(STUDENT WORKSHEETS)

PJOK
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

IDENTITAS
NAMA : ………………………………………………………………
NO PRESENSI : ………………………………………………………………
KELAS : ………………………………………………………………

SMKN 3 PURWOKERTO

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

 CAPAIAN PEMBELAJARAN

Elemen Keterampilan Gerak

➢ Pada akhir fase E peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan hasil
evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas senam,
aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional) secara matang
pada permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata sehari-hari.

Elemen Pengetahuan Gerak

➢ Pada akhir fase E peserta didik dapat mengevaluasi fakta, konsep, prinsip, dan prosedur dalam
melakukan evaluasi penerapan keterampilan gerak berupa permainan dan olahraga, aktivitas
senam, aktivitas gerak berirama, dan aktivitas permainan dan olahraga air (kondisional) pada
permainan, aktivitas jasmani lainnya, dan kehidupan nyata seharihari.

TUJUAN PEMBELAJARAN

Setelah mempelajari materi ini, peserta didik diharapkan mampu :

➢ Menjelaskan hakikat lari jarak pendek secara kritis
➢ Mengindentifikasi nomor-nomor lari secara cermat
➢ Mempraktikkan keterampilan gerak yang digunakan dalam nomor lari jarak pendek secara
sistematis
➢ Menganalisis sarana dan prasarana yang dibutuhkan dalam dalam lari jarak pendek secara
cermat
➢ Menyajikan gagasan, pikiran dan pengetahuan berkaitan dengan lari jarak pendek secara
logis dah sistematis
PROFIL PELAJAR
PANCASILA

Mandiri, bernalar
kritis dan
bergotong royong.

MATERI PEMBELAJARAN

ATLETIK
Hakikat lari jarak Sarana dan
pendek prasarana

Nomor – nomor lari

Keterampilan
lari gerak lari jarak
pendek
prasarana
➢ Start
➢ Lari
lari
➢ Memasuki
garis finish

lari OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

DISUSUN
 HAKIKAT LARI JARAK PENDEK
Lari merupakan salah satu cabang olahgara tertua di dunia. Terdapat versi bahawa lari berawal dari
bangsa Yunani ketika terjadi peperangan antara kaum Yunani dan Persia di Kota Marathonas.
Pasukan Yunani berhasil menang yang kemudian memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
menyampaikan berita kemenangan dengan berlari ke Athena sepanjang 40,8 km dalam sehari. Setibanya
di kota, pelari pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang dan menghormati
pembawa berita tersebut, dalam beberapa periode diselenggarakan lomba lari.
Seiring berkembangnya waktu, lari dibagi menjadi berbagai cabang, salah satunya yaitu lari jarak pendek.
Pada lari jarak pendek pelari dituntut untuk berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang telah
ditentukan., biasanya 100 – 400 m. Lari jarakpendek disebut juga dengan sprint, pelarinya disebut sprinter.
Adapun nomor lari jarak pendek adalah 100, 200 dan 400 meter.

SARANA DAN PRASARANA LARI

• Lintasan lari di luar

ruangan Sebagian
besar berbentu oval.
• Pada umumnya,
lintasan
menggunakan 6
sampai 10 jalur

• Start block adalah pijakan start dari

atlet ketika akan melakukan start
jongkok.
• Start block terbuat dari besi dan bisa
diatur posisinya.

Stopwatch Pistol start

Artikel ini telah tayang Artikel ini telah tayang

di Kompas.com dengan judul Aba-aba
di yang digunakan
Kompas.com dalam
dengan judul
"Peralatan Lomba Lari Jarak start lari jarak
"Peralatan Lomba pendek adalah
Lari Jarak
Pendek", Klik untuk "BERSEDIA",
Pendek","SIAP", "YA" atau
Klik untuk
baca: https://www.kompas.c bisa diganti
baca: dengan suara pistol.
https://www.kompas.c
om/sports/read/2021/06/23/ om/sports/read/2021/06/23/
23000088/peralatan-lomba- 23000088/peralatan-lomba-
lari-jarak- lari-jarak-
pendek?page=all&lgn_metho pendek?page=all&lgn_metho
d=google. DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd
d=google.
 NOMOR-NOMOR LARI TAHAPAN LARI JARAK PENDEK
Cabang olahraga yang termasuk nomor
a. Tahap reaksi dan dorongan (reaction and drive)
lari dalam atletik antara lain:
b. Tahap percepatan (acceleration)
c. Tahap transisi atau perubahan (transition)
➢ Lari jarak pendek (sprint)
d. Tahap kecepatan maksimal (speed maximum)
50 – 400 m
e. Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
➢ Lari jarak menengah (middle distance)
f. finish
800 – 1.500 m
➢ Lari jarak jauh (long distance)
3.000 – 42.195 m maraton

KETERAMPILAN LARI JARAK

Start lari jarak PENDEK
pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari saat akan melakukan Gerakan berlari. Strat yang
digunakan dalam untuk lari jarak pendek adalah start jongkok, sedangkan untuk lari jarak menengah dan
jarak jauh menggunakan start berdiri. Tujuan utama start adalah untuk mengoptimalkan kecepatan lari.

Pada saat melakukan start jongkok pelari harus berkonsentrasi penuh pada saat terdengar aba-aba
“Bersedia”, menyesuaikan sikap pada aba-aba “Siap”, dan mendorongkan kedua kaki secara eksplosif
pada start block setelah aba-aba “Ya”.

“Bersedia” “Siap” “Ya”

Lari Sprint lari jarak pendek

Setelah pelari melakukan gerakan start, dilanjutkan dengan melakukan lari sprint. Adapun keterampilan
gerak lari jarak pendek (sprint) adalah sebagai berikut :
1) Kaki menolak kuat sampai lurus, lutut diangkat tinggi setinggi pinggul. Tungkai bawah mengayun
ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan sudut 25-30 derajat.
3) Lengan bergantung disamping tubuh dengan wajar, siku ditekuk kira-kira 90 derajat, dan tangan
menggenggam rileks.
4) Punggung lurus dan segaris dengan kepala dan pandangan lurus ke depan.
5) Pelari menggerakan kaki setinggi-tingginya dan selebar-lebarnya.

Finish

Terdapat tiga macam cara yang dapat digunakan untuk memasuki garis finish. Yaitu:
1) Berlari dengan kecepatan tinggi tanpa mengubah posisi lari hingga mencapai garis finish.
2) Saat akan menyentuh pita atau melewati garis finish, dada condongkan ke depan
3) Saat akan menyentuh pita atau melewati garis finish, majukan salah satu bahu ke arah depan.

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

 UJI KEMAMPUAN DIRI 1

Nama : ………………………………………….
No Presensi : ………………………………………….
Kelas : ………………………………………….

Buatlah kelompok yang terdiri dari 5 - 6 anggota. Diskusikan mengenai keterampilan start jongkok
dan identifikasi keterampilan gerak start jongkok dalam lari jarak pendek bersama dengan teman
sekelompok Anda. Paparkan hasil diskusi pada tabel berikut.

NO Gambar LANGKAH YANG HARUS DILAKUKAN

1 Start Jongkok
“Bersedia”

“Siap”

“Ya”

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

NO GAMBAR LANGKAH YANG HARUS DILAKUKAN
2 Teknik Berlari

3 Teknik Memasuki Finish

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

 UJI KEMAMPUAN DIRI 2

Nama : ………………………………………….
No Presensi : ………………………………………….
Kelas : ………………………………………….

Lakukan aktivitas keterampilan gerak lari jarak pendek menempuh jarak 50 meter. Unsur - unsur yang
dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (asesmen proses) dan kecepatan melakukan
gerakan (asesmen produk).
(asesmen proses)
Ya Tidak
No Indikator Esensial Uraian Gerak
(1) (0)
1. Teknik Start Bersedia
Menempatkan kedua kakinya menyentuh
balok start yang sudah dipersiapkan/ posisi
kaki depan dan belakang
Lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar
bahu
Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik
dan berada di belakang garis start
Kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan mata harus tetap
menatap lurus ke bawah.
Siap
Pinggul lebih tinggi dari bahu
Berat badan menumpu pada kedua tangan
dan kaki bagian depan
Posisi kaki bagian depan membuat sudut
kerja 90 derajat dan kaki bagian belakang
membuat sudut kerja 110-130 derajat
Pandangan ke bawah dan kedua lengan
lurus.
Ya
Kaki menjadi tumpuan keras pada start blok
untuk menghentak tenaga dorong.
2. Teknik berlari Badan sedikit condong ke depan
Lengan membuat siku-siku dan ayunkan ke
depan dan belakang
Langkah kaki panjang dan cepat
Pandangan ke depan
3. Teknik Memasuki Tidak menurunkan kecepatan
Garis Finish Mencondongkan dada kemudian
menjatuhkannya ke depan
Secepat mungkin lari sampai beberapa
meter garis finish terlewati
Jumlah Skor

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

(asesmen produk)
Konversi jumlah waktu tempuh dengan skor
Perolehan Nilai Skor
Klasifikasi Nilai
Putera Puteri
….. < 07 detik ….. < 08 detik Sangat Baik 4
07.01 – 08.00 detik 08.01 – 09.00 detik Baik 3
08.01 – 09.00 detik 09.01 – 10.00 detik Cukup 2
….. > 09.00 detik ….. > 11.00 detik Kurang 1

Hasil Lari 50 Meter

No Presensi Nama Hasil (detik) Skor

Perolehan Skor Asesmen Proses+ Asesmen produk

Skor Akhir = Nilai
Skor maksimum (20) X 100%

Skor Akhir =
……. + …….
20 x 100%

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd

 UJI KEMAMPUAN DIRI 3

Jawablah pertanyaan berikut dengan memberikan tanda silang (X) pada jawaban yang
menurut Anda benar.

1. Berdasarkan istilah, atletik berasal dari kata 2. Tujuan keterampilan gerak pada lari jarak
‘athlon” yang berasal dari Bahasa … pendek adalah …
A. Prancis A. Mendapatkan Langkah yang lebih
B. Belanda lebar pada saat berlari
C. Jerman B. Memperbesar peluang untuk menang
D. Inggris pada saat pertandingan
E. Yunani C. Mengefisienkan Gerakan kaki yang
kuat pada saat mengambil start
D. Memaksimalkan kecepatan horizontal
dari dorongan badan ke depan
E. Mengoptimalkan kecepatan lari saat
melakukan teknik Gerakan lari jarak
pendek

3. Tujuan utama start dalam lari jarak pendek 4. Menempatkan kedua kakinya menyentuh
adalah … balok start yang sudah dipersiapkan/ posisi
A. Mengoptimalkan kecepatan lari kaki depan dan belakang merupakan
B. Memperbesar peluang untuk menang langkah pada saat …
C. Memaksimalkan kecepatan horizontal A. Aba-aba ya
D. Mendapatkan Langkah yang lebih B. Aba-aba siap
lebar C. Berlari dilintasan
E. Mengefisienkan Gerakan kaki yang D. Aba-aba bersedia
kuat E. Memasuiki garis finish

5. Dalam lari jarak pendek, start yang 6. Nomor lari jarak pendek yang benar adalah
digunakan yaitu … A. 50, 100 dan 150 meter
A. Menengah B. 100, 200 dan 300 meter
B. Jongkok C. 100, 200 dan 400 meter
C. Panjang D. 200, 300 dan 400 meter
D. Berdiri E. 400, 600 dan 800 meter
E. Pendek

7. Urutan aba-aba pada lari jarak pendek 8. Saat melakukan lari jarak pendek badan
adalah … condong ke depan dengan sudut ...
A. Perhatian, siap, mulai A. 10 – 15 derajat
B. Bersedia, siap mulai B. 15 – 20 derajat
C. Bersedia, siap, ya C. 25 – 30 derajat
D. Bersedia, siap, lari D. 30 – 35 derajat
E. Awas, siap, ya E. 35 – 40 derajat

9. Hal utama yang harus diperhatikan pelari 10. Pelari nomor atletik lari jarak pendek sering
dalam lari jarak pendek adalah … disebut...
A. Kekuatan A. Striker
B. Kecepatan B. Sprinter
C. Kelenturan C. Smasher
D. Koordinasi D. Running
E. Daya tahan E. Spliter

Jumlah benar x 10 Nilai

Nilai Akhir

DISUSUN OLEH : MEIYANA EKA WAHYUNI, S.Pd