Golden Rules Eating in Restaurant 1

Selamat datang di
YellowFitness ebook part
2 ya! Di sini Millow akan
kasih tau gimana cara
kamu bisa tetap makan
enak, makanan restoran
favoritmu walau sedang
diet. Karena pasti
kangen kan makan menu
di restoran favorit kamu.

Okay mari kita

breakdown ya…
Golden Rules Eating in Restaurant 2
DIET
GOLDEN RULES
EATING OUT IN
RESTAURANT
MENU
Foods Drinks
$ $
$ $
$ $
$ $
$ $
$ $
$ $

Millow akan kasih tau rules-nya sebelum kamu pesan

makanan yang kamu makan.

Golden Rules Eating in Restaurant 3

 Kak menu di sini
yang low calorie
apa ya?

1.
Jangan ragu buat nanya ke pelayan restoran
tentang bahan-bahan makanan yang ada di menu.
Kalau kamu lagi diet, coba minta saran ke pelayan
restoran untuk merekomendasikan makanan
yang sehat. Selain itu, jangan takut juga untuk
minta request, misalnya minta porsi setengah dari
biasanya atau ganti salah satu item menjadi sayur
yang lebih cocok untuk diet.

Golden Rules Eating in Restaurant 4

2.
Selalu ingat dasar-dasar pengolahan makanan
yang dianjurkan untuk diet, yakni: direbus,
dipanggang, atau dibakar. Jadi, kalau ada
makanan yang digoreng itu pantangan
terbesar ya!

DIPANGGANG
ATAU DIBAKAR

DIREBUS

DIGORENG

Golden Rules Eating in Restaurant 5

3. Sebelum memesan hidangan,
pilih hidangan yang:

Diproses seminim mungkin supaya

memastikan nutrisi terjaga.

Kurangi saus yang berlebih, kalau bisa

request agar saus dipisah jadi kalian
hanya konsumsi secukupnya.

Tidak hangus atau gosong. Karena

gosong mengandung karsinogen
yang memicu kanker lho!

Memiliki sayur, karena sayur membantu

meningkatkan rasa kenyang, ini ditujukan
untuk mengurangi konsumsi nasi atau
karbo.

Memiliki kalori kurang lebih 500 per

porsinya, cara menghitung kalori makanan
sangat mudah lho, sebelumnya kita juga
sudah bahas di ebook part 1 ya!

Golden Rules Eating in Restaurant 6

4.
Pastikan kalian
menghindari makanan
yang :

Creamy dengan saus

yang banyak

Tepung dan digoreng

(deep fried)

Makanan yang
mengandung santan
dan minyak berlebih

Terlalu asin atau manis

karena gula dan garam
CHIP
S mengikat air dalam tubuh,
ini yang membuat kalian
seringkali merasa (flabby).

Golden Rules Eating in Restaurant 7

IMPLEMENTATION
Setelah kamu jalanin rules-nya kamu bisa
implementasikannya sesuai di restoran yang kamu
datangi. Cara impelmentasinya:

Saat makan di restoran bisa dimulai dengan salad

atau sayuran! Makan salad atau sayuran sebagai
appetizer terbukti bisa menahan nafsu makan
supaya nggak being eating main-course. Tapi ingat
ya, jangan lupa request less-oil dan nggak memakai
dressing yang berlebih atau bisa diganti dengan
cuka atau olive oil saja.

Golden Rules Eating in Restaurant 8

Kalau kamu makan di

Restoran
Chinese
Pilih makanan yang banyak sayuran, dan yang
penting hindari nasi dan mie. Selain itu, hati-hati ya
kalau kamu pilih dimsum. Karena ukurannya yang
kecil, bisa buat kita makan dalam jumlah banyak lho!

Golden Rules Eating in Restaurant 9

Kalau kamu makan di

Restoran
Western
Pilihlah salad dan buah. Pizza boleh saja, tapi
jangan lebih dari satu potong ya! Sebaiknya pilih
menu daging. Sebisanya hindari garlic bread, keju
parmesan, dan es krim.

Golden Rules Eating in Restaurant 10

Kalau kamu makan di

Restoran
Thailand
Pilih salad yang dipadu dengan ikan dan seafood.
Untuk sup, bisa pilih sup ikan atau ayam yang
dicampur sayuran (tom yum). Oiya paling penting,
hindari makanan dari ketan atau yang bersantan.

Golden Rules Eating in Restaurant 11

Kalau kamu makan di

Restoran
Jepang
Silakan nikmati sushi yang biasanya menggunakan
nasi berindek glikemik rendah, tapi porsinya dikit aja
ya! Kalau kalian mau pilih sashimi lebih baik lagi lho.
Eits, jangan lupa hindari juga tempura ya!

Golden Rules Eating in Restaurant 12

 ASIAN
food

Kalau kamu makan di

Restoran
Asian
Hindari hidangan yang mengandung lemak berlebih
terutama di hidangan yang berkuah santan, seperti
kari di hidangan melayu, India dan lainnya karena
lemak merupakan kandungan kalori tertinggi.
Carilah hidangan dengan ayam dan ikan, karena
tinggi protein dan rendah lemak.

Golden Rules Eating in Restaurant 13

 PADANG

Kalau kamu makan di

Restoran
Indonesia
Hindari makanan yang digoreng rendam, karena
minyak terserap dalam makanan tersebut, dan
kari atau menu berbasis santan. Kalo kamu ada
di restoran padang, kamu masih bisa makan
loh seperti ayam pop, telur gulai namun ingat
gulainya sedikit saja yaa.

Golden Rules Eating in Restaurant 14

Kalau kamu makan di

Restoran
Korea
Nah untuk korean food, yang terpenting adalah
kamu menghindari dishes mereka yang berlemak
banyak, plihlah daging yang paling rendah lemak.
jangan takut untuk kamu tanya ke pegawai restoran
untuk daging yang rendah lemak.

Golden Rules Eating in Restaurant 15

Korean food sering banget kasih kamu makanan
pembuka seperti pancake ala korea, ubi dengan
keju, atau makanan pembuka ringan lainnya, nah
makanan ini lah yang harus kamu kurangi karena
tinggi kalori.

Mencoba sedikit karena penasaran tidak masalah

namun jika kamu ketagihan itu lah yang menjadi
masalah ya… untuk menu sup pilihlah menu yang
sedikit minyak, minyak mudah dilihat karena
mengambang di atas, sebelum memakannya
cobalah mengambil lemaknya dengan sendok dan
kamu buang. Ingat! hindari tepung, digoreng dan
sangat manis atau asin.

Golden Rules Eating in Restaurant 16

TIPS
ALL YOU CAN EAT
Aku diajak teman untuk all you can eat nih,
gimana yaa Millow? Okay, no worries Fit
People because we got your back! Untuk all
you can eat, menu yang tersedia biasanya
banyak, Millow tahu kamu gamau rugi tapi
ingat jangan sampai pola pikir tersebut
mengorbankan perjuanganmu ya.

Di tempat all you can eat biasanya tersedia

opsi ayam, ikan dan daging sapi atau
daging lainnya, nah kamu fokuslah ke
daging ayam atau ikan, namun jika ingin
daging sapi mintalah yang rendah lemak.
makanlah daging dengan sayur agar asupan
seratmu juga terpenuhi dan sayur diajdikan
pengganti nasi.

Jika bisa, jangan memakan nasi atau sumber

karbo lainnya apalagi yang digoreng seperti
kentang, ubi goreng, dan lainnya.

Mulailah dengan sayur-sayuran agar kamu

lebih bisa mengontrol porsimu.

Golden Rules Eating in Restaurant 17

FOOD
RECOMMENDATIONS
Nah, sekarang Millow mau kasih list rekomendasi
makanan yang bisa kamu makan kalau lagi di luar:

Menu
Caesar Salad
Chicken Caesar
Salad
Chicken
Parmigiana Pasta

Golden Rules Eating in Restaurant 18

Western
Food

Nanny’s Pavillion

Caesar Salad
± 350 Kal

Chicken Pesto
Fettuccine
± 530 Kal

Chicken Steak
± 550 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 19

Western Food

Kitchenette

Caesar Salad
± 380 Kal

Chicken
Parmigiana Pasta
± 600 Kal

Baby Spinach Salad

± 350 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 20

Western Food

Ninety-Nine

Chicken Caesar Salad

± 400 Kal

Baked Chicken in Oats

± 450 Kal

Wok Fried Shirataki

± 280 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 21

Western Food

Pancious

Omelette
± 380 Kal

Grilled Chicken Breast

± 450 Kal

Chicken Caesar Salad

± 390 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 22

Western Food

TGIF
Championship BBQ
Chicken
± 620 Kal

Chipotle Yucatan
Salad
± 680 Kal

Chicken Caesar Salad

± 510 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 23

Indonesian
Food

Remboelan

Sate Ayam Tugu Muda

+ Nasi
± 400 Kal

Urap Gurih Tirtonadi

± 230 Kal

Gado Gado
Gambang Semarang
± 280 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 24

Indonesian Food

Pagi-Sore

Ayam Pop & Nasi

± 400 Kal

Ayam Panggang
& Nasi
± 450 Kal

Telur Balado 1 Potong +

Nasi + Sayur Singkong 1
Porsi (Kuah Ditiriskan)
± 450 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 25

Indonesian Food

Sate Khas
Senayan
Gado-gado
± 380 Kal

Sate Madiun
± 350 Kal

Sate Ayam
& Nasi
± 450 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 26

Indonesian Food

Soto Betawi
Ny Afung
Soto Betawi Kuah
Bening Ayam + Nasi
± 480 Kal

Soto Betawi Daging

Sapi Kuah Bening + Nasi
± 550 Kal

Soto Betawi Kuah

Bening Ayam + Bihun
± 500 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 27

Indonesian Food

Little
Ubud
Kangkung Polos
+ Nasi
± 320 Kal

Ayam suir + Nasi +

Telor mata sapi balado
± 550 Kal

Toge ikan asin+Nasi+

Telor mata sapi
± 450 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 28

Chinese
Food

Wee Nam Kee

Signature
Chicken Rice
± 500 Kal

Soya sauce chicken +

nasi + telur
± 550 Kal

Kailan + Nasi
+ Telur
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 29

Chinese Food

Wing Heng

Steam Ayam Talas +

Kue Lobak Steam
± 400 Kal

Nasi Ayam Talas

± 500 Kal

Selada Ala Hong Kong

+ Nasi + Sup Tahu Pong
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 30

Chinese Food

Imperial Kitchen
& Dimsum
Nasi + Tumis Brokoli
± 400 Kal

Nasi + Cap Cay Ayam

+ Putih Telur
± 450 Kal

Nasi + Tahu
+ Jamur Shimeji
± 450 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 31

Chinese Food

Angke

Ayam Rebus(6 Potong Kecil)

+ Nasi + Lindung Cah Fumak 2
Sendok Makan
± 550 Kal

Kailan Cah 3 Sendok Makan +

Nasi + Mun Tahu 3 Sendok Makan

± 500 Kal

Cah Brokoli 3 Sendok Makan +

Ayam Rebus 6 Potong + Mun Tahu
3 Sendok Makan
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 32

Chinese Food

Ta wan

Puiling 3 Rasa 4 Sendok Makan

+ Nasi + Sapo Tahu Seafood 3
Sendok Makan
± 500 Kal

Sapi Lada Hitam 2 Sendok Makan

+ Brokoli Tiga Jamur 3 Sendok
Makan + Nasi
± 580 Kal

Angsio Tahu 3 Sendok Makan +

Bubur Ayam 2 Mangkuk Kecil
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 33

Japanese
Food

Sushi Tei

Oyako Ju
± 500 Kal

1 Porsi Salmon Maki +

1 Porsi Salmon Sushi +
1 Porsi Tamago Sushi
± 450 Kal

Green Salad + Salmon

Sashimi
± 460 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 34

Japanese Food

Sushi Hiro

Oyako Don
± 500 Kal

Chicen Teriyaki
+ Rice
± 500 Kal

Aburi Salmon
Chirashi
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 35

Japanese Food

Kintaro Sushi

Mix Sashimi Salad

± 400 Kal

Chicken Teriyaki Don

± 580 Kal

Oyako Don
± 520 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 36

Japanese Food

Hoka-Hoka
Bento
Simple Set
Teriyaki 1
± 500 Kal

Nasi + Chicken
Yakiniku/Teriyaki
+ Salad
± 500 Kal

Nasi + Beef Yakiniku +

Salad
± 400 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 37

Japanese Food

Yoshinoya

Grilled Chicken Set

± 450 Kal

Beef Bowl Original(Reg)

± 550 Kal

Beef Bowl Yakiniku (Reg)

± 600 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 38

Korean
Food

Bornga

Bibim Naengmyeon
± 550 Kal

Chicken Ganjang
Barbecue + Nasi
± 580 Kal

Dolsot
Bibimbap
± 560 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 39

Korean Food

Magal

Sogogi Dolsut Bibimbap

± 560 Kal

Dwaejikkeuptak
± 540 Kal

Sogogi Sundubu
+ Nasi
± 550 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 40

Korean Food

Mr. Park

Japchae
± 235 Kal

Bulgogi Bibimbap
± 331 Kal

Chicken Ghocujang
± 379 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 41

Korean Food

Gahyo Korean
BBQ
Kimchi Jigae
± 490 Kal

Samgyetang
± 650 Kal

Bimbimbap
± 550 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 42

Asian Food

Pho Street

Pho Chicken
± 440 Kal

Dry Vermicelli With Roasted

Lemongrass Chicken
± 480 Kal

Roasted Lemongrass
chicken with rice
± 450 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 43

 Asian Food

Thai Alley

Broccoli Kratiam
1 Porsi + Nasi
± 370 Kal

Gai Hor Bai Toey

(Ayam Dun Pandan)
1 Porsi + Nasi
± 420 Kal

Gai Yang 1/2 Porsi +

Broccoli Kratiam 3
Sendok Makan + Nasi
± 480 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 44

 Asian Food

Papajack

Hainan
Chicken Rice
± 500 Kal

Dry Koay Teow with

Steamed Chicken
± 500 Kal

Caisim Bawang Putih

+ Nasi
± 380 Kal

Golden Rules Eating in Restaurant 45

 kalian nGGAK
PERLU
LAGI KHAWATIR
GIMANA FIT MAKAN ENAK
PEOPLE E-BOOK WALAUPUN LAGI
INI NGEBANTU HANGOUT!
KALIAN BANGET
KAN?

Gimana FitPeople mulai sekarang kalian bisa

tetap makan enak di restoran favorit walau
sedang diet kan? Nah, tapi jangan sampai di saat
kamu lagi diet kamu kemakan omongan mitos
dari orang-orang. Mau tau nggak apa aja mitos
fakta tetang perdietan? Ada di e-book 3 lho,
jangan kelewat ya! See you on e-book 3, stay
healthy, FitPeople!

Golden Rules Eating in Restaurant 46