NESS TEST

FIT

Gambaran Umum Cardiorespiratory Endurance

Kontraindikasi Absolut dan
Relatif
Health Related Physical
Fitnes
Skill Related Physical Fitness
Pemeriksaan Komposisi
Tubuh
Muscle Endurance
Muscle Strength
Flexibility Test
Speed, Agility, Balance, dan
reaction time test
Coordination Test
 Table Of
Contents
INTRODUCTION

01
Introduction 3
Komponen Pemeriksaan 4
Health Related Fitness 4
Skill Related Fitness 4

HEALTH RELATED FITNESS

Tes lari/jalan 6
C Tes lari/jalan 12 menit 8
A
R Tes lari 15 menit (balke) 9
D
Bleep Test 10

02
I
O Tes bangku (Harvard) 11
R
E Tes bangku (Astrand) 12
S Tes bangku (Queen’s College) 13
P
I Tes bangku (YMCA) 14
R Ergocycle (Astrand) 15
A
T Ergocycle (Fox) 17
O Ergocycle (YMCA) 18
R
Y Treadmill (Mc Donough Bruce) 19
Treadmill (Naughton) 21
Sit-Up 23
DAYA
Push-Up 25 TAHAN
Pull Up 26
Handgrip 28
Back dynamometer 28 STRENGTH
Leg Dynamometer 29
Push-Pull 29
Flexibility 31
IMT 35
KOMPOSISI
Panjang Lutut 37 TUBUH
Lemak Tubuh 38
Table Of
Contents
SKILL RELATED FITNESS

03
Speed Of Movement 42
Agility (Side Step) 44
Agility (IAT) 47
Keseimbangan 49
Kecepatan Reaksi 52

STANDAR PEMERIKSAAN LANSIA

Chair stand test 55
Arm curl test 57
Chair sit and reach
Back Scratch Test
8-Foot and Go Test
59
61
63
04
6 Minute Walk Test 65
Step In Place Test 67

STANDAR PEMERIKSAAN ANAK

05
Pacer Test 70
Tes Lari 1,6 km 72
Tes Jalan 1,6 km 74
Push Up 76
Curl Up 78
Trunk Lift 80
Back Saver Sit and Reach 82
Shoulder Stretch 83
IMT 84
Skinfold 86
Norma (Putra) 88
Norma (Putri) 90
WELLNESS
Gambaran Umum
Pemeriksaan
Kebugaran
Pemeriksaan kebugaran jasmani
merupakan pemeriksaan
1 Mengetahui tingkat kebugaran
komponen-komponen
kebugaran jasmani dengan
menggunakan metode yang
telah diakui secara nasional
maupun internasional. Tujuan
dari pemeriksaan kebugaran
jasmani antara lain:
2 Mengetahui adanya kelainan
3 Membuat program latihan
4 Mengevaluasi hasil program
jasmani seseorang
Dengan mengetahui kelemahan dan kekuatan yang
dimiliki, kita dapat melihat area mana yang
memerlukan perbaikan, dan program latihan yang
dapat dimodifikasi untuk mencapai tujuan yang
diinginkan. Dengan cara ini waktu pelatihan yang
berharga dapat digunakan dengan lebih efisien.
atau penyakit
Dengan melakukan pemeriksaan kebugaran,
klien dapat mengidentifikasi kelainan atau
penyakit yang dimiliki, sehingga dalam proses
pelatihan yang diprogramkan, faktor-faktor
yang melibatkan proses fisiologis dapat
dikontrol, dapat diukur dan pada akhirnya
ditingkatkan.
fisik yang sesuai
Sesi pemeriksaan kebugaran awal akan
memberikan gambaran tentang tingkat
kebugaran, kekurangan dan kelebihan yang
dimiliki oleh seseorang, yang akan menjadi
dasar kuat untuk pembuatan program latihan
fisik.
latihan fisik yang telah
dilakukan
Dengan mengulang tes kebugaran secara
berkala, klien bisa mendapatkan gambaran
tentang efektivitas program pelatihan yang
dilakukan. jangka waktu antar tes dapat
bergantung pada ketersediaan waktu dan
biaya, atau fase pelatihan yang dilakukan
seseorang.
Komponen kebugaran jasmani
terdiri dari 2 (dua) kelompok, yakni
Health related physical Fitness dan
Skill Related Physical Fitnes

KOMPONEN PEMERIKSAAN
KEBUGARAN

Health related
physical Fitness
Kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan dan menunjang
kesehatan tubuh, terdiri dari daya tahan
jantung-paru, daya tahan otot, kekuatan
otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

Skill Related
Physical Fitnes
kebugaran jasmani yang beruhubungan dengan
keterampilan/ skill seseorang, terdiri dari komponen
kebugaran jasmani yang behubungan dengan
kesehatan di tambah dengan komponen kecepatan
gerak, kelincahan, keseimbangan, waktu/kecepatan
reaksi, koordinasi dan daya ledak otot.
 HEALTH RELATED
PHYSSICAL
FITNESS
A. Daya Tahan Jantung Paru
(Cardiorespiratory Endurance)
Merupakan kesanggupan sistem jantung-
paru dan pembuluh darah dalam mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh
tubuh terutama jaringan yang aktif sehingga
dapat digunakan dalam proses metabolisme
tubuh.
Ini merupakan komponen yang terpenting
dalam penilaian kualitas kebugaran jasmani
seseorang. Besarnya daya tahan jantung
paru seseorang dapat diukur, salah satunya
dengan menilai volume oksigen maksimal
yang dapat digunakan oleh tubuh (VO2max).

Tujuan Pemeriksaan Beberapa pemeriksaan yang

sering dilakukan antara lain
mengukur daya tahan jantung-paru sebagai berikut:
atau kapasitas aerobic (VO2max). 1. Tes Lari/ Jalan
2. Tes Bangku (Step Test)
Metode Pemeriksaan 3. Tes Sepeda Ergometer
(Ergocycle)
Pengukuran ini dapat dilakukan 4. Tes Treadmill
dengan berbagai cara sesuai dengan
sarana dan prasarana yang tersedia.
 Cardiorespiratory
TES LARI/JALAN
1. Tes Lari : 600m, 800m, 1000m, 1200m, 1600m, 2400m
1. Peserta tes berdiri di belakang garis start
2. Ketika petugas memberi aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap
start berdiri siap untuk berlari
3. Setelah aba-aba “ya” peserta tes berlari menuju garis finish, menempuh
jarak sesuai jarak tempuh
Catatan:
-Tes diulang bila ada peserta tes yang mencuri start.
-Untuk jarak 1600 m, tes dapat dilakukan berjalan kaki dan atau berlari.

Petugas
Pemberi aba-aba start, Pengukur waktu, Pencatat hasil

Hasil dan penilaian

1. Pencatatan waktu dilakukan dari
saat bendera diangkat sampai
peserta tes tepat melintas garis
Usia (tahun)
finish
Jarak
2. Hasil yang dicatat adalah waktu
tempuh yang dicapai oleh (meter)
Laki- laki Perempuan
peserta tes sesuai jarak tempuh
3. Waktu yang dicatat dalam
satuan menit dan detik 600 6 - 12 6 – 12
4. Peserta tes dianggap gagal bila
tidak berhasil menyelesaikan 800 - 13 – 15
jarak tempuh
1000 13 - 15 16 – 19
What do you need?
Lintasan lari 1200 16 - 19 -
Stopwatch
Bendera start 1600 10 - 69 10 – 69
Peluit
Tiang pancang (cone)
2400 13 - <60 13 - <60
Alat tulis
Formulir pemeriksaan
Nomor Dada
 Waktu Tempuh
No Vo2Max
(Menit-Detik)

rt
1 5'18" - 5'23" 62
2
3
5'24" - 5'29"
5'30" - 5'35"
61
60
Rockpo ki)
4 5'36" - 5'42" 59 (laki-la
5 5'43" - 5'49" 58
6 5'50" - 5'56" 57 Umur Kurang Baik
Kurang Cukup Baik
7 5'57" - 6'04" 56 (Tahun) Sekali Sekali
8 6'05" - 6'12" 55
9 6'13" - 6'20" 54 20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 42 - 52 > 53
10 6'21" - 6'29" 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 > 49
11 6'30" - 6'38" 52
12 6'39" - 6'48" 51
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 > 45
13 6'49" - 6'57" 50
14 6'58" - 7'08" 49
50 - 59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 > 43
15 7'09" - 7'19" 48
16 7'20" - 7'31" 47
60 - 69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 > 41
17 7'32" - 7'43" 46

t
18 7'44" - 7'56" 45

kpor
Roc
19 7'57" - 8'10" 44
20 8'11" - 8'24" 43
erempuan)
21 8'25" - 8'40" 42 (p
22 8'41" - 8'56" 41
23 8'57" - 9'14" 40 Umur Kurang Baik
Kurang Cukup Baik
24 9'15" - 9'32" 39 (Tahun) Sekali Sekali
25 9'33" - 9'52" 38
26 9'53" - 10'14" 37 20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 > 49
27 10'15" - 10'36" 36
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 > 45
28 10'37" - 11'01" 35
29 11'02" - 11'28" 34
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 > 42
30 11'29" - 11'57" 33
31 11'58" - 12'29" 32
50 - 59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 > 38
32 12'30" - 13'03" 31
33 13'04" - 13'41" 30
60 - 69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 > 34
34 13'42" - 14'23" 29
35 14'24" - 15'08" 28
36 15'09" - 16'00" 27
37 16'01" - 16'57" 26
38 16'58" - 18'02" 25
39 18'03" - 19'15" 24
40 19'16" - 20'39" 23
41 20'40" - 22'17" 22
42 22'18" - 24'11" 21
 Cardiorespiratory
TES LARI/JALAN 12 MENIT

2. Tes Lari/Jalan 12 menit

1. Peserta tes berdiri di belakang garis start sambil membawa bendera
2. Ketika petugas memberi aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri
siap untuk berlari atau berjalan
3. Setelah aba-aba “ya” peserta tes berlari atau berjalan dengan kemampuan
maksimal selama 12 menit
4. Peserta tes berhenti berlari atau berjalan kemudian berhenti dan menjatuhkan
bendera di samping kakinya pada saat peluit tanda waktu 12 menit di tiup

Petugas
Pemberi aba-aba start, Pengukur waktu, Pencatat hasil

Hasil dan penilaian

Jarak yang ditempuh selama 12 menit berlari dan atau berjalan, di lihat pada tabel
norma sesuai dengan umur dan jenis kelamin

Keunggulan
1. Mudah dilakukan
2. Murah What do you need?
3. Dapat dilakukan secara massal
Lintasan lari
Stopwatch
Kelemahan Bendera start
1. Memerlukan lintasan lari/ lahan Peluit
yang cukup luas Alat pengukur jarak/
2. Pelaksanaan lebih sulit meteran
dibandingkan mengukur waktu Alat tulis
tempuh
Tabel norma penilaian
3. Petugas pelaksana perlu lebih
Nomor Dada
banyak
Bendera peserta tes
 Cardiorespiratory
TES LARI 15 MENIT
(PROTOKOL BALKE)
3. Tes Lari 15 menit (Protokol Balke)
1. Peserta tes berdiri di belakang garis start
2. Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
3. Setelah aba-aba “ya” peserta tes berlari selama 15 menit secepat mungkin
4. Peserta tes berhenti berlari atau berjalan kemudian berhenti dan menjatuhkan
bendera di samping kakinya pada saat peluit tanda waktu 15 menit di tiup

Petugas
Pemberi aba-aba start, Pengukur waktu, Pencatat hasil

Hasil dan penilaian

1. Jarak yang ditempuh selama 15 menit di catat dalam satuan meter
2. Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil menyelesaikan jarak tempuh
3. Untuk menghitung Vo2max digunakan rumus Balke:

What do you need?

Lintasan lari
Stopwatch
Keterangan: Bendera start
Alat pengukur jarak/ meteran
Alat tulis
VO2max = Kapasitas aerobic
Tabel norma penilaian
(ml/KgBB/menit)
Bendera peserta tes

X = Jarak yang ditempuh dalam meter

15 = Waktu dalam 15 menit

 Cardiorespiratory
TES LARI MULTI TAHAP
(PROTOKOL BLEEP)
4. Tes Lari Multi Tahap (Protokol Bleep)
1. Ikuti petunjuk dari audio bleep test
2. Setelah bunyi “beep”, peserta tes mulai berlari dari garis yang sudah ditandai.
Kecepatan berlari harus diatur konstan dan tepat tiba di garis lalu berbalik arah
(pivot) ke garis asal. Jika peserta tes sudah sampai di garis sebelum terdengar bunyi
bleep, peserta tes harus menunggu di belakang garis, dan baru berlari lagi saat bunyi
bleep. Begitu seterusnya, peserta tes berlari bolak balik sesuai dengan irama bleep.
3. Lari bolak balik ini terdiri dari beberapa tingkatan (level). Setiap tingkatan terdiri dari
beberapa balikan (shuttle). setiap level ditandai dengan 3 kali bleep (seperti nada
turalit), sedangkan setiap shuttle ditandai dengan satu kali bleep.
4. Peserta tes berlari sesuai irama “bleep”, sampai ia tidak mampu mengikuti kecepatan
irama tersebut (pada saat “bleep” terdengar, peserta tes belum sampai di garis). jika
dalam 2 kali berturut-turut peserta tes tidak berhasil mengejar irama “bleep”, maka
peserta tes dianggap sudah tidak mampu, dan tes di hentikan.
5. Lakukan pendinginan dengan cara berjalan untuk menurunkan HR ke zona istirahat
(tidak boleh langsung berhenti dan duduk)

Petugas
Pemberi aba-aba start, Pengukur jarak, What do you need?
Pengawas lintasan, Pencatat hasil
Lintasan datar yang tidak licin
sepanjang 20 meter
Hasil dan penilaian Pengeras suara beserta audio
bleep test
1. Catat pada level dan shuttle berapa
Stopwatch
peserta tidak mampu menyelesaikan
Meteran
jarak tempuh Alat tulis untuk mencatat
2. Lihat tabel konversi untuk mengetahui hasil
prediksi nilai VO2max Cone/ Kerucut (penanda
garis)
Cardiorespiratory
TES BANGKU
(STEP TEST)
PROTOKOL HARVARD

P rosedur pemeriksaan dari

pemeriksaan kardiorespiatory (tes
bangku) protokol Harvard adalah
sebagai berikut:
1. peserta tes berdiri tegak menghadap
1. Bangku dengan tinggi 19 inchi
untuk laki-laki dan 17 inchi
untuk perempuan
bangku Harvard dan melakukan uji
2. stopwatch
coba naik-turun bangku untuk
3. metronom
menyesuaikan irama metronom.
4. stetoskop bila perlu
2. peserta tes melakukan gerakan naik
5. alat tulis untuk mencatat hasil
turun bangku dengan irama metronom
120 kali per menit selama 5 menit
3. pada bunyi metronom ke 1 salah satu
Persiapan Alat:
kaki naik ke bangku, pada bunyi
metronom ke 2 kaki yang lain naik ke
atas bangku sampai berdiri tegak di

atas bangku, pada bunyi metronom ke
3 salah satu kaki turun ke lantai, pada
bunyi metronom ke 4 kaki yang lain
turun ke lantai sehingga peserta tes
berdiri tegak di lantai di depan bangku.
4. bila belum mencapai waktu 5 menit
peserta tes sudah merasa lelah, tes
dihentikan dan waktu dicatat
5. peserta tes duduk segera setelah
berhenti
6. setelah 1 menit istirahat, denyut nadi
peserta tes dihitung dan dicatat pada
menit pertama, kedua, dan ketiga
masing-masing selama 30 detik.
H
asil dan penilaian:
Cara lambat: Jumlah denyut nadi pada
menit pertama, kedua, dan ketiga setelah
istirahat
nilai =
Konversikan nilai ke tabel Kriteria Tes
Bangku Harvard Cara Lambat untuk
mendapatkan skor.
Cara cepat : denyut nadi selama 30 detik
pertama setelah istirahat
nilai =
Konversikan nilai ke tabel Kriteria Tes
Bangku Harvard Cara Cepat untuk
mendapatkan skor.
Cardiorespiratory
TES BANGKU
(STEP TEST)
PROTOKOL ASTRAND - RYHMING

P rosedur

bangku)
pemeriksaan

protokol Astrand
dari
pemeriksaan kardiorespiatory (tes

Ryhming adalah sebagai berikut:

-

1. peserta tes berdiri tegak menghadap

1. bangku 40 cm untuk laki- laki
dan 33 cm untuk perempuan
2. metronom
3. stopwatch
bangku Harvard dan melakukan uji 4. alat tulis untuk mencatat hasil
coba naik-turun bangku untuk 5. Tabel konversi hasil
menyesuaikan irama metronom. pemeriksaan (norma)il
2. peserta tes melakukan gerakan naik
turun bangku dengan irama metronom
Persiapan Alat:
90 kali per menit selama 5 menit.
3. pada bunyi metronom ke 1 salah satu
kaki naik ke bangku, pada bunyi
metronom ke 2 kaki yang lain naik ke
atas bangku sampai berdiri tegak di

atas bangku, pada bunyi metronom ke
3 salah satu kaki turun ke lantai, pada
bunyi metronom ke 4 kaki yang lain
turun ke lantai sehingga peserta tes
berdiri tegak di lantai menghadap ke
bangku.
4. setelah naik turun bangku selama 5
menit, peserta tes langsung duduk dan
segera dihitung nadinya (jumlah
denyut nadi dalam 30 detik).
Catatan:
Klasifikasi VO2max Protokol Astrand-
Ryhming dapat menggunakan norma
penilaian menurut Astrand untuk atlet,
Cooper untuk orang terlatih, dan AHA
(American Heart Association) untuk orang
tidak terlatih.
H
asil dan penilaian:
1. Lihat tabel Nomogram Astrand
2. dari berat badan dalam kg ditarik garis
horizontal ke arah garis VO2 di dapat
titik A. dari titik A ditarik garis ke heart
rate didapat titik potong pada garis
VO2max.
Hasil Vo2max = B liter per menit
1. Koreksi umur: Vo2max di koreksi pada
tabel umur
2. VO2max koreksi dibagi BB dalam Kg
didapat VO2max dengan satuan
ml/KgBB/menit.
Cardiorespiratory
TES BANGKU
(STEP TEST)
PROTOKOL QUEEN’S COLLEGE

P rosedur pemeriksaan dari

pemeriksaan kardiorespiatory (tes
bangku) protokol Queen’s College
adalah sebagai berikut:
1. peserta tes berdiri tegak menghadap
1. Bangku 41,3 cm
2. metronom
bangku dan melakukan uji coba naik- 3. stopwatch
turun bangku untuk menyesuaikan 4. alat tulis untuk mencatat hasil
irama metronom. 5. Tabel konversi hasil
2. Metronom di setel 96x per menit untuk pemeriksaan (norma)
peserta laki-laki, dan 88x per menit
untuk peserta perempuan. Persiapan Alat:
3. pada bunyi metronom ke 1 salah satu
kaki naik ke bangku, pada bunyi
metronom ke 2 kaki yang lain naik ke
atas bangku sampai berdiri tegak di
atas bangku, pada bunyi metronom ke
3 salah satu kaki turun ke lantai, pada
bunyi metronom ke 4 kaki yang lain
turun ke lantai sehingga peserta tes
berdiri tegak di lantai menghadap ke
H asil dan penilaian:

Laki-laki
Vo2max (mlO2/KgBB/menit)
bangku. = 111,33 - 0,42 x DN
4. setelah naik turun bangku selama 3 Perempuan
menit, peserta tes langsung duduk dan Vo2max (mlO2/KgBB/menit)
segera dihitung nadinya (jumlah 65,81 - 0,1847 x DN
denyut nadi dalam 30 detik).

Catatan:
Klasifikasi VO2max Protokol Queen’s
College dapat menggunakan norma
penilaian menurut Astrand untuk atlet,
Cooper untuk orang terlatih, dan AHA
(American Heart Association) untuk orang
tidak terlatih
Cardiorespiratory
TES BANGKU
(STEP TEST)
PROTOKOL YMCA

P rosedur pemeriksaan

bangku) protokol YMCA adalah

sebagai berikut:
dari
pemeriksaan kardiorespiatory (tes

1. peserta tes berdiri tegak menghadap

1. Bangku 31 cm untuk laki-laki
dan perempuan
2. metronom
3. stopwatch
bangku dan melakukan uji coba naik- 4. alat tulis untuk mencatat hasil
turun bangku untuk menyesuaikan 5. Tabel konversi hasil
irama metronom. pemeriksaan (norma)
2. Metronom di setel 96x per menit.
3. pada bunyi metronom ke 1 salah satu
kaki naik ke bangku, pada bunyi Persiapan Alat:
metronom ke 2 kaki yang lain naik ke
atas bangku sampai berdiri tegak di
atas bangku, pada bunyi metronom ke
3 salah satu kaki turun ke lantai, pada
bunyi metronom ke 4 kaki yang lain
turun ke lantai sehingga peserta tes
berdiri tegak di lantai menghadap ke
bangku.
4. setelah naik turun bangku selama 3
H asil dan penilaian:

Konversikan jumlah nadi klien

selama 1 menit di tabel Kriteria
menit, peserta tes tetap berdiri Penilaian YMCA untuk
istirahat selama 1 menit kemudian mendapatkan hasil pemeriksaan.
dihitung nadinya selama 1 menit.

K
eunggulan:
1. Tinggi bangku lebih rendah dibanding
tes bangku yang lain
2. lama tes lebih singkat

K
elemahan:
sulit mengkoordinasikan antara
metronom dengan langkah kaki.
bunyi
HASIL DAN PENILAIAN ERGOMETER
PROTOKOL ASTRAND
1. Hitung nadi rata-rata antara denyut nadi ke 5 dan ke 6 (atau 2 menit
terakhir)
2. Dari denyut nadi dan beban didapat VO2max dalam satuan liter per menit.
3. VO2max dikoreksi dengan umur.
4. VO2max koreksi dibagi BB dalam kg didapat VO2max dalam satuan
ml/KgBB/menit.

PERSIAPAN KEUNGGULAN
ALAT Hasil langsung Vo2max
Ada koreksi umur
1. Ergometer sepeda Monark 818E
Mudah dibawa
2. Metronom
3. Stopwatch
4. Tensimeter
5. Heart rate monitor
KELEMAHAN
6. Alat tulis untuk mencatat hasil
Bila denyut nadi >170x/menit,
7. Tabel pemeriksaan
hasil tidak dapat dinilai
Sulit mempertahankan kayuhan
50 rpm
Mahal
UPF Perlu disetel
Kesehatan Olahraga Perlu pemeliharaan
Cardiorespiratory
Sepeda Ergometer
(Ergocycle)
PROTOKOL ASTRAND

Peserta tes duduk di atas sepeda dengan

posisi nyaman
Tinggi sadel disesuaikan sehingga salah
satu telapak kaki bagian depan menempel
pada pedal dan bagian belakang sendi
lutut membentuk sudut 160 derajat
Metronom di setel 100 ketukan per menit
Peserta tes diukur tekanan darahnya
Setelah siap, peserta tes melakukan uji coba dengan mengayuh pedal
sepeda mengikuti irama metronom.
Beban awal yang diberikan 50 watt pada 50 rpm (1 kp = 300kpm/menit)
Setelah 2 menit dihitung denyut nadinya, bila frekuensi denyut nadi <60%
DNM, beban ditambah 50 watt antara 60-70% DNM, beban di tambah 25 watt
>70% DNM, teruskan beban yang sama sampai 6 menit.
Setiap menit dilakukan pengukuran denyut nadi 15-20 detik akhir setiap
menit.
Selama melakukan tes, tekanan darah diukur pada menit ke 2 dan ke 5. bila
TD sistolik > 180 mmHg tes dihentikan.
Tes juga dihentikan bila klien merasa:
a.Sakit, nyeri tertekan di daerah dada
b.Nyeri yang menjalar dari tangan kiri ke dagu
c.Sesak nafas
Bila perbedaan denyut nadi menit ke 5 dan 6 adalah >5, tes diteruskan dan
beban dinaikkan sebesar 1 kp/periode (1 periode lamanya 6 menit) sampai
tercapai perbedaan denyut nadi 5 (disebut steady state)
Setelah tes selesai, tekanan darah dan denyut nadi selama masa pemulihan
diukur pada menit ke 1, 2 dan 3.
 CardioRespiratory
SEPEDA ERGOMETER
(ERGOCYCLE)
PROTOKOL FOX

Prosedur:
1. Peserta tes duduk di atas sepeda
dengan posisi nyaman
2. Tinggi sadel disesuaikan sehingga Hasil dan Penilaian:
salah satu telapak kaki bagian
depan menempel pada pedal dan Hitung denyut nadi segera setelah
latihan dengan tabel F30.
bagian belakang sendi lutut
membentuk sudut 160o Vo2max (liter/menit)
3. Peserta tes diukur tekanan = 6,3 - 0,0193 x DN
darahnya
4. Setelah siap, peserta tes melakukan Koreksi umur dari Astrand:
uji coba dengan mengayuh pedal
Vo2max
sepeda mengikuti irama metronom. = VO2 koreksi dibagi BB dalam Kg
5. Peserta melakukan pemanasan
dengan beban 25 watt 50 rpm
selama 3 menit.
6. Beban yang diberikan 150 watt 50
What you need?
rpm 5 menit. tes dilakukan selama 5 1. Ergometer sepeda Monark 818E
menit. 2. Metronom
7. Setiap menit dilakukan pengukuran 3. Stopwatch
denyut nadi 15-20 detik akhir setiap
menit, dengan patokan tabel F30. 4. Tensimeter
8. Selama melakukan tes, tekanan 5. Heart rate monitor
darah diukur pada menit ke 2 dan ke 6. Alat tulis untuk mencatat hasil
5. bila tekanan darah >180 mmHg 7. Tabel pemeriksaan
tes dihentikan.
9. Tes juga dihentikan jika klien
merasa:
Petugas:
a. Sakit, nyeri atau tertekan di 1. Pemandu tes
daerah dada 2. Pengukur Nadi
b. Nyeri yang menjalar dari tangan
3. Pengukur tekanan darah
kiri ke dagu
c. Sesak nafas 4. Pencatat Hasil
10. Setelah tes selesai, tekanan darah 5. Pengawas (dokter)
dan denyut nadi selama masa
pemulihan diukur pada menit ke 1, 2
dan 3.
 CardioRespiratory
SEPEDA ERGOMETER
(ERGOCYCLE)
PROTOKOL YMCA

Prosedur:
1. Peserta tes duduk di atas sepeda
dengan posisi nyaman Hasil dan Penilaian:
2. Tinggi sadel disesuaikan sehingga
1. Dengan denyut nadi dan beban di
salah satu telapak kaki bagian depan atas hitung VO2max dalam
menempel pada pedal dan bagian liter/menit
belakang sendi lutut membentuk 2. Tidak perlu melakukan koreksi umur
sudut 160o
Laki-laki :
3. Peserta tes diukur tekanan darahnya VO2max = 0,348 X1 - 0,035 X2 + 3,011
4. Setelah siap, peserta tes melakukan
uji coba dengan mengayuh pedal Perempuan:
sepeda mengikuti irama metronom. VO2max = 0,302 X1-0,019 X2+1,593
5. Peserta melakukan pemanasan
Keterangan:
dengan beban 0 watt 50 rpm selama X1 = VO2max dari tabel Astrand
3 menit (catatan: 1 watt = 6 rpm) (liter/menit)
6. Beban yang diberikan 25 watt 50 X2 = umur (tahun)
rpm setiap 2 menit sampai mencapai
denyut nadi kira-kira 70% DNM.
7. Setiap menit dilakukan pengukuran
denyut nadi 15-20 detik akhir setiap What you need?
menit, dengan patokan tabel F30. 1. Ergometer sepeda Monark 818E
8. Selama melakukan tes, tekanan 2. metronom
darah diukur pada menit ke 2 dan ke 3. stopwatch
5. bila tekanan darah >180 mmHg 4. Tensimeter
tes dihentikan.
5. Heart rate monitor
9. Tes juga dihentikan jika klien
merasa: 6. alat tulis untuk mencatat hasil
a. Sakit, nyeri atau tertekan di 7. Tabel pemeriksaan
daerah dada
b. Nyeri yang menjalar dari tangan
Petugas:
kiri ke dagu 1. Pemandu tes
c. Sesak nafas 2. Pengukur Nadi
10. Setelah tes selesai, tekanan darah 3. Pengukur tekanan darah
dan denyut nadi selama masa 4. Pencatat Hasil
pemulihan diukur pada menit ke 1, 2
dan 3 5. Pengawas (dokter)
 TREADMILL
Protokol Mc Donough
Bruce

P
emasangan alat:
a.Tensimeter dipasang di lengan kanan
b.Kabel ekg di pasang
peserta tes berdiri dan berjalan di atas
treadmill dengan atau tanpa pegangan
pembebanan dilakukan sesuai tabel
protokol berikut:

Jangka Sudut Denyut Tekanan

Waktu Kecepatan
Tingkat waktu Tanjakan Mets nadi darah

menit menit mil/jam mil/menit % x/menit mmHg

1 3 1-3 1,7 45,6 10 4,64

2 3 4-6 2,5 67,0 12 7,05
3 3 7-9 3,4 91,2 14 9,17
4 3 10-12 4,2 112,6 16 13,40
5 3 13-15 5,0 134,1 18 17,25
6 3 16-18 5,5 147,5 20 20,39
7 3 19-21 6,0 160,9 22 23,80

Pemulihan:
2 menit duduk
4 menit duduk
6 menit duduk
8 menit duduk
 TREADMILL Mc Donough Bruce
Hasil dan penilaian

Penghitungan VO2max menggunakan rumus:

Vo2max (ml/KgBB/Menit)
= 14,8 - 1,379 (waktu) + 0,451 (waktu 2) - 0,012 (waktu 3)

Keunggulan
1. Gerakan mudah dilakukan
2. Selama pengukuran dilakukan monitoring

Kelemahan
1. Memerlukan ruangan yang luas
What you need?
2. Memerlukan daya listrik yang besar
1. Treadmill
3. Memerlukan pemandu tes yang terampil dan
2. Stopwatch
3. EKG kompeten
4. Tensimeter 4. Lantai tempat meletakkan alat treadmill harus datar
5. Stetoskop 5. Sulit menyesuaikan speed/kecepatan bagi yang
6. Alat tulis
tidak biasa
7. Tabel Pemeriksaan

Petugas
1. Pemandu tes
2. Pencatat Hasil
3. Pengawas (dokter)
 Protokol Naughton
TREADMILL

Pemasangan alat: Peserta tes berdiri Pembebanan

a.Tensimeter dipasang di dan berjalan di atas dilakukan sesuai tabel
lengan kanan treadmill dengan atau protokol berikut:
b.Kabel ekg di pasang tanpa pegangan

Jangka Sudut Denyut Tekanan

Waktu Kecepatan
Tingkat waktu Tanjakan Mets nadi darah

menit menit mil/jam mil/menit % x/menit mmHg

1 2 1-2 1.0 26.8 0 1.77

2 2 3-4 2.0 53.6 0 2.53
3 2 5-6 2.0 53.6 3.5 3.50
4 2 7-8 2.0 53.6 7.0 4.46
5 2 9-10 2.0 53.6 10.5 5.43
6 2 11-12 2.0 53.6 14.0 6.39
7 2 13-14 2.0 53.6 17.5 7.36

Pemulihan:
2 menit duduk
4 menit duduk
6 menit duduk
8 menit duduk

Sumber:
Naughton J.B. Balke and F. Nagle Refinements in methods of evaluation and physical condition
before and after myocardial infection. Am. Cardiel. 14:837. 1964.
B. Daya Tahan Otot
(Muscle Endurance)
Merupakan kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi yang berulang-
ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. misalnya saat naik tangga,
makin besar daya tahan otot tungkai,
makin banyak anak tangga yang
dapat dicapai.

Tujuan
Pemeriksaan
Jenis
Untuk mengetahui kemampuan
otot dan atau sekelompok otot
untuk berkontraksi secara
Pemeriksaan
submaksimal dan berulang-ulang 1. Sit Up
dalam jangka waktu tertentu
2. Push Up
3. Pull Up
Sasaran
Usia 15 - 69 tahun

Health Related
Fitness
DAYA TAHAN
OTOT
Sit Up

Prosedur
Pelaksanaan:
1. Peserta tes berbaring di
media datar dengan alas
matras
2. Kedua lutut dibengkokkan
dan kedua kaki dirapatkan Sasarannya adalah usia 15 - 69 tahun.
3. Kedua lengan berada
disisi kepala dengan jari-
jari memegang telinga
4. Kedua siku diarahkan
untuk menyentuh lutut
saat pengukuran Hasil dan penilaian: Alat dan fasilitas:
5. Pemandu tes memegang
kedua kaki peserta tes Jumlah gerakan sit up 1.Stopwatch
agar tetap konstan selama lengkap selama 1 2.Counter/ alat hitung
pengukuran menit, dikonversi 3.Matras
6. Saat pengukuran, kedua menggunakan tabel 4.Alat tulis untuk mencatat
siku menyentuh kedua norma tes sit up 1 hasil
lutut dan kembali ke posisi menit.
berbaring dengan bahu
menyentuh lantai
(dianggap sebagai sit up
lengkap)
7. Gerakan dilakukan selama
1 menit dengan
menggunakan stopwatch
dan counter.
 Sit-Up
aki)
(Laki-L

Kategori 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Lebih
>=48 >=43 >=36 >=31 >=26 >=23
Sekali

Lebih 42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22

Cukup 38-41 33-36 27-30 22-25 21-28 12-16

Kurang 33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11

Kurang
<=32 <=28 <=21 <=16 <=12 <=6
Sekali

Sit-Up
puan)
(Perem

Kategori 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Lebih
>=42 >=36 >=29 >=25 >=19 >=16
Sekali

Lebih 36-41 31-35 24-28 20-24 12-18 12-15

Cukup 31-35 25-30 20-23 15-19 5-11 4-11

Kurang 27-30 21-24 15-19 7-14 3-4 2-3

Kurang
<=26 <=20 <=14 <=6 <=2 <=1
Sekali
 DAYA TAHAN
OTOT
Push Up

Prosedur
Pelaksanaan:
1. Posisi awal peserta tes
berada di atas lantai dengan
tubuh lurus dan berat tubuh
bertumpu pada kedua
telapak tangan dan kedua
ujung jari - jari kaki untuk laki- Sasarannya adalah usia 15 - 69 tahun.
laki. untuk perempuan
bertumpu pada kedua
telapak tangan dan kedua
lutut (lutut di tekuk)
2. Pastikan kedua telapak
tangan rata dengan lantai dan Hasil dan penilaian: Alat dan fasilitas:
tepat berada di bawah kedua
bahu Hasil yang dihitung 1.Stopwatch
3. Turunkan dada tanpa adalah jumlah gerakan 2.Counter/ alat hitung
menyentuh lantai (jarak dari push up selama 3.Matras
lantai ke dada satu kepalan mungkin tanpa 4.Alat tulis untuk
tangan) istirahat sampai klien mencatat hasil
4. Angkat atau tolak tubuh ke tidak dapat
atas pada posisi awal melakukannya lagi.
5. Minta klien untuk konversikan nilai ke
menghembuskan nafas setiap dalam tabel norma tes
kali mengangkat tubuh ke push up.
atas (tidak menahan nafas)
6. Usahakan agar batang tubuh
tetap lurus dan luruskan
kedua lengan selurus-
lurusnya pada akhir setiap
gerakan push up
 DAYA TAHAN
OTOT
Pull Up

Prosedur
Pelaksanaan:
Laki-laki:
1. Peserta tes naik ke atas bangku kecil
2. Posisi awal kedua tangan memegang
palang tunggal menghadap ke arah
diri peserta tes selebar bahu
3. Setelah siap, bangku disingkirkan dan
peserta tes bergantung dengan
lengan lurus
4. Saat aba-aba dimulai, peserta tes
mengangkat tubuh hingga dagu
melewati palang tunggal dengan
kepala tidak boleh ditengadahkan
dan kaki tidak boleh di ayun
5. Tubuh diturunkan kembali sehingga
kedua lengan betul betul lurus dan
tubuh bergantung seperti pada posisi
awal
Sasarannya adalah usia 15 - 69 tahun.
6. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
tanpa terputus
7. Hasil yang dihitung adalah jumlah
gerakan mengangkat tubuh dengan
dagu melewati palang tunggal yang
dilakukan secara sempurna selama Hasil dan penilaian: Alat dan fasilitas:
30 detik
Hasil yang dihitung 1.Stopwatch
Perempuan: adalah adalah jumlah 2.Counter/ alat hitung
1. Peserta tes naik ke atas bangku kecil gerakan mengangkat 3.Matras
2. Kedua tangan memegang palang tubuh dengan dagu 4.Alat tulis untuk
tunggal menghadap ke arah diri melewati palang mencatat hasil
peserta tes selebar bahu tuggal yang dilakukan
3. Setelah siap, bangku diambil dan secara sempurna
peserta tes bergantung dengan selama 30 detik.
lengan lurus
4. Setelah aba-aba dimulai, peserta
mengangkat tubuh hingga dagu
melewati palang tunggal dengan
kepala tidak boleh ditengadahkan dan
kaki tidak boleh diayun.
5. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
C. Kekuatan Otot
(Muscle Strength)
Merupakan tenaga yang dapat
dihasilkan otot pada kontraksi
maksimal. penurunan kekuatan otot
in akan mengganggu keseimbangan
tubuh dan meningkatkan risiko
jatuh.

Tujuan
Pemeriksaan Jenis
Pemeriksaan
Untuk mengetahui kemampuan
otot atau sekelompok otot untuk 1. Handgrip
kontraksi secara maksimal sehingga Dynamometer
menghasilkan sejumlah
tenaga/gaya/tegangan. 2. Back Dynamometer
3. Leg Dynamometer
4. Push-Pull
Sasaran Dynamometer

Usia 15 - 59 tahun

Health Related
Fitness
 Getting to Know
In this section, let’s get to know procedure of strength test.
Include an interesting descriptions for the readers.

Handgrip Dynamometer
1. Peserta tes berdiri tegak, kaki direnggangkan selebar bahu,
tangan kanan/kiri terletak di samping badan dalam posisi
lurus dengan menggenggam alat handgrip dynamometer
(bagian alat yang berskala menghadap ke sisi luar)
2. Peserta tes menarik nafas, setelah siap alat tersebut
digenggam dengan sekuat tenaga, lengan membentuk
sudut 20 - 30 o dengan tubuh sambil menghembuskan
nafas
3. Tes ini dilakukan bergantian antara tangan kanan dan
tangan kiri masing-masing 2 kali.

Back Dynamometer
1. Peserta tes berdiri di atas alat back-leg dynamometer
2. Peserta tes memegang alat dengan posisi lengan lurus ke
bawah, punggung membentuk sudut 120o dan pandangan
ke depan
3. Tali rantai pada alat di atur hingga sesuai dengan posisi
pasien
4. Alat di tarik ke atas dan ke belakang dengan menggunakan
kekuatan otot punggung.
 Getting to Know
In this section, let’s get to know procedure of strength test.
Include an interesting descriptions for the readers.

Leg Dynamometer
1. Peserta tes berdiri di atas alat back-leg dynamometer
2. Posisi lutut peserta tes dibengkokkan membentuk sudut
100o (setengah jongkok) dengan punggung tetap tegak
lurus
3. Tali rantai diatur hingga sesuai dengan posisi peserta
4. Rantai diposisikan diantara kedua tungkai dengan tangan
memegang alat lurus ke bawah
5. Tangkai pegangan ditarik dengan menggunakan kekuatan
otot tungkai tanpa bantuan otot lengan dan otot punggung.
arah tarikan ke atas.

Push-Pull Dynamometer
1. Peserta tes berdiri tegak dengan kedua kaki direnggangkan
dan pandangan lurus ke depan
2. Tangan memegang alat push-pull dynamometer dengan
kedua tangan di depan dada
3. Posisi lengan dan tangan lurus dengan bahu, menarik atau
mendorong alat tersebut dengan sekuat tenaga
4. Peserta menarik nafas, setelah siap alat di tarik sekuat
mungkin (pull/kekuatan otot dada) dengan posisi alat tidak
boleh menempel di dada dan tangan, siku tetap sejajar
dengan bahu. untuk kekuatan otot bahu, peserta
mendorong alat sekuat mungkin(push/kekuatan otot bahu).
 Kategori Laki-Laki Perempuan

u a ta n
Kek tot
Lebih Sekali >= 44.00 >= 44.00

O sh-Pull
Lebih 35.00 - 43.50 35.00 - 43.50

Cukup 26.00 - 34.50 26.00 - 34.50

(Pu mometer)
Kurang 18.00 - 25.50 18.00 - 25.50
Dyna
Kurang Sekali <=17.50 <=17.50

Kategori Grip Kanan Grip Kiri Back Leg

Kekuataatnis
Lebih Sekali > 68 > 70 > 209 > 241

Lebih 56 - 67 62 - 69 177 - 208 214 - 240

Otot St i)
ak
Cukup 43 - 55 48 - 61 126 - 176 160 - 213
(Laki-L
Kurang 39 - 42 41 - 47 91 - 125 137 - 159

Kurang Sekali < 39 < 41 < 91 < 137

Kategori Grip Kanan Grip Kiri Back Leg

Kekuataatnis
Lebih Sekali > 37 > 41 > 111 > 136

Lebih 34 - 36 38 - 40 98 - 110 114 - 135

Otot St n)
empua
Cukup 22 - 33 25 - 37 52 - 97 66 - 113
(Per
Kurang 18 - 21 22 - 24 39 - 51 49 - 65

Kurang Sekali < 18 < 22 < 39 < 49

 Introduction
FLEXIBILITY

Tujuan pemeriksaan

Merupakan kemampuan persendian untuk fleksibilitas ini adalah

melakukan gerakan dalam ruang gerak
untuk mengetahui
sendi secara maksimal. keluasan gerak
tubuh pada persendian sangat dipengaruhi kemampuan ruang
oleh elastisitas otot, tendon, dan ligamen
sekitar sendi serta sendi itu sendiri. lingkup gerak sendi
fleksibilitas akan dapat mempengaruhi
terutama sendi
postur tubuh seseorang, mempermudah
gerak tubuh, mengurangi kekakuan, pinggul dan batang
meningkatkan keterampilan dan mengurangi
tubuh.
risiko terjadinya cedera.
 Prosedur
FLEXIBILITY TEST

1 Menggunakan Mistar

Peserta tes duduk dilantai dengan kedua tungkai lurus ke depan

Kedua kaki direnggangkan sekitar 10cm dan telapak kaki menyentuh
mistar pada skala 26 cm
Dengan perlahan peserta tes membungkukkan tubuh, kedua lengan
diluruskan, jari tangan dirapatkan dan lutut dalam posisi lurus (lutut
dipegang oleh petugas)
Ujung - ujung jari tangan menyentuh dan menyelusuri mistar sejauh
mungkin
Tes ini dilakukan 3 kali berturut-turut

2 Menggunakan Bangku Fleksibilitas

Peserta tes tidak memakai alas kaki, duduk dengan kaki lurus ke
depan dan telapak kaki menempel pada bangku
Badan dibungkukkan perlahan dengan posisi lengan dan tangan
lurus ke depan menyusuri mistar skala
Ujung jari tangan diusahakan mencapai skala sejauh mungkin
Sikap dipertahankan selama 3 detik
Tes dapat dilakukan 3 kali berturut-turut.
Fleksibilita s
aki)
(Laki-L
Kategori 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Lebih
>=39 >=40 >=38 >=35 >=35 >=33
Sekali

Lebih 34-38 34-39 33-37 29-34 28-34 25-32

Cukup 29-33 30-33 28-32 24-28 24-28 20-24

Kurang 24-28 25-29 23-27 18-23 18-23 15-19

Kurang
<=23 <=24 <=22 <=17 <=17 <=14
Sekali

ksibi
Fle uan)litas
p
(Perem
Kategori 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Lebih
>=43 >=41 >=41 >=38 >=39 >=35
Sekali

Lebih 38-42 37-40 36-40 34-37 33-38 31-34

Cukup 34-37 33-36 32-35 30-33 30-32 27-30

Kurang 29-33 28-32 27-31 25-29 25-29 23-26

Kurang
<=28 <=27 <=26 <=24 <=24 <=22
Sekali
D. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh terdiri dari:
Massa tanpa lemak yaitu
berat badan tanpa lemak
yang terdiri dari otot, tulang,
jaringan saraf, kulit dan
organ-organ tubuh.
Lemak tubuh adalah %
berat lemak tubuh terhadap
berat badan total.

Tujuan Jenis
Pemeriksaan Pemeriksaan
Untuk mengetahui komposisi Parameter komposisi
tubuh tubuh terdiri dari:
1. Pengukuran Indeks
Massa Tubuh (IMT)
2. Pengukuran
Panjang Lutut
Sasaran 3. Pengukuran Lemak
Tubuh
-Semua usia

Health Related
Fitness
Komposisi
Tubuh
Pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT)
1. Berat badan peserta tes di timbang pada posisi berdiri tegak di atas
timbangan dengan menggunakan pakaian seringan mungkin dan tanpa alas
kaki
2. Tinggi bada peserta tes diukur tanpa alas kaki dengan posisi kaki berdiri tegak
lurus menghadap ke depan, posisi kepala tegak, mata horizontal, bahu tegak
tidak ditarik ke belakang, kepala, siku, punggung, dan tumit menempel di
dinding

Untuk mengetahui proporsi berat badan

terhadap tinggi badan

Hasil dan penilaian

1. Skor berat badan di catat dalam
IMT = BB/(TB) 2
satuan kg dengan ketelitian 0,1
Ket:
kg
IMT = indeks massa tubuh (kg/m2)
2. Skor tinggi badan dicatat dalam
BB = berat badan dalam satuan kg
satuan m (meter) dengan
(kilogram)
ketelitian 0,1 cm
TB = tinggi badan dalam satuan m
3. Penilaian indeks massa tubuh
(meter)
dihitung dengan menggunakan
rumus.
 Kategori IMT

Berat Badan Kurang (Underweight) < 18,5

Berat Badan Normal 18,5 - 22,9

Kelebihan Berat Badan (Overweight) dengan

23 - 24,9
risiko

Obesitas I 25 - 29,9

Obesitas II 30

Sumber: WHO, Western Pacific Region, 2000

Jenis Kelamin Normal Berisiko Penyakit

Laki-Laki < 90 90

Perempuan < 80 80

Sumber: Adi S, Murtiwi S, Tjokroprawiro A, Hendromartono, Sutjahjo A, Pranoto A. National Obesity

Symposium II, 2003. Surabaya: Pusat Diabetes dan Nutrisi FK Airlangga.
Pengukuran
Panjang Lutut
Prosedur:

1. Peserta tes duduk di kursi dengan posisi duduk sempurna (badan tegak,
tangan lurus di samping tubuh, dan muka menghadap ke depan)
2. Kedua lutut membentuk sudut siku (90o)
3. Telapak kaki kiri (yang diukur) membentuk sudut siku (90o) dengan kaki
4. Alat pengukur dipasang tepat pada telapak kaki kiri sampai lutut kiri

Untuk mengukur tinggi badan pada usia

lanjut yang bongkok

Hasil
Penilaian:
1. Panjang lutut dapat dibaca pada alat pengukur
2. Tinggi badan dapat ditentukan dengan rumus:

Tinggi badan laki-laki = 59,01 + (2,08 x PL)

Tinggi badan Perempuan = 75,00 + (1,91 x PL)

 Komposisi Tubuh
P E N G U K U R A N
L E M A K T U B U H

Pelaksanaan
1. Peserta tes berdiri relaks dengan posisi kedua lengan menggantung
disisi tubuh
2. Bagian yang diukur adalah sisi kanan tubuh. Untuk laki-laki pada daerah
dada, perut dan paha. Untuk Perempuan pada daerah triceps, supra
iliaka, dan paha.
3. Kulit yang akan diukur, dicubit dengan ibu jari dan telunjuk kiri pemeriksa
sedemikian rupa sehingga bagian yang dicubit hanya kulit dan lemak
saja tanpa mengikut sertakan lapisan otot dibawahnya
4. Kulit yang dijepit kemudian diangkat untuk di ukur dengan calliper
De
s ti n a ti o n 1 5. Tangan kanan pemeriksa memegang Calliper dengan posisi vertical
untuk menjepit lapisan kulit yang telah dicubit dengan tangan kiri
6. Calliper dijepit 1 cm di bawah jari yang menjepit dan ditahan selama 2 –
3 detik
7. Setiap pemeriksaan dilakukan sebanyak 3 kali dengan perbedaan + dan
– 1 mm antar setiap pengukuran
8. Hasilnya adalah rata-rata dari 3 kali pemeriksaan tersebut

Tempat Pengukuran Lemak

Tubuh
Triceps
Arah lipatan vertical. Patokan anatominya prosesus acromial scapula
dan prosesus olecranon ulna, cara pengukurannya: pertengahan jarak
prosesus acromial lateral dan tepi bawah prosesus olecranon dilihat dari
samping dengan siku fleksi 90o. pengukuran dilakukan pada sisi
De posterior.
s ti n a ti o n 2
Dada
Arah lipatan diagonal. Patokan anatomi aksila dan putting. Cara
pengukurannya: pertengahan antara aksila dan putting (setinggi
mungkin pada garis aksilaris anterior)

Perut
Arah lipatan vertical. Patokan anatomi nya umblikus. Cara pengukuran:
lipatan diambil secara vertical 2 cm lateral umbilicus.
Tempat Pengukuran
Lemak Tubuh
Suprailiaka
Arah lipatan diagonal, patokan anatominya puncak
iliaka. Cara pengukuran: lipatan diambil secara
diagonal di atas puncak iliaka dan anterior garis mid
aksila

Paha
Arah lipatan vertical. Patokan anatominya antara
lipatan inguinal dan patella. Cara pengukuran:
pertengahan antara lipatan inguinal dan sisi
proksimal patella. Kaki kanan berjinjit dengan lutut
membentuk sudut ± 120 o. berat badan ditunjang oleh
kaki kiri. Tungkai kaki lurus

Hasil & Penilaian

1. Hasil rata-rata dari 3 tempat pengukuran dijumlahkan dan
dicatat dalam satuan mm
2. Hasil tersebut dikonversi ke dalam tabel norma persen lemak
tubuh
3. Penentuan klasifikasi berdasarkan tabel norma persen lemak
tubuh

Untuk mengukur ketebalan lemak tubuh

Alat dan fasilitas

1. Skinfold calliper
2. Alat tulis untuk mencatat hasil
3. Tabel
 Lem
% uh ak
Tub
Kategori Laki-Laki Perempuan

Lebih Sekali >=20 % >=30 %

Lebih 18 - 19 % 25 - 29 %

Cukup 15 - 17 % 20 - 24 %

Kurang 11 - 14 % 16 - 19 %

Kurang Sekali 5 - 10 % 10 - 15 %

arah Klinik
Tekanan D
 SKILL RELATED
PHYSSICAL
FITNESS
A. Kecepatan Gerak
(Speed Of Movement)
Merupakan kemampuan untuk melakukan
gerak secepat mungkin. komponen ini
penting untuk mempertahankan tingkat
mobilitas.

Metode Pemeriksaan
Pengukuran ini dapat dilakukan
dengan berbagai cara sesuai dengan
sarana dan prasarana yang tersedia.

Alat & Fasilitas

Stopwatch
Meteran Prosedur
Lintasan 30 meter
Peluit 1. Klien berdiri dibelakang garis start,
Bendera Start dengan sikap start melayang.
Formulir pemeriksaan 2. Pada aba-aba “Ya”, klien berlari
secepat mungkin mencapai finish.
3. Pengukuran dilakukan sebanyak 2
kali.
Speed Of
Movement HASIL & PENILAIAN

Hasil Pengukuran

Pengukuran Hasil Kategori

HASIL

Tes 1

Tes 2

Klasifikasi
KLASIFIKASI

Klasifikasi Laki-Laki Perempuan

BaikSekali 3.58 - 3.91 4.06 - 4.50

Baik 3.92 -4.34 4.51 -4.96

Cukup 4.35 -4.72 4.97 -5.40

Kurang 4.73 -5.11 5.41 -5.86

KurangSekali 5.12 -5.50 5.87 -6.30

B. Kelincahan (Agility)
Kemampuan mengubah secara
cepat dan tepat arah tubuh atau
bagian tubuh tanpa gangguan pada
keseimbangan dan gerakan itu
sendiri. Kelincahan yang baik
mampu mengubah posisi yang
berbeda dalam kecepatan tinggi
dengan koordinasi yang baik.

Alat & Fasilitas

Papan pengukur (Measuring
Board)

Jenis
Side Splash Measurement
Receptable (SSMR)
Formulir pemeriksaan
Pemeriksaan
Persiapan 1. Side Step
Nyalakan mesin
Pilih area selection (1 meter
untuk usia sekolah dasar, 1,2
meter untuk usia sekolah
menengah atas)
- Alat harus menunjukkan angka
nol

Skill Related
Fitness
Side Step PROSEDUR & PENILAIAN

Prosedur Pengukuran

1. Klien menggunakan pakaian olahraga yang nyaman dan sesuai,

dengan tidak memakai alas kaki
PROSEDUR

2. Klien berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu dan berada di
tengah papan pengukur
3. Tekan tombol Start, dengarkan aba-aba suara, lalu klien bergerak
secepat mungkin ke kanan dan ke kiri, sampai terdengar aba-aba
suara kembali yang menandakan tes berakhir
4. Tes dilakukan selama 20 detik dengan hasil pengukuran yang
ditampilkan di alat, angka yang menunjukkan banyak nya hasil yang
dicapai
5. Tes dilakukan sebanyak 2 kali, lalu di catat dalam formulir pemeriksaan

Klasifikasi
KLASIFIKASI

Klasifikasi Laki-Laki Perempuan

Baik >=31 31

Cukup 26 - 30 25 - 30

Kurang < 25 < 25

 Kategori Laki-Laki Perempuan

ty
Lebih Sekali ≥ 46 ≥ 43

Lebih 38-45 36-42

Agili
Cukup 30-37 28-35 tahun)
(6 - 11
Kurang 22-29 21-27

Kurang Sekali ≤ 21 ≤ 20
New Physical fitness test (6-11 tahun), Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Olahraga, Ilmu Pengetahuan
dan Teknologi Pendidikan, Jepang.1998

Kategori Laki-Laki Perempuan

ility
Lebih Sekali ≥ 60 ≥ 50

Lebih 53-59 45-49

Ag
Cukup 45-52 39-44 - 19 tahun)
(12
Kurang 37-44 32-38

Kurang Sekali ≤ 36 ≤ 31
New Physical fitness test (12-19 tahun), Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Olahraga, Ilmu Pengetahuan
dan Teknologi Pendidikan, Jepang.1998

Kategori Laki-Laki Perempuan

Lebih Sekali ≥ 57 ≥ 49

Lebih

Cukup
49-56

41-48
43-48

36-42 Agility
4 tahun)
Kurang 31-40 43-48 (20 - 6

Kurang Sekali ≤ 30 ≤ 26
New Physical fitness test (20-64 tahun), Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Olahraga, Ilmu Pengetahuan
dan Teknologi Pendidikan, Jepang.1998
B. Kelincahan (Agility)

Alat & Fasilitas

Alat ukur jarak
Cones (Penanda batas)
Jenis
Formulir pemeriksaan
Stopwatch Pemeriksaan
2. IAT (Illionis Agility Test)

Persiapan
Ukur dan tandai area tes dengan
menggunakan cones

Prosedur
-
Klien berbaring telungkup (kepala sejajar dengan garis start) dan lengan
sejajar dengan bahu, setelah aba-aba “Mulai”, stopwatch dinyalakan dan
klien bangkit berlari secepat mungkin mengikuti arahan (sesuai gambar)
Petugas mencatat waktu yang mampu ditempuh oleh klien hingga ke
tanda finish, ke dalam formulir pemeriksaan.
 IAT PROSEDUR & PENILAIAN

Prosedur Pengukuran
PROSEDUR

1. Klien berbaring telungkup (kepala sejajar dengan garis start) dan

lengan sejajar dengan bahu, setelah aba-aba “Mulai”, stopwatch
dinyalakan dan klien bangkit berlari secepat mungkin mengikuti arahan
(sesuai gambar)
2. Petugas mencatat waktu yang mampu ditempuh oleh klien hingga ke
tanda finish, ke dalam formulir pemeriksaan

Klasifikasi
KLASIFIKASI
C. Keseimbangan
Merupakan kemampuan
mempertahankan sikap tubuh yang
tepat pada saat diam (static balance)
atau bergerak (dynamic balance).
kemampuan untuk mempertahankan
keseimbangan dipengaruhi oleh faktor
visual, vestibuler, dan proprioseptif.
Pengukuran keseimbangan dilakukan
dengan menggunakan alat Balance
Test, yaitu tes berdiri dengan satu kaki
di atas sensor Balance Test.

Alat & Fasilitas

Balance Test
Formulir pemeriksaan

Persiapan
Nyalakan mesin
Alat harus menunjukkan angka
nol

Skill Related
Fitness
 Balance
Test PROSEDUR & PENILAIAN

Prosedur Pengukuran
1. Klien berdiri dengan satu kaki (pada kaki
PROSEDUR

yang dominan)
2. Kaki yang lain diangkat dan disejajarkan
dengan lutut kaki yang bertumpu pada
sensor
3. Kedua tangan diletakkan pada pinggang
4. Setelah mendengar bunyi aba-aba, klien
menutup mata dan mempertahankan posisi
selama mungkin
5. Pengukuran dilakukan sebanyak 2 kali dan
waktu terlama dipakai sebagai waktu
keseimbangan
 ban gan
ese im
K (Pere uan)
mp

Kategori Kurang Normal

18 - 39 < 13 13

40 - 49 < 13 13

50 - 59 <8 8

60 - 69 <4 4

70 - 79 <4 4

80 - 99 <2 2

bangan
eseim
K (lak ki)
i-la

Kategori Kurang Normal

18 - 39 < 17 17

40 - 49 < 12 12

50 - 59 <9 9

60 - 69 <5 5

70 - 79 <3 3

80 - 99 <2 2
D. Waktu/ Kecepatan
Reaksi (Reaction Time)
Merupakan waktu tersingkat yang
dibutuhkan untuk memberi respon
setelah menerima suatu rangsangan.
anggota tubuh yang mempunyai
waktu reaksi terbaik adalah
ekstremitas. waktu reaksi tangan lebih
cepat daripada kaki. waktu kecepatan
reaksi dipengaruhi oleh beberapa
faktor, seperti usia, jenis kelamin,
kesiapan, intensitas rangsangan,
latihan, diet dan kelelahan.

Alat & Fasilitas

Penggaris plastik 30 cm.
Meja dan kursi.
Formulir tes.

Tujuan Jenis
Mengukur reaksi, kecepatan
Pemeriksaan
mata-tangan, dan perhatian/
fokus. Ruller Drop

Petugas
Pengukur tes
Pencatat hasil
-

Skill Related
Fitness
 Ruller
Drop PROSEDUR & PENILAIAN

Prosedur Pengukuran
PROSEDUR

1. Klien duduk di kursi sebelah meja.

2. Klien meletakkan lengan bagian bawah dan siku di atas meja dengan
posisi pergelangan tangan berada menggantung di ujung meja, posisi
jari telunjuk dan ketiga jari lainnya lurus rapat dan ibu jari terbuka lurus.
3. Jarak ibu jari dan 4 jari lain selebar penggaris. Penguji menahan
penggaris dengan posisi angka 0 pada berada di bawah, tepat di atas
tangan siswa diantara jari telunjuk dan ibu jari secara vertical.
4. Klien harus selalu fokus dan siap selama pelaksanaan tes.
5. Penguji melepaskan penggaris tanpa memberikan peringatan.
6. Klien menagkap penggaris tersebut secepat mungkin dan catat jarak
penggaris yang tertangkap

Hasil & Penilaian

1. Catat jarak penggaris yang terpegang ibu jari.

PENILAIAN

2. Lakukan tes sebanyak 3 kali lalu ambil rata-ratanya.

L A N S I A
 Introduction
WHAT IS CHAIR STAND TEST?

Chair Stand Test

Tujuan: untuk mengukur kekuatan otot

tubuh bagian bawah. Kekuatan ini sangat
penting bagi lansia, yang dibutuhkan
untuk melakukan banyak tugas seperti
menaiki tangga, berjalan, dan juga
mengurangi resiko jatuh bagi lansia.
Fasilitas dan Alat: Permukaan yang rata,
kursi, stopwatch
Petugas: Pemandu tes dan pencatat skor
Pelaksanaan: Peserta tes duduk di kursi
yang sudah disediakan, tangan kanan dan
tangan kiri dilipat dan menyilang di dada,
kemudian berdiri tegak dalam waktu 30
detik. Gambar 2.1 Chair Stand Test

Penilaian: Skor kekuatan dilihat dari

kemampuan peserta berdiri selama 30
detik, skor terbaik dari satu kali percobaan
di catat sebagai skor dalam satuan detik.
 NORMA
Chair Stand Test

Norma 30 Second Chair Stand Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

30 second
chairstand < 14 kali <12 kali <12 kali <11 kali Kurang
test

30 second
chairstand 14-19 kali 12-18 kali 12-17 kali 11-17 kali Normal
tes

Norma 30 Second Chair Stand Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

30 second
chairstand <12 kali <11 kali <10 kali <10 kali Kurang
test

30 second
chairstand 12-17 kali 11-16 kali 10-15 kali 10-15 kali Normal
tes
About
ARM CURL TEST

Arm Curl Test

Tujuan: untuk mengukur kekuatan otot tubuh bagian

atas.
Fasilitas dan Alat: Lintasan atau permukaan yang rata,
kursi, dumbel 2 kg, dumbel 4 kg.
Petugas: pemandu tes dan pencatat skor
Pelaksanaan: peserta duduk di kursi yang telah
disediakan, kemudian peserta mengangkat dumbel
dengan lengannya melengkungkan otot biceps (beban 2
kg untuk wanita dan 4 kg untuk pria) selama 30 detik.
Penilaian: Skor kekuatan dinilai dari kemampuan
peseta mengangkat beban dengan
lengannya selama 30 detik,skor
terbaik dari satu kali percobaan di
catat sebagai skor dalam satuan
detik.
 NORMA
Arm Curl Test

Norma Arm Curl Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Arm Curl
< 16 kali < 15 kali <14 kali < 13 kali Kurang
Test

Arm Curl
16-22 kali 15-21 kali 14-21 kali 13-19 kali Normal
Test

Norma Arm Curl Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Arm Curl
< 13 kali < 12 kali < 12 kali < 11 kali Kurang
Test

Arm Curl
13-19 kali 12-18 kali 12-17 kali 11-17 kali Normal
Test
START WITH

Chair Sit and

Reach Test

Tujuan: Untuk mengukur

kelentukan tubuh bagian
bawah atau batang tubuh
dan sendi panggul.
Petugas: Pemandu tes dan
pencatat skor.
Pelaksanaan: Peserta tes
sebelum melakukan tes
diharuskan terlebih dahulu
melemaskan otot
punggung. Selanjutnya
duduk di kursi yang telah
disediakan. Kemudian posisi Fasilitas & Alat:
Permukaan yang rata,
kedua lutut dan kedua
kursi dan penggaris
tangan dengan jari tangan
berskala cm.
lurus ke depan, kedua
tangan dijulurkan ke depan Penilaian:
secara perlahan-lahan Skor terbaik dari dua
sejauh mungkin sampai kali percobaan dicatat
menyentuh ujung kaki. Tes sebagai skor dalam
ini dilakukan dua kali satuan cm.
secara berturut-turut.

Spotlight Ebook | Page 4

 NORMA
Chair Sit And Reach Test

Norma Chair Sit And Reach Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

chair sit
and reach < -2.5 cm < -3.0 cm < -3.5 cm < -4.0 cm Kurang
test

chair sit
(-2.5 cm) - (-3.0 cm) - (-3.5 cm) - (+2.5 (-4.0 cm) -(+2.0
and reach Normal
(+4.0 cm) (+3.0 cm) cm) cm)
test

Norma Chair Sit And Reach Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

chair sit
and reach < -0.5 cm < -0.5 cm < -1.0 cm < -1.5 cm Kurang
test

chair sit
(-0.5 cm) - (-0.5 cm) - (-1.0 cm) - (-1.5 cm) -
and reach Normal
(+5.0 cm) (+4.5 cm) (+4.0 cm) (+3.5 cm)
test
 Introduction
WHAT IS BACK SCRATCH TEST?

Tujuan:

Back Scratch Test Untuk mengukur

Fasilitas dan Alat: Permukaan yang
kelentukan tubuh
rata dan alat penggaris berskala cm.
bagian atas
Petugas: Pemandu tes dan pencatat
(bahu). Ini
skor.
penting bagi
Pelaksanaan:Peserta tes sebelum
lansia untuk
melakukan tes diharuskan terlebih
melakukan tugas
dahulu melemaskan otot bahu dan
sehari-hari
punggung. Selanjutnya peserta berdiri
seperti menyisir
di tempat yang telah disediakan.
rambut, memakai
Kemudian posisi satu tangan di atas
pakaian, mandi,
bahu dan satu tangan ke atas
meraih sabuk
ketengah-tengah punggung. Kemudian
pengaman mobil,
mengulurkan jari tengah tangan secara
dll.
perlahan-lahan sejauh mungkin sampai
bersentuhan.Tes ini dilakukan dua kali
secara berturut-turut.
 NORMA
Back Scratch Test

Norma Back Scratch Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Back Scratch < -6.5 cm < -7.5 cm < -8.0 cm < -9.0 cm Kurang

(-6.5 cm) – (-7.5 cm) – (-8.0 cm) – (-9.0 cm) –

Back Scratch Normal
(+0.0 cm) (-1.0 cm) (-1.0 cm) (-2.0 cm)

Norma Back Scratch Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Back Scratch < -3.0 cm < -3.5 cm < -4.0 cm < -5.0 cm Kurang

(-3.0 cm) – (-3.5 cm) – (-4.0 cm) – (-5.0 cm) –

Back Scratch Normal
(+1.5 cm) (+1.5 cm) (+1.0 cm) (+0.5 cm)
How-To Guide

8-Foot Up And Go Test

8-FOOT UP AND GO TEST

Tujuan:
Untuk menilai kelincahan dan
keseimbangan dinamis pada lansia.

Fasilitas dan alat:

Lintasan yang datar, kursi, cone, alat
pencatat waktu.

Petugas:
Petugas pengukur waktu, pencatat
skor.

Pelaksanaan:
Peserta dalam posisi duduk diberikan
aba-aba untuk berdiri dan berjalan
sejauh 8 kaki (2,4 meter) dan
berputar kembali ke kursi untuk
duduk.

Spotlight Ebook | Page 5

 NORMA
8-Foot Up And Go Test

Norma 8-Foot Up And Go Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

8-Foot Up and > 7,2

> 5,6 detik > 5,9 detik > 6,2 detik Kurang
Go Test detik

8-Foot Up and
5,6-3,8 detik 5,9-4,3 detik 6,2-4,4 detik 7,2-4,6 detik Normal
Go Test

Norma 8-Foot Up And Go Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

8-Foot Up and
> 6,0 detik > 6,4 detik > 7,1 detik > 7,4 detik Kurang
Go Test

8-Foot Up and
6,0-4,4 detik 6,4-4,8 detik 7,1-4,9 detik 7,4-5,2 detik Normal
Go Test
About
6 MINUTE WALK TEST

Walk Test (6 minutes)

Tujuan: Untuk mengukur daya tahan jantung-paru

(kardiorespirasi) pada lansia.
Fasilitas dan alat: Lintasan yang datar, alat pencatat waktu,
pengukur jarak.
Petugas: Petugas start, penghitung waktu, pengukur jarak,
pencatat skor.
Pelaksanaan: Setelah diberi aba-aba oleh petugas, peserta
berjalan secepat (semaksimal) mungkin dalam waktu 6 menit.
Penilaian: Jarak yang ditempuh peserta tes dalam 6 menit
dicatat kemudian dikonversikan.

Gambar 2.6 Walk Test (6 minutes)

 NORMA
6 Minute Walk Test

Norma 6 Minute Walk Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

6 Minute
< 610 meter < 560 meter < 545 meter < 470 meter Kurang
Walk Test

6 Minute
610-735 meter 560-700 meter 545-684 meter 470-640 meter Normal
Walk Test

Norma 6 Minute Walk Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

6 Minute
< 545 meter < 500 meter < 480 meter < 430 meter Kurang
Walk Test

6 Minute 545-660 500-635 480-615 430-585

Normal
Walk Test meter meter meter meter
How to
STEP IN PLACE
TEST (2 MINUTES)
Tujuan: Untuk mengukur
daya tahan jantung-paru
(kardiorespirasi) pada
lansia. Ini merupakan
alternatif jika ruangan
terbatas, waktu terbatas,
dan ada indikasi tidak boleh
dilakukannya walking test.
Fasilitas dan alat: Lintasan
yang datar, alat pencatat
waktu.
Petugas: Petugas pengukur
waktu, pencatat skor.
Pelaksanaan: Setelah diberi
aba-aba oleh petugas,
peserta disuruh melangkah
di tempat dimana lutut yang
diangkat harus mencapai
titik poin antara tinggi
patela dan krista iliaka.
Penilaian: Jumlah lutut
kanan mampu meraih titik
tinggi yang ditentukan
STEP IN PLACE TEST (2 MINUTES)
dalam 2 menit.
 NORMA
Step in Place Test

Norma Step in Place Test Lansia Pria

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Step in Place
< 87 langkah < 86 langkah < 80 langkah < 73 langkah Kurang
Test

Step in Place
87-115 langkah 86-116 langkah 80-110 langkah 73-103 langkah Normal
Test

Norma Step in Place Test Lansia Wanita

Jenis
60-64 tahun 65-69 tahun 70-74 tahun 75-79 tahun Kategori
Tes

Step in Place
< 75 langkah < 73 langkah < 68 langkah < 68 langkah Kurang
Test

Step in Place
75-107 langkah 73-107 langkah 68-101 langkah 68-100 langkah Normal
Test
A N A K
 1. KARDIORESPIRASI

PACER TEST
(Progressive Aerobic Cardiovascular Endurance Run)

Tes kebugaran progresif yang

ditujukan untuk mengukur daya
tahan aerobik (kardiovaskular)
Petugas
prediksi untuk usia 10 tahun dan
lebih.
Lintasan datar yang tidak licin
dengan jarak 20 meter
Alat pengukur jarak
Penanda kerucut (cone marker)
Tape atau penanda lintasan
Peralatan (komputer, MP3) yang
sudah terinstal musik PACER
Speaker yang adekuat
Formulir pencatatan skor
Petugas start
Pengukur jarak dan pembuat
lintasan
petugas audio
Pencatat skor (jumlah pencatat
skor disesuaikan dengan jumlah
peserta yang mengikuti tes dan
diperbolehkan dari bagian
peserta yang sedang tidak
melakukan tes)

Alat & Fasilitas

 PELAKSANAAN
1. Masing-masing ujung lintasan ditandai dengan
tape atau cone marker
2. Peserta berdiri pada lintasan masing-masing di
belakang garis start
3. Petugas start atau petugas audio memberikan
aba-aba mulai, dimana saat musik sudah mulai
berbunyi maka peserta mulai lari pada lintasan
masing-masing
4. Peserta berlari menuju ujung lintasan dan harus
melewati cone marker sebelum nada suara
berikutnya dari audio berbunyi

10. Peserta berhenti melanjutkan tes

5. Saat peserta sudah sampai ujung
lintasan tetapi nada suara berikutnya
belum berbunyi maka peserta harus
menunggu diujung lintasan tersebut
6. Saat peserta sudah sampai ujung
lintasan tetapi nada suara berikutnya
belum berbunyi maka peserta harus
menunggu diujung lintasan tersebut
7. Saat nada suara berikutnya kembali
berbunyi peserta berlari kembali ke arah
garis start
8. Begitu seterusnya, setiap nada suara
berbunyi artinya peserta harus berlari ke
PENILAIAN
setelah dua kali gagal secara keseluruhan
(bukan dua kali berturut-turut), jumlah
lintasan atau tingkatan yang ditempuh
kemudian dicatat
11. Nada suara yang dihasilkan audio
berbeda tergantung tingkatannya,
terdapat beberapa tingkatan pada TES
PACER dan tingkatan serta nada yang
digunakan untuk lintasan 20 meter
12. Jika pencatat skor adalah peserta lain,
maka minimal sehari sebelum tes peserta
harus mempelajari formulir pencatatan
dan mendengarkan audio PACER dalam
beberapa menit beberapa kali sehari
Jumlah lintasan atau tingkatan
yang ditempuh peserta dicatat,

ujung lintasan, jika ada perubahan nada kemudian dikonversikan sesuai

suara artinya kecepatan berlari harus usia dan jenis kelamin sebagai
ditambah karena jarak antara nada suara tingkat kebugaran aerobik.
akan semakin pendek
9. Jika nada suara sudah berbunyi tetapi VO2 max = 31.025 + 3.238 X -
peserta belum sampai ke ujung lintasan 3.248A + 0.1536AX
maka dianggap satu kegagalan, pencatat
skor harus memperingati peserta setiap (X = 8 + 0.5 level yang dicapai);
kegagalan yang terjadi (A : usia (tahun))
KARDIORESPIRASI

TES LARI
1.6 KM

Tes kebugaran untuk mengukur

kapasitas aerobik (kardiovaskular)
prediksi untuk usia 10 tahun dan
lebih.

Fasilitas & Alat:

Lintasan datar yang tidak licin (lintasan ideal
berjarak 400m)
Alat pengukur jarak
Alat pengukur waktu
Formulir pencatatan skor (sudah dilengkapi
usia, jenis kelamin dan indeks masa tubuh)
dan perlengkapan pencatatan waktu
tempuh
Petugas:
Petugas start
Petugas pengukur jarak
Petugas pencatat skor
Pelaksanaan:
Peserta mendengarkan aba-aba di garis
start
Saat aba-aba mulai peserta berlari dan
waktu mulai dihitung
Peserta berlari dengan mengatur
kecepatannya supaya bisa mencapai waktu
tempuh sesingkat-singkatnya
Saat mencapai garis finish hitungan waktu
dihentikan kemudian petugas mencatat
waktu tempuh
 RI
1,6
K
PENILAIAN
A

M
TES L

Waktu tempuh peserta dikonversikan

menjadi kapasitas aerobik sesuai
jenis kelamin, usia, dan indeks masa
tubuh. Kapasitas aerobik dihitung
dengan menggunakan rumus.

let's get
started
Putra; VO2max = 108.844
– 0.1636W – 1.438T –
0.1928H

Putri; VO2max = 100.5 –

0.1636W – 1.438T –
0.1928H

W= Weight (kg); T=Time (menit); H=Heart Rate (denyut

jantung/menit)
 KARDIORESPIRASI

Tes Jalan
1,6 KM

Berjalan sejauh 1.6 km secepat mungkin

sambil mempertahankan kecepatan
konstan selama menempuh seluruh jarak.

Fasilitas &
Alat: Lintasan datar yang diukur
dengan akurat
MAKE SURE THAT
Stopwatch
THE IMAGES AND
Formulir pencatatan skor (sudah
CONTENT THAT
dilengkapi usia, jenis kelamin
YOU POST IS
dan indeks masa tubuh) dan
CONSISTENT WITH
perlengkapan pencatatan
STYLE AND
waktu tempuh
IMAGERY OF YOUR
Heart rate monitor bila tersedia
BRAND. S THESE
Petugas: ALSO HELP CATCH
YOUR AUDIENCE'S
Petugas start EYE.
Petugas pengukur waktu tempuh
Petugas penghitung denyut
Y HELE
jantung (dapat dilakukan oleh B
N
MADE

E C AC

peserta)
O

Petugas pencatat skor

K

H
EBOO
PELAKSANAAN
1. Menjelaskan lintasan kepada peserta
2. Memberi arahan untuk menyelesaikan seluruh
jarak tempuh dengan kecepatan yang konstan
3. Menginformasikan waktu tempuh saat peserta
melewati garis finish
4. Peserta menghitung denyut jantung selama
60 detik. Bila menggunakan heart rate
monitor, catat denyut jantung terakhir

Tes berjalan menitikberatkan denyut

jantung relatif saat berjalan 1.6 km
dengan kecepatan konstan. Diperlukan
waktu tempuh yang akurat (menit-detik),
IMT peserta dan denyut jantung 60 detik.
Kapasitas aerobik dihitung dengan
menggunakan rumus.
PENILAIAN

VO2max = 132.853 – (0.0769

x Weight) – (0.3877 x Age) +
(6.315 x Gender) –
(3.2649 x Time) – (0.1565 x
Heart rate)

Weight (pounds)
Gender (Putra = 1; Putri = 0)
Time (menit)
Heart rate (denyut jantung/menit)
Age (tahun)
 2. DAYA TAHAN OTOT

o
PUSH UP 90

Menyelesaikan push-up
90 derajat sebanyak Petugas
mungkin dengan
Petugas start sekaligus
kecepatan ritmis pencatat skor
(maksimal 75).

Matras
Penilaian
Cone kecil
Formulir pencatatan skor Skor adalah jumlah push-
Metronome dengan irama up 90 derajat yang
20 kali per menit dilakukan.

Alat & Fasilitas

 PELAKSANAAN
1. Petugas menghitung jumlah push-up 90
derajat yang dilakukan serta mengamati
teknik gerakan
2. Peserta mengambil posisi telungkup diatas
matras dengan tangan dibawah atau
sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari
tangan terentang, kaki lurus dan agak
dibuka, dengan jari kaki terselip di bawah
3. Peserta mendorong tubuh ke atas dari
matras dengan menggunakan lengan
sampai lengan lurus, kaki dan punggung
tetap lurus. Punggung harus dijaga dalam
garis lurus mulai dari ujung kepala hingga
ujung kaki selama tes berlangsung

4. Peserta kemudian menurunkan

KOREKSI

tubuhnya dengan lengan hingga Berhenti untuk istirahat atau tidak

mempertahankan kecepatan
siku ditekuk membentuk sudut 90
ritmis
derajat dan lengan atas sejajar Tidak membentuk sudut 90
dengan lantai derajat dengan siku
Tidak mempertahankan posisi
5. Pada setiap repetisi, peserta
tubuh yang benar (punggung
harus melakukan push-up hingga lurus)
lengan lurus Tidak meluruskan tangan
sepenuhnya
6. Gerakan ini dilakukan sebanyak
mungkin. Ritme kira-kira 20 kali
push-up per menit
7. Peserta dihentikan pada saat
melakukan kesalahan
8. Tes dihentikan jika peserta
tampak tidak nyaman atau
kesakitan
DAYA TAHAN
OTOT

CURL UP

Tenyelesaikan sebanyak mungkin

curl up (maksimum 75 kali) dalam
kecepatan tertentu.

Fasilitas & Alat:

Matras dengan penanda jarak 4,5 inci (11,43
cm)
Metronome dengan irama 20 kali per menit
Kertas

Petugas:
Pemandu tes dan pencatat skor

koreksi:
Tumit harus tetap bersentuhan dengan lantai
Kepala harus kembali ke matras pada setiap
pengulangan
Jeda dan waktu istirahat tidak
diperbolehkan, gerakan harus dilakukan
terus menerus dengan irama yang tetap
Ujung jari harus menyentuh sisi jauh dari pita
pengukur

Penilaian:
Skor adalah jumlah curl-up yang dilakukan.
 PENILAIAN
URL UP Peserta berbaring terlentang di atas
C
TES

matras dengan lutut ditekuk, dengan sudut

140 derajat, kaki rata di lantai, kedua
kaki agak terpisah, lengan lurus dan
let's get sejajar dengan tubuh, telapak tangan
started bertumpu di atas matras. Kedua lengan
dan bahu dalam posisi relaks. Jari-jari
direntangkan, dan kepala menghadap ke
matras. Di bawah kepala diletakkan
selembar kertas
Petugas berlutut di dekat kepala peserta
untuk menghitung dan mengawasi
ketepatan gerakan
Peserta mengangkat kepala dan badan
secara perlahan, jari-jari tangan
bergeser melintasi ukuran lapisan
pelindung sampai mencapai sisi yang lain
(bergeser sejauh 4,5 inci atau 11,43 cm).
Kemudian kepala dan badan diturunkan
kembali sampai kepala menyentuh kertas.
Gerakan dilakukan dengan kecepatan
20 kali per menit, tidak boleh
menggunakan lengan dan tangan
Gerakan dilakukan tanpa henti sampai
peserta tidak dapat melanjutkan atau
telah melakukan 75 kali gerakan
 DAYA TAHAN
OTOT

TRUNK LIFT

Mengangkat tubuh bagian atas

dengan menggunakan otot
punggung lalu menahan posisi
untuk memungkinkan pengukuran.

Fasilitas & Alat:

Matras dengan penanda
Penggaris 15 inci (38,1 cm)
Petugas:
Pemandu tes dan pencatat skoR

Saran:
Tidak boleh melakukan gerakan memantul
Jangan mengangkat dagu lebih dari 12 inci
(30,48 sentimeter), karena lengkung
punggung yang berlebihan dapat
menyebabkan kompresi cakram tulang
belakang
Mempertahankan fokus mata pada
penanda di lantai membantu untuk menjaga
kepala tetap di posisi netral
Orang yang mencatat skor mengambil posisi
jongkok atau berbaring

Penilaian:
Skor dicatat dalam inci atau sentimeter, jarak
lebih dari 12 inci (30,48 sentimeter) dicatat
sebagai 12 inci
 C
URL UP PROSEDUR
TES

Peserta telungkup di atas matras, kedua

tangan diletakkan di bawah paha dan
let's get dagu dalam posisi netral sehingga wajah
started menghadap langsung ke matras
Tempatkan penanda di matras. Selama
tes berlangsung mata orang yang dites
melihat ke penanda tersebut
Angkat tubuh bagian atas dari lantai
secara perlahan, maksimum sampai 12
inci (30,5 cm). Kepala harus dalam posisi
netral (lurus) sejajar dengan tulang
belakang
Pertahankan posisi mengangkat agar
petugas dapat menempatkan penggaris
di antara lantai dan dagu dan mengukur
jarak antara dagu dan lantai. Penggaris
harus berjarak 1 inci (2,54 cm) dengan
dagu (di depan atau di samping dagu),
tidak boleh bersentuhan langsung
Ulangi pengukuran sekali lagi
Hasil pengukuran yang dipilih adalah
yang menunjukkan hasil tertinggi
 Penilaian
Peserta melepas sepatunya dan duduk di
depan alat uji. Satu kaki diluruskan
sepenuhnya dengan telapak kaki rata di
3. FLEXIBILITAS depan fleksometer. Lutut lainnya ditekuk
dengan telapak kaki rata di lantai. Jarak
antara lutut kaki pada tungkai yang lurus

BACK SAVER dengan kaki pada tungkai yang ditekuk

2-3 inci (5,08-7,62 cm). Lengan

SIT AND REACH

Tes kebugaran untuk
mencapai jarak yang
ditentukan di sisi kanan dan
kiri tubuh.
Fleksometer dengan penanda
pada 9 inci (22,86 cm) sebagai
sandaran salah satu telapak kaki
peserta. Angka nol diposisikan ke
arah peserta tes
Formulir pencatatan skor
Alat & Fasilitas
Penilaian
Petugas
Petugas start sekaligus pencatat
skor
direntangkan ke depan di atas penanda
jangkauan dengan tangan diletakkan
satu di atas yang lain
Peserta menjangkau ke depan dengan
kedua tangan (telapak tangan ke
bawah) sepanjang penanda jangkauan
sebanyak empat kali, menjaga punggung
tetap lurus dan kepala tegak, dan
menahan posisi jangkauan keempat
setidaknya selama satu detik. Jika perlu,
peserta boleh membiarkan lutut yang
ditekuk bergerak ke samping saat tubuh
bergerak maju tetapi telapak kaki harus
tetap di lantai
Setelah satu sisi diukur, peserta
mengganti posisi kaki dan mengulang
proses tes seperti di atas. Pengukuran sisi
kanan dan kiri dapat dilakukan dalam
urutan apa pun tetapi kedua sisi harus
diukur
Catat jarak yang dicapai di setiap sisi
dan skor maksimum 12 inci (30,48 cm).
Batasan jarak ini digunakan untuk
mencegah hipermobilitas.
 FLEKSIBILITAS

SHOULDER
STRETCH TEST

Menyentuh ujung-ujung jari bersama-

sama di belakang punggung dengan
jangkauan melewati bahu dan di bawah
siku.

Fasilitas & Alat:

Formulir pencatatan skor
AIAN
IL
Petugas: N
Jika peserta dapat
PE

Pemandu tes dan pencatat skor

menyentuh jari-jarinya
Petugas: dengan tangan kanan di

Untuk menguji bahu kanan, ulurkan tangan atas bahu maka Y (ya)
kanan melewati bahu kanan dan ke dicatat untuk sisi kanan.
belakang seolah-olah menarik ritsleting di Jika peserta tidak dapat
antara tulang belikat. Pada saat yang sama,
menyentuh jari-jarinya
letakkan tangan kirinya di belakang
dengan tangan kanan di
punggung dan ulurkan tangan serta coba
menyentuh jari-jari tangan kanan. Pencatat atas bahu maka T (tidak)

skor mengamati apakah jari-jari peserta tes dicatat. Hal tersebut

bersentuhan atau tidak bersentuhan berlaku juga untuk
Untuk menguji bahu kiri, ulangi proses di sisi penilaian tes pada sisi kiri.
yang lain
 4. KOMPOSISI TUBUH

INDEKS MASSA
TUBUH

Mengetahui kesesuaian berat

Petugas
badan terhadap tinggi badan Petugas start sekaligus pencatat
anak. skor

Alat ukur tinggi badan

Timbangan Prosedur
Dinding
Lepas sepatu dan pakaian luar
Alat & Fasilitas berdiri di atas timbangan, arahkan
klien untuk tidak melakukan
pergerakan
Penilaian untuk meningkatkan realibilitas, ukur
BB setelah mengosongkan kandung
Hasil perhitungan Indeks massa kemih dan sebelum sarapan. Lalu
tubuh catat nilai BB.
(IMT) = berat badan(kilogram) / untuk mengukur TB, minta klien untuk
tinggi badan(meter)2 sesuai usia berdiri tegak dengan tatapan lurus
dan jenis kelamin. ke depan (jika menggunakan dinding,
klien berdiri tegal lurus dengan siku
dan tumit menyentuh ke dinding).
dokumentasikan hasil pengukuran
KOMPOSISI
TUBUH

BIOELECTRICAL IMPEDANCE
ANALYSIS (BIA)

tujuan
Menghitung komposisi tubuh.

fasilitas dan alat

Bioelectrical Impedance
Analysis (BIA)

pelaksanaan
Ikuti petunjuk alat ketika
tes. Peserta berdiri di atas
alat tanpa alas kaki
(barefoot).
Selanjutnya, peserta
memegang pegangan
alat BIA dengan posisi
lengan lurus

petugas
Pemandu tes dan pencatat skor

penilaian
Hasil dari pengukuran adalah
persentase lemak tubuh dan
diinterpretasikan untuk
menentukan status komposisi
tubuh.
KOMPOSISI
TUBUH

SKINFOLD
CALIPER
Mengukur persentase lemak tubuh
dengan mengukur ketebalan
lemak area subkutan Triceps dan
Calf

Fasilitas & Alat:

Skinfold caliper

Petugas:
Pemandu tes dan pencatat skoR

Penilaian:
Hitung nilai rata-rata dari tiga kali
pengukuran. Persentase lemak tubuh dihitung
berdasarkan formula Slaughter and Lohman.
Putra: 0.735 (Triceps + Calf) + 1.0
Putri: 0.610 (Triceps + Calf) + 5.1
Hasil perhitungan diinterpretasikan untuk
menentukan status komposisi tubuh
 C
URL UP PROSEDUR
TES

Hitung ketebalan lemak di Triceps dan

Calf
Lipatan kulit triceps diukur pada bagian
let's get belakang lengan kanan di atas otot
started triceps, di tengah antara siku dan
acromion. Area skinfold harus vertical,
kemudian jepit lipatan lengan atas kanan
belakang sedikit di atas titik tengah
Lipatan kulit betis diukur di bagian dalam
kaki kanan pada level lingkaran betis
maksimal. Tempatkan kaki kanan rata
pada permukaan dengan lutut fleksi 90
derajat. Jepit lipatan kulit vertikal sedikit
di atas lingkaran maksimal betis
Pengukuran dilakukan pada sisi kanan
tubuh kecuali ada jaringan parut di lokasi
pengukuran. Jika pengukuran tidak dapat
dilakukan di sisi kanan, maka kedua
tempat pengukuran harus dilakukan di
sebelah kiri
Pegang lipatan kulit di antara ibu jari
dan telunjuk. Genggaman tidak begitu
kuat/tidak sampai sakit, kemudian
tempatkan caliper 0,5 inchi (1,27 cm) di
bawah area cubitan. Lakukan satu kali
pengukuran di setiap lokasi sebelum
melakukan pengukuran kedua dan ketiga
di setiap lokasi
INTERPRETASI
HASIL PEMERIKSAAN
KEBUGARAN ANAK
Standar FitnessGram – Putra

KAPASITAS AEROBIK
VO₂MAX (ML·KG⁻¹·MIN⁻¹)
PERSENTASE LEMAK TUBUH INDEKS MASSA TUBUH

PACER, one-mile run, walk test

Usia
(tahun)
NI—HRZ VLZ NI—HRZ VLZ NI—HRZ
HFZ HFZ HFZ NIZ
(KURANG NIZ (KURANG) (KURANG NIZ (LEBIH) (LEBIH (KURANG (LEBIH
(NORMAL) (NORMAL) (NORMAL) (LEBIH)
SEKALI) SEKALI) SEKALI) SEKALI) SEKALI)

5 ≤8.8 8.9–18.8 18.9–26.9 ≥27.0 ≤13.8 13.9–16.8 16.9–18.0 ≥18.1

6 ≤8.4 8.5–18.8 18.9–26.9 ≥27.0 ≤13.7 13.8–17.1 17.2–18.7 ≥18.8
Tidak dilakukan tes (jumlah putaran dan
7 ≤8.2 8.3–18.8 18.9–26.9 ≥27.0 ≤13.7 13.8–17.6 17.7–19.5 ≥19.6
standar waktu tidak disarankan)
8 ≤8.3 8.4–18.8 18.9–26.9 ≥27.0 ≤13.9 14.0–18.2 18.3–20.5 ≥20.6
9 ≤8.6 8.7–20.6 20.7–30.0 ≥30.1 ≤14.1 14.2–18.9 19.0–21.5 ≥21.6
10 ≤37.3 37.4–40.1 ≥40.2 ≤8.8 8.9–22.4 22.5–33.1 ≥33.2 ≤14.4 14.5–19.7 19.8–22.6 ≥22.7
11 ≤37.3 37.4–40.1 ≥40.2 ≤8.7 8.8–23.6 23.7–35.3 ≥35.4 ≤14.8 14.9–20.5 20.6–23.6 ≥23.7
12 ≤37.6 37.7–40.2 ≥40.3 ≤8.3 8.4–23.6 23.7–35.8 ≥35.9 ≤15.2 15.3–21.3 21.4–24.6 ≥24.7

13 ≤38.63 8.7–41.0 ≥41.1 ≤7.7 7.8–22.8 22.9–34.9 ≥35.0 ≤15.7 15.8–22.2 22.3–25.5 ≥25.6
14 ≤39.6 39.7–42.4 ≥42.5 ≤7.0 7.1–21.3 21.4–33.1 ≥33.2 ≤16.3 16.4–23.0 23.1–26.4 ≥26.5
15 ≤40.6 40.7–43.5 ≥43.6 ≤6.5 6.6–20.1 20.2–31.4 ≥31.5 ≤16.8 16.9–23.7 23.8–27.1 ≥27.2
16 ≤41.0 41.1–44.0 ≥44.1 ≤6.4 6.5–20.1 20.2–31.5 ≥31.6 ≤17.4 17.5–24.5 24.6–27.8 ≥27.9
17 ≤41.2 41.3–44.1 ≥44.2 ≤6.6 6.7–20.9 21.0–32.9 ≥33.0 ≤18.0 18.1–24.9 25.0–28.5 ≥28.6
>17 ≤41.2 41.3–44.2 ≥44.3 ≤6.9 7.0–22.2 22.3–35.0 ≥35.1 ≤18.5 18.6–24.9 25.0–29.2 ≥29.3

Standar FitnessGram– Putra

90° PUSH-UP BACK-SAVER SIT
Usia CURL-UP (Jumlah) TRUNK LIFT (inchi) SHOULDER
(Jumlah) AND REACH (inci)
(tahun) NORMAL NORMAL STRETCH*
NORMAL NORMAL
5 ≥2 6–12 ≥3 8
6 ≥2 6–12 ≥3 8
7 ≥4 6–12 ≥4 8
8 ≥6 6–12 ≥5 8
Y/T
9 ≥9 6–12 ≥6 8
10 ≥12 9–12 ≥7 8
11 ≥15 9–12 ≥8 8
12 ≥18 9–12 ≥10 8
13 ≥21 9–12 ≥12 8
14 ≥24 9–12 ≥14 8
15 ≥24 9–12 ≥16 8
16 ≥24 9–12 ≥18 8
17 ≥24 9–12 ≥18 8
>17 ≥24 9–12 ≥18 8
HFZ = Healthy Fitness Zone, NIZ = Needs Improvement Zone, NI—HRZ = Needs Improvement—Health Risk Zone, dan VLZ = Very Lean Zone
* Tes ini diberi skor ya/tidak, dan peserta harus mencapai jarak tersebut di kedua sisi kanan dan kiri untuk mencapai HFZ

P E M E R I K S A A N K E B U G A R A N A N A K
Lap PACER terkait Healthy Fitness Zone — Putra

Usia (tahun) 20-meter laps

Tidak dilakukan tes (jumlah putaran dan

5–9
standar waktu tidak disarankan)

10 ≥17

11 ≥20

12 ≥23

13 ≥29

14 ≥36

15 ≥42

16 ≥47

17 ≥50

>17 ≥54
Standar FitnessGram– Putri
KAPASITAS AEROBIK
VO₂MAX (ML·KG⁻¹·MIN⁻¹) PERSENTASE LEMAK TUBUH INDEKS MASSA TUBUH
Usia PACER, one-mile run, walk test
(tahun)
NI—HRZ HFZ VLZ NI—HRZ VLZ NI—HRZ
NIZ HFZ HFZ
(KURANG (NORMAL (KURANG NIZ (LEBIH) (LEBIH (KURANG NIZ (LEBIH) (LEBIH
(KURANG) (NORMAL) (NORMAL)
SEKALI) ) SEKALI) SEKALI) SEKALI) SEKALI)

5 ≤9.7 9.8–20.8 20.9–28.3 ≥28.4 ≤13.5 13.6–16.8 16.9–18.4 ≥18.5

6 ≤9.8 9.9–20.8 20.9–28.3 ≥28.4 ≤13.4 13.5–17.2 17.3–19.1 ≥19.2
Tidak dilakukan tes (jumlah
7 putaran dan standar waktu tidak ≤10.0 10.1–20.8 20.9–28.3 ≥28.4 ≤13.5 13.6–17.9 18.0–20.1 ≥20.2
disarankan)
8 ≤10.4 10.5–20.8 20.9–28.3 ≥28.4 ≤13.6 13.7–18.6 18.7–21.1 ≥21.2
9 ≤10.9 11.0–22.6 22.7–30.7 ≥30.8 ≤13.9 14.0–19.4 19.5–22.3 ≥22.4
10 ≤37.3 37.4–40.1 ≥40.2 ≤11.5 11.6–24.3 24.4–32.9 ≥33.0 ≤14.2 14.3–20.3 20.4–23.5 ≥23.6
11 ≤37.3 37.4–40.1 ≥40.2 ≤12.1 12.2–25.7 25.8–34.4 ≥34.5 ≤14.6 14.7–21.2 21.3–24.6 ≥24.7
12 ≤37.0 37.1–40.0 ≥40.1 ≤12.6 12.7–26.7 26.8–35.4 ≥35.5 ≤15.1 15.2–22.1 22.2–25.7 ≥25.8
13 ≤36.6 36.7–39.6 ≥39.7 ≤13.3 13.4–27.7 27.8–36.2 ≥36.3 ≤15.6 15.7–22.9 23.0–26.7 ≥26.8
14 ≤36.3 36.4–39.3 ≥39.4 ≤13.9 14.0–28.5 28.6–36.7 ≥36.8 ≤16.1 16.2–23.6 23.7–27.6 ≥27.7
15 ≤36.0 36.1–39.0 ≥39.1 ≤14.5 14.6–29.1 29.2–37.0 ≥37.1 ≤16.6 16.7–24.3 24.4–28.4 ≥28.5
16 ≤35.8 35.9–38.8 ≥38.9 ≤15.2 15.3–29.7 29.8–37.3 ≥37.4 ≤17.0 17.1–24.8 24.9–29.2 ≥29.3
17 ≤35.7 35.8–38.7 ≥38.8 ≤15.8 15.9–30.4 30.5–37.8 ≥37.9 ≤17.4 17.5–24.9 25.0–29.9 ≥30.0
>17 ≤35.3 35.4–38.5 ≥38.6 ≤16.4 16.5–31.3 31.4–38.5 ≥38.6 ≤17.7 17.8–24.9 25.0–29.9 ≥30.0

Standar FitnessGram– Putri

CURL-UP TRUNK LIFT 90° PUSH-UP BACK-SAVER SIT

Usia SHOULDER
(Jumlah) (inci) (Jumlah) AND REACH (inci)
(tahun) STRETCH*
NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL

5 ≥2 6–12 ≥3 9
6 ≥2 6–12 ≥3 9
7 ≥4 6–12 ≥4 9
8 ≥6 6–12 ≥5 9
Y/T
9 ≥9 6–12 ≥6 9
10 ≥12 9–12 ≥7 9
11 ≥15 9–12 ≥7 10
12 ≥18 9–12 ≥7 10
13 ≥18 9–12 ≥7 10
14 ≥18 9–12 ≥7 10
15 ≥18 9–12 ≥7 12
16 ≥18 9–12 ≥7 12
17 ≥18 9–12 ≥7 12
>17 ≥18 9–12 ≥7 12

HFZ = Healthy Fitness Zone, NIZ = Needs Improvement Zone, NI—HRZ = Needs Improvement—Health Risk Zone, dan VLZ = Very Lean Zone
* Tes ini diberi skor ya/tidak, dan peserta harus mencapai jarak tersebut di kedua sisi kanan dan kiri untuk mencapai HFZ

P E M E R I K S A A N K E B U G A R A N A N A K
Lap PACER terkait Healthy Fitness Zone — Putri

Usia (Tahun) 20-meter laps

Tidak dilakukan tes (jumlah putaran dan

5–9
standar waktu tidak disarankan)

10 ≥17

11 ≥20

12 ≥23

13 ≥25

14 ≥27

15 ≥30

16 ≥32

17 ≥35

>17 ≥38