bulannya. Makanya, pemenuhan sumber iron dari 1.
Karbohidrat
Masalah gizi yang mungkin terjadi
pada anak remaja
 Mengoptimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan
kognitif, serta organ reproduksi.
 Memberikan cadangan zat gizi yang cukup guna
meningkatkan kekebalan tubuh.
 Mencegah risiko berbagai penyakit yang bisa
disebabkan oleh makanan. Misalnya saja penyakit
jantung, diabetes, osteoporosis dan kanker.
 Membangun kebiasaan gaya hidup dan pola makan
sehat.
Ketika tubuh remaja kekurangan zat gizi tertentu, beberapa
masalah kesehatan berikut ini dapat muncul, bahkan
berlanjut hingga dewasa, yaitu:
 Anemia defisiensi zat besi, yang disebabkan karena
kurangnya zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat
besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal.
Pada dasarnya, kadar zat besi anak perempuan lebih
sedikit daripada laki-laki. Ditambah lagi, zat besi
akan terbuang saat mereka menstruasi setiap
makanan diperlukan untuk mendukung
perkembangannya selama pubertas.
 Malnutrisi alias kurang gizi. Kondisi ini sering
terjadi pada remaja yang pola makannya tidak sehat.
Sebagai contoh, minimnya asupan karbohidrat,
protein, serat dan lemak, serta vitamin dan mineral.
Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat,
sehingga tubuhnya menjadi pendek.
 Overweight dan obesitas, atau justru terlalu kurus.
Kebutuhan nutrisi untuk anak
remaja
Masa remaja adalah waktu di mana perkembangan massa
tulang, lemak tubuh, berat dan tinggi badan, serta organ
reproduksi berkembang dengan pesat. Tidak hanya itu, di
masa-masa ini pun sedang terjadi perubahan psikis. Inilah
sebabnya, mereka membutuhkan energi dan gizi yang lebih
besar dibandingkan anak-anak guna menunjang tumbuh
kembangnya tersebut.
Bahkan, berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi
Kemenkes RI, total kebutuhan gizi kelompok remaja bisa
dikatakan paling tinggi daripada kelompok usia lainnya.
Anda perlu memastikan anak mendapatkan nutrisi di bawah
ini dalam jumlah yang cukup. Zat gizi yang dibutuhkan
remaja adalah:
Kebutuhan karbohidrat harian yang dianjurkan Kemenkes
RI adalah sebanyak 300 gram untuk anak usia 10 – 12
tahun dan 350 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 400
gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Sementara kebutuhan energinya sebesar 2000 kkal untuk
anak usia 10 – 12 tahun dan 2400 kkal untuk usia 13 – 15
tahun, serta 2650 kkal untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana sama-
sama dapat dikonsumsi untuk memenuhi asupan
karbohidrat remaja. Secara umum, karbohidrat sederhana
memiliki molekul gula yang lebih sedikit dan mudah
dipecah.
Jenis karbohidrat ini juga sangat cepat diubah menjadi
energi tubuh. Contoh makanan yang termasuk karbohidrat
sederhana yaitu madu, gula (putih dan merah), kue, serta
permen.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks mempunyai molekul
gula yang cukup banyak. Proses pencernaan dan
pemecahan jenis karbohidrat ini menjadi energi tubuh
terbilang lama. Sejumlah makanan yang tergolong
karbohidrat kompleks ialah roti, jagung, kacang, kentang,
pasta, nasi, dan gandum.
2. Protein
Protein berfungsi sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh,
sekaligus memperbaikinya jika terdapat kerusakan.
Kemenkes RI menyarankan asupan protein yang harus
dipenuhi per harinya sebanyak 50 gram untuk anak usia 10
– 12 tahun dan 50 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 75
gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Sumber protein terdiri dari hewani dan nabati. Ikan, telur,
susu dan produk olahannya, daging merah, serta daging
ayam merupakan makanan tinggi protein yang bagus untuk
dikonsumsi remaja.
Sementara gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan
oncom termasuk sumber protein nabati.
3. Lemak
Tidak semua jenis lemak harus Anda hindari sepenuhnya.
Lemak tidak jenuh yang dikonsumsi dalam jumlah yang
cukup, berfungsi sebagai sumber energi untuk remaja.
Beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai lemak
baik, yakni alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, telur,
dan ikan salmon.
Setiap harinya, anak remaja usia 10 – 12 tahun dianjurkan
memenuhi kebutuhan lemaknya sebesar 65 gram dan 80
gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 85 gram untuk remaja
usia 16 – 18 tahun.
4. Serat
Asupan serat yang perlu dipenuhi oleh anak remaja setiap
harinya sebanyak 28 gram untuk anak usia 10 – 12 tahun
dan 34 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 37 gram untuk
remaja usia 16 – 18 tahun.
Serat merupakan sumber energi yang sama pentingnya
dengan karbohidrat, lemak, dan protein. Dengan kata lain,
ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan
serat.
Perbanyaklah asupan serat dari berbagai jenis buah dan
sayuran seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta
kacang merah dan ubi.
5. Vitamin
Vitamin adalah zat gizi mikro. Artinya, tubuh
membutuhkan vitamin dalam jumlah yang sedikit. Meski
sedikit, kebutuhan hariannya harus terus dipenuhi karena
kekurangan vitamin tertentu bisa menyebabkan masalah
kesehatan. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan
vitamin pada remaja makin meningkat pula. Lebih jelasnya,
asupan harian masing-masing vitamin yang harus dipenuhi
anak-anak usia 10 – 15 tahun sebanyak:
 A: 600 mcg
 D: 15 mcg
 E: 12 mcg (laki-laki) dan 15 mcg (perempuan)
 K: 55 mcg
 B12: 2,4 mcg
 C: 75 mg (laki-laki) dan 65 mg (perempuan)
Sedangkan, remaja usia 16 – 18 tahun memerlukan vitamin
sebesar:
 A: 600 mcg
 D: 15 mcg
 E: 15 mcg
 K: 55 mcg
 B12: 2,4 mcg
 C: 90 mg (laki-laki) dan 75 mg (perempuan)
Dalam satu makanan biasanya mengandung banyak sekali
vitamin. Makanya, konsumsilah beragam kelompok
makanan guna memenuhi asupan vitamin-vitamin di atas.
Jangan hanya makan makanan yang itu-itu saja. Untuk
memastikan kebutuhannya akan multivitamin dan mineral
terpenuhi, coba konsumsi BLACKMORES
MULTIVITAMIN & MINERAL - DAYA TAHAN
TUBUH - 120 KAPLET (Rp 421.380). Blackmores
multivitamin dan mineral adalah multivitamin dan mineral
untuk membantu memelihara daya tahan tubuh. Dengan
kombinasi multivitamin dan mineral yang lengkap dan
seimbang.
6. Mineral
Sama dengan vitamin, mineral tergolong sebagai zat gizi
mikro. Mineral sangat penting dan harus dipenuhi selama
masa remaja guna menunjang berbagai fungsi serta
perkembangan tubuh mereka. Lebih jelasnya, asupan harian
mineral yang harus dipenuhi anak-anak usia 10 – 15 tahun
sebanyak:
 Kalsium: 1200 mg
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4700 mg (laki-laki) dan 4500 mg (perempuan)
 Besi: 19 mg (laki-laki) dan 26 mg (perempuan)
 Iodium: 150 mcg
 Zinc: 18 mg (laki-laki) dan 16 mg (perempuan)
Sedangkan, remaja usia 16 – 18 tahun memerlukan mineral
sebesar:
  Kalsium: 1200 mg 
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4700 mg
 Besi: 15 mg (laki-laki) dan 26 mg (perempuan)
 Iodium: 150 mcg
 Zinc: 17 mg (laki-laki) dan 14 mg (perempuan)

Masing-masing mineral ini memiliki fungsi yang berbeda-

beda dan saling mendukung. Contohnya, iron yang harus
dipenuhi karena diperlukan untuk persiapan menstruasi
pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Contoh pola makan sehat dan bergizi

seimbang bagi remaja
Secara umum, kebutuhan dan jumlah makanan yang
dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan perempuan.
Untuk sarapan, menu yang bisa Anda berikan untuk remaja
adalah 1 piring nasi uduk, 1 butir telur ayam, 1 potong tahu,
1 mangkuk sayur bayam dan jagung, segelas susu putih,
dan buah-buahan sebagai camilan.

Ketika makan siang, anak bisa mengonsumsi nasi dengan

lauk tumis brokoli serta daging sapi dan sepotong tempe.
Camilannya bisa berupa buah, seperti 2 buah jeruk atau
kiwi ukuran sedang. Menu untuk makan malamnya pun
tidak jauh berbeda. Anda dapat memberikan sepiring nasi
putih dengan lauk dada ayam bakar tanpa kulit, sayur
buncis dan tumis oncom.

Pemberian aneka menu harian sebagai pola makan diet

remaja bisa disesuaikan dengan kesukaan mereka. Tapi,
ingatlah untuk selalu memastikan kebutuhan nutrisinya
terpenuhi.
 BERKAS SUDAH
TERVERIFIKASI DAN
DISAHKAN
PUSKESMAS BAMBU