Original 4

MODUL 3: Scientific Benefits of Resistance-Training
Penyampai Materi: Coach Halim Jiang (Rai Institute)
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/LaEnP6GJrjrKF6XS8

Manfaat Latihan Beban untuk
Peningkatan Metabolisme dan
Pencapaian Berat Badan Ideal
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/UNGRFXXckjTR1ThY7
• Tubuh mengonsumsi lebih
banyak oksigen pasca
olahraga
• Olahraga yang menggunakan
oksigen membakar kalori lebih
banyak (saat olahraga)
• Latihan beban yang berat
EPOC- Konsumsi Oksigen Pasca Olahraga meningkatkan EPOC
https://www.acefitness.org/education-and- • Latihan intensitas tinggi
resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about- dengan interval meningkatkan
excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/ EPOC
• EPOC ditentukan oleh intensitas, bukan durasi
• Latihan beban menghasilkan EPOC lebih tinggi daripada lari dengan kecepatan
konstan
• EPOC dari latihan beban dan interval menambah 6-15% pembakaran kalori
Bio (hidup) genesis (terwujudnya) Mitokondria
Keberadaan mitokondria penting untuk:

1. Aktivitas metabolisme yang normal.
*Pastikan Anda telah
berkonsultasi dengan
dokter pribadi Anda 2. Menyediakan bahan bakar bagi sistem kekebalan tubuh untuk
atau tidak dalam kondisi
sakit apapun sebelum terus berpatroli, siaga, dan bertempur.
berolahraga
Jumlah mitokondria
yang ditemukan
dalam sebuah sel
adalah indikator
akurat laju dari
aktivitas
metabolisme sel
tersebut.
Pemahaman akan peran
mitochondria bagi sistem
kekebalan bawaan dan adaptif
sedang berkembang. Secara
bersamaan, defisiensi kekebalan
yang muncul dari terganggunya
elemen-elemen mitochondria
semakin mendapat sorotan.
Pengamatan terbaru pada
disfungsi kekebalan tubuh dan
bertambahnya insiden infeksi
pada pasien dengan gangguan
mitochondria semakin
mendukung pemahaman bahwa
mitochondria memegang
peranan penting dalam fungsi
daya tahan tubuh yang
semestinya.
• Terjadi peningkatan metabolisme (jumlah pembakaran kalori)
absolut sebesar 7%.
*Pastikan Anda telah • Jika seseorang membakar 2500 kalori per hari, 7% = 175 kalori
berkonsultasi dengan
dokter pribadi Anda extra per hari.
atau tidak dalam kondisi • 1 kg lemak = 7500 kalori. Bisa menurunkan 1 kg lemak dalam
sakit apapun sebelum
berolahraga waktu 43 hari.
3 Cara Latihan Beban Meningkatkan Metabolisme
Yang Unik Dari Jenis Olahraga Lain:
1. Pembakaran pasca olahraga yang membutuhkan
oksigen (EPOC) lebih tinggi.
2. Pemulihan melibatkan proses membangun
(reparasi) otot rusak.
3. Penambahan jumlah mitochondria (dapur energi
dalam sel) sekaligus meningkatkan aktivitas
semua mitochondria.
4. Hasil akhir latihan beban adalah hypertrofi;
menebalnya serabut otot / meningkatnya
komposisi otot tubuh. Otot tubuh adalah penentu
metabolisme yang paling besar.
**Sumber: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/9M4DNUC8AQuXy6gy5
Manfaat Latihan Beban Untuk
Kekuatan dan Kepadatan Tulang
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/51FQBDu5d6izL2k67
• Osteoporosis adalah kondisi melemah dan
mengeroposnya tulang; kebanyakan di
panggul, tulang belakang, dan pergelangan
tangan.
• Tulang adalah jaringan hidup. Agar tulang

kuat, badan kita membuang jaringan tulang
lama, dan menggantinya dengan jaringan
tulang baru.
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/1iMC2PUuvxLH2dHM8
• Sebelum usia 30 tahun, penggantian
jaringan tulang baru LEBIH BESAR
DARIPADA pembuangan jaringan tulang
lama.
• Sekitar usia 30-50 tahun, massa tulang

berhenti bertambah. Penggantian jaringan
tulang baru SAMA DENGAN pembuangan
jaringan tulang lama.
• Sesudah usia 50 tahun, penggantian

jaringan tulang baru LEBIH KECIL
pembuangan jaringan tulang lama.
Puncak Kepadatan
Pria Tulang Turunnya
Wanita Kepadatan Karena
Faktor Umur
Tingkat Kepadatan
Tulang
Umur (Tahun)
Sumber: Cambridge University Press, Chapter 8: Calcium Homeostatis and Bones, 2016
Apa AKAR MASALAH tulang yang mengeropos?
Apakah mendadak kurang konsumsi kalsium? Apakah mendadak kurang jalan? Ataukah dari
perilaku menahun?
• Studi terhadap 17 penelitian ilmiah dampak
latihan beban pada kepadatan tulang wanita
pasca menopause.
• Semua penelitian pada 3 area tulang: tulang

belakang, bagian leher tulang femur, dan
total panggul.
• Cukup olahraga 2x per minggu lebih efektif

dari latihan beban 3x per minggu.
• Grup dengan latihan beban dinamik dengan

intensitas rendah – moderat memberikan
hasil signifikan dibandingkan yang tidak
latihan beban.
• Grup dengan latihan beban lepas (free-

weight) memberikan hasil signifikan
kepadatan mineral tulang lebih baik daripada
grup dinamik.
• Latihan beban dengan fokus KEKUATAN secara khusus
memiliki manfaat untuk tulang melebihi latihan lain
bersifat aerobik.
• Latihan kekuatan mentargetkan tulang-tulang pada

panggul, tulang belakang, dan pergelangan yang
menjadi area kerapuhan dan keretakan terbesar.
• Latihan kekuatan meningkatkan juga keseimbangan dan

stabilitas; meningkatkan kepercayaan diri, mendorong
untuk hidup lebih aktif, dan mengurangi retak dengan
cara lain, yaitu: mengurangi insiden jatuh.
**Sumber gambar: https://www.nof.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/;
https://www.iofbonehealth.org/exercise-recommendations
Agar efek osteogenik (pembentukan) pada pemadatan massa tulang,
jaringan tulang harus terpapar pada beban mekanis melebihi yang dialami
aktivitas sehari-hari.
Pengendalian Stress dan
Memperbaiki Mood
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/jGyCbYcEokp3CdxR8
• Mengukur manfaat latihan
penguatan pada aspek psikologis:
mood, anxiety, and physical self-
efficacy, fungsi cognitif.
• Peningkatan kekuatan otot secara menyeluruh
sebesar 38,6%. Penurunan kadar lemak 3%. • 42 peserta, umur rata-rata 68
• Perbaikan pada mood positif maupun negatif, tahun, selama 12 minggu.
tingkat kecemasan yang berkurang, dan
meningkatnya persepsi kepercayaan diri pada • Terjadi peningkatan nyata pada
kemampuan fisik. kebugaran fisiologis dan fungsi
psikologis.
**Sumber: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9545677/
• Penelitian berdasarkan panduan
dari WHO dan ACSM (American
College of Sports Medicine)
• Penelitian pada usia dewasa
muda
• Terjadi perbaikan signifikan pada
tingkat kecemasan.
**Sumber artikel: https://www.nature.com/articles/s41598-020-74608-6#Sec2
• Studi meta-analysis pada 33 penelitian
ilmiah melibatkan lebih dari 1800
orang.
• Penurunan signifikan gejala depresi
pada penderita depresi ringan –
sedang dengan berolahraga beban 2x
atau lebih per minggu.
• Latihan beban semakin bermanfaat
pada mereka dengan gejala depresi
lebih berat / parah.
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau
tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
• Fungsi kekebalan tubuh turun seiring proses
penuaan dan menumpuknya stress.
• Stress memperburuk proses penuaan.
Latihan Beban Untuk
Peningkatan Kualitas Hidup
• Dampak terbesar (paling signifikan)
pada kesehatan mental dan keluhan
rasa sakit
• Setelah menyingkirkan hasil dari 1
studi, 15 studi lainnya menunjukkan
peningkatan signifikan pada: fungsi
peran emosional, fungsi peran sosial,
fungsi peran fisikal.
• Sangat jelas mendukung latihan
beban untuk meningkatkan HQROL
pada orang berusia lanjut.
Sistem Kekebalan Tubuh
**Sumber artikel: https://images.app.goo.gl/kSrEiLXcWdfvcwyc7
• Manusia zaman sekarang memiliki usia hidup (life-span) yang lebih panjang dibandingkan
dengan 100 tahun yang lalu.
• Tetapi peningkatan usia hidup ini tidak disertai dengan usia sehat (health-span) yang lebih
panjang.
• Terlepas dari majunya teknologi mempertahankan hidup, semakin rentanya daya tahan tubuh
(immunosensecence) tetap menjadi tantangan khusus bagi mereka yang berusia lanjut.
**Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265901/
Immunosenescence adalah proses
disfungsi imun (sistem kekebalan tubuh)
yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Hal ini termasuk terjadinya perancangan
ulang organ-organ lymphoid, yang
mengarah kepada perubahan
(turunnya) fungsi imun pada lansia.
Kondisi ini sangat dekat hubungannya
dengan muncul dan berkembangnya
kondisi / gejala / keluhan: infeksi,
penyakit autoimun, dan tumor ganas.
Immunosenescence adalah suatu proses yang rumit dan tak

terhindarkan yang tampaknya mempengaruhi berlanjutnya tahap
tumbuh tumor, dan mempengaruhi juga efisiensi dari respon antitumor
dari sistem imun pada individu lansia.
**Sumber: https://jhoonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13045-020-00986-z
• Sistem kekebalan tubuh
meregulasi (menentukan)
nasib pertumbuhan otot.
• Pertumbuhan otot yang baik
adalah tanda sistem
kekebalan tubuh yang kuat
dan aktif.
• Studi baru tahun 2020 pada

tikus menemukan, massa
otot yang tinggi menjaga
kekuatan dan efektifitas
sistem kekebalan tubuh.
• Terjadi peningkatan marka inflamasi dan sel
immune dalam epimysium 6 jam dan 48 jam
sesudah latihan beban eksentrik (tekanan
pada pemanjangan yang lambat).
• Agar terjadi infiltrasi sel-sel immune ke dalam

sel otot, sel otot perlu dirusak cukup parah.
Infiltrasi sel-sel immune inilah yang meredam
inflamasi yang timbul akibat kerusakan otot.
Memicu proses pemulihan otot.
• Obesitas atau penumpukan lemak

menyebabkan macrophage menumpuk lebih
banyak di dalam sel otot. Macrophage
berperan menimbulkan sinyal cytokine.
Semakin banyak macrophage, semakin besar
potensi badai cytokine.
• Latihan beban high-load (berat),
meningkatkan jumlah (biogenesis)
mitochondria.
• Menariknya, latihan beban low-load (ringan)
dengan gerakan lambat, juga terlihat
menghasilkan biogenesis pada
mitochondria.
Dinamika aktivitas mitochondria mengatur

bukan saja metabolisme sel, tetapi juga nasib
dan fungsi sel. Berbagai peranan mitochondria
pada sel-sel immune yang berbeda telah
terungkap, tetapi ini hanyalah bagian kecil dari
berbagai aspek di mana mitochondria bisa
orkestrasikan dalam sel-sel immune.
• Olahraga adalah faktor yang memperkuat
sistem kekebalan tubuh, meningkatkan
kegiatan perlindungan dan kesehatan
metabolik.
• Data yang ada mendukung adanya hubungan

terbalik antara olahraga moderat dengan risiko
penyakit menular maupun tidak menular.
• Olahraga memiliki pengaruh anti-radang yang

dimediasikan melalui berbagai jalur dalam
tubuh.
• Kebiasaan berolahraga meningkatkan

pengaturan sistem kekebalan tubuh, menunda
munculnya berbagai disfungsi yang
berhubungan dengan bertambahnya umur.
Peningkatan patroli
kekebalan tubuh
dengan olahraga
akut dengan durasi
di bawah 60 menit.
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan

dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi
sakit apapun sebelum berolahraga
Olahraga bisa mempengaruhi ‘daya ingat’
akumulasi T-cell secara tidak langsung, dengan
mengurangi reaktivasi infeksi virus, ataupun
mencegah menuanya T-cell, dengan
mengendalikan deposit (penyimpanan) sel lemak
dan disfungsi tubuh yang mendorong inflamasi
dan stress oksidatif yang timbul akibat penuaan
dan obesitas.
Kami merangkum bahwa: (i) Sedikit sekali bukti
yang bisa diandalkan untuk mendukung klaim
olahraga menekan kompetensi daya tahan sel
tubuh. (ii) Olahraga sendiri tidak meningkatkan
risiko infeksi oportunistik. (iii) Olahraga bisa
memperkuat respons kekebalan terhadap antigen
seperti bakteri, virus, parasit, dan jamur. Kami
tunjukkan bukti yang mendemonstrasikan
olahraga teratur membatasi atau menunda
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak
dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga penuaan kekebalan tubuh.
“Jika Anda memiliki massa otot yang sehat sepanjang hidupmu, maka Anda memiliki
cadangan/tabungan asam-amino yang membantu sistem kekebalan tubuhmu untuk
merespon cepat pada infeksi dan penyakit. Seiring bertambahnya usia, mereka yang
memiliki lebih banyak massa otot diuntungkan oleh respon kekebalan yang lebih baik,
yang hasilnya adalah waktu sakit yang lebih singkat/sedikit.”
**Sumber: https://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness/how-muscle-helps-to-build-a-healthy-immune-system-20200706-p559ec.html
Memperlambat Proses
Penuaan (Anti-Aging)
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/ad2W5qHPGhYs5xmE6
Latihan beban sebagai strategi pencegahan yang kuat dan
ampuh terhadap sejumlah penyakit kronis dan penurunan
mobilitas gerak.
**Sumber: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00645/full
✓Peningkatan absolut level
testosteron, estradiol, dan GH
pada group exercise (olahraga
aerobik) dan resistance (olahraga
beban).
✓Peningkatan absolut level DHEA
hanya pada group resistance
(olahraga beban).
✓Olahraga akut meningkatkan profil
hormon alami pada wanita.
Kebugaran tubuh yang rendah adalah
faktor risiko penting terhadap jantung
serta kematian dan morbiditas semua
sebab.
Kebugaran tubuh yang rendah adalah

prediktor nyata semua problem di atas.
Program olahraga yang personalised

bisa diberikan dan memungkinkan orang
untuk mengembangkan potensi fisik
maksimalnya, meningkatkan kesehatan
fisik dan mental, dan meredam
konsekuensi negatif dari penuaan.
Penuaan manusia diasosisikan dengan
penyusutan otot dan terganggunya
fungsionalitas tubuh (sarcopenia). Berbagai
penelitian menunjukkan DISFUNGSI
MITOCHONDRIA sebagai kontributor utama
sarcopenia.
Sesudah latihan pengencangan otot dengan

beban, proses sarcopenia tertranskrip mundur
ke level saat usia lebih muda atas hampir
semua gene yang menua.
Kami menyimpulkan bahwa lansia yang sehat

menunjukkan gangguan mitochondrial dan
kelemahan pada otot, tetapi hal ini bisa ditarik
mundur secara substansial sesudah olahraga
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau beban selama 6 bulan.
tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga exercise training.
Manfaat Latihan Beban
Untuk Optimalisasi Daya
Guna dan Fungsi Otak
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda

atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
**Sumber: https://images.app.goo.gl/AoUguXDLrCTB2gkc6
Repetisi (pengulangan) dalam latihan pengencangan otot,
membantu memprogram alam bawah sadar (subconscious
mind), bahwa kita memiliki otot yang kuat dan mengenal berat
badan sendiri. Sehingga bisa berikan reaksi sigap di saat
genting.
Manfaat Latihan Beban #1: Keseimbangan – Kemandirian – Keamanan
Memperkuat jaringan ikat pada panggul, meningkatkan kemandirian fungsional, menurunkan resiko jatuh.
Manfaat Latihan Beban #7: Melindungi Dari Degenerasi Otak
“Pesannya sangat jelas: latihan beban perlu
menjadi bagian standard dari strategi
penurunan risiko dementia (kepikunan).”
– Professor Michael Valenzuela
leader of the Regenerative Neuroscience Group at the University of
Sydney’s Brain and Mind Centre and the senior author of the study.
Meningkatkan Sensitivitas Insulin /
Mengatasi Resistensi Insulin
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/VGn5ScgPMxLVjTk37; https://images.app.goo.gl/eCHij3ij8SZ5C8kW9
Apa itu Resistensi Insulin?
Adalah kondisi di mana sel-sel dalam tubuh (sel otot, sel lemak,
dan organ hati) tidak merespon baik kepada insulin.
Tubuh Insulin
Gula diserap Gula ada di
memproduksi mengangkut
ke tubuh dalam darah
insulin gula dari darah
Gula dan insulin Insulin mengetuk

Sel hati dan otot
‘bingung’ dan terus pintu sel untuk
menolak, karena
beredar menunggu memasukkan gula ke
masih penuh.
diterima. sel (hati dan otot)
Sumber energi dalam kotak Latihan beban
hitam, diambil dari glikogen konvensional 6 –
(gula) yang ada dalam 15 repetisi per set.
darah, hati, dan otot.
Gudang gula yang tadinya

penuh dan menolak insulin
(kurir gula), kini sudah ada
ruang untuk menampung.
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam
kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
• Insulin adalah hormon yang menjadi
kendaraan bagi nutrisi untuk masuk ke
dalam sel.
• Resistensi Insulin = “antenna” /
reseptor insulin di sel tidak peka.
Insulin dan penumpangnya tidak
memasuki sel dengan baik.
• Konsekuensinya:
1. Sel tidak menerima nutrisi
2. Nutrisi (terutama gula)
‘berkeliaran’ di darah
3. Tubuh mendeteksi gula di darah
masih banyak, dan
memproduksi lebih banyak
insulin
APA ITU RESISTENSI INSULIN
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/RJPPHAFD1m9A24dU6

Diabetes Type 1 – Pankreasnya tidak berfungsi dengan baik, sehingga tidak memproduksi
hormon insulin. Tidak memiliki kunci.
Diabetes Type 2 – Sel tubuhnya (terutama otot) tidak merespon terhadap insulin (menolak
terhadap kunci) sehingga gula dalam darah tidak bisa masuk ke dalam sel. Gula terus
beredar di dalam darah, tubuh memproduksi lebih banyak insulin. Insulin mengaktifkan
proses mengubah gula darah menjadi sel lemak,
Komplikasi Diabetes
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/sgKfmubr2nLPXJZWA
Akar Pemicu Resistensi Insulin dan Diabetes Type 2
Diabetes Type 2
Resistensi Insulin
Terlalu seringnya terjadi LONJAKAN INSULIN
Konsumsi karbohidrat dengan Glycemic Index TINGGI dalam jumlah BANYAK
Jadwal makan tidak teratur (skip makan) menyebabkan kalap, stress, jadwal
tidur tidak teratur, tidak berolahraga teratur (energi gula dalam otot tidak pernah
dikosongkan.
Cari obat?
Perbaiki di akar
masalah? Dari pola
hidup tidak teratur dan
kurang sehat, ke pola
hidup teratur dan
sehat.
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/P5G14sL5jgQw4svn8
Limiting Beliefs
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/CFCo7Rp2FWim7BXG8
Otot rangka tempat menyimpan
energi gula.
Tapi energi gula yang sudah

penuh, tidak pernah dikosongkan.
Sel otot sudah penuh akan

kandungan energi gula. Saat
makan, ada asupan gula. Terjadi
penolakan terhadap gula baru
yang masuk.
Ke mana gula baru yang masuk

akan ditampung?
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/hc6NVS9hCRYhWue46
APA ITU RESISTENSI INSULIN
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/RJPPHAFD1m9A24dU6

Solusi Resistensi Insulin – Kosongkan Gula Dalam Otot
(Yang Paling Efektif Adalah Latihan Pengencangan Otot)
"People who are more fit are able to mobilize the fuel source in fat better than those who are less fit,"
Massachusetts General Hospital researchers Gary Lewis, MD, Robert Gerszten, MD, and colleagues
PC System (Garis Merah)
Lactate System (Garis Biru)
Aerobic System (Garis Hijau)

Kesehatan dan Kekuatan Jantung
**Sumber: https://images.app.goo.gl/qiAngd8nB6677nYk6
Dari 100% kasus gagal jantung, 52,9% pria, 47,1% wanita
• Studi oleh Northwestern Medicine yang
dipimpin oleh Donald Lloyd-Jones
• Pola hidup sehat memiliki DAMPAK
TERBESASR pada kesehatan jantung.
• Orang yang berpola hidup sehat memiliki
risiko rendah di usia paruh baya.
• “Perilaku (pola) hidup bisa mengalahkan
banyak faktor genetik Anda.”
• 5 perilaku paling penting adalah:
1. Tidak merokok
2. Asupan alkohol rendah / tidak sama
sekali
3. Pengaturan berat badan
Sumber: https://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2010/11/heart-disease.html 4. Aktivitas fisik teratur
5. Pola makan yang sehat
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/2gU81JdNELgadMWB6
Ketakutan Berolahraga
• “Saya dengar ada yang meninggal
sehabis olahraga.”
• “Itu mereka yang lebih muda dan sehat
aja, ada yang lewat.”
• “Bagaimana dengan saya yang sudah
tua dan berpenyakit jantung?”
BUKAN salah olahraganya, tetapi keterbatasan pengetahuan akan kemampuan
**Sumber: https://images.app.goo.gl/rR6ri46dWXzuCfYt5 masing-masing.
• Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot
• Peningkatan kekuatan otot typical 25-30%
• Peningkatan power 46% pada pasien
renta (frail)
• Menurunkan cardiac demand dengan
mengurangi rate-pressure product (RPP =
tekanan darah sistolik x jumlah detak
jantung)
• Latihan pengencangan otot
dikombinasikan dengan olahraga
cardiorespiratory lebih baik daripada
aerobik saja.
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam
• Latihan pengencangan otot meningkatkan
kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
**Sumber: https://journals.lww.com/acsm-
KAPASITAS FUNGSIONAL dan KUALITAS
healthfitness/fulltext/2008/11000/resistance_training_for_cardiac_patients_.8.aspx HIDUP
**Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/1eGxPz1HJbDemDXg7; https://youtu.be/dkzgOJdAo_Y; https://images.app.goo.gl/DTMgC5zJLdPYQ1CN6; https://images.app.goo.gl/GU8tHYRBhXK7N1Qo6
TERIMA KASIH
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/LaEnP6GJrjrKF6XS8

Original 4

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Original 4

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL 3: Scientific Benefits of Resistance-Training

Penyampai Materi: Coach Halim Jiang (Rai Institute)

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/LaEnP6GJrjrKF6XS8

Keberadaan mitokondria penting untuk:

• Tulang adalah jaringan hidup. Agar tulang

• Sekitar usia 30-50 tahun, massa tulang

• Sesudah usia 50 tahun, penggantian

• Semua penelitian pada 3 area tulang: tulang

• Cukup olahraga 2x per minggu lebih efektif

• Grup dengan latihan beban dinamik dengan

• Grup dengan latihan beban lepas (free-

• Latihan kekuatan mentargetkan tulang-tulang pada

• Latihan kekuatan meningkatkan juga keseimbangan dan

Immunosenescence adalah suatu proses yang rumit dan tak

• Studi baru tahun 2020 pada

• Agar terjadi infiltrasi sel-sel immune ke dalam

• Obesitas atau penumpukan lemak

Dinamika aktivitas mitochondria mengatur

• Data yang ada mendukung adanya hubungan

• Olahraga memiliki pengaruh anti-radang yang

• Kebiasaan berolahraga meningkatkan

*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan

Kebugaran tubuh yang rendah adalah

Program olahraga yang personalised

Sesudah latihan pengencangan otot dengan

Kami menyimpulkan bahwa lansia yang sehat

*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda

Gula dan insulin Insulin mengetuk

Gudang gula yang tadinya

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/RJPPHAFD1m9A24dU6

Terlalu seringnya terjadi LONJAKAN INSULIN

Konsumsi karbohidrat dengan Glycemic Index TINGGI dalam jumlah BANYAK

Tapi energi gula yang sudah

Sel otot sudah penuh akan

Ke mana gula baru yang masuk

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/RJPPHAFD1m9A24dU6

PC System (Garis Merah)

Lactate System (Garis Biru)

Aerobic System (Garis Hijau)

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/LaEnP6GJrjrKF6XS8

Anda mungkin juga menyukai