Hidup di generasi millenial seperti sekarang ini memamang menyenangkan, apa-apa bisa

dilakukan dg mudah. Seperti membeli makanan tanpa perlu datang ke warungnya, belanja
kebutuhan sehari-hari tanpa repot-repot macet serta antri di kasir, dan sebagainya. Semua itu bisa
dilakukan hanya dengan sebuah aplikasi yang terkoneksi dg internet saja, benar-benar canggih ya
?
Namun terkadang ada yang sering kita lupakan, apa itu ? jawabannya adalah soal gaya hidup
sehat. Ya, di era milleneal seperti sekarang ini penting sekali untuk memperhatikan gaya hidup
yang sehat agar kita dapat terhindar dari berbagai macam penyakit, serta senantiasa sehat dan
bugar untuk menunjang aktifitas sehari-hari. Walaupun di generasi millenial yang serba instant
dan praktis ini, seyogyanya tidak semerta-merta membuat kita melupakan untuk hidup sehat.
Ada banyak cara yang mudah dilakukan untuk menerapkan gaya hidup sehat. Nah, berikut ini
ada beberapa tips gaya hidup sehat yang mudah dilakukan bagi generasi millenial yang memiliki
segudang aktivitas.
1. Perhatikan asupan makanan
Makanan yang tidak sehat dan cenderung kotor bisa berpotensi membawa berbagai macam
penyakit. Hal ini dapat dilakukan dengan cara menghindari terlalu sering memesan makanan
di luar karena belum terjamin kebersihan makanannya, lebih baik memasak makanan sendiri
di rumah.
Selain itu dengan memasak sendiri, kita juga dapat memperhatikan kandungan makanan serta
komposisi sayuran dan proteinnya. Mengurangi konsumsi garam juga penting, karena
kelebihan sodium bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena penyakit jantung dan
stroke.
2. Hindari tidur larut malam
Sangat sederhana namun terkadang masih sulit untuk dilakukan. Kekurangan waktu tidur
memiliki dampak buruk bagi tubuh kita seperti risiko terkena penyakit kanker dan jantung.
Melakukan tidur minimal 6 jam sehari menjadi sarana untuk memperoleh tubuh bugar, berat
badan proporsional, membantu meningkatkan ingatan, merangsang kreativitas yang
dibutuhkan di zaman millenial ini, hingga menghindarkan diri dari stress.
3. Perbanyak konsumsi air putih
Konsumsilah air putih minimal 8 gelas per hari. Mengonsumsi air putih punya banyak
manfaat diantaranya penghilang dehidrasi, menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh,
membantu mengeluarkan racun, memberikan energi, membantu mengendalikan asupan
kalori tubuh, menjaga kelembaban kulit, serta melindungi saraf tulang belakang dan jaringan
sensitif pada tubuh lainnya.
4. Lengkapi dengan berolahraga
Gaya hidup sehat perlu dilengkapi dengan olahraga. Berolahraga dapat membuat tubuh terasa
lebih baik dan dapat memotivasi diri untuk menjadi lebih aktif. Olahraga cardio 3-5 kali
seminggu seperti jogging, mengikuti event lari seperti color run, serta gym dapat menjadi
pilihan bagi generasi millenial.
5. Perhatikan kondisi kesehatan mulut
 Ini merupakan hal yang sering dilupakan banyak orang. Kesehatan mulut itu juga tak kalah
penting. Biasanya kesehatan mulut baru diperhatikan ketika bau napas tidak sedap ataupun
gigi terasa sakit. Padahal kesehatan mulut memiliki peran yang esensial, karena mulut
merupakan tempat bakteri mudah berkembang biak sehingga apabila tidak bersih bisa jadi
salah satu pemicu datangnya berbagai macam penyakit.

Panduan Memenuhi Gizi Harian untuk Anak Remaja (Usia 13-18 Tahun)

Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah
dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan
nutrisi anak remaja guna mendukung masa pubertasnya. Terlebih lagi, anak remaja biasanya
sudah mulai paham mengenai body image, sehingga cenderung lebih selektif soal asupan
makanan harian. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi
gizi anak remaja Anda.
Berapa kecukupan gizi remaja (usia 13-18 tahun)?
Anak remaja usia 13-15 tahun
Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
 Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg

Mineral

 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
  Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
 Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral

 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg
 Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 17 mg dan perempuan 14 mg

Apa saja yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja?

pemberian nutrisi dari sumber makanan di masa remaja sebaiknya bisa mencukupi beberapa hal,
meliputi:

1. Mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif,
serta reproduksi.
2. Memberikan cukup cadangan bila anak remaja sakit dan hamil nantinya.
3. Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti
penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.
Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta seksual yang pesat,
pemenuhan gizi harian remaja merupakan hal mutlak yang harus dilakukan. Sebab, kekurangan
berbagai zat gini tertentu di masa remaja, bisa menimbulkan dampak buruk bahkan sampai anak
beranjak dewasa.

Pilihan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja

Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis.
Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ reproduksi
remaja tampak sangat pesat sebagai masa transisi sebelum menjadi dewasa seutuhnya.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi remaja secara keseluruhan, biasanya akan lebih
tinggi guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini. Bahkan, total kebutuhan gizi
kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.

Maka itu, dibutuhkan beragam sumber makanan agar asupan nutrisi harian remaja senantiasa
tercukupi dan tidak kekurangan. Pastikan anak remaja kesayangan Anda mendapatkan aneka zat
gizi makro dan mikro dari sumber makanan seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya baik untuk dijadikan menu harian anak remaja. Namun
sebelumnya, Anda bisa mengenali dua kelompok karbohidrat berdasarkan struktur gula di
dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini hanya memiliki sekitar 1-2 jumlah molekul gula saja, alias sangat sedikit. Itu
sebabnya, proses pemecahan jenis karbohidrat sederhana cenderung lebih cepat dan tidak
membutuhkan waktu lama.

Setelah berhasil dicerna, sumber energi yang berasal dari karbohidrat sederhana bisa langsung
digunakan oleh semua sel, jaringan, serta organ tubuh. Namun jika anak memiliki masalah
kesehatan tertentu, dianjurkan untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi karbohidrat
sederhana.

Pasalnya, jenis karbohidrat yang satu ini bisa membuat kadar gula dalam darah melonjak sangat
pesat. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana misalnya madu, gula putih, gula
merah, dan pemanis lainnya. Tak hanya itu, kue, permen, soda, dan berbagai produk olahan
lainnya juga tersusun dari karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks

Berbanding terbalik dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula penyusun karbohidrat
kompleks terbilang cukup banyak. Alhasil, proses pencernaan makanan yang mengandung
karbohidrat kompleks biasanya jauh lebih lama.
Kabar baiknya, kadar gula dalam darah anak dengan penyakit tertentu tidak akan meningkat
tajam karena mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Kandungan karbohidrat ini bisa didapatkan dengan makan makanan seperti roti, jagung, pasta,
gandum, kacang-kacangan, kentang, serta nasi. Bahkan, beberapa jenis buah dan sayur-sayuran
juga memiliki karbohidrat kompleks di dalamnya.

2. Protein

Selain air, protein merupakan zat gizi lainnya yang menyusun sebagian besar tubuh anak. Fungsi
protein yakni sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya jika terdapat
kerusakan.

Jika asupan zat gizi protein tidak tercukupi dengan baik, otomatis pertumbuhan anak di masa
remajanya ini akan terhambat. Sumber protein yang bisa Anda berikan untuk memenuhi
kebutuhan harian anak ada dua, yakni:

Protein hewani

Sumber protein ini berasal dari hewan, dengan struktur asam amino esensial yang lengkap.
Berikan anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, daging
ayam, guna mencukupi kebutuhan gizi proteinnya.

Protein nabati

Sumber protein ini berasal dari tumbuhan. Namun, struktur asam amino esensial di dalamnya
tidak selengkap protein hewani.

Tak perlu khawatir, karena makanan dengan kandungan protein nabati tidak kalah bergizinya
seperti protein hewani. Sumber makanan dengan kandungan protein nabati bisa didapatkan anak
dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak
Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan
zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja. Akan tetapi, tetap pastikan
anak remaja Anda mendapatkan lemak dari sumber makanan yang tepat.
Lemak baik

Makanan sumber lemak baik terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak tak jenuh tunggal

Alih-alih membahayakan kesehatan, asupan lemak tak jenuh tunggal justru bisa menurunkan
kadar lemak jahat atau LDL (low density lipoprotein). Selain itu, lemak tak jenuh tunggal juga
menjaga kadar high density lipoprotein (HDL) atau lemak baik senantiasa optimal
Jika ingin mencukupi asupan lemak tak jenuh tunggal, anak remaja bisa makan beragam sumber
makanan. Mulai dari buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Lemak tak jenuh ganda

Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, asupan lemak tak jenuh ganda juga tak kalah baik untuk
tubuh. Bedanya, jenis lemak ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 di
dalamnya.

Salah satu sumber makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda adalah berbagai macam
ikan. Namun selain itu, minyak nabati, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga termasuk
sumber lemak tak jenuh ganda.

Lemak jahat

Makanan sumber lemak jahat terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak trans

Lemak trans termasuk ke dalam golongan lemak jahat karena bisa meningkatkan kadar LDL dan
menurunkan kadar HDL. Otomatis, terlalu banyak mendapatkan asupan lemak trans jelas
berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Maka itu, perhatikan asupan makanan cepat saji, makanan kemasan, serta makanan yang
digoreng dengan metode deep frying (direndam minyak panas) pada anak. Terlebih karena
berbagai makanan tersebut umumnya digemari oleh anak remaja.

Lemak jenuh

Lemak jenuh sama buruknya bagi kesehatan tubuh, karena juga menurunkan kadar HDL dan
meningkatkan kadar LDL. Sumber makanan dengan kandungan lemak jenuh banyak terdapat
pada daging merah dan daging ayam.

Minyak kelapa sawit dan berbagai produk susu seperti keju, santan, dan mentega, juga memiliki
kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi.

4. Serat

Rasanya tidak sedikit anak remaja yang engga makan sumber serat, dengan alasan tidak
menyukai rasanya. Kondisi ini biasanya sudah dimulai sejak masih usia dini, hingga terus
berlanjut sampai anak remaja.

Padahal, serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan
protein pada remaja. Dengan kata lain, asupan serat harian anak remaja juga tidak boleh
kekurangan atau bahkan tidak ada sama sekali.
Serat terbagi menjadi dua jenis sesuai dengan sifat kelarutannya:

Serat larut air

Sesuai namanya, serat larut air memiliki sifat khas yakni mudah larut bersama air. Jenis serat ini
umumnya tidak perlu dicerna melalui sistem pencernaan, karena sudah langsung larut bersama
air saat masuk ke dalam tubuh.

Berbagai jenis buah dan sayur seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah
dan ubi mengandung serat larut air.

Serat tidak larut air

Sebaliknya, serat tidak larut air tidak bisa langsung melebur bersama air. Melainkan harus
melalui proses pengolahan terlebih dahulu di dalam sistem pencernaan.

Jika selama ini asupan serat disebut-sebut dapat melancarkan pencernaan, ini berkat peran serat
tidak larut air. Dengan terpenuhinya asupan serat ini, akan menurunkan risiko anak remaja
terserang berbagai gangguan pencernaan.

Misalnya buang air besar (BAB) tidak lancar atau sembelit, maupun infeksi pada saluran cerna.
Oleh karena itu, usahakan untuk selalu menyediakan makanan berserat seperti beragam jenis
buah dan sayur setiap harinya.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin di masa remaja anak tentu akan meningkat guna menunjang proses tumbuh
kembangnya. Jadi, pastikan anak tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman
harian.

Ada dua jenis vitamin berdasarkan sifat kelarutannya:

Vitamin larut air

Melihat dari namanya saja sudah bisa disimpulkan bahwa jenis vitamin yang satu ini bersifat
larut dalam air. Namun, tubuh tidak mampu menyimpan vitamin ini, sehingga asupannya
diperoleh dari makanan harian.

Berbagai jenis vitamain larut air seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5
(asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), B12 (cobalamin), dan C. Secara
keseluruhan, kebutuhan vitamin di usia remaja akan mengalami peningkatan.

Misalnya kebutuhan vitamin B6, vitamin B12, dan asam folat, yang akan semakin meningkatkan
karena perubahan kerja jaringan tubuh anak remaja.
Vitamin larut lemak

Sementara vitamin larut lemak, tidak larut bersama air melainkan dengan lemak. Kelompok
vitamin larut lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K.

Kesemua vitamin tersebut bisa dengan mudah diserap dalam aliran darah, ketika dimakan
bersamaan dengan makanan sumber lemak. Seiring bertambahnya usia anak, terlebih memasuki
masa remaja ini, kebutuhan vitamin larut lemak juga semakin meningkat.

Salah satu contohnya yakni vitamin D, yang dibutuhkan dalam jumlah besar guna mendukung
proses pertumbuhan tulang dan berbagai jaringan tubuh. Bukan hanyan itu saja. Vitamin A dan E
juga bertugas untuk menunjang pertumbuhan sel-sel tubuh yang baru.

Selain sebagai antioksidan, vitamin C turut terlibat dalam proses sintesis kolagen serta jaringan
ikat lainnya. Sedangkan vitamin A, berperan untuk menjaga fungsi penglihatan anak remaja.

Anda bisa membantu memenuhi tercukupinya zat gizi mikro vitamin untuk remaja dari berbagai
sumber makanan. Misalnya sayur, buah, serta berbagai sumber makanan dari hewan dan
tumbuhan lainnya.

6. Mineral

Tak mau kalah dengan vitamin, mineral juga termasuk zat gizi mikro yang kecukupan tidak
boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral
dibutuhan guna menunjang berbagai perkembangan tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium,
iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh. Namun beberapa di antaranya,
dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak di masa remaja ketimbang di usia sebelumnya.

Menurut Dr. Sandra Fikawati, dkk, dalam bukunya yang berjudul Gizi Anak dan Remaja, bahwa
kebutuhan zat besi, seng, dan magnesium mengalami peningkatan. Ini dikarenakan masa remaja
merupakan puncak pertumbuhan tulang dan massa tubuh tanpa lemak yang paling pesat.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar daripada masa anak-
anak dan dewasa. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan
terjadinya menstruasi pertama kali (menarche) pada remaja perempuan.

Remaja bisa mendapatkan makanan sumber mineral dari beragam sumber hewani dan nabati.
Misalnya daging sapi, daging ayam, makanan laut, tempe, tahu, kacang-kacangan, sayur, serta
buah-buahan.
Contoh menu sehari untuk mencukupi gizi anak remaja

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di
masa pubertas. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga
mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal.
Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda
dengan remaja perempuan.

Anak remaja laki-laki umumnya membutuhkan jumlah makanan yang lebih banyak ketimbang
remaja perempuan. Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat
membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:

Makan pagi (sarapan)

 1 piring nasi uduk (100-150 gram)

 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang

 Nasi putih (125-250 gram)

 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam

 1 piring nasi putih (125-250 gram)

 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)
Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan
anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi
anak remaja.

Berbagai permasalahan gizi pada anak remaja

Berbeda dengan usia sebelumnya, masalah nutrisi yang kerap dialami para remaja biasanya
berkaitan dengan postur fisik tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi anak remaja:

1. Anemia defisiensi zat besi

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi di dalam tubuh.
Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal. Misalnya karena asupan
makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi obat, atau zat besi di dalam makanan
sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup guna mendukung
perkembangan selama pubertas. Terutama bagi remaja perempuan yang akan mengalami
menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang cukup banyak.

Maka itu, selain dari asupan makanan, anemia pada remaja perempuan juga bisa disebabkan oleh
menstruasi dan penyakit infeksi. Sebab saat menstruasi, remaja perempuan bisa kehilangan zat
besi dalam darah rata-rata sekitar 0,56 mg per hari.

Begitu pula dengan remaja laki-laki yang butuh cukup asupan zat besi. Ini karena ada
peningkatan massa dan kadar hemoglobin selama pubertas remaja laki-laki. Alhasil, kebutuhan
zat besi pun meningkat bahkan bisa melebihi kebutuhan pada remaja wanita.

2. Gizi kurang

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja umumnya
membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh
minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi
mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh remaja menjadi
pendek. Jika terus berlanjut sampai dewasa, tubuh remaja yang pendek terutama pada
perempuan, menyimpan berbagai risiko.

Misalnya terkena berbagai masalah kesehatan, hingga kemungkinan melahirkan bayi dengan
berat badan lahir rendah (BBLR) dan kekurangan nutrisi.

3. Pola makan yang salah

idak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada
tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologisnya. Di usia ini, anak umumnya sudah mulai
paham mengenai body image sehingga cenderung lebih selektif dalam memilah-milah makanan
hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap kali membuat anak
remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa khawatir dan tidak percaya diri
akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan tubuhnya. Misalnya karena terlalu gemuk,
kurus, maupun pendek.

Usaha untuk diterima dengan baik di lingkungan sekitarnya, kurang peduli dengan kesehatan,
serta kepedulian dengan penampilan, merupakan beberapa gambaran khas anak remaja.

Hal tersebut yang tanpa sadar akan mendorong para remaja untuk melakukan pola makan salah
dan tidak menentu. Sebagai contohnya dengan ngemil makanan yang tinggi kalori, gula, lemak;
hobi makan junk food; tidak mau makan buah dan sayur; serta waktu makan yang berantakan.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya, atau
menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat badan serta
proporsi tubuhnya tetap ideal.

Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja sering salah
langkah. Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus karena melakukan diet
ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang. Contohnya yakni anoreksia nervosa.

Di sisi lain, remaja juga mengalami gangguan makan yang membuatnya makan dalam jumlah
banyak, seperti bulimia nervosa dan binge eating. Kesemua hal tersebut tentu dapat
mengakibatkan asupan makanan harian remaja tidak sesuai dengan kebutuhannya.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan obesitas karena
makan dalam porsi berlebih.

Tingginya kebutuhan energi dan nutrien pada remaja dikarenakan perubahan dan pertambahan
berbagai dimensi tubuh (berat badan, tinggi badan), massa tubuh serta komposisi tubuh sebagai
berikut:

Tinggi badan

 Sekitar 15 - 20% tinggi badan dewasa dicapai pada masa remaja.

 Percepatan tumbuh anak lelaki terjadi lebih belakangan serta puncak ypercepatan lebih
tinggi dibanding anak perempuan. Pertumbuhan linear dapat melambat atau terhambat
bila kecukupan makanan / energi sangat kurang atau energy expenditure meningkat misal
pada atlet.

Berat badan

 Sekitar 25 - 50% final berat badan ideal dewasa dicapai pada masa remaja.
  Waktu pencapaian dan jumlah penambahan berat badan sangat dipengaruhi yasupan
makanan / energi dan energy expenditure.

Komposisi tubuh

 Pada masa pra-pubertas proporsi jaringan lemak dan otot maupun massa ytubuh tanpa
lemak (lean body mass) pada anak lelaki dan perempuan sama.
 Anak lelaki yang sedang tumbuh pesat, penambahan jaringan otot lebih ybanyak daripada
jaringan lemak secara proporsional, demikian pula massa tubuh tanpa lemak dibanding
anak perempuan.
 Jumlah jaringan lemak tubuh pada orang dewasa normal adalah 23% pada yperempuan
dan 15% pada lelaki.
 Sekitar 45% tambahan massa tulang terjadi pada masa remaja dan pada yakhir dekade ke-
dua kehidupan 90% massa tulang tercapai.
 Terjadi kegagalan penambahan massa tulang pada perempuan dengan ypubertas
terlambat sehingga kepadatan tulang lebih rendah pada masa dewasa. Nutrisi merupakan
salah satu faktor lingkungan yang turut menentukan awitan pubertas.
 Pemantauan pertumbuhan selama pubertas dapat menggunakan indeks TB/U, BB/TB dan
IMT/U (indeks massa tubuh menurut umur). Rumus IMT = BB/TB.

Fenomena pertumbuhan pada masa remaja menuntut kebutuhan nutrisi yang tinggi agar tercapai
potensi pertumbuhan secara maksimal. Tidak terpenuhinya kebutuhan nutrisi pada masa ini dapat
berakibat terlambatnya pematangan seksual dan hambatan pertumbuhan linear.

Pada masa ini pula nutrisi penting untuk mencegah terjadinya penyakit kronik yang terkait
nutrisi pada masa dewasa kelak, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker dan
osteoporosis.

Masalah nutrisi utama pada remaja adalah defisiensi mikronutrien, khususnya anemia defisiensi
zat besi, serta masalah malnutrisi, baik gizi kurang dan perawakan pendek maupun gizi lebih
sampai obesitas dengan ko-morbiditasnya yang keduanya seringkali berkaitan dengan perilaku
makan salah dan gaya hidup.