Keseimbangan :

1. Pengertian :

mempertahankan perilaku tubuh yang sempurna ketika melaksanakan gerakan disebut

latihan keseimbangan.

Berdasarkan artikel terbitan Ikatan Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan

adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan
di berbagai posisi.

Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya, Physical Rehabilitation, keseimbangan

adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu
terutama ketika saat posisi tegak. Mengutip buku PJOK Kelas XI tulisan Sumaryoto dan
Soni Nopembri (2017), ada dua jenis keseimbangan.

https://www.kompas.com/sports/read/2021/12/09/17200048/keseimbangan-dalam-kebu
garan-jasmani--pengertian-dan-manfaat#:~:text=Keseimbangan%20adalah%20kemam
puan%20untuk%20mempertahankan%20tubuh%20agar,pada%20saat%20sedang%20
melakukan%20gerakan.

2. Mengapa keseimbangan dari setiap orang berbeda-beda, apa yang

mempengaruhi nya
Faktor-faktor yang berperan mempengaruhi keseimbangan tubuh manusia
adalah :

1. Pusat gravitasi (Center of Gravity-COG)

Center of gravity merupakan titik gravitasi yang terdapat pada semua Benda baik
benda hidup maupun mati, titik pusat gravitasi terdapat pada titik tengah 19 benda
tersebut.

Fungsi dari Center of gravity adalah untuk mendistribusikan massa benda secara
merata, pada manusia beban tubuh selalu ditopang oleh titik ini sehingga tubuh
dalam keadaan seimbang. Tetapi jika terjadi perubahan postur tubuh maka titik pusat
gravitasi pun berubah dan akan menyebabkan gangguan keseimbangan (unstable).
Titik pusat gravitasi selalu berpindah secara otomatis sesuai dengan arah atau
perubahan berat.

Jika center of gravity terletak di dalam dan tepat ditengah maka tubuh akan
seimbang, jika berada diluar tubuh maka tubuh akan menjadi unstable.

Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh yang akan mendistribusikan massa
tubuh secara merata.

Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini, maka tubuh dalam keadaan seimbang.
Titik berat tubuh manusia terletak kira-kira setinggi sepertiga bagian atas
tulang sacrum, kalau tubuh dalam posisi berdiri tegak. Semakin rendah atau
dekat letak titik berat ini terhadap bidang tumpu akan semakin mantap atau
stabil posisi tubuh. Pada posisi berbaring titik berat tubuh akan rendah yakni
letaknya dekat bidang tumpuan, dibandingkan dalam posisi duduk, berdiri
atau melompat ke atas, sehingga posisi tubuh berbaring akan lebih mantap
dibandingkan dengan posisi duduk atau berdiri.

Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat faktor yaitu:

● ketinggian dari titik pusat gravitasi dengan bidang tumpu
● ukuran bidang tumpu
● lokasi garis gravitasi dengan bidang tumpu
● serta berat badan

(Bishop dan Hay, 2009).

 2. Garis gravitasi (Line of Gravity-LOG)

Garis gravitasi (Line Of Gravity) adalah garis imajiner yang berada vertikal melalui
pusat gravitasi.

Garis ini adalah garis vertikal yang melalui titik pusat bidang tumpuan. Garis ini sering
disebut garis gaya gravitasi.

Derajat stabilitas tubuh ditentukan oleh hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi
dengan base of support (bidang tumpu).

Semakin dekat letak garis berat ini dengan titik pusat bidang tumpuan, apalagi
melaluinya, akan semakin stabil posisi tubuh.

Dalam posisi berdiri garis gravitasi tubuh ini akan melalui pusat gravitasi dan juga titik
pusat bidang tumpuan, olah sebab itu posisi berdiri tegak lebih stabil dibandingkan
dengan posisi badan yang condong ke depan belakang atau samping.

Letak garis gravitasi berubah-ubah sesuai dengan bergesernya titik berat ke arah
depan, belakang atau samping.

Bila tubuh bagian atas (kepala dan dada) menjulur ke depan,maka pusat gravitasi
tubuh akan berpindah ke depan dan dengan sendirinya garis gravitasi juga akan
bergeser ke depan. Oleh sebab itu ada usaha dari tubuh untuk menggeser letak
pusat gravitasi dan dengan sendirinya garis gravitasi tubuh akan bergeser ke
belakang atau mendekati titik pusat bidang tumpuan, caranya dengan menarik bagian
badan lainnya (tungkai atau lengan) ke belakang sehingga terjadi keseimbangan
(Irfan, 2010).

3. Bidang tumpu (Base of Support-BOS)

Base Of Support (BOS) merupakan bagian dari tubuh yang berhubungan

dengan permukaan tumpu.

Permukaan tumpu adalah dasar tempat bertumpu atau berpijak tubuh baik di lantai,
tanah, balok, kursi, meja, tali atau tempat
Lainnya.

Ketika garis gravitasi tepat berada di bidang tumpu,tubuh dalam keadaan seimbang.
Stabilitas yang baik terbentuk dari luasnya area bidang tumpu.

Sumber : Dhaenkpedro, 2009

Semakin besar bidang tumpu, semakin tinggi stabilitas. Misalnya berdiri
dengan kedua kaki tubuh akan lebih stabil dibanding berdiri dengan satu kaki
atau saat posisi berbaring tubuh dalam posisi stabil atau mantap dibandingkan dengan
posisi duduk atau berdiri.

Sebab bidang tumpu hanya selebar pinggul/pantat dan tungkai (bersila) atau
sebesar kedua telapak kaki saja.

Jika berdiri, jalan atau lari maka bidang tumpunya kecil, hanya seluas telapak kaki.
apalagi bila sedang melompat, dalam posisi melayang jelas tidak ada bidang
tumpuan sehingga keseimbangan tubuh akan goyang atau labil. Semakin luas dan
dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi, maka stabilitas tubuh makin tinggi
(Wen Chang Yi dkk,2009).

4. Kekuatan otot (Muscle Strength)

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau kelompok otot menghasilkan tegangan
dan tenaga selama usaha maksimal baik secara dinamis maupun secara statis.

Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus cukup kuat untuk
mempertahankan keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar.

Kekuatan otot tersebut berhubungan langsung dengan kemampuan otot untuk melawan
gaya gravitasi serta beban eksternal lainnya yang secara terus menerus
mempengaruhi posisi tubuh.
Kekuatan otot dihasilkan oleh kontraksi otot yang maksimal. Otot yang kuat merupakan
otot yang dapat berkontraksi dan relaksasi dengan baik, jika otot kuat maka
keseimbangan dan aktivitas sehari-hari dapat berjalan dengan baik seperti berjalan,
lari, bekerja ke kantor dan lain sebagainya
(Kuntarti, 2006)

5. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Tinggi badan dan berat badan seseorang mencerminkan proporsi tubuh orang
yang bersangkutan. Keadaan ini berkaitan dengan keseimbangan dimana menurut
Pate (1993), benda dengan masa yang lebih besar mempunyai keseimbangan
yang lebih besar dari pada benda berukuran sama yang lebih ringan.

Benda-benda yang berat lebih kuat menolak pengaruh gaya dari luar dari pada
lawan yang lebih ringan. Terkait dengan tinggi dan pendek atau berat dan ringannya
seseorang, letak titik berat yang mempengaruhi keseimbangan akan berbeda.

Untuk mengetahui bentuk atau proporsi tubuh, dilakukan penghitungan indeks IMT
yaitu melalui rumus berat badan dalam kilogram (kg)
dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat (m2).
 6. Jenis Kelamin

Meski banyak sumber yang menyatakan bahwa jenis kelamin tidak berpengaruh pada
keseimbangan, ada yang harus dipertimbangkan terkait pengaruh jenis kelamin pada
keseimbangan.

Perbedaan keseimbangan tubuh berdasarkan jenis kelamin antara pria dan wanita
disebabkan oleh adanya perbedaan letak titik berat. Pada pria letaknya kira- kira
56% dari tinggi badannya sedangkan pada wanita letaknya kira - kira 55% dari tinggi
badannya.

Pada wanita letak titik beratnya rendah karena panggul dan paha wanita
relatif lebih berat dan tungkainya pendek (Soedarminto, 1992).

7. Umur

Letak titik berat tubuh berkaitan dengan pertambahan usia.

Pada anak-anak letaknya lebih tinggi karena ukuran kepala anak relatif lebih
besar dari kakinya yang lebih kecil. Keadaan ini akan berpengaruh pada
keseimbangan tubuh,dimana semakin rendah letak titik berat terhadap bidang
tumpu akan semakin mantap atau stabil posisi tubuh (Nala, 2011).

8. Aktivitas Fisik (Kebiasaan Olahraga)

Menurut Kepala Pusat Promosi Kesehatan Kemenkes pada hasil RISKESDAS

tahun 2013,gaya hidup bermalas-malasan dan aktivitas fisik yang kurang
dapat menurunkan kemampuan tonus otot. Tonus otot sangat berperan dalam
menjaga keseimbangan tubuh manusia.

Aktivitas fisik yang tidak ada (kurang aktivitas fisik) merupakan faktor risiko independen
untuk penyakit kronis dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian
secara global (WHO,2010).

Hampir 50% dari orang dewasa muda dan remaja tidak melibatkan diri pada setiap
jenis aktivitas fisik setiap hari. Data Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) 2007
memperlihatkan bahwa 48,2% penduduk Indonesia usia lebih dari 10 tahun kurang
melakukan aktivitas fisik. Pada usia remaja yang berlangsung antara 12 sampai
23 tahun, remaja mengalami banyak perkembangan dari berbagai aspek khususnya
perkembangan keseimbangan (Depkes RI, 2008)

https://adoc.pub/bab-ii-tinjauan-pustaka-melakukan-gerak-yang-efektif-dan-efi.html
 3. Jelaskan bagaimana prosesnya dan latihannya:

Menurut Sherwood (2002) mekanisme fisiologi terjadinya keseimbangan dimulai ketika

reseptor di mata menerima masukan penglihatan, reseptor di kulit menerima masukan
kulit, reseptor di sendi dan otot menerima masukan proprioseptif dan reseptor di kanalis
semikularis dan organ otolith (yaitu organ yang mengandung sel ).

Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya Anda
mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

● Berdiri dengan Dua Kaki

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika Anda memiliki
keseimbangan tubuh yang baik, Anda akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik
tanpa adanya pergeseran kaki.

● Berdiri dengan Satu Kaki

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun
mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21
detik dengan mata tertutup.

● Berdiri dengan Telapak Kaki Bagian Depan

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik,
Anda dapat melakukannya selama setidaknya 25 detik.

Latihan keseimbangan cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Orang dewasa
yang lebih tua dan individu dengan kondisi tertentu, seperti penyakit Parkinson, radang
sendi, atau multiple sclerosis akan menemukan manfaat besar dalam mempertahankan
keseimbangan.

Pada prosesnya, beberapa cara melatih keseimbangan tubuh di atas perlu diimbangi
dengan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Caranya tentu saja dengan memperhatikan pola makan yang baik, pola tidur, aktivitas
fisik, serta stress. Dengan begitu, keseimbangan tubuh dan segala manfaatnya dapat
Anda raih dengan lebih optimal.
Kelincahan :

1. Pengertian :

Kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu bergerak, tidak dapat diam, tidak
tenang, dan tidak tetap. Kelincahan atau agility menjadi salah satu faktor penting untuk
menunjang keterampilan fisik, khususnya dalam dunia olahraga seperti sepak bola,
bulu tangkis, voli, basket, dll.

https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/13/14000088/kelincahan-pengertian-man
faat-dan-cara-melatihnya
 2. Mengapa kelincahan dari setiap orang berbeda beda?

A. Komponen biomotor : Meliputi kekuatan otot,speed,power otot, waktu

reaksi,keseimbangan dan koordinasi
B. Tipe Tubuh : Orang yang tergolong mesomorf lebih tangkas dibandingkan
eksomorf dan endomorf
C. Umur : Agility meningkat sampai kira kira berumur 12 tahun pada waktu mulai
memasuki pertumbuhan cepat ( rapid growth ). Kemudian selama periode rapid
growth, agility tidak meningkat tapi turun, setelah melewati repi growth, maka
agility meningkat lagi sampai anak usia dewasa, kemudian menurun lagi
menjelang usia lanjut.
D. Jenis Kelamin : Anak laki laki memiliki agility yang lebih dibandingkan anak
perempuan sebelum pubertas. Tetapi setelah umur pubertas perbedaan agility
lebih mencolok.
E. Berat Badan : Beran badat yang berlebihan dapat mengurangi agility
F. Kelelahan : Kelelahan dapat mengurangi Agility. Oleh karena itu, penting
memelihara daya tahan jantung dan daya tahan otot, agar kelelahan tidak mudah
timbul.

BAB II KAJIAN TEORI A. Landasan Teori 1. Hakekat Kelincahan a. Pengertian

Kelincahan Kelincahan merupakan salah satu komponen ke
 3. Jelaskan bagaimana prosesnya dan latihannya:

Kelincahan berasal dari kekuatan dan kontraksi serabut otot. Kecepatannya

ditentukan dari daya rekat serabut-serabut tersebut, serta transmisi impuls saraf
dari otak.

Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shuttle Run)

Latihan pertama yang dapat dilakukan untuk memiliki tubuh yang lincah adalah dengan
melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan
nama lain yaitu shuttle run.

Untuk melakukannya, pertama posisikan tubuh dalam posisi jongkok. Pastikan agar
satu di antara kaki berada di posisi depan. Setelah mendapat aba-aba, sudah dapat
memulai berlari dalam trek lurus.

Sampai di pengujung trek, dapat kembali lari ke arah berlawanan. Gerakan ini sering
disebut dengan lari bolak-balik. Rasakanlah reaksinya jika dilakukan secara rutin. Tak
hanya kelincahan, latihan ini juga termasuk latihan kecepatan yang bisa dicoba.
Latihan Lari Zig Zag

Latihan selanjutnya yang bisa dilakukan untuk melatih kelincahan adalah dengan lari
zig-zag. Melakukan lari secara zig-zag bertujuan untuk memberikan kemampuan lebih
pada otot kaki. Jadi, selain kelincahan, latihan ini bisa melatih kekuatan otot kaki.

Cara pertama untuk dapat berlatih kelincahan dengan cara ini adalah dengan
memposisikan tubuh secara tegak.
Kemudian kedua tangan berada di samping badan. Lalu pandangan ke depan sambil
menunggu aba-aba. Jika ada aba-aba start, lakukanlah gerakan lari secara belok-belok
baik ke arah kanan maupun kiri secara bergantian.

Koordinasi antara mata, kaki, dan otak dalam melakukan lari zig zag sangat penting
untuk melatih kelincahan.

Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak

Latihan ketiga untuk mendapatkan reaksi kelincahan ialah dengan menggunakan

bantuan balon berisi udara, sebagai beban pada tubuh. Itulah sebabnya, latihan ini tak
hanya menghasilkan kelincahan, tetapi juga dapat memperkuat sistem otot tubuh
secara keseluruhan.

Untuk dapat melakukan latihan ini, posisikan tubuh secara tegak lurus. Selanjutnya
pasanglah balon udara dengan diikat di perut secara kuat.

Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, mulailah berlari. Latihan ini juga
termasuk jenis olahraga untuk melatih pernapasan yang efektif.

Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Latihan keempat dilakukan dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara
berulang-ulang. Gerakan ini dikenal dengan nama squat thrust.

Latihan kelincahan ini dilakukan dengan posisi awal jongkok, kemudian berdiri lagi. Hal
tersebut secara tidak langsung akan meningkatkan postur tubuh secara bertahap.

Walau gerakannya sangat sederhana, tetap perlu hati-hati. Jika ingin mencobanya,
posisikan tubuh secara tegak lurus, kemudian jika ada aba-aba, mulailah berhitung
sambil jongkok dan kedua tangan menyentuh ke lantai.

Setelah itu, berdiri lagi. Lakukan latihan tersebut secara berulang-ulang untuk melatih
otot tubuh dan beberapa bagian tubuh yang lain agar menjadi lebih lincah.

Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima bisa dilakukan dengan cara melakukan lompat tangga. Gerakan ini
sangat berguna untuk mencapai suatu tingkatan refleks kaki dan kelincahan yang baik.

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih fisik tubuh agar kuat dan membuat sistem
peredaran darah dalam tubuh lancar. Tubuh juga menjadi tidak kaku lagi dan dapat
lebih cepat menunjukkan refleks.

Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak
lurus. Jika ada aba-aba, mulai lakukan gerakan lompatan tangga dengan satu di antara
kaki.

Lakukan gerakan tersebut secara bergantian agar memiliki otot kaki yang lebih lincah.

Latihan dengan Agility Balls

Terakhir, lakukan latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan ini akan melatih
ketangkasan dalam melakukan lempar tangkap bola yang berukuran kecil.

Dalam melakukannya dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok.

Bagaimana cara menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi refleks atau tingkat
kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh.

Lakukan latihan tersebut sampai refleks terhadapan pantulan bola makin baik.

https://www.bola.com/ragam/read/4837521/macam-macam-bentuk-latihan-untuk-menin
gkatkan-kelincahan

https://tirto.id/apa-pengertian-kelincahan-dalam-olahraga-faktor-yang-memengaruhi-gj9f

Pengalaman Saya :

Saya seorang penari, saya sering melakukan olahraga fisik buat saya Melakukan
olahraga latihan kelincahan bisa membantu kamu mengendalikan gerakan tubuh
dengan baik, mengubah arah tubuh dengan cepat, dan lebih efisien tanpa harus
kehilangan keseimbangan. Tidak hanya itu, latihan kelincahan juga membantu
meningkatkan kebugaran tubuh dan Manfaat latihan keseimbangan tubuh adalah
untuk mempertahankan tubuh tetap sehat hingga lanjut usia. Keseimbangan tubuh
juga berperan penting dalam memperkuat fisik saat berolahraga.