https://eprints.uny.ac.id/8063/3/bab%202%20-%2009511242003.

pdf

Setelah melewati masa balita dan masa anak-anak sampai pra remaja, kebutuhan nutrisi
anak-anak remaja juga harus diperhatikan. Pertumbuhan pada masa remaja juga
membutuhkan nutrisi yang tepat dan seimbang. Karena tidak terpenuhi kebutuhan nutrisi di
masa remaja akan berakibat terhambatnya pertumbuhan, kematangan seksual serta mudah
terkena penyakit seperti kardiovaskular, diabetes, kanker dan osteoporosis.
Pada dasarnya kebutuhan nutrisi remaja laki-laki dan perempuan tidak dibedakan. Akan
tetapi karena terjadi perubahan biologik dan fisiologik tubuh yang spesifik sesuai gender
maka kebutuhan nutrisi pun menjadi berlainan. Seperti remaja perempuan membutuhkan
lebih banyak zat besi karena mengalami menstruasi setiap bulan.
Kenapa asupan nutrisi seimbang tetap penting di masa remaja ini?
Karena sekitar 15 - 20% tinggi badan, 25 - 50% final berat badan ideal dewasa dan
penambahan massa tulang dicapai pada masa remaja. Kegiatan fisik dan berpikir di
kalangan remaja membutuhkan energi yang cukup banyak, yang hanya bisa terpenuhi
dengan asupan nutrisi yang seimbang. Oleh karena ini pemenuhan kebutuhan nutrisi untuk
remaja merupakan hal yang mutlak agar tidak terjadi keterlambatan pertumbuhan dan
keterlambatan pubertas.
Berikut kebutuhan nutrisi untuk remaja:
Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Rata-rata
remaja membutuhkan sebanyak 60-75% dari total kebutuhan kalori/energi.
Protein dibutuhkan sebagai zat pembangun sebanyak 10-15%.
Lemak dan asam lemak esensial untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Konsumsi
lemak yang dianjurkan tidak lebih dari 10 - 20% dari total kebutuhan kalori.
Mineral. Karena pertumbuhan tulang yang pesat di masa remaja, maka asupan kalsium (Ca)
pada remaja menjadi sangat penting. Setiap harinya remaja membutuhkan sekitar 1300 mg
kalsium per hari. Zat besi (Fe) dan seng (zinc) juga merupakan mineral yang sangat penting
untuk pertumbuhannya.
Vitamin, terutama vitamin A untuk pertumbuhan, reproduksi dan fungsi imunologik, vitamin E
untuk antioksidan dan vitamin C untuk pembentukan kolagen dan jaringan ikat yang sangat
penting untuk percepatan dan perkembangan.
Serat, yang berperan penting untuk menjaga fungsi normal usus, mencegah penyakit
jantung koroner, dan diabetes.
Sumber: IDAI
https://www.sarihusada.co.id/Nutrisi-Untuk-Bangsa/Kesehatan/Kebutuhan-Nutrisi-Pada-Remaja

Berapa kecukupan gizi remaja (usia 13-18

tahun)?
 Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki usia remaja otomatis angka kecukupan gizi
(AKG) harian anak akan semakin meningkat. Supaya lebih tercukupi dengan baik,
Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi untuk anak remaja sebagai
berikut:

Anak remaja usia 13-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
 Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg
 Mineral

 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
 Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

 Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal

 Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
 Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
 Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
 Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
 Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

 Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

 Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg
 Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
 Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
 Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral

 Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

 Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
 Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
 Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg
 Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg
 Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
 Seng: laki-laki 17 mg dan perempuan 14 mg

Apa saja yang harus diperhatikan guna

memenuhi gizi remaja?
 Mengutip dari IDAI, pemberian nutrisi dari sumber makanan di masa remaja sebaiknya bisa
mencukupi beberapa hal, meliputi:

1. Mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif,
serta reproduksi.
2. Memberikan cukup cadangan bila anak remaja sakit dan hamil nantinya.
3. Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti
penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta seksual yang pesat,
pemenuhan gizi harian remaja merupakan hal mutlak yang harus dilakukan. Sebab,
kekurangan berbagai zat gini tertentu di masa remaja, bisa menimbulkan dampak buruk
bahkan sampai anak beranjak dewasa.

Pilihan sumber makanan untuk memenuhi

gizi anak remaja
Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis.
Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ
reproduksi remaja tampak sangat pesat sebagai masa transisi sebelum menjadi dewasa
seutuhnya.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi remaja secara keseluruhan, biasanya akan
lebih tinggi guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini. Bahkan, total kebutuhan gizi
kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.
Maka itu, dibutuhkan beragam sumber makanan agar asupan nutrisi harian remaja
senantiasa tercukupi dan tidak kekurangan. Pastikan anak remaja kesayangan Anda
mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya baik untuk dijadikan menu harian anak remaja. Namun
sebelumnya, Anda bisa mengenali dua kelompok karbohidrat berdasarkan struktur gula di
dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini hanya memiliki sekitar 1-2 jumlah molekul gula saja, alias sangat sedikit. Itu
sebabnya, proses pemecahan jenis karbohidrat sederhana cenderung lebih cepat dan tidak
membutuhkan waktu lama.

Setelah berhasil dicerna, sumber energi yang berasal dari karbohidrat sederhana bisa
langsung digunakan oleh semua sel, jaringan, serta organ tubuh. Namun jika anak memiliki
masalah kesehatan tertentu, dianjurkan untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi
karbohidrat sederhana.

Pasalnya, jenis karbohidrat yang satu ini bisa membuat kadar gula dalam darah melonjak
sangat pesat. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana misalnya madu, gula
putih, gula merah, dan pemanis lainnya. Tak hanya itu, kue, permen, soda, dan berbagai
produk olahan lainnya juga tersusun dari karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks
Berbanding terbalik dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula penyusun
karbohidrat kompleks terbilang cukup banyak. Alhasil, proses pencernaan makanan yang
mengandung karbohidrat kompleks biasanya jauh lebih lama.

Kabar baiknya, kadar gula dalam darah anak dengan penyakit tertentu tidak akan meningkat
tajam karena mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Kandungan karbohidrat ini bisa didapatkan dengan makan makanan seperti roti, jagung,
pasta, gandum, kacang-kacangan, kentang, serta nasi. Bahkan, beberapa jenis buah dan
sayur-sayuran juga memiliki karbohidrat kompleks di dalamnya.

2. Protein

Selain air, protein merupakan zat gizi lainnya yang menyusun sebagian besar tubuh anak.
Fungsi protein yakni sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya
jika terdapat kerusakan.

Jika asupan zat gizi protein tidak tercukupi dengan baik, otomatis pertumbuhan anak di
masa remajanya ini akan terhambat. Sumber protein yang bisa Anda berikan untuk
memenuhi kebutuhan harian anak ada dua, yakni:

Protein hewani

Sumber protein ini berasal dari hewan, dengan struktur asam amino esensial yang lengkap.
Berikan anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah,
daging ayam, guna mencukupi kebutuhan gizi proteinnya.
Protein nabati

Sumber protein ini berasal dari tumbuhan. Namun, struktur asam amino esensial di
dalamnya tidak selengkap protein hewani.

Tak perlu khawatir, karena makanan dengan kandungan protein nabati tidak kalah
bergizinya seperti protein hewani. Sumber makanan dengan kandungan protein nabati bisa
didapatkan anak dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak
merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja. Akan tetapi,
tetap pastikan anak remaja Anda mendapatkan lemak dari sumber makanan yang tepat.

Lemak baik

Makanan sumber lemak baik terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak tak jenuh tunggal

Alih-alih membahayakan kesehatan, asupan lemak tak jenuh tunggal justru bisa
menurunkan kadar lemak jahat atau LDL (low density lipoprotein). Selain itu, lemak tak
jenuh tunggal juga menjaga kadar high density lipoprotein (HDL) atau lemak baik senantiasa
optimal.

Jika ingin mencukupi asupan lemak tak jenuh tunggal, anak remaja bisa makan beragam
sumber makanan. Mulai dari buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Lemak tak jenuh ganda

Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, asupan lemak tak jenuh ganda juga tak kalah baik
untuk tubuh. Bedanya, jenis lemak ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan
omega-6 di dalamnya.

Salah satu sumber makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda adalah berbagai
macam ikan. Namun selain itu, minyak nabati, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga
termasuk sumber lemak tak jenuh ganda.

Lemak jahat

Makanan sumber lemak jahat terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak trans

Lemak trans termasuk ke dalam golongan lemak jahat karena bisa meningkatkan kadar LDL
dan menurunkan kadar HDL. Otomatis, terlalu banyak mendapatkan asupan lemak trans
jelas berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Maka itu, perhatikan asupan makanan cepat saji, makanan kemasan, serta makanan yang
digoreng dengan metode deep frying (direndam minyak panas) pada anak. Terlebih karena
berbagai makanan tersebut umumnya digemari oleh anak remaja.

Lemak jenuh

Lemak jenuh sama buruknya bagi kesehatan tubuh, karena juga menurunkan kadar HDL
dan meningkatkan kadar LDL. Sumber makanan dengan kandungan lemak jenuh banyak
terdapat pada daging merah dan daging ayam.

Minyak kelapa sawit dan berbagai produk susu seperti keju, santan, dan mentega, juga
memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi.

4. Serat
Rasanya tidak sedikit anak remaja yang engga makan sumber serat, dengan alasan tidak
menyukai rasanya. Kondisi ini biasanya sudah dimulai sejak masih usia dini, hingga terus
berlanjut sampai anak remaja.

Padahal, serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak,
dan protein pada remaja. Dengan kata lain, asupan serat harian anak remaja juga tidak
boleh kekurangan atau bahkan tidak ada sama sekali.

Serat terbagi menjadi dua jenis sesuai dengan sifat kelarutannya:

Serat larut air

Sesuai namanya, serat larut air memiliki sifat khas yakni mudah larut bersama air. Jenis
serat ini umumnya tidak perlu dicerna melalui sistem pencernaan, karena sudah langsung
larut bersama air saat masuk ke dalam tubuh.

Berbagai jenis buah dan sayur seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang
merah dan ubi mengandung serat larut air.

Serat tidak larut air

Sebaliknya, serat tidak larut air tidak bisa langsung melebur bersama air. Melainkan harus
melalui proses pengolahan terlebih dahulu di dalam sistem pencernaan.
Jika selama ini asupan serat disebut-sebut dapat melancarkan pencernaan, ini berkat peran
serat tidak larut air. Dengan terpenuhinya asupan serat ini, akan menurunkan risiko anak
remaja terserang berbagai gangguan pencernaan.

Misalnya buang air besar (BAB) tidak lancar atau sembelit, maupun infeksi pada saluran
cerna. Oleh karena itu, usahakan untuk selalu menyediakan makanan berserat seperti
beragam jenis buah dan sayur setiap harinya.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin di masa remaja anak tentu akan meningkat guna menunjang proses
tumbuh kembangnya. Jadi, pastikan anak tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan
dan minuman harian.

Ada dua jenis vitamin berdasarkan sifat kelarutannya:

Vitamin larut air

Melihat dari namanya saja sudah bisa disimpulkan bahwa jenis vitamin yang satu ini bersifat
larut dalam air. Namun, tubuh tidak mampu menyimpan vitamin ini, sehingga asupannya
diperoleh dari makanan harian.

Berbagai jenis vitamain larut air seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5
(asam pantotenat), B6(piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), B12 (cobalamin), dan C. Secara
keseluruhan, kebutuhan vitamin di usia remaja akan mengalami peningkatan.

Misalnya kebutuhan vitamin B6, vitamin B12, dan asam folat, yang akan semakin
meningkatkan karena perubahan kerja jaringan tubuh anak remaja.

Vitamin larut lemak

Sementara vitamin larut lemak, tidak larut bersama air melainkan dengan lemak. Kelompok
vitamin larut lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K.

Kesemua vitamin tersebut bisa dengan mudah diserap dalam aliran darah, ketika dimakan
bersamaan dengan makanan sumber lemak. Seiring bertambahnya usia anak, terlebih
memasuki masa remaja ini, kebutuhan vitamin larut lemak juga semakin meningkat.

Salah satu contohnya yakni vitamin D, yang dibutuhkan dalam jumlah besar guna
mendukung proses pertumbuhan tulang dan berbagai jaringan tubuh. Bukan hanyan itu
saja. Vitamin A dan E juga bertugas untuk menunjang pertumbuhan sel-sel tubuh yang
baru.

Selain sebagai antioksidan, vitamin C turut terlibat dalam proses sintesis kolagen serta
jaringan ikat lainnya. Sedangkan vitamin A, berperan untuk menjaga fungsi penglihatan
anak remaja.

Anda bisa membantu memenuhi tercukupinya zat gizi mikro vitamin untuk remaja dari
berbagai sumber makanan. Misalnya sayur, buah, serta berbagai sumber makanan dari
hewan dan tumbuhan lainnya.

6. Mineral

Tak mau kalah dengan vitamin, mineral juga termasuk zat gizi mikro yang kecukupan tidak
boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral
dibutuhan guna menunjang berbagai perkembangan tubuh.
Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium,
natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh. Namun beberapa di
antaranya, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak di masa remaja ketimbang di usia
sebelumnya.

Menurut Dr. Sandra Fikawati, dkk, dalam bukunya yang berjudul Gizi Anak dan Remaja,
bahwa kebutuhan zat besi, seng, dan magnesium mengalami peningkatan. Ini dikarenakan
masa remaja merupakan puncak pertumbuhan tulang dan massa tubuh tanpa lemak yang
paling pesat.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar daripada
masa anak-anak dan dewasa. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk
mempersiapkan terjadinya menstruasi pertama kali (menarche) pada remaja perempuan.

Remaja bisa mendapatkan makanan sumber mineral dari beragam sumber hewani dan
nabati. Misalnya daging sapi, daging ayam, makanan laut, tempe, tahu, kacang-kacangan,
sayur, serta buah-buahan.

Contoh menu sehari untuk mencukupi gizi

anak remaja

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di
masa pubertas. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya,
sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.
 Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal.
Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki
berbeda dengan remaja perempuan.

Anak remaja laki-laki umumnya membutuhkan jumlah makanan yang lebih banyak
ketimbang remaja perempuan. Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang
dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:

Makan pagi (sarapan)

 1 piring nasi uduk (100-150 gram)

 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang

 Nasi putih (125-250 gram)

 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam

 1 piring nasi putih (125-250 gram)

 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan
kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi
semua kebutuhan gizi anak remaja.

Berbagai permasalahan gizi pada anak

remaja
Berbeda dengan usia sebelumnya, masalah nutrisi yang kerap dialami para remaja biasanya
berkaitan dengan postur fisik tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi anak remaja:

1. Anemia defisiensi zat besi

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi di dalam
tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal. Misalnya
karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi obat, atau zat besi
di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup guna
mendukung perkembangan selama pubertas. Terutama bagi remaja perempuan yang akan
mengalami menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang cukup banyak.

Maka itu, selain dari asupan makanan, anemia pada remaja perempuan juga bisa
disebabkan oleh menstruasi dan penyakit infeksi. Sebab saat menstruasi, remaja
perempuan bisa kehilangan zat besi dalam darah rata-rata sekitar 0,56 mg per hari.

Begitu pula dengan remaja laki-laki yang butuh cukup asupan zat besi. Ini karena ada
peningkatan massa dan kadar hemoglobin selama pubertas remaja laki-laki. Alhasil,
kebutuhan zat besi pun meningkat bahkan bisa melebihi kebutuhan pada remaja wanita.

2. Gizi kurang
Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja umumnya
membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh
minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi
mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh remaja
menjadi pendek. Jika terus berlanjut sampai dewasa, tubuh remaja yang pendek terutama
pada perempuan, menyimpan berbagai risiko.

Misalnya terkena berbagai masalah kesehatan, hingga kemungkinan melahirkan bayi

dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan kekurangan nutrisi.

3. Pola makan yang salah

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan
pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologisnya. Di usia ini, anak umumnya
sudah mulai paham mengenai body imagesehingga cenderung lebih selektif dalam
memilah-milah makanan hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap kali
membuat anak remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa khawatir
dan tidak percaya diri akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan tubuhnya.
Misalnya karena terlalu gemuk, kurus, maupun pendek.

Usaha untuk diterima dengan baik di lingkungan sekitarnya, kurang peduli dengan
kesehatan, serta kepedulian dengan penampilan, merupakan beberapa gambaran khas
anak remaja.

Hal tersebut yang tanpa sadar akan mendorong para remaja untuk melakukan pola makan
salah dan tidak menentu. Sebagai contohnya dengan ngemil makanan yang tinggi kalori,
gula, lemak; hobi makan junk food; tidak mau makan buah dan sayur; serta waktu makan
yang berantakan.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya, atau
menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat badan serta
proporsi tubuhnya tetap ideal.
Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja sering
salah langkah. Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus karena
melakukan diet ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang. Contohnya yakni anoreksia
nervosa.

Di sisi lain, remaja juga mengalami gangguan makan yang membuatnya makan dalam
jumlah banyak, seperti bulimia nervosa dan binge eating. Kesemua hal tersebut tentu dapat
mengakibatkan asupan makanan harian remaja tidak sesuai dengan kebutuhannya.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan obesitas karena
makan dalam porsi berlebih.

https://hellosehat.com/parenting/nutrisi-anak/kebutuhan-gizi-remaja/

Gizi pada Remaja

Oleh : Muhammad Iqbal Basagili, S.Gz., M.P.H. (Nutr & Diet)

11/06/2018
dilihat 3372 kali
Ditulis oleh : Dhea Fitria Salsabella

1. Pengertian
Remaja merupakan masa berkembangnya individu dari saat pertama kali ia menunjukkan tanda-
tanda seksual sekundernya sampai ia mencapai kematangan seksual (Sarwono, 2011). Remaja
mengalami perubahan banyak perubahan baik secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan
juga penuh dengan masalah-masalah pada masa remaja (Hurlock, 2011).
Menurut WHO batasan usia remaja adalah 10-19 tahun, menurut Peraturan Menteri Kesehatan
RI Nomor 25 tahun 2014 rentang usia remaja adlah dari usia 10-18 tahun. Jumlah kelompok usia
10-14 tahun di Indonesia menurut Sensus tahun 2010, sebanyak 43.5 juta atau sekitar 18% dari
jumlah penduduk.
2. Perubahan yang Terjadi Pada Remaja
Perubahan yang terjadi pada usia remaja antara lain meliputi perubahan fisik, psikologi, maupun
intelektual. Perubahan fisik yang terjadi pada remaja ditandai dengan pertumbuhan badan yang
pesat dan matangnya organ reproduksi. Laju pertumbuhan remaja putri mengalami percepatan
terlebih dahulu daripada remaja putra (Poverwati, 2010).
Perubahan psikologis pada remaja nampak pada pola identifikasi anak menuju dewasa,
perubahan psikologis juga dipengaruhi oleh terjadinya perubahan pada fisik remaja yang
menimbulkan kebingungan pada remaja yang menyebabkan perubahan psikologis pada

remaja, karena itu masa remaja disebut masa labil. Perubahan intelektual pada remaja nampak
pada cara remaja dalam menyelesaikan tugas perkembangannya, karena tugas perkembangan
secara tidak langsung membuat remaja berpikir lebih rasional dan lebih dewasa.

3. Kebutuhan Gizi Remaja

a. Energi
Banyaknya energi yang dibutuhkan oleh remaja dapat dilihat pada tabel AKG. Kebutuhan energi
remaja putra lebih banyak daripada remaja putri. Pada usia 16 tahun remaja putra membutuhkan
sekitar 3.470 kkal per hari, dan menurun menjadi 2.900 pada usia 16-19 tahun. Kebutuhan
remaja putri memuncak pada suaia 12 tahun (2.500 kkal), untuk kemudian menurun menjadi
2.200 kkal pada usia 18 tahun. Perkiraan energi untuk remaja putra berusia 11-18 tahun, yaitu
13-23 kkal/ cm, pada remaja putri dengan usia yang sama, yaitu 10-19 kkal/cm (Arisman, 2008).

b. Protein
Perhitungan besarnya kebutuhan akan protein berkaitan sengan pola tumbuh, bukan
berdasarkan usia kronologis. Untuk remaja putra, kisaran besarnya kebutuhan ini adalah 0,29-
0,32 gr/ cm tinggi badan. Pada remaja putrid 0,27- 0,29 gr/ cm.

c. Lemak
Kebutuhan lemak pada remaja sebaiknya tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi.
d. Vitamin dan Mineral
Asupan kalsium yang dianjurkan sebesar 800 mg sampai 1.200 mg ( Arisman, 2008).

4. Pesan Gizi Seimbang untuk Remaja

a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara teratur 3
kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk
menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak
bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya
jumlah energi yang diperlukan untuk belajar menjadi berkurang dan hasil belajar kurang bagus.
Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan
dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl. Apabila
tidak melakukan kegiatan makan terutama makanan yang mengandung karbohidrat kadar gula
darah akan menurun karena gula dipakai sebagai sumber energi. Makan pagi pada sebaiknya
dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar
gula darah sangat rendah.

Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat membantu pertumbuhan
dan perkembangan. Persiapan makanan untuk makan pagi yang waktunya sangat singkat perlu
dipikirkan dan dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan sebagai menu
makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.

b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya

Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau
jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu
protein sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan. Selain itu protein berperan sebagai sumber
energi. Konsumsi protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino
esensial yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam tubuh dan harus diperoleh dari
makanan.

Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati 70%. Ikan selain sebagai sumber
protein juga sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan
lebih banyak daripada konsumsi daging.

c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan

Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga mengandung gula, ada
yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis dan juga ada yang jumlahnya cukup.
Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat agar dibatasi. Hal ini karena buah yang
sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan glukosa yang
sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi sehingga diperoleh beragam

sumber vitamin ataupun mineral serta serat.

d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah

Makan siang disekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan keragaman makanan. Oleh
karena itu bekal untuk makan siang sangat diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah,
anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa dijamin. Disamping itu perlu
membawa air putih karena minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat diperlukan untuk
menjaga kesehatan.

e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis,
asin dan berlemak.
Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam dan lemak yang
tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan
jajanan harus sangat dibatasi. Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit
jantung.

f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan
sebelum tidur
Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa makanan tersebutakan
dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan metabolit berupa asam, yang dapat menyebabkan
terjadinya pengeroposan gigi.

g. Hindari merokok
Merokok dapat membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian menunjukkan
bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan misalnya kesehatan paru-paru dan
kesehatan reproduksi. Pada saat merokok sebenarnya paru- paru terpapar
dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil pembakaran rokok akan
dibawa oleh darah dan akan menyebabkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.

5. Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin

a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan

Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi
kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk
pertumbuhan yang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi
mikro penting yang diperlukan pada remaja putri adalah zat besi dan asam folat.
Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon pengantin diperlukan untuk membentuk
haemoglobin yang mengalami peningkatan dan mencegah anemia yang disebabkan karena
kehilangan zat besi selama menstruasi. Asam folat digunakan untuk
pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Asam folat berperan penting pada
pembentukan DNA dan metabolism asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folatdapat
mengakibatkan anemia karena terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang
mengakibatkan gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah
menjadi kurang. Konsumsi folat pada orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari.

Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara cukup, minimal 4 bulan
sebelum kehamilan agar terhindar dari risiko bayi lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak)
atau cacat tabung saraf (NeuralTube Deffect).

b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna

Sayuran hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak mengandung asam folat yang
sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah-buahan berwarna merupakan sumber vitamin
yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat dapat melancarkan BAB sehingga mengurangi
risiko sembelit (susah buang air besar).

Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang cepat. Oleh karena itu,
kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning,
merah, merah jingga,orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung
vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk membantu
proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan untuk merusak
senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh tidak baik bagi kesehatan.

Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang cepat. Oleh karena itu,
kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning,
merah, merah jingga,orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung
vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk membantu
proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan untuk merusak
senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh tidak baik bagi kesehatan.

Bagikan artikel ini :



11 kali dibagikan

Referensi

1. Arisman, MB. 2008. Gizi Dalam DAur Kehidupan.Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC.
2. Arrneliwati, Pujiati, Rahmalia,S. 2015. Hubungan antara Perilaku Makan dnegan Status
Gizi pada Remaja Putri. JOM. Riau: Universitas Riau.Vol2 No.2.
3. Christanti, D F dan Khosman A. 2012. Asupan Zat Gizi dan Status Gizi pada Remaja Putri
yang Sudah dan Belum Menstruasi. Jurnal Gizi dan Pangan. Bogor: IPB. Vol7 No2, 135-
142.
4. Depkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementrian Kesehatan Indonesia.
5. Hurlock, Elizabeth B. 2011. Psikologi Perkembangan: Suatu Pendekatan Sepanjang
Rentang Kehidupan. Jakarta: Erlangga.
6. Sarwono. S.W. 2011. Psikologi Remaja. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.
7. Vilda,AVS dan Setyowati,M. 2015. Karakter Gizi Remaja Putri Urban dan Rural di Provinsi
Jawa Tengah. Jurnal Kesehatan Masyarakat. Semarang. Kesmas 11 (2015) 43-52.