencegah risiko penyakit tertentu
Senam ini membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung serta paru. Olahraga ini juga
menguatkan tulang sehingga mengurangi risiko terkena osteoporosis.Selain itu, senam ini
dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit serius seperti asma, kanker,
obesitas, penyakit jantung. dan diabetes.
3. Tulang kuat dan sehat
Senam melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh Anda sendiri. Latihan
beban seperti ini termasuk yang baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Penelitian dalam Pediatric exercise science (2018) menjelaskan olahraga ini membantu
remaja, khususnya laki-laki, membentuk kepadatan tulang hingga kapasitas maksimalnya.
4. Membantu meningkatkan kekuatan otot
Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari kaki dan lengan saat
Anda push-up atau sit-up, hingga otot dada Anda akan bertumpu pada otot inti tubuh serta
otot paha saat menahan sikap lilin, kayang, atau handstand. Berbagai gerakan senam ini
pun juga turut melatih otot bokong dan betis selama menahan beban tubuh di satu posisi
dalam waktu yang cukup lama.
5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari
Jika Anda tidak suka berkeringat berlebihan dan lebih suka beraktivitas di dalam
ruangan, senam lantai bisa jadi pilihan olahraga di rumah yang tepat. Anda bisa
mencoba senam untuk tetap mencukupi kebutuhan olahraga harian setidaknya 30
menit setiap harinya. Durasi bisa Anda sesuaikan juga dengan kemampuan tubuh,
lalu tingkatkan secara bertahap.
 Aktivitas Air

Sejarah Renang/Aktivitas Air

Dikutip dari BBC, olahraga renang diperkenalkan pertama kali oleh Matthew Webb pada
1875. Matthew juga menjadi orang pertama yang berhasil berenang melintasi Teluk Inggris
selama 21 jam. Setelah itu olahraga renang berkembang pesat dan dimasukan ke dalam
perlombaan di olimpiade pada 1896. Pada saat itu sebagian besar orang berenang dengan
gaya dada atau backstroke. Kemudian Richmond Cavill mengenalkan gaya bebas pada
1902 saat mengikuti sebuah kompetisi. Kemudian pada tahun 1908 Federasi Renang
Internasional terbentuk. Federasi tersebut bernama Fédération Internationale de Natation
(FINA) yang berada di Lausanne, Swiss. Setelah adanya gaya dada dan bebas, gaya kupu-
kupu muncul dan dikembangkan pada 1930-an. Awalnya, gaya kupu-kupu hanya dianggap
sebagai variasi gaya dan menjadi sebuah gaya tersendiri pada 1952.

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandung Zwembond) didirikan pada

1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java
Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada
1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam
kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda. Pada tahun 1936,
perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100
meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil
Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Di Indonesia sendiri, Federasi renang disebut “Persatuan
Renang Seluruh Indonesia” atau disingkat PRSI. PRSI didirikan pada tanggal 21 Maret
1951.
Jadi, renang adalah olahraga yang dilakukan di air, dengan menggerakkan tubuh (tangan
dan kaki) agar tidak tenggelam, Persatuan Renang Seluruh Indonesia disingkat PRSI adalah
organisasi yang mengatur olahraga renang di Indonesia didirikan pada tanggal 21 Maret
1951 dengan ketua umun pertama adalah Prof.dr.Poerwo Soedarmo dan saat ini telah
terbentuk di 34 Provinsi seluruh Indonesia.

FINA merupakan singkatan dari Fédération Internationale de Natation atau

Federasi Renang Internasional yang dibentuuk pada 19 Juli 1908 di London, Inggris.

Teknik dasar renang

1. Teknik Mengapung
Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali atau masih
awal-awal latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik ini ada badan
diharuskan rileks dan tetap tenang. Semakin panik, maka semakin besar kemungkinan
tubuh tenggelam.

Untuk berlatih teknik ini bisa melakukannya dengan dua macam cara, yaitu mengapung
berdiri atau mengapung telentang.

Untuk melatih kemampuan mengapung berdiri,perlu berdiri di pinggir kolam. Untuk

keamanan, pilihlah kolam renang yang tidak terlalu dalam. Pastikan semuanya aman dan
secara perlahan, mulailah menyelam dengan tangan berpegangan pada tepi kolam.

Setelah itu, tarik nafas dalam-dalam dan coba dorong badan menjauh dari tepi kolam.
Posisikan tangan dan kaki sejajar di permukaan air. Jangan lupa gerakkan tangan seperti
kepakan sayap ayam dan kaki bergerak seperti gerakan kaki saat melakukan gaya dada.

Sementara untuk melatih kemampuan mengapung dengan telentang, bisa memposisikan

badan tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa untuk menginjak dasar
kolam renang.
Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki, luruskan, dan pastikan telinga terendam di
dalam air. Untuk menemukan posisi yang seimbang, banyak ahli yang menyarankan untuk
melakukan tahapan-tahapan di atas sebanyak 10 sampai 15 kali.

2. Teknik Pernapasan
Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan seorang
perenang sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas. Pertama, berdiri di tepi kolam dengan
rendah, namun pastikan wajah tetap berada di atas permukaan air.

Kedua, bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala ke dalam
air. Jangan lupa hembuskan melalui hidung. Yang perlu diingat adalah menghirup nafas
melalui mulut dan menghembuskannya melalui hidung. .

Ketiga, yang tidak kalah penting, melakukan latihan terus-menerus hingga menemukan pola
bernafas yang khas sesuai kemampuan sendiri. Disarankan para ahli, latihan pernafasan
dilakukan 10-15 kali setelah latihan agar nafas kuat.

3. Teknik Meluncur
Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik meluncur
dilakukan dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air.

Pertama, masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi membelakangi dinding kolam.
Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke dinding dengan jari-jari kaki menghadap
ke bawah. Posisi ini sangat penting untuk memperbesar luas permukaan gaya tolakan saat
meluncur.

Kedua, dengan menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian posisikan
kedua tangan sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak banyak gaya yang
terbuang karena halangan air. Sebisa mungkin, atur kepala masuk ke dalam air dan telinga
tingginya sejajar dengan kedua lengan.

Jangan lupa untuk sesering mungkin melatih tahapan-tahapan hingga menemukan

keseimbangan dalam melakukan teknik meluncur. Tidak hanya itu, perlu bagi untuk
mengendalikan ketakutan dan kepercayaan diri. Sebab beberapa orang gagal bukan pada
tekniknya, namun ia sudah kalah sebelum mencoba karena tidak percaya diri dan takut..
Beberapa gaya renang :

1. Gaya Punggung

Sesuai namanya, gaya punggung adalah gaya renang yang menggunakan punggung.
Gaya punggung dilakukan dengan cara meletakkan punggung di atas air atau
terlentang, sedangkan wajah dan bagian dada menghadap ke langit. Kedua tangan
dalam gaya punggung diputar ke belakang secara bergantian dan kedua kaki mengepak
atau naik turun secara bergantian juga.

2. Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu adalah gaya renang yang menggabungkan gaya dada dengan kedua
tangan yang diayunkan dari dalam air ke depan tubuh. Gerakan kedua tangan tersebut
menyerupai sayap kupu-kupu sehingga disebut sebagai gaya kupu-kupu. Namun, gaya
kupu-kupu bisa juga disebut dengan gaya lumba-lumba. Gaya satu ini adalah gaya yang
paling sulit untuk dilakukan pemula karena membutuhkan kekuatan yang besar untuk
mengayunkan kedua tangan dari bawah permukaan air ke atas.
3. Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya renang dengan posisi dada menghadap permukaan air.
Pergerakan tangan dan kaki pada gaya ini mirip dengan gaya punggung, tetapi
berlawanan arah. Jika gaya punggung dilakukan dengan cara terlentang dan tangan
diayunkan ke belakang secara bergantian, gaya bebas dilakukan dengan posisi dada
menapak pada permukaan air dan tangan diayunkan ke depan secara bergantian.
Dalam gaya bebas, kedua kaki bergerak naik turun secara bergantian bagaikan sebuah
gunting.

Ketika mengayunkan satu tangan ke depan, perenang perlu menggelengkan kepalanya

mengikuti tangan yang diayunkan. Jika tangan yang diayunkan adalah tangan kanan,
kepala perenang perlu menoleh ke kanan juga. Hal ini bertujuan untuk mengatur dan
mengambil napas.

4. Gaya Katak atau Dada

Gaya renang satu ini merupakan gaya yang paling mudah untuk dicoba oleh pemula.
Gaya katak atau dada adalah gaya renang yang memposisikan wajah atau kepala dan
dada di atas permukaan air dalam jangka waktu yang lama. Sesuai namanya, gaya
katak menyerupai seorang katak yang sedang berenang.
Untuk melakukan gaya katak, perenang perlu mengayuh kedua kaki secara bersamaan,
layaknya katak yang berenang. Ketika kaki diayunkan, tangan cukup berdiam dan lurus
di depan. Sebaliknya, ketika tangan mengayuh bersamaan dan kepala mendongak ke
atas untuk mengambil napas, kaki tidak perlu bergerak..

Manfaat Berenang Bagi Kesehatan Tubuh

Cabang olahraga akuatik ini tentunya memiliki berbagai manfaat, terutama karena
renang dapat mengolah pergerakan badan beserta otot-ototnya. Berikut adalah 10
manfaat berenang bagi kesehatan tubuh:

1. Mengontrol berat badan serta membakar kalori dalam jumlah yang besar.
2. Mampu memperlancar peredaran darah tubuh.
3. Membantu perkembangan kapasitas vital pernapasan.
4. Mengembangkan pertumbuhan otot.
5. Meningkatkan kebugaran tubuh.
6. Meredakan stres.
7. Meredakan peradangan sendi.
8. Menambah tinggi badan.
9. Membantu pembentukan tubuh.
10. Menguatkan kinerja otot, jantung, dan paru-paru
 Keselamatan Jalan Raya

Jalan raya adalah jalan utama yang

menghubungkan antara suatu
wilayah/kawasan dengan
wilayah/kawasan lainnya dalam
sektor perhubungan terutama untuk
kesinambungan distribusi barang
dan jasa.

Penggunaan jalan raya sendiri juga telah diatur dalam Undang-Undang yang disepakati.
Berdasarkan UU RI No 38 Tahun 2004 tentang Jalan, disebutkan jalan adalah prasarana
transportasi darat yang meliputi segala bagian jalan, termasuk bangunan pelengkap dan
perlengkapannya yang diperuntukkan bagi lalu lintas, yang berada pada permukaan tanah,
di atas permukaan tanah, di bawah permukaan tanah dan/air serta di atas permukaan air
kecuali jalan kereta api, jalan lari dan jalan kabel.

Sedangkan Berdasarkan UU RI No 22 Tahun 2009 tentang Lalu Lintas dan Angkutan Jalan
yang diundangkan setelah UU No 38 mendefinisikan, jalan adalah seluruh bagian jalan,
termasuk bangunan pelengkap dan perlengkapannya yang diperuntukkan bagi lalu lintas
umum, yang berada pada permukaan tanah, diatas permukaan tanah, di bawah permukaan
tanah dan air serta diatas permukaan air kecuali jalan rel dan kabel.

Seperti yang dituliskan di atas, dengan adanya Undang-Undang mengenai aturan di jalan
raya, tujuan utamanya adalah untuk memberikan keselamatan di jalan raya.

Keselamatan di jalan raya merupakan suatu upaya mengurangi kecelakaan dengan

memperhatikan faktor-faktor penyebab kecelakaan, seperti prasarana, faktor sekeliling,
sarana, manusia, dan rambu atau peraturan.
Beberapa Cara Untuk Menjaga keselamatan Jalan Raya :

Selalu periksa kendaraan Ketika ingin berpergian

Sebelum berkendara, periksalah kondisi

kendaraan. Pemeriksaan kondisi kendaraan
dapat dilakukan dengan mengecek tekanan
udara di ban, fungsi sistem pengereman,
bahan bakar minyak, keadaan lampu depan,
belakang, dan lampu sein kendaraan.

Jangan sampai kendaraan mogok di jalan

karena belum diperiksa sebelumnya. Kendaraan yang mogok akan merepotkan
pengendara, apalagi jika mogok di kawasan yang jauh dari bengkel.

Gunakan perlengkapan keamanan dan keselamatan

Jika Anda mengendarai sepeda motor, gunakan helm berstandar nasional Indonesia (SNI).
Sementara itu, jika mengemudikan mobil, pastikan selalu mengenakan sabuk pengaman.

Menggunakan helm ini berguna untuk menjaga keselamatan kepala dari benturan
kecelakaan. Data statistik menyebutkan bahwa 75 persen sebab kematian karena
kecelakaan terjadi akibat benturan kepala yang tidak mengenakan helm.

Sementara itu, sabuk pengaman berfungsi untuk melindungi pengemudi dari benturan.
Ketika terjadi kecelakaan, sabuk pengaman akan menahan pengemudi agar tidak terdorong
ke depan. Dengan demikian, cedera kecelakaan dapat dihindari.

Bawa dokumen kendaraan

Selalu bawa dokumen kendaraan ketika bepergian, mulai dari KTP, Surat Izin Mengemudi
(SIM), dan Surat Tanda Nomor Kendaraan (STNK).

Dokumen kendaraan itu merupakan bukti legal dan resmi bahwa Anda layak dan diizinkan
berkendara oleh kepolisian.

Selain itu, jika pengendara lupa membawa dokumen kendaraannya, ia berisiko kena tilang.
Dendanya cukup besar, misalnya, denda tilang lupa membawa SIM paling besar adalah
Rp250 ribu atau denda lupa membawa STNK maksimal Rp500 ribu.
Patuhi aturan lalu lintas

Ketika berkendara di jalan raya, selalu patuhi

aturan lalu lintas. Ketertiban lalu lintas ini
berguna untuk menjaga keselamatan
pengendara di jalan raya dan mencegah
terjadinya kecelakaan.

Karena jalan adalah ruang publik, maka

kecelakaan yang terjadi tidak hanya
membahayakan pengendara saja, melainkan
juga pengguna jalan yang lain.

Jaga sikap berkendara dengan baik

Selalu jaga sikap waspada dan konsentrasi saat berkendara. Selain itu, jaga jarak aman
dengan pengendara di depan Anda. Kontrol emosi Anda agar tidak lekas jengkel atau
marah saat berkendara di jalan raya.

Kewaspadaan saat berkendara merupakan hal penting yang harus dilakukan. Sebab, kerap
terjadi insiden mendadak di jalan raya. Dengan demikian, pengendara dapat cepat tanggap
merespons keadaan tersebut untuk menghindari kecelakaan.

Tujuannya adalah untuk menurunkan korban kecelakaan lalu lintas di jalan. Jumlah korban
kecelakaan lalu lintas jauh lebih tinggi dari kecelakaan transportasi laut, kereta api dan
udara. Keselamatan lalu lintas merupakan suatu program untuk menurunkan angka
kecelakaan beserta seluruh akibatnya, karena kecelakaan mengakibatkan pemiskinan
terhadap keluarga korban kecelakaan.