A.

PENCAK SILAT: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar Pencak Silat

1. Sejarah pencak silat

Asal mula ilmu bela diri di nusantara ini kemungkinan juga berkembang dari
keterampilan suku-suku asli Indonesia dalam berburu dan berperang dengan
menggunakan parang, perisai, dan tombak, misalnya seperti dalam tradisi suku
Nias yang hingga abad ke-20 relatif tidak tersentuh pengaruh luar. Silat
diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara semenjak abad ke-7 masehi, akan
tetapi asal mulanya belum dapat ditentukan secara pasti. Kerajaan-kerajaan besar,
seperti Sriwijaya dan Majapahit disebutkan memiliki pendekar-pendekar besar
yang menguasai ilmu bela diri dan dapat menghimpun prajurit-prajurit yang
kemahirannya dalam pembelaan diri dapat diandalkan. Pencak silat telah dikenal
oleh sebagian besar masyarakat rumpun Melayu dalam berbagai nama.

Di semenanjung Malaysia dan Singapura, silat lebih dikenal dengan nama

alirannya yaitu gayong dan cekak. Di Thailand, pencak silat dikenal dengan nama
bersilat, dan di Filipina selatan dikenal dengan nama pasilat. Sejarah silat
dikisahkan melalui legenda yang beragam dari satu daerah ke daerah lain. Legenda
Minangkabau, silat (bahasa Minangkabau: silek) diciptakan oleh Datuk Suri Diraja
dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke-11. Kemudian
silek dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh Asia
Tenggara. Demikian pula cerita rakyat mengenai asal mula silat aliran Cimande,
yang mengisahkan seorang perempuan yang mencontoh gerakan pertarungan
antara harimau dan monyet. Silat lalu berkembang dari ilmu beladiri dan seni tari
rakyat, menjadi bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah
asing.

Dalam sejarah perjuangan melawan penjajah Belanda, tercatat para pendekar yang
mengangkat senjata, seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran
Diponegoro, Teuku Cik Di Tiro, Teuku Umar, Imam Bonjol, serta para pendekar
wanita, seperti Sabai Nan Aluih, Cut Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia. Pada
tanggal 18 Mei 1948, terbentuklah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) Kini IPSI
tercatat sebagai organisasi silat nasional tertua di dunia. Pada 11 Maret 1980,
Persatuan Pencak Silat Antarbangsa (Persilat) didirikan atas prakarsa Eddie M.
Nalapraya (Indonesia), yang saat itu menjabat ketua IPSI. Acara tersebut juga
dihadiri oleh perwakilan dari Malaysia, Singapura, dan Brunei Darussalam.
Keempat negara itu termasuk Indonesia, ditetapkan sebagai pendiri Persilat.

2. Teknik Dasar Pencak Silat

Berikut ini terdapat beberapa teknik dalam pencak silat, yakni sebagai berikut:

a. Sikap Kuda-Kuda
Sikap Kuda-Kuda merupakan sikap dasar dengan posisi kaki tertentu sebagai
dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang. Berikut teknik
pencak silat pada sikap kuda-kuda, antara lain:

1. Kuda-kuda depan yaitu dari posisi berdiri kuda-kuda salah satu kaki ditarik
ke depan dengan lutut tetap ditekuk, sedangkan kaki lainnya di belakang
dan berat badan bertumpu di kaki depan.
 2. Kuda-kuda belakang yaitu dari posisi berdiri kuda-kuda salah satu kaki
berada di depan, sedangkan kaki lainnya berada di belakang dan berat
badan bertumpu di kaki belakang.
3. Kuda-kuda tengah yaitu sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahu dan
berat badan ditopang secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan
dengan posisi serong.
4. Kuda-kuda samping yaitu kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar
sejajar dengan tubuh dan berat badan bertumpu di salah satu kaki yang
menekuk ke kiri dan ke kanan.
5. Kuda-kuda silang depan dan silang belakang yaitu dari posisi sikap berdiri
kuda-kuda tarik salah satu kaki secara serong ke depan kanan atau kiri, atau
ke arah belakang kanan atau kiri.

b. Sikap Pasang
Sikap Pasang merupakan suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau
serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir rangkaian gerakan.
Berikut teknik pencak silat pada sikap pasang, antara lain:

 Pandangan Lurus Ke Depan

Kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki depan, dan kedua lutut ditekuk. Hal
tersebut ditujukan untuk mendapatkan posisi tubuh yang stabil dan kuat.

 Berat Badan Terletak Pada Kaki Belakang

Posisi kedua tangan melakukan sikap pasang di depan dada.

c. Sikap Tangkisan
Berikut ini terdapat beberapa bagian dalam sikap tangkisan, antara lain:

1) Tangkisan Atas
Salah satu tangan membentuk tinju, posisi tangan berada di depan antara
ubun-ubun dan kening, dengan tujuan memberi tangkisan yang dilakukan
dari bawah ke atas untuk melindungi kepala dari serangan lawan.

2) Tangkisan Belah Tengah

Tangkisan belah tengah dilaukan dengan kedua lengan dan mengarahkan ke
luar.

3) Tangkisan Silang Atas/Jepit Atas

Tangkisan yang menggunakan kedua lengan yang menyilang dengan
perkenaannya sudut persilangan lengan, arahnya dari atas ke bawah dan
sebaliknya.

4) Tangkisan Luar
Tangkisan luar dilakukan dengan membuang ke arah luar.
 5) Tangkisan Bawah
Tangkisan ini dilakukan dengan membuang arah ke luar.

d. Hindaran dalam Pencak Silat

Berikut ini terdapat beberapa bagian hindaran dalam pencak silat, antara lain:

 Hindaran Hadap
Menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap
lawan.

 Hindaran Sisi
Menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping
lawan.

e. Pukulan dalam Pencak Silat

Pengertian pukulan dalam pencak silat adalah serangan yang dilakukan
menggunakan tangan kosong sebagai komponennya. Pada prinsipnya segala
teknik pukulan yang terdapat dalam pencak silat  boleh digunakan untuk
menyerang bagian-bagian tubuh lawan yang disahkan untuk diserang dalam
upaya memperoleh angka.

f. Tendangan dalam Pendak Silat

Berikut ini terdapat beberapa bagian tendangan dalam pencak silat, antara lain:

1) Tendangan Sabit
Tedangan sabit dilakukan dalam lintasan setengah lingkaran. Bagian yang
dikenakan merupakan bagian punggung telapak kaki atau pangkal jari
telapak kaki dengan sasaran seluruh bagian tubuh.

2) Tendangan Lurus
Tendangan lurus merupakan tendangan yang menggunakan ujung kaki
dengan tungkai lurus.Tendangan ini mengarah ke depan pada sasaran
dengan meluruskan tungkai sampai ujung kaki. Bagian kaki yang kena saat
menendang adalah pangkal bagian dalam jari-jari kaki. Posisi badan
menghadap ke sasaran.

3) Tendangan T
Tendangan T hampir sama dengan tendangan lurus, merupakan
menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasannya lurus ke depan dan
perkenaannya pada tumit, telapak kaki, dan sisi luar telapak kaki. Tendangan
ini biasanya digunakan untuk serangan samping dengan sasaran seluruh
bagian tubuh.
 Variasi Pencak Silat
Berikut ini terdapat beberapa bagian dalam variasi dan gabungan teknik pencak
silat, antara lain:

a. Persiapan
Berdiri posisi awal, kedua lengan mengepal di depan dada, kedua tumit
dirapatkan dan ujung-ujung jari kaki membentuk sudut 90 derajat.

b. Pelaksanaan

 Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan dengan memukulkan

tangan kanan, lengan lurus ke depan, disikukan ke belakang, dan
kembali dipukul ke depan.
 Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan.
 Kembali pada posisi awal.

c. Pengayaan
Pesilat-pesilat yang akan bertanding umumnya mempunyai pendamping-
pendamping pesilat yang membantu pesilat mempersiapkan diri.
Pendamping tersebut maksimal terdiri dari dua orang. Pendamping pesilat
bertugas memberikan nasihat serta membantu keperluan pesilat pada saat
sebelum bertanding dan dalam waktu istirahat di antara babak.

B. Renang

1. Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak berabad-abad yang lalu, bahkan sebelum manusia
mengenal tulisan. Temuan lukisan tentang perenang pada sebuah dinding batu
di dalam gua adalah bukti adanya aktivitas berenang di masa lalu.

Sebagai sebuah cabang olahraga, renang mulai dikenal pada abad ke-19 di
London, Inggris. Pada tahun 1837, hanya ada enam buah kolam renang di kota.
Sejak itu, renang semakin populer. Bahkan, pada tahun 1869, muncullah
beberapa asosiasi olahraga renang.

Renang kemudian semakin dikenal dunia sehingga pada tahun 1896, renang
resmi menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan di Olimpiade
modern yang diselenggarakan di Athena, Yunani.

Di Indonesia, kepopuleran renang diawali di Kota Bandung, yaitu dengan

dibangunnya kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. Setelah itu, kolam
renang pun dibangun di beberapa kota besar di Indonesia, seperti Jakarta dan
Surabaya.

Perkembangan olahraga renang di Indonesia selanjutnya ditandai dengan

lahirnya berbagai perkumpulan renang, seperti Bandungsche Zwembond atau
 Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. Organisasi ini membawahi
tujuh perkumpulan renang.

Bandungsche Zwembond rupanya menginspirasi terbentuknya perkumpulan

serupa di tingkat yang lebih tinggi. Di Jawa Barat, ada West Java Zwembond
yang lahir pada tahun 1918, sementara di Jawa Timur didirikan Oost Java
Zwembond pada tahun 1927.

Berdirinya perkumpulan renang tersebut membuahkan hasil. Di ajang Far

Eastern Games (Olimpiade Timur Jauh) yang diselenggarakan pada tahun 1934
di Manila, Filipina, dua orang peloncat indah dari Hindia Belanda sukses
mengukir prestasi sebagai juara pertama dan kedua.

2. Teknik Dasar Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum
mempelajari berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang
perlu Anda kuasai, yaitu pernapasan, mengapung, dan meluncur.

a. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang.
Untuk melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada
di atas permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa
saat. Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.

Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali

setiap selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut
secara rutin sampai Anda menemukan irama sendiri.

b. Teknik Mengapung
Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus
rileks dan tidak panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai,
yaitu mengambang dalam posisi telentang dan mengambang berdiri.

Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam

dan kepala menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang
secara perlahan dengan posisi tangan lurus sampai telinga terendam air.
Lakukan 10–15 kali sampai Anda menemukan posisi seimbang yang pas.

Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil

tangan tetap berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan
tahan, lalu dorong badan Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki
seperti saat berenang gaya dada dan tangan seperti ayam mengepakkan
sayap.

c. Teknik Meluncur
Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah
permukaan air. Untuk melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan
berdirilah dengan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu
 telapak kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke arah bawah sebagai
tolakan untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh

mungkin dengan kedua tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar
posisi kepala masuk ke dalam air sehingga telinga sejajar dengan lengan.
Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda menemukan
keseimbangan.

3. Macam Macam Gaya Renang

a. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis
seperti gerakan katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada adalah gaya
berenang yang sangat populer untuk renang rekreasi, tetapi juga sering
digunakan oleh para atlet dalam berlomba.

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di

permukaan air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan
kaki berada di dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam
ke permukaan air sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang.

Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda

dengan gaya bebas. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Bernapas dapat Anda lakukan saat mulut sedang berada di atas permukaan
air dalam waktu lama.

Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak
menendang ke arah luar, kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan.
Sebaliknya, pada saat kaki dalam posisi lurus, kedua tangan digerakkan
seperti sedang membelah air sehingga badan tertarik ke arah depan.

b. Gaya Bebas
Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar
tertentu. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat
tubuh Anda melaju lebih cepat karena dapat dilakukan dengan beraneka
ragam gerakan dalam berenang.

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang
profesional. Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi
badan dan wajah menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak
untuk menarik dan menendang air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan

kaki digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat
menoleh ke arah kanan atau kiri di atas permukaan air. Lakukan saat lengan
digerakkan keluar dari air sehingga posisi tubuh menjadi miring. 
 c. Gaya Punggung
Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke
permukaan air atau tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk
bernapas dan membuka mata, tetapi sulit menentukan arah gerakan tubuh.

Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan
diperlombakan pertama kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya
punggung tidak diawali dari atas balok start, tetapi dari dalam kolam dengan
tangan berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak kaki bertumpu ke dinding
kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan
kaki harus dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya
punggung hampir sama dengan gaya bebas, yaitu digerakkan menuju
pinggang seperti sedang mengayuh.

d. Gaya Kupu-Kupu
Gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun 1933 dan merupakan hasil
pengembangan dari gaya dada. Gaya renang paling baru ini termasuk cukup
sulit dipelajari. Selain itu, untuk berenang dengan gaya kupu-kupu, Anda
harus memiliki tenaga yang cukup kuat.

Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara

membentang, lalu mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan
menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini membutuhkan tenaga besar dan
koordinasi yang baik.

Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus
menghadap ke arah permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah
secara bersamaan, lalu digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.

Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara

bersamaan, seprti gerakan sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan melalui
mulut pada saat kepala berada di luar air. Sebelum kepala muncul ke
permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.

C. Sejarah,Pengertian Dan Teknik-Teknik Dasar Senam Lantai

1. Sejarah senam
Senam pertama kali dikenalkan pada zaman yunani kuno. Senam berasal dari kata
gymnastics, gymnast berarti telanjang sebab pada waktu itu orang-orang berlatih
tanpa memakai pakaian. Sedangkan gymnasium adalah suatu tempat yang
dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu gymnastic
dilakukan dalam rangka upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa zeus
pada awal pemulaan abad ke-20,senam telah menjadi rencana pendidikan
disekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha sari Dr.Dubly songen dan
Thomas Wood Frederik Jaln adalah bapak Gymnastik, dia mengkombinasikan
 latihan-latihan gimnastik dengan prtunjukan-pertunjukan patriotic. Dia juga
menemukan beberapa peralatan senam diantaranya adalah palang
horizontal,palang sejajar, kuda-kuda melintang dan bak lompat. Senam dinegara
Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan belanda. Pada waktu itu
namanya “gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “taiso”. Pemakain istilah
“senam” sendiri kemungkinan bersama dengan pemakaian kata olahraga sebagai
pengganti kata sport.

2. Teknik-Teknik Dasar Senam Lantai 

a. sikap lilin
     Sikap lilin adalah sikap yang diawali dengan tidur terlentang atau dengan
duduk selunjur, kemudian mengangkat kedua tangan untuk menopang
pinggang.

Latihan 1

  Sikap awal : tidur terlentang, kedua kaki lurus rapat, dan kedua tangan
lurus disamping badan. 
   Gerakan : angkat kedua kaki lurus keatas, kemudian kedu tangan
menopang pada pinggang, dan tahan beberapa saat. Bila dibantu dengan
teman,teman harus memegang bagian pinggang atau pun bagian kaki
pada saat posisi kaki diatas dan kedua kaki rapat dan lurus seperti contoh
gambar.

   Kesalahan-kesalahan dalam sikap lilin

Kesalahan yang umumnya terjadi pada latihan sikap lilin antara lain sebagai
berikut;

 pinggang hanya ditopang oleh ibu jari, seharusnya pinggang ditopang oleh
semua jari (banyak jari) 
   Kedua kaki lurus, tetapi condong  kebelakang, sehingga badan terlalu
berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama. 
  Kedua kaki lurus, tetapi condong kedepan, sehingga membentuk sikap
yang kurang sempurna sebagai sikap lilin. 
   Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan.
  Tumpuan tidak/kurang bertumpu pada bahu.
b. Kayang
     Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan
tumpuan paada kedua lengan dan kedua kaki.
Latihan 2

 Sikap permulaan : posisi terlentsng,lutut rapat,tumit dirapatkan pada pantat,

dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari
dekat dengan telinga dan pandangan keatas belakang.

  Gerakan : angkat badan keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan

tangan dengan kaki sampai membentuk lengkungan ( busur), kedua kaki dan
tangan tetap bertumpu pada lantai.
 Tahan gerakan tersebut min 5 detik

 Sikap akhir kembali pada sikap terlentang

Catatan : apabila sudah bisa melakukan permulaan sikap kayang,bisa

melalkukan gerakan kayang dari atas dengan teknik sebagai berikut:
·         Sikap awal : badan tegap lurus dengan posisi kedua tangan keatas dan kaki
dibuka selebar bahu
·         Lalu bagian pantat masuk kedalam dan jatuhkan badan kebelakang pelan-
pelan dengan tumpuan kaki tetap menahan badan yang akan jatuh kebelakang
·         Leher tetap rileks melihat kebawah,tangan jatuh terlebih dulu lalu tahan
posisi kayang selama min 5 detik.
c. Guling depan ( forward roll) dan guling belakang (back roll)

      Guling kedepan adalah berguling ke depan lewat bagian belakang badan
dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, panggul, panggul bagian
belakang.
Latihan 3

      Sikap awal : posisi badan berdiri tegap lurus dengan posisi  kedua tangan
keatas disamping telinga.

      Gerakan : kedua kaki rapat,lalu posisi tangan kedepan badan dengan posisi
seperti kuda-kuda

       Letakkan kedua tangan pada matras degan posisi menumpu

      Tarik dagu kedada kemudian badan condong ke dalam

      Kemudian mengguling kedepan mulai dari punggung bagian belakang dan

kaki mengikuti gerakan badan.

       Kembali keposisi berdiri dengan sedikit kaki ditekuk dan tangan lurus
kedepan.

d. Gerakan guling kebelakang (back roll)

     Guling belakang atau rol belakang adalah gerakan berguling kebelakang lewat
bagian belakang badan dimulai dari berdiri tegak lurus,posisi jongkok,(bagian
panggul,pinggang dan punggung).
Latihan 4
       Sikap awal : posisi badan berdiri tegap lurus dengan posisi  kedua tangan
keatas disamping telinga.

 Gerakan : kedua kaki rapat,lalu posisi tangan kedepan badan dengan posisi
seperti kuda-kuda,selanjutnya lengan dibengkokkan dengan posisi seperti
menggakat tangan

  Kemudian menjatuhkan badan kebelakang,diikuti dengan lengan yang

dibengkokkan dan dagu dirapatkan ke dada serta telapak tangan mengarah
keatas.

 Mengguling kebelakang bulat dan mendarat pada kaki, kedua tangan cepat
dilepas hingga kembali ke posisi jongkok dan kedua tangan lurus kedepan.

D. Senam ritmik

1. Sejarah Senam Irama

Sejarah senam irama dimulai dari gagasan Jean Georges Noverre tahun 1727-1810,
Francois Delsarte tahun (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970).

Ketiga orang tersebut percaya dengan pentingnya ekspresi gerak menggunakan

tubuh untuk menciptakan suatu keindahan dengan cara rangkaian gerak tertentu.

Gagasan tersebut lalu dikembangkan oleh Peter Henry Lingpada abad ke 19 dalam
suatu sistem latihan yang disebut Swedish sistem atau sistem Swedia.

Dari gerakan yang bebas dipromosikan sebagai Gymnastik Estitis yang dimana
seorang atlet mengekspresikan dirinya melalui perasaan dan emosi dengan gerakan
tubuhnya.

Ide tersebut lalu dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher pendiri dari institute
Western Female di Ohio Amerika Serikat ditahun 1837.

Program latihan tersebut dikenal dengan Grace Without Dancing, pesenam

perempuan berlatih dengan diiringi musik dari gerakan sederhana ke geran
kompleks.

Setelah itu menjadikan banyak pelopor tentang tubuh, gerakan tubuh, ekspresi
tubuh, dan musik dengan berbagai jenis gaya.

Pada tahun 1900gaya tersebut dikombinasikan disekolah Gymnastics Rhytmic

Swedia dan selanjutnya banyak sekolah yang mengembangkan hal-hal serupa.

Ditahun 1929 Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan

gagasan Gymnastik moder yang mempunyai perbedaan dasar dari gaya-gaya
 sebelumnya yaitu menciptakan sistem gerak senam artistik dengan menggunakan
alat (bola, tali, pita,simpai, dan gada).

Sehingga senam tersebut terlihat seperti senam balet kontemporer, akrobat atau
tari.

Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 yang bertempat pada dinegara
Rusia. FIG kemudian memasukan senam tersebut sebagai salah satu cabang senam
dutahun 1961.

Berawal senam ini bernama dengan senam gimnastik dan berubah menjadi olah
gimnastik ritmis dan terakhir diubah menjadi senam gimnastik ritmis atau senam
ritmis.

Pertandingan internasional dimulai perytama kali cabang senam tersebut untuk

para atlet individual di Budapest ditahun 1963. Dan pertandingan grup dimulai
pada kompetisi Copenhan Denmark pada tahun 1967.

Senam tersebut mulai diadakan pada olimpiade pada tahun 1984 Los Angles pada
kelas individu, dan pertandingan kelompok dimulai pada tahun 1996 pada
olimpiade Atlanta.

2. Tehnik Dasar Senam Irama

a. Gerak Langkah Kaki

`Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting. Sebab, gerak
langkah mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Berikut ini
diuraikan beberapa macam langkah dalam senam irama.

1. Langkah biasa
Langkah biasa disebut dengan looppas. Cara melakukannya sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kaki, kemudian
ujung jari kaki.
 Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan.

2. Langkah rapat
Langkah rapat disebut juga bijtrekpas. Cara melakukannya sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
 Hitungan 2: kaki kiri dilangkahkan ke depan, kemudian diletakkan
sejajar dengan kaki kanan.
 Langkahkan kaki secara bergantian.

3. Langkah depan
Langkah depan disebut juga galoppas. Cara melakukannya sebagai berikut.
  Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
 Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan
kaki kanan.
 Lakukan secara bergantian.

4. Langkah samping
Langkah samping atau disebut dengan zijpas. Cara melakukannya sebagai
berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan.
 Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan rapatkan
dengan kaki kanan.
 Lakukan gerakan ke kiri.

5. Lompat ke depan
Lompat ke depan biasanya disertai ayunan kaki yang lain. Cara melakukan
gerak lompat ke depan adalah sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: lakukan lompatan kaki kanan, sementara itu kaki kiri
diayun.
 Hitungan 2: lakukan lompatan kaki kiri, sementara itu kaki kanan
diayun.
 Lakukan gerakan secara bergantian.

6. Melompat sambil membuka dan menutup kaki

Gerakan ini harus dilakukan dengan bersemangat supaya tidak terasa sulit.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
 Hitungan 1: kaki dibuka lebar ke samping.
 Hitungan 2: kaki ditutup secara bersamaan.
 Lakukan gerakan secara continue.

b. Gerak Ayun Lengan

Gerak ayunan tangan sama pentingnya dengan gerak langkah kaki. Terdapat
beberapa gerak ayunan satu lengan dalam senam irama, antara lain sebagai
berikut.

1. Mengayunkan lengan setinggi bahu

Cara melakukan gerak meng-ayun satu lengan sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada rapat di samping badan,
kemudian jalan di tempat.
  Ayunkan lengan kanan dari samping badan sampai setinggi bahu dan
membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan kembali.
 Lakukan gerakan tersebut di tempat.
 Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain.

2. Mengayun lengan lurus ke atas

Cara melakukannya sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan
rapat di samping badan.
 Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian
kembali lagi.
 Lakukan dengan tangan yang lain dan tetap di tempat.

3. Merentangkan tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan
rapat di samping badan.
 Kedua tangan dikepalkan di depan dada, sikut diangkat sejajar dengan
bahu.
 Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan, kemudian
tekuk kembali seperti semula.
 Lakukan gerakan tersebut dengan lengan kiri.

4. Mendorong tangan ke atas

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan
rapat di samping badan.
 Kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas,
dan sikut dibengkokkan.
 Dorong tangan kanan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak
tangan menghadap ke depan, kemudian kembali lagi ke sikap semula.
 Lakukan gerakan dengan tangan yang lain.

E. Pola Hidup Sehat

1. Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi
kesehatan. Mulai dari makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan perilaku
kita sehari-hari. Baik itu dalam sebuah rutinitas olahraga yang tentu akan menjaga
kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan dari segala hal yang dapat
menjadi penyebab penyakit bagi tubuh kita.

Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunya akan
menjalankan sebuah aktifitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.
Kekayaan lahir dan batin tidak akan ada artinya bila kita masih terjebak dalam
 kondisi atau situasi sakit baik itu karena virus penyakit ataupun karena tingkah
laku yang tidak memperhatikan kondisi badan.

Pola hidup sehat selalu berhubungan dengan faktor makanan yang menyehatkan
serta menjauhi dari pola makanan tidak sehat yang nantinya akan menyebabkan
harihari kita menjadi suram karena timbul penyakit.

Selain dari aspek makanan yang sehat juga bergizi satu hal yang tidak boleh kita
lupakan adalah menjaga kondisi tubuh supaya tetap bugar dengan olahraga yg
teratur dan menghindari tubuh kecapekan sehingga pikiran kita stress.

Dengan selalu memperhatikan pola hidup sehat semoga kita selalu dalam keadaan
sehat. Dapat menjalani kehidupan ini dengan penuh makna bersama keluarga atau
lingkungan sekitar kita.

2. Tujuan/Manfaat Pola Hidup Sehat

Tujuan atau manfaat dari pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh
supaya tidak mudah sakit. Tapi menerapkan pola hidup sehat memiliki beberapa
tujuan juga, misalnya; untuk mendapatkan kesehatan jasmani dan rohani dapat
selalu terjaga dan supaya memiliki kesehatan mental yang stabil sehingga tidak
mudah depresi ataupun stress.

3. Langkah-Langkah Pola Hidup Sehat

Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dijalani untuk mencapai pola
hidup sehat, di antaranya adalah konsumsi makanan, olahraga, istirahat, kualitas
udara lingkungan yang sehat, optimis, dan pribadi yang kuat.

a. Mengomsusmsi Makanan
Konsumsi makanan yang memenuhi standar kesehatan adalah harus bisa
memenuhi kebutuhan tubuh. Untuk itu anda harus mengetahui tentang
makanan yang dibutuhkan oleh tubuh.

1) Makanan Sehat

Makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat adalah makanan

yang mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak
mengandung bibit penyakit atau racun. Namun, makanan yang
dikategorikan sehat ini sangat berhubungan dengan sikap dan pola makan
setiap orang. Jadi, makanan yang mengandung unsur-unsur bergizi harus
disertai dengan upaya menjaga kebersihan dan kesehatan orang yang mau
memakannya.

a) Unsur-unsur zat makanan yang sehat kita perlukan agar tubuh dapat
beraktivitas dengan normal. Unsur-unsur makanan sehat adalah
makanan yang mengandung zat-zat seperti protein, lemak, karbohidrat,
mineral, vitamin, air dengan takaran yang seimbang.
b) Manfaat unsur-unsur makanan zat-zat yang dikandung dalam makanan
mempunyai fungsi atau manfaat tersendiri bagi tubuh kita.
 Zat-zat yang dibutuhkan tubuh berfungsi sebagai zat tenaga, sebagai
pembangun, sebagai pengatur, dan sebagainya.

a) Zat tenaga: zat tenaga biasa berasal dari karbohidrat, lemak, dan
protein. Unsur-unsur ini biasa terdapat pada nasi, jagung, daging,
telur, dan lain sebagainya.
b) Zat pembangun: dalam makanan terdapat zat yang disebut dengan zat
pembangun. Unsur-unsur makanan yang mengandung zat pembangun
adalah protein, mineral, dan air. Unsur-unsur ini harus seimbang agar
kesehatan seseorang terjaga dengan baik.
c)  Zat pengatur: makanan yang terdapat zat pengatur adalah mineral,
vitamin-vitamin, dan air. Zat-zat ini mudah diperoleh dalam makanan
yang kita makan.

2) Minuman Sehat

Air minum yang sehat adalah air minum yang cukup mengandung mineral
yang dibutuhkan tubuh. Air minum sehat juga berarti air minum yang bebas
dari bibit penyakit dan racun. Memilih minuman memang tak lepas dari
masalah selera, namun, sebaiknya kita tidak melupakan segi kesehatan.

Kita perlu mengetahui unsur-unsur apa saja yang terdapat dalam suatu jenis
minuman. Apakah minuman itu merupakan minuman yang dibutuhkan
tubuh kita atau tidak. Atau apakah minuman itu termasuk minuman yang
bersih dan sehat? Berikut ini ada beberapa syarat air yang bersih dan sehat.

1. Harus jernih tak berwarna, tak berbau, dan tak berasa (asin, manis,
pahit, atau getir) atau disebut air yang memenuhi persyaratan fisis.
2. Tidak mengandung zat yang membahayakan kesehatan, seperti
tembaga, seng, racun, dan alkohol.
3. Atau disebut air yang memenuhi persyaratan khemis (kimiawi)
4. Tidak mengandung benih-benih penyakit, misalnya, tifus, dan disentri.
5. Cukup mengandung mineral yang dibutuhkan tubuh.

3) Gizi Seimbang

Kita sudah membahas bersama tentang minuman yang bersih dan sehat.
Ada beberapa minuman yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita seperti air,
kopi, jus,susu, dan lain sebagainya. Semua minuman bermanfaat bagi tubuh
tetapi belum tentu semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena itu kita
perlu menjaga keseimbangan gizi. Jika tidak ada keseimbangan gizi maka
zat-zat yang kelebihan akan menimbulkan penyakit baru. Misalnya, kita
makan makanan yang bergizi tinggi tetapi tidak melakukan olahraga maka
dapat mengakibatkan obesitas atau kegemukan yang berlebihan.

Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat memberikan:

1) Cukup kalori/energi, guna memenuhi pengeluaran energi setiap hari.

2) Cukup protein, guna memenuhi keperluan tubuh untuk pertumbuhan.

 3) Cukup lemak, guna keperluan tubuh akan asam lemak tak jenuh dan
untuk menggunakan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak.

4) Cukup vitamin dan mineral.

b. Berolahraga
Olahraga adalah kegiatan yang mudah dilakukan tetapi banyak yang
mengabaikannya.

c. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup memberikan dampak bagi tubuh kita yang letih dan
memberikan cukup waktu untuk mengembalikan tenaga yang telah dipakai.

d. Mengondisikan Udara yang Bersih

Bagi yang tinggal di kota besar sulit rasanya untuk bebas dari polusi. Walaupun
demikian kita harus berusaha meminimalisir hal tersebut, setidaknya tidak
menambah buruk kondisi udara. Hal tersebut dapat kita lakukan dengan cara
seperti menanam tanaman di pot di sekeliling rumah, dan menyisakan lahan
untuk ditanami pohon walaupun lahan itu hanya cukup untuk satu pohon.

e. Mengondisikan Lingkungan yang Sehat

Jika ingin menikmati kesehatan yang optimal maka selayaknya lingkungan
harus dipelihara dengan baik.

Lingkungan tempat kita tinggal akan menentukan kondisi kesehatan

penghuninya. Apabila lingkungan bersih maka kita akan terhindar dari berbagai
penyakit. Namun sebaliknya, apabila lingkungan kita tidak sehat maka kita
akan mudah terserang berbagai penyakit. Untuk itu, kebersihan lingkungan
sangat penting agar kita selalu terhindar dari penularan penyakit, di antaranya
penyakit yang dapat ditimbulkan adalah sebagaimana berikut ini :

 Penyakit Malaria
 Penyakit Demam Berdarah
 Flu Burung
 Penyakit Diare (mencret)
 Kencing Tikus (Leptospirosis)

4. Faktor Yang Mempengaruhi Pola Hidup Sehat

Adapun beberapa faktor yang dapat mempengaruhi pola hidup sehat seorang
individu, misalnya:

1. Gaya Hidup
Tentu gaya hidup seorang akan memberikan dampak pada kesehatannya
sendiri, bagaimana cara seorang individu tersebut dalam menjalankan pola
hidupnya, apakah sudah benar-benar menjalankan pola hidup yang sehat atau
masih belum. Gaya hidup seorang individu juga bisa terpengaruh dari
lingkungan sosialnya. Gaya hidup seorang individu dapat diubah misalnya
 dengan cara memberikan pembelajaran bahwa pola hidup yang sehat itu
penting.

2. Perubahan Gaya Hidup

Jaman dan perekonomian semakin maju serta selalu mengalami perubahan,
tentunya dengan perkembangan teknologi yang semakin maju dengan pasat.
Banyak dirasakan saat ini manusia sudah malas untuk bergerak dan sering
mengkonsumsi makanan maupun minuman yang tidak sehat, serta selalu
berperilaku yang dapat merugikan kesehatannya

Maka untuk itu seorang individu harus selalu menerapkan pola hidup sehat
untuk menjaga kesehatannya ditengah perkembangan jaman yang dimana gaya
hidup selalu mengalami perubahan.