Pelajaran 3

Atletik
Tujuan pembelajaran:

 Memahami dan mempraktikkan

keterampilan gerak jalan cepat,
lari sambung/estafet, lompat
tinggi gaya guling (straddle), dan
lempar lembing.
 Memahami dan mempraktikkan
kombinasi keterampilan gerak lari
sambung/estafet.
 Memahami dan mempraktikkan
keterampilan lomba jalan cepat
dengan peraturan yang
Sumber: Flickr.com/Ross HUggett dimodifikasi.
A. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak

maju dengan melangkahkan
kaki tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah.
 A. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
1. Kombinasi Keterampilan Gerak Jalan Cepat
Lomba jalan cepat dalam permainan (hitam-hijau) secara berpasangan
dan berkelompok
Jalan cepat dengan menangkap bola yang dilambungkan
Lomba jalan cepat dengan mengambil bola yang dilakukan
secara berpasangan
Jalan cepat dengan langkah kaki lebar mengikuti garis pada lintasan
Jalan cepat pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk
mengatur lebar langkah
Jalan cepat berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar
2. Keterampilan Gerak Lomba Jalan Cepat dengan Peraturan
yang Dimodifikasi
Lomba jalan cepat pada lintasan lurus
Lomba jalan cepat pada tikungan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gerak memasuki garis finis lomba jalan cepat menempuh jarak 200 m
Lomba jalan menempuh jarak 3.000 m
3. Pertimbangan Teknis Keterampilan Gerak Jalan Cepat
Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

5
Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

5
B. Aktivitas Pembelajaran Lari Sambung/Estafet

Lari sambung/estafet
merupakan olahraga
atletik yang tergolong
ke dalam nomor
beregu. Lari
sambung/estafet
termasuk nomor
bergengsi dalam lomba
atletik.

https://pixabay.com/en/athletics-sport-relay-649663/
1. Kombinasi Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
Keterampilan gerak memegang tongkat estafet ketika start

Pegangan tongkat estafet dapat bebas, boleh dengan tanan

kanan atau kiri yang disesuaikan dengan kebutuhan.
Keterampilan gerak memegang tongkat estafet ketika
akan memberi tongkat

Keterampilan gerak
memegang tongkat estafet
ketika kan memberi tongkat
dilakukan dengan cara
tongkat dipegang agak ke
ujung belakang.
Keterampilan gerak memberi tongkat estafet
Cara visual

Cara visual dilakukan dengan melihat ke belakang sebelum

tongkat estafetberpindah tangan ke pelari berikutnya.
Cara nonvisual

Cara nonvisual dilakukan dengan tidak menoleh ke belakang

ketika tongkat berpindah tangan ke pelari berikutnya.
Keterampilan gerak penyerahan tongkat estafet
1. Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
Keterampilan gerakan start
Start jongkok aba-aba “Persiapan”

• Diawali dengan persiapan

untuk melakukan start.
• Berdiri tegak menghadap
start block atau menghadap
arah gerakan.
Start jongkok aba-aba “Bersedia”

• Diawalisikap jongkok
(menggunakan hitungan 2).
• Kaki kiri di depan, kaki kanan
di belakang (bertumpu pada
start balok).
• Kedua tangan dengan ibu jari
dan telunjukbertumpu pda
garis start.
Start jongkok aba-aba “Siap”

• Pinggul diangkat ke atas

secara bersamaan dengan
kedua lutut yang terangkat.
• Posisi pinggul lebih tinggi
dari pundak.
• Pandangan ke depan.
Start jongkok aba-aba “Ya”

•• Ayunkan/langkahkan
Ayunkan/langkahkan kaki kaki
belakang
belakang ke ke depan
depan menolak
menolak
dengan
dengan kakikaki kiri
kiri
(menggunakan
(menggunakan hitunganhitungan 4).
4).
•• Kaki
Kaki belakang
belakang diayunkan
diayunkan ke ke
depan
depan dengan
dengan lutut
lutut tertekuk
tertekuk
bersamaan
bersamaan dengan
dengan lengan
lengan
kiri
kiri yang
yang diayunkan
diayunkan ke ke
depan.
depan.
•• Kaki
Kaki kiri
kiri menolak
menolak dengan
dengan
kuat
kuat pada
pada start
start block.
block.
Start berdiri aba-aba “Persiapan”

• Diawali dengan persiapan untuk

melakukan start (dapat
menggunakan hitungan 1).
• Berdiri dengan sikap melangkah
menghadap arah gerakan.
• Kedua lutut direndahkan.
• Pandangan ke depan.
Start berdiri aba-aba “Bersedia”

• Memindahkan berat badan pada

kaki depan (menggunakan
hitungan 2).
• Berat badan dibawa ke depan.
• Kedua lengan dalam keadaan
siap seperti gerakan berlari.
Start berdiri aba-aba “Ya”

Ayunkan kaki
• Ayunkan kaki belakang
belakang ke
ke depan
depan
dan tolakkan
dan tolakkan kaki
kaki depan
depan
(menggunakan hitungan
(menggunakan hitungan 3).
3).
Ayunkan kaki
• Ayunkan kaki belakang
belakang ke
ke depan
depan
dengan lutut
dengan lutut tertekuk
tertekuk dan
dan kaki
kaki
depan menolak
depan menolak ke ke tanah.
tanah.
Keterampilan gerakan jalan
Start jongkok aba-aba “Persiapan”

Saat berlari, usahakan rileks

dengan kepala segaris
punggung. Pandangan ke
depan, dan badan condong
ke depan.
 Keterampilan gerak memasuki garis finis
Memasuki garis finis

• Berdiri menghadap arah

gerakan.
• Saat aba-aba “hop”, lari ke
depan bersamaan dengan kedua
lengan diayunkan ke depan,
salah satu kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis finis, lari
terus tanpa mengubah gerakan
lari atau posisi badan.
Memasuki garis finis diawali dari posisi melangkah
• Lakukan posisi
melangkah.
• Saat aba-aba “hop”, larike
depan bersamaan dengan
kedua lengan diayunkan
ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis finis,
lari terus tanpa mengubah
gerakan lari atau posisi
badan.
Memasuki garis finis diawali dengan gerakan lari

• lakukan gerakan lari jarak

menengah.
• Saat aba-aba “hop”, lari
ke depan bersamaan
kedua lengan diayunkan
ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis
finis, lari terus tanpa
mengubah gerakan
lari/posisi badan.
Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis

• Berdiri menghadap
arah gerakan.
• Saat aba-aba “hop”,
lari ke depan
bersamaan dengan
kedua lengan
diayunkan ke depan
dan salah satu kaki
dilangkahkan ke
depan.
Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis dari posisi melangkah

• Saat aba-aba “hop”,

langkahkan kaki
belakang ke depan.
Dilanjutkan berlari ke
arah garis di
hadapan hingga
melewati garis finis.
• Pelari yang sudah
melakukan gerakan
tersebut kembali ke
barisan belakang.
Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis diawali dengan gerakan lari

• Lakukan gerakan lari

jarak menengah.
• Saat aba-aba “hop”,
lari ke depan
bersamaan kedu
alengan diayun ke
depan dan salah
satu kaki
dilangkahkan ke
depan.
2. Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
Keterampilan gerak berlari mengelilingi lapangan

• Dilakukan 2-3 menit

secara berkelompok
yang terdiri atas 4
orang.
• Berlari mengelilingi
lapangan
basket/voli/sepak
bola, dan halaman
sekolah.
Keterampilan gerak berlari secara berkelompok 4-7 orang
dalam satu formasi berbanjar

• Diawali dengan pelari

yang paling depan
memberikan aba-aba
“Ya”.
• Pelari yang berada di
belakang berlari ke
depan melewati samping
formasi barisan.
Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet dalam Bentuk
Perlombaan
a. Pelari pertama
Pelari pertama harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.

1 2
b. Pelari kedua
Pelari kedua harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.

Terampil dan bertanggung jawab dalam gerak lari estafet, sebab

pemain kedua mempunyai tugas ganda.

Mempunyai daya tahan yangbaik karena harus menempuh jarak

120-130 m.

Pelari kedua dipilih dari pelari yang kurang memiliki kemampuan di

tikungan.
c. Pelari ketiga

Pelari ketiga harus

mempunyai
kemampuan lari di
tikungan dengan baik,
memiliki daya tahan
yang baik, dan
tanggung jawab yang
besar karena menerima
dan memberikan
tongkat estafet.

https://pixabay.com/en/athletics-sport-relay-649663/
d. Pelari keempat
Pelari keempat harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.

1. Pelari keempat merupakan pelari yang tercepat.

2. Pelari keempat adalah pelari yang mempunyai semangat

tinggi karena sebagai penentu kalah atau menang dari regunya.
 C. Aktivitas Pembelajaran Lompat Tinggi
1. Keterampilan Gerak Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
Keterampilan gerak awalan

keterampilan gerak
lompat tinggi gaya
guling (straddle) terbagi
dalam beberapa tahap,
yaitu awalan, tolakan,
sikap badan di udara,
dan sikap mendarat.
Keterampilan gerak tolakan

Melakukan tolakan yag tepat dengan keseimbangan yang

sempurna akan membantu pelompat meraih daya lenting.
Keterampilan gerak sikap badan di udara

Sikap badan di udara menentukan pelompat

melakukan lompatan ke atas, depan, dan jatuh dengan
mulus.
Keterampilan gerak mendarat

Saat mendarat, penting diperhatikan agar tubuh pelompat

dapat jatuh dengan sempurna dan tidak mengalami cedera.
2. Pertimbangan Teknis Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
a. kesalahan-kesalahan yang sering terjadi

1. Awalan kurang baik, kurang tepat, atau terlalu cepat.

2. Kaki tumpuan kurang kuat saat menolak sehingga kecepatan

maju tidak berubah menjadi gerak ke atas.
3. Saat melewati mistar, kepala mendahului melalui mistar
sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar.
b. Hal-hal yang harus dihindari

5
c. Hal-hal yang harus diutamakan

1 Rendahkan titik pusat gravitasi saat langkah terakhir

Bertolak dan angkatlah tubuh secara vertikal ke atas dengan gerakan

2 yang betul dari lengan.

3 Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.

4 Luruskan kaki ayun pada saat melewati kaki penolak.

5 Angkatlah kaki tolak bengkok ke arah bahu.

3. Peraturan Lompat Tinggi

Peserta dapat berlomba dengan atau tanpa menggunakan

spikes atau sol yang tebalnya tidak boleh lebih dari 13 mm.
Pelompat secara bergantian melompat selama 1,5 menit di
setiap lompatan.
D. Aktivitas Pembelajaran Lempar Lembing

Nomor lempar lembing dalam atletik dianggap

nomor lempar yang paling menarik dan paling
alamiah dari gerak manusia.
1. Keterampilan Gerak Lempar Lembing
Keterampilan gerak memegang lembing

Cara memegang lembing

diawali dengan meletakkannya
di telapak tangan yang sejajar
dengan lengan. Ibu jari/jari
tengah menyatu dengan erat,
sedangkan jari-jari lainnya
menutupi lilitan tali.
Keterampilan gerak persiapan melempar lembing
• Lembing diletakkan di atas bahu.
• Kedua tangan direntangkan dengan cara merangkul lembing.
• Badan diputar ke kanan dan ke kiri, bengkokkan sedikit kedua lutut kaki.
• Gerak persiapan dilakukan selama 3-5 set.