Weight Management

EDUKASI GIZI
ATLET VOLI PASIR
Josephine (16 th)
 KEBUTUHAN GIZI
ASSESSMENT
Tinggi Badan 176 cm
Berat Badan 72.45 kg
BBI 64.6

IMT 23.38 kg/m2

IMT/U -0.28 (Status Gizi Normal)
Persen Lemak 27.7 % (Lebih)

TBW 50.2 % (Normal)

Massa Tulang 2.8 kg (Normal)
Body Type Healthy
Body Age 17

Otot 41%
BERAPA KEBUTUHAN YANG HARUS DIKONSUMSI?

01 02
ENERGI PROTEIN
2686.8 kkal 109.82 gram

03 04 05
Lemak Karbohidrat Vitamin & Mineral
77.49 gram 387.6 gram Vitamin C = 50-200 mg per hari
Zat besi 11-15 mg per hari
Kalsium 1200 mg per hari
 MEAL PLAN
Waktu Menu URT Berat E P L Kh
Breakfast Nasi putih 1 ctg 100 130 2.4 0.2 28.6
ayam goreng tepung 1 ptg sdg 55 332 26.2 23.1 3.7

Telur bb balado 1 bh 55 302.8 6.3 8.1 0.7

orek tempe 3sdm 110 89.5 5 2.1 14.8
sop sayuran ½ gls 50 12.6 0.2 0.1 7
Kerupuk 10 biji 10 38.1 0 0 9.1
melon 1 bh 95 25 0 0 6
Susu 1 bh 200 140 6 3.5 22
Air putih 1 gelas 100 0 0 0 0
Snack pagi semangka 1 bh 180 50 0 0 12
yakult 1 bh 65 50 0.8 0 12
Lunch Nasi putih 1 ctg 100 130 2.4 0.2 28.6
Ayam rica rica 2 bh 100 442 18.2 5 6.3
tahu terik 2 bh 55 101.8 4.5 3.4 41.9
capcay ½ gls 50 1.4 0.2 0 0.2
Kerupuk 5 biji 5 19 0 0 4.6
jeruk 1 bh sdg 110 65 0 0 12
Susu 1 bh 200 140 6 3.5 22
Air putih 1 gelas 100 0 0 0 0
infused water 1 gelas 100 0 0 0 0
Snack sore croissant 1 bh 60 270 4 14 30
Yakult 1 bh 65 50 0.8 0 12
Dinner Nasi putih 1 ctg 100 130 2.4 0.2 28.6
ikan kuah mangut 1 ptg sdg 40 21.2 3.7 0.6 2.1

tmpe crispy 2 bh 70 337 9.3 3.7 98.7

sop ayam ½ gls 50 41.6 1.8 1.1 1
Kerupuk 5 biji 5 19 0 0 4.6
melon 1 bh 95 55 0 0 6
Susu 1 bh 200 140 6 3.5 22
Air putih 1 gelar 100 0 0 0 0
Extra yakult 1 bh 65 50 0.8 0 12
Total 2686.8 109.82 77.49 387.6

% Kebutuhan 92.07% 97.40% 94.11 99.18%

 Pemenuhan Gizi Atlet untuk Penurunan Berat Badan
Tips Memilih maknan yang tepat untuk program Fat Loss (Penurunan Berat Badan)

Hindari karbohidrat Konsumsi sayuran

sederhana minimal 2x sehari

Pilihlah protein tanpa lemak

Perbanyak konsumsi
serat

Konsumsi 1 sdm lemak tak

Mendapat asupan
jenuh harian
vitamin, Air dan mineral
yang cukup
GIZI SEIMBANG UNTUK ATLET
CONTOH ASUPAN HARIAN ATLET

05.00 Sarapan Pagi Latihan Pagi Setelah Latihan

Mengaktifkan fungsi Memperhatikan durasi Asupan cairan, gula

Bangun Pagi
tubuh dan otak dan intensitas latihan dan protein
CONTOH ASUPAN HARIAN ATLET
Makan Siang Latihan
Sekolah 15.00
(12.00) (16.00-18.00)

Makan seimbang
Tetap perhatikan Asupan energi Perhatikan hidrasi
untuk aktifitas
asupan cairan sebelum latihan selama latihan
selanjutnya
CONTOH ASUPAN HARIAN ATLET
Setelah Latihan
Makan Malam (19.00) Istirahat
(18.30)

Makan seimbang untuk Konsumsi minuman pre bed

Asupan cairan, gula dan
cadangan energi aktifitas esok untuk membuat tidur lebih
protein
hari nyaman
YUK BISA YUK!