RESISTANCE TRAINING

ANITA FARADILLA RAHIM, S.FIS., FTR., M.KES, AIFO

www.fisioterapi.umm.ac.id
 DEFINISI
Suatu latihan yang menyebabkan otot berkontraksi
melawan tahanan eksternal dengan tujuan
meningkatkan kekuatan otot, tonus otot, massa
otot, dan daya tahan otot.

www.fisioterapi.umm.ac.id
 1. PENCEGAHAN CIDERA
OLAHRAGA
RESISTANCE TRAINING
2. REHABILITASI PASCA
CIDERA OLAHRAGA

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Tahanan eksternal
• Dumbell
• Rubber
• Machine
• Elastic band
• Body weight (Orang lain)

www.fisioterapi.umm.ac.id
 INDIKASI RESISTANCE TRAINING
• Arthritis • Obesity
• Cardiovascular disease • Osteoarthritis
• Diabetes • Osteoporosis
• Fall risk • Pulmonary disorders
• Hypertension • Peripheral vascular disease
• Low back pain • Stroke
• Movement disorders

www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 MEKANISME KERJA RESISTANCE TRAINING
1. Hipertropi otot IIa
KATABOLISME ANABOLISME
(fast twitch),
peningkatan sintetis
Kerusakan
RESISTANCE mikroskopis/robekan
aktin myosin =>
REGENERASI OTOT pembesaran otot
TRAINING sel-sel otot
2. Peningkatan
myofibril,
sarkoplasma, kapiler,
dll
3. Peningkatan
Faktor pertumbuhan (insulin, hormon kekuatan otot, daya
pertumbuhan, protein, dan nutrisi ledak, daya tahan
lain) mengalir ke otot untuk
membantu memperbaiki otot dan
menjadikan otot lebih kuat.

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Adaptasi pada tulang

RESISTANCE TRAINING

Adaptasi tahanan

Efek Osteogenik
(Peningkatan kepadatan
Mineral Tulang)

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Resistance training with band
• Latihan resistensi yang menggunakan elastic band, suatu karet
berwarna yang memiliki fleksibilitas dan elastisitas cukup tinggi
• Jenis latihan isotonic, suatu bentuk latihan melawan tahanan atau
beban yang konstan dan terjadi pemanjangan atau pemendekan otot
dalam range of motion gerakan
• Bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dinamik, endurance, dan
power otot dengan menggunakan tahanan yang berasal dari external
force

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Kelebihan Latihan Resistance dg Elastic Band

1.Bisa digunakan untuk semua level, usia, pencegahan

cidera/rehabilitasi cidera
2.Tidak perlu datang ke gym/tempat fitness. Atau
membeli alat berat
3.Harga lebih murah dan terjangkau

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Indikasi latihan elastic band
• Gangguan postural
• Gangguan fungsi motorik, gangguan kinerja otot
• Kontraktur otot
• Gangguan keseimbangan dan gaya berjalan
• Keterbatasan fungsional
• Gangguan kardiovaskular

www.fisioterapi.umm.ac.id
 MANFAAT LATIHAN ELASTIC BAND
• Meningkatkan kekuatan, daya tahan otot
• Meningkatkan proprioceptive
• Memperbaiki postur
• Meningkatkan kebugaran cardiovaskular
• Meningkatkan ROM
• Mengurangi nyeri

www.fisioterapi.umm.ac.id
GRADE ELASTIC BAND

THERABAND

• Pemilihan elastic band yang tepat untuk latihan sesuai dengan warna yang terbagi
berdasarkan berat dalam kilogram dan kekuatan panjang otot dalam satuan persen

www.fisioterapi.umm.ac.id
 PRINSIP LATIHAN RESISTANCE BAND
1. Lakukan semua pengulangan melalui rentang gerak yang lengkap.
2. Lakukan gerakan secara terkendali.
3. Pertahankan penyelarasan tubuh yang benar.
4. Jangan pernah menahan nafas.
5. Secara progresif meningkatkan repetisi dari 8 menjadi 15 dan meningkatkan beban secara perlahan.
6. Bertujuan untuk memasukkan 10 latihan dalam program Anda: 4 untuk tubuh bagian bawah dan 6 untuk
tubuh bagian atas.
7. Kerjakan kelompok otot besar sebelum kelompok kecil.
8. Jangan latihan kekuatan lebih dari 30 menit sampai Anda terkondisi dengan baik.
9. Lakukan pemanasan terlebih dahulu dan regangkan pada akhir program kekuatan Anda.
10. Bersikap teratur: Bertujuan untuk melakukan pelatihan band setidaknya dua hingga tiga kali seminggu

www.fisioterapi.umm.ac.id
 JENIS LATIHAN RESISTANCE BAND
UPPER BODY LOWER BODY
• PULL DOWN • GAS PEDAL
• FLYE • LEG PRESS
• REVERSE FLYE • SQUAT
• HORIZONTAL CHEST PRESS
• SQUAT SHUFFLE
• INCLINE CHEST PRESS
• FORWARD LUNGE
• FRONTAL RAISE
• LATERAL RAISE • SIDE STEP
• SHOULDER PRESS • LEG CURL
• etc • etc
www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 TINGKATAN LATIHAN RESISTANCE BAND
• LEVEL 1 : GETTING STARTED
• LEVEL 2 : GROWING STRONG
• LEVEL 3 : ADVANCED
• SUPER FIT

www.fisioterapi.umm.ac.id
 LEVEL 1: Getting started

• Program ini dirancang untuk

memperkenalkan tubuh dengan
latihan resistance band
• Latihan dasar yang dapat dijadikan
sebagai latihan komprehensif pada
grup otot besar pada tubuh
• Dalam melakukannya, tetap
perhatikan mekanika tubuh dan
pernafasan yang benar.

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Level 2: Growing Strong

• Program ini bertujuan untuk

kekuatan otot dalam waktu
singkat.
• Peningkatan repetisi dan level
resistensi

www.fisioterapi.umm.ac.id
Level 3: Advanced
• Program ini dirancang untuk mereka yang
memiliki waktu untuk berkonsentrasi ke
tingkat latihan yang lebih lanjut.
• Dimulai dengan mengikuti program yang
sudah ditentukan
• Sudah menggunakan peralatan latihan
kekuatan seperti dumbbell atau bar
olahraga, untuk melakukan latihan
resistensi ganda.

www.fisioterapi.umm.ac.id
 Super Fit
• Latihan yang dirancang khusus
untuk orang dg keadaan tubuh yg
sangat fit, yang bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran yang
lebih tinggi
• Jangan lakukan latihan ini jika ada
masalah kesehatan atau takut,
adanya nyeri dan ketidaknyamanan
• Tidak dianjurkan melakukan latihan
lebih dari sekali seminggu.

www.fisioterapi.umm.ac.id
 CABOR
JOGGING

www.fisioterapi.umm.ac.id
 KNEE ISSUE
GUIDELINES :
• Selalu arahkan lutut dan kaki ke arah yang sama.
• Hindari setiap gerakan yang membuat lutut berputar
• Jangan pernah meluruskan lutut secara maksimal
• Hindari peregangan paha yang menyebabkan lutut terlalu banyak menekuk.
• Jangan melakukan fleksi lutut yang terlalu berlebihan
• Hindari squat penuh (jangan biarkan lutut melewati jari kaki)
• Jangan pernah melewati rentang gerak aman Anda.
• Jika mendapatkan saran mengenakan brace saat berolahraga, pastikan untuk mengikuti
semua rekomendasi.
• Tidak melakukan latihan berlebih

www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 SHOULDER ISSUE
GUIDELINES :
• Hindari latihan lengan atas atau gerakan yang meningkatkan rasa nyeri atau membatasi
rentang gerak
• Ikuti arahan dengan tepat saat melakukan gerakan yang melibatkan sendi bahu.
• Berpartisipasi dalam latihan fleksibilitas bahu dan dada.
• Saat melakukan gerakan frontal atau lateral, jangan lebih tinggi dari bahu.
• Rilekskan bahu dan jangan angkat bahu saat melakukan latihan lengan.
• Jika bahu terasa kencang, jangan luruskan punggung untuk menebusnya kekakuan,
Regangkan area dada dan bahu Anda secara teratur.

www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 ARTHRITIS

• Selalu ikuti saran medis.

• Ingat aturan dua jam: Jika ada nyeri lebih dari 2 jam setelah melakukan latihan, maka kurangi
durasi untuk latihan selanjutnya
• Tidak melakukan latihan berlebihan.
• Tidak menutupi nyeri dengan obat-obatan
• Tidak melakukan latihan saat terjadi inflamasi
• Melakukan pemanasan atau mandi air hangat sebelum melakukan latihan
• Mulailah dengan latihan dengan gerakan yg ringan
• Pertahankan gerakan dalam rentang gerakan yang bebas rasa nyeri.
• Hindari gerakan fleksi dan ekstensi yang berlebih

www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 LOWER BACK PAIN
• Selalu ikuti saran medis.
• Ingat aturan dua jam: Jika ada nyeri lebih dari 2 jam setelah melakukan
latihan, maka kurangi durasi untuk latihan selanjutnya
• Tidak melakukan latihan berlebihan.
• Tidak menutupi nyeri dengan obat-obatan
• Tidak melakukan latihan saat terjadi inflamasi
• Melakukan pemanasan atau mandi air hangat sebelum melakukan latihan
• Mulailah dengan latihan dengan gerakan yg ringan
• Pertahankan gerakan dalam rentang gerakan yang bebas rasa nyeri.
• Hindari gerakan fleksi dan ekstensi yang berlebih
www.fisioterapi.umm.ac.id
www.fisioterapi.umm.ac.id
 DOSIS LATIHAN 1 RM
Metode Intensitas Dari 1 Repetisi Istirahat
Seri Tujuan
RM (kali) (detik)
Memperbaiki mobilitas
Mobilisasi 10 – 30 % 5 – 15 1- 4 60
lokal
Mempelajari kembali
Koordinasi 10 – 35 % 10 – 20 2–6 30 – 60
pergerakan
Meningkatkan kekuatan
Endurance 30 – 65 % > 20 1–3 0 – 30
aerobik lokal
Melatih kecepatan
Velocity 70 – 80 % 11 – 22 3–4 90 – 150
massa otot
Meningkatkan massa
Hipertrofi 75 – 85 % 6 – 12 3–5 2–5
otot
Kekuatan Meningkatkan kekuatan
90-100 % 1–4 3–6 3–6
absolut absolut
Memperbaiki mobilitas
Mobilisasi 10 – 30 % 5 – 15 1- 4 60
lokal

www.fisioterapi.umm.ac.id
 TERIMAKASIH….

www.fisioterapi.umm.ac.id