MAKALAH

PROGRAM MENAIKKAN BERAT BADAN

KELOMPOK 2 :
Aida Sofia Putri
Azkia Sakhiya Ghaida
Bagas Aji Prakoso
Beby Haura Srikandi
Devira Khairinna Zandra
Salsa Bela Rahmatya
Siti Almayda
Revalina Dwi Ariani
Viera Diana Setiawan
Zulthan Khairan Hudaya

SMA NEGERI 1 KOTA TANGERANG SELATAN

Jl. Pendidikan No. 49, Ciputat, Kec. Ciputat, Kota Tangerang Selatan, Banten 15411

2024
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat dan
rahmat-Nya penulis masih diberi kesehatan sehingga dapat menyelesaikan makalah dengan
tema “Menaikkan Berat Badan” tepat pada waktunya. Makalah ini didasarkan atas keinginan
kami untuk memaparkan informasi terkait cara-cara menaikkan berat badan dan pembahasan
mengenai pentingnya kesehatan.
Kami menyadari dengan sepenuh hati bahwa dalam rangka kegiatan penulisan
makalah ini tidak akan terlaksana sebagaimana yang diharapkan tanpa adanya bantuan dari
berbagai pihak yang telah memberikan bimbingan, arahan dan motivasi kepada penulis.
Untuk itu dalam kesempatan ini kami ingin menyampaikan ucapan terima kasih kepada :
● Bapak Mulyadi, S.Pd selaku Guru Penjasorkes SMA Negeri 1 Kota Tangerang
Selatan.
● Ayah, Ibu dan saudara penulis yang selalu mengiringi langkah penulis dengan doa
dan memberikan semangat, harapan serta dukungan kepada penulis.

Dalam penyelesaian makalah ini juga bersumberkan dari beberapa referensi, seperti
dari internet yaitu dari Google, buku bacaan elektronik dan dari pengetahuan yang kami
miliki seputar hal ini. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kesempurnaan.
Oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun.

Tangerang Selatan, 22 Januari 2024

Tim Penulis

2
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar...................................................................................................................................................
DAFTAR ISI........................................................................................................................................................
BAB I....................................................................................................................................................................
PENDAHULUAN................................................................................................................................................
A. Latar Belakang.........................................................................................................................................
B. Tujuan.......................................................................................................................................................
C. Rumusan Masalah...................................................................................................................................
BAB II..................................................................................................................................................................
PEMBAHASAN..................................................................................................................................................
A. Pola Makan...............................................................................................................................................
B. Asupan Gizi Yang Seimbang...................................................................................................................
C. Asupan Vitamin Yang Teratur...............................................................................................................
D. Olahraga....................................................................................................................................................
BAB III.................................................................................................................................................................
PENUTUPAN......................................................................................................................................................
A. Kesimpulan...............................................................................................................................................
B. Saran..........................................................................................................................................................

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga berarti semua aktivitas fisik yang dilakukan untuk memelihara atau
meningkatkan kemampuan dan keterampilan. Untuk mencapai fisik yang bugar,
olahraga harus diimbangi dengan pola hidup sehat. Hidup yang sehat dimaknai
sebagai gaya hidup yang mengutamakan kesehatan. Pola hidup sehat dapat
dilakukan dari hal kecil dalam kehidupan sehari-hari, seperti konsumsi makanan
sehat, menghindari rokok, menghindari alkohol dan obat-obatan, tidur yang cukup,
serta rutin berolahraga. Orang yang menerapkan pola hidup sehat akan terhindar
dari berbagai penyakit, dan seringkali dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Namun, olahraga bukan hanya alat untuk menurunkan berat badan. Berolahraga
berlebihan tetapi mengabaikan asupan nutrisi justru mengundang penyakit lain
seperti kekurangan gizi atau malnutrisi.
Untuk itu, diciptakan sebuah program menaikkan berat badan yang melibatkan
olahraga dan pola hidup sehat. Olahraga yang digunakan untuk menaikkan berat
badan pada umumnya adalah olahraga yang membentuk massa otot. Dengan
begitu, makanan yang dikonsumsi tidak sepenuhnya hanya menjadi lemak, tetapi
juga menjadi otot yang mampu menambah kekuatan dan kebugaran dalam
beraktivitas sehari-hari.

B. Tujuan
1. Untuk mengetahui bagaimana pola makan dalam peningkatan berat badan.
2. Untuk mengetahui asupan gizi apa yang seimbang dalam peningkatan berat
badan.
3. Untuk mengetahui asupan vitamin apa yang dapat meningkatkan berat badan.
4. Untuk memahami olahraga apa saja yang dapat meningkatkan berat badan.

C. Rumusan Masalah
1. Bagaimana pola makan yang tepat untuk menjadi strategi efektif dalam
peningkatan berat badan?
2. Apa peran asupan gizi yang seimbang dalam mendukung peningkatan berat
badan, dan bagaimana cara menyusun menu makanan yang sesuai?
3. Mengapa asupan vitamin yang teratur menjadi faktor penting dalam proses
menaikkan berat badan, dan bagaimana memilih suplemen vitamin yang sesuai?
4. Apa jenis olahraga yang dapat membantu peningkatan berat badan, dan
bagaimana cara memadukan aktivitas fisik ke dalam program tersebut?
1. Apa jenis olahraga yang dapat membantu peningkatan berat badan, dan bagaimana
mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam program tersebut?

4
2.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pola Makan
1. Makan sering dengan porsi kecil
Untuk mengatasi masalah cepat kenyang sehingga berat badan susah naik,
disarankan makan dengan porsi kecil namun lebih sering. Dengan cara ini, asupan
makanan yang diterima akan lebih banyak serta menghindari kekenyangan.

2. Konsumsi minuman padat energi

Minuman seperti susu, yoghurt, dan jus segar di sela waktu makan selain
membantu memenuhi asupan nutrisi juga memasok kalori untuk tubuh.

3. Konsumsi protein
Protein berfungsi untuk membangun pertumbuhan tulang dan meningkatkan
massa otot. Meningkatkan konsumsi protein juga dianjurkan dalam menambah
berat badan secara sehat. Contoh makanan yang kaya protein di antaranya telur,
udang, dada ayam, tuna, biji-bijian, kacang-kacangan, dan brokoli.

4. Meningkatkan asupan karbohidrat dan lemak

Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi juga membantu
untuk meningkatkan berat badan. Disarankan mengonsumsi karbohidrat
kompleks karena bisa meningkatkan berat badan lebih cepat daripada karbohidrat
sederhana. Contohnya buncis, gandum, ubi jalar, dan kentang.
Sementara itu lemak menjadi sumber energi dan membantu penyerapan
vitamin. Lemak sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan.
Contoh makanan yang bisa menjadi sumber lemak yaitu ikan kembung, sarden,
tenggiri, cakalang, tuna, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, yoghurt, dan
susu.

5. Menambah asupan kalori

Menambah 300-500 kalori pada setiap jadwal makan memberikan hasil yang
efektif. Jika ingin lebih cepat, Anda bisa menambah 700-1.000 kalori dalam menu
makan. Mengjitung kalori bisa dilakukan dengan membaca informasi nilai gizi,
memperhatikan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak.

6. Memilih camilan yang sehat

Camilan bisa menjadi sumber kalori tambahan yang dapat membantu
menambah berat badan. Disarankan untuk memilih camilan sehat yang kaya
nutrisi, seperti cokelat hitam, buah-buahan, atau roti gandum. Hindari camilan
yang mengandung banyak minyak.

5
B. Asupan Gizi Yang Seimbang
Makanan dikatakan bergizi seimbang apabila cukup secara kuantitas, kualitas,
dan memiliki zat gizi sesuai kebutuhan tubuh. Pedoman terkait ragam terdapat dalam
tumpeng gizi seimbang.
Pada lapisan terbawah tumpeng terdapat makanan pokok yang merupakan
sumber karbohidrat sebagai sumber tenaga. Normalnya, porsi makanan pokok yang
dianjurkan adalah 3 – 4 porsi dalam satu hari. Lapisan berikutnya terdiri dari sayuran
dan buah yang merupakan sumber vitamin dan mineral untuk metabolisme fungsi
tubuh. Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4 porsi dalam satu kali makan. Sementara
itu, porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2 – 3 porsi dalam satu hari. Di
lapisan tengah ada lauk pauk yang merupakan sumber protein dan diperlukan untuk
pertumbuhan. Anjuran konsumsi sumber protein, baik protein hewani maupun protein
nabati, adalah sebanyak 2-4 porsi sehari. Pada puncak lapisan tumpeng terdapat
anjuran untuk kita membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) yang
berfungsi untuk mencegah berbagai penyakit tidak menular, seperti tekanan darah
tinggi (hipertensi), diabetes mellitus tipe 2, dan penyakit jantung.

C. Asupan Vitamin Yang Teratur

Asupan vitamin yang teratur sangat berpengaruh dalam progam menaikkan
berat badan, adapun dampak asupan vitamin yang teratur bagi tubuh :
1. Peningkatan energi
Beberapa vitamin seperti vitamin B kompleks, berperan penting dalam
metabolisme tubuh mengoptimalkan penggunaan nutrisi, sehingga
meningkatkan energi yang tersedia untuk aktivitas sehari-hari dan latihan fisik.
2. Pemeliharaan Fungsi Metabolisme

6
 Vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin C, zat besi dan zinc,
mendukung fungsi metabolisme tubuh. Dengan metabolisme yang berjalan
optimal, tubuh lebih efisien dalam memproses nutrisi dan membangun massa
otot, yang dapat membantu dalam program menaikkan berat badan.
3. Stimulasi Pertumbuhan Sel dan Jaringan
Beberapa vitamin, seperti vitamin A, D dan C, berperan dalam pertumbuhan
sel jaringan dan pembentukan tulang. Asupan yang cukup dari vitamin-
vitamin ini memfasilitasi pertumbuhan massa oto dan struktur tubuh lainnya,
mendukung tujuan peningkatan berat badan.
4. Optimasi Penyerapan Nutrisi
Vitamin dan mineral juga berperan dalam penyerapan nutrisi oleh tubuh.
Contohnya vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium
yang essensial untuk kesehatan tulang. Dengan penyerapan nutrisi yang
optimal, tubuh dapat memanfaatkan nutrisi dengan lebih baik untuk
mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
5. Stabilisasi Kesehatan
Kesehatan yang baik adalah salah satu syarat penting untuk meningkatkan
berat badan dengan aman. Vitamin dan mineral membantu menjaga sistem
kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari penyakit atau infeksi. Dengan
kondidi kesehatan yang baik, seseorang dapat lebih fokus pada program
peningkatan berat badan tanpa terhambat oleh masalah kesehatan.
6. Peningkatan Nafsu Makan
Beberapa vitamin, seperti vitamin B kompleks, dapat memainkan peran
dalam regulasi nafsu makan. Jika tubuh mendapatkan asupan vitamin yang
cukup, ini dapat mendukung sistem hormonal yang berperan dalam pengaturan
nafsu makan, membantu seseorang makan lebih banyak kalori yang diperlukan
untuk menaikkan berat badan.
7. Mencegah Kelelahan
Vitamin dan mineral berkontribusi pada fungsi sistem saraf dan mengurangi
resiko kelelahan. Ini dapat membantu seseorang yang sedang berusaha
menaikkan berat badan untuk tetap aktif dan melibatkan diri dalam latihan
fisik yang diperlukan untuk menaikkan berat badan.
Meskipun vitamin dapat memberikan dampak positif, penting untuk diingat
bahwa asupan nutrisi yang seimbang dari makanan utuh juga sangat penting.
Suplemen vitamin sebaiknya dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan dan di bawah
pengawasan profesional kesehatan untuk menghindari risiko kelebihan vitamin
tertentu. Sebelum memulai program menaikkan berat badan atau mengubah pola
makan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk merencanakan pendekatan
yang sesuai dengan kebutuhan individu.

7
D. Olahraga
Olahraga menjadi faktor penting untuk program menaikkan berat badan pada
umumnya jika ingin menaikkan berat badan maka hindari olahraga cardio berlebih
kemudian mulai angkat beban atau olahraga beban. Presentasenya semisal 80%
angkat beban dan 20% cardio atau 90% angkat beban dan 10% cardio, jadi jika dalam
seminggu berolahraga maka cardio hanya dilakukan sehari atau dua hari dalam
seminggu. Olahraga beban ada dua jenis yaitu:
1. Free weight exercise
Free weight exercise mencakup beban apa pun yang dapat di angkat dan
gerakkan, seperti dumbel, barbel, dan kettlebell. Ini mengharuskan untuk
bekerja melawan gravitasi dan menggunakan otot-otot penstabil untuk terlibat.
Contoh gerakannya bicep curls, hammer curls, dan lateral raises.
2. Body weight
Berbeda dengan free weight exercise, pada body weight ini tidak
menggunakan alat namun menggunakan sebagai beban. Contohnya push up,
sit up, back up, boat hold, squat, dan plank.

Pada program ini cardio dikurangi bukan dihilangkan sehingga tetap menjaga
ketahanan saat berolahraga. Contoh olahraga yang bisa dilakukan misalnya skipping,
jogging, dan renang yang dilakukan cukup hanya satu sampai dua kali seminggu.

8
 BAB III

PENUTUPAN

A. Kesimpulan
Tujuan utama dari olahraga adalah menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.
salah satu caranya adalah dengan menjaga berat badan sehat ideal. Berat badan sehat
ideal tidaklah berlebihan maupun kekurangan. Untuk menaikkan berat badan secara
sehat, perlu diperhatikan pola makan, asupan gizi seimbang, konsumsi vitamin, serta
olahraga yang membentuk massa otot. Dengan begitu, nutrisi dari makanan yang kita
makan tidak hanya menjadi lemak, tetapi juga otot untuk kekuatan. sehingga, terjadi
peningkatan energi, fungsi metabolisme, serta kesehatan yang stabil.
B. Saran
Program menaikkan berat badan secara sehat sebaiknya dilakukan secara
konsisten setiap harinya, supaya hasil yang diberikan juga maksimal.