1.

0 LARI PECUT ANSUR MAJU

LANGKAH 1 : LATIHAN ASAS Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Tambahkan latihan asas untuk melengka kan sesi memanaskan ba!an: " Ankling #$ergerakan ergelangan kaki% " High Knees #Lutut tinggi% " Heel Ki&k 'u #Tumit ten!ang ke atas% " High knees (ith e)tensi*n #Lutut tinggi !engan gerakan ekstensi kaki% LANGKAH + : LATIH TU,I ASAS Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran larian e&ut !an k**r!inasi.

" Gabungan !an -ariasi.

" Gabungan !an Transisi #rujuk ke a!a gambar%. " Latih tubi ha.unan tangan. " /Ins an! Outs0

LANGKAH 1 : LA2IAN 2INTANGAN Objektif : Untuk mengembangkan fasa ha.unan !an kekuatan s esifik.

" Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan. " 2intangan .ang !igunakan se atutn.a se!erhana. " $astikan ekstensi kaki s*k*ngan .ang lengka !an ringkas semasa sentuhan tanah. LANGKAH 3 : LA2IAN 45NG56A2 #$U2SUIT% Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tin!akbalas !an e&utan.

" Gunakan ka.u atau tali #1.7 m%. " 6*g !alam satu baris. " $elari ha!a an mele askan ka.u #atau tali% meme&ut manakala elari !i belakang mula mengejar.

LANGKAH 7 : LA2IAN $58UTAN

Objektif : Untuk mengembangkan e&utan !an kelajuan maksimum .

+94

:4

" Tan!akan satu ;*n : m. " Satu elari tunggu a!a enghujung ;*n. " $e&ut bila elari satu lagi masuk ke ka(asan ;*n . LANGKAH : : $524ULAAN /<L=ING0 /190> +9 K5 19 45T52 Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

+9m> 19m " Tan!akan satu ;*n +9 m ke 19 m.> bergantung ke a!a umur !an engalaman elari. " Gunakan en!ekatan maksimum 19 m. " $elari akan berlari !alam ka(asan !engan kelajuan maksimum.

2.0 PERMULAAN DEKAM ANSUR MAJU

LANGKAH 1 : $524ULAAN ?A2I K5?U?UKAN ,52LAINAN Objektif : Untuk meningkatkan tum uan !an e&utan.

" $e&ut !engan antas sebaik menerima arahan bermula. " ,*leh !ilakukan se&ara in!i@i!u atau ber asangan #se*rang elari mengejar elari .ang lain%. LANGKAH + : $524ULAAN ,52?I2I ?5NGAN IS=A2AT Objektif : Untuk membina tum uan !an tin!akbalas.

" Gunakan is.arat .ang berlainan untuk memulakan larian: au!i*A @isual !an sentuhan.

LANGKAH 1 : $524ULAAN -A2IASI #1% #+% #1%

Objektif : Untuk latihan menaikkan ba!an !an e&ut. " 8*n!*ng ke !e an tan a arahan #1% " $ermulaan !ari *sisi mengiring #+% " $ermulaan &ara ber!iri !ari 1 atau 3 #1% LANGKAH 3 : K5?U?UKAN BK5 GA2ISANC Objektif : Untuk ergerakan ke!u!ukan Bke garisanC.

" Letak !an susun bl*k ermulaan. " Terangkan !an tunjuk &ara unsur>unsur utama. " 6urulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.

LANGKAH 7 : K5?U?UKAN BS5?IAC Objektif :

Untuk ergerakan ke!u!ukan Bse!iaC.

" Terangkan !an tunjuk &ara ke!u!ukan Bse!iaC. " ,erikan arahan Bke garisanCA Bse!iaC tan a larian. "6urulatih atau asangan memberi maklumbalas. LANGKAH : : K5S5LU2UHAN

Objektif : Untuk menggabungkan fasa>fasa ermulaan se&ara keseluruhan. " ,uat ermulaan !an e&ut 19 ' 19 m tan a arahan !an !engan arahan. " Guna l*r*ng berlainanA lurus atau selek*h !engan atau tan a ertan!ingan. " ,e;akan masa antara arahan Bse!iaC !engan ele asan.

3.0 LARI BERGANTI-GANTI ANSUR MAJU

LANGKAH 1: $5NG5NALAN K5$A?A $52TUKA2AN $5NGLIHATAN

Objektif: 4em erkenalkan ke a!a ertukaran englihatan.

" $ergerakan kum ulan se&ara ra(ak !alam lingkungan 39 m ) 39 mA satu bat*n untuk setia !ua *rang atlit. " Serahkan bat*n !ari !e anA te i !an belakang. " ,uat se&ara ber asanganA berlatih ertukaran !engan melihat !alam ;*n lingkungan +9 m. LANGKAH +: $5NG5NALAN $52TUKA2AN TAN$A 45LIHAT

Objektif: 4em erkenalkan ertukaran tan a melihat. " Se&ara ber asanganA ber aling ketika menerima bat*n berjalan !an enerima bat*n berlari !alam kelajuan berj*ging. " 4engajar &ara en.erahan bat*n se&ara menghulur bat*n !an teknik 0u s(ee 0 " Ulang !alam kum ulan em at *rangA hulur bat*n kanan>kiri>kanan>kiri.

LANGKAH 1 : $5N=52AHAN TAN$A 45LIHAT S54ASA $5NINGKATAN K5LA6UAN Objektif:

4en.esuaikan teknik enerimaan semasa kelajuan tinggi.

" Latihan se&ara ber asangan " $en.erahan bat*n !ari a!a kelajuan se!erhana ke kelajuan .ang tinggi lebih 79 >D9 m #+>1 kali ulangan% " Guna ke!ua>!ua &ara t*lak !an serah !an teknik en.erahan /u s(ee 0. LANGKAH 3: $5452IKSAAN TAN?A ?AN K5?U?UKAN $524ULAAN Objektif: Untuk engenalan fasa erse!iaan ertukaran tan a melihat

" Setkan tem at !an buat latihan bermula !ari tem at ermulaan. " Gunakan elbagai ke!u!ukan ermulaan #ber!iri !an gunakan satu tangan sebagai s*k*ngan% " $elari .ang akan men.erahkan bat*n berlari !engan kelajuan .ang maksimum.

LANGKAH 7: U6IAN ?AN $52TAN?INGAN Objektif:

$en.esuaian teknik ertukaran semasa ertan!ingan lumba lari !an s.arat> s.aratn.a.

" Ke antasan bat*n: 8atat masa .ang !iambil untuk en.erahan bat*n !ari a!a *int A ke *int ,. #1% " $ertan!ingan ber asangan: $asangan .ang laju menggunakan #trek anjang% trek .ang aling luar. #+% LANGKAH :: TU2UTAN K5S5LU2UHAN Objektif: Untuk melatih turutan lengka !i ba(ah kea!aan .ang berbe;a.

" ,entuk em at asukan !alam trek .ang berbe;a !engan !an tan a la(anA !engan !an tan a kesalahan. " Gunaka jarak .ang !ekatA &*nt*h 3)79 m atau 3)D7 m.

4.0 LOMPAT JAUH ANSUR MAJU

LANGKAH 1 : LO4$AT 45LALUI HALANGAN ,52TU2UT>TU2UT

Objektif : Lari !ari jarak .ang !ekat !an mem erbaiki l*njakan.

" Guna jarak larian .ang !ekat. " 4en!arat !engan kaki kanan. " 2itma 1 langkah. " Tinggi halangan: 19 ' 79 sm. " 6arak: : ' E m. #tambahan mengikut kelajuan% LANGKAH + : LO4$AT ?5NGAN K5?U?UKAN /T5L54A2K0 ?A2I $LAT<O24.

Objektif : Untuk en.esuaian l*m at !ari latf*rm !an bera!a lama !i u!ara. " Guna 7 ' D langkah " ,ertahan !i u!ara sebera a lama. " Ham ir !engan lan!asan #tem at ijak% atau te i lubang #ka(asan .ang luas%. " 4en!arat ke!u!ukan /Telemark0. " Tinggi latf*rm: 17 ' +7 sm.

LANGKAH 1 : LO4$AT ?5NGAN K5?U?UKAN /T5L54A2K0 TAN$A

$LAT<O24.

Objektif: Untuk memberi enekanan a!a ergerakan semasa l*njakan !an teguh semasa l*njakan. " Guna 7 ' D langkah. " Kekalkan la.angan semasa !i u!ara. " Ham ir !engan lan!asan #tem at ijak% atau te i lubang #ka(asan luas%. " 4en!arat atas asir !alam ke!u!ukan /telemark0. LANGKAH 3 : T5KNIK GA=A LA=A2 ?A2I $LAT<O24

Objektif: Untuk berlatih teknik l*njakan !engan bantuan latf*rm #ketinggian%. " " " " " Guna 7 ' D langkah. Kekalkan ba!an .ang teguh semasa l*njakan. Lunjurkan kaki ke !e an #kaki bebas%. ,a(a kaki l*njakan ke !e an. ?ua kaki selari semasa men!arat.

LANGKAH 7 : T5KNIK LA=A2 ?5NGAN LON6AKAN $5N?5K

Objektif : Untuk melatih teknik la.ar.

" $using seimbang 1E9F !i atas tumit menggunakan kaki kiriA buat usingan menggunakan beb*la kaki kanan. " Sambung usingan 1E9F lagi !i atas beb*la kaki kiri semasa kaki kanan !iangkat. " Kaki kanan turun !engan usingan lengka 1:9F. LANGKAH :: TU2UTAN K5S5LU2UHAN <ASA L5NGKA$ Objektif : Untuk men.usun satu en!ekatan fasa !an ergerakan .ang lengka .

" 4enggunakan trek .ang lurus untuk menetukan en!ekatan .ang anjang. " Lari jarak en!ek !engan ka!ar tiga langkah !an jurulatih atau asangan mengambil sasaran. " $urata anjang l*m atan bermula !ari 0 ige*n ste e!0# jarak l*m atan% keluar !an ukur !i atas lan!asan. " $en!ekatan .ang lengka . Teknik la.ar meru akan teknik terbaikA b*leh membuat engubahsuaian a!a tan!a ermulaan.

5.0 LOMPAT TINGGI - ANSUR MAJU

LANGKAH 1 : LO4$AT GA=A GUNTING Objektif : Untuk membaiki l*njakan menegak.

" " " "

Guna larian lurus !an selek*h Kaki bebas mele asi !ahulu Tingkatkan ketinggian se!ikit !emi se!ikit 4en!arat !i atas !ua belah kaki

LANGKAH +: LA2IAN 45LALUI KON Objektif : Untuk menga(al larian !an ritma semasa larian "

Lari !alam !an luar k*n .ang !iletakkan. " Lari laju teta i !alam ka(alan. " Tambahkan kelajuan a abila melalui selek*h . " -ariasi : 0lutut tinggi0 atau frekuensi tinggi.

LANGKAH 1 : LA2IAN S5L5KOH ?5NGAN LON6AKAN Objektif : Untuk mem elajari l*njakan menegak. LANGKAH 3: <LO$ ,52?I2I G STATIK

Objektif: Untuk mem erbaiki fasa mele asi alang

" L*njak !ari tanah atau k*tak " 6arakkan lutut ketika mele asi alang !an semasa men!arat " Guna alang getah " Gunakan ketinggian .ang berbe;a #2ujuk gambar% LANGKAH 7: <LO$ ?INA4IK Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah>langkah terakhir

" G un a 7 ' D langkah !engan lutut tinggi !engan ritma aktif "$usat gra@it. sentiasa tinggi ketika erse!iaan sebelum mel*njak "Ketika mel*njak astikan lutut kaki bebas sentasa tinggi

LANGKAH :: LAKUKAN <ASA K5S5LU2UHAN Objektif:

Untuk melatih keseluruhan fasa !engan ritma serta kelajuan .ang semakin bertambah

",uat enan!a untuk emulaanA enan!a selek*h !an enan!a l*njakan "Lakukan fasa l*m atan keseluruhan "Tambah jarak !an kelajuan

6.0 MELONTAR PELURU : ANSUR MAJU UNTUK TEKNIK LINEAR

LANGKAH 1 : $5NG5NALAN

Objektif : $en.esuaian !engan eluru !an ergerakan l*ntaran .ang asas.

>

" $engenalan eluruA egangan !an langkah>langkah keselamatan. " 5)tensi ke atas !engan erlahanA suaian egangan !an men*lak eluru !engan jari>jari #1%. " L*ntaran ke !e an mele asi ke ala #+%. " L*ntaran ke belakang mele asi ke ala #1%. LANGKAH + : LONTA2AN HA?A$AN Objektif : 4enggunakan kaki untuk menambah halaju !an belajar &ara t*lakan .ang betul.

" ,er!iri !engan ke!u!ukan seluas bahu. " Sama !engan latih tubi l*ntaran ha!a anA teta i mel*ntar sele as kaki kiri melangkah ke ha!a an. " ,engk*kkan lututA mel*njak !an mel*ntar. " 4engekalkan sentuhan !engan tanah.

LANGKAH 1 : 45LANGKAH ?AN 45LONTA2

Objektif : $embentukan ergerakan kaki kanan !an bl*k bahagian kaki kiri.

" ,ermula se erti langkah + " 4elangkah ke !e anA using inggul !an bahu seban.ak 1E9H mela(an arah l*ntaran. " Sambung !engan memusing !an e)tensi kaki serta inggul .ang serta merta. LANGKAH 3 : 45LONTA2 ?A2I$A?A K5?U?UKAN KUASA #$OI52 $OSITION% Objektif : 4embentuk akti@iti kaki kananA ergerakan using !an bl*k.

" " " "

,ermula !engan kuasa *sisi !i kaki. ,ahu !i using membelakangi arah l*ntaranA berat bera!a !i atas kaki kanan. ,ermula !engan kaki kanan !an 0hi 0 ,erat ba!an !i in!ahkan !ari kanan ke kiri.

LANGKAH 7 : G5LUNGSU2 #GLI?5% Objektif:

4engajar &ara ergerakan kaki gelungsur !an ertalian !engan

#1%

#+%

" Gelungsur !engan asangan memegang a!a tangan .ang bebas #1% " Sambung gelungsur !i atas garisanA henti !i ke!u!ukan kuasa #ti!ak . melakukan ele asan G melakukan ele asan%#+%. LANGKAH : : U2UTAN K5S5LU2UHAN Objektif : 4enggabungkan fasa>fasa ke a!a ergerakan keseluruhan.

" 4elakukan tan a eluruA terka(al !an sentiasa membetulkan ke!u!ukan kuasa. " 4elatih !i elbagai jenis ermukaan jenis !an berat alatan .ang berbe;a #&*nt*h: b*la segarA s*ftball !an lain>lain%.