Oleh: Arika Diyah Siswati, S.Gz., M.Sos.

Tidak terasa sudah hampir 7 bulan lebih, sebagian besar masyarakat Indonesia harus berada di rumah
untuk menghindari penularan COVID-19. Rasa bosan pun mulai menghantui kita, terutama bagi para
remaja yang kini melakukan banyak aktivitasnya di rumah saja, seperti School from Home (SFH) .

Selama pandemi COVID-19, banyak sekali perubahan yang terjadi pada tatanan kehidupan kita sehari-
hari. Oleh sebab itu, muncullah istilah era tatanan baru atau new normal era. Tentunya, perubahan ini
dapat berdampak pada remaja. Selama era new normal, remaja dituntut untuk mepersiapkan dan
menyesuaikan diri dengan pola hidup dan perilaku baru dan menjadikannya sebagai gaya hidup baru
(new lifestyle). Gaya hidup baru ini tentunya berkaitan dengan segala upaya yang harus dilakukan remaja
agar mereka tetap sehat dimanapun mereka berada dengan segala aktivitasnya.

Remaja atau yang sering disebut juga sebagai kawula muda merupakan mereka yang berada dalam
kelompok usia 10-19 tahun. Pada masa remaja ini, kecepatan pertumbuhan meningkat dan terjadi
pematangan organ sexual (sexual maturation). Untuk pertumbuhan yang optimal, remaja memerlukan
asupan gizi yang seimbang dan dapat mencukupi kebutuhan mereka. Selain itu, gizi seimbang juga dapat
meningkatkan daya tahan tubuh mereka terhadap infeksi COVID-19.

Sayangnya, masih banyak lho penelitian yang menunjukkan bahwa pada saat di rumah saja, sebagian
besar remaja belum memerhatikan asupan gizi yang baik untuk tubuhnya. Sebagian besar remaja masih
banyak yang mengonsumsi junk food karena lebih praktis dan lebih mudah ditemui dimana-mana.
Padahal, sering mengonsumsi junk food itu tidaklah baik karena makanan tersebut tidak mengandung
gizi seimbang.

Remaja rentan terpapar COVID-19 tanpa menunjukkan gejala

Pemkot Surabaya mendata kasus COVID-19 banyak ditemukan pada kelompok usia remaja dengan rata-
rata usia antara 15-25 tahun. Penularan COVID-19 terhadap generasi muda itu diduga karena kebiasaan
nongkrong mereka. Remaja yang terinfeksi COVID-19 juga dapat menjadi carrier atau pembawa virus
tanpa menunjukkan gejala apapun. Saat mereka pulang ke rumah, mereka dapat menularkan kembali
virus tersebut kepada orang tua ataupun kerabat mereka yang lebih tua.

Untuk mencegah penularan COVID-19, remaja disarankan untuk sering mencuci tangan, jaga jarak fisik
aman, menjaga kebersihan diri, hindari nongkrong dan nonton bareng. Remaja harus sehat,
membiasakan berjemur dan olahraga di pagi hari, istirahat cukup, dan makan makanan yang sehat.
Makanan yang sehat bagi remaja adalah makanan dengan gizi yang seimbang.
Asupan Gizi Seimbang untuk Remaja

Dengan adanya kondisi pandemic seperti sekarang ini, kewaspadaan terhadap COVID-19 harus lebih
ditingkatkan dengan penekanan konsumsi gizi seimbang. Asupan zat gizi yang tepat dapat diperoleh
dengan pola makan gizi seimbang yang mengandung zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak), serat,
dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral).

Zat Gizi Makro

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, kebutuhan energi remaja pria usia 13-15 tahun
sebesar 2400 kkal dan usia 16-18 tahun sebesar 2650 kkal. Sedangkan untuk remaja wanita usia 13-15
tahun sebesar 2050 kkal dan usia 16-18 tahun sebesar 2100 kkal. Kecukupan energi ini sebesar 50-60%
dianjurkan berasal dari karbohidrat kompleks seperti beras, terigu dan hasil olahannya (makaroni, mie),
umbi-umbian (singkong, ubi jalar), jagung, gula, dan lain-lain.

Untuk protein, pada masa remaja kebutuhannya meningkat karena proses tumbuh kembangnya yang
berlangsung cepat. Fungsi protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang rusak, dan
mengatur fungsi fisiologis tubuh. Protein juga berperan membentuk antibodi dalam sel darah putih,
sehingga dapat meningkatkan respon kekebalan tubuh dan membunuh lebih banyak virus/ bakteri yang
masuk tubuh. Kebutuhan protein untuk remaja pria sebesar 70-75 gram, sedangkan untuk remaja wanita
sebesar 65 gram. Sumber protein hewani memiliki nilai biologis lebih tinggi dibandingkan sumber
protein nabati karena dari segi kualitas dan kuantitas komposisi asam aminonya lebih baik. Makanan
sumber protein adalah daging sapi, ayam, ikan, susu dan hasil olahannya, tempe, tahu, kacang-kacangan,
dan lain-lain.

Lemak merupakan sumber energi cadangan dalam tubuh dan sebagai pelarut beberapa vitamin larut
lemak. Konsumsi lemak berlebih tidak dianjurkan pada remaja, karena dapat meningkatkan kadar
kolesterol darah. Kebutuhan lemak bagi remaja adalah 25-30% dari total energi.

Serat

Remaja memerlukan serat yang cukup untuk membantu proses buang besar menjadi lancar dan
mencegah berbagai penyakit. Serat makanan bermanfaat untuk mengontrol berat badan karena
menimbulkan efek mengenyangkan lebih lama. Menurut AKG 2019, remaja membutuhkan serat
sebanyak 34-37 gram untuk pria dan 29 gram untuk wanita. Sumber serat utama adalah sayuran dan
buah-buahan.

Zat Gizi Mikro (Vitamin dan Mineral)

Vitamin berfungsi sebagai zat pengatur pada berbagai proses metabolisme tubuh. Pada era new normal
saat ini, vitamin berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh, seperti vitamin A, C, dan E.
Karena penting, hendaknya vitamin tersebut harus ada dalam makanan sehari-hari. Sumber vitamin A
diantaranya adalah brokoli, bayam, wortel, ubi jalar, telur, hati sapi, hati ayam. Sumber vitamin C antara
lain adalah jeruk, pepaya, jambu biji, brokoli dan bunga kol. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan
untuk menetralkan radikal bebas. Sumber vitamin E antara lain biji bunga matahari, kacang tanah,
almond, alpukat, mangga, dan kiwi.

Mineral merupakan zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang kecil, namun peranannya sangat penting
dalam proses metabolisme tubuh. Mineral yang dibutuhkan oleh remaja diantaranya adalah kalsium, zat
besi, dan seng, di samping mineral-mineral lain yang tidak kalah penting dalam proses metabolisme
tubuh seperti selenium, kalium, fosfor, magnesium, fluor, kromium, natrium, iodium dan lain-lain.

Kalsium. Angka kecukupan gizi kalsium untuk remaja adalah 1200 mg/hari. Makanan sumber kalsium
yang baik adalah susu dan hasil olahannya, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sebagainya.

Zat besi. Angka kecukupan gizi zat besi pada remaja pria sebesar 11 mg/hari, dan pada remaja wanita 15
mg/hari. Makanan sumber zat besi diantaranya adalah daging sapi, hati sapi, telur, kacang-kacangan,
tomat, bayam, tahu, dan lain-lain.

Seng atau zinc. Angka kecukupan zinc pada remaja adalah 9-11 mg/hari. Sumber zinc diantaranya adalah
telur, hati sapi, tiram, daging ayam, susu, udang, tahu, tempe, kacang hijau, kacang merah, dan jamur.

Mengonsumsi makanan yang beragam penting untuk remaja, karena tidak ada satu jenis makanan yang
mengandung zat gizi lengkap. Remaja dianjurkan juga untuk mengonsumsi air yang cukup, yaitu 8-10
gelas perhari, agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Lebih mudahnya, kita dapat membagi 2/3 bagian dari setengah piring makan kita untuk sayuran, 2/3 dari
setengah piring lainnya untuk bahan makanan pokok, 1/3 bagian dari setengah piring untuk buah, dan
1/3 dari setengah piring lainnya untuk sumber protein hewani dan sumber protein nabati.