TEHNIK BERSEPEDA UNTUK PEMULA

Di dalam sepeda gunung, membuang-buang energi sama dengan membuang-buang uang. Tidak ada orang yang mau membuang-buang ratusan ribu rupiah, tetapi banyak diantara kita yang membuang buang energi tanpa perhitungan dalam setiap kayuhan pedal. Energi adalah sumber daya yang terbatas, dan harusnya yang mula-mula ada di pikiran kita adalah genjot seefisien mungkin. Dan ternyata, efisiensi adalah sesuatu yang dapat dipelajari. Dengan kesabaran dan praktek, kita dapat belajar untuk menghemat rupiah energi kita. DARIMANA KITA HARUS MULAI??? Cara terbaik untuk memulai ada pada kayuhan pedal. Ketika kita pertama belajar naik sepeda, kekeliruan yang kita semua buat adalah mengayuh secara kotak kotak, atau patah patah. Maksudnya adalah mengayuh pedal hanya ke bawah saja, tapi melalaikan tarikan pedal ke atas. Tetapi jika kita melatih diri untuk menarik pedal keatas lalu turun kebawah, dorong kebalakang, tarik lagi keatas maka titik mati pada kayuhan pedal secara kotak kotak dapat dihilangkan dan lebih sedikit energi yang disia-siakan. Kayuhan secara melingkar adalah inti dari teknik yang sesuai. Penguasaan ketrampilan ini dapat merubah Mtber yang biasa aja menjadi Mtber hebat. Kayuhan secara melingkar adalah suatu gerakan mendorong dan menarik pedal secara bersamaan. Sebab ketika satu kaki sedang mendorong ke bawah, kaki yang lain menarik ke atas, atau ketika kaki mendorong pedal kedepan kaki yang satu lagi mendorong kebelakang Keliatannya gampang, kan? Padahal enggak juga siih! Kesulitannya terletak pada waktu mengontraksikan dan merelaksasikan otot kaki bagian atas. Disinilah di mana kita harus latihan. Pada awalnya, hal ini membutuhkan banyak konsentrasi, tetapi ketika kita menjadi terbiasa, hal ini akan kita lakukan secara otomatis dengan sedikit konsentrasi. Kuncinya ada pada bagaimana cara kita memfokuskan diri pada gerakan pedal yang mengarah ke atas. dengan menggunakan Pedal Clipless, sebagai lawan Toe clip, akan membuat hal ini lebih mudah. ( Catatan: latihan ini mustahil untuk dilakukan tanpa Toe clip atau pedal clipless.) NASIHAT ORANG TUA !!! Jangan takut akan clipless pedal. Biasanya setelah satu atau dua minggu latihan dengan menggunakan clipless pedal, kita sudah akan menjadi terbiasa dengan mekanismenya. Jika kita menanyakan ke pada siapa pun yang telah terbiasa memakai clipless pedal, akan menjawab bahwa mereka tidak bisa mengayuh dengan sempurna tanpa menggunakan clipless pedal. Alat lain yang berguna untuk meningkatkan efisiensi kayuhan adalah, cadence meter. Kegunaan cadence meter adalah menginformasikan berapa RPM kita. disinilah pentingnya kecepatan kaki. Kecepatan kaki adalah tingkat kecepatan genjotan kita. Semakin tinggi RPM, semakin tinggi kecepatan kaki kita. Dengan melatih kecepatan kaki, Kita melatih badan untuk memerintahkan serabut otot dalam waktu yang diinginkan. Mengayuh pada rpm tinggi dalam waktu lama membantu kita meningkatkan neuromuscular memory. (memori pada saraf2 otot) Pada awalnya, pelatihan jenis ini paling baik dilakukan di jalan yang rata. Bukan berarti kita harus meninggalkan latihan ini di lintasan off road. Lebih baik mengayug ke lokasi lintasan daripada membawa mobil kelokasi lintasan tempat kita berlatih. Kalau kita tinggal agak jauh dari lokasi lintasan tempat kita berlatih, parkirlah mobil kita beberapa Km dari tempat lintasan itu, atau kalau kita mau memarkir mobil di dekat lintasan, lakukanlah pemanasan selama + 10 menit dengan roda gigi ringan dan jaga RPM sekitar 90 100. pada awalnya memang rasanya sangat janggal. Genjotannya cepet tapi ko jalannya pelan sekali. Jangan biarkan rasa janggal itu

mendorong kita untuk menurunkan gigi roda ke tingkat yang lebih berat dan merusak irama latihan. Ingat, kita sedang berlatih untuk menjadi luwes. Berkonsentrasilah pada mendorong dan menarik serta timing kontraksi otot kaki bagian atas kita. Selagi kita melakukan hal ini, kita tetap harus waspada pada apa yang dilakukan anggota tubuh kita yang lain. Mulai dari kepala terus sampai ke ujung jari jari kaki. kita mencari dimana badan kita sedang memboroskan energi. Relaksasikan semua otot yang tidak terlibat langsung dalam genjotan pedal. Mata tetap melihat ke depan dan posisi tubuh kita harus stabil. Jangan membungkukkan tulang belakang atau bahu kita. Jaga lengan kita sedikit bengkok, sehingga kita dapat menyerap goncangan dengan lengan kita dan bukan dengan punggung. Relaksasikan genggaman kita. Jangan biarkan tangan kita mencengkram handlebar/setang terlalu kencang. Percaya gak percaya, kita bisa memboroskan banyak energi biarpun Cuma melirak lirikkan mata kita, KURVA LATIHAN Setelah dua atau tiga minggu, kita akan mulai merasakan di tanjakan kita mampu mengayuh dengan lebih halus dan terarah. Ini adalah hasil dari latihan menarik pedal. Kayuhan kita akan menjadi lebih lancar di lintasan tekhnikal dan berbatu batu. Endurance kita akan bertambah, kecepatan kita akan bertambah dan kita bisa merngayuh lebih lama. Dan yang paling penting, kita akan lebih luwes di atas sepeda. MANFAAT MENGUASAI TEKHNIK INI Setelah kita menguasai tekhnik putaran pedal, waktunya untuk latihan di tanjakan panjang. Tujuan kita nanjak supaya kita tetap nyaman di atas sadel sambil tetap mengayuh secara melingkar dalam waktu lama. Disini kita bisa mengembangkan banyak tenaga dan stamina. tenaga adalah istilah yang berarti kemampuan untuk menggunakan kekuatan maksimal selama suatu usaha dilakukan (Intensity). Ingat, jangan terburu nafsu!!! Latihan ini hanya bisa dilakukan apabila kayuhan melingkar dan kecepatan kaki sudah kita kuasai. Hal tersebut dapat mencegah semua masalah yang dapat timbul dari kayuhan secara kotak kotak. Tanpa latihan yang memadai, banyak orang yang mengalami sakit di punggung bagian bawah, kelelahan premature di otot perut. Atau rasa sakit di dengkul, akibat menahan terlalu banyak beban akibat otot otot yang kurang terlatih. Banyak dari permasalahan ini dapat diperbaiki dengan berlatih di gym untuk meningkatkan kekuatan kaki dan tubuh bagian atas. Area yang harus dilatih meliputi, perut, pinggul dan otot tulang belakang. Area itu merupakan poros tubuh kita. Sekalipun kita bukan seorang Atlet, jangan melalaikan teknik ini. Tekhnik yang lebih baik, bukan hanya untuk memenangkan lomba, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak unsur kesenangan (fun). Jangan menjadikan latihan ini sebagai suatu beban. Gunakan waktu secukupnya untuk mengamati tekhnik kita dan dimana kita harus memperbaikinya. Tekhnik yang baik akan memastikan kita tidak mudah terkena cedera dan mendapatkan lebih banyak kesenangan setiap kali kita pergi nggenjot

TRIK MENGATASI TANJAKAN Yuk nanjak yuk

Denger kata tanjakan, beberapa disini pernah eneg, ogah suruh nanjak lagi. Pernah gue tanya sama 1 bapak2 umur hampir 60 tahun yang salip gue di tanjakan terakhir menuju Bandrek. "Apa sih Pak tips2nya supaya kuat di tanjakan?" Jawabnya: Gak ada Wil, kayuh aja terus..

Halah, lagi2. Tapi ternyata memang ada beberapa tips yang bisa sangat membantu lho. Hehehe, tanjakan gak akan sama lagi kok. Gue coba share aja dari sudut pandang gue ya. Hal ini sangat personal, karena masing2 akan punya kemampuan dengan komfortabilitas yang berbeda2. SEPEDA. 1. Yang pasti, buat gue untuk bisa ke Lembang lewat Dago Bengkok 1, apalagi 0, Gear inches kudu minimal paling tidak 20". Akan sangat baik kalo dibawah 20". Eh, ntar dulu, gear inches itu apa ya? Gear inches adalah jarak yang dilakukan oleh roda dalam 1 putaran 360 derajat. Hal ini berhubungan dengan gear yang digunakan. Caranya: jumlah T dari crank depan x lingkar roda (inches)/gigi pada sproket belakang. Misal nih, kita pake MTB, untuk nanjak kan kita perlu gear yang paling ringan nih, kombinasinya adalah crank depan pasang di paling kecil, lalu sproket belakang di paling gede. Nah, itu paling enteng. Betul dong. Misal crank depan kita adalah 44/32/22. Ban MTB standardnya 26". Sproket belakang misalnya 11-34T. Otomatis komposisinya jadi 22 x 26 / 34 = 16.8 inch. Nah, cukup kan? BADAN. 1. BERAT BADAN. Yang pasti makin ringan badan kita, makin kuat nanjak kitanya, secara otot kita mikul beban badan kita lebih ringan. Tapi bukan berarti yang berbadan besar gak akan kuat. Ya hitung2 jantung lebih sehat lah. Kalo di tour de france, standard mereka (King of Mountain) adalah 2pounds per inch tinggi badan. nah, udah gue konversi, untuk tinggi badan gue 173cm, kira2 berat ideal harusnya 62kg. Marco Pantani (alm), salah satu favorit gue of all time King of mountain di tour de France, berat dia saat tour biasanya lebih berat dari standard yang disebut diatas, tapi pada saat masuk mountain stage, dia udah dalam berat idealnya. Makanya punya sepeda mahal, biar tambah kenceng dan tambah kuat nanjak. Lucunya kita bisa bela2in beli komponen yang ringannya beda cuman 1kg dengan harga selangit, ketimbang nurunin berat badan kita 1kg. Hahahahaha. Haiyaahh. Lupain deh pasal ini. SENSITIP!!! 2. PACE. Ini perlu dijaga saat nanjak, atau akan black out. Jadi atur nafas, dan jalanin tanjakan seSANTAI MUNGKIN. kalo memang perlu sampe 3km/jam, do it. Temen gue di tanjakan Niagara falls (Di daerah lembang ada 1 tanjakan uedan banget, pendek tapi najis curamnya. Gue pake gear yang teringan, dan berdiri, pedal gak bisa gue tekan dengan berat badan gue sendiri (80kg)), dia sampe nanjaknya 1 putaran crank, trus diam (trackstand), lalu putar lagi, diam lagi, dst, sampe atas. Ingat, jangan terpengaruh dengan temen kita yang lebih kuat dari kita. Kadang, saat ditanjakan kita disalip, kita rasanya pengen salip balik, nah, bahayanya kalo endurance kita gak imbang sama yang salip kita, ok, there you go. Tumbang beneran, dan black out. Kalo pun kita bisa ngejar, gue milih posisi nempel dibelakang dia, dan imbangi pace-nya. Bila kondisi headwinds, kita akan nanjak lebih enteng, kenapa? karena dia yang ngalangin angin buat kita. Kalo gak, ya biarin aja, ditinggal dia. TEKNIK. Nah biasanya ini yang lebih gampang di apply, daripada suruh nurunin berat badan. hahahahaha. 1. GRUP OTOT. Kita tau bahwa otot yang bekerja paling berat adalah otot paha pada saat bersepeda. Ternyata kita bisa atur kerja otot ini. Bagian paha kita, terdapat 2 group otot besar. Bagian atas dari paha, disebut quadriceps, dan bagian otot di belakang paha, yaitu hamstring. Kalo dari namanya aja kita tahu bahwa Quadriceps terdiri dari 4 otot besar (Quad). Nah,

logikanya harusnya Quadriceps lebih banyak kerja dong di tanjakan, tapi kenapa malah hamstring yang sering sakit di tanjakan ya? Posisi pantat kita terhadap saddle mempengaruhi kerja 2 otot ini. Bila posisi duduk kita rada ke belakang (sisi belakang saddle, most of time posisi duduk kita seperti ini. Kenapa? karena paling nyaman. Iyalah bagian belakang saddle kan yang paling lebar buat nampung pantat kita yang super lebar), maka yang bekerja adalah hamstring. Bila kita majuin posisi duduk, duduk di ujung saddle (di nose), yang kerja adalah quadriceps. Sebenarnya cara ini membantu kita supaya roda depan juga gak selalu naik, jadi di bagian tanjakan curam, posisi pantat maju ke ujung saddle, ini sekaligus membantu roda depan kita gak terangkat. Kebayang gaakkk?? Nah, ketauan yang gak kebayang gak pernah nanjak yaaa??!! hahaha. Jadi untuk big hill, pake quad, tapi ati2, kalo panjang banget, otot quad ini mbok ya dikasih napas juga, sesekali geser pantat ke belakang buat hamstring, lalu majuin pantat maning kalo kira2 hamstring udah mulai berasa panas. Sisanya diatur badan masing2 ya, jangan sampe kelebihan. 2. CADENCE. Cadence adalah RPM (rotation per minute), jadi jumlah kayuhan kita per menit. Rata2 yang normal sih sekitar 90rpm. Tau gak makin tinggi cadence kita, sebenarnya kerja otot makin ringan. Kalo bahasa Sunda sih suka bilang: ngicik. Untuk bisa mencapai cadence yang tinggi, kita perlu perhatikan crank arm. Panjang crank arm akan mempengaruhi gerakan cadence kita. Rata2 MTB panjang crank-arm adalah 170mm. Karena MTB cenderung ringan, jadi ngiciknya juga gampang. Berbeda dengan road bike, butuh power, jadi dengan crank-arm yang panjang, di dapat juga momen yang besar. Prinsip pengungkit, makin panjang, makin ringan. Ati2 ya, cadence ini sangat berpengaruh dengan Heart Rate kita. Yang pasti dalam porsi bukan endurance training ya, jangan masuk zona 3 (anaerobic zone). Jaga heart rate kita di zona aerobic aja (zona 2). Ya kalo lagi training, then go anaerobic dong. 3. TIMING. Selalu harus dalam waktu yang tepat untuk pindah gigi. Gue biasanya sebelum tanjakan yang pasti pake low gear untuk nurunin Heart Rate ke aerobic zone (duh yang ini dulu pernah gue bahas kalo gak salah), jadi kira2 masuk zona 2, di 150-160, gak mau lebih dari situ. Lalu pindah gigi ke yang rendah (low gear, sproket besar, crank kecil), nah, lalu pelan2 nanjak deh. Kalo stamina gak kuat, jangan berharap pake momen, dengan awalan yang kencang dengan harapan jarak yang ditempuh at least lumayan jauh di tanjakan, hm, gue gak setuju, karena HR kita udah tinggi disitu, dan paling kita dapat gak sampe 1/3 hill juga, sementara sisanya hanya akan menyiksa. Balik lagi ke bagian PACE, pelan aja. Bila udah sangat berat, coba lah buat target kecil, "ah, sampe batu itu ah", begitu lewat, "nah pohon itu nextnya", dengan jarak yang relatif pendek, misal 3m-5m, dst. MENTAL. Ini yang terakhir gue bahas, karena 80% dari kemampuan kita nanjak datang dari sini. Sisanya BS (bullshit!!). Hahahaha. mental ini yang terutama mengenai motivation dan determination yang menentukan kita bisa sampe atas atau gak. Membangun Komitmen. 1. Pasang target. Abis ini kemana, dst. karena ini building confidence juga. Bila kita bisa nanjak 40km. Untuk flat road 100km, tutup mata deh. Hari ini, Paimo, setelah nanjak di Himalaya, udah gak ada tantangan suruh nanjak dari Sadang sampe Lembang. Karena pernah achieved yang terberat. 2. Pantang menyerah. Nanjak di dalam hujan deras? siapa takut. Hari ini cuman kuat 3km nanjak. Gak papa, besok balik lagi. Gak kuat, jangan Give Up. Buat diri penasaran, kok gue gak

bisa sih, besok lagi ah. dst. Semua mulai dari bawah kok. Gak ada teknik yang lebih jitu daripada ngeyel ama tanjakan. 3. Tau diri. Ya dengan latihan, performance kita pasti akan meningkat. Sejalan dengan itu percaya diri terhadap tiap tanjakan juga meningkat. Ibarat ikan cupang Brazil, sekali dia menang, confident banget buat menang lagi. percaya dirinya nambah dong. Jadi inget dulu pernah di tanjakan terakhir dago bengkok yang menuju ke Lembang gue lewatin, terengah2, dengan gowes hanya di kecepatan 2.7kmh. Disebelah gue ada anak2 kecil, pulang sekolah, dia jalan ngiringin gue. Mulai dari gak sadar, sampe akhirnya curiga, kayanya dia emang sengaja ngikut gue deh. Dalam hati, sialan, nih anak maunya apa sih, ngikutin gue, hahaha. Buyar banget konsentrasi gue. Menjelang puncak pertama, abis tenaga, pikir ah berenti dulu dah. Eh, ternyata tuh anak berenti juga nungguin. wadaw, pas gue mulai lagi, sempet rada datar, pikir gue ngebut ah, biar gak kekejar, walah, napas udah abis, kecepatan yang gue dapat hanya 7kmh, sampe bingung, segini aja??? damn, dia (anak2 itu) lari ngejar gue, astaga, lagi2 dia disebelah gue. Disitu gue langsung down. hahahahaha. Terakhir adalah hasil dari bersepeda nanjak. Otot2 paha terasa panas. Kalo ini kali pertama, biasanya besoknya sakit. Istirahatin 1 hari, lusanya gowes moderate aja. supaya gak keterusan sakitnya. Inget, endurance dari tanjakan gak kita dapatkan saat kita nanjak lho, tapi justru saat kita resting. Resting ini bila disertai dengan gizi yang bagus buat otot, akan membentuk serat2 otot yang baru yang mana massanya akan bertambah, sehingga akan makin kuat. Nah, besok udah siap nyoba deh. Happy gowes yaa.